Похудеть на 10кг за месяц

Насколько реально похудеть на 10 кг за месяц

Большинство «худеющих» сомневаются в таких результатах, как похудение на 10 кг за месяц, а зря! Ведь это не только реально, но еще и совсем несложно. Не нужно морить себя голодом, соблюдать странные диеты, употреблять подозрительные пилюли или изнурять свой организм физическими нагрузками. Достаточно внимательно прочитать эту статью, следовать всем рекомендациям и, конечно же, иметь целеустремленный настрой.

Этот способ похудения имеет большую популярность и доказан на примерах реальных людей. Но не стоит относиться к этому с фанатизмом и продолжать худеть ежемесячно на 10 кг. Это может повлечь за собой серьезные проблемы с вашим здоровьем. Достаточно единожды воспользоваться этим методом, а далее дать своему телу отдохнуть от экстремальных изменений хотя бы пару месяцев, стараясь сохранить полученный результат, и не сорваться.

Вариант меню для здорового похудения или Системная диета

Самые жёсткие, но эффективные диеты, которые помогают быстро похудеть:

  1. Питьевая.
  2. Низкокалорийная.
  3. Безуглеводная.
  4. Овощная.
  5. Израильская.

Питьевая

На такой системе допускается употребление только жидкойпищи:

  • бульоны;
  • овощные смузи;
  • свежевыжатые соки;
  • чай;
  • кисель;
  • кофе;
  • молочные продукты без жира;
  • протеиновый коктейль.

Примерное меню на день:

  1. Завтрак: ягодный кисель без сахара.
  2. Перекус: яблочно-сельдерейный смузи.
  3. Обед: суп-пюре из кабачков и тыквы.
  4. Перекус: ягодный смузи.
  5. Ужин: сыворотка, ряженка.

Этот подход к питанию подразумевает полный отказ от употребления продуктов, содержащих много углеводов. Запрет наложен на:

  • мучные продукты и хлебобулочные изделия, макароны;
  • кондитерские товары;
  • фрукты и все продукты, содержащие сахар;
  • картофель и рис;
  • большинство круп.

Разрешены продукты с дефицитом углеводов:

  • овощи, зелень, несладкие фрукты, ягоды;
  • творог, куриные яйца;
  • молочные продукты с жирностью 1%;
  • чай и кофе.
  1. Завтрак: зелёное яблоко и коктейль на основе казеинового протеина.
  2. Перекус: нежирный творог.
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, отварная говядина, груша.
  4. Перекус: варёное яйцо и овощной салат.
  5. Ужин: кефир.

Низкокалорийная

Похудеть на 10кг за месяц

Основу комплекса питания с пониженной калорийностью составляют продукты с «нулевой» или «отрицательной» энергетической ценностью. Речь идёт об овощах и зелени, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает. Самые популярные:

  • спаржа;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • корень имбиря;
  • огурец;
  • перец чили;
  • чеснок.

Дополняют эти продукты в диете отварным белым мясом, яйцами, свежевыжатыми овощными соками, бульонами.Примерное меню на день:

  1. Завтрак: чай с ложкой мёда.
  2. Перекус: стакан ряженки.
  3. Обед: овощной бульон, салат из огурцов, редиса и сельдерея, отварная белая рыба.
  4. Перекус: свежая спаржа.
  5. Ужин: чай и варёное яйцо.

Овощная

Во время овощной диеты к употреблению разрешены только овощи, некоторые крупы, грибы и зелень. Диетологи рекомендуют выбирать продукты ярко-зелёного цвета: огурцы, болгарский перец, кабачки, брокколи, петрушку.Примерное меню на день:

  1. Завтрак: кофе либо чай, каша из булгура на воде.
  2. Перекус: салат из огурцов, перца и помидоров,
    заправленный сметаной.
  3. Обед: овощной бульон, отварной картофель.
  4. Перекус: красный болгарский перец.
  5. Ужин: салат из моркови и яблока с добавлением 1 ст. л. растительного масла.

Израильская

Другое название этого комплекса питания – диета Кима Протасова (по имени разработчика – израильского диетолога). Во время её применения разрешено употреблять только:

  • молочные продукты;
  • яйца (куриные и перепелиные);
  • овощи;
  • варёное, тушёное диетическое мясо, рыбу, птицу;
  • чай и кофе без молока и подсластителей.
  1. Завтрак: зеленый чай без подсластителей, 1 варёное яйцо.
  2. Перекус: 50 г нежирного адыгейского сыра.
  3. Обед: приготовленные на пару овощи, отварное куриное филе.
  4. Перекус: греческий йогурт.
  5. Ужин: зелёное яблоко.

Важно ежедневно выпивать до 1,5-2 л чистой воды. Длительность диеты – 14 суток, выходить из ограниченного каллоража следует постепенно, ежедневно добавляя новые продукты в рацион.

Выбрать за основу определённую диету бывает недостаточно. Находясь дома, восполнить недостаток прописанных продуктов просто, сходив в магазин.

Но если обед планируется в кафе или столовой, то выбор уже ограничен. Чтобы быстро сориентироваться в сетке калорий, нужно позаботиться о ежедневном рационе заранее. Составляется список блюд на весь день, с учётом того, что может оказаться в рабочей столовой.

Задумываетесь, как похудеть на 10 кг за месяц? Возможно, стоит обратиться к «системной» диете.  Режим питания расписывается на 28 дней.

  1. Питаются маленькими порциями до пяти раз в день.
  2. Самым главным приёмом пищи делают завтрак.
  3. Ужин должен содержать самое меньшее количество еды.
  4. Для каждого дня недели, новый вид продуктов.

Примерное меню на 1 неделю:

  1. Первые 2 недели на завтрак съедают одно и то же. Он должен быть насыщен белками и углеводами: пара куриных яиц и небольшой апельсин.
  2. Обедать в первую неделю можно:
    • любыми фруктами, но одного вида например, сладкая дыня (понедельник и четверг);
    • мясом курицы;
    • сыром с помидором и кусочком подсушенного хлеба;
    • варёными овощами и парой яиц;
    • какой-нибудь один фрукт (например, красные яблоки);
    • и в последний день недели: варёная курица с помидором, отварная морковь и картофель, грейпфрут.
  3. Ужинать в течение первой недели можно:
    • отварные мясные блюда (понедельник и среда);
    • пара отварных яиц, кусочек ржаного хлеба, огуречная закуска, апельсин;
    • говядина обжаренная и огуречный салат (в четверг и в субботу);
    • обжаренная камбала, тушёные овощи, зелёное яблоко;
    • и в последний день первой недели: варёные овощи (за исключением картошки).

Примерное меню на следующие семь дней:

  1. Завтрак тот же.
  2. Еда на обед:
    • в первые три дня: обжаренная говядина с томатно-огуречной закуской;
    • нежирный сыр, пара яиц и отварная морковь;
    • варёная рыба;
    • мясо обжаренное, томат и грейпфрут;

и заканчивает неделю: жареная курятина, тушёная морковь, томаты и грейпфрут.

  1. Ужины:
    • первую трёхдневку: пара варёных яиц и апельсин;
    • четверг, пятница: отварные яйца;
    • фруктовая нарезка;
    • воскресенье: жареная курятина, тушеная морковь, томаты и апельсин.

      Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

3 неделя:

  • день первый: едят, сколько хочется разных фруктов;
  • во второй: сколько хочется овощных блюд, исключая картошку;
  • в среду повторяют рацион первого дня, добавляя к фруктам отварные овощи;
  • четвёртый: к жареной камбале готовят тушёные брокколи, листовой салат с добавлением капусты;
  • пятый: варёная говядина с тушёными брокколи;
  • и в выходные: зелёные яблоки.

В последние семь дней едят в любое время, но строго соблюдают количество продуктов из списка:

  • День первый: отварная курятина 400 грамм, три небольших томата, четыре зеленых огурца, баночку, консервированного тунца,  ломтик хлебца, цитрус;
  • второй день: 200 грамм обжаренной говядины, три небольших томата, четыре зелёных огурца, слайс, небольшая долька дыни;
  • третий: 20 грамм творога, блюдце отварной овощной закуски, два небольших томата и свежих огурцов,  слайс, цитрус;
  • четвёртый: половина отварной курятины , три небольших томата, свежий огурец, слайс, средний цитрус, зелёное яблоко;
  • пятый: два вареных яйца, пучок листового салата, три небольших томата, средний апельсин;
  • день шестой: килограмм белого мяса курицы, 125 грамм нежирного сыра, 2 небольших помидора и столько же огурцов, слайс, средний цитрус, 250 мл. кефира;
  • в воскресенье повторяют набор продуктов третьего дня.

Понедельник

  • Завтрак. Тыквенная каша с яблоком и грейпфрутом, заправленная натуральным йогуртом, ряженкой или кефиром.
  • Второй завтрак. Два хлебца, стакан несладкого чая и кусочек нежирного сыра.
  • Обед. Суп из капусты или борщ, без картошки, жиров и поджарки.
  • Полдник. Яблоко/банан и стакан обезжиренного кефира.
  • Ужин. Кусочек рыбки, приготовленной на пару, и овощной салат без добавления масла или майонеза.

Вторник

  • Завтрак. Цельнозерновые хлопья (2 ст. ложки), залитые нежирным молоком, и яблоко.
  • Второй завтрак. Стакан зеленого чая с кусочком лимона, сухарики и кусочек сыра.
  • Обед. Гороховый суп и 2 отварных яйца.
  • Полдник. Грейпфрут и стакан кефира.
  • Ужин. Творог обезжиренный 150-200 граммов, стакан кефира и яблоко.
  • Завтрак. 2 отварных яйца, стакан чая.
  • Второй завтрак. Натуральные мюсли, залитые 1 стаканом ряженки.
  • Обед. Суп овощной с добавлением фасоли, салат из помидора и огурца (можно залить кефиром и добавить немного давленого чеснока).
  • Полдник: яблоко и стакан йогурта.
  • Ужин: 200 граммов отварного филе курицы, 1 яйцо и салат из капусты.

Четверг

  • Завтрак: стакан апельсинового сока, сухарики.
  • Второй завтрак: мюсли с молоком.
  • Обед: тыквенный суп, два отварных яйца, стакан зеленого чая и зеленый салат.
  • Полдник: зеленое яблоко.
  • Ужин: рыбная котлетка на пару, 2 ст. ложки отварной гречки, стакан ряженки.

Пятница

  • Завтрак: стакан кефира, злаковые мюсли с добавлением 1 чайной ложки меда, можно залить кефиром.
  • Второй завтрак: Сухари с чаем.
  • Обед: куриный бульон с кусочком курицы, 2 отварных яйца, салат из огурцов.
  • Полдник: горсть разных сухофруктов и стакан ряженки.
  • Ужин: стакан кефира, 200 граммов творога и горсть изюма.

Суббота

  • Завтрак: стакан йогурта, мюсли.
  • Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки с молоком.
  • Обед: отварные куриные тефтели (3 шт.), стакан зеленого чая с лимоном и 1 яблоко.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: отварной кусок индейки, салат из овощей со шпинатом.

Воскресенье

  • Завтрак: чай и сухарики.
  • Второй завтрак: его пропускаем каждое воскресенье.
  • Обед: куриная грудка отварная (200 граммов), овощной салат.
  • Полдник: его пропускаем каждое воскресенье.
  • Ужин: отварной кусочек нежирной говядины, стакан ряженки и салат из моркови с добавлением изюма.

А стоит ли вам вообще худеть?

Чтобы похудеть на 10 кг за неделю, месяц или даже год зависит только от вас. Следуйте нашему чёткому плану действий от диетолога.

1. Спланируйте рацион питания

Важно составить план питания из полноценных продуктов. При составлении диетического меню ориентируйтесь на правило: 50% овощи, 25% углеводы и 25% белковые продукты. Из расписанного меню исключите жареное, слишком солёное острое и копчёное. Готовьте блюда как для детей, максимум сбалансированное и полезное.

2. Баланс рациона (в вашей тарелке)

Быстрое похудение также зависит от того, что вы едите. Если хотите похудеть быстро, то должны держать свой рацион под контролем. И не волнуйтесь, мы вам поможем похудеть на 10 кг.

Похудеть на 10кг за месяц

Овощи очень важны в потере веса, они отключают рецепторы голода, содержат минимум калорий и увеличивают метаболизм. Если на тарелке овощи половина того, что вы едите, то вес будет таять.

Белки также важны, и помогут похудеть на 10 кг не растеряв мышечную массу. В идеале 25% ежедневной пищи должны составлять белки, которые будет сжигать больше жира, помогут отогнать аппетит и даже поспособствуют восстановлению мышц.

Вот список белков:

  • яйца;
  • птица (курица и индейка);
  • молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
  • морепродукты;
  • постная говядина.

Тем, кто предпочитает веганские и вегетарианские источники белка:

  • чечевица;
  • бобы, горох и фасоль;
  • тофу;
  • орехи (миндаль, арахис, кешью);
  • семена (тыква и семена Чиа);
  • овёс;
  • шпинат;
  • авокадо.

Здоровые углеводы идеально подходят для быстрого похудения:

  • овощи;
  • бобовые;
  • дикий и нешлифованный рис;
  • цельнозерновые крупы;
  • из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, мука.

Диета на натуральных продуктах — ключ к быстрой потере веса. Консерванты и химические производные подсластители и загустители на самом деле вызывают увеличение веса. Так что ешьте всё натуральное.

3. Пейте воду

Похудение на 10 кг

Увеличить потребление воды — самый простым способом сделать шаг к большим переменам, а также похудеть на 10 кг. Так что, налей себе стакан воды и прямо сейчас выпей его, я подожду.

Вода естественным образом увеличивает обмен веществ, и вымывает токсины.

Если вам не нравится вкус воды, я рекомендую попробовать детокс напитки, питательные, очищают организм от токсинов и помогут быстрей похудеть на 10 кг.

Детокс напитки

Детокс напитки — райское наслаждение

Если хотите очистить организм от токсинов и похудеть — готовьте детокс напитки. Статья о …

4. Обуздайте аппетит

Аппетит придёт и неважно насколько вы дисциплинированны. Так что вы собираетесь делать?

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, стоит соблюдать классические рекомендации:

  • Ограничьте употребление жиров замените на маложирные продукты.
  • Введите в рацион больше овощей.
  • Замените сахар свежими фруктами и сухофруктами.
  • Цельнозерновой хлеб вместо булочек.
  • Принимайте витамины.
  • Не ешьте на ночь. Максимум до 20 часов вечера.
  • Пейте больше жидкости (вода и детокс напитки).
  • Кушайте в строго определённое время 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Полюбите спорт.
  • Больше двигайтесь.
  • Высыпайтесь.

Поэтому после диеты питание рекомендуется умеренное, с постепенным введением продуктов.

На протяжении дня можно проводить своеобразный аутотренинг, убеждая себя, что всё получится и сворачивать с намеченного пути не стоит. Похудеть на 10 кг быстро очень сложно и опасно для здоровья.

Правильнее будет терять вес постепенно, но если всё-таки желание огромно, стоит придерживаться изложенных правил, которые позволят привести вес в норму. Имея силу воли каждый человек может сотворить чудо — сбросить ненавистные килограммы.

Поделитесь с нами способами похудения в комментариях. Если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.

Срочно похудеть и уменьшить объемы груди, талии, бёдер можно за счёт сочетания 2 стратегий:

  1. Снижения количества потребляемых из пищи калорий.
  2. Интенсификации физической активности.

Не все мечтающие похудеть любят спорт, поэтому большая часть людей выбирает жёсткие диеты, когда надо похудеть быстро. С этой целью из рациона полностью исключают:

  • жирные продукты (с избытком жиров либо жареные на масле);
  • солёную и копчёную еду, консервы, овощи в маринаде (задерживают воду в организме за счёт высокого содержания соли);
  • продукты с сахаром и его производными в составе;
  • изделия из пшеничной и другой муки с содержанием глютена;
  • покупные соусы и фаст-фуд;
  • газированные напитки.

Чем больше изначальный вес, тем больше вероятность того, что за месяц удастся скинуть 8-10 кг. При весе 100 кг такая потеря за месяц оптимальна, а при весе 60-70 кг – критична и угрожает здоровью. В этом случае при похудении уйдёт не жир, а лишняя жидкость, будут выведены токсины.Экстремально быстро сбросить вес помогут:

  1. Монодиета. В течение дня к употреблению разрешён только 1 продукт. Притом неважно, будет это отварная куриная грудка либо шоколад. Потеря в весе происходит за счёт дефицита калорий.
  2. Голодание. Одна из самых жёстких диет, во время которых разрешено пить только воду. Входить в такой план питания и выходить из него рекомендуется под контролем врачей.

Чтобы быстро похудеть, не оценивайте калорийность продуктов «на глаз», а взвешивайте каждую порцию, ведите дневник питания. При подсчёте калорий на диетическом рационе распределение энергетической ценности приёмов пищи такое:

  • завтрак – 250 ккал;
  • обед – 500 ккал;
  • ужин – 100 ккал;
  • перекусы – 200 ккал.

Итоговый калораж 1000-1200 ккал в день позволяет добиться заметных результатов и за 60 дней скинуть от 7 до 10 лишних килограмм. Эффективность в борьбе за стройное тело доказала экспресс-диета:

  • 4 дня в неделю – обычное питание с преобладанием овощей, круп, нежирного мяса, молочных продуктов без жира;
  • 2 дня в неделю – монодиета (белковый, углеводный день, день на кефире либо гречневой крупе);
  • 1 день в неделю – детокс-голодание (разрешена только вода, тёплый чай без подсластителей).

На вопрос, можно ли избавиться от 10 лишних килограммов за квартал, диетологи отвечают утвердительно: именно такая потеря веса считается оптимальной для организма. Для такого срока врачи рекомендуют попробовать питаться по системе палеодиеты либо диеты первобытного человека.Принцип такого подхода – есть только натуральные, свежие продукты, без обработки, не подвергавшиеся заморозке либо длительному хранению.Запрещены:

  • сахар;
  • консервы;
  • продукты с трансжирами, пальмовым маслом, ГМО;
  • копчёные, солёные продукты.

Основу рациона на такой диете составляют:

  • мясо, птица, рыба;
  • крупы;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • зелень.

Приоритетная схема питания для худеющих:

  1. Утро – каша из круп, фрукт.
  2. Обед – мясо и крупа на гарнир, бульоны и супы из овощей, фруктовые смузи.
  3. Ужин – ягоды, горсть орехов.
  4. Перекусы – фрукты.

В вопросе, можно ли похудеть на 10 кг без подсчёта калорий и спорта, диетологи расходятся во мнении. Многие эксперты советуют попробовать методику питания по Монтеньяку, которая предполагает подбор продуктов по гликемическому индексу. Продукты с низким гликемическим индексом (50 единиц и менее) содержат много клетчатки и помогают бороться с чувством голода.

Продукты Гликемический индекс
Белый хлеб 100
Каши быстрого приготовления 85
Запеченный картофель 95
Мед 90
Вареный картофель, картофельное пюре 85
Мюсли с изюмом и орехами 80
Пшено, манка, кускус, белый рис 70
Шоколадные батончики, сладкие газированные напитки 70
Пельмени 70
Сахар 70
Ржаной и черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад, варенье, джем 65
Макароны с сыром 65
Мороженое 60
Виноград 55
Спагетти 55
Картофель 50
Рис басмати, коричневый неочищенный рис 50
Яблочный и клюквенный соки (без сахара) 50
Апельсин, манго, киви 50
Грейпфрукт, кокос 45
Свежевыжатый сок апельсина, морковный сок (без сахара) 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Курага, чернослив 45
Свежие яблоко, слива, айва, нектарин, гранат, персик 35
Натуральный йогурт (обезжиренный) 35
Фасоль 35
Перловая крупа, чечевица, горох 30
Молоко (любой жирности), обезжиренный творог 30
Свежие абрикос, томат, груша, мандарин 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Голубика, черника, брусника 30
Клубника, земляника, крыжовник, малина, вишня 25
Семечки тыквы 25
Баклажан, артишок 20
Арахисовая паста без сахара 20
Миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие и кедровые орехи, фундук 15
Брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста, 15
Кабачок 15
Грибы 15
Соя 15
Шпинат 15
Спаржа 15
Свежий огурец 15
Репчатый лук, лук-порей 15
Имбирь 15
Авокадо 10
Салат листовой 10
Петрушка, орегано, корица, базилик 5
Семена льна и чиа 1

Именно от показателей этого параметра зависят скачки уровня сахара в крови, что косвенно приводит к ожирению и даже возникновению диабета.Строится диета на принципах:

  1. Запрещён хлеб из пшеничной муки, тростниковый и любой другой вид сахара, рис после шлифовки, фрукты с глюкозой.
  2. Не рекомендовано сочетание белковой пищи (курица, творог) с углеводной (крупы, хлеб).
  3. Необходимо сохранять в рационе достаточное количество жиров (жирная рыба, масло, орехи, авокадо).

Постепенное снижение веса на 10 кг за 6 месяцев – это способ похудеть без угрозы для здоровья. Для таких временных рамок допускается комплексный подход:

  1. Калораж суточного рациона – 1500 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин.
  2. Физическая активность (2 раза в неделю силовые тренировки, кардионагрузки дважды в неделю).
  3. Поддержка водно-солевого баланса за счёт ежедневного употребления 1,5 л воды.
  4. Антицеллюлитный массаж курсами – 1 раз в 3 месяца.

Во время перехода на диетическое питание нельзя:

  • отказываться от соли;
  • питаться редко, но большими порциями;
  • исключать ненасыщенные жиры из рациона;
  • голодать.

Для долгосрочных систем питания можно выбрать программу интервального голодания, которая основывается на принципах:

  • есть можно в течение 8 часов в день, затем 16 ничего принимать в пищу нельзя, только пить воду;
  • соблюдать соотношение белков и углеводов в пище, не отказываться от жиров;
  • ограничений в выборе продуктов нет, но размер порций должен быть небольшим. Оптимальный размер порции для женщины составляет 250 гр, для мужчины — 350 гр.

Чтобы сбросить 30 кг, нужно изменить пищевые привычки и дополнить режим регулярными физическими нагрузками. Если вы хотите, чтобы сброшенные килограммы не вернулись, вам нужно:

  • рассчитать индивидуальную суточную калорийность;
  • пить чистую воду (1,5-2 л в сутки);
  • не пропускать завтрак;
  • питаться дробными порциями каждые 3-4 часа;
  • не голодать;
  • исключить жаренные продукты;
  • посещать спортзал;
  • включить в рацион больше свежих овощей.

Питьевая

Похудеть на 10 кг за месяц — упражнения

На представленном видео Светлана Фус поделится со зрителями, как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья.

Регулярная физическая активность не означает поход в тренажерный зал каждый день, тренируясь и нагружая организм всё больше. Хотя это и помогает в быстрой потере жира, но не всегда возможно. Есть другие упражнения, которые можно проводить дома для того, чтобы похудеть на 10 кг.

Несколько простых упражнений, чтобы похудеть:

  • пешие прогулки;
  • пробежки;
  • подъеме по лестнице;
  • танцы;
  • отжимания;
  • приседания;
  • аэробика, которую вы можете выполнять дома;
  • просто прогулка с собакой.

По утрам не рекомендуется себя нагружать интенсивными физическими упражнениями, так как после этого может разыграться сильный аппетит. Потраченным калориям обязательно захочется вернуться. Лучше всего отдать предпочтение йоге либо гидроаэробике. Данные системы способствуют накоплению энергии в организме. Не нужно забывать про прогулки на свежем воздухе и, конечно же, посещение сауны, бани один раз в неделю.

Ещё совет – приобретите весы, которые позволят контролировать вес и процесс похудения каждое утро. Успешные результаты упорного труда мотивируют к более радикальным действиям.

Планка

Визуально простое для выполнения статическое упражнение, которое улучшает осанку, делает крепкими мышцы кора:

  • живота (косая, поперечная, прямая);
  • бёдер (внутренняя приводящая, задней поверхности);
  • плеч (вращательная манжета);
  • ягодиц.

Для его выполнения необходимо:

  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Опираясь на локти и ладони, пальцы ног, поднять корпус с пола.
  3. Локти должны стоять строго под плечами, ладони сжаты в кулаки либо сомкнуты.
  4. Спина, ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть выпрямлены, образуя линию, параллельную полу.
  5. Затылок направлен вперед, пресс напряжён, поясница округлена.

В таком положении необходимо простоять минимум 60 секунд, с каждым днём увеличивая продолжительность стойки на 10 секунд. Помимо традиционной планки, практикуют её вариации:

  • планка на выпрямленных руках;
  • обратная планка;
  • попеременное отрывание рук;
  • переход с локтей на стойку на ладонях и обратно;
  • подъём ног вверх, разножка в планке.

Табата

Комплекс высокоинтенсивных упражнений, выполнение которых занимает всего 240 секунд, но по эффективности сравнится с получасовой тренировкой. Принцип выполнения состоит в интервальности: 20 секунд повторений и 10 секунд отдыха, затем следующее упражнение.В 1 «круг» табата входит 8 любых упражнений в произвольной последовательности:

  • бёрпи (комплекс: присед, планка, присед, прыжок);
  • отжимания;
  • выпады;
  • прыжки;
  • скручивания;
  • подъём ног в положении лёжа;
  • бег на месте;
  • планка.

Для новичков допускается 1 повторение протокола табата, а для более натренированных людей рекомендуется повторить цикл упражнений дважды или трижды.

Кардио

В качестве кардионагрузок, направленных на похудение, делают упражнения, которые дают нагрузку на сердце, увеличивают пульс:

  • бег (минимум 50 минут в день ежедневно);
  • прыжки на скакалке (начинают с 50 прыжков);
  • спортивная ходьба (новички начинают от получаса);
  • катание на велосипеде, скейте, роликах;
  • прыжки (минимально 50 раз);
  • приседания и выпады для укрепления ягодиц и ног (начинают с 20 повторений на каждую ногу).

Основные правила диеты на месяц

Люди, имеющие проблемы с лишним весом, всегда не соблюдают режим питания, подвержены большим стрессам и не ограничивают себя в употреблении вредных продуктов. Многие были бы рады пересмотреть свой рацион, да только они не знают, с чего им начать. Для этого надо собрать всю волю в кулак и строго придерживаться следующих правил:

  1. Полностью отказаться от соли и сахара. Это и правда, сложно, ведь несоленая еда не очень вкусная. Но ради результата можно потерпеть 1 месяц. С сахаром проще, его можно заменить медом.
  2. Из рациона полностью исключаем картофель, хлеб (кроме сухарей), жиры, жареное.
  3. Приоритет отдаем овощам и фруктам.
  4. Ничего сладкого нельзя (мороженое, варенье, пирожное, шоколад).
  5. Никаких газировок. Минералку пить можно, только без газа.
  6. Нельзя употреблять алкоголь.
  7. Нельзя употреблять гормональные препараты.
  8. Никаких полуфабрикатов.
  9. Никаких специй.
  10. Любое мясо можно употреблять только в отварном виде и без жира.
  11. Ежедневно употреблять обезжиренную кисломолочку.
  12. На завтрак можно кушать каши (кроме рисовой и манной).
  13. За сутки обязательно выпивать 1.5 литра чистой воды.
  14. Последний прием еды должен быть в 19.00.
  15. Если в перерыве между едой у вас все равно возникает чувство голода, то можно съесть немного орехов или сухофруктов.
  16. Диету отлично совмещать с легкими физическими нагрузками.

Золотое правило — никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы сделать всё, что в ваших силах, чтобы сбросить лишние килограммы.

Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм — каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом. Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма. На завтрак можно есть гречневую кашу, либо овсяную без соли и сахара.

Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.

Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.

Похудеть на 10 кг за месяц — таблетки

  • снижение уровня гормонов, ответственных за снижение аппетита;
  • коррекцию баланса жидкости в организме, её выведение;
  • удаление токсинов;
  • нормализацию процесса липидного расщепления.

Таблетки назначают в составе системной терапии при:

  • ожирении (когда индекс массы тела равен либо превышает 35 кг/кв.м);
  • отсутствии результатов при традиционном подходе к снижению веса.

Диетонус

Трехфазное средство, которое имеет разный состав капсул для каждого конкретного времени суток. За счет этого средство оказывает комплексный эффект:

  • ускоряет метаболизм;
  • контролирует чувство голода;
  • способствует очищению организма.

Препарат не оказывает влияния на гормональный фон и репродуктивные функции.

Капсулы Диетонус принимают по схеме:

  1. Через 1-2 часа после пробуждения — белую капсулу.
  2. За пол часа до обеда — синюю.
  3. За 2-4 часа до сна — красную.

Для применения препарата в послеродовый период и во время лактации проконсультируйтесь с врачом.

Препарат Диетонус можно приобрести на сайте производителя по акции со значительной скидкой.

Турбослим День

Биологически активные капсулы с натуральным составом, включающим:

  • экстракт плодов дынного дерева;
  • экстракт плодов вьющейся тропической лианы – гуараны;
  • растительные полифенолы, полученные из цитрусовых фруктов;
  • аскорбиновую кислоту;
  • ниацин;
  • антиоксидант – экстракт красных глубоководных морских водорослей.

Запрещён приём добавки для беременных и кормящих женщин, людей, страдающих от:

  • непереносимости компонентов;
  • нарушений работы сердца;
  • хронических заболеваний артерий;
  • сбоев в режиме сна и бодрствования.

Капсулы Турбослим принимают вместе с едой по 1 капсуле дважды в сутки (утром и днем). Продолжительность использования добавки – 28-30 дней, затем необходим перерыв на 1 месяц.Стоимость упаковки на 30 капсул Турбослим День:

  • в России – 450 руб.;
  • в Украине – 280 грн.;
  • в Беларуси – 22 бел. руб.;
  • в Казахстане – 2760 Тг.

SlimBiotic

Диетическая добавка в ампулах, которые на 80% состоят из органических компонентов:

  • масла вечерней примулы;
  • комплекса пребиотиков для нормализации микрофлоры кишечника;
  • масла сафлора красильного;
  • алкалоида п-синефрин.

Употребляют препарат натощак, ежедневно запивая содержимое 1 ампулы 200 мл воды. Превышение указанной дозы не усиливает терапевтический эффект, а напротив, приводит к появлению негативных реакций:

  • аллергии (сыпь, крапивница, насморк);
  • тошнота;
  • рвота;
  • головокружение;
  • слабость.

Противопоказана добавка детям до 18 лет и беременным женщинам, а также людям с повышенной чувствительностью к компонентам.Упаковка на курс – 7 ампул – обойдётся в 990 руб. для покупателей из России, 300 грн. – для жителей Украины.

Турбофит

В состав препарата включены экстракты природных биостимуляторов:

  • родиола розовая;
  • кассия остролистая;
  • померанец;
  • якорцы стелющиеся;
  • опунция инжирная;
  • пуэрария Мирифика.

Содержимое саше растворяют в стакане чистой воды и принимают натощак за 30 мин. до еды один раз в день. Чтобы ускорить процесс, во время приема средства Турбофит нужно:

  • добавить в свой режим физические нагрузки;
  • ежедневно выпивать 1,5-2 л чистой воды;
  • отказаться от сладких газированных напитков, фаст-фуда, кондитерских изделий и выпечки.

Ксеникал

Капсулы с содержанием 25 мг активного вещества – ингибитора липаз орлистата. Дополнительно добавка содержит:

  • микрокристаллическую целлюлозу;
  • примогель;
  • поливинилпирролидон;
  • лаурилсульфат натрия (SLS).

Не используется препарат для снижения веса у людей с:

  • непереносимостью компонентов;
  • синдромом нарушенного всасывания;
  • нарушением механизма поступления желчи в двенадцатиперстную кишку.

Не рекомендован Ксеникал при беременности и до полного прекращения грудного вскармливания новорождённого. Исследований о влиянии лекарства на детский организм не проводилось, поэтому до 18 лет его не назначают.

Принимают фармпрепарат вместе с едой по 1 капсуле в сутки. Максимальная суточная доза – 3 капсулы. Срок приёма не ограничен, эффект похудения будет заметен через 10-14 дней использования.Упаковка из 21 капсулы стоит:

  • в России – 1000 руб.;
  • в Украине – 450 грн.

Редуслим

Таблетки состоят из смеси натуральных компонентов:

  • экстракта кактуса худия гордони;
  • фермента протеазы для облегчения пищеварения;
  • колеонола;
  • экстракта корня якона;
  • вытяжки из масла сафлора красильного;
  • порошка конняку;
  • ирвингии габонской;
  • масла примулы вечерней.

Похудеть на 10кг за месяц

Редуслим принимают ежедневно по 1 таблетке, запивая 250 мл чистой воды, вместе с едой. Во время курсового приёма (5 недель минимум) рекомендуется выпивать в день не менее 2 л жидкости для восстановления баланса в организме.Среди абсолютных противопоказаний к приёму:

  • гиперчувствительность к компонентам;
  • беременность и период естественного вскармливания;
  • возраст до 18 лет.

Цена препарата (10 таблеток в упаковке) в России – 149 руб., в Украине – 96 грн.

L-карнитин

Левокарнитин или L-карнитин в таблетках – это витаминоподобное вещество, которое усиливает обменные процессы в клетках и тканях. Выпускается в чистом виде, не содержит дополнительных компонентов. Единственным противопоказанием считается непереносимость левокарнитина.Рекомендованная дозировка – по 2 таблетки дважды в день после еды, тщательно разжёвывая. Максимальная продолжительность курсового приёма – 6 месяцев.Препарат в упаковке на 80 таблеток в Украине стоит 110 грн., а в России – 1100 руб.

Психологический настрой на диету

Для того чтобы похудеть, необходимо строго придерживаться правил похудения, а это непривычно для организма, из-за чего случаются частые срывы. Именно поэтому нужно иметь не только желание, но еще и морально подготовиться к этому нелегкому процессу. Обычно пункту психологической подготовки не уделяют должного внимания, считая это бессмысленной тратой времени, но на самом деле психологический настрой на диету считается главным ключевым этапом.

Месяц – период долгий и важно понимать, что через неделю ваша фигура не изменится, заметные перемены начнутся примерно с 23 дня соблюдения диеты и умеренных физ. нагрузок. Важно учесть следующие моменты:

  • Не нужно каждый день оценивать свои формы, глядя в зеркало, – вы все равно ничего не заметите. Для этого необходимо перед похудением сфотографировать себя в купальнике, а затем спустя месяц сделать еще одно фото. Вот тогда и будет виден результат.
  • Для более эффективной мотивации стоит приобрести весы, и раз в неделю проверять свои достижения.
  • Те, кто пробовал худеть по этому методу, соблюдая все наставления – эффективно сбрасывали 10 кг ( — 2 кг). Поэтому не стоит говорить, что именно у вас это точно не получится. Они смогли – и вы справитесь.
  • Купите недорогую вещь на 1 размер меньше и примеряйте ее в течение этого месяца. Вы обязательно заметите, что с каждой неделей вы себя в ней чувствуете комфортнее.
  • Соберите в папочку фотографии людей до и после похудения (в интернете их достаточно). И каждый день смотрите на них и вдохновляйтесь. Это каждому под силу.

Какие процедуры помогут сбросить вес?

Если, с вопросом: «как похудеть на 10 килограмм за месяц?» обратиться к диетологу, то, в помощь диетическому питанию, он обязательно посоветует и ряд других процедур.

Массаж

Массаж, направленный на проблемные зоны, с наибольшим жировым отложением.

Обёртывания

Процедура проводится в косметологическом кабинете, но можно проводить ее и самостоятельно. На тело пациента наносится паста, воздействующая на подкожный жировой слой, после чего его заворачивают в полиэтилен.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Возникает эффект выпаривания жидкости из проблемной зоны. Если проводить процедуру дома, то в качестве пасты можно наносить медовые, соляные, камфорные и горчичные растворы.

Спорт для похудения

Активные физические нагрузки – это один из первых советов, который будет дан специалистом при назначении диеты. Занятия в тренажёрном зале, бег, аэробика, плавание – все эти виды спорта будут способствовать сжиганию излишков жира. Но, при условии, систематических упражнений, не менее 2 – 3 раз за неделю.

Кардио – понятие, связанное с работой сердца. Кардиотренировки одновременно помогут, как укрепить сердечную мышцу, так и похудеть. Изменение веса на 10 кг за месяц – это серьёзное испытание для организма. Поэтому, занимаясь спортом нужно внимательно следить за работой сердца.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Суть кардиотренировок в правильном расчёте частоты сокращения сердечной мышцы. У мужчин максимальный показатель частоты пульса равен 220 минус возраст. У женщин 214 минус возраст. Результат умножают на 0,7.

Полученное число будет оптимально для занятий способствующих жиросжиганию. Любое увеличение частоты пульса будет свидетельствовать о чрезмерной сердечной нагрузке. Слишком малая частота, будет говорить о ее недостатке.

Иногда, жировые отложения беспокоят лишь в определённых местах. Чаще всего это область талии, ягодиц. Убрать излишки локально очень сложно, но возможно.

На помощь придут действия, направленные на проблемные зоны:

  • спортивные нагрузки;
  • обёртывания;
  • массаж.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Однако, нужно помнить: локальное похудение без общего даёт скромные результаты.

Занятия бегом помогают сбросить треть приобретённых за день калорий. Диетологи, считают самым лучшим временем для бега – утро. Утром сжигается наибольшее количество жиров.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Бегать надо:

  • не очень быстро, следя за пульсом, с помощью пульсометра;
  • вдали от проезжих дорог;
  • дышать носом;
  • в конце резко не останавливаться;
  • перед пробежкой и после неё сделать пару растягивающих упражнений.

Самая страшная по вредности привычка — это человеческая лень. Многим очень хочется похудеть, но заставить себя сделать к этому первый шаг – сложнейшая задача.

Другая привычка, связана с отсутствием в рационе завтрака. Желание подольше поспать, а завтрак заменить чашкой кофе на рабочем месте, такое поведение знакомо многим.  Диетологи настаивают, что первый приём пищи с утра наиболее важный. Он способствует ускорению обмена веществ в организме, а это необходимое качество для похудения.

Ещё одна привычка, связанная с питанием, связана с отсутствием планомерности в приёме пищи. Лёгкие перекусы в течение рабочего дня и массивный домашний ужин – настоящая катастрофа для пищеварительной системы.

Алкоголь, также, негативно сказывается на стройности. Общеизвестно, что алкогольные напитки способствуют обезвоживанию организма. Дефицит влаги приводит к тому, что лишние калории не сжигаются, а превращаются в жировые отложения. А основательная закуска усугубляет этот процесс.

Спортивные нагрузки во время диеты

Похудеть на 10кг за месяц

Соблюдение диеты в сочетании со спортивными нагрузками обеспечивает более быстрое и надежное похудение. При стремительном похудении (в нашем случае на 10 кг за месяц) возможно незначительное отвисание кожи на проблемных участках тела. Занятия спортом помогут избежать этого неприятного явления.

Нет никакой необходимости в посещении спортивных залов. Вполне будет достаточно проводить небольшие тренировки в домашних условиях. И тогда похудение принесет не только физическую красоту, но еще и укрепит здоровье.

В качестве дополнений к диете можно назвать следующие виды спорта:

  • легкий бег;
  • катание на роликах или коньках;
  • езда на велосипеде или тренажере;
  • плавание;
  • укрепление пресса;
  • утренняя зарядка.

Любой из вышеперечисленных нагрузок необходимо уделять не менее 40 минут.

О других эффектных упражнениях для похудения – читайте тут.

Какие процедуры помогут сбросить вес?

Спорт для похудения

Похудеть на 10кг за месяц

Чтобы месячная диета была более эффективной и имела постоянный, а не временный результат, необходимо дополнительно вводить в режим процедуры, усиливающие эффект похудения:

  • Баня или сауна. Значительно улучшает кровообращение, выводит лишнюю воду, шлаки и токсины.
  • Ванны. Успокаивают, нормализуют нервную систему, помогут расслабиться. Лучше принимать ванны с морской солью, эфирными маслами или с цитрусовым отваром. Они способствуют улучшению кожи, придают ей упругость.
  • Обертывание. Оно предполагает использование простой пищевой пленки. Обматываются проблемные участки тела в несколько слоев. Благодаря этому образуется парниковый эффект, который расщепляет и выводит жиры. В прошлой статье мы уже рассказывали, как делать обертывания для похудения.

Недостатки похудения

Похудение на любое количество килограммов имеет свои последствия и недостатки. В нашем случае вы рискуете своим здоровьем. Можно наблюдать следующие ухудшения:

  • Авитаминоз, который будет сопровождаться ломкостью ногтей, волос. Пропадут силы, наступит сильнейшая слабость и угнетение настроения.
  • Сбои и расстройства ЖКТ.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Понижение иммунитета.
  • Депрессия.

Если вышеперечисленные проблемы со здоровьем начали проявляться на первых неделях похудения, то стоит все прекратить и обратиться к врачу.

Противопоказания к похудению

Похудение является большим стрессом для организма и может сопровождаться негативными последствиями для него. Поэтому стоит учитывать, что не всем можно худеть за месяц на 10 кг. Перечислим тех, для кого такое похудение нежелательно:

  • Запрещается самостоятельно худеть детям, не достигшим 16 лет. Исключения составляют специально подобранные врачом диеты.
  • Не рекомендуется без ведома врача худеть людям после 55 лет.
  • Категорически нельзя садиться на диету тем лицам, которые в этом совсем не нуждаются.
  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Лицам, имеющим психические расстройства.
  • Лицам, страдающим алкогольной или наркотической зависимостью.

Отзывы

Ольга, 45 лет: «Давно мечтала похудеть на 10 кг, но для меня это число было нереальным. А вес все продолжал потихоньку расти. Наступил момент, когда я просто не смогла смотреть на себя в зеркало, и тогда я набралась духу и села на диету. Было тяжело. Хоть диета считается питательной, мне это далось с трудом.

Вячеслав, 25 лет: «Пять лет назад женился. Весил 75 кг. За все время супружества наел 20 кг. Здоровье стало давать слабину, жену я больше не привлекаю. Потею страшно. Решил похудеть по этому методу. Не сказал бы, что было тяжело, желание похудеть било ниже пояса. Результатам очень рад, за месяц потерял ровно 10 кг».

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Майя: «Мне 18 лет, и весила я 70 кг. Мама все детство меня откармливала и не признавала никакие диеты или правильное здоровое питание. Постоянная жареная картошка на масле с курочкой, колбасы, сало свиное. А мне всегда хотелось быть красивой и стройной. С поступлением в университет я уехала от родителей и попробовала данный вид похудения. У меня все получилось! Я похудела на 13 кг. Молодые люди стали обращать на меня внимание. Спасибо за ценную информацию и полезные советы!».

Похудение – процесс очень непростой, требующий внимания, терпения и уверенности в своих достижениях. Благодаря правильно подобранной диете и комплексу физических нагрузок, можно за короткие сроки скинуть до 10 килограммов. Главное – правильно себя настроить на результат и заранее проконсультироваться со специалистом.

Похудела благодаря таблеткам Турбослим

11.02.2019 20:03

Оценка: 5

После вторых родов набрала 20 лишних килограмм и при каждом взгляде на себя в зеркало думала одно: хочу похудеть. Полноценно заниматься спортом с двумя маленькими детьми трудно, поэтому сделала ставку на правильное питание и таблетки Турбослим. Пила по 2 капсулы в сутки, уменьшила размер порций и
полностью отказалась от сладкого. Результат налицо – за месяц похудела на 10 кг и размер одежды уменьшился на 2 размера.

Достоинства

Безопасно и вес не возвращается.

Нормализовалось пищеварение, не испытываю дискомфорта, так как теперь не переедаю.

Недостатки

Первую неделю было сложно настроиться на новый режим питания, но результат того стоил.

Смогла победить булимию и постройнела на 10 кг

22.04.2019 14:09

Оценка: 5

В школе меня часто дразнили толстой, ведь я весила почти 80 кг при росте 165 см. Стресс и обиду дома заедала булочками, что только ухудшало ситуацию. Иногда у меня случались компульсивные переедания, когда я сметала все, что было в холодильнике. Мне на помощь пришла мама, которая поняла, как мне непросто. Вместе мы разработали для меня новую систему питания, она записала меня на танцевальный фитнес. Благодаря экспресс-диете и новому образу жизни мне удалось за 3 месяца похудеть на 10 кг.

Достоинства

Отлично себя чувствую и снаружи, и внутри.

Стало меньше высыпаний на лица, которые появлялись от сладкого.

Легче переношу нагрузки на физкультуре в колледже.

Недостатки

Первые пару недель было сложно отказаться от сладкого.

Физическую нагрузку добавлять нужно постепенно, а то я после первой тренировки не могла три дня пошевелиться.

За 2 месяца сбросил 10 кг в домашних условиях

02.06.2018 03:18

Оценка: 5

После болезненного развода решил взяться за себя и похудеть до комфортных 75 кг. Начал с гречневой диеты, продолжил сбалансированным питанием без сладкого и мучного. Так сбросил 7 кг. Ещё 3 кг ушли после того, как открыл для себя тренировки табата, где работаешь с собственным весом. Дополнительно пропил L-карнитин и комплекс омега-кислот, чтобы поддержать организм. В итоге за 2 месяца похудел на 10 кг
и планирую продолжать так питаться и заниматься спортом до глубокой старости.

Достоинства

Удалось сбросить лишние кг.

Стал лучше себя чувствовать.

Нет постоянно чувства голода.

Недостатки

Только одни плюсы для внешнего и внутреннего самочувствия.

На овощной диете сбросила почти 10 кг за 1 месяц

29.06.2019 14:55

Оценка: 4

За свою жизнь перепробовала много разных диет: от Кима Протасова до кефирной, но результат всегда был краткосрочный. Уже через 3-4 недели сброшенные килограммы возвращались с лихвой. По совету подруги
постепенно перешла на сыродение и вегетарианство, попробовала посидеть на овощной диете. Иногда позволяла себе фрукты и орехи, очень редко творог. По итогу за месяц потеряла около 10 кг, и вес продолжает таять. Правда, немного обвисла кожа, но с этим я планирую справиться с помощью массажа.

Достоинства

Вес теряется.

Меньше готовки и нахождения на кухне, что само по себе хорошо, так как нет соблазнов перед глазами.

Недостатки

После резкой потери веса теряется упругость кожи.

Есть вероятность, что сброшенные кг вернуться.

Пропила курс препарата Редуслим, но не похудела

16.08.2019 18:26

Оценка: 3

О том, чтобы сбросить лишний вес, задумывалась давно. Поверила рекламе и купила препарат в ампулах Редуслим. Пропила месячный курс, но 10 лишних килограммов так и не ушли. Думаю, это потому что я никак не меняла свой рацион, а вместо спорта просто пыталась больше ходить. Со следующего месяца дополню приём препарата диетой и походами в тренажёрный зал. Такой вариант должен помочь сбросить 10 кг за месяц.

Достоинства

Не нужно мучить себя изнурительными диетами и голодовками.

Есть небольшое снижение веса.

Недостатки

Без изменения рациона питания похудеть не удается.

Нужно добавить физические нагрузки.

351 Олеся Горобец 06.09.2019
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: