Отжимания от пола программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Содержание

Как правильно отжиматься

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

  • Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
  • Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Особенности правильного набора мускулатуры и веса дома

Отжимания от стены

Для заметного роста мышц при любом уровне спортивной подготовки нужно придерживаться комплексного подхода. К основным правилам набора массы относятся:

  • регулярные тренировки без длительных перерывов. Занятия должны учитывать особенности вашего организма, конкретную цель и физическую подготовку;
  • правильное питание. Главное правило в отношении питания при наборе массы – это употреблять большее число калорий, чем сжигает организм. При этом порции должны быть небольшими, а приемы пищи – достаточно частыми;
  • здоровый сон и отдых. Мускулы любого спортсмена растут именно в период восстановления после интенсивной нагрузки. По этой причины нагрузки не должны провоцировать состояние перетренированности;
  • отказ от пагубных привычек (курение, алкоголь), поскольку они могут тормозить естественные процессы восстановления мышц.

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Отжимания от пола программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола.

Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди.

В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы.

Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы.

Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

  • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
  • задействован трицепс обеих рук;
  • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
  • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
  • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
  • шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку.

В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются.

Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Отжимания от пола программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность.

Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Тренинг для эффективного набора мышечной массы предполагает 2-3 занятия в неделю. При этом длительность одной тренировки не должна превышать 60 минут. Целесообразно делать 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов (для пресса количество повторений можно увеличить до 20-25). Качественный отдых между отдельными подходами составляет 1-3 минуты.

При разработке программы занятий следует учитывать ряд принципов, которые позволяют сделать тренинг максимально эффективным:

  1. Принцип Confusion (замешательство). Главная особенность человеческого организма – это адаптация к внешней среде, нагрузкам и т.д. Поэтому тренировки должны понемногу «шокировать» мускулы, не давая им привыкнуть к физической нагрузке (после привыкания останавливается рост мускулов).
  2. Принцип изоляции. Данный принцип ориентирован на точечную нагрузку для определенной мышцы, изолируя ее от остальных. Изолирующие связки на тренировках актуальны для тех атлетов, которые уже освоили начальный уровень подготовки. Такие упражнения дополняют возможности базовых вариантов.
  3. Принцип пирамиды. Мышечная нагрузка должна увеличиваться от одного подхода к другому – например, за счет повышения утяжеления.
  4. Принцип приоритета. Такое правило позволяет задействовать больше мышечной энергии для активации слабых мышц. Тренировочные упражнения на отстающие мускулы следует выполнять в начале занятия, чтобы усталость к концу тренинга не мешала их полноценному выполнению.
  5. Принцип комбинации сетов. Данное правило состоит в повышении количества упражнений для одной мышечной группы (подходит для атлетов с опытом).
  6. Принцип пикового сокращения. Он предполагает поддержание максимального напряжения мышцы во время наибольшего сокращения. Периодически (при жиме веса лежа или подъеме утяжелителей на бицепс) рабочий мускул в последней фазе движения повергается минимальному напряжению. По этой причине подобные упражнения нужно сбалансировать другими, при которых мышечное напряжение постоянно (к примеру, упражнения на блочном тренажере).

Комплексная тренировка в домашних условиях должна включать разминку для качественного разогрева мышц и суставов.

Базовые упражнения можно выполнять не только в современном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Такие нагрузки позволят задействовать множество мышц одновременно и будут эффективны для набора массы.

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Режим и рацион питания с учетом типа телосложения

Отжимания от пола программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

В процессе наращивания мышц нельзя забывать о базовых принципах диеты для набора массы. К основным правилам относятся следующие:

  1. Меню должно быть составлено с профицитом энергии: объем употребляемых калорий должен быть выше поддерживающей нормы на 10-20%.
  2. Для эффективного роста мышечной массы нужно придерживаться определенного соотношения БЖУ (показатели на 1 кг собственного веса): белки – 2 грамма; углеводы – 3 грамма; жиры – 0,4 грамм.
  3. Чтобы снабжать тело необходимыми витаминами, минеральными компонентами и клетчаткой – употребляйте достаточное количество овощей, фруктов и зелени.
  4. В течение дня нужно пить примерно 2,5-3 литра воды. Для активации обменных процессов внутри организма также полезен зеленый чай.
  5. Суточный объем кКал необходимо разбивать на 5-6 небольших приемов пищи. При этом не стоит переедать или игнорировать чувство голода, такие крайности будут вредны для роста мускулов.
  6. Не стоит тренировать на полный желудок: употреблять пищу необходимо как минимум за 2 часа до занятия.

При наборе массы стоит учитывать особенности телосложения. Выделяют 3 основных типа: эктоморфы (худощавые), мезоморфы (средней комплекции) и эндоморфы (склонны к полноте).  

Атлеты-эктоморфы очень медленно набирают мышечную массу, особенно в молодом возрасте. По этой причине они должны соблюдать максимальный профицит калорий (20%), чтобы спровоцировать рост массы тела. Также именно эктоморфам важен животный белок – аминокислоты растительного происхождения у них усваиваются хуже.

Эндоморфам стоит сделать акцент на белках и придерживаться небольшого избытка калорий (при минимальном содержании жиров и углеводов), чтобы не набрать лишний вес вместо мышц. Для мезоморфов максимально важно придерживаться средних рекомендаций – в таком случае мускулы будут расти достаточно интенсивно.

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

  • Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
  • Напрягите мышцы спины и живота.
  • Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
  • Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

  • Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
  • Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
  • Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
  • Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

  1. Сделайте упор лежа, при этом тело максимально напряжено и натянуто в одну прямую линию.
  2. Расположите обе ладони под плечами, а локти направьте назад. Если расставлять суставы в стороны – можно повысить риск травмы в процессе данного упражнения.
  3. Начните плавно опускать тело вниз, медленно сгибая локти.
  4. Далее также медленно выпрямите оба локтя и на выдохе приподнимите тело вверх.

Подтягивания. Можно выполнять на турнике либо на домашней шведской стенке. Техника упражнения:

  1. Повисните руками на перекладине, ширина хвата примерно на уровне плеч.
  2. Выполните тяговое движение наверх, сделав выдох. Усилие должно быть направлено через лопатки, чтобы задействовать мышцы спины. Локти при этом должны направляться вниз, способствуя подъему всего тела.
  3. Движение необходимо выполнить в полную амплитуду. Наверху подбородок должен оказаться гораздо выше линии перекладины, а локти – прижатыми к корпусу.
  4. Медленно опустите тело вниз на вдохе. Период спуск по времени должен быть равен подъему. Внизу выпрямите обе руки и максимально расслабьте мускулатуру спины. Сделайте паузу на несколько секунд, выполните следующее повторение.

Тяга веса к поясу. Для реализации такого упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  • встаньте перед лежащими с двух боков гантелями (можно использовать бутылки с водой);
  • аккуратно возьмите вес, согнув ноги в коленях;
  • зафиксируйте прямое положение поясницы и сведите вместе лопатки;
  • выполните тягу веса к животу или груди за счет работы плеч;
  • опустите вес на прямых руках и удерживайте его;
  • повторите данную тягу нужное количество раз.

Приседания с весом. Данное упражнение предполагает следующие движения:

  1. Станьте максимально прямо, плотно прижав пятки к поверхности полу (масса тела должна быть направлена именно на них).
  2. Гантели или другие утяжелители должны находиться в двух руках. Сделайте приседание, немного отводя таз назад, как при посадке на обычный стул. Сгибайте колени до параллели бедер и линии пола. В нижней точке гантели должны оказаться примерно на уровне щиколотки.
  3. Далее медленно поднимитесь, прижав руки к боковой поверхности бедер.

В течение всего упражнения не забывайте следить за дыханием: при опускании вниз нужно делать глубокий вдох, а во время подъема – выдох.

Шаги на возвышенность. В домашних условиях в качестве возвышения можно использовать устойчивый табурет. В обе руки стоит взять небольшой вес примерно 2-5 кг для утяжеления. Далее необходимо выполнить по 20 шагов каждой ногой вверх с последовательным спуском. Делая шаг наверх, совершайте выдох, а затем вдох при спуске. Тренировочное упражнение должно отличаться быстрым темпом выполнения.

Скручивания. Такое упражнение задействует всю мускулатуру пресса и подразумевает следующую последовательность действий:

  1. Прилягте на спину (можно выполнять на полу или на специальном коврике) и согните колени под прямым углом.
  2. Руки поместите за голову, при этом локти следует максимально развести в стороны.
  3. Напрягая брюшные мышцы, начинайте медленно поднимать плечи от поверхности пола.
  4. Оторвите корпус на 20-30 см от пола и вернитесь в начальную позицию.

Выпады. Техника такого упражнения максимально проста:

  1. Станьте максимально прямо, расправив плечи.
  2. Вместе с глубоким вдохом сделайте шаг вперед и присядьте вниз до образования прямого угла в колене.
  3. Задняя нога должна сгибаться параллельно, но не касаться пола в самой нижней точке.
  4. Делая шаг назад, вернитесь в начальную позицию и повторите выпад на другую ногу.

Главная сложность упражнения – постоянно удерживать равновесие и не заваливаться в разные стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки утяжелители с равным весом.

Жим веса лежа. Вместо профессиональной штанги в домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки, которые наполнены водой или песком. Техника упражнения:

  1. Прилягте на ровную поверхность (она должна обладать средней твердостью, слишком мягкий диван не подойдет).
  2. Возьмите утяжелители в руки и поднимите над собственными плечами.
  3. Затем максимально медленно опустите вес на грудную клетку и повторите движение снова.

Чтобы правильная программа для набора мышечной массы принесла позитивный результат – нужно соблюдать ее примерно 2-3 месяца, дополняя правильным питанием.  

Для мужчин

Тренировочный план для мужчин предполагает правильную технику и постепенный рост утяжелителей. Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардио-нагрузка: прыжки со скакалкой, бег на месте) – 10-15 минут;
  2. Подъемы веса на бицепс – от 4 сета 10 повторов;
  3. «Молотки» с утяжелителями – 3-4 сета по 10-12 повторов;
  4. Отжимания от пола – 4 сета 12-15 раз;
  5. Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторов;
  6. Подтягивания – от 4 сета по 8 раз.

В конце тренировки можно использовать элементы растяжки для легкой заминки и активного расслабления мускулов, связочного аппарата.

Для женщин

Первые тренировки для набора массы следует выполнять с собственным весом без применения отягощения. По мере улучшения спортивной подготовки можно использовать дополнительный инвентарь. Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардио: прыжки со скакалкой, бег на месте) – примерно 15 минут;
  2. Приседания – 4 сета 12 повторов;
  3. Выпады — 3 сета 10 до 12 повторов;
  4. Шаги на возвышенность – 3 сета по 12 раз для каждой ноги;
  5. Подъемы ног лежа – 4 подхода 10 раз;
  6. Скручивания – 3-4 сета по 12 повторений.

Советы профессионалов новичкам

Даже при занятиях дома следует побеспокоиться о спортивной форме. Большинство упражнений не стоит выполнять босиком – оптимальным вариантом будут удобные кроссовки. Старые футболки и домашние штаны нельзя назвать комфортной экипировкой, поскольку правильная спортивная одежда не должна быть слишком свободной и растянутой.

На первых тренировок обращайте особое внимание на технику выполнения всех упражнений – именно она является основой успешной и безопасной нагрузки для накачки мышц.

Каждый человек способен подобрать наиболее удобный план спортивных нагрузок самостоятельно. Для этого необходимы базовые теоретические знания и небольшой опыт – для начала за основу можно взять универсальных вариант программы. Также не стоит забывать о полноценном отдыхе – только качественное восстановление гарантирует рост мышечной массы.

Для выраженных результатов каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разминки. Правильный разогрев всех суставов и связок помогает избежать спортивных травм.

Новичкам следует заниматься с собственным весом, а после нескольких занятий переходить к утяжелителям. Постепенно увеличивая вес и практикуя разнообразные нагрузки для мышц, вы сможете добиться значительных спортивных результатов даже без посещения спортзала. 

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

  • Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
  • Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
  • При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Основные выводы

Правильная организация тренировок в домашних условиях позволяет набрать массу и повысить мышечную силу. На первых этапах занятий следует работать с собственным весом, начиная постепенно вводить утяжелители. Главные принципы массонабора:

  • акцент на базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп (подтягивания, приседы, выпады и т.д.);
  • небольшое число повторений и подходов при длительности тренировки до 60 минут;
  • соблюдение основных принципов правильного питания и небольшой профицит калорий ( 10-20%) с упором на белки.

Грамотно составленный план занятий и питания позволит получить быстрый результат без посещения тренажерного зала. По мере накопления опыта можно использовать дополнительный инвентарь для повышения нагрузки во время домашнего тренинга.

А вы тренируетесь дома или в тренажерном зале?

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

  • Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
  • Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
  • Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Это упражнение входит в базовую тренировку и для любителей, и для профессионалов. Оно же считается обязательным для выполнения школьной программы физической подготовки. И даже врачи рекомендуют делать его, потому что так удается:

  • добиться рельефности тела;
  • активно снижать массу;
  • не допустить перерождения мышечной массы в жировую;
  • ускорить обменные процессы;
  • улучшить функциональность дыхательной системы;
  • повысить выносливость организма.

Представительницы прекрасной половины человечества уверены, что отжимания – истинно мужской вид физических нагрузок. Считается, что они способствуют формированию слишком мускулистой фигуры по мужскому принципу, но это не совсем так – для этого нужно будет долго тренироваться и использовать утяжелители (гантели).

Если отжимания выполняются правильно и регулярно, то они не способны нанести вред организму. Но есть ряд факторов, которые являются противопоказанием к проведению подобных тренировок:

  • воспалительные процессы в мелких и крупных суставах;
  • устойчиво повышенное артериальное давление или склонность к внезапной гипертонии;
  • патологии опорно-двигательного аппарата.

И еще один нюанс: если у человека слишком много избыточного веса, то ему будет крайне тяжело выполнять упражнение. Но это совсем не означает, что оно становится вредным – нужно всего лишь получить консультацию у врача-диетолога и начинать тренировки с облегченного варианта.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Прежде чем включать упражнение в комплекс нагрузок для похудения, нужно научиться правильно его выполнять. И для этого достаточно соблюдать следующие правила:

  • исходное положение – ноги вместе или на расстоянии друг от друга в 10 — 15 см, руки стоят на ширине плеч;
  • тело должно выглядеть как прямая струна;
  • локти максимально приближены к туловищу – так снижается нагрузка на лучезапястные и локтевые суставы;
  • кисти ставятся таким образом, чтобы пальцы «смотрели» вперед.

Существует несколько видов отжиманий, все они направлены на похудение, прорабатываются практически все группы мышц.

От пола

Это основной вид, классический, который включается в каждую тренировку, независимо от того, какие цели преследует спортсмен. Правильная техника выполнения отжиманий от пола:

  • Принимается исходное положение, ноги нужно поставить на некотором расстоянии друг от друга. Если масса тела не слишком большая, и имеется некоторая натренированность, то ноги можно располагать вместе.
  • Медленно согнуть локтевые суставы и сделать вдох, грудью нужно коснуться пола. Если имеются трудности с этим, то можно начинать с «полуотжиманий», то есть не касаться пола.
  • На глубоком выдохе разогнуть локтевые суставы и возвратиться в исходное положение. Если некоторая натренированность уже имеется, то в максимально низком положении нужно задержаться на 3 – 5 секунд.

Если нужно усилить нагрузку, то классическое отжимание выполняется с хлопками – в момент подъема корпуса вверх нужно рывком приподнять кисти над полом и выполнить хлопок ладонями. Это упражнение может выполняться только в том случае, если масса тела не слишком превышена, для очень полных людей оно чревато растяжениями связок и даже переломами в кистях.

Для живота

Если во время отжиманий выполнять внутренний удар ногой, то удастся быстро избавиться от жировых отложений на животе и превратить их мышечную массу в «кубики» — они даже у девушек смотрятся весьма привлекательно. Что нужно делать:

  • после выполнения одного классического отжимания от пола и подъема в исходное положение нужно подтянуть правую ногу и коснуться ее коленом левого локтя;
  • вернуться в исходное положение и выполнить классическое отжимание;
  • повторить подтягивание ноги, но уже левой, и коснуться правого локтя ее коленом.

Выполняется упражнение в достаточно быстром темпе, без остановок и перерывов. Нужно следить за дыханием – оно должно быть глубоким, ровным, для этого вдох делается носом, выдох – ртом. Приятным бонусом при регулярных нагрузках подобного типа станет похудение ног – уменьшаться объемы бедер.

Для рук

Чтобы нагрузка при отжиманиях ложилась на верхние конечности, нужно выполнять их в положении с приподнятыми ногами. Это легко осуществить с помощью фитбола (гимнастический мяч), скамейки или стула.

Если поставить руки на ширине плеч, то получится уменьшить объемы рук и подтянуть кожу на плечах с внутренней стороны. В случае постановки верхних конечностей шире плеч (приблизительно в два раза) нагрузка будет осуществляться на грудные мышцы. Так молочные железы слегка подтянутся и визуально станут больше.

Существует и облегченный вариант такой тренировки – исходное положение не на прямых ногах, а с упором на слегка согнутые колени (стопы подняты вверх). Он подойдет тем, кто только начал процесс похудения, не имеет натренированности.

Отжимания от стены

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

  • Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
  • Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
  • Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Отжимания от пола — программа для начинающих плюс таблица отжиманий

Специалисты считают, что если мужчина будет выполнять 100 отжиманий в неделю, то за короткий срок ему удастся и похудеть, и сделать тело рельефным. Достичь этого количества сложно, но вполне возможно. Сначала нужно будет выяснить свой максимальный результат – просто отжаться то количество раз, которое выдержит организм: до дрожи в руках и ногах, потоков пота и «сбитого» дыхания. А далее применяются 2 разные программы тренировок:

  • Занятия проводятся три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. Ежедневно нужно выполнять 4 подхода с перерывом не более 10 минут, во время каждого нужно выполнить свой максимум. С каждым подходом количество отжиманий может уменьшаться, но нужно добиваться устойчивого результата.
  • Во вторник, четверг и субботу нужно завести будильник на 5 сигналов с перерывом в 2 часа. Как только прозвучит звонок, нужно «упасть и отжаться» максимальное количество раз. Для усиления эффекта можно выполнить 2 подхода с перерывом в 10 минут на каждый сигнал.

Это основа тренировки, с помощью которой:

  • организм станет более выносливым;
  • будет увеличиваться максимальный результат отжиманий;
  • будут постоянно работать мышцы тела, даже находясь в покое;
  • ускорятся обменные процессы.

Среди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже.

По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»).

Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как девушке научиться отжиматься.

Особенности

Отжимания от пола программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.

Обратите внимание

К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.

  • Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
  • Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
  • Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
  • Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
  • Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
  • Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов.

Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель.

Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой.

Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума.

Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.

Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий.2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.

3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140.2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.

3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148.2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.

3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160.2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.

3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162.2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.

3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168.2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.

3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Заключение

Отжимания – отличное подспорье и база для любых других видов спорта. К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.

Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО.

Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители.

Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету;
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Отжимания часто выполняются неправильно, что приводит не только к отсутствию результата, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Самыми распространенными ошибками являются:

  • Слишком быстрый темп выполнения отжиманий. Это не усиливает эффект и не ускоряет процесс похудения, но увеличивает «вредную» нагрузку и делает невозможными ежедневные тренировки – организм будет слишком уставшим.
  • Слишком малый угол сгибания локтевого сустава или «вынос» его в стороны. Оптимальная позиция – при опускании корпуса вниз в локтевом суставе образуется прямой угол. Именно в этом случае на мышцы спины не будет оказываться чрезмерная нагрузка, которая только вредит.
  • При подъеме тела в исходное положение оно раскачивается. Это опасно травмированием позвоночника, поэтому лучше перейти на более легкий вариант тренировки.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: