Что такое гликемический индекс продуктов питания

Овощи

Название продукта Гликемический индекс продукта
Баклажаны 10
Кабачки 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 10
Лук зелёный (перо) 15
Лук репчатый 20
Морковь 35
Огурец 25
Перец сладкий (болгарский) 15
Помидор (томат) 10
Редис 15
Репа 15
Салат листовой (зелень) 10
Свекла 30
Тыква 25
Укроп (зелень) 10
Чеснок 10
Щавель (зелень) 10
Название продукта Гликемический индекс продукта
Сок абрикосовый 40
Сок ананасовый 46
Сок апельсиновый 45
Сок виноградный 40
Сок вишнёвый 40
Сок грейпфрутовый 40
Сок персиковый 40
Сок томатный 15
Сок яблочный 40
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4

10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2

4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8

5,9 5
Лук-порей 15 33 2

6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3

5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5

5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1

Сочетание продуктов с низким содержанием гликемического индекса и продуктов с высоким содержанием гликемического индекса

  • Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
  • Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
  • Орехи, бобы, семечки и бобовые
  • Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
  • Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.
  • Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
  • Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
  • Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
  • Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
  • Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
  • Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
  • Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
  • Фаст фуд и жареные продукты

Знайте, что в дополнение к рассмотрению оценки гликемического индекса отдельных употребляемых продуктов, очень важно, с какими продуктами Вы их сочетаете Сочетаемые продукты, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

  • Пища с высоким содержанием клетчатки: артишок, зеленые листовые овощи, семена чиа, тыквы и льна. А также бобы, яблоки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
  • Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз). Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не во всех углеводах ее количество одинаково. Лучшие из них это коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенное зерно и бобовые.
  • Овощи и целые кусочки фруктов: свежие фрукты — лучший выбор, по сравнению с фруктовыми соками.
  • Полезные жиры. К источникам относятся натуральное кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, орехи, семена (миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
  • Качественный белок. Лучшие белковые продукты — речная или морская рыба, такая как лосось, домашние яйца, говядина или ягненок. А также молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и домашняя птица, являются одними из лучших белковых продуктов.
  • Некоторые кислоты. Кислые продукты, помогают снизить гликемический индекс определенных продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки для салатов на основе уксуса или яблочный уксус, разбавленного со смузи или водой.glikemicheskaya-nagruzka

(от 50 единиц и выше)

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
Ежевика 25 31 2

4,4 5
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
Алыча 25 27 0,2

6,4 5
Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
Гранат 35 52 0,9

11,2 4
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
Клюква 45 26 0,5

3,8 4
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
Хурма 55 55 0,5

13,2 2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
Дыня 60 39 0,6

9,1 2
Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
Изюм 65 271 1,8

66 1
Чернослив 25 242 2,3

58,4 1
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
Курага 30 240 5,2

55 1
Финики 146 306 2 0,5 72,3 1
Название продукта Гликемический индекс продукта
Абрикос 35
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин 40
Арбуз 70
Банан 60
Брусника 25
Виноград 45
Вишня 25
Голубика 55
Гранат 30
Грейпфрут 25
Груша 33
Дыня 45
Земляника 40
Изюм 65
Инжир свежий 35
Крыжовник 40
Курага 30
Лимон 20
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Персик 30
Слива 25
Смородина красная 30
Смородина чёрная 30
Финики 103
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Яблоки 35
Яблоки сушёные 30

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов, медленно отдающих свою энергию организму — по сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода. В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.

Отметим, что ГИ не связан с калорийностью продуктов. Например, морковь и белый рис имеют практически одинаковый гликемический индекс — однако суммарное содержание углеводов в них (а, значит, и рассчет КБЖУ) принципиально отличаются. Речь идет исключительно о скорости, с которой содержащиеся в пище углеводы будут усвоены телом — но не о финальном количестве энергии.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболические процессы в организме. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах (прежде всего, на животе).

Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким.

В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. В конечном итоге это может привести к развитию сахарного диабета.

Именно поэтому любая диета для похудения начинается с отказа от сладкого и мучного.

В конце этой статьи представлены таблицы ста наиболее популярных углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

Помимо прочего, теория гликемического индекса совершенно не учитывает особенности метаболизма конкретного человека и его физическую форму. Например, питание с высоким ГИ необходимо спортсменам для быстрого роста мышц, тогда как диабетикам и желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов и употреблять в пищу исключительно продукты с низким ГИ.

Что такое гликемический индекс продуктов питания

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов гликогена в мышцах; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Продукты, содержащие простые (или «быстрые») углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким гликемическим индексом) максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется напрямую в жировые запасы.

Строго говоря, вредна не сама еда с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент.

Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц.

На этом принципе строится работа гейнеров для набора веса.

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется зависимость от сладкого в целом и от сахара в частности.

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки и заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (сразу после тренировки или непосредственно перед сном), а также суммарное количество.

Диета по гликемическому индексу

При этом регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме — в том числе, механизм выработки гормона голода лептина. Тогда как умеренное употребление подобной еды (например, гречки или бананов) может иметь скорее положительное влияние на организм.

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Вникая в основы правильного питания, люди учатся оценивать не только вид и вкус блюд, но и их воздействие на организм. Многие из них рано или поздно приходят к заключению, что одной из важнейших составляющих здорового рациона являются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). О них стоит знать всем, кто следит за своим здоровьем, особенно болеющим сахарным диабетом.

Общая характеристика гликемического индекса

В кровотоке, посредством процессов саморегуляции, поддерживается определенная концентрация глюкозы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма. После употребления углеводной пищи, показатели уровня сахара в крови возрастают. Гликемический индекс (ГИ) же указывает на количество глюкозы в кровотоке спустя полчаса после трапезы.

Эмпирическим путем были установлены ГИ всех продуктов, причем скорость расщепления глюкозы была принята за абсолютные 100%. На основе полученных данных были сформированы 3 группы продуктов питания, имеющих высокий, средний и низкий гликемический индекс. Стоит отметить, что чем скорее усваиваются углеводы, входящие в состав продукта, тем выше его ГИ.

Употребление продуктов с высоким индексом способствует мгновенному энергетическому приросту и прибавлению сил, однако они имеют и свои минусы:

  • способствуют образованию подкожного жира;
  • провоцируют скорое появление голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют появлению подкожного жира

Для удобства определения ГИ продуктов были созданы специальные таблицы. Их применение незаменимо при похудении и для поддержки стабильной концентрации сахара в крови у людей с диабетом. Увы, на упаковках большинства продуктов в магазинах не указан их ГИ, а лишь данные по БЖУ, которые, однако, не дают возможности составить полную картину о пользе продукта.

Значение показателя при сахарном диабете

Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,75.Оказывается, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков. Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима.Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, таблица с которыми приведена ниже, идеально подходят для похудения и для составления диабетического меню, благодаря их способности медленно и равномерно снабжать тело энергией. Так, многие фрукты обладают не только невысоким ГИ, но и содержат L-карнитин, обеспечивающий дополнительное сжигание жиров.

Можно заметить, что мясо, рыба, птица и молочная продукция почти не представленны в таблице. Это объясняется незначительным содержанием в них углеводов, что превращает их в продукты с фактически нулевым ГИ. Поэтому в идеале совмещать белки с продуктами, обладающими невысоким ГИ. Подобный подход применяется во многих диетах и давно показал свою эффективность и безопасность.

(до 50 единиц)

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7 3
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1
Название продукта Гликемический индекс продукта
Батон нарезной 80
Горох (лущеный) 28
Горох зелёный (свежий) 35
Зелёный горошек (консервы) 35
Каша гречневая (из крупы ядрица) 40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 55
Каша манная 75
Каша овсяная 40
Каша перловая 50
Каша пшеничная 70
Каша пшенная 50
Каша рисовая 70
Крупа гречневая (ядрица) 55
Крупа овсяная 60
Кукуруза консервированная 60
Кукуруза сладкая 70
Макароны отварные 60
Мука пшеничная в/с 70
Оладьи 62
Печенье сахарное 60
Печенье сдобное 55
Пряники заварные 65
Рис (зерно) 60
Соя (зерно) 21
Суп фасолевый 40
Сухари сливочные 55
Сушки простые 50
Фасоль (стручковая) 30
Хлеб бородинский 50
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 65
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 60
Хлеб цельнозерновой 35
Чечевица (зерно) 27
Название продукта Гликемический индекс продукта
Вафли 70
Зефир 80
Конфета леденец (карамель) 80
Мармелад жевательный 60
Мёд пчелиный 80
Пастила 65
Пирожное бисквитное с белковым кремом 75
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 75
Пирожное песочное с кремом 75
Сахар-песок 60
Халва подсолнечная 70
Шоколад горький 25
Шоколад молочный 35

Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

 Статья добавлена: 2018-11-22

Молочные продукты

Название продукта Гликемический индекс продукта
Запеканка из обезжиренного творога 70
Йогурт 3,2% сладкий 52
Масса творожная 16,5% жирности 70
Молоко 3,2% 28
Молоко нежирное 25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 80
Мороженое пломбир 60
Мороженое сливочное 60
Сливки 10% 30
Сливки сгущённые с сахаром 19% 80
Сырки глазированные 27,7% жирности 70
Сырники из обезжиренного творога 70
Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7 5
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2 5
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8 5
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8 5
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5 5
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6 5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8 4
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2 3
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7 3
Брынза

260 17,9 20,1

2
Сыр фета 56 243 11 21 2,5 2
Творожная масса 45 340 7 23 10 1
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6 1
Сыр сулугуни

285 19,5 22

1
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8 1
Сыры твердые

360 23 30

1
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7 1
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2 1
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7 1
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56 1

Рыба и морепродукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Треска отварная

76 17 0,7

5
Щука отварная

78 18 0,5

5
Крабы отварные

85 18,7 1,1

5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3 5
Хек отварной

86 16,6 2,2

5
Форель отварная

89 15,5 3

5
Креветки

95 20 1,8

5
Устрицы отварные

95 14 3

5
Тунец в собственном соку

96 21 1

5
Судак

97 21,3 1,3

5
Камбала

105 18,2 2,3

5
Кальмары отварные

140 30,4 2,2

5
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1 5
Кефаль отварная

115 19 4,3

4
Икра минтая

131 28,4 1,9

4
Белуга

131 23,8 4

4
Сельдь

140 15,5 8,7

3
Копченая треска

111 23,3 0,9

3
Горбуша горячего копчения

161 23,2 7,6

3
Окунь жареный

158 19 8,9

3
Карп жареный

196 18,3 11,6

3
Сардина отварная

178 20 10,8

3
Семга отварная

210 16,3 15

2
Икра красная

261 31,6 13,8

2
Скумбрия холодного копчения

151 23,4 6,4

2
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1 2
Угорь копченый

363 17,7 32,4

1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5 1
Печень трески

613 4,2 65,7

1
Сардина в масле

249 17,9 19,7

1
Скумбрия в масле

278 13,1 25,1

1
Сайра в масле

283 18,3 23,3

1
Шпроты в масле

363 17,4 32,4

1

Мясные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Куриная грудка отварная

137 29,8 1,8

5
Телятина отварная

134 27,8 3,1

5
Индейка отварная

195 23,7 10,4

4
Говядина нежирная отварная

175 25,7 8,1

4
Кролик жареный

212 28,7 10,8

4
Почки тушеные

156 26,1 5,8

4
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9 4
Говяжий язык отварной

231 23,9 15

4
Говяжьи мозги

124 11,7 8,6

3
Омлет 49 210 14 15 2,1 3
Курица жареная

262 31,2 15,3

3
Свинина на гриле

280 19,9 22

3
Баранина отварная

293 21,9 22,6

3
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 2
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6 2
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6 1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3 1
Гусь

319 29,3 22,4

1
Баранина

300 24 25

1
Утка жареная

407 23,2 34,8

1
Свинина жареная

407 17,7 37,4

1

Жиры, масла, соусы

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Соевый соус 20 12 2

1 5
Кетчуп 15 90 2,1

14,9 4
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3 3
Оливковое масло

898

99,8

3
Растительное масло

899

99,9

3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6 2
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8 2
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1 1
Сало свиное

841 1,4 90

1

Напитки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Вода чистая негазированная

5
Чай зеленый (без сахара)

0,1

5
Сок томатный 15 18 1

3,5 4
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8 3
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3

8 3
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5

9,1 3
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7

12,8 3
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4

13,4 3
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3

13,8 3
Вино красное сухое 44 68 0,2

0,3 3
Вино белое сухое 44 66 0,1

0,6 2
Квас 30 20,8 0,2

5 2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1

2
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1 2
Сок в упаковке 70 54 0,7

12,8 2
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8

14,2 2
Десертное вино 30 150 0,2

20 1
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2 1
Газированные напитки 74 48

11,7 1
Пиво 110 42 0,3

4,6 1
Шампанское сухое 46 88 0,2

5 1
Джин с тоником

63 0,2

0,2 1
Ликер 30 322

45 1
Водка

233

0,1 1
Коньяк

239

1,5 1

Прочее

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Белок одного яйца 48 17 3,6

0,4 5
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7 4
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3 1
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2 2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9 2
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6 2
Фисташки 15 577 21 50 10,8 2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8 2
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4 2
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7 2
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5 2
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2 2
Мед 90 314 0,8

80,3 2
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9 1
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4 1
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69 1
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6 1
Карамель, леденцы 80 375

0,1 97 1
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76 1
Сахар 70 374

99,8 1
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6 1
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64 1
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7 1
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79 1

Диаграмма гликемического индекса 100 продуктов

Ниже приведен список распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Он подготовлен благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средней порции. Продукты с высоким гликемическим индексом сверху, аи продукты с низким гликемическим индексом в нижней части. Причина, по которой числа перечислены не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов. Здесь принимается во внимание, как они на самом деле влияют на уровень сахара в крови.

Итак, какие лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? И что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана?

Злаки/Крахмалы

  • Белый пшеничный хлеб: 75
  • Белый рис: 73
  • Хлеб из цельной пшеницы: 72
  • Коричневый рис: 68
  • Кускус: 65
  • Кукурузная лепешка: 52
  • Белые спагетти: 50
  • Белая киноа: 50
  • Спагетти из муки твердых сортов: 42
  • Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

  • Арбуз: 76
  • Ананас: 66
  • Манго: 51
  • Банан: 50
  • Нектарин: 43
  • Клубника: 40
  • Апельсин: 40
  • Яблоко: 34
  • Груша: 33
  • Персик: 28
  • Картофель красный, вареный: 89
  • Картофельное пюре: 83
  • Сладкий картофель: 77
  • Кукуруза: 55
  • Пастернак, вареный: 52
  • Вареная тыква: 51
  • Подорожник, вареный: 39
  • Морковь вареная: 33

Молочные продукты

  • Мороженое: 51
  • Йогурт с фруктовым вкусом: 42
  • Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
  • Молоко, жирное: 34
  • Молоко, обезжиренное: 32

Бобовые

  • Запеченные бобы: 40
  • Пинто бобы: 39
  • Масляные бобы: 36
  • Лима бобы: 32
  • Чечевица: 32
  • Бобы мунг: 31
  • Черные бобы: 30
  • Фасоль: 29
  • Нут: 28

Хлопья

  • Кукурузные хлопья: 74
  • Мюсли: 64
  • Овсяные хлопья, сырые: 59
  • Отруби зерновые: 43

Напитки

  • Минералка: 78
  • Фруктовый пунш: 67
  • Кока-кола: 63
  • Кокосовое молоко: 55
  • Апельсиновый сок: 50
  • Овощной сок: 43
  • Сок чернослива: 43
  • Яблочный сок: 41
  • Томатный сок: 33
  • Фруктовый смузи: 32

Выпечка

  • Булочки: 92
  • Вафли: 76
  • Пончик: 75
  • Овсяная булочка: 69
  • Пышка: 69
  • Бисквит: 67
  • Блинчики: 66
  • Кекс с шоколадной крошкой: 52
  • Черничный кекс: 50
  • Банановый пирог: 47
  • Круассан с маслом: 46
  • Ванильный торт с глазурью: 42

Конфеты

  • Драже: 80
  • Skittles: 70
  • Milk Way: 62
  • Шоколад: 49
  • Twix: 44
  • Арахис M {amp}amp; Ms: 33
  • Темный шоколад: 23
  • Фруктово-ореховая смесь: 15
  • Цукаты: 10

Закуски

  • Рисовый крекер: 91
  • Крендели: 83
  • Рисовые лепешки: 82
  • Кукурузные чипсы: 74
  • Картофельные чипсы: 60
  • Попкорн: 55
  • Батончики мюсли: 50
  • Чипсы: 44

Подсластители

  • Мальтоза: 105
  • Золотой сироп: 63
  • Мед: 58
  • Кленовый сироп: 54
  • Нектар агавы: 11
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: