Как и почему белок помогает похудеть

Белок для снижения веса  — важные примечания

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

Тогда как надо?

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

Белки состоят из различных аминокислот. С точки зрения потери веса, ученые обнаружили, что Если вы получаете белка достаточно высоко,  ряд очень интересных вещи, которые могут активировать вялый обмен веществ и приводит к потере веса.

Один простой способ получить качественного белка без жира, является использованием высококачественного белка из сыворотки.

Питание с двумя яйца на завтрак было показано, что снижение веса на 65% больше, по сравнению с тем же количеством калорий из углеводов.

как белок помогает в снижении веса

Почему белок помогает похудеть, потому что из всех питательных веществ именно белок более всех других дает нам ощущение насыщения. Если мы начинаем меньше есть и не испытываем чувства насыщения, то наш организм испытвает стресс, а в этом состоянии нет ничего хорошего, т.к. организм начинает накапливать жир на «черный» день.

А белок поможет нам «обмануть» организм и он не будет накапливать эти самые жиры. Еще одним преимуществом белков является то, что для их переваривания нашему организму необходимо потратить больше энергии, чем при переваривании жиров и углеводов.

А ведь мы именно этого и хотим.

Белок – необходимость для каждого организма

Белок – это одна из основных и важнейших составляющих клеток организма человека.

Что же такое белок?

Белок – это органическое соединение, которое состоит из 22 аминокислот, которые составляют так называемые «строительные элементы клеток».  Он сохраняется как в органах, так и в мышцах. Основным назначением белка является то, что он служит для обновления тканей, а также для выработки гормонов. Также немаловажным является и то, что белки помогают крови транспортировать кислород по организму.

Следует помнить, что белок должен содержаться в организме в достаточном количестве. Так ученые Медицинского института США выяснили, что в день организм человека должен потреблять 15-35 % белков от общего потребления калорий. Также нужно помнить о том, что суточная норма у мужчин немного больше, чем у женщин.

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Белок и его роль в правильном питании и снижении веса - online ...

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Количество качественного белка в вашем рационе является единственным наиболее важным калорий, что влияет на уровень метаболизма и благоприятно влияет на потеря веса. Качество белка также помогает поддерживать мышцы во время похудения, улучшения мышечного рельефа, повышает иммунитет, улучшает антиоксидантные функции, строит HDL холестерина а также повышает чувствительность к инсулину и лептину,  все это способствует к оптимальному управлению оптимальным весом  с течением времени.

FDA говорит, что нужно 50 граммов белка в день (200 ккал), основанный на 2000 калорий в диете, или десять процентов калорий из белка. FDA основывает свои руководящие принципы, касающиеся только один аспект необходимости белка, баланс азота. Азот, только в белок, является одним из основных молекул, необходимых для создания структуры тела и синтеза ДНК.

Цель FDA в том, чтобы убедиться, что у вас достаточно диетического белка, поэтому вам не отмирать. Это все замечательно, но баланс азота в качестве единственного критерия для белка игнорирует роль белка как сигнальной молекулы в обмене веществ, особенно в отношении того, как функционируют мышцы.

Он игнорирует количество белка, необходимые для сохранения мышц во время потери веса и способствовать сжиганию жира. В самом деле, FDA не дает руководящие принципы для объяснения, сколько качественного белка, необходимые для упражнений, стресс, уровень сахара в крови  поддержки, или чтобы помочь стабилизировать мышцы и сахара в крови со возроста.

Простой факт заключается в том: когда вы увеличиваете потребление качественного белка по сравнению с базовой нормы, необходимой для азотного баланса, тогда аминокислоты, как лейцин, которые метаболизируются в мышцах (не в печени, как и другие аминокислоты), непосредственно оказывает положительную пользу на функции мышц и здоровья — в том числе сжигания калорий на мышцах.

FDA также считает, что вы должны иметь только 65 граммов жира (585 калорий или 29% калорий). Из этого жира, FDA хочет, что бы вы ели очень мало насыщенных жиров (20 г, 180 калорий), предпочитая, что вы получаете большую часть жира из растительных масел без холестерина но которые генерируют воспалительные процессы в организме.

Вы должны округлить эту диету с 300 г углеводов (1200 калорий), шестьдесят процентов калорий.

Попытка следовать рекомендацию FDA — быстрый путь к ожирению, так как вы в конечном итоге будете есть больше пищи, потому что это соотношение калорий, заставляет вас чувствовать себя голодными — таким образом вы едите больше чтобы чувствовать себя сытыми.

Мало того, новое исследование показывает, что употребление пищи таким образом ущемляет ваше лептин-контролируемое регулирование аппетита  в вашем подсознании мозга или гипоталамуса, буквально убив важные клетки мозга, так что вы не правильно получили полный сигнал о сытости от пищи.

Наши рекомендации для похудения

Белок и его роль в правильном питании и снижении веса - online ...

— Вы должны потреблять 30% белка (600 калорий), 30%углеводов (600 калорий),40% жира (800 калорий).

— Не перекусывать межу приемами пищи и не есть после ужина в ночное время.

— Ешьте два или три раза в день.

Идея диеты на 2000 ккалорий для похудения — для целей маркировки продуктов питания.

Женщины могут потреблять 500 ккалорий меньше и мужчинам, возможно потребуется немного больше, но соотношение должно остаться то же самое. Многие из нас едят 3000 до 4000 ккалорий в день, зачастую вдвое больше, чем они на самом деле нужны. Кроме того, большое количество калорий, потребляемых бедны микро и макронутиентов и нежелательного качества, добавив соль на рану.

Когда вы достигнете своего идеального веса вы можете постепенно увеличивать углеводы  40% — даже пятьдесят процентов, если вы очень активны. Если вы достаточно активны, то оставить белка на тридцать процентов, а также урезать жир, если это необходимо.

Если вы не очень активны, но находитесь в идеальном весе, то есть двадцать пять процентов белка, сорок процентов углеводов, а тридцать пять процентов жира.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

В любой диете, нужно съесть 50% жира из насыщенного жира, или вы не будете чувствовать себя удовлетворенными, и вы будете иметь проблемы сохранения энергии между приемами пищи — что заставит вас быть усталым и есть больше углеводов.

Нужно получить от 2 до 6 граммов омега-3 жирных кислот в день (более 6 г для похудения и сердечного здоровья), и старайтесь потреблять большую часть остальной части жира, омега 9 мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло).

Эти калории основы для похудения и поддержания веса.

Следующая информация объясняет, почему это работает.

Влияние белка на вес человека

Непосредственно влияние белка на вес человека проявляется в его способности контролировать чувство голода и порции своего рациона. Ведь при поступлении в организм человека белка, голод таким образом уменьшается, но в то же время, он будет способствовать поддержанию мышечной массы.

Белок также выступает отличным усилителем метаболизма в организме человека в состоянии покоя, что непосредственно влияет на поддержание мышечной массы. А для поддержания своей формы, необходимо не только заниматься спортом, но и поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма в организме.

Белок и его роль в правильном питании и снижении веса - online ...

Также белок рекомендуется употреблять страдающим диабетом или же просто повышенным содержанием сахара в крови. Ведь он предотвращает резкий подъем и падение уровня сахара в крови.

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи  в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Содержание белка в продуктах (на 100 г)

Вполне реально получать белок в организм из продуктов, в которых небольшое содержание насыщенных жиров. К таким продуктам относятся: бобовые, орехи, грецкие орехи, крупные зерна и другие. Это белки растительного происхождения, которые способствуют более быстрому усвоению белков в организме, чем продукты животного происхождения.

Белок, его роль в правильном питании и снижении веса - YouTube

Не забывайте!

Норма белка для эффективного снижения веса: на 1 кг веса —  1 г белка.

Таким образом, следует то, что норма потребления белка в день зависит непосредственно от вашего веса!

Молоко – 2,8 г

Швейцарский сыр – 2 г

Голландский сыр – 26,8 г  

Творога – 12 г

Просто добавь белка. Почему протеин помогает снижать вес ...

Кефир – 3 г

Йогурт (1,5% ) – 5 г

Грецкие орехи– 13,8 г

Арахис – 26,3 г

Фасоль – 22,3 г

МАЛОКРОВИЕ ПРЕДОТВРАТИТЬ МОЖНО И ПРОСТО 6.11.17

Курица – 20,8 г

Телятина – 19,7 г

Говядина – 20 г

Свинина  – 21 г

Палтус – 26 г

Горбуша – 21 г

Семга – 20,8 г

Тунец – 22,7 г

Кета – 22 г

Черный хлеб – 4,7 г

Белый хлеб – 7,7 г

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Почему яйца помогают в снижении веса

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!


P.S. Кстати, уважаемые читатели, хотела вас спросить: как вы относитесь к персонализированным сказкам? Может, вы или ваши знакомые читали такие сказки детям? Как реагирует на них ребёнок?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: