Принципы диеты американские горки и меню на каждый день

Содержание

Суть «американских горок»

Американский психолог Мартин Катан разработал новую систему питания, основываясь на собственном опыте похудения. Если организм периодически выводить из сферы привычной калорийности, то он не будет накапливать излишки. Перенасыщение сменяет голодание, и в результате вес активно уменьшается.

Разработчик диетического курса был уверен, что при полном соблюдении всех правил питания по системе «американские горки» можно безопасно скинуть до нескольких десятков лишних килограммов. Достаточно пройти несколько диетических курсов.

Российские последователи американского психолога придумали название его диеты, проникшись волнообразным принципом питания. Американские диетические горки выдерживают лишь терпеливые люди с огромной выдержкой и «железными» нервами.

Продуктовых ограничений во время «американских горок» нет. Главное – строгое соблюдение калорийности, которая изменяется по плану в рамках 3-х дневных циклов. Количество калорий то уменьшается до минимальных показателей, то увеличивается.

Такая схема питания выглядит следующим образом:

1-3 сутки – 600 ккал;
4-6 сутки – 900 ккал;
7-9 сутки – 1200 ккал.

Затем проводят еще несколько повторений по кругу. В среднем диета длится 3 недели. После выхода еще несколько недель необходимо придерживаться меню на 1200 ккал в сутки, чтобы закрепить стойкий результат.

Такая американская диетическая система не дает организму расслабиться и «зависнуть» в экономном режиме после значительного сокращения объемов пищи. Он начинает понимать, что про запас не надо накапливать жиры. Еда в достаточном количестве будет поступать вновь и регулярно. Начинается расход энергии, но в скором времени вновь сокращается меню до 600 ккал/день. Часто и неожиданно меняющаяся дневная калорийность вынуждает клетки и ткани израсходовать лишнее, и не заботиться о накоплениях и последствиях.

Второй вариант диетического режима «американские горки»:

1-3 сутки – 1200 ккал;
4-6 сутки – 1400 ккал;
7-9 сутки – 1600 ккал.

Схема такого питания повторяется по кругу дважды. Ограничений в видах потребляемых продуктов нет, но выдержать ее тоже непросто.

На самом деле, автор метода, Мартин Катан, назвал его совсем иначе – системой чередования монодиет или ротационной диетой. Однако русским поклонникам такого способа похудения это название не показалось отражающим суть, поэтому его и переименовали.

Итак, как выглядит «карусель» при ближайшем рассмотрении:

Подножье (первые три дня) – 600 ккал в сутки.
Подъем (следующие три дня) – 900 ккал в сутки.
Вершина (7,8 и 9 дни) – 1200 ккал в сутки.

Дальше – по кругу, так за 21 день, которые автор советует придерживаться диеты, худеющие дважды «поднимаются на вершину» и трижды «ухают к подножью».

Одна из причин, почему методика стала столь популярной – ее автор смог перехитрить остановку сбрасывания веса, возникающую из-за замедления метаболических процессов при дефиците питания.

Если надо перебороть чувство голода, можно съесть немного салатных листьев, кусок арбуза, дыни или огурец. Ежедневно надо выпивать 2 литра жидкости, а именно: зеленый чай, много воды без газа, ими, кстати, тоже можно притуплять чувство голода, возникающее в неподходящее время.

Помните, что организму во время диеты приходится несладко, поэтому не перегружайте его в этот период, вам необходим полноценный отдых, нормальный сон и минимальные нагрузки в течение дня. Это тот редкий случай, когда совмещение диеты со спортом противопоказано. И тем не менее, желательно совершать ежедневно пешие прогулки, заниматься уборкой дома или другими видами не напрягающей активности.

В первые дни желательно укреплять организм витаминами. Какими – подскажет ваш лечащий врач.

растительное масло в салатах. Жареное не рекомендуется.Кстати, косметику тоже лучше употреблять ту, в составе которой указано содержание масел;

Нежирное мясо.
Молочную продукцию.
Фрукты и овощи.

Нельзя:

Бобовые и злаки.
Сладкое и мучное.
Газировку и фастфуд.

Нежелательно, но если очень захочется немного можно:

Маринады, консервы, приправы, соль.
Фабричные соусы.

На самом деле можно кушать и запрещенные продукты, главное не превысить суточную норму калорий.

Для сравнения: в 100 мл колы 110 ккал. Столько же содержится в 100 гр супа-рагу с устрицами или фруктового салата. В 100 мл мятного чая – 1 ккал.

Другой пример: в 100 мл растворимого кофе мокко — 452 ккал, такой же калорийностью обладает 100 гр паштета из гусиной печени, пакетированного супа или песочного печенья с корицей. 100 мл обычного кофе – 1 ккал.

Подготовка к диете

Около двух недель вам нужно учиться обращаться с таблицей калорий, а вашему организму – переходить на низкокалорийное здоровое питание. По итогу 14 дней, вы должны спокойно переносить питание 1 200 калориями в день.

Каких бы результатов вы ни добились, больше 21 дня питаться по программе «Американские горки» категорически запрещается даже очень лояльными диетологами.

Выход из диеты

Выходить из диеты желательно постепенно. Для этого после курса в течение 5 дней старайтесь в сутки принимать не более 1 200-1 500 ккал.

Можно ли совместить просмотр «Пусть говорят» с «Модным приговором» по одному телевизору? С диетами то же самое: один организм, настроенный на и без того жесткую программу, вряд ли сможет выдержать наложенный сверху другой курс.

Какие плюсы и минусы имеет диета?

Минусы американских горок

Достаточно жесткая диетическая система приносит немало сложностей:

частые срывы с диеты;
бессонница и головная боль;
снижение работоспособности;
нервное перевозбуждение;
постоянный голод, особенно в первые дни.

Плюсы диеты:

долговременный и стойкий результат, главное – корректный выход с диеты без переедания;
гибкое меню, позволяющее выбрать разные продукты и не отказываться от кулинарных пристрастий;
диета дисциплинирует и помогает улучшить здоровье;
в результате длительной диеты человек привыкает питаться правильно, ощущается легкость, и вряд ли возникнет желание вернуться к жирным и сладким излишествам.

Противопоказания

Нельзя придерживаться такого диетического строгого режима питания при лактации, беременности, подросткам и в детском возрасте. Диета «американские горки» может повредить при наличии болезней почек, а также острых патологий печени, проблем с ЖКТ.

Это особый режим питания, придерживаясь правил которого можно значительно похудеть, не нанося вреда организму. Главное в нем – строгое соблюдение калорийности ежедневно потребляемой пищи. Меню каждый может разрабатывать сам, выбирая любимые низкокалорийные блюда, но необходимо следить за состоянием здоровья и отказаться от диеты, если начнутся побочные эффекты.

Методика «катания на американских горках» хороша тем, что худеющему предоставляется право выбора. То есть, составлять рацион можно на основе любых продуктов. Отсутствие запретов – вот главное преимущество диеты. К тому же разрешено питаться в любое время суток, что очень удобно для людей, у которых каждый день расписан по минутам.

Еще одним достоинством методики является то, что при составлении правильного рациона и выхода из диеты можно не только сохранить приобретенный вес, но и удерживать его на месте. Плюсом методики считается ее эффективность и универсальность. Благодаря таким скачкам диета подходит практически всем людям, помогая избавляться от ненужного веса.

Но методика имеет и некоторые недостатки:

Не всем по душе подсчет калорий. Кто-то считает это скучным делом, потому забрасывает диету уже на первый день. Кому-то гораздо удобнее просто понимать, что разрешено кушать, а что нет, и какой приблизительный объем должен быть у порции. А оценивать энергетическую ценность блюда, особенно если в нем множество ингредиентов – это под силу не каждому.
Еще одним существенным минусом диеты является то, что она низкокалорийная. Большинство диетологов убеждены, что для хорошего самочувствия и потери веса лучше всего придерживаться рациона не менее 1200 ккал, тем более не дольше, чем на 2 недели. Поскольку в таком случае организм может оказаться в стрессовом состоянии, а это чревато проблемами со здоровьем.

Потому «кататься» на диетических горках, как правило, удается только тем, кто внимательно, ответственно и решительно настроен на коррекцию фигуры и достижение максимального результата в весовых потерях.

Любая нагрузка на организм имеет ряд противопоказаний, данная диета тоже не стала исключением. Поэтому перед тем как приступать к ней, необходимо ознакомиться со всеми нюансами, чтобы не навредить себе.

Противопоказания к диете и возможный вред:

Низкий уровень калорийности продуктов. Диетологи отмечают то, что ежедневный рацион, включающий в себя менее 1200 ккал способен принести вред организму. По этой причине, перед началом диеты, необходима консультация со специалистом и, возможно, сдача анализов.
Беременность. Период беременности может сопровождаться резким повышением веса. Это считается нормальным и не должно подвергаться коррекции. Лишний вес в период вынашивания ребенка может корректироваться только ведущим врачом. Любая диета в этот период может причинить вред организму женщины и ребенка.
Лактация. В период лактации кормящая мама должна получать полный спектр питательных веществ и жиров. Врачи рекомендуют ограничить потребление некоторых продуктов.
Хронические заболевания. Некоторые хронические заболевания сопровождаться специальным питанием. Необходимо учитывать и то, что диета может дать толчок болезни и причинить непоправимый вред организму.
Заболевания желудочно-кишечного тракта. Язва, гастрит, колитные обострения и прочие заболевания требуют особого внимания к ежедневному рациону. Ограничение в употреблении жиров и калорийности пищи может негативно отразиться на здоровье и усугубить общее состояние.
Гормональный сбой. Набор веса из-за сбоя гормонов не может быть скорректирован даже самыми строгими ограничениями в питании. Изменить ситуацию поможет только обращение к врачу и соответствующая терапия.
Подростковый возраст. Подростковый организм находится на стадии роста, и лишение его каких-либо питательных веществ может негативно отразиться на развитии и общем самочувствие. Корректировать вес в подростковом возрасте можно только при помощи регулярных физических нагрузок.
Умственный труд. Работа, связанная с активной мозговой деятельностью, требует большого количества сахара и углеводов в организме, что, априори, невозможно при диетическом питании.
Тяжелая, физическая работа. Работа, требующая больших затрат энергии, требует соответствующего количества питательных веществ от организма. Диета в этом случае станет причиной истощения организма и возникновения заболеваний.

Определенно не стоит даже смотреть в сторону «американских горок» женщинам в период беременности и лактации, детям с еще растущим организмом, а также тем, кто имеет проблемы с почками, печенью, ЖКТ или во время обострения любых хроническим болезней.

Противопоказания и вред

Кроме сброса лишних килограммов, автор обещает дополнительные преимущества, такие как стимуляция обменных процессов и регулирование пищевого поведения.

Однако вы должны отдавать себе отчет в том, что питание по такой программе – не шутки и может нанести серьезный вред при любых, даже незначительных заболеваниях, когда организм нужно подпитывать и укреплять, а не отнимать энергию. Поэтому эта методика относится к категории диет, которые без консультации с врачом самостоятельно не назначаются.

Примерное меню

Ниже предложено примерное меню на каждый этап похудения: 600 ккал, 900 ккал, 1200 ккал. Каждый этап составляет 3-4 дня.

Этап диеты	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Этап первый – 600 ккал	200 г нежирного творога.	1 зеленое яблоко или 50 г любимых ягод.	2 цельнозерновых хлебца; 200 мл супа с овощами без картофеля и зажарки.	100 г салата из белков отварных яиц и зелени.	100 г отварного рыбного филе.
Этап второй – 900 ккал	100 г овсяной каши на воде с тертым яблоком.	100 г нежирного творога; 1 ломтик ржаного хлеба; 40-50 г салата из белокочанной капусты с 1 ч. л. масла оливы.	100 г запеченного филе индейки; 150 г салата из помидора, огурца, болгарского перца и зелени, заправленного соком лимона.	200 мл нежирного кефира с добавлением 1 ст. л. отрубей.	100 г отварных креветок; 1 свежий огурец.
Этап третий – 1200 ккал	200 г рисовой каши с 1 ч. л. натурального меда и таким же количеством растительного масла.	200 мл натурального йогурта или нежирного кефира.	1 отварной картофель; 200 г запеченного филе индейки; 150 г огуречно-помидорного салата.	1 апельсин или 2 небольших яблока.	100 г куриного филе, запеченного на гриле; 50 г салата из редиски, огурца и зелени, заправленного 1 ч. л. оливкового масла.

Можно строить свой рацион питания, соблюдая правила и рекомендации методики.

Блюда на 600 калорий:

Завтрак – 200 гр творога.
Второй завтрак – яблоко/груша/горсть ягод.
Обед – 250 гр овощного супа с несколькими сухариками.
Полдник – 4 вареных яичных белка, салатные листья, зеленый лук или другая зелень.
Ужин – 100 гр вареной рыбы.

На 900 калорий:

Завтрак – 150 гр овсянки с дольками фруктов/сухофруктов или измельченными орешками.
Второй завтрак – 100 гр творога, 100 гр салата из капусты и огурцов с растительным маслом, кусочек ржаного хлеба.
Обед – 100 гр куриного филе (можно отварить или запечь в духовке) и салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом.
Полдник– стакан кефира с горстью отрубей.
Ужин – 100 гр вареных креветок.

На 1 200 калорий:

Завтрак – 200 гр овсянки с ложкой меда/гречки с ложкой сметаны.
Второй завтрак – стакан натурального йогурта без добавок или кефира.
Обед– 200 гр куриного филе и запеченный или отварной картофель, 100 гр любого легкого салата.
Полдник– апельсин/2 средних яблока или груши или кусок пирога.
Ужин – 100 гр запеченной рыбы/курицы.

1-3 сутки

На завтрак: нежирный творог, отварное яйцо, овсянка на воде, ягоды или фрукт.
На второй завтрак: капустный салат, ягоды несладкие или любой небольшой фрукт.
На обед: суп с овощами, ржаной хлебец.
На полдник: яблоко или морковь тертая, салат из зелени и измельченных яичных белков.
На ужин: Отварная куриная грудка или паровая постная рыба.

4-6 сутки

На завтрак: яичный омлет, порция овсянки на воде или творога с тертым яблоком или несладкими ягодами.
На второй завтрак: огуречный или капустный салат с кусочком ржаного хлеба, свежевыжатый сок.
На обед: паровая рыба или грудка с салатом из овощей или сухарики с постным супом.
На полдник: йогурт или низкокалорийный кефир.
На ужин: салат из зелени с морепродуктами или свежими овощами.

7-9 сутки

На завтрак: любая крупа на воде, творог с кефиром плюс свежие ягоды. На замену – овощной омлет.
На второй завтрак: тертое яблочко или морковка, на выбор кефир, нежирный йогурт, несладкий сок.
На обед: курица отварная, суп с овощами и ржаными сухарями. Взамен куриный бульон с добавлением овощей, порция отварной рыбы с овощами или салат без майонеза.
На полдник: несладкие фрукты.
На ужин: отварная курица (грудка) или нежирная рыба, фруктовый салат или творог с кусочками овощей.

Если не по душе такие блюда и продукты, можно заменить их по собственному желанию. В сумме в первые дни нельзя превышать 600 ккал. Допустим, для начала подойдет 200 граммов куриной грудки, болгарского перца, яблок, картофеля и 100 граммов яичного белка. Можно готовить борщи на основе свеклы или капусты, бульоны с рисом и овощами. Подходят и несладкие миниатюрные десерты в виде желе или натурального фруктового суфле.

Похудение не должно стать причиной заболеваний желудка и других внутренних органов. Поэтому необходимо уделить особое внимание составлению правильного низкокалорийного рациона.

Этап 1

Первый этап содержит в себе 3 дня.

День первый:

Одним из низкокалорийных напитков является кефир. Первый день рекомендуется продержаться на нем. Максимальный предел — 1,5 л.
Допускается добавление свежих или замороженных ягод в количестве 100 г.

Второй день: помним не только про борьбу с лишним весом, но и про свой организм. Второй день диеты проводим на 6 маленьких порциях овощного салата.

Третий день подразумевает переход на пятиразовое питание:

Завтракаем обезжиренный творогом.
На второй завтрак допускается съесть 1 вареное яйцо, без соли.
Обедаем овощным супом, без бульона.
На полдник выпиваем стакан молока.
Ужинаем отварной курятиной.

Этап 2

Второй этап включает в себя 4 дня диеты, каждый день соответствует ограничению в 900 ккал. Меню состоит из завтрака, обеда и ужина. Допустимы перекусы.

Примерное меню:

Завтрак: омлет из 2 яиц, обезжиренный творог, греча без соли и масла, отварная рыба с капустным салатом.
Обед: отварное куриное филе с салатом из вареной свеклы, рис с овощами и отварной рыбой, пресный борщ с овощным салатом.
Ужин: рис с овощами, консервированная рыба с морковным салатом, тушеные бобы, обезжиренный сыр с овощами.
Перекус: яблоки, обезжиренный кефир, орехи, овощи.

Этап 3

Недельный период потребления 1200 ккал в сутки позволит немного расслабиться. В меню можно добавить больше продуктов и разнообразить диетический рацион:

Завтрак: овсянка с хлебцами и чашкой кофе, пшеничная каша с омлетом и чаем.
Второй завтрак: яблоко, семечки.
Обед: бобовый суп с куском вареной говядины, овощное рагу и стакан сока, картофельное пюре с отварной рыбой и овощным салатом.
Полдник: кефир, сок.
Ужин: салат из овощей с обезжиренным сыром, ленивые вареники.

Этап 4

Четвертый этап — завершающий. В этот период повторяется первая неделя диеты. Продукты питания можно заменить на другие, но соблюдение потребления калорий сохраняется.

Главное правило — при составлении меню не отступать от ограничений в калорийности и от этапов диеты. Это чревато отсутствием результата или возвратом к исходному весу. Также рекомендовано употреблять витамины, для поддержания их баланса в организме.

Полезные советы

В моменты, когда голод одолевает, пьют зеленый чай, негазированную воду или едят свежий огурец. Особых ограничений в продуктовом меню нет, но лучше избегать сладкого, фастфуда, мучного, а сбалансировать его максимально овощами, нежирным мясом, фруктами и молочными продуктами.

Лучше придерживаться стабильной периодичности питания, разделив порции на несколько меньших, чтобы питательные вещества поступали стабильно в организм, и не наблюдалось острых приступов голода, что чревато срывами с диеты и обжорством.

К главным правилам диеты «американские горки» можно отнести следующие пункты:

В сутки при этом положено 2 литра простой воды или несладкого зеленого чая. Растительные жиры должны заменять животные по максимуму.
Солить еду лучше минимально или вообще отказаться от такого действия.
Показаны во время американских горок солнечные ванны и прогулки. Чтобы диета не нанесла вред, перед ее началом лучше проконсультироваться с диетологом или участковым терапевтом.
Лишние килограммы наберутся вновь, если сразу после окончания диеты американские горки набрасываться на жирную и мучную еду.
Жирового компонента в меню достаточно в виде капельки растительного масла для заправки салата. Придется отказаться от жарки рыбы или мяса на масле. Обрабатывают пищу паром или запекают в духовке, где она сохраняет свои полезные качества в полном объеме.
Лучше всего составлять дневной рацион по таблице калорийности продуктов.
Избегают соусов и маринадов, а также бобовых и злаков.
Без ограничений в объеме разрешена свежая зелень, травы и пряности.
Мартин Катан разрешал иногда есть свежие низкокалорийные овощи – листовой салат, помидоры, огурцы, а также несладкие сорта фруктов – яблоки, арбузы.
Разрешен травяной чай без сахара, а также крепкий кофе.
Последний прием пищи должен быть не позже 17 часов. Это роковой рубеж на часах.
Диетологи рекомендуют в первые «жесткие» дни употреблять дополнительно витамины.
Необходим полноценный сон и отдых, а также гармоничный режим дня без перегрузок.

Рецепты для диеты

Судя по рецептам, голодать на этой диете действительно не придется.

Рецепт 1

Понадобится:

2 яйца.
1 кабачок.
1 морковь.
зеленый лук и другая зелень по вкусу.
1 ст.л. цельнозерновой муки.
40 гр нежирного сыра.
1 ч.л. оливкового масла.

В духовке выставляем температуру 180 градусов. Пока печка греется, на среднем огне тушим в теплой воде натертые лук, морковь и кабачок. Когда овощи станут мягкими, снимаем с огня и даем остыть минут 10. Затем овощи смешиваем с яйцами, мелко нарезанной зеленью и мукой, заливаем омлет в форму, предварительно застеленную калькой и смазанную оливковым маслом (бумага должна выходить запределы формы, чтобы потом легко было бы достать содержимое). Ориентировочное время выпечки – 10-12 минут.

Рецепт 2

Необходимые ингредиенты:

0,5 кг говяжьей печени.
150 гр плавленного сыра.
1 головка репчатого лука.
1 морковь.
1 ст.л. пшеничной муки.
Специи и зелень по вкусу.

Лук нашинковать, морковь мелко натереть. Обработать печенку (промыть, удалить пленку) и нарезать небольшими продольными кусочками. Все эти три ингредиента обжарить на среднем огне минут 10, постоянно помешивая. Теперь нужно посолить, добавить специи, муку и стакан воды. Довести до кипения, выложить плавленный сыр и, не переставая помешивать, растворить его до соусообразного состояния. Перед подачей посыпать мелко нарезанной зеленью.

Рецепт 3

Нужно:

150 гр куриного филе.
1 апельсин.
1 огурец.
0,5 лимона.
100 гр салатных листьев.

Отварить филе и нарезать мелкими кусочками. Апельсин разделить на дольки и разрезать каждую из них пополам. Добавить нарезанный тонкими ломтиками огурец и порвать салатные листья. Перемешать и сбрызнуть лимонным соком.

Отзывы и результаты похудевших

В результате трехнедельного диетического марафона многим удается сбросить 6-10 кг. Умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу и улучшат результат. Заниматься активными видами спорта не стоит, так как это дополнительная нагрузка на ослабленные органы.

Валентина, 24 года, Москва. Постоянный подсчет калорийности усложняет диету «Американские горки». Но без этого не было бы и диеты. Эту трудность достаточно просто устранить. Потратив пару-тройку часов, можно составить меню на несколько дней вперед, пользуясь специальными таблицами или мобильными приложениями.

Снижение веса происходит даже после окончания диеты, а килограммы, потерянные во время нее, не возвращаются. Их плюсов могу отметить возможность есть то, что нравится и терять в весе.

Юлия, 39 лет, Воронеж: «Сбросила без физических нагрузок 10 кг за 21 календарный день. Особых сложностей эта методика не вызывала, а после такого результата хочется повторить. Вкусно кушать и худеть — исполненная мечта».

Оксана, 32 года, Магнитогорск: «Ешь все, что душа пожелает, и сбрасывай вес. Минус 8 кг без ограничений. За долгое время было перепробовано несколько различных диет, результат был, но меня не устраивал. Потом подруга рассказала об «Американских горках», недолго думая, попробовала, теперь радости нет предела. Да подсчитывать норму калорий постоянно это неудобно и сложно, но результат точно того стоит».

Карина, 32

Ася, 24

Ирина, 22

Питаться по методике Мартина Катана не рекомендуется детям, подросткам и пожилым людям. Методика не подходит также беременным женщинам и матерям, кормящим грудью, поскольку они нуждаются в более калорийном и сбалансированном рационе.

Под запретом диета для людей, которые страдают какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, почек, хроническими заболеваниями в период обострения. Перед тем, как приступить к соблюдению методики очень важно проконсультироваться с диетологом, чтобы он подтвердил, что состояние здоровья позволяет придерживаться требований диеты.

Методика «Американские горки» – уникальная диета, которая на самом деле действует и помогает получить желаемую фигуру. Если уж сильно хочется значительно похудеть, привести себя и свою внешность в порядок, то такая диета станет отличным стартом на пути к желаемому.

Частые ошибки на диете

Одна из распространенных ошибок – пытаться еще сильнее снижать количество калорий в день. Не забывайте, что каждым этапом вы и так подвергаете организм стрессу, уменьшать порции в данном случае совершенно ни к чему.

https://www.youtube.com/watch?v=nN7zztFFni0

Еще одна частая ошибка – абсолютное исключение жирного и сладкого. Никто не спорит, что потребление всего этого нужно максимально уменьшить, тем более на диете, но полностью убирать из рациона, если ваш организм не отвергает такие продукты, не стоит.

Голодание и пропускание приемов пищи – наигрубейшая ошибка, которую может совершить худеющий. Особенно после родов многие свято верят, что похудеть быстро можно только таким способом. Если уж вы доверились диете, следуйте ей до конца, самодеятельность здесь не приветствуется.