Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Содержание

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Основные причины появления боков:

  • нерегулярный прием пищи;
  • переедание;Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • нарушение гормонального фона;
  • беременность;
  • отсутствие спорта;
  • частое употребление алкогольных напитков;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • курение.

Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму

Программа для тренажерного зала для девушек составляется соответственно целям, которые она преследует. Женщины, в отличие от мужчин, к вопросу подходят с нескольких ракурсов: от наращивания мышечной массы до похудения и поднятия самооценки.

Девушки, для которых составляются программы занятий для тренажерного зала, должны помнить: идеальное тело пропорционально. Разумеется, речь идет о тех, кто не ставит целью участие в соревнованиях по бодибилдингу.

Набор мышечной массы достигается планомерной работой на базовых тренажерах. Важно учитывать сочетание подходов и интенсивности. Начиная с малых весов и большого количества повторений, девушка может постепенно перейти к увеличению нагрузки за счет снижения повторов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Прогрессом можно считать максимальный вес при минимальных подходах (3 – 4) и количестве повторений (6 – 8).

Оптимальный вариант для девушки, желающей выглядеть стройной и привлекательной — равномерная проработка всех групп мышц. Подобный подход к организации тренировочного процесса является оптимальным и безопасным.

В нем учитываются анатомические особенности фигуры, степень подготовленности, возраст, способность мышц «запоминать» нагрузку. Комплексы для поддержания силуэта имеют цель подтянуть, укрепить «проблемные зоны», привести в тонус мышечную, сердечно-сосудистую систему, сжечь «лишние» калории.

Бедра станут меньше, если увеличить плечевой пояс, ноги стройнее при укреплении икроножных мышц, грудь визуально увеличится за счет широчайших мышц спины.

В программе для тренажерного зала, большое значение для девушек играет пища. Правильное питание поможет закрепить результат, приобретенный в спортзале. Следует придерживаться пропорционального потребления белков, жиров, углеводов. Необходимо следить, чтобы количество потребленных калорий не превысило количество израсходованных.

Похудение

Цель похудеть считается самой распространенной и сложной по достижению результатов. Избыточный вес является следствием малоподвижного образа жизни, неправильного питания с высоким содержанием углеводов, тяжелых жиров.

Женщине с подобными проблемами приходится перестраивать не только распорядок дня, но и менять вкусовые пристрастия, отказываться от привычного образа жизни. Особенностью силовых упражнений для похудения является работа с малыми весами при большом количестве повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Основное место в питании для всех типов должны занимать белки. Жиры должны составлять треть рациона худеющей женщины Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют сжиганию подкожного жира.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Первые тренировки являются ознакомительными. Не стоит ждать от них сиюминутных побед. Прежде всего, следует определиться с конечными целями: наращивание массы, поддержание стройности или похудение.

Обилие тренажеров может создать ложное желание охватить каждый. Во избежание этой распространенной ошибки полезно уяснить, для какой цели служит тренажер или спортивный инвентарь, на какую группу мышц он воздействует.

Обязательно следование правилу: разминка – занятие – заминка. Разминка не должна превышать 10 мин; основная часть — 40 мин, заминка – 10 мин. На начальном этапе полезно попробовать все категории тренажеров, чтобы определить наиболее слабые места.

Для поддержания формы рекомендуется делать несколько базовых упражнений на плечевой пояс (жим лежа, разводка гантелей), бедра (выпады, приседания), спину (подтягивание, гиперэкстензия). Инструкторы советуют начинать тренировку с наименее проработанных мест.

В каждой программе для тренажерного зала для девушек нет строгих рекомендаций по количеству подходов, весу, повторам. Бодрое самочувствие на следующий день, хороший сон по ночам – свидетельство того, что нагрузки первых тренировок были выбраны разумно.

Не следует бояться посттренировочных болей: они естественны. Мышцы не привыкли к новому для них виду деятельности и реагируют выделением молочной кислоты. Легкая боль в мышцах – сигнал необходимой гипертрофии в мышцах. Не стоит отказываться от занятий.

Последующая нагрузка делает неприятные ощущения меньше, а когда организм адаптируется, эти боли пройдут.

Категорически запрещается начинать знакомство с тренажерами максимальной нагрузки. Новички склонны переоценивать возможности своего тела. Неправильная нагрузка, желание получить сиюминутный эффект приводят к мышечной усталости, быстрому переутомлению всего организма.

Отсутствие видимых результатов приводит к психоэмоциональному стрессу, разочарованию и полному прекращению занятий.

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Одним из мифов, которым руководствуются те, кто ищет причины прекратить занятия в тренажерном зале – нарастут мышцы, исчезнет стройность, фигура станет мужеподобной. Подобное суждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования.

Мужской и женский организм изначально имеют коренные отличия в структуре систем: костно-мышечной, гормональной, кроветворной, психоэмоциональной сфере.

  • Минимальное количество тестостерона у женщин – главная причина невозможности перекачаться. Мужской половой гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки. Если девушка может приобрести мышцы, фигуру мужчины, то она должна была бы в дополнение иметь усы и бороду. Рядовыми упражнениями в тренажерном зале перекачивания невозможно добиться, если не увлечься анаболическими фармацевтическими препаратами.
  • Анатомически женщины имеют меньшую костную массу, меньшие по объему мышечные ткани. Мышечные волокна у них длинные, способные выдерживать длительную нагрузку малого веса. Короткие сухожилия не позволят мышцам стать объемными, как у мужчин.
  • Даже у широкоплечей женщины таз всегда шире плечевого пояса. Накачанные плечи лишь создадут дополнительную пикантность силуэту, но эффекта перекачанности не будет.
  • Наличие женских половых гормонов предопределяют психику и приоритеты женщины, ее эстетические наклонности – тяготение к плавным линиям, мягкости, уюту. Чтобы изменить гормональный фон для достижения «мужских результатов» требуется искусственное введение гормональных препаратов.

Для контроля над динамикой рекомендуется использование дневника занятий. Начиная с первого посещения, следует произвести антропометрические замеры: вес, окружности талии, бедер, груди.

В дневник вносятся, помимо даты и замеров, комплекс упражнений с детализацией подходов, повторений, нагрузки. Ежемесячно производятся контрольные замеры.

Если идет увеличение мышечной массы при увеличении нагрузки, значит, динамика занятий положительная.

При похудении должно изменяться соотношение «вес – интенсивность»: если снижается вес при увеличении числа повторений, значит, стратегия выбрана правильно. Выделив для себя наиболее слабые места, следует так составить план тренировок, чтобы отстающей группе мышц было уделено максимальное внимание.

Задача тренинга для девушек, желающих поддерживать форму, заключается в планомерной работе над основными группами мышц: плечевого пояса, пресса, ног, спины. Не стоит уделять внимание одной группе в ущерб другой. Вся тренировка должна занимать не более 1 часа.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

В него входят: разминка (7 – 10 мин), основное занятие (30 – 40 мин). Завершить тренировку следует постепенно. Заминка, или окончание – необходимо для приведения в норму пульса. Полезно в заминку включить стретчинг – растягивание. Он позволяет мышцам успокоиться, расслабиться.

Задача девушки, желающей иметь соблазнительные формы, должна сводиться к поддержанию мышц в тонусе, оздоровлению всего организма. Главный источник практически всех девичьих проблем – нижние конечности, таз.

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Поэтому акценты стоит делать на работу над мышцами бедер, ягодиц, пресса. Однако не стоит забывать и о спине, груди, руках. У каждого упражнения есть свои секреты, особенности. Здесь важно все: постановка рук, ног, угол приседания, дыхание.

Повторений в упражнениях следует делать 10 – 15; подходов – 4 в умеренном темпе. Полюбив один вид  упражнения, не стоит останавливаться только на нем. Мышцы капризны, и через некоторое время привыкнут к нагрузке. Полезно каждые 2 – 3 мес. менять упражнения на аналогичные.

Приседания

В приседании задействованы различные группы мышц нижнего пояса: широкая передняя бедра, задняя, ягодичная, икроножная, спинные мышцы. Упражнение достаточно сложное при правильном выполнении. Важно поддерживать прямой угол между бедром и голенью, перенося давление на тазовые мышцы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Со стороны должно выглядеть так, будто человек садится на скамью. Спина не должна проваливаться. Подходов – 4, при 10 – 12 приседаниях.

Базовое упражнение, которое поддержит хорошую форму ног, уберет «галифе», подтянет ягодицу, заднюю мышцу бедра. В зависимости от подготовленности, следует выбрать вес гантели. Он должен быть таким, чтобы девушка сделала 4 подхода в умеренном темпе 10 – 12 раз.

Необходимо соблюдать угол между бедром и голенью. Угол, менее 90 градусов, приведет к ослаблению нагрузки на переднюю и ягодичную мышцу,  и эффект не будет достигнут. Усложнение упражнения – вышагивание вперед (широкий шаг). Рекомендуется чередование 10 – 15 шагов на каждую ногу.

Это упражнение считается базовым и прорабатывает мышцы плечевого пояса, груди. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад (поза высокого старта); левая рука с гантелей поднимается от пола  к груди.

Тяга должна идти не от предплечья, а от локтя, с соблюдением прямого угла между плечом и предплечьем. Подходов – 4, при 10 повторениях.

Подтягивания

Девушки незаслуженно мало внимания уделяют рукам и груди. Сильные бицепсы, трицепсы создают красивый рельеф. Развитые грудные мышцы не только визуально делают талию тоньше, но и подтягивают грудь. Рекомендуется 3 -4 подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Как нужно кушать, чтобы добиться хорошего живота?

Спиртное увеличивает выработку кортизола, создающий новую жировую массу на талии. Вернее, кортизол не позволяет жиру на животе нормально сжигаться, отсюда выражение «пивное брюшко». Самое интересное, пиво не оказывает большое влияние на лишний вес всего тела, действие кортизола и фитоэстрагена базируется именно на животике.

Алкоголь вызывает неконтролируемое потребление пищи. После пары бокалов 100% появится невыносимое желание заглянуть в холодильник. Вероятно там вы и найдете очередные «лишние сантиметры».

Заполучить долгожданную фигуру, которой позавидуют подруги весьма не сложно. Вот несколько подсказок:

  • Перейдите на правильное питание (ПП). Вы слышите эту фразу ежедневно! Стоит перестать кушать жареное, копченое и жирное минимум 7-10 дней, и талия начнет прорисовываться сквозь складки жирка. Важно понимать, чтобы избавиться от животика быстрее, необходимо расходовать больше калорий, чем съедите.
  • Обратите внимание на количество и частоту приема пищи. Гастроэнтерологи и диетологи самым оптимальным вариантом называют прием пищи 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Такой график заставит организм практически всегда перерабатывать немного еды. Глюкоза будет медленнее поступать в кровь, пропадут перепады давления. Безумная активность не будет сменяться жутким бессилием.
  • Хорошо в борьбе за идеально плоский живот помогут продукты с клетчаткой: капуста, отруби, яблоки, морковь. Попадая в кишечник она набухает, и длительное время не почувствуете голод.
  • Пейте много жидкости! Часто мы путаем голод с простой жаждой. Обезвожившись, организм требует влагу. В принципе ему все равно, как ее получит – из гамбургера с картошкой-фри или из стакана негазированной воды. Советуют пить 2 литра воды в день! Не забывайте, что в еде содержится H2O. Тарелка супа – 300мл жидкости.
  • Сходите к гастроэнтерологу. Если особого жира на животе нет, но он явно выпирает, что аж пальцы на ногах не видно, то это возмущается ЖКТ. В идеале человек должен ходить в туалет «по-большому» раз в сутки. Если вы заглядываете в дамскую комнату по этой нужде раз в три-четыре дня – вас ждут врачи.
  • Боритесь с запорами и газами. Как уже говорилось выше, газообразование в желудке может появиться из-за непереносимости каких-либо продуктов. Но и у здорового человека могут быть частые вздутия. Мясо, колбасу, сосиски, рыбу нельзя сочетать со сладким. Кефир, ложечка сахара и ароматная сдобная булочка – привет, естественные дрожжи.

Эффективные упражнения

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

  • Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
  • Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
  • Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
  • Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
  • Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

  • хронические заболевания органов ЖКТ;
  • межпозвонковая грыжа;
  • сколиоз;
  • гипертония.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол.  Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость.

Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания –  отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть  на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока.  Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием.

Как убрать бока при помощи диеты

Видели истощенных анорексией моделей на показах одежды. Они худые? – Да. У них накаченные кубики? – Нет. Даже правильное питание, пресс не сделает!

Отличный способ заполучить осиную талию – крутить обруч. В это время в мышцах усиливается циркуляция крови, обмен веществ ускоряется. Обруч – прекрасная разминка перед основной тренировкой.

Существуют комплексы упражнений ориентированные на различные группы мускулов в области живота. В идеале нужно одновременно тренировать верхний и нижний пресс, и не забывать про косые мышцы – они делают талию стройной.

Лягте на спину, руки положите по длине тела на пол. Поднимите ровные ноги вверх и скрестите в районе стоп. Теперь отрывайте таз от пола с вытянутыми ногами. Тяните их ввысь. Руки не нужны, используйте их для равновесия. Выполняйте 15 быстрых подъемов и опускайте ноги. Затем снова 15 раз. Сделайте пять подходов.

Самое стандартное упражнение показывали еще в школе: ложитесь на спину, ножки согните в коленях (если мышцы пресса неплохо накачаны, то можете оставить ноги прямыми). Зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки – за головой. Но! Не скрещивайте их, и не пытайтесь ухватиться за шею или голову – так вы напрягаете спину.

Косые мышцы живота

Упражнение для косых мышц практически не отличается от предыдущего. Примите ту же позу, ножки зафиксируйте. Делайте наклоны корпуса, но не к коленям, а в сторону от них.

Еще один вариант – примите такую же позицию, но руки оставьте прямыми «по швам». Немного приподнимите туловище (буквально на пару сантиметров от пола). Теперь одной вытянутой рукой тянитесь в направлении пятки, выполните 10 таких наклонов и смените руку. Это упражнение хорошо убирает еще и бока.

При соблюдении всех этих советов ваш живот начнет просто таять на глазах. Но не только живот… правильное питание поможет вам скинуть лишний вес примерно с той же скоростью, как и диета, но эффект будет долгим. Плюс ваш организм очистится. Нормализуется обмен веществ, вы почувствуете, что уходит не только жир с талии, но и ваше тело изменяется в лучшую сторону.

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Подтянутость и стройность — немаловажная часть имиджа современного человека. Согласно рекомендациям специалистов, чтобы похудеть правильно, то есть без вреда для здоровья, потребуется минимум 6 месяцев.

При вопросе как быстро убрать живот в спортзале мужчине, можно сказать, что при условии концентрации усилий в направлении конкретного участка тела, можно добиться заметных успехов за 1 месяц.

С чего начать

Перед тем, как назначить себе занятия и группы упражнений, чтобы убрать живот, следует разобраться в причинах жировых отложений. У мужчин, чаще всего, причинами служат:

  • неправильное питание, неправильный набор продуктов;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • изменение гормонального фона;
  • проблемы с пищеварением;
  • заболевания внутренних органов.

Физические нагрузки играют большую роль во время снижения веса. Однако результата можно достичь намного быстрее, если провести корректировку в процессе питания.

Такие методы могут принести вред здоровью. Лучше придерживаться правильного питания.

К нему относятся:

  • завтрак, который должен быть самым плотным приемом пищи;
  • употребление углеводов исключительно утром;
  • преобладание в рационе овощей.

Также не стоит забывать про методы, которые способствуют снижению аппетита, среди них можно выделить:

  • достаточное употребление воды;
  • дробное питание;Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • исключение острых приправ.

Почему я качаю пресс, но жир на животе остается?

Людям с большим количеством жировой ткани в области живота практически бесполезно качать пресс. Мышцы укрепятся – факт, но жировой слой по-прежнему будет покрывать их. Поможет исключительно корректировка питания и жиросжигающие упражнения.

Хорошо сжигают жиры, тренируют сердце стандартные кардиоупражнения. Идеальный вариант – десятиминутная пробежка по стадиону. За окном дождь, сугробы, слякоть? – Прыгайте 10 мин. на скакалке. Не забывайте во время тренировки постоянно держать живот втянутым, а мышцы пресса напряженными – это залог успеха.

Скручивания

Ложитесь на пол, руки за головой, ноги согните в коленках и поднимите, приподнимите и плечи, лопатки должны быть на полу. Выпрямляйте левую ногу, и левой рукой тянитесь к правой ноге. Затем меняйте ногу. 2 подхода по 10 раз.

Планка

Это упражнение проходит вниз животом. Ноги прямые, стоять нужно на носочках и на согнутых локтях. Смысл упражнения в хорошо втянутом и напряженном животике. Отсчитайте до 15, отдохните, затем повторите упражнение. Планка очень эффективное упражнение для укрепления мышц кора!

Помните, вы не добьетесь красивого животика, если не подойдете к этому делу ответственно. Соблюдайте советы и в скором времени ваша идеальная талия не заставит себя ждать.

Как я худею и убираю живот и жир с бедер и боков — моя фитнес-нагрузка в тренажерном зале и упражнения в домашних условиях

Сегодня я поделюсь своим опытом похудения после родов. Моя задача — убрать живот, убрать жир с боков, целлюлит на ногах и чтобы похудело лицо (хочу снова увидеть ямочки на своих щеках). Худею нетрадиционным способом, нужно Ваше мнение.

Когда ребенку исполнилось 2 годика, первым в нашей семье начал худеть и ходить в тренажерный зал муж — вернее, я первая сходила на фитнес, потом все тело ныло, и я посещала его пару раз в месяц.

А супруг подсел на это дело серьёзно — даже вычитал эффективную методику похудения для мужчин: нагрузка на неделю — 1 раз в тренажерный качать мышцы — 1 раз на фитнес (данс-степ самый лучший — наиболее активный!) —  ещё 1 раз в тренажерку.

Я с ним тоже иногда ходила на фитнес. Спортклуб мы затем сменили, т.к. с ребенком нам в первом не разрешали заниматься в тренажерном зале, хотя мне очень хотелось.

Во втором с ребенком вопросов не было — муж качается, я с дитем, потом меняемся. Плюс ходили иногда на фитнес.

Но особой мотивации лично я уменя худеть не было, т.к. муж всегда говорил и говорит, что я ему и такая нравлюсь — в результате 2 месячных абонемента я практически «прогуляла» — купить купила, но ходить не ходила. Вся эта история растянулась на полгода.

Самое Важное!

И только в конце зимы, когда я наконец сподобилась посмотреть на себя, а вернее — на свои нижние 90 — на талию, живот, бедра и ягодицы, когда увидела, что от моего плоского живота даже воспоминаний не осталось, а на ногах (о ужас-ужас!!!) появилась неприятная апельсиновая корочка — привет от целлюлита… вот тогда-то я задумалась, что если сейчас себя запущу, то уже потом не обрящу — не девочка ведь уже.

В общем, решила взяться за ум и реально похудеть, быстро (желательно за 2-3 месяца, к лету) убрать живот, подкачать пресс, избавиться от жира на боках бедер, распрощаться с целлюлитом.

Для этого я сначала «допросила» мужа, какие упражнения на пресс и похудение знает он. Он рассказал, что сам знает и поделился теми упражнениями, которые давали и дают ему тренеры в тренажерном зале.

Ещё я подчитала литературу на сайтах фитнес-тренеров, взяла на заметку советы и рекомендации от профессиональных танцоров. И пришла к следующим выводам, разработала следующую программу для тренажерного зала и для дома — т.е. у меня есть набор упражнений для домашних условий и спортзала.

Сначала озвучу самые важные выводы — а затем опубликую собственно программу, как убрать живот и похудеть быстро, но с трудом — тяжело (я не обещаю, что будет легко — скорее, наоборот).

1 принцип похудения: Хочешь убрать живот, чтобы ушел жир с бедер, ягодиц и боков — надо похудеть всему организму в целом, в принципе. На заказ, чисто в определенных частях тела, организм человека не худеет.

То есть, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах, получить заветные ямочки на щеках (вернее, некий эффект впалых щек), мне надо вообще похудеть на 7 кг.

Итак, задача № 1: похудеть на 7 кг.

2 принцип похудения: Жир начинает сжигаться только после 15-20 минут интенсивных занятий. И лучше всего сжигается жир с живота и боков, бедер и ягодиц только в первые 1,5 часа интенсивных тренировок.

Это я вычитала у танцоров и тренеров по фитнесу.

То есть — потеть более 1,5 часов, интенсивно двигаться, смысла нет. Но и упражнения менее 15-20 минут толку никакого не дадут — результата просто не будет.

Задача № 2: Первые 1,5 часа занятий в тренажерном зале полностью посвящаю интенсивным двигательным нагрузкам, направленным на сжигание жира и похудение.

3 принцип, чтобы убрать живот, подтянуть бока, подкачать ягодицы: надо качать пресс — мышцы живота, чтобы жир ушел. Чтобы жировые складки в области талии ушли, надо, помимо общей нагрузки на организм, которая даст результатом общее похудение, качать пресс с помощью ряда специальных упражнений.

Тогда мышцы живота, расслабившиеся во время беременности и после родов, снова восстановят свою форму, а животик станет упругим, плоским и перестанет быть похожим на квашню (дрожжевое расползающееся тесто).

Задача № 3: Качаем пресс, убираем живот и бока с помощью ряда упражнений.

4 принцип, чтобы избавиться от целлюлита: надо подкачать мышцы ног, бедер, чтобы ушел лишний жир из них, образующий пресловутую целлюлитную «рябь».

Задача № 4: Делаем упражнения на ноги, бедра и немного — на ягодицы (не хочу, чтобы они были слишком большие, крупные — чем меньше, тем лучше).

5 принцип и задача: укрепить мышцы спины, чтобы получить хорошую осанку.

6 принцип и задача: убираем морщины на шее.

Секрет: Профессионалы утверждают, что можно очень быстро похудеть, даже не давая себе супер-интенсивных тренировок, но каждый день умеренно занимаясь физическими упражнениями не менее 1 часа.

0. Старайтесь заниматься в тренажерном зале, делать упражнениями натощак, иначе первая часть времени от тренировки уйдет на сжигание калорий, потребленных во время завтрака. Берите с собой в спортзал бутылку воды обязательно — я выпиваю за одно занятие (длится 3-3,5 часа сейчас, а раньше — 1,5-2 часа) не менее 0,5 литров.

Если кушать очень хочется — съешьте кусок мяса или пару отваренных кальмаров — они дадут нужное количество белка, питательных веществ, и минимум углеводов, жиров (которых нам надо сейчас сжечь как можно больше).

Одежда — чем меньше одежды, тем лучше. Простой топ и короткие шорты — самое то. Т.к. по этой программе Вы будете потеть капитально — даже я потею, хотя в обычных условиях вообще не потею.

Перерывы между упражнениями я не делаю либо делаю их минимальными — ибо цель похудение, а движение и есть наша цель.

Ни в коем случае между и после двигательных упражнений нельзя садиться и сидеть! Загоните сердце. Походите, повставайте на носочки, поделайте наклоны, но не мумифицируйтесь!

И не стесняйтесь дышать, даже если дышите, как паровоз! Дыхание — очень важно.

1. 30 минут прыгаю на скакалке.

Скакалка укрепляет мышцы ног, бедер (избавляемся от целлюлита), придает телу гибкость и упругость, развивает пластичность. 30 минут прыжком на скакалке — то, что нужно, чтобы похудеть, чтобы запустился процесс сжигания жиров.

Начинала с 10 минут. Причем в первые несколько раз на это было печально смотреть. Но, ничего, через 2-3 недели (обычно хожу в тренажерный 2 раза в неделю) 30 минут выдерживаешь уже нормально.

Либо делаю 2 000 подскоков — но это дольше 30 минут. Т.е. делаю перерывы отдышаться.

Прыгать можно несколькими способами — солдатиком, солдатиком, подгибая ноги. На время, чтобы дольше продержаться и дать максимальную нагрузку на организм, прыгаю на скакалке с переходами — то есть сначала одна нога вперед, другая «догоняет».

Сначала можно просто «перешагивать-перескакивать» — затем старайтесь во время прыжка поднимать пятки повыше к ягодицам, это будет давать большую нагрузку и больший похудательно-мышечный эффект.

2. 30 минут БЕГАТЬ на беговой дорожке. — Не ходить! А бегать! Двигаться! Чтобы сжечь жиры — в т.ч. на животе. Вы это почувствуете — как они у Вас сжигаются. Особенно под конец пробежки.

Опять же, чтобы выйти на этот результат, надо сначала потренироваться.

Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Для меня комфортная скорость — сначала были 8 км, затем 9,5 и 10.

Сейчас стараюсь давать усложнение — бегать не только по ровной поверхности, но выставлять градусы наклона беговой дорожки, в частности, на 2 градуса обычная скорость.

Полезный Совет!

Во время бега иногда отдыхаю, иногда минут 20 на 10 км пробегаю без отдыха, потом 1-1,5 минуты иду на 6-7 км в час, затем добегаю оставшееся время.

Будьте осторожны на беговой дорожке! Не отвлекайтесь и не расслабляйтесь. Я недавно с неё грохнулась, т.к. во время отдыха (когда уже не бежала, а шла) о чем-то задумалась.

Лучше бегать без наушников в ушах!

3. 30 минут — на велотренажере — это надо и чтобы живот убрать, и мышцы ног подкачать, и в общем похудеть, т.к. это интенсивная двигательная нагрузка.

Со временем, когда привыкнете к этой нагрузке (я после 3 таких заходов уже попривыкла), можете увеличивать уровень сложности с помощью кнопки UP.

4. Отдышались.

Затем можно ещё расслабиться и поделать кошечку — 100 раз. Делаем на коврике — лучше на своем собственном.

Предупреждаю! Это упражнение хорошо стимулирует женскую энергию, пробуждает влечение к мужскому полу, поэтому рекомендуется для повышения женской потенции!

5. А теперь качаем пресс.

О великом разнообразии способов подкачать пресс, убрать живот, бока, подтянуть бедра и ягодицы, избавиться от целлюлита — читайте в отдельной обширной статье, посвященной именно этой теме.

6. Делаю упражнения для мышц шеи — в перерывах между упражнениями на пресс живота, поворачиваю голову из стороны в сторону — укрепляются мышцы шеи, морщины постепенно уходят.

7. Укрепляем мышцы спину, делаем красивую осанку — для этого надо делать бабочку и ряд других упражнений в тренажерном зале.

1. Чтобы похудеть, дома я танцую. Просто танцую под свою любимую быструю, ритмичную музыку. Можно — перед зеркалом. Минут 15, 20, 30 — пока есть желание и настроение двигаться быстро, ритмично и интенсивно. Ребенку такие танцульки нравятся очень — мужу тоже. Вот моя музыка для домашнего фитнеса — там и женские мелодии, и для тех, кто любит мелодии «потяжелее».

2. Делаю общие упражнения на пресс и растяжку организма. В принципе — все то же, что и в спортивном зале, только уже в домашних условиях. То есть поднимаю ноги, лежа на боку, «плаваю», собственно, качаю пресс, зафиксировав ноги, делаю кошечку и развлекаюсь другими способами — все зависит от настроения.

3. Обруч. Занятия с обручем. Минимум 30 минут. Я пока кручу его минимум времени — то есть ровно полчаса. Не важно, что обруч будет сначала падать. После 3-4 тренировок будет получаться лучше. Главное верить в том, что КАЖДОЕ ПОРАЖЕНИЕ ПРИБЛИЖАЕТ НАС НА ШАГ К ПОБЕДЕ!

Как убрать бока хулахупом?

Для достижения наилучших результатов следует правильно подобрать размер обруча. Его диаметр должен быть равен длине ног девушки. Упражнение нельзя выполнять ранее 2-х часов после принятия пищи. Начинать крутить хулахуп следует с 2-х минут в каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до получаса.

При этом необходимо следить, чтобы скорость вращения была одинаковая, иначе нагрузка на косые мышцы распределиться неравномерно. Эффект от такой нагрузки будет заметен примерно через 3 недели.

Как способ убрать бока на талии женщины, хулахуп является одним из самых доступных. Ведь можно самостоятельно приобрести хулахуп и заниматься в домашней обстановке.

leyktpzzfwm

Однако у данного метода борьбы с лишним весом существуют недостатки. Например, на протяжении всего упражнения нельзя опустить руки, это вызывает дополнительную усталость. Кроме того, обруч запрещено вращать во время критических дней, а также при наличии болей в спине и брюшной области.

Можно ли убрать бока бегом?

Бег относится к кардионагрузкам. Он улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и способствует сжиганию подкожного жира. Но так как во время тренировки работает все тело, то и лишний вес будет уходить не только с боков.

Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

Такое упражнение следует выполнять ежедневно, при этом следует учитывать, что для достижения наилучших результатов его продолжительность не должна быть менее 20 минут. Во время бега лучше чередовать быстрый и медленный темп. При соблюдении этих условий первый результат будет виден уже через 2 – 4 недели.

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник вакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

обруч – 5 мин.

Вторник бег – 20 мин.;

становая тяга – по усмотрению тренера;

упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз

Среда вакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

обруч – 5 мин.

Четверг бег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

Пятница бег – 20 мин.;

становая тяга – по усмотрению тренера;

упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз

Суббота вакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

обруч – 5 мин.

Воскресение бег – 20 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

обруч – 5 мин.

Упражнения после родов

Как убрать бока на талии женщине после родов и когда начинать тренировки, должен подсказать акушер-гинеколог. Стандартно считается, что до достижения младенцем двухмесячного возраста маме запрещены любые физические нагрузки.

Когда данный срок истечет, следует постепенно начинать с легкой гимнастики, которая включает в себя выполнение следующего алгоритма действий:

  • Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях. Следует сделать вдох и сжать мышцы на животе, затем выдохнуть и расслабиться. Необходимо выполнить 5 подходов.
  • Исходное положение: лечь на левый бок. Следует делать махи правой ногой вверх, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз. После упражнение повторить на правом боку.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • Данное упражнение похоже на предыдущее, только махи нужно совершать, сгибая ногу в колене и касаясь носками пола. Следует выполнять по 2 подхода по 3 раза с каждой стороны.
  • Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Далее необходимо приподнять поясницу так, чтобы грудь, поясница и колени образовали прямую линию. После снова вернуться в прежнюю позицию.

Когда организм привыкнет к такому комплексу упражнений, можно будет постепенно добавлять велосипед, скручивания и переходить на полноценную тренировку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо знать, какие продукты следует включить в свой рацион, а от каких следует отказаться.

К пище, которую следует употреблять, можно отнести:

  • сложные углеводы: овсяная, перловая, рисовая, гречневая, пшеничные крупы;
  • белки: яйца и отварное куриное мясо;
  • жиры: растительные масла.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

Список продуктов, которые способствуют отложению жира:

  • жирное мясо;
  • колбасные изделия;
  • мучные и кондитерские продукты;
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы;
  • газированные напитки.

Обертывание

Различают холодное и горячее виды обертывания. В первом случае оно более эффективное, ведь организм затратит большее количество энергии для согрева. Кроме того, прибегая именно к холодному способу можно подтянуть кожу. Горячее обертывание подойдет для тех, кто хочет избавиться еще и от целлюлита. Кроме того, оно доставляет более приятные ощущения, чем холодное.

Обертывание не является очень эффективным способом, с помощью которого можно добиться наилучшего результата. Его обязательно следует использовать в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.

Такой косметический метод подойдет для тех девушек, у которых отсутствуют следующие противопоказания:

  • беременность и период лактации;
  • заболевания кожного покрова;
  • гипертония;
  • сердечнососудистые заболевания.

Перед процедурой следует убедиться, что компоненты, которые будут использованы во время обертывания не вызывают аллергической реакции.

Массаж

Как убрать бока на талии женщине, так же подскажет массажист. С помощью специальных техник он может корректировать контуры тела девушки, ускорить обмен веществ в организме и улучшить состояние кожи.

Среди различных видов жиросжигающего массажа можно выделить следующие:

  • вакуумный;Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • прессотерапия;
  • шариковый;
  • лимфодренажный.

Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

Все вышеперечисленные виды массажа являются достаточно эффективными. Но для достижения лучших результатов, необходимо регулярно прибегать к процедурам. Перед тем, как записаться на сеанс, следует убедиться в отсутствии противопоказаний к определенному виду массажа.

Аппаратная косметология

К эффективным способам аппаратной косметологии для удаления жира в конкретном участке тела, в том числе боков следует отнести:

  • мезотерапия;
  • криотерапия;
  • озонотерапия.

Во время мезотерапии под кожу вводят специальные инъекции, которые включают в себя жиросжигающие компоненты. После процедуры все вещества, которые подвернулись распаду, выводятся организмом самостоятельно. Результативность процедуры можно заметить  уже через 3 недели. Количество сеансов должен определять специалист.

Криотерапия заключается в использовании жидкого азота. Его используют либо исключительно на конкретную зону, в таком случае процедуру называют криомассажем, либо на все тело. В последнем случае сеанс подразумевает погружение в специальную криосауну. Один курс обычно составляет около 15 процедур.

В отличие от предыдущего вида аппаратной косметологии, озонотерапия включает в себя еще и воздействие кислорода. Помимо этого данная смесь вводиться в виде инъекций, которые расщепляют подкожный жир. Один курс может включать до 10 сеансов. Их количество зависит от объема работы.

Сохранение мотивации

Мотивация играет особую роль в достижении желаемого результата. Одним из методов ее сохранения является совместное похудение. Для этого необходимо найти среди знакомых тех, кто тоже преследует такую цель.

Кроме того, чтобы не растратить в процессе достижения желанной фигуры  силу воли, следует рассказать о планах большому количеству людей. Такой трюк заставит даже самую ленивую девушку идти к своей цели, ведь в противном случае будет стыдно перед знакомыми.

Почему не получается убрать бока?

Иногда случается так, что девушка активно работает над достижением красивой фигуры, но проблемные места в боках все равно остаются.

Можно выделить следующие причины, которые приводят к такому результату:

  • Плохая осанка. Определить такую проблему можно просто встав перед зеркалом и выпрямив спину. Если нежелательные рельефы исчезли, либо уменьшились, то следует укрепить мышечный корсет спины.
  • Застой жидкости. Избавиться от такой проблемы помогут небольшие прыжки на носочках.
  • Поздний ужин. Не все знают, что пища, попавшая в организм позже 19 часов, может откладываться в жир. Поэтому следует подкорректировать режим питания.

Существуют множество способов, которые могут помочь женщине убрать бока на талии. Важно просто следовать им и проявить силу воли. Ведь только в таком случае можно будет радоваться своему отражению в зеркале.

Оформление статьи: Мила Фридан

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: