Кето диета — меню на неделю для женщин

Эффективность кето-диеты

Замещение углеводов жирами приводит к тому, что организм их получает в большом количестве. Следственно, у него отпадает необходимость накапливать их из переработанных употребляемых углеводов.

Метаболизм начинает работать в направлении их расщепления и, при грамотно составленном меню, происходит похудение. Кроме того, постоянное наличие топлива в виде жиров позволяет почти не испытывать чувства голода и иметь энергетические запасы, что влияет на продуктивность и физическую выносливость.

Процесс расщепления жиров начинается уже на второй день диеты. Теряется в среднем 1 кг в неделю – такой показатель считается комфортным и безопасным для здоровья. Продукты в меню не позволяют  слишком подыматься уровню инсулина в крови, который пропорционален чувству голода. Соответственно, нормальное его количество позволяет человеку ощущать себя сытым.

Продлевает ли жизнь?

Такой рацион очень хорошо влияет на общее состояние здоровья и на течение некоторых заболеваний, поэтому можно с уверенностью сказать, что диета продлевает жизнь. Оздоровительный эффект достигается, если:

  • Человек полностью здоров и хочет избавиться от лишнего веса, сохранив мышечную массу. Благодаря полезным жирам в меню, улучшается состояние кожи: она становится гладкая, упругая, количество угревых высыпаний уменьшается. Здоровая эластичная кожа очень нужна в период адаптации к меньшим объемам тела.
  • Человек болен сахарным диабетом — опять же благодаря понижению уровня сахара в крови.
  • При эпилепсии у детей кетоновая диета считается эффективной частью терапии уже более 100 лет. Доказано, что употребляемые продукты с высоким содержанием полезных жиров способствуют уменьшению судорог.
  • Соблюдающему диету нужно нормализовать уровень холестерина в сосудах. После его регуляции улучшаются и показатели артериального давления. Кроме того, активизируется и мыслительная деятельность, улучшается память.

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

  • Витамины
  • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
  • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
  • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
  • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
  • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
  • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
  • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы.

Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Запрещенные продукты

При кетоновой диете среднее количество потребляемых в день калорий ни в коем случае не должно быть меньше 2000, но этот показатель является главным критерием формирования рациона. Крайне важно выбирать правильные продукты.

Разрешены к употреблению:

  • В рамках диеты – любое мясо, но в контексте здорового питания рекомендуется отдавать предпочтение нежирному: курице, индейке и говядине. Если очень хочется свинины, баранины или утки – можно кушать, но не часто и контролируя количество порций.
  • Любая морская или речная рыба и морепродукты.
  • Яйца куриные и перепелиные.
  • Молочные и кисломолочные продукты, желательно со средней или минимальной жирностью.
  • Любые орехи и семечки.
  • Овощи — сырые или вареные. Размер порции в один прием – до 50 грамм. Исключение – листья салата, их можно есть в любых количествах.
  • Цитрусовые, иногда зеленые яблоки.

Список не очень большой и разнообразный, но включает в себя сытные продукты, из которых можно приготовить множество вкусных блюд.

Перечень питания продуктов разрешает:

  • мясные продукты, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • колбасные изделия, майонез;
  • грибы;
  • некоторые виды овощей, зелень;
  • сухофрукты, орехи;
  • молочка, яйца;
  • масла, жиры;
  • напитки безалкогольные.

При кетогенной диете категорически запрещены:

  • крахмалистые овощи;
  • макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
  • крупы;
  • кондитерские изделия;
  • некоторые виды фруктов и соков;
  • газированные и напитки с кофеином;
  • сладкие молочные и алкогольные напитки.

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
арахис 26,3 45,2 9,9 551
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши

рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.2% 2,9 3,2 4,7 59
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
кефир 3.2% 2,8 3,2 4,1 56
сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
ряженка 2,8 4,0 4,2 67

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279

Колбасные изделия

колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица вареная 25,2 7,4 0,0 170
индейка 19,2 0,7 0,0 84
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Яйца

яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

горбуша 20,5 6,5 0,0 142
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
осетр 16,4 10,9 0,0 163
сельдь 16,3 10,7 161
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
тунец 23,0 1,0 101
угорь 14,5 30,5 332
шпроты 17,4 32,4 0,4 363

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

* данные указаны на 100 г продукта

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе.

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, молоко, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Таблица запрещенных продуктов

Кетоновая диета для пожилых

Специалисты утверждают, что кето-диета подходит для длительного соблюдения и для систематических повторений каждые несколько месяцев. Оптимальным для похудения считается ее срок в 2-3 недели, максимум месяц.

Если придерживаться кето-рациона меньшее количество времени, эффект может быть несущественный: хоть расщепление жиров и начинается уже в первые дни, но еще примерно неделю израсходуются существующие запасы.

Дольше соблюдать этот рацион тоже не целесообразно при обычном образе жизни: при длительном расщеплении только жиров для образования энергии повышается уровень ацетона и образуется большое количество кетоновых тел.

/ Поэтому углеводы организму нужны.

Стандартный вариант кето-диеты для похудения используется многими обычными людьми. Важно перед ее началом убедиться в отсутствии противопоказаний, желательно обследоваться и проконсультироваться с диетологом. Не смотря на то, что диета не голодания, многим трудно ее выдержать из-за отказа от привычных углеводов. Поэтому очень важна правильная мотивация.

Помимо грамотно составленного меню и соблюдения всех правил, желательно подключить физические нагрузки.

На завтрак нужно съесть три варенных вкрутую куриных яйца, 100 грамм свежих овощей и 100 грамм куриной грудки. Пить разрешается чай, обязательно без сахара или меда.

Обед состоит из 200 грамм отварной индейки (любая часть), 30 грамм бурого риса и 40 грамм творога.

Кетоновая диета – одна из немногих систем питания,позволяющих не только сжигать подкожный жир, но и сохраняющих мышечную массу в исходном размере. Как и у всех диет, у нее есть свои преимущества, особенности построения и разнообразные тонкости.

Кетоновая диета, она же кетогенная – основана на том, что замещает в рационе питания углеводы жирами. Смысл состоит в том, чтобы заставить организм расходовать уже имеющиеся жиры, вместо того чтобы накапливать их из поступающих с рационом углеводов.

Кстати, благодаря именно прямым продуктам распада жиров, которые образуются на фоне конкретно этой системы питания, так называемых кетонов или кетоновых тел, диета и получила свое название.
.

Важно осознавать, что при переходе на кетогенную диету, организму потребуется время для перестройки на новый, непривычный ему, тип обмена веществ. Процесс переключения делится на несколько фаз адаптации нашего организма к кетозу:

  • Во время первой фазы, 8-10 часов спустя после последнего приема углеводов, уже не меньше 50% энергии поступает от расщепления жирных кислот.
  • Вторая фаза наступает всего через 1-2 дня и характерна тем, что энергия поступает из расщепленных жирных кислот и гликогена (запасных углеводов) печени.
  • Последующая неделя считается третьей фазой и ей присуща высокая вероятность повышенного использования белка для образования глюкозы из неуглеводных соединений, то есть для глюконеогенеза.
  • Следующие 5-7 дней принято считать четвертой фазой. Организм практически полностью приспосабливается, распад как поступающего с пищей, так и собственного белка замедляется, а мозг на 75% черпает необходимую ему энергию из кетонов.

Стоит заметить, что всему времени адаптации будет сопутствовать некоторый упадок сил, но волноваться по этому поводу не стоит. Это кратковременное явление, которое в дальнейшем, при соблюдении главных принципов кетоновой диеты, больше вас не побеспокоит.

Стоит учесть, что кетоновая диета противопоказана диабетикам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, с заболеваниями липидного обмена. А побочными эффектами такой диеты могут быть выпадение волос, повышенный уровень холестерина и триглицеридов, сонливость и вялость, запоры и, в некоторых случаях, камни в почках.

Завтрак

  • Варенные яйца 3 штуки. 170-200 грамм ( в зависимости от размера яиц)
  • Одна порция протеинового коктейля на воде. 25-35 грамм (сухого протеина)
  • Пресный хлеб с сыром. 40-50 грамм.
  • Рис не шлифованный — 30 грамм.
  • Варенное куриное филе 170-200 грамм.
  • Сыр твердых сортов 20-35 грамм.

Составляем рацион

Кетозом называют расщепление существующих в организме жиров для производства энергии. Недлительный этот процесс безопасен для здоровья. Признаками того, что жировая ткань начала расщепляться, являются:

  • Тошнота, часто ведущая к рвоте
  • Общее недомогание
  • Частые позывы опорожнить мочевой пузырь
  • Рвота и частые мочеиспускания приводят к обезвоживанию, которое проявляется сильной жаждой
  • Моча может пахнуть ацетоном, подобный запах наблюдается и из ротовой полости

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

  • жиры – от 60 до 75%;
  • белки – от 25 до 35%;
  • углеводы – до 10%.

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Для того чтобы кетогенная диета для девушек на неделю была правильно составлена, стоит уделить внимание расчету калорий, соотношению жира, белка, углевода и ознакомится со списком продуктов, которые нужно исключить.

Стоит понимать, что у каждого человека своя суточная норма калорий, которая напрямую зависит от веса и от физической нагрузки. Если целью является похудение, от суточной нормы следует отнять 500 ккал, полученная цифра является дневной нормой. В случаях, когда нужно нарастить мышцы, следует наоборот добавить 500 ккал.

меню кетоновой диеты для женщин для похудения

Соотношение белка, углевода и жира:

  • Для точного и правильно соотношения, нужно рассчитать количество исходя из индивидуальных параметров.
  • Потребление белков: 2,2 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г белка — 4 ккал.
  • Потребление жира: 1,8 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г – 9 ккал.
  • Потребление углеводов: от 0,22 до 0,44 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г – 4 ккал.

При расчете берется суточная норма, необязательно каждый прием пищи идеально просчитывать, отдельно жир, углеводы и белки. Намного удобнее и проще к вечеру контролировать общее потребление калорий и сохранять баланс, при этом просчитывается норма белка и углевода, затем жиры.

Можно на примере увидеть, как происходит расчет:

  • При суточной норме 2000 ккал, целью является похудение, в этом случае нормой будет 1500 ккал. Такую норму делить нужно на 4 или 5 приемов пищи, в зависимости от собственных предпочтений, либо придерживаться рациона исходя из общей суточной нормы.
  • Например, сухая мышечная масса составляет 50 кг, для этого норму 2,2 умножает на массу 50, получается 110 г в калориях 440.
  • Далее углеводы: ту же мышечную массу 50 кг умножает на норму 0,22, получается 11 г, в калориях 44.
  • В самую последнюю очередь рассчитываются жиры, от суточной нормы отнимается норма белка и углевода: 1500 – 440 – 44 = 1016 ккал, что отвечает 112 г.

Возможны отклонения в общей калорийности, так как виды кето диеты предполагают дополнительный прием углеводов.

Как это правильно делать:

  • Если кето диета предполагает использование целевого вида, перед тренировкой нужно добавить употребление углеводов, из расчета на 1 кг веса от 0,5 до 1 г, полученное количество разделить на 2 части, до и после занятия. Кроме этого норму жира следует снизить, чтобы общая норма калорий осталась неизменной.
  • В случае кето диеты циклического вида добавляют на 1 кг сухого веса от 5 до 10 г углеводов. Такой ввод углеводов происходи по истечению 2 недель диеты и применяется только 1 раз в неделю. Обязательно следить за общим состоянием и ощущениями, так как возможно ощущения дискомфорта, тогда следует корректировать рацион.

Продукты:

  • Как можно заметить из расчетов, основной частью рациона являются белковые продукты. При данной кето диете рамок в продуктах нет, единственным правилом является минимальное употребление углеводов.
  • В тоже время нежно следить, чтобы рацион был полноценным и полезным, так как это необходимо организму, особенно при нагрузках.


Раз уж вы решились соблюдать кетоновую диету, то для получения реальных результатов, необходимо неукоснительно следовать определенному режиму питания.

Прежде всего, стоит понимать, что любое жесткое ограничение в углеводах не совсем хорошо сказывается как на психологическом, так и на физическом состоянии человека. Дабы избежать такого рода дискомфорта и обеспечить мышцам хоть какое-то поступление гликогена, создана циклическая кето-диета.

Основная суть диеты — запустить процесс кетоза (жирового обмена веществ). Необходимо придерживаться следующего плана питания: 2,5 г белка, 1г жира, 1г углеводов на кг веса.

В первую неделю диеты составляйте рацион так, чтобы не меньше 60% получаемых калорий поступало из жиров, и только 40% — из белка.

А вот со второй недели можно начинать понижать количество белка, а количество жиров, наоборот, повышать так, чтобы соотношение было 70% жиров к 30% белка.

Все продукты, в которых имеется даже самая малость углеводов, надлежит исключить. То же касается и кондитерских изысков, и фруктов. Калорийность, потерянную за счет сокращения доли углеводов, стоит заместить большой долей белков и долей жиров, равноценной по калориям.

Тремя китами рациона становятся:

  • мясо животных и птиц, как жирное, так и постное;
  • разнообразная рыба, в том числе и жирная;
  • цельные куриные яйца, орехи;

Ни в коем случае нельзя чтобы в рацион попадали фрукты и сухофрукты, они богаты фруктозой, которая напрямую пополняет печень гликогеном, а это неприемлемо для кетоза. То же самое относится и к любым видам углеводов.

Самая их малость, поступившая в организм не во время углеводной загрузки, не только пустит все усилия по ветру, но и наградит новыми жировыми клетками. Внимательно читайте состав даже обычных приправ, в них так же может содержаться сахар и крахмал.

Меню для женщин

В зависимости от физических нагрузок и целей человека, различают 3 разновидности кетоновой диеты по содержанию углеводов в меню:

  • Стандартная — допускает небольшое количество в ежедневном меню, используется большинством людей с умеренной активностью.
  • Целевая — количество продуктов, содержащих углеводы урезается и их можно употреблять только перед занятиями спортом.
  • Циклическая — употребление углеводов разрешается только раз в 7 дней. Соблюдают ее только соревнующиеся профессиональные бодибилдеры для сушки тела.

Составляя рацион, следует учитывать возрастные и индивидуальные особенности человека. Так, люди в пожилом возрасте отличаются медленным обменом веществ,  ослабленным иммунитетом, худшим состоянием здоровья и в большинстве случаев ежедневным приемом препаратов для его поддержания.

Общие рекомендации для рациона людей за 60 звучат так:

  • Обязательно к употреблению большое количество белков растительного и животного происхождения.
  • Для предотвращения запоров — пить много жидкости, в частности простой чистой воды.
  • Дневная калорийность должна быть высокая, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме
  • Питаться необходимо по режиму.

Все эти рекомендации хорошо вписываются в формат кетогенной диеты — ее дневной рацион калорийный, обязательным является употребление белков и достаточного количества воды, приемы пищи происходят по режиму.

Нюансы, на которые нужно обратить особое внимание — наличие противопоказаний и индивидуальная чувствительность к  определенным продуктам диеты. Настоятельно рекомендуется консультация с врачом и составленный профессиональным диетологом рацион.

Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны помнить, что процесс у них будет продвигаться не так быстро, как у молодых из-за медленного обмена веществ.

Для мужчин

В представленной ниже таблице, мы подробно расписали меню кето диеты на неделю, рацион подходит как для женщин, так и для мужчин. Допускается менять блюда и заменять на собственный вариант, главное, чтобы соблюдалась дневная норма потребления калорий.

Количество употребляемой пищи рассчитывается индивидуально.

Кето-диета для похудения: список продуктов, меню на неделю ...

Кето-диета предполагает, что в меню на неделю для женщин можно включить овощи, как мы уже написали. Но не любые, а не содержащие большого количества углеводов. Однако, даже тех овощей, что имеют в составе мало углеводов, такие как капуста и кабачки, нужно съедать не более 50 гр.

Для того чтобы сформировать меню, нужно следовать указанному выше в статье списку.

Итак, мы уже говорили, что неделя подобного питания иногда требуется мужчинам, которые хотят получить высокие спортивные результаты, бодибилдерам.

Для того чтобы был результат, питаться надо 4 раза в день так в течение недели.

Женщина, чтобы был результат, может построить свое меню так.

Итак, вот кето-диета, такое меню на неделю может попробовать женщина, у которой нет противопоказаний.

Важно также не добавлять ни один запрещенный продукт, чтобы результат был выраженным.

Пробовать или нет – каждый человек определяет сам. Мы понимаем, что каждая женщина желает быть стройной, но нужно учитывать особенности и возможности своего организма!

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

  • Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
  • Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
  • Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
  • Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
  • Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
  • Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
  • Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

Кето-диета для похудения: список продуктов, меню на неделю ...

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Основные правила

Как и любая другая система питания, направленная на сброс веса, кетоновая диета предполагает безоговорочное соблюдение определенных правил.

  1. Количество углеводов не должно превышать 50 грамм в сутки. Речь идет о чистых углеводах. Примерно такое количество содержится в трех 50-граммовых порциях овощей, грейпфруте и зелени.
  2. Количество белков в день не должно превышать 1,5 грамма на килограмм веса. Иначе можно нанести ущерб почкам.
  3. Запрещено перекусывать между приемами пищи. Связано это с тем, что белки долго перевариваются – от 4 до 6 часов, поэтому не нужно излишне перегружать пищеварительную систему дополнительным белком.
  4. Пить много простой воды, чтобы избежать обезвоживания.
  5. Подключить к рациону умеренные, но регулярные физические нагрузки.

Ознакомьтесь с рекомендациями врачей, чтобы скорее достигнуть желаемого результата, а также избежать возможных побочных эффектов.

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета.

Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

Кето диета – рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Существует много блюд, которые можно есть, соблюдая кетоновую диету. Еда получается очень вкусной, поэтому ее просто соблюдать. Нельзя использовать в рецептах запрещенные продукты кето диеты: сладости, еда, содержащая зерно и крахмал, фрукты, бобовые, корнеплоды, магазинные соусы и диетические продукты, в которых мало жира. Следует отказаться или минимизировать количество потребляемого алкоголя.

Кето диета для похудения: таблица меню на неделю для женщин

Запеканка с брокколи и сыром

  • брокколи – 300 г;
  • яйца – 3 шт.;
  • сыр – 45 г
  • сливочное масло – 30 г;
  • лук – 75 г;
  • жирные сливки – 75г.

Приготовление

  1. Разделите брокколи на соцветия и проварите их в течение 15 мин.
  2. Лук нарежьте кольцами и обжарьте на масле до золотистости.
  3. Добавьте к луку брокколи и обжаривайте еще 5 мин.
  4. Взбейте яйца и влейте их в сковороду, хорошенько, перемешав.
  5. Измельчите на терке сыр, залейте его сливками и вылейте в сковороду. Тушите под крышкой 10 мин.

Лимонный чизкейк

  • мягкий сливочный сыр – 300 г;
  • жирные сливки – 75 г;
  • стевия – 1,5 ч. ложки;
  • сок лимона – 1,5 ст. ложки;
  • лимонная цедра и ванилин по вкусу.

Разновидности

Классическая (стандартная или базовая)

  • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
  • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
  • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

Таргетированная

  • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
  • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
  • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
  • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

Циклическая

  • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
  • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
  • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
  • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
  • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
  • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани.

Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона.

Кето-диета: Экстремальный способ похудения || TABLOID TV

Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания.

В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема.

Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты.

В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности).

Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Эффективность кето-диеты

Кето-диета при точном соблюдении всех правил гарантировано способствует похудению посредством сжигания жировой ткани. В среднем, соблюдая стандартный вариант ее меню можно терять около одного килограмма в неделю.

Как для режима, при котором практически не ощущается голод (за исключением пищевой зависимости от вредной еды), это очень хорошие показатели. Для организма такая потеря веса считается специалистами комфортной и не стрессовой.

При целевой кетоновой диете можно терять до двух килограмм в неделю, но ее очень трудно выдержать без срывов, особенно если до этого человек пытался неправильно.

Циклический вариант под силу только людям с сильной мотивацией и постоянно следующим за своим рационом. Но результат оправдывает усилия — можно терять до 2,5 кг в неделю. При этом четко вырисовывается мышечный рельеф.

Отзывы

Вы можете оставить свои отзывы и результаты Кетоновой диеты для похудения в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Все пишут, что эта диета не голодная. Но мне все время хотелось есть при ее соблюдении, особенно тянуло на сладкое. Вес я потеряла быстро, пока он не вернулся, но психологически было тяжело.

Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.

Если у вас нет противопоказаний и побочные эффекты вас не пугают, то плановая потеря жира составит приблизительно от 700г до килограмма в неделю. Если удалось сбросить гораздо больше или, наоборот, не получается достигнуть этого стандарта – было бы не лишним проверить собственный рацион еще раз.

В случае же правильно составленного рациона и его соблюдения, кето-диета будет способствовать похудению и не навредит здоровью

Результат диеты на лицо

Несмотря на достаточно высокую эффективность такого питания, отзывы о кетогенной диете для похудения значительно разнятся. Форум, посвященный этой тематике полон положительных и отрицательных отзывов.

  • «… Занимаюсь бодибилдингом почти год. По примеру друзей, начал практиковать кетоновую диету. Но почему-то, с первых же дней, я не просто ощущал слабость, я просто не мог вести привычный мне образ жизни (я студент), да и особых результатов до и после кето-диеты я не заметил. Пробовал все ее варианты, пока не понял, что эта диета не для меня и не нужно свой организм так насиловать. В конце концов, я занимаюсь для здоровья и поддержания своей фигуры в норме, а не готовлюсь на чемпионат мира»;
  • «… Кето-диету практикую регулярно, но как правило, не более 2-3 недель. Использую для окончательной шлифовки рельефа мускулатуры после набора мышечной массы. Диета соответствует поставленной задаче».
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: