План питания и тренировок для похудения за месяц

15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес

Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения — каждый выбирает для себя.

План питания и тренировок для похудения за месяц

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах.

План питания для похудения на месяц

Процесс избавления от лишних килограмм может быть успешным только при условии комплексного всестороннего подхода.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

В данном случае необходимо скорректировать питание, а не исключить все потенциально жирные продукты.

Придерживайтесь следующих правил:

  • Замените фрукты овощами;
  • Пейте больше воды течении дня;
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий и сладкого;
  • Ешьте часто, но уменьшенными порциями;
  • Высыпайтесь, не допускайте переутомления;
  • Не нагружайте желудок за несколько часов до сна.

План питания и тренировок для похудения за месяц

Азарт к спорту, правильное питание и программа Джиллиан Майклс приведут ваше тело к идеальным параметрам красоты, выносливости и здоровья.

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд.

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными.

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Приложение — журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

Фитнес для женщин

Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес — тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй — 4,9 (девяносто тысяч голосов).

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог.

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    План питания и тренировок для похудения за месяц

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    План питания и тренировок для похудения за месяц

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    План питания и тренировок для похудения за месяц

Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон.

Джиллиан майклс “Похудеть за 30 дней” видео

Программа о быстрой и безопасной потере лишнего веса. Эффективные тренировки от опытных тренеров дополнены низкокалорийным планом питания. Курс содержит анимационные картинки и видео – уроки, для правильного выполнения. Дополнительной мотивацией является график похудения и потерянных калорий. Возможность самому задавать интенсивность тренировок с установкой цели. Выбор редакции в Google Play. Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Средний рейтинг — 4,8.

Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания — пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн.

Состоит из физических тренировок в комбинированной форме на базе диеты. Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. Более ста тысяч установок. Средний рейтинг на Гугле Маркете — 4,7.

Программа СИТ 30 содержит крупнейшую базу калорийности продуктов. Ведется статистика уменьшения и прибавки веса. При положительной динамике дарятся виртуальные награды. Содержит дневник питания с быстрым вводом данных и контролем воды. Разработчики добавили чат для общения с единомышленниками, обмена опытом и консультации со специалистами. Подойдет для прокачки тела женщинам и мужчинам. 100 тысяч установок. Рейтинг — 4,6.

Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг — 4,7.

В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг — 4,6.

Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000 голосов)

Эффективность, разработанной Джиллиан Майклс программы, с каждым днем подтверждает все большее количество женщин, нашедших в ней спасение.

Благодаря структурированности и грамотности курса, результат не заставляет себя ждать, а краткие сроки (всего месяц) выступают в роли мощнейшей мотивации. Несомненными преимуществами курса являются:

  • Поэтапность. Физическая нагрузка разделена на 3 основных этапа, каждый из которых включает в себя ряд упражнений рассчитанных на все группы мышц. С переходом на следующий уровень, сложность занятий возрастает. Этот подход позволяет заниматься по программе даже без предварительной физподготовки;
  • Быстрый результат за минимальное количество времени. На каждую тренировку необходимо выделить всего 30 минут в день. Последовательность различных видов тренировки (силовые упражнения сменяются кардиотренировкой, переходящей в проработку пресса) не допускает перегрузки мышц, распределяя нагрузку равномерно.
  • Ясность и простота курса. Удобный видеоформат позволяет каждой желающей женщине подтягивать тело и худеть не выходя из дома, а доступные пояснения и наглядность хода занятия дает возможность безошибочно следовать инструкциям тренера, получая при этом максимальный эффект.
  • Дифференциация уровней сложности. Автор предусмотрела 2 типа сложности, в зависимости от изначальных возможностей подопечных. Для тех, кто только приступает к занятиям спортом существует простой уровень, а для более опытных — сложный. Каждая женщина может подобрать наиболее приемлемый индивидуально для нее.

План питания и тренировок для похудения за месяц

30-ти дневный курс включает в себя ежедневные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Джиллиан удалось невозможное — усовершенствовать, казалось бы, привычные упражнения и направить их действие на все группы мышц.

Усилив эффективность физических нагрузок дополнительным весом небольших гантелей, тренер добилась заслуженного всемирного признания, а подопечные избавились от лишних килограммов за очень короткий период.

Комплекс содержит в себе различные упражнения, начиная от приседаний, выпадов, мостиков, планок (т.е. работы с собственным весом), заканчивая более сложными нагрузками.

С особой программой “Похудей за 30 дней” работа над совершенствованием внешнего вида не только эффективна, но и безопасна для здоровья и организма в целом.

Джиллиан Майклс настаивает на том, что несмотря на всю простоту предложенного ею курса, данная работа требует максимальной серьезности и трудоспособности.

Несколько практичных советов для тех, кто ставит перед собой цель достижения наилучших результатов за месяц:

  • Любой комплекс физической нагрузки необходимо выполнять, предварительно разработав все группы мышц. Именно поэтому Джиллиан предупреждает о важности разминки. Невыполнение упражнений данного типа может привести к серьезным травмам и растяжениям, которые не только отодвинут сроки вашего похудения, но и могут обернуться непоправимым ущербом для здоровья.
  • Прежде чем приступит к занятию, необходимо убедиться в том, что ваша одежда и обувь адаптированы под тренировку.
  • Регулярность и последовательность — залог желаемого результата. День изо дня нужно настраивать себя на занятия, не пропускать ни единой тренировки или упражнения. Только так затраченные усилия принесут вам тело вашей мечты.
  • Не стремитесь к слишком быстрому увеличению нагрузки и оценивайте свои силы. Тренер подробно описывает и демонстрирует выполнение каждого отдельного комплексного упражнения в зависимости от его уровня. Переоценив возможности, вы можете навредить себе, что уж точно не вписывается в рамки целей Джиллиан.

Сконцентрируйтесь на своей мечте и тогда любая нагрузка будет приносить вам радость, ведь точно обозначенное направление всегда облегчает путь.

Условия для занятий

Основная особенность курса — отсутствие необходимости в большом количестве спортивной атрибутики.

Все что нужно для занятий должно ограничиваться лишь вашим комфортом: удобное и безопасное место для тренировки, коврик для аэробики, незначительные увеличители нагрузки (при вашем желании и наличии предварительной подготовки), соответствующая форма одежды, вода и, конечно же, сам видеокурс “Похудей за 30 дней”.

Вышеперечисленный незатейливый перечень приблизит вас к заветной мечте.

Джиллиан Майклс не только профессиональный тренер, но и высококлассный психолог. Уже с первых секунд она призывает подопечных не расклеиваться, усердно работать и не жалеть себя. Гарантировать результат, в противном случае она не берется.

Ее идеальное тело — наилучшая мотивация для тех, кто стремиться достичь того же.

Тренер вкратце описывает курс, который состоит из ряда тренировок, разделенных по неделям. В ее программе нет ни одного повторяющегося движения, что делает курс особенно уникальным.

Упражнения, выполняемые в 1-м блоке не отличаются особой сложностью, но требуют корректного исполнения:

  • Вращения руками.
  • Наклоны (как с гантелями, так и без).
  • Прыжки.
  • Отжимания.
  • Приседания с весом.
  • Выпады вперед с гантелями.
  • Выпады в прыжке и т.д.

Для неподготовленного тела, результатом даже столь простой, на первый взгляд, тренировки, окажется ноющая боль в мышцах. Но несмотря на это нельзя останавливаться, ведь эти болевые ощущения — свидетельство того, что ваше тело начинает меняться.

Не жалейте себя, будьте целеустремленными, и тогда рубеж первой недели будет преодолен незаметно и с наилучшей результативностью.

Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке. Здесь представлены:

  • Вращения руками.
  • Динамическая растяжка грудных мышц.
  • Динамическая растяжка мышц спины.
  • Растяжка плеч.
  • Глубокие выпады с весом.
  • Отжимания от пола.
  • Гимнастический мостик.
  • Бег на месте.
  • Планка и прочие.

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели. Упражнения 3-й недели:

  • Приседания с весом.
  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса.
  • Боковая планка как на прямой, так и на согнутой руке.
  • Динамическая планка.
  • Планка с отжиманием.
  • Бег на месте.
  • Прыжки.
  • Боковые выносы ног в планке и т.д.

Крайний блок курса рассчитан на то, что после тщательного выполнения всех инструкций первых 3-х недель, тело подопечных Джиллиан подготовлено по максимуму и способно выдержать наиболее серьезные нагрузки. Комплекс предлагает следующие физические нагрузки:

  • Растяжка задней и боковой поверхности бедра.
  • Жим гантелей полусидя.
  • Прыжки с высоким поднятием ноги.
  • Динамическая планка.
  • Попеременное касание ног в планке.
  • Отжимания с весом.
  • Перекрестные выпады назад с отягощением и т.д.

Грамотная структура курса и равномерное распределение физических нагрузок сделают занятия безопасными и действенными, а тот факт, что ни одно упражнения не повторяется дважды — увлечет вас на весь месяц.

Популярность данной программы измеряется огромным количеством отзывов довольных женщин, получивших обещанный результат за такой короткий срок. Это еще раз подтверждает опытность и профессионализм Джиллиан — создателя удивительного, адаптированного индивидуально под каждую женщину , курс.

Положительный результат регулярных занятий оценили миллионы женщин, для которых Джиллиан стала идеалом красивого и здорового тела.

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: