Онлайн калькулятор калорий для набора массы

Набор мышечной массы — важно следить за дыханием.

В период набора мышечной массы крайне важно дать организму достаточное количество кислорода для того, чтобы все движения были полноценны. С правильным дыханием, все клетки организма насыщаются кислородом, что позволяет им вырабатывать необходимое количество энергии для увеличения эффективности каждого повтора.

Диетический онлайн калькулятор калорий

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

  • в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
  • появятся подсказки;
  • выберите нужную;
  • введите массу;
  • результат посчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Набор мышечной массы — силовые упражнения в растянутой позиции.

Изолирующие упражнения, ввиду не правильного их использования, очень часто становятся причиной хорошего развития одних мышц и плохого развития других. Основная масса людей работает с изолирующими упражнениями, используя только одно популярное составное упражнение – жим лежа. Хотя использование составных упражнений, которые дают нагрузку сразу на несколько групп мышц, позволяют добиться большего эффекта за счет проработки сразу нескольких зон нагрузки большего количества мышечных волокон.

Примерами составных упражнений для набора мышечной массы являются становая тяга, приседания с утяжелениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

В большинстве случаев набора мышечной массы стретчинг в тренировку не включают, хотя растяжка позволяет добиться желаемых результатов быстрее. Удлиняющие движения для мышц необходимо добавить в сами силовые упражнения, целью чего является нагрузка мышц в момент наибольшего растяжения. Эта методика ускоряет рост мышечных клеток.

Примеры силовых упражнений в растянутой позиции для набора мышечной массы: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное правило — нагрузка не должна уменьшаться в момент максимального растяжения.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Для женщин

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.

Для набора массы

П Б Ж У К
подсолнечные семечки 20,7 52,9 3,4 578
киви 1,0 0,6 10,3 48
ананас 0,4 0,2 10,6 49
кофе 0,2 0 0,3 2
говядина 18,7 12,6 0 191
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
огурцы 0,7 0 3,1 15
гречка 4,5 1,6 27,4 137
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
вишнёвый сок 0,7 0,0 10,2 47
яйца 12,7 11,1 0,6 153
тунец 23,0 1,0 0 101
чечевица 7,8 0 20,1 111
индейка варёная 25,3 10,4 0 195

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жаренные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

П Б Ж У К
овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
сливочное масло 82,5% 0,5 82,5 1 747
молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
сметана 15% 3 15 2,9 163
полужирный творог 16,5 9 1,9 156
сыр голландский 26,4 26,5 0 352
говядина 18,7 12,6 0 191
нежирная свинина 16,3 27,9 0 318
куриное филе 20,4 8,6 0,8 161
молодой картофель 2,2 0,3 12,5 57
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,7 0 3,1 15
томаты 0,7 0 4,1 19
грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
карась 17,5 1,6 0 84
судак 19 0,7 0 81
хек 16,4 2,3 0 84
мёд 0,6 0 80,5 312
сахар 0,2 0 99,6 377
чёрный шоколад 5,2 35,6 52,4 546
апельсин 0,8 0 8,6 38
банан 1,7 0 22,1 87
персик 0,9 0 10,1 42
яблоко 0,5 0 11,4 48
хлеб пшеничный 7,4 2,2 53 246
яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

  • для мужчин – 1800 ккал;
  • для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Набор мышечной массы — статическое мышечное сокращение.

В наборе мышечной массы очень важно статическое мышечное сокращение. По завершении нужного количества повторов не думайте, что упражнение закончилось. Сильнейший эффект достигается за счет т.н. «пружинок» и удерживания максимального мышечного сокращения. К примеру, если вы разводите руки в стороны с гантелями, сделайте несколько пружинящих движений, после чего задержите руки в верхней позиции. Это даст анаболический стресс и улучшит рост мышечной ткани.

Выбирать весы для такой тренировки нужно придерживаясь правила – удерживать нужно минимум 20 с. Когда вы доведете время удержания нужного веса до 30 с, тогда можно увеличить нагрузку.

Правильный рацион при похудении или здоровое питание

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

  • сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
  • жареного (лучше отваривать или запекать);
  • солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
  • мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

П Б Ж У К
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
капуста 2,5 0,3 5,4 30
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
хлебцы ржаные 11,0 2,7 58,0 310
обезжиренный творог 16,5 0 1,3 71
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
куриная грудка 29,8 1,8 0,5 137
морковь 1,3 0,1 6,9 32

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

  • бегайте по утрам, ходите в спортзал;
  • делайте специальные упражнения дома;
  • прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
  • проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.

Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!

1. Для набора мышечной массы питаться нужно чаще.

Наилучшие результаты в наборе мышц достигаются только путем разбиения суточного рациона питания на 6-7 приемов пищи. Частое дробное питание хорошо тем, что небольшие порции усваиваются намного проще, а значит, организм получит максимальное количество аминокислот, витаминов и минералов.

Чем чаще вы кушаете, тем больше вырабатывается тестостерона и инсулина, которые необходимы для роста мышц и в тоже время уменьшается выработка кортизола — гормона, ингибитора роста, вырабатывающегося во время тренировки.

2. для набора мышечной массы белков должно быть достаточно.

Составляющими белка являются аминокислоты, из которых строится мышечная ткань. Так как аминокислоты являются основой мышц, это значит, что их организм получать должен много – минимум 2 г белка на кг веса тела каждый день. Т.е. при весе 90 килограмм белка в ежедневном рационе питания должно быть минимум 180 грамм.

С учетом того, что в день должно быть 6-7 приемов пищи, получаем норму на порцию равную 26-30 грамм белка, что соответствует приблизительно 150 граммам куриной грудки либо 170 граммам творога.

3. Регулировка употребления белка в питании для набора мышечной массы.

На протяжении 3-4 недель давайте организму 2 г белка на 1 килограмм веса. Если через 3-4 недели сильных изменений не будет, то нужно скорректировать употребление белка в двух важных моментах: перед сном и после тренировки. То есть нужно увеличить употребление белка до 40-60 грамм после тренировок (желательно за счет быстродействующего сывороточного протеина), а перед сном увеличить до 30-40 г (за счет казеинового протеина), что позволит держать вас в анаболическое состояние во время сна.

4. Увеличиваем количество углеводов для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы углеводы не менее важны, чем белки, например. Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Углеводы участвуют в процессе транспортировки аминокислот из еды в строящуюся мышечную ткань. Кроме того, углеводы являются главным поставщиком энергии для организма.

На 1 килограмм веса следует употреблять 4 грамма углеводов в сутки. Последние 1-2 приема пищи в день не должны содержать углеводов. Итак, если вес составляет 90 килограмм, то углеводов организм должен получать примерно 60-72 грамма в каждом из первых 5-6 приемов пищи из 7.

5. Регулировка употребления углеводов в питании для набора мышечной массы.

Если и на 5 неделю такого режима питанию для набора мышечной массы хороших результатов нет, то нужно увеличить количество углеводов в общей сложности до 5 грамм на килограмм веса в сутки.

6. В питании для набора мышечной массы не нужно избегать жиров.

Популярной ошибкой среди пытающихся нарастить мышечные объемы – неумение определять хорошие и плохие жиры, хотя это очень важно, ведь не все жиры одинаковы. Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры играют только положительную роль в правильном спортивном питании и только способствуют увеличению мышц.

Обратите внимание на такие продукты, отлично подходящие для набора мышечной массы: авокадо, лосось и др. жирная рыба, орехи, здоровые масла (рапсовое, оливковое).

7. Питание для набора мышечной массы и овощи.

Большие объемы овощей не способны увеличить объем мышц, но они очень важны для обработки употребляемых продуктов. Пищеварительная система хардгейнеров в период массонаборных диет зачастую сталкивается с проблемой употребления калорий выше нормы. А пищевые волокна из овощей очень хорошо помогают пищеварительным процессам — они дают организму полезные микроэлементы и витамины.

Добавьте в меню каждого приема пищи (кроме приемов пищи до и после тренировки) небольшие порции овощей (брокколи, шпинат, зеленая фасоль или спаржа).

8. Питание для набора мышечной массы и вода.

Большинство людей пьют мало воды, хотя она необходима для нормального функционирования и очищения организма. Большое количество воды поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в итоге, прогресс. Кроме того, вода улучшает пищеварительную деятельность. Кроме простой воды можно пить зеленый чай и спортивные напитки.

9. Питание для набора мышечной массы и спортивное питание.

Спортивное питание, для достижения хорошего результата в наборе мышечной массе, необходимо, но не стоит на него слишком полагаться и уменьшать физическую нагрузку. Хорошо и полезно все, но в меру.

Набор мышечной массы — жжение в мышцах.

Жжение в наборе мышечной массы играет одну из важнейших ролей, так как это является знаком увеличения капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, увеличивает венозность и эффективность их работы. Все тренировки на набор мышечной массы должны заканчиваться жжением всех частей тела. Если такого эффекта нет, то по завершении тренировки нужно добить зоны, где нет жжения, еще одним подходом по технике понижающегося веса.

Идеальный план питания для набора мышечной массы

Техника понижающегося веса для набора мышечной массы: сделать 5 повторов с максимальным весом, после этого, достигнув отказа, сделать упражнение с пониженным весом. И так уменьшать вес, работая до отказа. Эта методика не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Как питаться для набора мышечной массы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: