Побочные эффекты кетогенной диеты — полезные советы и лайфхаки

Что такое кето-диета: история и суть низкоуглеводной системы питания

Кетогенная диета для похудения отличается от низкоуглеводной, хотя базовые принципы обоих режимов питания схожи. При низкоуглеводном рационе в крови не накапливаются кетоны, а организм не использует их в качестве источника энергии. А в состоянии кетоза именно кетоновые тела и являются основным топливом, обеспечивающим функции тела.

Низкоуглеводная диета просто ограничивает количество глюкозы, а кетоновая — почти исключает ее поступление извне. Лишь 5% калорий организм получает из углеводов, остальное — из жиров. При этом важно, чтобы человек успешно адаптировался и постоянно оставался в состоянии кетоза.

https://www.youtube.com/watch?v=rBB9yzXb7Ps

Если диета сочетается с тренировками, приходится тщательно отслеживать количество поступающего белка. Его не должно быть слишком мало, чтобы мышцы восстанавливались после занятий спортом. Но если белка станет поступать больше нормы, организм начнет расщеплять его до глюкозы и выйдет из состояния кетоза.

В погоне за стройностью мы порой готовы на самые радикальные меры, истощая свой организм, доводя его до анорексии, которая крайне опасна для здоровья. Другие изнуряют себя силовыми нагрузками, но подтянутого тела все равно добиться не могут. Все потому, что действовать лучше комплексно, сочетая правильное питание и умеренной физической активностью. Одной из прогрессивных систем питания является кетогенная, о которой пойдет речь в нашей статье.

Кето-диета (другое название – кетогенная или кетоновая) – это крайне низкоуглеводный тип питания. При этом в рационе преобладают жиры, а также умеренное количество белка (протеинов).

В начале двадцатых годов 20 века перед медиками встала серьезная проблема – лечение эпилептических припадков оказалось малоэффективным. На фоне привычного образа жизни, приступы у больных возникали регулярно. Тогда диетологи разработали совершенно новую систему питания, которая помогала купировать симптоматику, сводя кризисы к минимуму. Со временем стало понятно, что заодно с припадками стал таять излишек подкожного жира.

Через десять-пятнадцать лет появились антиконвульсивные препараты, помогающие эпилептикам контролировать припадки. Но кардиолог из Соединенных Штатов, Роберт Аткинс, изобрел диету для похудения, на основе предыдущих наработок. Правда, в его варианте присутствовали углеводы и не ущемлялись протеины, что мешало организму оставаться в состоянии кетоза, на котором базируется вся стройная система современной кето-диеты.

В конце девяностых годов американский режиссер Джим Абрахамс решил поделиться историей борьбы своего сына с эпилепсией. Ввиду непереносимости некоторых лекарств, а также «побочек» от них, мальчик не мог принимать назначенные препараты. Найти выход помогла кетогенная диета, о которой Джим снял небезызвестную киноленту под названием «Не навреди» с Мэрил Стрип в главной роли. Так кето-диета вышла за рамки чисто медицинского явления и стал достоянием общественности.

Откуда же взялась бешеная популярность такой системы питания, почему она действительно работает? Обычно наш организм получает свое энергетическое «топливо» из углеводов, преобразовывая их в глюкозу. Она же питает нейроны мозга. Однако при нехватке этого продукта тело начинает искать альтернативные методы питания, используя жировые клетки.

Исследования ученых показали, что кетогенная диета подавляет в организме выработку гормона грелина. Именно он отвечает за ощущение голода. При верно подобранном рационе этого типа питания вы прекратите страдать от постоянного желания чем-нибудь подкрепиться. Это такой себе приятный побочный эффект кетоза.

Когда наше тело прекращает получать углеводы в качестве единственного источника энергии, он обращается к тем самым запасам жира, которые копил на «черный день». Они перерабатываются печенью, расщепляясь на глицерин и жирные кислоты. Они впоследствии образуют кетонные тела, которые питают организм и мозг.

Процесс называется метаболическим кетозом. Наступает он приблизительно на седьмой день диеты. Тогда тело прекращает процесс переработки глюкозы (гликолиз), использовав запасы из мышц, печени и иных тканей, одновременно активируя липолиз – качественное расщепление жиров.

Особенность этого типа питания в том, что худеть удается за счет сжигания своих же запасов жира. Ведь подпитки углеводами не происходит. При этом белковые ткани остаются нетронутыми. То есть, такая диета хорошо подходит как просто для похудения, так и для тех, кто занимается видами спорта, требующими особой выносливости (тяжелые веса, марафон, триатлон).

Главной характерной чертой кетогенного питания является варьируемый рацион, в зависимости от возможностей своего организма. Существует три основных вида диеты.

  1. Стандартная. Это самый доступный вид рациона, когда углеводы постепенно сводятся к исключительному минимуму. Она подойдет для всех, кто занимается спортом или фитнесом. Основным принципом тут будет отказ от так называемых рефидов (дней, в которые употребление углеводов допустимо). Она отличается высокой эффективностью и неизменным количеством получаемых калорий.
  2. Таргетированная или целевая. В этом типе допустимы «загрузочные» дни, когда есть продукты, насыщенные углеводами, допустимо. К примеру, для того, чтобы убрать сонливость или быструю утомляемость в период интенсивных тренировок, к примеру, перед соревнованиями.
  3. Циклическая. Этот вариант считается самым продвинутым, доступным далеко не каждому. При такой диете нужно самостоятельно определять, когда наступает пора пополнить запас углеводов, которые нужны, к примеру, при интенсивных тренировках или истощении организма. Подразумевается возврат к кетозу, когда баланс восстановлен.

Диетологи рекомендуют начинать диету со стандартной, но при плохом самочувствии переходить в более щадящие режимы.

Кетогенная диета впервые была использована в 1920-е годы, причем вовсе не для похудения – ее стали успешно применять в клинике Мэйо (США) для лечения детей с эпилепсией. Однако, поскольку 100 лет назад ожирение не было глобальной проблемой, преимущества диеты в снижении веса стали использоваться лишь недавно.

Что представляет собой кетогенная диета для похудения

Само название диеты происходит от слова «кетоз». Это состояние обмена веществ, которое возникает при поступлении в организм критически низкого количества углеводов. Оно способствует быстрому снижению веса, но, как показывают исследования, только на короткий промежуток времени. В долгосрочной перспективе (если придерживаться кетогенного режима питания более года) результаты не слишком отличаются от любой другой диеты. Сбалансированный низкокалорийный рацион даст примерно такой же эффект, но это будет так быстро.

Этапы адаптации организма: плюсы и минусы

Из-за различия генетических особенностей, каждого человека ждет индивидуальное «путешествие» к кетозу. Некоторые могут прийти к нему в течение трех-четырех дней и беспроблемно не выходить из него месяц, а другие и через неделю не могут добиться результата. Не надо беспокоиться и впадать в крайности, бросая дело на половине пути. Главное разобраться, что происходит в организме, с чего начать кето-диету и как бороться с негативом.

Чтобы приучить организм к кетозу, ему придется пройти непростой путь со многими изменениями.

Разрешенные и запрещенные продукты на кето-диете

В любой системе питания исключаются одни продукты, в угоду потреблению других. К примеру, палео-рациона включает только то, что мог сам раздобыть пещерный человек. Так что можно, а что нельзя на кето-диете.

  • Органическое красное мясо: баранина, говядина, свинина, дичь, птица с кожей.
  • Смалец, сало.
  • Жирные сливки, сливочное масло, масло Гхи.
  • Речная и морская рыба более жирных сортов (лосось, сардины, камбала, форель, тунец), морепродукты (креветки, моллюски, крабы, омары).
  • Яйца.
  • Растительные масла лучше употреблять в сыром виде: льняное, кунжутное, оливковое, кокосовое, масло макадамии и авокадо.
  • Все зеленые овощи.
  • Орехи и семечки.
  • Некоторые виды бобовых: спаржевая (стручковая) фасоль, арахис.
  • Грибы разных сортов (лесные и культивируемые человеком).
  • Зелень.
  • Молочные и молочнокислые продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт).

При соблюдении кето-рациона нельзя употреблять ни в каком виде гидрогенизированные или хотя бы частично гидрогенизированные масла. Они провоцируют скачки холестерина, подстегивают воспалительные процессы, повышают риск развития сердечно-сосудистых болезней.

  • Сахар, как подсластитель и в составе любых блюд.
  • Рафинированные, вымороженные растительные масла.
  • Хлеб, выпечка, сдоба, изделия из муки.
  • Обезжиренное, сгущенное или цельное молоко.
  • Вермишель, макароны, спагетти, лазанья.
  • Печенье, десерты, торты, конфеты.
  • Рис, киноа.
  • Фрукты и сухофрукты.
  • Любые крупы.
  • Джемы, варенья, муссы, пудинги.
  • Порошковые и подслащенные напитки, газировка.
  • Имитация мяса крабов, палочки.
  • Полуфабрикаты в любом виде.
  • Колбасные изделия, включая салями, пепперони, некоторые виды вяленого мяса.
  • Сладкие молочные и молочнокислые продукты.
  • Крахмал, а также крахмалистые овощи (картошка, свекла, кукуруза).
  • Продукты с содержанием сорбита или фруктозы.
  • Бобовые культуры.
  • Мед и содержащие его блюда.
  • Соки магазинные и домашние.

Список разрешенных напитков довольно широк, причем он включает в себя даже легкий алкоголь, но в крайне умеренных дозах.

  • Чистая вода.
  • Вода с лимоном или огурчиком.
  • Костный бульон.
  • Зеленый и черный чай.
  • Кофе без добавок или с жирными сливками.
  • Неподслащенное конопляное или миндальное молочко.
  • Шампанское брют, виски, сухой мартини, сухое белое вино (в малых количествах).

В то же время ни в коем случае нельзя пить соки, фреши, пиво, энергетические напитки и прочее, что содержит углеводы.

Используя любые, даже наиболее «безопасные» подсластители, вы не позволяете своему организму отвыкнуть от такого заманчивого предложения. Однако в некоторых исключительных случаях допустимо применить немного популярных веществ, к примеру стевию, ксилитол или эритрит. Главное тут не переборщить и не выйти из кетоза, иначе все предыдущие усилия пойдут прахом.

Побочные эффекты кето-диеты

Сторонники кетогенной диеты признают, что она может иметь побочные эффекты вроде запоров, тошноты и рвоты. Но все это мелочи жизни. Состояние кетоза может иметь более серьезные последствия:

  • Снижение производительности при нагрузках. Частые интенсивные тренировки затрудняются из-за уменьшения количества гликогена в мышцах и печени. О серьезном тренинге придется забыть.

  • Замедление восстановления тренирующихся атлетов. На кетогенной диете снижается скорость роста мышц, а процесс восстановления проходит медленнее. Это тоже последствие снижения количества гликогена в мышцах.

  • Камни в почках. В состоянии кетоза возрастает риск появления камней в почках.

  • Диабет 2-го типа. Из-за отсутствия углеводов в рационе чувствительность организма к инсулину постепенно снижается, развивается непереносимость глюкозы. Это может привести к диабету 2-го типа.

Кетогенная диета не имеет ничего общего со здоровым рационом. Она способна спровоцировать болезнь, причиной которой всегда считали именно неправильное питание, — диабет 2-го типа. Связь заболевания с состоянием кетоза подтвердили Высшая техническая школа и Детская университетская больница Цюриха в результате совместного исследования. Ученые ставили опыты на мышах, но велика вероятность, что люди реагируют на состояние кетоза примерно так же. Лучше не рисковать.

Правила кето-диеты: советы по входу и выходу, побочки

Главные постулаты

Рацион этой диеты строится на принципе поглощения как можно большего количества жиров, при крайнем ограничении углеводов, как мы уже говорили. Однако не каждый может комфортно войти в такой непривычный режим. Потому специалисты дают советы, как поступить, с чего начать и какими правилами руководствоваться. Давайте обобщим все, что мы уже узнали.

  • Обратите внимание на углеводы, по возможности полностью отказавшись от их употребления. Ведь они не только дают чрезмерное количество энергии, которые организм не способен переработать, но даже могут нарушать обмен веществ, вызывать разные болезни.
  • Выбор в пользу овощей при кето-рационе, это не значит перейти на картошечку с морковкой. Как раз их-то ни в коем случае нельзя. Все крахмалистые дары огородов и садов лучше позабыть раз и навсегда. Отдавать предпочтение стоит зеленым овощам, растущим над поверхностью земли.
  • Употребление полезных жиров не должно ограничиваться маслом и мясом. Используйте все возможности, к примеру, потребляя больше жирной рыбы, морепродуктов, авокадо, оливки и прочее.
  • Поклонники кето-диеты преимущественно сами учатся готовить, что несомненно плюс. В связи с пищевыми предпочтениями поход в кафе или ресторан будет затруднен, ведь не факт, что меню там будут подстраивать под вас. Кроме того, в качестве и составе некоторых блюд вы вообще можете даже не догадываться. Такая мелочь может на неделю «выбивать» из кетоза, отчего придется снова прилагать усилия. Готовьте дома, так у вас будет уверенность, что все в порядке.
  • Применяйте во время кето-диеты разные витаминные комплексы, биологически активные добавки, ферментированные продукты. Это поможет вашему ЖКТ, а также всему организму получить недостающую долю веществ, макро- и микроэлементов, витаминов и прочего.
  • Вода – основа жизни. Пить ее нужно всегда, везде и много, в особенности на такой непростой диете, как кетогенная. Если сложно научиться это делать, поставьте себе «напоминалку» и пейте каждый час по 100-200 граммов.

Для некоторых на кето-диете неприемлема даже сама идея голодания. Однако система прерывистого вполне доступна для всех. Это значит, что в выбранный день вы назначаете себе коридор в восемь-десять часов, кода вообще не принимаете никакой пищи, а только воду. Эта система позволит еще качественнее сжечь жировые отложения.

Многих интересует вопрос, как войти в режим, чтобы при этом сгладились и были минимальными. Сперва следует правильно рассчитать для кето-диеты оптимальную калорийность. Это делается, исходя из индивидуальных показателей: роста, веса, пола, активности, образа жизни. Главным образом, придется соблюдать правильный баланс БЖУ: 70% качественных жиров, 20% протеина, всего 10% углеводов.

  • Начните с воды. Пить следует не менее двух литров поначалу. В идеале, количество поглощенной за день воды должно составлять 2.7 литра для женщин, а также 3.7 – для мужчин.
  • Для восполнения утраты натрия, нужно в день потреблять около половины или целой чайной ложки обычной пищевой соли.
  • Не забывайте пополнять запасы магния, калия, иначе недолго получить неприятные последствия.
  • На первых порах откажитесь от силовых тренировок и перейдите на аэробику или йогу.

При помощи медитаций можно значительно снизить стресс, что поможет вам быстрее адаптироваться к новому меню. Загляните в себя, поставьте реальные цели, созерцайте свое тело и дух, тогда все точно получится. Примерное меню и рецепты кето-диеты подробно разобраны в статье нашего сайта, не помешает прочесть ее для ознакомления.

Правильный выход

Кетоновая диета – это особая система питания. Так сложилось исторически, что некоторые народности, к примеру, Крайнего Севера, живут в таком режиме всю свою жизнь из поколения в поколение. Однако некоторые, пройдя сушку или просто похудев, поправив здоровье или добившись иных целей, желают вернуться к привычному образу жизни.

Побочные эффекты кетогенной диеты - полезные советы и лайфхаки

Осуществлять выход из кеторациона лучше постепенно, а не резко. Организму нужно дать время перестроиться обратно на питание углеводами, запустить процесс гликолиза. Потому лучше всего один за другим вводить углеводные продукты без особого фанатизма. К примеру, начните с ломтика хлеба в день, половинки грейпфрута, яблока. Это поможет не ощутить никакого дискомфорта.

Обычно те, кто попробовал кето-рацион, говоря о стремительной потере веса, сушке. Их тела становятся более подтянутыми, остатки ненужного жира под кожей тают без следа, делая мышцы более рельефными, красивыми. Налаживается работа всех систем организма, нормализуется обмен веществ, кожа, волосы, ногти, становятся более здоровыми.

Однако бывает, что появляются некоторые побочные эффекты, вроде описанного в самом начале статьи. Но если отсутствие голода можно считать плюсом, то вот запах ацетона изо рта – едва ли. Если это происходит в первую неделю или две – беспокоиться не о чем. Если же процесс затянулся, значит, пора бежать к врачу.

Отзывы специалистов

Главное о вреде кетогенной диеты и здоровой альтернативе

Нет данных, которые подтверждали бы положительное воздействие кетогенной диеты на организм, кроме улучшения состояния детей, страдающих эпилепсией. Она плохо сказывается на росте мышечной массы, снижает производительность и способна нанести серьезный вред здоровью.

Долгосрочные исследования показали, что применение в течение года кетогенной диеты и сбалансированного питания дают примерно одинаковое снижение веса. При этом правильный рацион не вредит здоровью, его можно придерживаться хоть всю жизнь без малейших негативных последствий.

Давно доказано, что любые экстремальные диеты вредны. Насилие над организмом не проходит даром. Безусловно, плюсы у кетогенной диеты есть: в состоянии кетоза быстро сжигается жир, и вы видите первые результаты уже в течение месяца. Но минусов больше, и они опасны. Учтите, что:

  • У диеты есть побочные эффекты. В адаптационный период возможны запоры, тошнота и рвота.

  • При кетогенной диете уменьшаются запасы гликогена в печени и мышцах. Это ведет к ухудшению самочувствия, снижению производительности.

  • Повышаются риски для здоровья. Состояние кетоза способно спровоцировать диабет 2-го типа, образование камней в почках.

Читайте нас в Telegram

Подумайте, готовы ли вы рисковать собой, быстро худеть на кетогенной диете, а потом до конца дней работать на аптеку. Здоровый рацион и постепенное снижение веса гораздо комфортнее. Попробуйте.

Меню на неделю

Для приготовления блюд, соответствующих кетогенной диете, вам придется использовать специфические ингредиенты. Например, масло MCT (medium chain triglyceride – это масло со среднецепочечными триглицеридами, энергетически наиболее ценное для человека в состоянии кетоза) или жидкая стевия (подсластитель, не содержащий углеводов).

Внимание! Поскольку рецепты нижеописанных кето-блюд составлены американскими диетологами, для правильного дозирования ингредиентов вам понадобится чашка объемом 0,25 л. Также подготовьте кухонные весы.

Понедельник

Завтрак: Яичница-болтунья

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: