Как правильно похудеть — быстро или медленно?

2. Повысьте интенсивность тренировок

Еще лучше, если вы будете следовать мудрейшей народной пословице: Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Иными словами, чем ближе к вечеру — тем меньше пищи.

Сытные ужины — главная причина прибавления в весе. Последний прием пищи должен быть как можно раньше, по крайней мере, не позднее 19 — 20 часов.

Если дневная пища преобразуется в основном в энергию поддержания нашей активности (физической, умственной, эмоциональной), то съеденное за ужином практически целиком идет на жировые отложения: после ужина большинство из нас не работает.

Беда в том, что именно к вечеру у нас самый сильный аппетит. Это объясняется тем, что с 16 до 18 часов — второй по значимости пик работоспособности (первый — с 10 до 12 часов), а у сов он еще позднее.

Разогнавшийся в течение рабочего дня организм работает на полную мощность и требует пищи, как в обед. Тело не знает, что работать ему сегодня уже не придется.

А как обмануть желудок, чтобы не переесть на ночь и не чувствовать мук голода?

Ответ прост: употреблять малокалорийную пищу, бедную углеводами, — овощи, фрукты, зелень, нежирный кефир, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы. Салаты можно есть в любом количестве, лишь чуть-чуть приправив их сметаной, оливковым или подсолнечным маслом, майонезом, но лучше лимонным соком.

Времени всегда мало. Независимо от имеющегося промежутка времени, всегда будет не хватать 24 часов.

Но ведь вы находите время, чтобы почистить зубы? Так и с тренировками! Как только вы включите их в свой распорядок недели/дня, то сразу отыщете «форточку».

Кстати, а вы не замечали, что чем больше носитесь по делам, чем больше заняты, тем больше успеваете; чем меньше занятость, тем больше ощущается нехватка времени. Поэтому начните с 10-минутной разминки дома. Перейдите на 30 минут бега по парку или в кардиозоне фитнес-клуба.

Постепенно включайте в занятия упражнения для всех групп мышц. И вскоре вы заметите, что отсутствие времени — это всего лишь надуманная причина для отказа от спортивного образа жизни.

Аэробная нагрузка ускоряет обмен веществ, она не способствует увеличению мышечной массы, но может усилить процесс похудения. Основная часть жира сгорает не на самой тренировке, а после нее.

Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют «тренировка в рваном темпе», или «интервальная тренировка») идеально для этого подходит.

Это значит, что вместо того, чтобы заниматься в одном ритме все время, вы чередуете интервалы высокой и более низкой интенсивности, что позволяет вам добиться большего и при этом не надо поддерживать высокий темп на протяжении всего занятия.

Даже если вы упражняетесь регулярно, короткая прогулка утром или вечером может существенно увеличить общий расход калорий.

Всего лишь за одну 10-минутную прогулку быстрым шагом вы можете сжечь до 60 ккал, а это, в свою очередь, складывается в более, чем 400 ккал в неделю!

Вот несколько советов по введению ходьбы в график ваших тренировок:

  • Согните руки в локтях и слегка помогайте себе руками для увеличения скорости ходьбы.
  • Чтобы повысить скорость, отдавайте предпочтение коротким быстрым шагам.
  • Постарайтесь включить в маршрут какой-нибудь подъем, чтобы сжечь побольше калорий.

Пересмотр кулинарных зависимостей

Если вы хотите внедрить в свою жизнь правильное питание чтобы похудеть, придется провести тщательную «ревизию» ваших продуктовых запасов, от некоторых из них отказаться, иные – заменить альтернативной пищей.

Рано или поздно приходит расплата за праздничные трапезы или обильные пиршества на природе. Необходимо сбрасывать лишний вес.

Сделать это можно только комплексным путем: занятия спортом и продуманное питание для быстрого похудения.

Видео-урок: как правильно покупать еду для снижения веса

По сути, лишние килограммы появляются тогда, когда организм не успевает израсходовать всю полученную за день энергию и превращает её в жировые клетки. Следовательно, наиболее эффективный способ похудеть – это просто отследить количество потребляемых калорий и уменьшить его.

При этом нужно помнить о том, что взрослый человек должен получать не менее 1200 ккал в день (это число может меняться в зависимости от веса, роста, возраста, пола и активности).

Обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких и других органов.

Для расчёта своего нормального суточного расхода энергии, удобнее всего использовать специальные калькуляторы. Без какого-либо вреда для организма это количество можно уменьшить на 10-15%, что позволит вам постепенно снизить вес до нужной отметки.

При этом питание должно оставаться разнообразным и сбалансированным, включать в себя продукты всех групп. И даже немного сладкого на завтрак не будет преступлением, ведь наша цель – не быстрый результат, а действительно здоровое похудение, которое поможет нам чувствовать себя лучше, как физически, так и морально.

Режим – основа успешного похудения

Зачастую желающие похудеть люди совершают страшную ошибку – начинают голодать. Такой шаг губителен для организма.

Во-первых, вы теряете здоровье. Во-вторых, замедляете метаболизм, а значит, после окончания голодовки былые запасы жира вернутся, причем не исключено, что с довеском.

Идеальный режим правильного питания для похудения состоит из 5 приемов пищи. Кроме того, в течении суток рекомендуется потреблять не менее полутора литров чистой воды.

Не стоит выходить из дому без завтрака, а ведь многие худеющие именно так и поступают. Между тем завтрак «пробуждает» организм, запуская обмен веществ, заряжает энергией и дает силы.

Позавтракав полезными продуктами, человек на 4-5 часов забывает о чувстве голода, тогда как вышедший из дому голодный худеющий уже через захочет что-то скушать и совсем незаметно для себя может оказаться за чашкой чая с куском торта или конфетами, принесенными коллегами.

Каким бы противоречивым вам не показалось это заявление, но основные принципы правильного питания для похудения базируются на регулярности питания, которое пресекает острое чувство голода. Для эффективного сброса веса нужно питаться 5 раз в день, причем 3 из этих приемов пищи должны быть основными.

Кроме того, система правильного питания для похудения не приветствует пропусков какой-либо трапезы. Бесспорно, многие жалуются, что порой на работе сложно кушать полноценно и находить правильную еду, между тем выход всегда можно найти.

Если хотите похудеть, о фастфуде придется забыть.  При желании привычный гамбургер из ближайшего Макдональдса, проглоченный перед монитором, можно заменить парой овощей и яиц, принесенными из дому – было бы желание.

Что касается ужина, то забудьте о глупых советах некоторых новомодных диет, где говорится, что заключительный прием пищи должен быть до 18. 00.

В сущности, ужинать позволительно не позднее, чем 3 часа до сна, стало быть, если вы ложитесь в полночь, то допустимо покушать и в 21. 00.

Между тем, если перерыв между трапезой и сном составит более 4 часов, то вам будет сложно уснуть по причине «истерики», происходящей в желудке.

Это важно знать! Если вы пропустили прием пищи и ощущаете острое чувство голода, значит, организм испытывает стресс, и в момент следующей трапезы вы рискуете съесть больше положенного.

Секреты как обмануть аппетит


Чтобы не мучило чувство голода, желудок должен быть занят работой. Но результаты его работы (в смысле веса тела) зависят от того, что он переваривает.

Если он трудится над продуктами, содержащими много жира и углеводов, — маслом (сливочным, подсолнечным), сыром, сметаной, сливками, жирным мясом, копченой колбасой, сладким и мучным, вес прибавится. Если переваривает продукты малокалорийные, содержащие мало жиров и углеводов (зелень, овощи, фрукты, кефир, молоко, обезжиренный творог, рыбу, нежирную говядину, мясо кур), вес снижается.

Указанные продукты содержат, кроме того, много витаминов и микроэлементов, являющихся катализаторами правильного обмена веществ и потому жизненно необходимых.
.

Именно по потреблению овощей, фруктов и соков мы наиболее отстаем от развитых стран — в 5-8 раз (для сравнения: по мясу, молочным продуктам отставание незначительное). Как результат — не хватает витаминов, что нарушает обменные процессы, жир не расщепляется, а откладывается.

https://www.youtube.com/watch?v=zQ4vrDFrivA

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: