Как рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам

Реквизит для расчета кКал

Для самостоятельного подсчета калорийности блюда я использую:

  • электронные кухонные весы
  • информацию об энергетической ценности продукта с упаковки или таблиц калорийности продуктов, которые можно найти в интернете или в печатном справочнике
  • калькулятор
  • носитель, на который я записываю цифры: обычный блокнот с карандашом или компьютер.
весы, калькулятор, бумага и ручка

У меня двое самых обычных электронных весов с точностью измерения 1 грамм. Я называю свои весы самыми обычными, так как есть модели с очень крутым функционалом: встроенный справочник продуктов, автоопределение продукта, связь со сматфоном, дневной подсчет калорий… То есть весы сами делают за вас часть простых действий, которые я описала в статье. Цена за такие весы может достигать 12000 рублей.Мои стоят около 700 рублей, и на них можно взвешивать до 5 кг.

весы и пустая тарелка на них

На моих весах можно обнулять показания. Это позволяет учитывать вес тары и облегчает взвешивание.

луковица на весах

Можно последовательно взвешивать продукты в одной таре — очень полезная функция для приготовления сложного блюда.

Информация о калорийности продукта указана на упаковке производителя.

этикетка майонеза провансаль

Если продукт в магазине взвешивается без упаковки (овощи, фрукты, мясо, рыба), энергетическую ценность можно посмотреть на печатной этикетке.Или использовать таблицы калорийности продуктов.

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

  • Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
  • Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.
  • После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
  • Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

  • Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Формула расчета калорийности

Захожу в магазин и вижу ряды полуфабрикатов: котлеты, блинчики, овощные смеси… На всех упаковках указана калорийность.А мне нужно посчитать свое блюдо, которого нет в магазине, и оно состоит не из одного продукта. Для этого я использую пошаговую инструкцию по расчету калорийности.

Мои подсчеты очень простые, в «ручном режиме». Все взвешивания продуктов я делаю в одних единицах измерения — в граммах. Жидкости тоже считаю в граммах.

Выписываю информацию о калорийности на 100 г каждого продукта, входящего в блюдо, с упаковки или этикетки. Можно брать из таблиц калорийности — из книги, сайта, мобильного приложения. Как удобнее.Но точнее — с конкретной упаковки.

Определяю вес всех продуктов в сыром виде в составе блюда.Взвешиваю каждый ингредиент на кухонных весах и записываю вес в граммах.

Считаю калорийность каждого ингредиента: учитываю вес продукта в блюде.Один из способов: калорийность в 100 г разделить на 100 и умножить на вес ингредиента в граммах.

Считаю суммарную калорийность блюда.Складываю в таблице цифры калорийности всех ингредиентов.

Определяю итоговый вес блюда на весах.Если я суммирую вес всех ингредиентов в сыром виде, то не будет учтена уварка или выпаривание. Поэтому готовое блюдо я взвешиваю.

Подставляю цифры из шага 4 и 5 в формулу.

К100 = Кс х 100 / Вг

Как рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам

К100 — калорийность на 100 грамм готового блюдаКс — суммарная калорийность блюда (шаг 4)Вг — вес всего готового блюда (шаг 5)

Но это еще не все. Я не ем порциями по 100 грамм. Чаще больше.

Считаю калорийность порции. Самое главное во всех расчетах то, что я положу себе на тарелку и съем.

Кп = К100 / 100 x Вп

Кп — калорийность моей порцииК100 — калорийность на 100 грамм готового блюдаВп — вес порции

Теперь я знаю, сколько в моей тарелке лежит калорий.Съесть все или положить поменьше, полезные калории или нет — это уже пища для ума и тема для другой статьи.А теперь сделаю расчет на примерах. Так лучше усваивается информация, у меня точно))

Расчет калорийности омлета из 2 яиц с молоком

Я приведу пример расчета простого рецепта омлета на сковороде, в который входят всего 4 ингредиента.

Ингредиенты шаг 1
Калорийность в 100 г, кКал
шаг 2
Вес продукта в блюде, грамм
шаг 3
Калорийность, кКал
Яйцо 1 категории, 2 шт. 157 120 188
Молоко 2,5% жирности 52 60 31
Масло растительное 899 5 45
Соль 0 3 0
ИТОГО для омлета из 2 яиц 189 264 — шаг 4
взбитые яйца в тарелке

Омлет приготовлен по простому рецепту: разбиваю 2 яйца в миску, солю, хорошенько взбиваю венчиком, затем добавляю молоко. Перемешиваю и выливаю смесь на нагретую сковородку с растительным маслом.Осталось посчитать калории.

Вес блюда изменился: яйца я взвешивала в скорлупе. Вес готового блюда: 175 грамм.

Как рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам

К100 = Кс х 100 / Вг = 264 х 100 / 175 = 151 кКал

Ем на завтрак весь омлет, и калорийность порции из 2-х яиц с молоком составляет 264 кКал.

Я взяла цифры калорийности с упаковки продуктов, которые у меня находятся на кухне. Данные могут отличаться, например яйца другой категории или другое молоко. Если не менять рецепт приготовления, порядок цифр остается таким же.

Калорийность увеличится, если я поменяю ингредиенты: посыплю омлет сверху сыром или добавляю муку.А если я решу приготовить свой любимый пышный омлет с овощами, то число кКал на 100 грамм уменьшится.

Считаем калории в котлетах из говядины

Я купила шейную часть говядины в магазине, калорийность мяса указана на этикетке. Попросила нежирный кусочек. Я понимаю, что если продавец взвесит мне кусок пожирнее, то калорийность на этикетке от этого не поменяется 🙂

говядина шея цена

Все данные для таблицы я взяла с упаковки продуктов.

Ингредиенты Калорийность в 100 г,
кКал
Вес продукта в блюде,
грамм
Калорийность,
кКал
Говядина 170 524 891
Лук репчатый 45 120 54
Яйцо 1 категории 157 60 94
Хлеб белый (чиабатта) 257 50 129
Приправа 150 4 6
Соль 0 5 0
ИТОГО 763 1174

Котлеты готовлю на пару. Вес готового блюда (взвешивание с учетом выпаривания) = 534 грамма

К100 = К с х 100 / В г = 1174 х 100 / 534 = 220 кКал

Иду в интернет, сравниваю свои цифры с калорийностью котлет из говядины на разных сайтах: от 198 до 245 кКал.

Я приготовила 10 котлет, вес одной моей котлетки около 50 грамм.То есть любимые 110 кКал, можно положить на тарелку 2 штуки.На вкус у меня котлеты получились как бифштексы — мясные-мясные, нежирные и невероятно вкусные.

Теперь объясню вам, почему мои данные занижены.

фарш на котлеты

Фарш для котлет я готовлю сама, и хлеб всегда добавляю в последнюю очередь. Продукты взвешиваю перед тем как отправляю в мясорубку.

грязная мясорубка

Часть хлеба остается на мясорубке, этот ингредиент имеет самую высокую калорийность в составе блюда. Значит калорийность моих котлет немного ниже.Можно было бы взвесить все ингредиенты после мясорубки. Как?Прокрутила мясо, поставила на весы, взвесила, записала показания, обнулила весы.И так для каждого ингредиента фарша.

Меня это отвлекает от творческого процесса приготовления еды. Я не фанатик ловли каждой калории и спокойно отношусь к небольшим (!) погрешностям в подсчетах. В процессе пропаривания из мяса вместе с паром ушла не только вода, но и жир. Это еще немного снизит калорийность котлет.Я считаю это погрешностью в меньшую сторону. Но ничего, добрать свои калории я всегда успею.

После всех примеров вам будет несложно подсчитать калорийность практически любого блюда. Если есть затруднения — пишите в комментариях, посчитаем вместе!

Для чего мне все эти расчеты, постоянные взвешивания и подсчет калорий? Как не превратиться в человека, который будет только и говорить на тему калорийности и неправильной еды?

У меня такой взгляд на эту тему: я определенный период считаю калорийность блюд, запоминаю цифры и формирую привычку не объедаться тяжелыми блюдами. Если очень хочется булочку, то ем.Но только не на ночь. И не весь поднос 🙂

булочки с творогом на противне

Через некоторое время я уже сама в состоянии оценить калорийность блюда без весов и таблиц. Я взвешиваю еду и определяю ее энергетическую ценность в своих мыслях, у меня есть встроенный калькулятор. Он реагирует на мою двигательную активность, самочувствие, время года, температуру и усвояемость еды.

Желаю вам настроить свой внутренний калькулятор, найти свои привычки здорового питания и движения, а формула подсчета калорийности вам в этом поможет!

Расчет калорийности гарнира

Для примера я посчитаю запеченные баклажаны с помидорами и сыром. Этот гарнир может быть самостоятельным блюдом.

баклажаны с сыром ингредиенты
Ингредиенты Калорийность в 100 г,
кКал
Вес продукта в блюде,
грамм
Калорийность,
кКал
Баклажаны 24 700 168
Помидоры 20 200 40
Чеснок 150 10 15
Сыр «Российский» 363 100 363
Растительное масло 900 5 45
Соль 0 5 0
ИТОГО 1020 631

Вес готового блюда (взвешивание с учетом уменьшения веса при запекании) = 904 грамма

К100 = К с х 100 / В г = 631 х 100 / 904 = 70 кКал

В этом расчете калорийность тоже немного завышена, так как я не вычла из расчета растительное масло, которое у меня осталось на противне.

блюдо из баклажан на кухонных весах

Рецепт запеченных баклажанов можно найти в моей статье про 10 низкокалорийных гарниров.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Калорийность компота из ягод

Почему-то мы все время говорим о калорийности еды и забываем о напитках. Напитки могут содержать огромное количество незаметных кКал.Приведу расчет на примере компота из северных ягод с яблоком и сахаром.

Ингредиенты Калорийность в 100 г,
кКал
Вес продукта в блюде,
грамм
Калорийность,
кКал
Черника замороженная 39 200 78
Яблоко свежее 50 200 100
Сахарный песок 398 250 995
Вода 0 2000 0
ИТОГО 2650 1173

К100 = К с х 100 / В г = 1173 х 100 / 2600 = 44 кКал

А это значит, что в стакане компотика объемом 200 мл будет 88 кКал.

стакан компота на весах

Я могу считать калорийность еды, уменьшать размер своей порции, крутить педали в спортзале. И при этом утолять жажду парой стаканов прохладного компота из фруктов и ягод, и все мои усилия будут перечеркнуты.

Сладкие напитки — под усиленный контроль!

Практический пример

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта – ручной и автоматический.

  1. Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю – они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.
Продукт Вес (грамм) Калорийность (ккал)
Творог обезжиренный 220 гр 156,2
1 белок 23 гр 10,1
1/3 желтка 6.6 гр 23,2
Клетчатка 40 гр 16
Отруби пшеничные 40 гр 72
Мука цельнозерновая 100 гр 298
Разрыхлитель теста 7 гр (1 чайная ложка) 5,5
Итого 436,6 581
  1. Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор – КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.
  1. Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:
  1. Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки – 10-11 гр.
  2. Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду – остается 280 гр.
  3. Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:
  1. Если проверить по формуле, то получаются те же данные:

Таблица индекса массы тела

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени. Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт). И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами – они невероятно удобны!

Составляем список продуктов и их веса, нужных для блюда.

Определяем КБЖУ каждого ингредиента и суммарную калорийность

(вручную или через онлайн-калькулятор).

Готовим блюдо и затем его взвешиваем.

В калькуляторе подставляем новый вес готового блюда или рассчитываем по формуле вручную

(Ккал 1 умножить на 100 гр и разделить на Вес ГБ).

Записываем рецепт и его КБЖУ в дневник и идем есть!

Сколько ккал в шаурме с курицей в лаваше с майонезом и кетчупом

Недавно смотрела передачу по ТВ, участникам которой задавали вопрос: «Какая еда самая популярная на улице?»

Я тоже попалась на крючок, подумала, что шаурма.Ответ неверный. Самая популярная еда на улице — пирожки.

приготовление шаурмы

Начинки пирожков слишком различаются, поэтому я посчитаю второе по уличной популярности блюдо: шаурму или шаверму, как ее называют в Петербурге. Суть от этого не меняется — мясо и овощи в лаваше, хорошо политые соусом.Рецептов шаурмы очень много и у меня даже есть история на тему начинки, которую я вам расскажу в конце статьи.

Сейчас — к ингредиентам и расчетам.

Ингредиенты Калорийность в 100 г, кКал Вес продукта в блюде, грамм Калорийность, кКал
Лаваш армянский 290 75 218
Курица 223 100 223
Лук репчатый 41 30 12
Помидор 20 30 6
Огурец 15 30 5
Морковь 35 30 11
Майонез Провансаль (столовая ложка без горки) 613 30 184
Кетчуп (столовая ложка с горкой) 83 30 25
Зелень 36 5 2
ИТОГО 360 684

Вес готового блюда (взвешивание) = 360 грамм

К100 = К с х 100 / В г = 684 х 100 / 360 = 190 кКал

Ну как вам калорийность шаурмы — впечатляет? Цифра 190 кКал не страшная.

приготовление шаурмы

Если я давно на улице и сильно проголодалась, то хочется съесть практически слона. И я съедаю шаурму всегда целиком. Все 700 кКал. Шаурма в калориях — почти как слон. После нее точно не захочется есть.

И обещанная история о начинке.

Обычная поездка на поезде РЖД в плацкарте, поезд недавно тронулся, настроение прекрасное, аппетит — тоже. И тут приходит очаровательная сотрудница ресторана с большим подносом шаурмы: «Горячая, только что приготовленная шаурма по фирменному рецепту шеф-повара нашего ресторана».Цена, как понимаете, с хорошим коэффициентом за фирменность. А запах — на весь вагон, невозможно не взять.

И какое было мое удивление, когда я откусила в первый, во второй и в третий раз это чудо, и поняла, что основные ингредиенты начинки — это капуста и морковка. Прекрасный запах был от соуса. Мясо тоже было в составе, но его объем не совпал с ожиданиями. Пришлось хрустеть капустой. Остается только радоваться, что в фирменной шаурме от РЖД было менее 700 кКал.

начинка шаурмы

https://www.youtube.com/watch?v=ytpress

Шаурма может быть разной — даже овощной и низкокалорийной. А внутри можно найти самые неожиданные ингредиенты: капусту любых сортов, соленые огурцы, грибы, лимон, тыкву, разные сыры, картофель фри. Каждый шеф-повар вносит свою фишечку. Не стесняйтесь, попросите шефа не добавлять картофель-фри и положить поменьше соуса.

Как рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам

И еще эта история о том, что калорийность еды, которую я приготовила лично, будет всегда отличаться от цифр в интернете или мобильных приложениях. Это не значит, что ими нельзя пользоваться. Можно, даже нужно, если экономится ваше время.Но иметь ввиду, что цифры будут приблизительными.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: