Сколько калорий нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира

Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления

То количество энергии, которую расходует организм в состоянии полного спокойствия, называется базальным уровнем энергозатрат или попросту БУЭ. Его легко можно подсчитать, воспользовавшись элементарными формулами. С их помощью можно определить, сколько энергии необходимо организму для поддержания элементарной жизнедеятельности и оптимального уровня функционирования.

Прежде всего, нужно точно знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и ета понадобится цифра возраста. Формулы для подсвета несколько отличаются для представителей обеих полов:

  • мужчины: БУЭ = 66,5 (13,8* вес) (5,0*рост) — (6,8*возраст)
  • женщины: БУЭ = 655,1 (9,6*вес) (1,9*рост) — (4,7*возраст)

К примеру, следуя формуле, для мужчины в возрасте тридцати лет, который имеет в росте 180 сантиметров, а в весе – 100 килограммов базальный уровень энергозатрат будет составлять примерно 2140 ккал (то есть именно такое количество энергии необходимо организму в состоянии абсолютного покоя).

Разумеется, что организм не может быть в состоянии полнейшего покоя никогда. Постоянно происходит расход энергии на те или иные движения и действия. Потому к минимальному базальному уровню нужно приплюсовывать нижеприведенные энергозатраты.

Энергия, которая уходит на переваривание еды:

  • белки – общее количество калорий умноженное на 0,25
  • углеводы – общее количество калорий умноженное на 0,04-0,06
  • жиры – общее количество калорий так же умноженное на 0,04-0,06

Примерная активность на протяжении суток:

  • ходьба пешком – 0,079 ккал на кило веса в минуту
  • сидячая работа (офисная) – 0,028 ккал на кило веса в минуту
  • уборка в доме– 0,058 ккал на кило веса в минуту
  • пассивный отдых на диване (лежание) – 0,017 ккал на кило веса в минуту

Следует также отметить, что разные виды спортивных нагрузок отличаются расходом энергии. Например:

  • 60 минут силовой тренировки с отягощениями – это расход около 250-300 ккал.
  • 30 минут кардиотренировки забирает приблизительно 180-200 ккал.

Ну и, конечно же, стрессы. На самом деле переживания здорово отнимают энергию. Так что при условии работы в напряженной среде, когда приходится переживать много стресса ежедневно, следует добавлять к поддерживающему уровню энергопотребления еще 10%.

Как точно понять, от какого количества жира нужно избавиться? Для начала нужно рассчитать, сколько процентов жира есть в организме на данный момент. На самом деле, существует много способов произвести такой расчет, однако некоторые из них слишком сложные и не входят в пределы данной статьи.

Предположим, что при весе в 100 кг. 14% жира являются лишними (а это ни много ни мало 14 кг.). А при весе в 90 кг. должно быть не более 5% лишнего жира. Значит, что потеря веса должна составлять около 9,5 кг. Откровенно говоря, это не мало.

При сгорании 1 г. жира высвобождается 9 ккал. А, значит, нужно израсходовать целых 9000 ккал, чтобы стать легче на один килограмм. Важно то, что для организма вредно снижать уровень энергопотребления более чем на 500-700 ккал в день. Следовательно, для того, чтобы «уничтожить» лишний килограмм собственного веса может понадобиться от 2 недель до 18 дней. Не так уж и мало.

В настоящий момент, используя различные хитрости можно сделать процесс сгорания подкожного жира быстрее. Однако в таком случае есть вероятность столкнуться с множеством «подводных камней». Все-таки не нужно налегать на вкусную пищу в межсезонье для того, чтобы избавление от запасов жира происходило быстрее.

  1. При условии общего снижения калорийности пищи организм отзывается в первую очередь не «мобилизацией» жировых отложений, а уменьшением мышц. Это значит, что первыми сгорают мышцы, которые, грубо говоря, не являются для организма необходимыми в первую очередь. Особенно при условии недостачи калорий.
  2. В то время, как организм не получает с пищей необходимого количества калорий, может произойти замедление обмена веществ и, следовательно, снижается базальный уровень энергопотребления. Это значит, что заново придется понижать калорийность рациона.
  3. Перед тем, как начать активную работу над избавлением от лишнего подкожного жира в обязательном порядке нужно проконсультироваться со специалистом. Жесткая диета при условии каких-либо гормональных сдвигов и заболеваний может не дать желаемого эффекта, более того, ухудшить состояние здоровья.

При желании потерять жир и сохранить неприкосновенность мышечной ткани не нужно уменьшать питательность дневного рациона более чем на 700 ккал. Лучше иногда устраивать «разгрузочные» дни и тогда калорийность рациона достигнет нормы. Силовые нагрузки держат на достаточном уровне, чтобы организм чувствовал потребность в мышечной массе. И ешьте не реже 5 раз в сутки, чтобы организм постоянно переваривал пищу и не ощущал дефицита калорий и не замедлял обмен веществ.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Принцип сжигания калорий основан на известном факте: при потреблении большего количества энергии по сравнению с расходом происходит увеличение веса.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг:

  1. 1 кг жира соответствует примерно 7000 ккал.
  2. Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на 7000 ккал больше, чем обычно.

Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это:

  • уменьшение потребления калорий из пищи;
  • увеличение физической активности.

7000 ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = 500 ккал. Т. е. для потери 1 кг жира без физических упражнений надо сократить потребление энергии примерно на 500 ккал в день по сравнению с обычным приемом (но заранее рассчитайте на калькуляторе потребления калорий, требуется ли вам вообще уменьшение энергии).

Сделать это просто:

  1. Сократите потребление калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (жареная пища, полуфабрикаты).
  2. Замените калорийные продукты пищей с меньшим количеством энергии.
  3. Уменьшите порции основных блюд, добавьте к ним овощи.
Напиток Энергия Чем заменить Энергия
Кофе Латте (250 мл) 136 ккал Черный кофе (250 мл) 3 ккал
Черный чай с сахаром (250 мл) 25 ккал Черный чай без сахара (250 мл) 1 ккал
Сладкая газировка (250 мл) 54 ккал Несладкая газированная вода (250 мл) 0 ккал
Цельное молоко (50 мл) 32 ккал Обезжиренное молоко (50 мл) 17 ккал
Блюдо Энергия Чем заменить Энергия
Классические приготовленные спагетти (200 г) 287 ккал Цельнозерновые спагетти (200 г) 246 ккал
Печеный картофель (100 г) 93 ккал Картофель, варенный без кожуры (100 г) 67 ккал
Жареное куриное мясо (100 г) 183 ккал Тушеное куриное мясо (100 г) 170 ккал

Итак, вы узнали, сколько ккал нужно сжигать в день, чтобы похудеть, сколько энергии потреблять. Но рекомендуемой дневной калорийности, например, 1800 ккал соответствует около 450 г сахара (450 г белого свекольного сахара содержит 1806 ккал). Такое «меню» не принесет насыщения, пользы. А насыщенность — это важный аспект правильного похудения.

Поэтому важно, чтобы рацион содержал сбалансированный состав всех важных питательных веществ — белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов. Также необходимо правильно сочетать различные продукты — выбирать пищу с более высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом. Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий. Это единственный способ контролировать энергетический прием.

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

К примеру, если ежедневное меню состоит из 2,9 ккал, нужно убрать из рациона продукты для достижения 1,9 ккал.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале?

Сколько калорий нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира

Целых 7716 ккал в килограмме содержится в подкожном жире. Интересно, что 1 ккал нужен для выживания организма на 1 кг веса на 1 час. Таким образом, чтобы выжить, организму требуется потреблять 1200 ккал в день.

Обратите внимание! Чтобы набрать или сбросить вес, следует устраивать дефицит или профицит ккал.

То, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от пола (мужчины сжигают больше калорий, чем женщины). Процесс сжигания энергии также связан с текущим весом человека. Например, когда 50-килограммовый человек сжигает около 275 ккал во время катания на коньках, 90-килограммовый расходует их почти вдвое больше. Указанные значения приблизительные, соответствующие средним расходам энергии у 75-килограммового человека.

Ходьба, бег и сжигание калорий (ккал / час):

  • медленная ходьба по ровной поверхности — 240;
  • быстрая ходьба по ровной поверхности — 380;
  • бег 9 км / ч — 550;
  • бег по лестнице — 830;
  • бег 15 км / ч — 950.

Командные виды спорта и сжигание калорий (ккал / час):

  • настольный теннис — 240;
  • волейбол — 247;
  • гандбол — 270;
  • бадминтон — 376;
  • баскетбол — 630;
  • флорбол — 655;
  • теннис — 742;
  • футбол — 820;
  • сквош — 956;
  • хоккей — 1160.

Аэробная активность и сжигание калорий (ккал / час):

  • лыжи — 310;
  • катание на коньках — 414;
  • езда на велосипеде — 559;
  • упражнение на эллиптическом тренажере — 570;
  • велоспорт — 600.

Анаэробные тренировки и сжигание калорий (ккал/час):

  • силовая тренировка — 645;
  • скакалка — 900;
  • приседания — 1540;
  • отжимания — 1600.

Сжигание калорий при других спортивных занятиях (ккал / час):

  • аэробика — 58;.
  • йога — 340;
  • быстрый танец — 440;
  • бег трусцой — 583;
  • альпинизм — 520;
  • игра на Xbox Kinect — 225.

Поможет ли секс сжечь калории, чтобы похудеть на 1 кг жира? Сколько нужно минут занятий любовью для достижения эффекта? Одно исследование, опубликованное в американском научном журнале «PLoS ONE», подтвердило, что у молодых здоровых пар мужчины сжигают в среднем 4,2 калории в минуту, а женщины — 3,1 калории.

Во время обычного сексуального акта, составляющего 25 минут (продолжительность, установленная в рамках исследования), мужчины израсходовали 105 калорий, женщины — 77,5 калорий (для наглядности: 77,5 калорий — это 100 г картофеля.)

Сколько калорий нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  •     Бег — 10 часов
  •     Прыжки через скакалку — 14 часов
  •     Плавание — 16 часов
  •     Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  •     Фитнес-классы — 18 часов
  •     Аква-аэробика — 22 часа
  •     Танцы — 24 часа

Как достичь недостатка калорий?

Рассмотрим несколько советов, что делать, чтобы похудеть: сколько нужно тратить калорий в день, как правильно питаться, двигаться.

  1. Ходите на обед пешком.
  2. Еду в ресторане заказывайте мудро. Замените салатную заправку оливковым маслом.
  3. Ешьте медленно. Пережевывая каждый кусок не менее 20 раз, вы сокращаете энергетический прием до 70 ккал за один прием пищи.
  4. Используйте маленькую тарелку. Она создаст иллюзию большого количества пищи.
  5. Съешьте половину порции, подождите 15 минут. Увидите, все еще ли вы голодны.
  6. Питайтесь регулярно. Голод не поможет похудеть.
  7. Не добавляйте молоко в кофе. Избегайте капучино и другого кофе со взбитой молочной пеной.
  8. Замените сахар в чае медом.
  9. Ограничьте употребление алкоголя.
  10. Остерегайтесь макарон. В них много сахара.
  11. Не ходите по магазинам голодными.
  12. Сервируйте еду, не ешьте из кастрюли.
  13. Не используйте слишком много масла.
  14. Не покупайте попкорн в кинотеатре.
  15. Остерегайтесь фруктовых смузи, некоторые фрукты имеют много калорий.
  16. Оставляйте ¼ еды на тарелке.
  17. Высыпайтесь. Люди, спящие менее 6 часов, съедают примерно на 300 калорий в день больше.
  18. Не ешьте перед телевизором — так вы не обращаете внимания на количество потребленной пищи.

Как употреблять калории, чтобы похудеть?

При потере веса людей интересует не только то, сколько надо сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг или больше. Они хотят знать индивидуальное минимальное ежедневное потребление энергии. К сожалению, простого ответа здесь нет. Нет единого универсального значения, подходящего всем. Каждое тело уникально.

Организм каждого человека нуждается в ином количестве килокалорий. Кроме того, каждый занимается разными видами спорта с иной интенсивностью. Это еще один фактор, в вопросе, сколько надо принимать и сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть. Его необходимо учитывать.

Измерьте процент жира и мышечной массы в теле на профессиональном устройстве. Настройте потребление, например, 2000 калорий в день, в идеале сочетающих:

  • 30% белка;
  • 30% жира;
  • 40% углеводов.

Через несколько дней взвесьтесь. Если вес резко снизился или повысился, уменьшите или увеличьте потребление калорий, в зависимости от цели. Через несколько месяцев пройдите контрольное измерение, чтобы узнать, произошла потеря мышц или жира. Это кажется излишне сложным, но это отличный шанс определить работу тела, скорость метаболизма.

Также важно определить свой ежедневный расход энергии. Затем установить либо дефицит, либо доход. При похудении идеально терять около 1 кг в неделю. А сколько калорий надо сжигать в день для похудения? Рекомендуется снизить потребление энергии примерно на 1000 ккал в день. Хороший помощник — калорические таблицы. Они содержат огромную базу данных продуктов. Можете записывать свое меню, имея обзор потребленной энергии.

Вы находите 1 кг в неделю недостаточным похудением? Но в месяц это 4 кг, а в год — 48!

Не спешите с похудением. При большей потере веса вполне возможна потеря мышечной массы, что нежелательно.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

При решении вопроса, сколько надо тратить калорий в день, чтобы похудеть, забудьте о радикальных диетах, снабжайте организм достаточным количеством белка. В этом поможет примерное меню (в скобках после приема пищи указано примерное количество калорий).

Вариант меню №1

Понедельник:

  • Завтрак (310): ржаной цельнозерновой хлеб (90 г) с маргарином (7,5 г), ветчина из птицы (60 г, 90% мяса) овощи.
  • Закуска (210): полбовый хлеб (50 г), сыр (40 г), сливы (100 г).
  • Обед (400): картофельный салат с копченой форелью, кукурузным салатом, помидорами.
  • Полдник (200): необжаренные фруктовык мюсли (30 г), йогурт (150 г).
  • Ужин (260): ржаной хлеб (60 г) с сыром (60 г), овощным салатом (100 г), оливковым маслом (3 г).

Вторник:

  • Завтрак (360): цельнозерновой хлеб (80 г) с маргарином (5 г), моцареллой (70 г), 1 помидор.
  • Закуска (210): ржаной хлеб (50 г) с соевым паштетом (40 г), свежий ананас (50 г).
  • Обед (450): куриное рагу со спаржей.
  • Полдник (190): смузи из банана (60 г) и полужирного молока (150 мл).
  • Ужин (290): суп из бобовых (55 г в сухом виде), оливковое масло (5 г).

Среда:

  • Завтрак (350): овсянка (40 г) с полуобезжиренным молоком (150 мл), измельченными орехами (15 г), какао (5 г), кленовым сиропом (10 г).
  • Закуска (220): курага (30 г), цельнозерновое печенье (30 г).
  • Обед (430): кус-кус (45 г) с куриной лапшой (120 г), овощи (100 г), кедровые орехи (10 г), оливковое масло (5 г).
  • Полдник (170): цельнозерновые булочки (50 г) с творогом (40 г), красным перцем (40 г).
  • Ужин (330): стейк из говядины на перце с картофелем, овощами.

Четверг:

  • Завтрак (310): йогурт (150 г) с хлопьями (35 г), бананом (около 40 г).
  • Закуска (210): цельнозерновой ржаной хлеб (50 г), моцарелла (35 г), листья салата.
  • Обед (460): лосось на пару с картофельным пюре.
  • Полдник (200): грейпфрут (230 г), цельнозерновое печенье (25 г).
  • Ужин (290): гречка (40 г), овощи (100 г), оливковое масло (5 г).

Пятница:

  • Завтрак (350): гречка (40 г), полужирное молоко (150 мл) с медом (4 г), миндалем (10 г).
  • Закуска (220): хлебец (50 г) с творогом (65 г), папайя (100 г).
  • Обед (480): окунь (150 г, филе без кожи) с кус-кусом (55 г), овощами (50 г), оливковым маслом (7,5 г).
  • Полдник (190): салат из моркови.
  • Ужин (290): салат из белой фасоли (45 г в сухом виде), куриной ветчины (50 г), оливкового масла (5 г).

Суббота:

  • Завтрак (350): овсянка (45 г) с рисовом молоком (150 мл), медом (5 г), измельченным миндалем (10 г).
  • Закуска (200): полбовый хлеб (50 г), сливы (70 г).
  • Обед (480): итальянский рулет с травами и прошутто.
  • Полдник (200): батончик мюсли без глазури (около 25 г), йогурт (150 г).
  • Ужин (290): яйцо (½), ветчина из птицы (50 г), цельнозерновой хлеб (50 г), овощи (60 г), оливковое масло (3 г).

Воскресенье:

  • Завтрак (320): цельнозерновой ржаной хлеб (80 г) с паштетом из 40 г творога и 20 г консервированного тунца, овощи.
  • Закуска (265): необжаренные фруктовые мюсли (40 г), йогурт (150 г).
  • Обед (450): тортилья с говядиной и овощами.
  • Полдник (200): яблоко (около 180 г), батончик мюсли без глазури (около 25 г).
  • Ужин (270): салат из морепродуктов (80 г), макароны (35 г в сухом виде), оливковое масло (75 г), овощи.

Попробуйте приготовить блюда, присутствующие в указанном меню, по следующим рецептам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: