Зачем рассчитывать калорийность продуктов
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Сначала может показаться, что процедура подсчета очень трудоемкая и утомительная. Но очень скоро это войдет в привычку и станет неотъемлемой процедурой при составлении ежедневного меню, как и тренировки в зале или домашних условиях.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму суточной энергетической потребности и способны разобраться с калориями, вычисляя рецепты готовых блюд, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Ведущая задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день.
Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут ужариваться или упариваться, отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:
- крупы, макаронные изделия – увеличиваются в объеме из-за впитывания влаги;
- птица, мясо, рыба – теряют влагу, уменьшаясь в объеме;
- овощи – также теряют влагу и становятся меньше в объеме.
Пример с белковым продуктом: 200 г куриного филе содержит 226 ккал, а после отваривания на выходе получается 150 г отварного мяса, но его калорийность остается неизменной и составляет 226 ккал.
Пример со сложными углеводами: 100 г гречки содержит 329 ккал, отвариваем ее в 200 мл воды. Крупа впитывает жидкость и увеличивается в объеме, но калорийность остается прежней – 329 ккал. Увеличив пропорции воды, объем каши станет еще больше, но калорийность останется неизменной.
Поэтому обязательно любой продукт должен быть взвешен до начала приготовления. В крайнем случае, можно высчитать процентное соотношение съеденной порции. К примеру, из 100 г приготовленной гречневой каши на воде была употреблена лишь треть готового блюда. Для расчета порции необходимо общую калорийность поделить на 3: 329 ккал : 3 = 109,7 ккал
В данном случае не нужно пересчитывать готовое блюдо, потому как вы знаете количество употребленной и оставшейся энергии.
- Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
- Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
- Взвешивайте продукты до начала приготовления.
- Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
- Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
- Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
- Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.
- Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
- Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
- Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Пример таблицы калорийности
Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды.
Обязательно прочитайте об этом
Могут ли большие мускулы спасти вас от пули при выстреле?- Мужчины не любят физически сильных девушек 💣 Разоблачение мифа
- Каковы естественные способы повысить свой энергетический уровень?
- Таблица калорийности муки разных видов.
- Таблица калорийности хлеба разных видов.
- Таблица калорийности хлебобулочных изделий.
- Таблица калорийности выпечки разных видов.
- Таблица калорийности мучных кондитерских изделий.
- Таблица калорийности макарон и макаронных изделий.
- Таблица калорийности круп, каш, зернобобовых.
- Таблица калорийности овощей, зелени, свежих и консервированных кореньев.
- Таблица калорийности соков и консервированных овощных блюд.
- Таблица калорийности некоторых блюд из овощей.
- Таблица калорийности фруктов, цитрусовых, бахчевых, ягод.
- Таблица калорийности соков, плодово-ягодных компотов.
- Таблица калорийности варенья, джемов, повидла, пюре.
- Таблица калорийности сушеных фруктов.
- Таблица калорийности грибов.
- Таблица калорийности орехов, семечек.
- Таблица калорийности мяса, субпродуктов.
- Таблица калорийности вареных колбас.
- Таблица калорийности сарделек, сосисок, мясного хлеба.
- Таблица калорийности варено-копченых и полукопченых колбас.
- Таблица калорийности сырокопченых мясопродуктов.
- Таблица калорийности мясных консерв.
- Таблица калорийности птицы и блюд из них.
- Таблица калорийности яиц и блюд из них.
- Таблица калорийности рыбы и морепродуктов.
- Таблица калорийности рыбных консервов.
- Таблица калорийности соленой рыбы, икры.
- Таблица калорийности копченой, сушеной, вяленой рыбы.
- Таблица калорийности молока и молочных продуктов.
- Таблица калорийности сыров.
- Таблица калорийности молочных консервов.
- Таблица калорийности растительных и животных жиров.
- Таблица калорийности сладостей.
- Таблица калорийности первых блюд.
- Таблица калорийности безалкогольных напитков.
- Таблица калорийности алкогольных напитков.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Баранина отварная | 22.00 | 17.20 | 0.00 | 243.00 |
| Бекон английский | 8.66 | 57.40 | 0.09 | 556.00 |
| Бефстроганов | 18.00 | 14.30 | 6.60 | 228.00 |
| Биточки паровые | 14.00 | 11.60 | 8.20 | 194.00 |
| Бифштекс | 28.80 | 11.00 | 0.00 | 214.00 |
| Говядина отварная | 25.80 | 16.80 | 0.00 | 254.00 |
| Говядина сырая вырезка | 20.20 | 2.80 | 0.00 | 106.00 |
| Говядина тушеная | 14.30 | 5.30 | 3.30 | 117.00 |
| Говяжья мраморная вырезка | 22.00 | 18.00 | 0.00 | 259.00 |
| Гуляш | 12.30 | 12.20 | 3.90 | 175.00 |
| Жиго ягнёнка | 9.30 | 15.50 | 2.00 | 220.00 |
| Каре ягнёнка | 15.60 | 18.00 | 0.00 | 284.00 |
| Каре ягнёнка | 11.10 | 17.20 | 0.50 | 241.00 |
| Карпаччо из говядины | 8.80 | 9.20 | 1.10 | 112.90 |
| Котлеты говяжьи | 14.60 | 11.80 | 13.60 | 220.00 |
| Котлеты свиные | 10.60 | 26.80 | 13.60 | 340.00 |
| Кролик жареный | 25.00 | 14.80 | 0.00 | 233.00 |
| Кролик отварной | 24.60 | 11.70 | 0.00 | 204.00 |
| Мозги говяжьи | 11.70 | 8.60 | 0.00 | 124.00 |
| Мраморная телятина | 22.00 | 18.00 | 0.00 | 259.00 |
| Мышечный желудок кур | 21.00 | 6.40 | 0.60 | 130.00 |
| Мясо в горшочке | 1.80 | 0.80 | 8.10 | 47.00 |
| Мясо поросят | 20.60 | 3.00 | 0.00 | 109.00 |
| Пельмени отварные | 10.00 | 14.00 | 14.50 | 224.00 |
| Печень говяжья | 17.90 | 3.70 | 0.00 | 105.00 |
| Печень говяжья тушёная | 6.20 | 7.70 | 6.80 | 121.00 |
| Печень кур | 20.40 | 5.90 | 1.40 | 140.00 |
| Печень свиная | 18.80 | 3.80 | 0.00 | 109.00 |
| Почки говяжьи | 15.20 | 2.80 | 0.00 | 86.00 |
| Почки свиные | 15.00 | 3.60 | 0.00 | 92.00 |
| Свинина жареная с луком | 20.00 | 24.20 | 6.80 | 306.00 |
| Свинина отварная | 22.60 | 31.60 | 0.00 | 375.00 |
| Свинина тушеная | 9.80 | 20.30 | 3.20 | 235.00 |
| Свиные отбивные гриль | 15.00 | 27.20 | 0.00 | 305.00 |
| Сердце говяжье | 16.00 | 3.50 | 0.00 | 96.00 |
| Сердце кур | 15.80 | 10.30 | 0.80 | 159.00 |
| Сердце свиное | 16.20 | 4.00 | 0.00 | 101.00 |
| Студень из говяжьих ножек | 6.00 | 4.00 | 0.00 | 60.00 |
| Тартар из говядины | 10.40 | 8.40 | 0.80 | 120.70 |
| Телятина (щёчки) | 20.40 | 0.90 | 0.00 | 89.00 |
| Телятина вырезка | 19.70 | 2.00 | 0.00 | 97.00 |
| Телятина отварная | 30.70 | 0.90 | 0.00 | 131.00 |
| Телятина с тушёным цикорием | 7.80 | 8.60 | 1.60 | 113.00 |
| Телятина, тушёная в пиве | 5.20 | 7.60 | 6.50 | 133.00 |
| Телячьи щёчки с овощами | 8.60 | 5.30 | 6.40 | 112.00 |
| Тендерлоин со спаржей | 10.00 | 15.70 | 1.90 | 192.00 |
| Торт печеночный | 21.00 | 6.90 | 6.00 | 170.00 |
| Филе кролика с карт.пюре | 8.60 | 17.70 | 4.30 | 210.00 |
| Филе ягнёнка с овощами | 7.10 | 8.90 | 7.70 | 139.00 |
| Шашлык из свинины | 26.50 | 23.10 | 0.00 | 324.00 |
| Шницель | 17.60 | 25.10 | 10.20 | 338.00 |
| Шницель свиной | 18.80 | 32.10 | 9.80 | 404.00 |
| Эскалоп | 18.00 | 32.60 | 0.00 | 366.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Ветчина в форме | 22.60 | 20.90 | 0.00 | 279.00 |
| Говядина Брезаола | 35.00 | 4.00 | 0.00 | 200.00 |
| Грудинка сырокопченая | 8.90 | 63.30 | 0.00 | 605.00 |
| Колбаса зернистая | 9.90 | 63.20 | 0.00 | 608.00 |
| Колбаса любительская копченая | 20.90 | 47.80 | 0.00 | 514.00 |
| Колбаса майкопская | 23.60 | 41.40 | 0.00 | 467.00 |
| Колбаса московская копченая | 24.80 | 41.50 | 0.00 | 473.00 |
| Колбаса салями | 19.30 | 45.00 | 1.90 | 485.00 |
| Колбаса свиная копченая | 13.00 | 57.30 | 0.00 | 568.00 |
| Колбаса сервелат | 24.00 | 40.50 | 0.00 | 461.00 |
| Колбаса советская | 23.00 | 47.00 | 0.00 | 515.00 |
| Колбаса столичная копченая | 24.00 | 43.40 | 0.00 | 487.00 |
| Корейка сырокопченая | 10.50 | 47.40 | 0.00 | 469.00 |
| Окорок тамбовский | 14.30 | 25.60 | 0.00 | 288.00 |
| Панчетта (свиная грудинка) | 10.00 | 52.70 | 0.00 | 514.00 |
| Прошутто ( итальянская ветчина) | 10.00 | 45.00 | 0.00 | 412.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Анчоусы | 20.00 | 3.00 | 0.00 | 115.00 |
| Горбуша | 22.90 | 7.80 | 0.00 | 168.00 |
| Дорада | 19.80 | 1.20 | 0.00 | 90.00 |
| Дорадо в морской соли | 18.20 | 1.40 | 0.60 | 89.00 |
| Дорадо на гриле | 18.30 | 1.20 | 0.60 | 87.00 |
| Зубатка | 15.50 | 5.80 | 0.00 | 114.00 |
| Кальмар | 18.00 | 4.20 | 0.00 | 110.00 |
| Камбала | 18.30 | 3.30 | 0.00 | 103.00 |
| Карась | 20.70 | 2.10 | 0.00 | 102.00 |
| Карп | 19.40 | 5.30 | 0.00 | 125.00 |
| Краб | 16.00 | 3.60 | 0.00 | 96.00 |
| Крабовые палочки | 17.50 | 2.00 | 0.00 | 88.00 |
| Креветка | 18.90 | 2.20 | 0.00 | 95.00 |
| Креветки Гамбас на гриле | 13.00 | 3.40 | 1.70 | 96.00 |
| Креветки тигровые | 24.00 | 2.00 | 0.00 | 114.00 |
| Криль | 20.60 | 1.70 | 0.00 | 98.00 |
| Лангусты | 17.00 | 2.00 | 0.00 | 90.00 |
| Лещ | 20.90 | 4.70 | 0.00 | 126.00 |
| Лобстеры (омары) | 19.00 | 1.00 | 0.00 | 85.00 |
| Лосось | 23.00 | 12.00 | 0.00 | 207.00 |
| Лосось запеченый | 21.00 | 4.40 | 0.00 | 123.50 |
| Макрель | 22.80 | 3.60 | 0.00 | 124.00 |
| Мидии | 9.10 | 1.50 | 0.00 | 50.00 |
| Минтай | 17.60 | 1.00 | 0.00 | 79.00 |
| Морская капуста | 0.90 | 0.20 | 0.00 | 5.00 |
| Морская капуста сушёная | 12.00 | 0.50 | 70.00 | 350.00 |
| Морские гребешки | 19.00 | 0.90 | 3.00 | 92.00 |
| Морской язык | 17.10 | 1.90 | 0.00 | 85.50 |
| Налим | 21.40 | 0.70 | 0.00 | 92.00 |
| Норвежский лосось | 15.60 | 9.60 | 1.80 | 160.00 |
| Окунь морской | 19.90 | 3.60 | 0.00 | 112.00 |
| Омары | 19.00 | 1.00 | 0.00 | 85.00 |
| Осьминоги (мясо туловища) | 17.50 | 2.00 | 0.00 | 88.00 |
| Палтус | 14.00 | 17.80 | 0.00 | 216.00 |
| Паста Океан | 13.60 | 4.20 | 0.00 | 92.00 |
| Путассу | 17.90 | 1.00 | 0.00 | 81.00 |
| Салака | 22.00 | 7.20 | 0.00 | 153.00 |
| Сардина | 20.10 | 10.80 | 0.00 | 178.00 |
| Сёмга свежая | 21.62 | 5.93 | 0.00 | 146.00 |
| Сибас | 16.50 | 1.50 | 0.60 | 82.00 |
| Сибас в морской соли | 15.20 | 1.70 | 1.20 | 81.00 |
| Сибасс на гриле | 15.30 | 1.40 | 1.20 | 79.00 |
| Скумбрия | 19.60 | 14.70 | 0.00 | 211.00 |
| Сом | 18.40 | 13.60 | 0.00 | 196.00 |
| Ставрида | 20.60 | 5.60 | 0.00 | 133.00 |
| Судак | 21.30 | 1.30 | 0.00 | 97.00 |
| Треска | 17.80 | 0.70 | 0.00 | 78.00 |
| Тунец | 26.00 | 1.00 | 0.00 | 116.00 |
| Угорь | 14.50 | 30.50 | 0.00 | 332.50 |
| Устрицы | 12.00 | 3.00 | 0.00 | 110.00 |
| Форель в морской соли | 19.00 | 6.30 | 0.60 | 112.00 |
| Форель морская | 19.94 | 3.45 | 0.00 | 148.00 |
| Форель на гриле | 19.20 | 6.10 | 0.60 | 111.00 |
| Форель речная | 20.77 | 6.61 | 0.00 | 116.00 |
| Хек | 18.50 | 2.30 | 0.00 | 95.00 |
| Щука | 21.30 | 1.30 | 0.00 | 97.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Активия йогурт натуральный | 4.50 | 3.50 | 6.30 | 75.00 |
| Активия питьевая натуральная | 3.00 | 2.40 | 4.50 | 52.00 |
| Активия питьевая с фруктами | 2.60 | 2.00 | 12.80 | 80.00 |
| Актимель с фруктами | 2.65 | 1.50 | 11.50 | 73.00 |
| Ацидофилин | 2.80 | 3.20 | 3.80 | 57.00 |
| Галичина йогурт питьевой Лесная ягода Карпат | 3.30 | 2.50 | 15.10 | 96.00 |
| Запеканка творожная Дольче Президент (ванильная) | 7.70 | 9.50 | 22.20 | 205.10 |
| Запеканка творожная Дольче Президент с изюмом | 7.70 | 9.50 | 20.20 | 197.10 |
| Йогурт 1.5%-ной жирности | 5.00 | 1.50 | 3.50 | 51.00 |
| Йогурт 1.5%-ной жирности сладкий | 5.00 | 1.50 | 8.50 | 70.00 |
| Йогурт 3.2%-ной жирности | 5.00 | 3.20 | 3.50 | 66.00 |
| Йогурт 3.2%-ной жирности сладкий | 5.00 | 3.20 | 8.50 | 85.00 |
| Кефир 2.5% жирности | 2.90 | 2.50 | 3.90 | 53.00 |
| Кефир жирный | 2.80 | 3.20 | 4.10 | 56.00 |
| Кефир нежирный | 3.00 | 0.05 | 3.80 | 30.00 |
| Коктейль «Удовольствие» | 7.30 | 1.10 | 4.90 | 61.00 |
| Масса творожная особая | 7.10 | 23.00 | 27.50 | 341.00 |
| Молоко 1.5%-ной жирности | 2.85 | 1.50 | 4.78 | 44.00 |
| Молоко 2.5%-ной жирности | 2.82 | 2.50 | 4.73 | 52.00 |
| Молоко 3.2%-ной жирности | 2.80 | 3.20 | 4.70 | 58.00 |
| Молоко 3.5%-ной жирности | 2.79 | 3.50 | 4.69 | 61.00 |
| Молоко 6 %-ной жирности | 3.00 | 6.00 | 4.70 | 84.00 |
| Молоко обезжиренное | 3.00 | 0.05 | 4.70 | 31.00 |
| Молоко соевое | 3.80 | 2.00 | 1.70 | 40.00 |
| Пахта | 3.30 | 1.00 | 4.70 | 40.00 |
| Простокваша | 2.80 | 3.20 | 4.10 | 58.00 |
| Ряженка 6 %-ной жирности | 5.00 | 6.00 | 4.10 | 84.00 |
| Сливки 10 %-ной жирности | 3.00 | 10.00 | 4.00 | 118.00 |
| Сливки 20 %-ной жирности | 2.80 | 20.00 | 3.70 | 206.00 |
| Сливки 35 %-ной жирности | 2.50 | 35.00 | 3.00 | 337.00 |
| Сливки взбитые с ванилью | 2.80 | 28.00 | 21.60 | 346.00 |
| Сметана 10 %-ной жирности | 3.00 | 10.00 | 2.90 | 115.00 |
| Сметана 15-%-ной жирности | 2.80 | 15.00 | 3.00 | 155.00 |
| Сметана 20 %-ной жирности | 2.80 | 20.00 | 3.20 | 206.00 |
| Сметана 25 %-ной жирности | 2.60 | 25.00 | 2.70 | 248.00 |
| Сметана 30 %-ной жирности | 2.40 | 30.00 | 3.10 | 294.00 |
| Сырки глазированные | 8.50 | 27.80 | 32.00 | 407.00 |
| Сырники Дольче Президент с изюмом (1 шт. -70г) | 9.90 | 11.90 | 19.50 | 224.70 |
| Сырники Дольче Президент ванильные (1 шт.-70г) | 11.20 | 11.90 | 17.00 | 219.90 |
| Творог 18% жирности | 14.00 | 18.00 | 2.80 | 232.00 |
| Творог 9% жирности | 16.70 | 9.00 | 2.00 | 159.00 |
| Творог нежирный | 18.00 | 0.60 | 1.80 | 88.00 |
| Творог столовый 2% жирности | 17.00 | 2.00 | 1.50 | 115.00 |
Таблица калорийности муки разных видов.
| Продукты | Вес (г) | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Мука гречневая | 100.0 | 13.60 | 1.20 | 73.70 | 367.00 |
| Мука кукурузная | 100.0 | 7.20 | 1.50 | 70.20 | 330.00 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 100.0 | 10.60 | 1.30 | 67.60 | 331.00 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 100.0 | 11.70 | 1.80 | 63.70 | 324.00 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 100.0 | 10.30 | 1.10 | 68.90 | 334.00 |
| Мука пшеничная обойная | 100.0 | 11.50 | 2.20 | 56.80 | 298.00 |
| Мука ржаная обдирная | 100.0 | 8.90 | 1.70 | 60.20 | 298.00 |
| Мука ржаная обойная | 100.0 | 10.70 | 1.90 | 56.80 | 293.00 |
| Мука рисовая (диетическая) | 100.0 | 7.40 | 0.60 | 82.00 | 371.00 |
| Отруби пшеничные | 100.0 | 15.10 | 3.80 | 23.50 | 191.00 |
Таблица калорийности хлеба разных видов.
| Продукты | Вес (г) | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Булочки диетические с лецитином | 100.0 | 16.20 | 14.80 | 28.20 | 313.00 |
| Лаваш | 100.0 | 9.10 | 1.10 | 56.00 | 277.00 |
| Фокачча | 100.0 | 5.80 | 18.90 | 38.60 | 352.00 |
| Хлеб белково-отрубевой | 100.0 | 23.50 | 3.40 | 11.30 | 216.00 |
| Хлеб белый с кунжутом | 100.0 | 10.00 | 11.80 | 58.50 | 386.00 |
| Хлеб белый хрустящий | 100.0 | 10.00 | 7.60 | 62.10 | 369.00 |
| Хлеб бородинский | 100.0 | 6.80 | 1.30 | 40.70 | 207.00 |
| Хлеб докторский | 100.0 | 8.20 | 2.60 | 46.60 | 247.00 |
| Хлеб Здоровье | 100.0 | 7.90 | 1.80 | 37.90 | 203.00 |
| Хлеб зерновой | 100.0 | 8.60 | 1.40 | 43.90 | 228.00 |
| Хлеб пониженной калорийности | 100.0 | 7.90 | 1.80 | 37.90 | 203.00 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 100.0 | 7.60 | 0.80 | 48.60 | 238.00 |
| Хлеб пшеничный подовый | 100.0 | 8.30 | 1.30 | 48.10 | 227.00 |
| Хлеб пшеничный формовой | 100.0 | 8.10 | 1.20 | 46.60 | 220.00 |
| Хлеб ржаной бездрожжевой | 100.0 | 6.10 | 1.10 | 50.00 | 139.80 |
| Хлеб ржаной московский | 100.0 | 7.00 | 1.30 | 37.20 | 195.00 |
| Хлеб ржаной подовый | 100.0 | 6.10 | 1.20 | 40.90 | 206.00 |
| Хлеб ржаной формовой | 100.0 | 6.60 | 1.20 | 34.20 | 181.00 |
| Хлеб ржаной хрустящий | 100.0 | 10.40 | 2.30 | 55.80 | 291.00 |
| Хлеб украинский подовый | 100.0 | 6.70 | 1.20 | 41.90 | 212.00 |
| Хлеб украинский формовой | 100.0 | 6.90 | 1.30 | 38.60 | 200.00 |
| Хлеб чёрный с луком и тимьяном | 100.0 | 8.60 | 8.80 | 54.30 | 336.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Блинчики с куриным филе | 14.00 | 5.00 | 36.50 | 218.00 |
| Блинчики с морепродуктами | 8.20 | 16.00 | 5.40 | 205.00 |
| Блинчики с творогом и сметаной | 25.80 | 33.10 | 55.20 | 640.00 |
| Блины | 5.10 | 3.10 | 34.30 | 186.00 |
| Ватрушка с творогом | 10.60 | 12.30 | 40.10 | 318.00 |
| Оладьи | 0.70 | 6.60 | 40.00 | 225.00 |
| Пирог с мясом | 13.20 | 7.50 | 41.20 | 284.00 |
| Пирог с повидлом | 5.30 | 2.10 | 61.00 | 284.00 |
| Пирог с сыром Рикотта | 8.80 | 13.90 | 21.90 | 267.00 |
| Пицца вегетарианская | 6.10 | 9.80 | 15.60 | 182.70 |
| Пицца с королевскими креветками | 9.50 | 9.70 | 17.70 | 209.50 |
| Пицца «Четыре сыра» | 9.60 | 10.50 | 18.40 | 218.20 |
| Пицца Маргарита | 8.50 | 9.20 | 20.80 | 215.70 |
| Пицца куриная | 10.00 | 6.50 | 14.00 | 165.40 |
| Пицца с ветчиной и грибами | 9.50 | 8.60 | 15.30 | 182.20 |
| Пицца с салями | 7.20 | 8.20 | 16.70 | 182.70 |
| Пицца с лососем | 11.00 | 9.30 | 14.70 | 196.60 |
| Пончики | 5.60 | 13.00 | 38.80 | 296.00 |
| Сырники (1 шт.-35г) | 13.20 | 13.00 | 18.20 | 245.00 |
| Сырный торт | 5.00 | 29.10 | 24.70 | 380.00 |
| Чебуреки | 8.90 | 13.50 | 26.20 | 264.00 |
| Шарлотка яблочная | 3.70 | 5.60 | 17.40 | 135.00 |
Таблица калорийности хлебобулочных изделий.
| Продукты | Вес (г) | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Баранки сдобные | 100.0 | 8.30 | 8.00 | 59.70 | 349.00 |
| Батон нарезной | 100.0 | 7.70 | 3.00 | 49.80 | 262.00 |
| Бублики | 100.0 | 9.00 | 1.10 | 58.00 | 284.00 |
| Булка городская | 100.0 | 7.80 | 2.50 | 50.50 | 261.00 |
| Лаваш | 100.0 | 9.10 | 1.10 | 56.00 | 277.00 |
| Плюшка московская | 100.0 | 7.60 | 8.90 | 55.90 | 336.00 |
| Сайка простая | 100.0 | 7.80 | 2.40 | 50.30 | 259.00 |
| Сдоба выборгская с повидлом | 100.0 | 6.50 | 4.20 | 57.10 | 293.00 |
| Соломка сладкая | 100.0 | 9.70 | 6.00 | 69.20 | 373.00 |
| Сухари сдобные | 100.0 | 16.00 | 1.00 | 70.00 | 335.50 |
| Сушки простые | 100.0 | 10.90 | 1.30 | 68.00 | 335.00 |
| Хлеб белый хрустящий | 100.0 | 10.00 | 7.60 | 62.10 | 369.00 |
| Хлеб бородинский | 100.0 | 6.80 | 1.30 | 40.70 | 207.00 |
| Хлеб докторский | 100.0 | 8.20 | 2.60 | 46.60 | 247.00 |
| Хлеб Здоровье | 100.0 | 7.90 | 1.80 | 37.90 | 203.00 |
| Хлеб зерновой | 100.0 | 8.60 | 1.40 | 43.90 | 228.00 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 100.0 | 7.60 | 0.80 | 48.60 | 238.00 |
| Хлеб ржаной подовый | 100.0 | 6.10 | 1.20 | 40.90 | 206.00 |
| Хлеб украинский подовый | 100.0 | 6.70 | 1.20 | 41.90 | 212.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Вареники с картошкой | 5.90 | 14.10 | 28.60 | 269.00 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3.20 | 2.80 | 80.10 | 350.00 |
| Галеты | 9.20 | 10.20 | 68.40 | 415.00 |
| Крекеры | 9.20 | 14.10 | 66.10 | 439.00 |
| Печенье затяжное | 8.30 | 8.80 | 75.60 | 418.00 |
| Печенье сахарное | 7.50 | 11.80 | 74.40 | 436.00 |
| Печенье сдобное | 10.40 | 5.20 | 76.80 | 458.00 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4.70 | 9.30 | 64.20 | 351.00 |
| Пирожное заварное | 5.90 | 10.20 | 55.20 | 329.00 |
| Пирожное песочное с фруктовой начинкой | 5.10 | 18.50 | 62.60 | 435.00 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5.40 | 38.60 | 46.40 | 555.00 |
| Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 5.70 | 25.60 | 52.70 | 466.00 |
| Пряники | 4.80 | 2.80 | 77.70 | 350.00 |
| Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом | 5.60 | 20.00 | 58.80 | 391.00 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4.70 | 11.80 | 49.80 | 356.00 |
| Торт бисквитный с шоколадным кремом | 4.40 | 12.40 | 53.60 | 335.00 |
| Торт слоеный с кремом | 5.00 | 37.40 | 44.00 | 533.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Вермишель отварная с маслом | 4.50 | 8.70 | 29.50 | 206.00 |
| Лазанья с овощами | 11.60 | 11.50 | 13.50 | 212.00 |
| Макароны 1-го сорта(сухие) | 10.70 | 1.30 | 68.40 | 335.00 |
| Макароны высшего сорта (сухие) | 10.40 | 1.10 | 69.70 | 337.00 |
| Макароны жареные | 4.20 | 6.40 | 25.00 | 176.00 |
| Макароны отварные | 4.10 | 0.40 | 19.00 | 98.00 |
| Макароны яичные | 11.30 | 2.10 | 68.00 | 345.00 |
| Мивина — вермишель с различными вкусами (сухая) | 7.70 | 18.90 | 50.00 | 393.00 |
| Орекьетти с ягнёнком | 10.80 | 16.30 | 18.70 | 267.00 |
| Папарделли с белыми грибами | 5.10 | 20.60 | 14.90 | 306.00 |
| Папарделли с соусом Песто и Рикоттой | 7.60 | 19.50 | 13.90 | 281.00 |
| Пенне Алл арабиата | 4.60 | 3.90 | 26.70 | 160.00 |
| Равиоли мясные | 12.00 | 20.90 | 14.50 | 291.00 |
| Ризотто маре (с морепродуктами) | 5.10 | 3.80 | 12.10 | 104.00 |
| Ричиоли с рикоттой | 6.70 | 14.80 | 7.80 | 209.00 |
| Спагетти Барилла Италия (сухие) | 12.00 | 1.50 | 72.20 | 350.00 |
| Спагетти Болоньезе | 7.30 | 7.00 | 21.30 | 175.00 |
| Спагетти Карбонара | 11.60 | 20.00 | 22.00 | 311.00 |
| Строзапретти с креветками | 7.10 | 8.70 | 15.00 | 169.00 |
| Тальятелле Кватро формаджи («Четыре сыра») | 11.90 | 18.60 | 24.80 | 312.00 |
| Тальятелле Сальмоне (с лососем) | 9.00 | 14.70 | 9.80 | 221.00 |
| Тортелли с мраморной говядиной | 8.90 | 16.60 | 15.90 | 252.00 |
| Тортеллини с сыром Барилла Италия (сухие) | 15.00 | 13.00 | 54.60 | 395.00 |
| Феттучине по-сицилийски | 7.70 | 1.00 | 16.80 | 112.00 |
Расчет калорийности сложного блюда
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Артишоки консервированные в масле | 2.20 | 28.30 | 10.00 | 268.00 |
| Борщ из квашеной капусты | 2.50 | 5.30 | 8.80 | 93.00 |
| Борщ из свежей капусты с томатами | 2.60 | 5.20 | 9.80 | 97.00 |
| Горчица Торчин Мицна | 8.80 | 10.00 | 12.00 | 154.00 |
| Икра из баклажанов | 1.70 | 13.30 | 5.09 | 148.00 |
| Икра из кабачков | 2.00 | 9.00 | 8.54 | 122.00 |
| Кетчуп | 2.10 | 0.00 | 14.90 | 90.00 |
| Свекольник | 2.90 | 5.20 | 9.80 | 98.00 |
| Сок морковный | 1.10 | 0.10 | 5.80 | 28.00 |
| Сок свекольный | 1.00 | 0.00 | 9.90 | 42.00 |
| Сок томатный | 1.00 | 0.00 | 3.50 | 19.00 |
| Солянка овоще-грибная из свежей капусты | 3.60 | 7.00 | 7.10 | 106.00 |
| Солянка овощная из квашеной капусты | 3.30 | 10.50 | 6.60 | 134.00 |
| Соус «Песто» из базилика | 5.00 | 56.00 | 3.00 | 536.00 |
| Соус кубанский | 2.60 | 0.00 | 22.20 | 99.00 |
| Соус соевый (восстановленный из сухого) | 2.00 | 0.00 | 1.00 | 12.00 |
| Соус соевый натурально сваренный | 8.80 | 0.00 | 6.90 | 63.00 |
| Соус томатный острый | 2.50 | 0.00 | 21.80 | 98.00 |
| Соус яблочный | 0.40 | 0.00 | 19.40 | 77.00 |
| Томат-паста | 4.80 | 0.00 | 19.00 | 99.00 |
| Томат-пюре | 3.60 | 0.00 | 11.80 | 65.00 |
| Уксус бальзамический | 0.00 | 0.00 | 7.20 | 14.00 |
| Уксус виноградный | 0.00 | 0.00 | 5.90 | 14.00 |
| Щи из свежей капусты | 2.60 | 5.30 | 9.00 | 94.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Авокадо с креветками | 7.30 | 7.30 | 3.80 | 141.00 |
| Баклажаны, тушёные с помидорами | 2.10 | 17.70 | 5.70 | 189.30 |
| Баклажаны, фаршированные овощами | 1.10 | 5.90 | 7.50 | 83.00 |
| Бланшированные овощи | 2.40 | 11.00 | 4.00 | 128.00 |
| Винегрет | 1.30 | 6.00 | 7.80 | 92.00 |
| Голубцы в томатно-сметанном соусе | 5.30 | 3.30 | 7.30 | 80.00 |
| Голубцы с овощами | 2.00 | 3.50 | 9.80 | 79.00 |
| Запеканка из цветной капусты с мясом | 9.70 | 6.30 | 3.10 | 109.00 |
| Кабачки жареные | 1.10 | 6.00 | 6.70 | 88.00 |
| Капуста белокочанная жареная | 1.80 | 2.80 | 4.20 | 49.00 |
| Капуста белокочанная отварная | 1.40 | 0.10 | 3.90 | 21.00 |
| Капуста белокочанная тушеная | 2.00 | 3.30 | 9.60 | 75.00 |
| Капуста цветная в омлете | 4.00 | 5.20 | 3.60 | 77.00 |
| Капуста цветная отварная | 1.80 | 0.30 | 4.00 | 26.00 |
| Картофель жареный | 2.80 | 9.50 | 23.40 | 192.00 |
| Картофель отварной | 2.00 | 0.40 | 16.70 | 82.00 |
| Картофель печёный | 3.20 | 5.00 | 11.50 | 107.00 |
| Картофель по-итальянски | 1.70 | 3.90 | 12.70 | 95.00 |
| Картофельная запеканка с грибами. | 3.20 | 5.00 | 11.50 | 107.00 |
| Картофельная запеканка с мясом и грибами. | 6.60 | 4.60 | 9.20 | 107.00 |
| Картофельное пюре | 2.20 | 0.80 | 14.30 | 74.00 |
| Картофельные чипсы | 2.20 | 35.40 | 48.60 | 531.00 |
| Креветки с овощами, салат | 6.00 | 2.20 | 4.00 | 63.00 |
| Морковь отварная | 1.20 | 0.10 | 6.10 | 29.00 |
| Овощи бланшированные ол. масло | 1.00 | 4.50 | 4.40 | 61.00 |
| Овощи на гриле | 2.00 | 2.70 | 3.70 | 47.00 |
| Овощное рагу | 1.00 | 2.00 | 5.60 | 44.00 |
| Овощной салат с 1 ст.л. раст.масла | 1.10 | 3.50 | 3.80 | 51.00 |
| Омлет белковый с овощами | 5.80 | 4.70 | 2.80 | 78.00 |
| Перец, фаршированный овощами | 1.00 | 5.00 | 8.00 | 80.00 |
| Рагу из тыквы с овощами | 2.40 | 7.40 | 8.90 | 109.00 |
| Рагу овощное в «Цептере» | 1.30 | 2.40 | 4.90 | 45.00 |
| Салат Весенний (капуста, огурец, лук, зелень, раст. масло) | 1.40 | 7.00 | 4.30 | 84.30 |
| Салат Винегрет | 1.60 | 10.00 | 16.00 | 129.60 |
| Салат Греческий | 24.30 | 4.60 | 24.30 | 292.20 |
| Салат из свеклы и яблок. | 0.87 | 2.60 | 16.80 | 87.40 |
| Салат с йогуртом и кукурузой | 2.21 | 1.03 | 8.50 | 68.50 |
| Салат с хреном, морковью и яблоками | 0.90 | 0.30 | 11.50 | 49.70 |
| Свекла отварная | 1.80 | 0.00 | 10.80 | 49.00 |
| Тыква жареная | 1.45 | 5.50 | 5.20 | 76.00 |
| Фасоль тушеная с говяжьим фаршем | 6.70 | 3.00 | 6.10 | 76.00 |
| Солянка овоще-грибная из свежей капусты | 3.60 | 7.00 | 7.10 | 106.00 |
| Солянка овощная из квашеной капусты | 3.30 | 10.50 | 6.60 | 134.00 |
| Шпинат жареный | 2.30 | 11.30 | 2.40 | 118.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Грудка утиная | 13.50 | 28.60 | 0.00 | 308.00 |
| Гусь запечёный с яблоками | 29.30 | 20.40 | 6.20 | 325.60 |
| Индейка | 19.50 | 22.00 | 0.00 | 276.00 |
| Индейка жареная | 26.20 | 13.50 | 0.00 | 226.00 |
| Индейка отварная | 25.30 | 10.40 | 0.00 | 195.00 |
| Куриная грудка | 21.62 | 8.30 | 0.00 | 168.00 |
| Куриная грудка отбивная | 30.00 | 7.80 | 0.00 | 197.00 |
| Куриное филе | 27.29 | 6.71 | 0.00 | 177.00 |
| Куриные котлеты | 18.00 | 8.00 | 15.20 | 206.00 |
| Курица жареная | 26.30 | 11.00 | 0.00 | 204.00 |
| Курица отварная | 25.20 | 7.40 | 0.00 | 170.00 |
| Куры потрошенные 1 кат. | 18.20 | 18.40 | 0.70 | 241.00 |
| Ножка франц. утки запечёная | 10.10 | 14.60 | 6.20 | 194.00 |
| Окорочка жареные | 29.40 | 8.60 | 0.00 | 195.00 |
| Утка жареная | 22.60 | 19.50 | 0.00 | 266.00 |
| Утка отварная | 19.70 | 18.80 | 0.00 | 248.00 |
| Фуа-гра гусиная | 11.40 | 43.84 | 4.67 | 462.00 |
| Фуа-гра утиная | 13.50 | 28.60 | 2.00 | 308.00 |
| Цыплята отварные | 24.60 | 5.00 | 0.00 | 143.00 |
| Цыплята табака | 25.00 | 21.00 | 0.20 | 271.00 |
| Шашлык куриный с соусом типа «Французский» | 15.90 | 16.80 | 1.10 | 219.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Меланж | 12.70 | 11.50 | 0.70 | 157.00 |
| Омлет | 9.60 | 15.40 | 1.90 | 184.00 |
| Омлет с колбасой, сыром и зеленью | 9.30 | 10.60 | 2.40 | 143.00 |
| Сухой белок | 82.40 | 1.80 | 7.20 | 375.00 |
| Сухой желток | 51.10 | 52.20 | 4.70 | 613.00 |
| Яичница с кабачками, помидорами,сельдереем и сыром | 5.20 | 5.00 | 3.00 | 73.00 |
| Яичница-глазунья | 12.90 | 20.90 | 0.90 | 243.00 |
| Яичный белок | 10.52 | 0.00 | 1.03 | 50.00 |
| Яичный желток | 16.76 | 30.87 | 1.78 | 358.00 |
| Яичный порошок | 46.00 | 37.30 | 4.50 | 542.00 |
| Яйца куриные вареные вкрутую | 12.90 | 11.60 | 0.80 | 160.00 |
| Яйца куриные вареные всмятку | 12.80 | 11.60 | 0.80 | 159.00 |
| Яйца куриные сырые | 12.70 | 11.50 | 0.70 | 157.00 |
| Яйца перепелиные | 11.90 | 13.10 | 0.60 | 168.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Борщ летний | 1.10 | 2.10 | 6.40 | 49.00 |
| Борщ постный | 0.70 | 0.70 | 4.10 | 26.00 |
| Борщ с капустой и картофелем | 0.90 | 2.10 | 5.20 | 43.00 |
| Борщ сибирский | 1.90 | 1.50 | 6.80 | 48.00 |
| Борщ украинский | 1.10 | 2.20 | 6.70 | 49.00 |
| Бульон говяжий | 0.60 | 0.20 | 0.00 | 4.00 |
| Бульон грибной | 0.10 | 0.00 | 0.03 | 1.00 |
| Бульон куриный | 0.50 | 0.10 | 0.00 | 3.00 |
| Бульон рыбный | 0.40 | 0.04 | 0.00 | 2.00 |
| Минестроне | 1.00 | 0.70 | 3.30 | 23.00 |
| Молочная лапша | 2.20 | 1.40 | 8.40 | 59.00 |
| Окрошка мясная (с квасом) | 2.10 | 1.70 | 6.30 | 52.00 |
| Окрошка на кефире | 3.10 | 1.90 | 4.30 | 47.00 |
| Рассольник домашний | 1.10 | 1.70 | 6.40 | 46.00 |
| Рассольник ленинградский | 1.20 | 1.80 | 7.20 | 50.00 |
| Солянка сборная мясная | 3.60 | 5.40 | 1.40 | 69.70 |
| Суп картофельный | 1.10 | 1.10 | 8.50 | 49.00 |
| Суп картофельный с бобовыми | 2.60 | 2.20 | 8.30 | 54.00 |
| Суп картофельный с грибами | 1.00 | 1.00 | 6.70 | 41.00 |
| Суп картофельный с крупой | 1.30 | 1.20 | 9.50 | 54.00 |
| Суп картофельный с макаронными изделиями | 1.30 | 1.00 | 8.40 | 48.00 |
| Суп крестьянский | 1.00 | 2.10 | 4.80 | 42.00 |
| Суп овощной | 1.10 | 1.70 | 4.60 | 38.00 |
| Суп овощной с фасолью | 1.60 | 2.10 | 5.20 | 46.00 |
| Суп рисовый с мясом | 0.70 | 1.10 | 5.20 | 34.00 |
| Суп с бобовыми | 3.40 | 2.20 | 1.40 | 66.00 |
| Суп с макаронными изделиями | 1.40 | 2.10 | 5.90 | 48.00 |
| Суп-пюре грибной | 2.00 | 8.20 | 1.30 | 87.70 |
| Суп-пюре из спаржи | 5.10 | 16.10 | 5.90 | 196.00 |
| Суп-пюре из тыквы | 1.70 | 8.10 | 4.40 | 99.00 |
| Уха | 3.40 | 1.00 | 5.50 | 46.00 |
| Щи из квашеной капусты с картофелем | 0.60 | 2.10 | 2.70 | 32.00 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 1.00 | 2.10 | 3.80 | 38.00 |
| Щи суточные | 0.60 | 2.80 | 1.50 | 34.00 |
Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше. В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется.
А грамм = В калорий100 грамм = Х калорий
Расшифровка обозначений:
- А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
- В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.
В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда
- Погрешность в данных калоризатора.
Очень часто в программах количество веса продукта по рецепту указано в штуках, ложках, стаканах и т.п. Подобные показатели делают расчет калорийности блюда приблизительным, так как невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в рецепте автора и в вашей интерпретации. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
Не рекомендуется тестировать блюдо на количество соли в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке.
Основные принципы того, как правильно считать калории в сложных блюдах, чтобы похудеть, поддержать вес или же набрать мышечную массу:
- все продукты взвешиваются в сухом/сыром виде;
- считаем КБЖУ каждого ингредиента;
- полученные данные складываются – это и станет общей калорийностью рецепта.
Предлагаем рассмотреть на примере такого сложного блюда, как овсяная каша на молоке с медом и сливочным маслом.
Ингредиенты:
- овсяная крупа – 130 г;
- молоко 3,2% — 50 мл;
- мед – 30 г;
- масло сливочное 82,5% – 10 г.
Процесс расчета калорий сложного блюда:
- Умножаем показатели на 100 грамм на необходимую порцию продукта.
- Суммируем КБЖУ ингредиентов.
На всю кашу получаем: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.
Простые блюда каша
В первую очередь необходимо произвести расчет калорийности суточного рациона у мужчины, который будет различаться от суточных потребностей женщины, а также знать, как правильно подбирать ингредиенты и научиться считать калории, чтобы процесс похудения, набора или поддержания веса проходил эффективно и без вреда для здоровья. Поэтому продолжаем практиковаться и учимся делать расчеты на простых блюдах. На этот раз это будет рисовая каша.
Ингредиенты:
- рис – 300 г;
- вода – 900 мл;
- соль – по вкусу.
Расчеты:
- На 100 г риса в сыром виде приходится 330 калорий.
- Для рецепта понадобится 300 г крупы: 330 ккал * 3 = 990 ккал. Это итоговая калорийность блюда, т.к. остальные ингредиенты не содержат в себе энергетической ценности.
- Допустим, что после варки вес блюда составил 900 г. Теперь считаем калорийность продукта на 100 грамм:
900 г рисовой каши = 990 ккал100 г рисовой каши = ? ккал(990 * 100) / 900 = 110 ккал
Итого: в 100 г готовой рисовой каши содержится 110 калорий.
Этот алгоритм будет аналогичным для процесса расчета любых других круп, макаронных изделий, бобовых и т.п. Сначала взвешиваем сухой продукт и делаем расчет, затем готовим, сливаем воду и считаем энергетическую стоимость на 100 грамм.
А теперь практика более сложная – суп-пюре из тыквы.
Для наглядности и вашего удобства представлена таблица со сведенными данными.
итоговый вес всех ингредиентов для супа – 2675 г;итоговая калорийность блюда – 1630,5 ккал.
Способ приготовления:
- На сливочном масле в большом сотейнике необходимо обжарить мелко нарезанный лук, далее добавить нарезанную тонкими брусочками морковь.
- Картофель и тыкву очистить, промыть, нарезать средними кусками и добавить к овощам. Залить молоком и добавить соль по вкусу.
- Довести все до кипения, а затем убавить огонь и тушить в течение 30-40 минут.
- Готовые овощи взбить погружным блендером.
2562 г тыквенного супа = 1630,5 ккал100 г тыквенного супа = ? ккал(1630,5 * 100) / 2562 = 63,6 ккал
Итого: в 100 г готового тыквенного супа содержится 63,6 калорий.
Ну и куда же без десерта? Сладкоежки по достоинству оценят этот воздушный яблочно-белковый мусс с ноткой корицы.
итоговый вес всех ингредиентов для мусса – 790 г;итоговая калорийность – 479,4 ккал.
- Яблоки промыть, очистить от кожуры и сердцевины и разрезать на четвертинки.
- Выложить в форму для запекания, добавив 2 столовые ложки воды, сверху плотно закрыть фольгой и отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут до мягкости. Остудить.
- Развести желатин в воде согласно инструкции, подогреть до 40-50 градусов и остудить.
- Готовые яблоки пюрировать с помощью погружного блендера, добавить сахар и взбивать венчиком или специальной насадкой миксера в течение одной минуты.
- Не переставая взбивать в яблочную смесь добавить яичные белки и взбивать еще минимум 5 минут. Масса станет белой и увеличится в объеме.
- Аккуратно ввести желатин и взбивать еще минуту.
- Полученную массу разлить по чашам или креманкам и отправить в холодильник на 3 часа. Перед подачей рекомендуется посыпать корицей.
Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.
Подсчет калорий с помощью таблицы
Самостоятельно в формате Excel можно составить таблицу и заполнять ее всеми необходимыми ингредиентами. Вся информация о нутриентах и калорийности есть в специальных таблицах или на упаковке.
Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (
ссылка на документ
). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.
Калорийность
Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.
Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.
Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.
Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.
- 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
- 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
- 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
- 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
- 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).
Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.
Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.
К примеру:
- Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 (13,4 х 80) (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
- Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 (9,2 х 50) (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.
Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.
Расчёт БЖУ
Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.
Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:
- Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
- Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
- Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.
Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.
- 1 г белка = 4 ккал;
- 1 г жиров = 9 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал.
Например, при норме 2814 ккал в день:
- белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
- жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
- углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.
При норме 1732 ккал:
- белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
- жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
- углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.
Таблица калорийности круп, каш, зернобобовых.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Воздушная кукуруза | 13.00 | 4.00 | 72.00 | 382.00 |
| Горох сушеный | 20.50 | 2.00 | 48.60 | 298.00 |
| Гречневая продел | 9.50 | 2.30 | 65.90 | 329.00 |
| Гречневая ядрица | 12.60 | 3.30 | 62.10 | 335.00 |
| Каша геркулесовая молочная | 3.20 | 4.30 | 14.20 | 105.00 |
| Каша геркулесовая на воде | 2.90 | 1.40 | 14.80 | 84.00 |
| Каша гречневая вязкая на воде | 3.20 | 0.80 | 17.10 | 90.00 |
| Каша гречневая рассыпчатая | 5.90 | 1.60 | 30.60 | 163.00 |
| Каша гречневая с грибами | 4.30 | 5.60 | 13.70 | 123.90 |
| Каша манная молочная | 3.00 | 3.20 | 15.30 | 98.00 |
| Каша манная на воде | 2.50 | 0.20 | 16.80 | 80.00 |
| Каша овсяная молочная | 3.20 | 4.10 | 14.20 | 102.00 |
| Каша овсяная на воде | 3.00 | 1.70 | 15.00 | 88.00 |
| Каша перловая рассыпчатая | 3.10 | 0.40 | 23.00 | 106.00 |
| Каша пшеничная вязкая на воде | 3.20 | 0.30 | 18.70 | 92.00 |
| Каша пшеничная рассыпчатая | 5.00 | 0.40 | 27.70 | 137.00 |
| Каша пшенная вязкая на воде | 3.00 | 0.70 | 17.00 | 90.00 |
| Каша пшенная рассыпчатая | 4.70 | 1.10 | 26.10 | 135.00 |
| Каша рисовая молочная | 2.50 | 3.10 | 16.00 | 97.00 |
| Каша рисовая на воде | 1.50 | 0.10 | 17.40 | 78.00 |
| Каша ячневая вязкая на воде | 2.30 | 0.30 | 15.70 | 76.00 |
| Каша ячневая рассыпчатая | 3.40 | 0.40 | 22.10 | 108.00 |
| Коричневый рис | 6.30 | 4.40 | 65.10 | 331.00 |
| Крупа кукурузная | 8.30 | 1.20 | 71.60 | 337.00 |
| Крупа манная | 10.30 | 1.00 | 67.70 | 328.00 |
| Крупа перловая | 9.30 | 1.10 | 66.50 | 320.00 |
| Нут сушеный | 20.10 | 4.30 | 46.40 | 309.00 |
| Овсяная крупа | 11.00 | 6.10 | 49.70 | 303.00 |
| Овсяные хлопья Геркулес | 11.00 | 6.20 | 50.10 | 305.00 |
| Плов говяжий | 5.95 | 2.10 | 64.70 | 332.10 |
| Пшено | 11.50 | 3.30 | 66.50 | 348.00 |
| Ризотто с грибами | 2.80 | 11.90 | 12.50 | 192.00 |
| Ризотто с морепродуктами | 5.10 | 3.80 | 12.00 | 103.80 |
| Рис Арборио | 6.61 | 0.58 | 79.34 | 360.00 |
| Рис дикий | 14.73 | 1.08 | 74.90 | 357.00 |
| Рис дикий отварной | 3.99 | 0.94 | 21.34 | 101.00 |
| Рис полированный | 7.00 | 1.00 | 71.40 | 330.00 |
| Рис рассыпчатый | 2.40 | 0.20 | 24.90 | 113.00 |
| Рис с яблоками | 1.00 | 0.30 | 14.90 | 68.00 |
| Соя сушеная | 34.90 | 17.30 | 9.20 | 332.00 |
| Толокно | 11.50 | 6.00 | 50.20 | 306.00 |
| Фасоль вареная | 7.80 | 0.50 | 21.50 | 123.00 |
| Фасоль сушеная | 21.00 | 2.00 | 46.60 | 292.00 |
| Хрустящий рис | 5.90 | 2.00 | 78.40 | 362.00 |
| Чечевица вареная | 7.80 | 0.00 | 20.10 | 110.00 |
| Чечевица зеленая или коричневая | 28.06 | 0.96 | 57.09 | 338.00 |
| Чечевица сушеная | 24.00 | 1.50 | 42.70 | 284.00 |
| Ячневая крупа | 10.00 | 1.30 | 66.30 | 324.00 |
Как считать КБЖУ блюд
| Продукты | Вес (г) | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Базилик | 100.0 | 2.54 | 0.61 | 4.34 | 27.00 |
| Баклажаны | 100.0 | 1.20 | 0.10 | 5.10 | 24.00 |
| Бобы | 100.0 | 6.00 | 0.10 | 8.50 | 60.00 |
| Брюква | 100.0 | 1.20 | 0.10 | 7.40 | 34.00 |
| Горошек зеленый | 100.0 | 5.00 | 0.20 | 12.80 | 73.00 |
| Кабачки | 100.0 | 0.60 | 0.30 | 4.90 | 23.00 |
| Капуста белокочанная | 100.0 | 1.80 | 0.10 | 4.70 | 27.00 |
| Капуста брокколи | 100.0 | 3.10 | 0.80 | 1.10 | 24.00 |
| Капуста брюссельская | 100.0 | 4.80 | 0.00 | 5.90 | 43.00 |
| Капуста кольраби | 100.0 | 2.80 | 0.00 | 7.90 | 42.00 |
| Капуста краснокочанная | 100.0 | 0.80 | 0.00 | 5.20 | 24.00 |
| Капуста пекинская | 100.0 | 1.20 | 0.20 | 2.20 | 16.00 |
| Капуста цветная | 100.0 | 2.50 | 0.30 | 4.50 | 30.00 |
| Картофель | 100.0 | 2.00 | 0.40 | 16.30 | 80.00 |
| Кунжут | 100.0 | 19.39 | 48.70 | 12.20 | 561.70 |
| Лук зеленый (перо) | 100.0 | 1.30 | 0.00 | 3.50 | 19.00 |
| Лук порей | 100.0 | 2.00 | 0.00 | 6.50 | 33.00 |
| Лук репчатый | 100.0 | 1.40 | 0.00 | 9.10 | 41.00 |
| Морковь желтая | 100.0 | 1.30 | 0.10 | 6.20 | 50.00 |
| Морковь красная | 100.0 | 1.30 | 0.10 | 7.20 | 34.00 |
| Мята перечная свежая | 100.0 | 3.75 | 0.94 | 14.89 | 70.00 |
| Огурцы грунтовые | 100.0 | 0.80 | 0.10 | 2.60 | 14.00 |
| Огурцы парниковые | 100.0 | 0.70 | 0.10 | 1.90 | 11.00 |
| Орегано | 100.0 | 1.50 | 0.00 | 5.00 | 24.80 |
| Патиссоны | 100.0 | 0.60 | 0.10 | 4.10 | 19.00 |
| Перец белый душистый | 100.0 | 6.09 | 8.69 | 72.12 | 262.64 |
| Перец зеленый сладкий | 100.0 | 1.30 | 0.00 | 5.30 | 26.00 |
| Перец красный сладкий | 100.0 | 1.30 | 0.00 | 5.30 | 27.00 |
| Петрушка (зелень) | 100.0 | 3.70 | 0.40 | 8.00 | 49.00 |
| Петрушка (корень) | 100.0 | 1.50 | 0.60 | 10.50 | 53.00 |
| Ревень | 100.0 | 0.70 | 0.10 | 2.50 | 16.00 |
| Редис | 100.0 | 1.20 | 0.10 | 3.80 | 21.00 |
| Редька | 100.0 | 1.90 | 0.20 | 6.50 | 35.00 |
| Репа | 100.0 | 1.50 | 0.00 | 5.30 | 27.00 |
| Розмарин | 100.0 | 3.31 | 5.86 | 20.70 | 131.00 |
| Розмарин свежий | 100.0 | 3.31 | 5.86 | 20.70 | 131.00 |
| Салат | 100.0 | 1.50 | 0.20 | 2.30 | 17.00 |
| Салат кочанный | 100.0 | 1.40 | 0.20 | 0.80 | 11.00 |
| Свекла | 100.0 | 1.50 | 0.10 | 9.10 | 42.00 |
| Сельдерей (зелень) | 100.0 | 0.75 | 0.14 | 3.65 | 16.00 |
| Сельдерей (корень) | 100.0 | 1.30 | 0.30 | 6.10 | 32.00 |
| Сельдерей свежий стебли | 100.0 | 0.75 | 0.14 | 3.65 | 16.00 |
| Сладкий картофель | 100.0 | 2.00 | 0.00 | 13.30 | 61.00 |
| Спаржа | 100.0 | 1.90 | 0.10 | 3.20 | 21.00 |
| Тимьян сушеный измельченный | 100.0 | 9.11 | 7.43 | 63.94 | 276.18 |
| Томаты | 100.0 | 1.10 | 0.20 | 3.80 | 23.00 |
| Тыква | 100.0 | 1.00 | 0.10 | 4.40 | 21.40 |
| Укроп | 100.0 | 2.50 | 0.50 | 4.10 | 31.00 |
| Фасоль (стручок) | 100.0 | 3.00 | 0.30 | 3.00 | 31.00 |
| Фасоль белая | 100.0 | 23.36 | 0.85 | 60.27 | 333.00 |
| Фенхель | 100.0 | 1.24 | 0.20 | 7.29 | 31.00 |
| Хрен | 100.0 | 2.50 | 0.40 | 7.60 | 44.00 |
| Цуккини | 100.0 | 1.50 | 0.20 | 3.00 | 16.00 |
| Черемша | 100.0 | 2.40 | 0.10 | 6.10 | 34.00 |
| Чеснок | 100.0 | 6.50 | 0.00 | 5.20 | 46.00 |
| Шпинат | 100.0 | 2.90 | 0.30 | 2.00 | 22.00 |
| Щавель | 100.0 | 1.50 | 0.00 | 3.00 | 19.00 |
| Продукты | Вес (г) | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Горошек зеленый консервированный | 100.0 | 3.10 | 0.20 | 6.50 | 40.00 |
| Имбирь маринованный | 100.0 | 1.00 | 0.00 | 4.10 | 35.00 |
| Каперсы в соли | 100.0 | 2.36 | 0.86 | 4.88 | 23.00 |
| Капуста квашеная | 100.0 | 1.80 | 0.00 | 2.20 | 19.00 |
| Корнишоны консервированные | 100.0 | 0.83 | 0.15 | 6.02 | 27.13 |
| Кукуруза дробленая | 100.0 | 2.40 | 0.50 | 14.60 | 72.00 |
| Кукуруза целыми зернами | 100.0 | 2.20 | 0.40 | 11.20 | 58.00 |
| Кукурузные зерна | 100.0 | 3.00 | 0.80 | 0.00 | 103.00 |
| Морковь натуральная | 100.0 | 1.00 | 0.10 | 6.20 | 29.00 |
| Огурцы соленые | 100.0 | 0.80 | 0.10 | 1.60 | 13.00 |
| Оливки зеленые маринованные | 100.0 | 1.40 | 12.70 | 1.30 | 123.00 |
| Оливки черные консервированные | 100.0 | 2.20 | 36.00 | 8.70 | 361.00 |
| Свекла натуральная | 100.0 | 1.20 | 0.00 | 6.90 | 31.00 |
| Томаты без кожицы | 100.0 | 0.50 | 0.00 | 2.30 | 11.00 |
| Томаты с кожицей | 100.0 | 1.10 | 0.00 | 3.80 | 20.00 |
| Томаты соленые | 100.0 | 1.10 | 0.10 | 1.60 | 16.00 |
| Хрен консервированный | 100.0 | 2.50 | 5.00 | 5.00 | 56.00 |
Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.
Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.
Аналогично считается БЖУ.
К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите
680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.
- Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.
помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;
огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;
листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;
редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;
оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.
Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.
Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал
Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,
Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,
Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.
Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.
Таблица калорийности фруктов, цитрусовых, бахчевых, ягод.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Абрикосы | 0.90 | 0.10 | 9.00 | 41.00 |
| Авокадо | 2.00 | 15.30 | 4.10 | 169.00 |
| Айва | 0.60 | 0.50 | 7.90 | 40.00 |
| Алыча | 0.20 | 0.00 | 6.40 | 27.00 |
| Ананас | 0.40 | 0.20 | 11.50 | 49.00 |
| Апельсин | 0.90 | 0.20 | 8.10 | 40.00 |
| Арбуз | 0.70 | 0.20 | 8.80 | 38.00 |
| Бананы | 1.50 | 0.10 | 21.00 | 89.00 |
| Брусника | 0.70 | 0.50 | 8.00 | 43.00 |
| Виноград | 0.60 | 0.20 | 15.00 | 65.00 |
| Вишня | 0.80 | 0.50 | 10.30 | 52.00 |
| Голубика | 1.00 | 0.00 | 7.00 | 35.00 |
| Гранат | 0.90 | 0.00 | 11.20 | 52.00 |
| Грейпфрут | 0.90 | 0.20 | 6.50 | 35.00 |
| Груша | 0.40 | 0.30 | 9.50 | 42.00 |
| Гуава | 0.80 | 0.60 | 0.00 | 57.00 |
| Дыня | 0.60 | 0.00 | 9.10 | 38.00 |
| Ежевика | 2.00 | 0.00 | 4.40 | 31.00 |
| Земляника садовая | 0.80 | 0.40 | 6.30 | 34.00 |
| Инжир | 0.70 | 0.20 | 11.20 | 49.00 |
| Киви | 1.00 | 0.60 | 4.00 | 51.00 |
| Клюква | 0.50 | 0.00 | 3.80 | 26.00 |
| Крыжовник | 0.70 | 0.20 | 9.10 | 43.00 |
| Лимон | 0.90 | 0.10 | 3.00 | 33.00 |
| Манго | 0.50 | 0.27 | 11.50 | 67.00 |
| Малина | 0.80 | 0.30 | 8.30 | 42.00 |
| Мандарин | 0.80 | 0.30 | 8.10 | 40.00 |
| Морошка | 0.80 | 0.00 | 6.00 | 28.00 |
| Облепиха | 0.90 | 2.50 | 5.00 | 52.00 |
| Папайя | 0.60 | 0.10 | 9.20 | 48.00 |
| Персики | 0.90 | 0.10 | 9.50 | 43.00 |
| Рябина садовая | 1.40 | 0.10 | 8.60 | 46.00 |
| Рябина черноплодная | 1.50 | 0.10 | 10.90 | 52.00 |
| Слива садовая | 0.80 | 0.00 | 9.60 | 43.00 |
| Смородина белая | 0.30 | 0.00 | 8.00 | 38.00 |
| Смородина красная | 0.60 | 0.20 | 7.30 | 39.00 |
| Смородина черная | 1.00 | 0.20 | 7.30 | 38.00 |
| Терн | 1.50 | 0.00 | 8.30 | 45.00 |
| Тыква | 1.00 | 0.10 | 4.20 | 25.00 |
| Финики | 2.50 | 0.00 | 68.50 | 271.00 |
| Хурма | 0.50 | 0.00 | 13.20 | 53.00 |
| Черешня | 1.10 | 0.40 | 10.60 | 50.00 |
| Черника | 1.10 | 0.60 | 8.00 | 44.00 |
| Шелковица | 0.70 | 0.00 | 12.00 | 50.00 |
| Шиповник свежий | 1.60 | 0.00 | 10.00 | 51.00 |
| Яблоки | 0.20 | 0.36 | 8.00 | 37.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Абрикосы сушеные без косточки (курага) | 5.20 | 0.00 | 55.00 | 234.00 |
| Абрикосы сушеные с косточкой (урюк) | 5.00 | 0.00 | 53.00 | 227.00 |
| Бананы сушеные | 3.90 | 1.80 | 80.50 | 390.00 |
| Виноград сушеный (изюм) | 1.80 | 0.00 | 66.00 | 262.00 |
| Инжир сушеный | 3.10 | 1.20 | 53.20 | 238.00 |
| Персики сушеные (курага) | 3.00 | 0.00 | 54.50 | 227.00 |
| Слива сушеная (чернослив) | 2.30 | 0.00 | 58.40 | 242.00 |
| Финики сушеные | 2.00 | 0.50 | 72.30 | 306.00 |
| Шиповник сушеный | 3.40 | 0.00 | 21.50 | 110.00 |
| Яблоки сушеные | 2.28 | 0.00 | 60.83 | 259.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Балык осетровый | 20.40 | 12.50 | 0.00 | 194.00 |
| Вобла вяленая | 46.40 | 5.50 | 0.00 | 235.00 |
| Вобла холодного копчения | 31.10 | 6.30 | 0.00 | 181.00 |
| Камбала горячего копчения | 22.00 | 11.60 | 0.00 | 192.00 |
| Килька горячего копчения | 21.30 | 8.50 | 0.00 | 162.00 |
| Лещ вяленый | 42.00 | 5.90 | 0.00 | 221.00 |
| Лещ горячего копчения | 32.80 | 4.50 | 0.00 | 172.00 |
| Лещ холодного копчения | 29.70 | 4.60 | 0.00 | 160.00 |
| Окунь морской (балычок) | 26.40 | 10.40 | 0.00 | 199.00 |
| Окунь морской горячего копчения | 23.50 | 9.00 | 0.00 | 175.00 |
| Салака горячего копчения | 25.40 | 5.60 | 0.00 | 152.00 |
| Сельдь тихоокеанская жирная холодного копчения | 20.30 | 16.00 | 0.00 | 225.00 |
| Скумбрия холодного копчения | 23.40 | 6.40 | 0.00 | 150.00 |
| Снеток полесский | 46.30 | 8.80 | 0.00 | 264.00 |
| Снеток псковский | 32.00 | 3.40 | 0.00 | 159.00 |
| Ставрида холодного копчения | 17.10 | 2.80 | 0.00 | 94.00 |
| Треска горячего копчения | 26.00 | 1.20 | 0.00 | 115.00 |
| Угорь горячего копчения | 17.50 | 2.00 | 0.00 | 88.00 |
| Угорь холодного копчения | 14.50 | 30.50 | 0.00 | 332.50 |
Таблица калорийности соков, плодово-ягодных компотов.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Абрикосовый сок | 0.50 | 0.00 | 13.70 | 56.00 |
| Айвовый сок | 0.50 | 0.00 | 10.40 | 45.00 |
| Ананас консервированный | 0.00 | 0.00 | 15.00 | 64.00 |
| Ананасовый сок | 0.40 | 0.10 | 15.70 | 68.00 |
| Апельсиновый сок | 0.70 | 0.00 | 12.80 | 54.00 |
| Виноградный сок | 0.30 | 0.00 | 13.80 | 54.00 |
| Вишневый сок | 0.70 | 0.00 | 10.20 | 47.00 |
| Гранатовый сок | 0.30 | 0.00 | 14.50 | 64.00 |
| Грейпфрутовый сок | 0.30 | 0.00 | 8.00 | 36.00 |
| Компот из абрикосов | 0.50 | 0.00 | 21.00 | 85.00 |
| Компот из айвы | 0.40 | 0.00 | 20.00 | 79.00 |
| Компот из винограда | 0.50 | 0.00 | 19.70 | 77.00 |
| Компот из вишни | 0.60 | 0.00 | 24.50 | 99.00 |
| Компот из груш | 0.20 | 0.00 | 18.20 | 70.00 |
| Компот из мандаринов | 0.10 | 0.00 | 18.10 | 69.00 |
| Компот из персиков | 0.50 | 0.00 | 19.90 | 78.00 |
| Компот из слив | 0.50 | 0.00 | 23.90 | 96.00 |
| Компот из черешни | 0.50 | 0.00 | 19.90 | 78.00 |
| Компот из яблок | 0.20 | 0.00 | 22.10 | 85.00 |
| Лимонный сок | 0.60 | 0.00 | 2.50 | 26.00 |
| Мандариновый сок | 0.80 | 0.00 | 9.00 | 43.00 |
| Персиковый сок | 0.30 | 0.00 | 17.00 | 66.00 |
| Сливовый сок | 0.30 | 0.00 | 16.10 | 66.00 |
| Сок алое | 0.00 | 0.00 | 4.00 | 32.00 |
| Фреш яблочно-морковный | 0.90 | 0.10 | 8.20 | 36.00 |
| Черноплодно-рябиновый сок | 0.10 | 0.00 | 7.40 | 32.00 |
| Черносмородиновый сок | 0.50 | 0.00 | 7.90 | 40.00 |
| Шиповниковый сок | 0.10 | 0.00 | 17.60 | 70.00 |
| Яблочный сок | 0.50 | 0.00 | 9.10 | 38.00 |
Таблица калорийности варенья, джемов, повидла, пюре.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Варенье из айвы | 0.40 | 0.00 | 68.70 | 263.00 |
| Варенье из груш | 0.40 | 0.00 | 70.90 | 271.00 |
| Варенье из клубники | 0.30 | 0.00 | 70.90 | 271.00 |
| Варенье из малины | 0.60 | 0.00 | 71.20 | 275.00 |
| Варенье из мандаринов | 0.70 | 0.00 | 72.30 | 278.00 |
| Варенье из персиков | 0.50 | 0.00 | 64.30 | 248.00 |
| Варенье из сливы | 0.40 | 0.00 | 73.40 | 281.00 |
| Варенье из черноплодной рябины | 0.40 | 0.00 | 63.80 | 246.00 |
| Варенье из яблок | 0.40 | 0.00 | 66.20 | 254.00 |
| Джем из абрикосов | 0.50 | 0.00 | 68.80 | 265.00 |
| Джем из мандаринов | 0.30 | 0.00 | 67.80 | 259.00 |
| Джем из черной смородины | 0.60 | 0.00 | 68.20 | 265.00 |
| Повидло яблочное | 0.40 | 0.00 | 65.30 | 250.00 |
| Пюре яблочное | 0.60 | 0.10 | 19.20 | 78.00 |
Таблица калорийности грибов.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Белые грибы | 3.70 | 1.70 | 1.10 | 23.00 |
| Белые грибы сушеные | 20.10 | 4.80 | 7.60 | 152.00 |
| Вешенки | 18.90 | 0.30 | 43.90 | 40.00 |
| Грибы порчини в масле | 2.10 | 6.10 | 0.10 | 278.00 |
| Грибы порчини сухие | 20.10 | 4.80 | 7.60 | 152.00 |
| Грузди | 1.80 | 0.80 | 0.50 | 16.00 |
| Лисички | 1.60 | 1.10 | 1.50 | 20.00 |
| Маслята | 2.40 | 0.70 | 0.50 | 9.00 |
| Опята | 2.20 | 1.20 | 0.50 | 17.00 |
| Подберезовики | 2.30 | 0.90 | 1.40 | 23.00 |
| Подберезовики сушеные | 23.50 | 9.20 | 14.30 | 231.00 |
| Подосиновики | 3.30 | 0.50 | 1.20 | 22.00 |
| Подосиновики сушеные | 35.40 | 5.40 | 12.90 | 239.00 |
| Рыжики | 1.90 | 0.80 | 0.50 | 17.00 |
| Сморчки | 2.90 | 0.40 | 0.20 | 16.00 |
| Сыроежки | 1.70 | 0.70 | 1.50 | 15.00 |
| Трюфели консервированные | 3.00 | 0.50 | 2.00 | 24.00 |
| Шампиньоны | 4.30 | 1.00 | 0.10 | 27.00 |
| Шампиньоны маринованные | 3.50 | 0.80 | 1.20 | 24.00 |
Таблица калорийности орехов, семечек.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Арахис | 26.30 | 45.20 | 9.90 | 551.00 |
| Каштаны жареные | 3.20 | 2.20 | 33.80 | 182.00 |
| Кешью | 25.20 | 53.60 | 12.60 | 633.00 |
| Кокосовый орех | 3.40 | 33.50 | 29.50 | 380.00 |
| Миндаль | 18.60 | 57.70 | 20.50 | 649.00 |
| Орехи грецкие | 15.60 | 62.00 | 18.30 | 700.00 |
| Орехи бразильские | 14.00 | 66.00 | 12.00 | 656.00 |
| Орехи кедровые | 11.57 | 60.98 | 19.30 | 629.00 |
| Паста фисташковая | 58.80 | 26.00 | 11.70 | 680.00 |
| Семечки подсолнуха жареные | 20.70 | 52.90 | 5.30 | 578.00 |
| Семечки подсолнуха сушеные | 23.00 | 49.50 | 18.80 | 610.00 |
| Семечки тыквы жареные | 29.00 | 46.70 | 13.10 | 596.00 |
| Семечки тыквы сушеные | 24.50 | 46.00 | 17.80 | 580.00 |
| Фисташки | 20.50 | 48.50 | 25.00 | 610.00 |
| Фундук | 16.10 | 66.90 | 9.90 | 707.00 |
Таблица калорийности вареных колбас.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Колбаса диетическая | 12.10 | 13.50 | 0.00 | 170.00 |
| Колбаса для завтрака | 13.00 | 13.90 | 2.50 | 187.00 |
| Колбаса докторская | 12.80 | 22.20 | 1.50 | 257.00 |
| Колбаса любительская вареная | 12.20 | 28.00 | 0.00 | 301.00 |
| Колбаса молочная | 11.70 | 22.80 | 0.00 | 252.00 |
| Колбаса московская вареная | 11.50 | 21.80 | 2.00 | 250.00 |
| Колбаса отдельная | 11.00 | 21.00 | 1.80 | 240.00 |
| Колбаса прима | 13.00 | 19.40 | 0.00 | 227.00 |
| Колбаса русская | 11.80 | 28.90 | 0.00 | 302.00 |
| Колбаса свиная вареная | 10.20 | 25.10 | 1.90 | 274.00 |
| Колбаса степная | 11.10 | 20.10 | 2.90 | 237.00 |
| Колбаса столичная вареная | 15.10 | 28.70 | 0.00 | 319.00 |
| Колбаса столовая | 11.10 | 20.20 | 1.90 | 234.00 |
| Колбаса чайная | 11.70 | 18.40 | 1.90 | 216.00 |
| Колбаса южная | 12.40 | 17.30 | 2.50 | 215.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Ветчина варено-копчёная | 22.60 | 20.90 | 0.00 | 280.00 |
| Колбаса армавирская | 15.20 | 40.20 | 0.00 | 423.00 |
| Колбаса закусочная | 15.00 | 33.00 | 2.30 | 366.00 |
| Колбаса краковская | 16.20 | 44.60 | 0.00 | 466.00 |
| Колбаса кубанская | 9.50 | 45.60 | 0.00 | 448.00 |
| Колбаса любительская полукопченая | 17.30 | 39.00 | 0.00 | 420.00 |
| Колбаса минская | 17.40 | 23.00 | 2.70 | 287.00 |
| Колбаса московская полукопченая | 19.10 | 36.60 | 0.00 | 406.00 |
| Колбаса одесская | 14.80 | 38.10 | 0.00 | 402.00 |
| Колбаса полтавская | 16.40 | 39.00 | 0.00 | 417.00 |
| Колбаса таллиннская | 17.10 | 33.80 | 0.00 | 373.00 |
| Колбаса украинская | 16.50 | 34.40 | 0.00 | 376.00 |
| Охотничьи колбаски | 25.70 | 40.00 | 0.00 | 463.00 |
Таблица калорийности мясных консерв.
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Мясной хлеб ветчинный | 12.90 | 21.80 | 2.00 | 256.00 |
| Мясной хлеб говяжий | 10.50 | 23.50 | 1.80 | 261.00 |
| Мясной хлеб отдельный | 12.00 | 21.00 | 2.30 | 246.00 |
| Мясной хлеб чайный | 10.30 | 20.70 | 2.80 | 239.00 |
| Сардельки говяжьи | 11.40 | 18.20 | 1.50 | 215.00 |
| Сардельки свиные | 10.10 | 31.60 | 1.90 | 332.00 |
| Сосиски говяжьи | 10.40 | 20.10 | 0.80 | 226.00 |
| Сосиски любительские | 9.00 | 29.50 | 0.70 | 304.00 |
| Сосиски молочные | 11.00 | 23.90 | 1.60 | 266.00 |
| Сосиски особые | 11.80 | 24.70 | 0.00 | 270.00 |
| Сосиски русские | 11.30 | 22.00 | 0.00 | 243.00 |
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
| Ветчина любительская | 14.90 | 13.70 | 0.00 | 183.00 |
| Ветчина особая | 17.60 | 6.20 | 0.00 | 126.00 |
| Говядина тушеная консервированная | 16.80 | 17.00 | 0.00 | 220.00 |
| Гуляш говяжий | 17.10 | 12.00 | 4.00 | 192.00 |
| Гуляш свиной | 15.00 | 22.80 | 4.00 | 281.00 |
| Завтрак туриста (говядина) | 20.50 | 10.40 | 0.00 | 176.00 |
| Завтрак туриста (свинина) | 16.90 | 15.40 | 0.00 | 206.00 |
| Мясо в белом соусе | 18.00 | 12.80 | 3.80 | 202.00 |
| Паштет печеночный | 11.60 | 28.90 | 2.50 | 317.00 |
| Свинина жирная | 8.00 | 61.30 | 0.00 | 584.00 |
| Свинина тушеная консервированная | 14.90 | 32.20 | 0.00 | 349.00 |
