Чего можно добиться от периодического голодания по системе 168

Результаты

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

  • микроаутофагия,
  • макроаутофагия,
  • шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле 10%.

Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.

Целями испытуемого были:

  • улучшение своих скоростных и силовых показателей,
  • избавление от 6-9 кг массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений),
  • сохранение мышечной массы,
  • улучшение состояния здоровья в целом.

Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.

На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.

В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.

В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.

Чего можно добиться от периодического голодания по системе 168

В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).

День недели Вид нагрузки Длительность тренировки
Понедельник силовая тренировка на верхнюю часть тела 45 минут
Вторник бег (спринты) 10 минут
Среда круговая тренировка на верхнюю часть тела 45 минут
Четверг бег (спринты) 10 минут
Пятница силовая тренировка на нижнюю часть тела 45 минут

За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.

Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию и силовым показателям склоняется к той версии, что 40% массы – это вода, так как большое количество белка, потребляемое в течение 6 дней в неделю, было достаточным для сохранения мышечной массы. Силовые показатели не изменились. Вес испытуемого составил 81 кг.

Выводы

  • 36-часовое голодание 1 раз в неделю приносит хорошие результаты, но вес снижает с той же скоростью, что при и низкокалорийной диете.
  • Самочувствие и общая физическая форма были лучше, чем при обычной низкокалорийной диете.
  • Общая композиция тела, силовые и скоростные показатели улучшились.

Следующий эксперимент с голоданием 2 дня в неделю проводился непосредственно сразу после первого. Так как снижение веса заметно уменьшилось, программа голодания требовала более радикальных мер.

Но в целях продолжения исследования, был выбран более радикальный путь – 2 голодных дня в неделю.

Режимы питания и тренировок остались прежними, единственное изменение коснулось того, что теперь испытуемый голодал в среду и воскресенье.

Данный режим голода/питания привёл к потере ещё 3,5 кг массы тела, 2 кг из которой пришлись на мышечную массу. Участник эксперимента чувствовал себя крайне истощённым и ослабленным. Масса тела составляла – 77,5 кг.

Далее было решено пересмотреть схему голодания и добавить перед голодом в среду высококалорийное питание во вторник (5000 ккал в день) до 22 часов с 100 отжиманиями перед каждым приёмом пищи.

Масса тела не изменилась, а стабилизировалась на уровне – 77,5 кг. Тем не менее, самочувствие улучшилось, но переносимость дней без пищи стала хуже – испытуемый постоянно ждал высококалорийных дней.

Выводы

  • Схема с 2 днями голодания субъективно не подошла нашему учаснику експеримента.
  • Если схема с 1 голодным днём в неделю перестала давать результаты, не меняйте схему голодания резко и не осуществляйте радикальных перемен. Возможно, что увеличение низкоинтенсивной физической активности (например, прогулка или медленный бег) на 30 минут в день даст хорошие результаты.

Ежедневно испытуемый голодал с 21 часа вечера до 13 часов следующего дня. При этом подъём был в 8 утра, далее в 9 и 11 часов он употреблял зелёный чай, в 12 часов дня проводилась тренировка (в течение которой допускалось употребление 10 грамм аминокислот ВСАА). В 13:30, 16:30 и 20:30 – испытуемый употреблял пищу. Перед каждым приёмом пищи – 100 отжиманий. А с 21 часа вечера – голодал.

Схема тренировок в целом осталась прежней. Общая дневная калорийность в понедельник и пятницу составляла – 3200 ккал. А в остальные дни – 2200 ккал. В дни с низкой физической активностью предполагалось придерживаться низкоуглеводного питания.

За первые 4 недели масса тела испытуемого увеличилась на 2 кг и составила – 79,5 кг. Общая оценка телосложения позволила сделать вывод, что основной набор пришёлся на мышцы, так как благодаря увеличенному употреблению углеводов (в сравнении с предыдущей схемой), мышцы заполнились гликогеном и водой.

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста.

Основные правила интервального голодания

Схема голодания периодами 16/8 разработана известным американским журналистом, тренером, а также специалистом по диетам Мартином Берханом. На своем примере мужчина показал, чего следует ожидать от такой программы. Он имеет стройное, подтянутое тело, являясь бодибилдером, постоянно занимаясь спортом.

В основе методики мистера Бархана лежит несколько простых рекомендаций, выполнить которые сможет любой желающий.

  • Первое непреложное правило – из 24 часов в сутках, ровно 16 должно проводиться без принятия пищи. Логично приурочить их к ночи, тогда приспособиться будет гораздо проще.
  • Несколько раз в неделю нужно посвящать достаточно серьезным тренировкам натощак.
  • Самый обильный, калорийный, сытный прием пищи должен прийтись на время после интенсивных физических нагрузок.
  • Рацион в тренировочные дни должен быть богат белками, протеинами. Не стоит забывать также об углеводах.
  • Непосредственно перед тренировкой или во время нее не помешает принять аминокислотную добавку BCAA, гейнер или обычный протеиновый домашний коктейль.
  • В те дни, когда занятия спортом не подразумеваются, питание должно содержать много белков, жиров, свежих овощей.
  • Постарайтесь использовать продукты никак их, не обрабатывая, или же с минимальной термической обработкой.
  • Не помешает проследить за тем, чтобы большинство еды в рационе было натуральной, не обремененной специальными добавками (консерванты, красители, загустители, эмульгаторы, стабилизаторы).

Очень важен правильный питьевой режим, ведь вода – основа жизни. Ее должно быть достаточно, в сутки не менее 1.5-2 литров, в особенности, если вы ограничиваете себя в еде.

Ввиду особого удобства режима такого интервального фастинга, который очень легко подстроить под себя, то есть согласовать со стандартным рабочим графиком, он стал наиболее востребованным, популярным среди желающих сбросить вес. Сперва надо составить верную схему питания, которое чередуется с голоданием, соблюдая еще несколько дополнительных правил.

Для того, чтобы не только очистить организм от токсинов, шлаков и прочего мусора, а еще похудеть, сформировать красивую мускулатуру, придется позаботиться о правильной организации питания до и после тренировок. Так на период до нагрузок должно приходиться не более 20% от суточной нормы питания, а после них уже 55-60%.

Начните с выбора часов, которые будут самыми оптимальными для голодания. Тут все очень индивидуально, зависит от предпочтений, возможностей. Фактически, при системе голодания 16/8, меню и время еды придется подбирать совершенно произвольно, в зависимости от предпочтений, склонностей, пожеланий.

  • Если вы последний раз поедите (ужин) в четыре пополудни, то первый прием пищи как раз придется на восемь утра. Это идеально для тех, кто не может голодать по утрам.
  • Когда ужин приходится на 18:00, тогда перенести первый завтрак придется на 10:00 утра.
  • Многие диетологи считают, что «пищевое окно», то есть период наилучшего усвоения еды, наступает в промежутке 7:00 утра до 15:00 дня, так как большинство людей в этом время наиболее биологически активны. Потому можно приурочить свою собственную схему питания и голодания именно к таким временным рамкам.
  • Те, кто прекрасно обходится без раннего завтрака легко могут ужинать в 20:00, а потом первый раз есть на следующий день только к 12:00.

Интересно, что систему интервального голодания можно легко сочетать с другими принципами и программами. К примеру, под нее хорошо «ложатся» кето-диета или еда пещерного человека. Дневной калораж просто делят на 3-5 приемов пищи и равномерно распределяют их таким образом, чтобы они как раз попадали в те самые восемь часов, когда можно есть.

Многие люди часто просто не выдерживают и бросают затею уже на первичном этапе, как только первые позывы голода начинают манить их поближе к кухням или пунктам общественного питания. Чтобы процесс пошел лучше, проще, есть смысл послушать советы от бывалых, которые уже неоднократно испробовали на себе программу интервального голодания.

  • Чтобы ваши действия не казались вам совершенно бессмысленными, нужно изначально установить верные цели. То есть, вы должны отдавать себе отчет, сколько именно килограммов надо скинуть, а потом методично идти к этому.
  • Нельзя спешить и делать над собой «зверские» эксперименты. Дайте своему телу привыкнуть, постепенно втягиваясь в процесс. Со временем, многие говорят, что процесс стал совершенно естественным, нормальным, а позывы голода в неурочный час сошли на нет.
  • Постарайтесь постоянно мотивировать себя, не забывая давать подпитку воображению. Установите на рабочий стол компьютера девушек или парней с прекрасной фигурой, поставьте в телефоне «напоминалки», которые будут выдавать вам мотивирующие фразы и высказывания, общайтесь с теми, кто уже достиг своей цели.
  • Не забывайте, что перед тренировкой за несколько часов желательно поесть, потому лучше ставить ее на такое время, когда активно «пищевое окно».
  • Старайтесь делать свой график разнообразным, а день насыщенным событиями. Планируйте так, чтобы вы могли позволить себе не гонять дурные мысли о хот-догах или шоколадках в голове часами. Устали на работе? Пойдите прогуляться в парк в обеденный перерыв, заодно подкрепившись фруктами, орешками, овощами. Включите музыку, посмотрите фильм, посетите родственников или друзей – голова должна быть занята не едой, а чем-то более интересным.

Кроме всего, считается, что жевательная резинка без сахара, регулярная чистка зубов поможет справиться с неожиданными позывами голода. Так мы обманываем свой мозг и желудок, ведь он решает, будто перед этим вы что-то ели и успокоится. Таким образом намного легче перенести период без еды. Считается, что похудеть при диете 16/8 без вреда для здоровья сможет подавляющее число людей. Если нет никаких патологических отклонений хронических болезней, тогда добиться результата не составит труда.

Чтобы значительно улучшить результаты своих усилий, нужно включить в рацион определенные продукты. К примеру, жиросжигатели являются прямым источником белка, хорошо утоляют позывы голода, помогают сформировать красивую, крепкую мускулатуру. При этом продукты-оздоровители несут пользу по-иному. Они становятся источниками витаминов, антиоксидантов, разных микро-, макроэлементов и прочего добра.

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Суть схемы, созданной Майклом Мосли в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное время они могут нормально питаться.
Учёные[6] утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс.

Во время трёхнедельного периода, 24 участника чередовали: один день 25% от их ежедневного потребления калорий и один 175% от их ежедневного потребления калорий.

Исследование проводил Университет Флориды, при этом они измеряли не только вес, но и артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень глюкозы в течение 10 недель. Они также смотрели на уровень холестерина, маркеры воспаления и гены, участвующих в защитных клеточных реакций. При этом было обнаружено, что периодическое голодание вызвало небольшое увеличение SIRT 3, гена, который способствует долголетию и участвует в защитных клеточных реакциях.

Ген SIRT3 кодирует белок, называемый также SIRT3. Белок SIRT3 принадлежит к классу белков, называемых Sirtuins, которые позволяют повысить работоспособность антиокислительной системы и позволяет предотвратить старение

Учёные обнаружили также снижение уровня инсулина, что означает, что диета может иметь и антидиабетический эффект.

Затем было проведено исследование с добавлением витамина С и витамина Е. В конце трёх недель, исследователи протестировали те же параметры для здоровья и обнаружили, что уровень белков Sirtuin: SIRT 3 и SIRT1 повысился.

Сколько человек может прожить без еды?

Несмотря на наличие несомненной пользы голодания при некоторых заболеваниях, например остром панкреатите, множество исследований говорят о его вреде.

Физиолог Минвалеев Р.С. подвергает обстоятельной критике периодическое голодание в своей книге «Коррекция веса. Теория и практика здорового питания». В ней он доказывает, что в первую очередь при голодании сжигаются не жиры, но аминокислоты, входящие в состав белков. А при исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон.

Преимущества

Самое очевидное преимущество голодания — это потеря веса. Однако, это преимущество далеко не единственное, их значительно больше, и многие из них были извесны с древних времен.

Периоды голодания часто называются «чистками», «очищением» и «детоксикацией», но идея неизменна — воздержание от пищи на определенный срок для поддержания здоровья. Люди считали, что во время отсутствия еды наши организмы очищают системы организма от токсинов и восстанавливают их. И они были правы даже больше, чем могли себе представить.

К числу преимеществ периодического голодания можно отнести:

  • Большая ясность ума и концентрация
  • Снижение веса и сокращение количества жира
  • Более низкие уровни инсулина и сахара в крови
  • Лечение сахарного диабета второго типа
  • Увеличение энергии
  • Более активное сжигание жира
  • Большее выделение гормона роста
  • Снижение уровня холестерина в крови
  • Потенциальное предотвращение болезни Альцгеймера
  • Потенциальное продление жизни
  • Потенциальная активация механизма клеточной очистки путём стимулирования аутофагии (открытие, получившее Нобелевскую премию в 2016 году в области медицины)
  • Уменьшение воспалительных процессов.

Преимущества

Голодание отличается от всех обычных диет одним очень важным положительным моментом. Диеты обычно усложняют жизнь, голодание же, наоборот, упрощает её. Диеты отнимают больше времени, голодание, наоборот, экономит время. Диетическое питание ограниченно, голодание же доступно везде и всегда. Эффективность диет может быть вопросом, эффективность же голдания бесспорна. Лучшего способа снижения веса и уровня инсулина не существует.

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Гормональные реакции организма на диету

Лучше всего периодическое голодание работает применимо к людям и спортсменам, находящимся в хорошей физической форме и желающим довести мышечную массу до «сухости».

Иными словами, схемы периодического голодания вполне могут использоваться спортсменами «на сушке» в сочетании с тренировками.

Как показал практический эксперимент, периодическое голодание воздействует не только на жировые отложения, но и на весь организм в целом. Соответственно, затрагивает и гормональный фон.

При переходе на голодание по схеме два голодных дня в неделю может наблюдаться снижение продукции половых гормонов: тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).

Влияние на мужчин

Для мужчины подобное изменение гормонального фона чревато резкими перепадами настроения, постоянной усталостью, снижением уровня работоспособности, уменьшением мышц и общей потерей энергии. Но после восстановления прежнего высококалорийного рациона с большим количеством белка и жира, гормональный фон быстро восстановился.

Влияние на женщин

Для женского организма периодическое голодание (в течение двух и более дней в неделю) в сочетании с физической нагрузкой может нанести гораздо более существенный урон гормональному фону.

Вообще женский организм чувствительнее реагирует на изменения в питании. Поэтому подход к диете и тренировкам у женщин должен быть очень грамотным. В одном из экспериментов, у женщины 35 лет, придерживающейся голодания в течение двух дней в неделю в сочетании с интенсивными тренировками и высоким уровнем общего стресса, общий гормональный фон резко ухудшился.

Чего можно добиться от периодического голодания по системе 168

Периодическое голодание может быть полезно людям с проблемами чувствительности к инсулину и при некоторых других гормональных проблемах, в особенности при синдроме поликистозных яичников у женщин и чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

Принципы периодического голодания

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать  подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.

Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Чего можно добиться от периодического голодания по системе 168

Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому спортсмены, заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:

  • Во-первых, силовая тренировка на голодный желудок может приводить к искусственному созданию в организме состояния, характерного для длительного периода голодания.
  • Во-вторых, приём пищи сразу после тренировки способствует наиболее полному усваиванию питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, приводит к лучшему мышечному восстановлению.

Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • злокачественные опухоли;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
  • индекс массы тела менее 15;
  • мочекаменная болезнь;
  • периоды беременности, лактации;
  • нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
  • психологические проблемы (страх остаться голодным);
  • обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток.

Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания.

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

  • беременным женщинам,
  • кормящим мамам,
  • людям с расстройствами пищеварения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Основные правила интервального голодания

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Меню и продукты при интервальном голодании

Несмотря на стремительный рост интереса к интервальному голоданию, его никак нельзя назвать новинкой на диетическом поприще. Подобный стиль питания может запустить процесс аутофагии, который в целом приносит много пользы для организма. Разработал правильное лечебное голодание японский профессор Ёсинори Осуми еще во второй половине двадцатого века, за что получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Довольно длительный период медицина, диетология, в особенности нашей страны, методично навязывала неверные представления о правильном питании. Считалось, что трехразовое принятие пищи с дополнительными двумя-тремя перекусами (

дробное питание

) – оптимальный вариант, чтобы

подстегнуть метаболизм, максимально его ускорить

. Последние исследования показывают, что нет никакой необходимости заставлять себя есть тогда, когда вы не хотите, а пропустить завтрак вовсе не страшно, это негативных последствий не несет.

Так в чем же суть

На самом деле все предельно просто и понятно: интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин – это особая система питания. Она предназначена не только для экстренного сброса избытков жира, но также для очистки организма от накопленных токсинов. Как понятно из названия, основой этой системы является систематический отказ от пищи на определенный временной отрезок. В нашем варианте подразумевается восемь часов в сутках, когда можно есть, а также шестнадцать, когда приемы пищи противопоказаны.

Благодаря такому режиму тело будет в моменты голодания сжигать те липиды, которые успешно отложились на боках, животе, бедрах. За счет этого тело начинает стройнеть, а занятия спортом помогают поддерживать мускулатуру в здоровом рабочем состоянии. Самой замечательной «фишкой» такого режима становится то, что человеку не нужно напрочь отказываться от любимых блюд и продуктов, что не всегда под силу тем, у кого маловато силы воли.

В эмоциональном плане пропустить завтрак или ужин намного легче, чем устроить разгрузочный день на «молокочае» или соках. Не придется оставлять в прошлом конфеты, выпечку и даже обожаемую жареную картошку, так как особых ограничений по продуктам в этой системе питания нет.

Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.

  • К тому же отдых от переработки еды дает возможность желудку восстановиться.
  • Процесс помогает повысить активность иммунной системы, улучшить гормональный фон.
  • Многие профессиональные диетологи говорят, что так можно легко избавиться от воспалительных процессов в организме
  • Интервальное голодание 16 против 8 поможет улучшить способность к концентрации, умственной деятельности.
  • Отрегулировать уровень глюкозы в крови при таком режиме будет проще, предотвращая тем самым развитие диабетических явлений.
  • При регулярных умеренных занятиях спортом мышцы укрепятся, станут более красивыми, очерченными, рельефными.
  • Стабилизация артериального давления, которое у тучных людей обычно значительно повышенное, еще один приятный бонус.

Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся, вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.

Чего можно добиться от периодического голодания по системе 168

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

  • жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
  • углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
  • белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

  • завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
  • перекус: свежий овощ или фрукт;
  • обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
  • второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
  • полдник: творог пониженной жирности;
  • ужин: отварная рыба с овощами.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: