Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Принципы углеводного обмена

Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в тех физиологических процессах, которые происходят в организме человека, ведь именно с ними связаны показатели. Человек получает необходимое количество энергии в процессе углеводного метаболизма. Упрощенный вариант говорит о следующем:

  • При поступлении пищи в организм сложные углеводы расщепляются на простые сахариды, представителями которых являются глюкоза, фруктоза. Всасываясь через стенку кишечника, они поступают в кровеносное русло.
  • В крови уровень глюкозы (сахара) резко повышается, а поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса инсулина (гормонально активного вещества), функцией которого является транспортировка сахара в клетки, ткани и, соответственно, снижение показателей в крови.
  • Инсулин пропускает глюкозу к мышцам и жировым клеткам. Без действия этого гормона ткани не могут пропустить внутрь сахар.
  • Часть моносахарида используется для образования энергетических ресурсов, остальная – откладывается в тканях про запас в виде вещества гликогена.

Важно! Гликоген необходим организму для поддержания оптимального уровня сахара в период между поступлением пищи, для восстановления показателей глюкозы в крови при ее значительной растрате на фоне физической активности.

Если вырабатывается недостаточное количество гормона поджелудочной железой, речь идет о развитии 1-го типа сахарного диабета (инсулинозависимого). При достаточном синтезе, но потере чувствительности клеток к инсулину появляется 2-й тип патологии (инсулиннезависимый).

Такие больные корректируют свое питание, учитывая и гликемический, и инсулиновый индекс продуктов, поскольку только с их помощью можно удерживать лабораторные показатели в допустимых пределах.

Инсулин

Как рассчитывают показатели

Эталонный показатель 100%. За основу профессор из Австралии приняла инсулиновый выброс, зафиксированный после употребления куска белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. В ходе исследований порции других продуктов также имели указанную калорийность.

Во время тестирования пациенты употребляли одно из наименований, далее, с интервалами в 15 минут, на протяжении двух часов медики проводили забор крови для уточнения значений глюкозы и инсулина в крови. В большинстве случаев продукты с ГИ 60 единиц и более также имели показатели ИИ выше среднего, но были исключения: рыба, творог, мясо, натуральный йогурт.

В процессе исследований профессор Д. Бранд-Мюллер изучила значения ИИ у 38 видов пищи. Позже были составлены таблицы инсулинового индекса для многих наименований.

Составляя каждодневный рацион, человек должен учитывать сочетание потребляемых продуктов. Многие продукты при совместном употреблении вызывают повышенный инсулин. Поэтому эти показатели крайне важны для диабетиков. Ученые выяснили:

  • Инсулиновый индекс творога равен 120. Показатель, идентичный ИИ хлеба и булочек.
  • При употреблении кефира отклик инсулина резко возрастает, притом что глюкоза остается низкой.
  • Сочетание творога с белым хлебом не влияет на уровень глюкозы, но увеличивают инсулин.
  • Использование в еде даже обезжиренного творога увеличивает уровень жиров и удерживает жидкость.
  • Содержащиеся в кефире пептиды повышают инсулин непропорционально калорийности.
При одновременном употреблении йогурта и фруктов инсулин будет выбрасываться в большем количестве.

Инсулиновый отклик растет при одновременном употреблении:

  • йогурта и фруктов;
  • глюкозы и творога;
  • овощей с рыбой, сельдью или мясом;
  • жирной и углеводистой еды (булок, жареной картошки).

Инсулиновый скачок — это нормальная реакция организма на поступление еды. Его не нужно бояться. При диабете врач порекомендует щадящий режим питания и расскажет, какие сочетания продуктов стоит избегать:

  • за один прием нельзя сочетать углеводные и белковые продукты (например, зерновой хлеб с говядиной, отварной картофель с мясом);
  • продукты с высоким ИИ сочетать только с богатыми клетчаткой овощами или фруктами;
  • не сочетать белковые продукты и животные жиры.

Важный совет людям, страдающим сахарным диабетом: при составлении индивидуального меню изначально нужно опираться на показатели гликемического индекса, а только потом подстраивать продукты друг под друга, учитывая инсулиновый отклик организма на их употребление.

Полное пренебрежение ИИ недопустимо, поскольку продукты с высокими цифрами значительно истощают поджелудочную железу, провоцируя накапливать шар липидов, а не использовать уже имеющийся резерв.

Принципы совмещения продуктов по их инсулиновому индексу:

  • Белковые продукты (мясо и рыба, творог, орехи и грибы) не должны совмещаться с крахмалами (крупы, картофель, горох и хлеб) и быстрыми углеводами. Хорошо сочетаются с жирами (сливочный и растительный) и овощами.
  • Крахмалы не совмещаются с быстрыми углеводами (мед, фрукты, варенье, шоколад). Хорошо сочетаются с жирами.
  • Быстрые углеводы не совмещаются с белками, крахмалами и овощами. Хорошо сочетаются с жирами.
  • Овощи не сочетаются с быстрыми углеводами. Хороши в соединении с белками и жирами.
Рыба с овощами

Согласно таким принципам, специалисты дают диабетикам следующие рекомендации:

  • запрет на употребление легкоусваиваемых сахаридов с жирами например, блюда из мяса нельзя запивать подслащенными напитками;
  • сочетание белков с углеводами нужно ограничить по максимуму например, в творог мед добавлять не следует;
  • сложные углеводы и ненасыщенные жиры – комбинация, которой отдают предпочтение (орехи и рыба);
  • в процессе приготовления пищи следует минимально использовать термическую обработку (по возможности);
  • в меню завтрака должны входить белковые продукты;
  • вечером отдают предпочтение сложным углеводам, поскольку они способствуют секреции гормона поджелудочной железы на протяжении длительного времени, но в небольшом количестве.

Важно! Не нужно отдавать предпочтение «диетическим» продуктам (имеется в виду надписи на упаковках), поскольку именно для того, чтоб добиться «диетического» состояния, жиры в составе заменяют углеводами.

Связь между инсулиновым откликом и концентрацией сахара  в крови

Определить, как организм отреагирует на поступление того или иного продукта в организм можно только опытным путем. При проведении исследований добровольцам давали съесть определенный продукт и затем на протяжении 2 часов с периодичностью раз в 15 минут выясняли концентрацию глюкозы в крови. Так определяли гликемический индекс. А понять, за какое время выработанный поджелудочной железой инсулин освободится от нее, позволяет показатель инсулинового отклика (индекса).

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Разобраться с реакцией организма можно на примере творога. При его употреблении поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина. Его гликемический индекс составляет 35, а инсулиновый – 120. Это означает, что концентрация сахара при его употреблении не возрастает, а инсулин начинает активно вырабатываться. При этом организм не сжигает поступивший в организм жир, главный жиросжигатель (липаза)  блокируется.

Это значит, что даже при низком гликемическом индексе продукты, повышающие инсулин, препятствуют прохождению процесса похудения. О данном факте должны помнить те люди, которые борются с лишним весом. Столь значительную разницу в показателях гликемического  и инсулинового индекса некоторые ученые объясняют содержанием молочного сахара (лактозы) и процессом его взаимодействия с молочными кислотами. Из-за этого может высвобождаться инсулин. Но точная причина активного выброса инсулина не известна.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько и как быстро цифры сахара способны повыситься в кровеносном русле после поступления порции того или иного продукта (возможно, блюда). Этот показатель зависит от следующих моментов:

  • активность ферментативных реакций в кишечном тракте;
  • условия выращивания;
  • технология приготовления продукта;
  • использование термической обработки;
  • комбинирование с другими продуктами питания;
  • условия хранения.
Куриная грудка

Проведенные клинические исследования позволили высчитать не только показатели повышения сахара в крови после поступления продуктов, но и время, и количество инсулина, которое необходимо для того, чтоб вернуть цифры в изначальное состояние.

Важно! Уровень ИИ наиболее важно учитывать инсулинозависимым диабетикам, поскольку им нужно верно высчитать необходимую дозу препарата.

В процессе этих же клинических исследований было определено соотношение ГИ и ИИ основных продуктов с целью их сравнения. Ученые находились в недоумении, когда нашли несовпадения в двух цифрах одного и того же продукта. Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115.

Для чего нужен необходим подсчёт значений

При сахарном диабете часто развивается ожирение, нужно следить не только за уровнем сахара в крови, но и калорийностью блюд. Важно знать, что инсулин это гормон-накопитель, отвечающий за пополнение жировых запасов в период голодания.

При частых перепадах уровня инсулина происходит активное наполнение жировой ткани, процесс сжигания калорий останавливается. Сочетание высокого гликемического индекса со значениями ИИ выше среднего (60 единиц и более) ускоряет набор веса, мешает похудению, что отягощает течение сахарного диабета.

Если у пациента есть таблица со значениями инсулинового и гликемического индекса, то проще ориентироваться, можно ли употреблять этот продукт или лучше заменить другим наименованием. Нужно знать: сочетание двух высоких показателей ускоряет накопление глюкозы в крови, провоцирует инсулиновый выброс.

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

На заметку! Полезная информация о молочных продуктах при диабете пригодится при составлении ежедневного рациона. После изучения данных можно разобраться, почему диабетикам не стоит употреблять много творога, йогурта даже с низким процентом жирности. Сведения о ИИ и ГИ этих категорий представлены в разделе Интересные факты о молочных продуктах.

Что нужно знать об инсулиновом индексе?

Самостоятельно определить цифры ИИ того или иного продукта невозможно (для этого проводятся специальные клинические и лабораторные исследования). Существуют уже готовые таблицы инсулиновых индексов.

К сожалению, полная таблица показателей основных продуктов в свободном доступе отсутствует, а те списки, которые можно найти на просторах интернета, содержат небольшое количество «недоброжелательных» представителей, по названию которых уже можно представить, к какой категории они относятся.

Следует помнить основные моменты:

  • молочные продукты относятся к группе с высокими цифрами ИИ;
  • индекс мясных и рыбных блюд варьируется в пределах 45-60 единиц;
  • куриные яйца в сыром виде относятся к продуктам с невысоким индексом – 31;
  • низкие цифры характерны для овощей (кроме картофеля), грибов;
  • остальные группы продуктов имеют схожие показатели двух индексов;
  • цифры ИИ фруктов и черного шоколада – 20-22.
Инсулиновый индекс
Фрукты при сахарном диабете
  • арахис;
  • яйца;
  • овсянка;
  • макароны;
  • сыр;
  • говядина;
  • чечевица;
  • яблоки;
  • рыба.

Высокие цифры ИИ характерны для следующих продуктов:

  • апельсины;
  • белый рис;
  • бананы;
  • пирожные;
  • виноград;
  • хлеб;
  • йогурт;
  • тушеная фасоль;
  • отварной картофель.

Таблица ИИ

Полную таблицу инсулинового индекса можно получить у диетолога или эндокринолога. Она помогает:

  • определить оптимальные сочетания продуктов;
  • контролировать вес;
  • защищать организм от излишков жира;
  • избежать перегрузок поджелудочной железы.
Инсулиновый индекс
Тип продукта Наименование Величина
Сладости Карамель 160
Пирожные 82
Круассаны 79
Хлопья кукурузные 75
Пончики 74
Попкорн 54
Горький шоколад 22
Молочная продукция Фруктовый йогурт 115
Кисломолочка 98
Мороженое 89
Лактоза 50
Сыр 45
Молоко 30
Крупы Рис белый 79
Рис коричневый 62
Овсянка 40
Чечевица зеленая 22
Перловка 22
Мясо и рыба Рыба 59
Говядина 51
Фрукты Финики 110
Виноград 82
Бананы 81
Апельсины 60
Яблоки 59
Вишня 22
Хлебобулочные изделия Хлеб белый 100
Хлеб черный 96
Печенье 92
Хлеб зерновой 56
Овощи Картофель отварной 121
Фасоль тушеная 120
Картофель фри 74
Чипсы картофельные 61
Капуста 10
Салат 10
Баклажаны 10
Лук 10
Перец 10

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина. 

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

  • психологическим состоянием;
  • половой принадлежностью;
  • возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ.

Продукт Инсулиновый индекс
Семена подсолнуха 8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой 10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы 20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад 22
Макароны твердых сортов 40
Сыр твердых сортов 45
Мюсли 46
Говядина, курица 51
Попкорн 54
Яблоки, рыба 59
Апельсины, мандарины 60
Чипсы 61
Коричневый рис 62
Пончики, картофель фри 74
Белый рис 79
Кексы, виноград, пирожные 82
Мороженое 89
Молоко 90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты 98
Пиво 108
Фасоль тушеная 120
Картофель отварной 121
Карамель 160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать. 

  • Картофельхлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
  • Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
  • Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Многие продукты с высокими значениями Gl имеют схожие показатели ИИ, например, белый хлеб 100, мучные изделия от 90 до 95, конфеты 75. Чем больше сахара, трансжиров, консервантов, тем выше оба показателя. Термическая обработка значительно повышает ГИ и ИИ.

Малый инсулиновый отклик на фоне умеренных и высоких показателей ГИ отмечен у следующих видов пищи:

  • рис,
  • мюсли,
  • яйца,
  • макаронные изделия,
  • твердый сыр.

Сырые яйца имеют уровень ИИ около 30, мясо от 50 до 60 единиц, рыба 58.

Виды пищи Гликемический индекс продуктов Инсулиновый индекс продуктов
Кукурузные хлопья глазированные 85 75
Крекер 80 87
Фруктовый йогурт 52 115
Шоколадные батончики 70 120
Каша овсяная 60 40
Чипсы картофельные 85 65
Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов 40 40
Яйца 0 31
Чечевица 30 59
Зерновой хлеб 65 55
Белый хлеб 101 100
Пирожные и торты 7580 82
Рыба 0 58
Яблоки 35 60
Говядина 0 51
Виноград 45 82
Хлеб ржаной 65 96
Отварной картофель 70 121
Карамель 80 160
Арахис 15 20
Апельсины 35 60
Сливочное мороженое 60 89
Бананы 60 81
Печенье песочное 55 92
Рис белый 60 79
Фасоль тушеная 40 120
Творог 30 130

Интересные факты о молочных продуктах

Во время исследования профессор Д.Бранд-Мюллер установила, что полезные низкокалорийные наименования творог и йогурт имеют высокий ИИ на фоне низкого ГИ. Это открытие заставило искать причины значительной разницы и активного инсулинового выброса.

Молочные продукты ускоряют выброс гормона-накопителя активнее, чем некоторые виды углеводистой пищи, но жировые отложения не появляются после употребления йогурта, молока, творога. Это явление получило название инсулиновый парадокс.

Исследования показывают: несмотря на высокий ИИ, молочные продукты не способствуют ожирению. Еще один важный момент сочетание молока с кашей увеличивает калорийность блюда и показатели ГИ.

Ученые выяснили: употребление хлеба с молоком повышает инсулиновый индекс на 60%, сочетание с макаронными изделиями на 300%, но уровень глюкозы практически не изменяется. Почему происходит подобная реакция? Пока ответа тоже нет.

Ученые пока не знают, почему употребление молочных продуктов провоцирует более активный выброс инсулина, чем получение раствора лактозы. Исследования в этом направлении продолжаются.

Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.

Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.

Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть). Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме. Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.

Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру.

Молочные продукты

Инсулиновый индекс: что это

Величина показывает инсулиновый ответ на употребление определенного продукта. Специфический показатель помогает понять не только скорость накопления глюкозы в крови, но и период, в течение которого инсулин помогает вывести этот компонент. Инсулиновый индекс обязательно нужно учитывать при питании диабетиков с инсулинозависимым (первым) типом патологии: знание уровня ИИ позволяет точнее спрогнозировать дозу инсулина для очередной инъекции.

В процессе исследования оказалось, что безуглеводные наименования (рыба, мясо) и некоторые продукты с невысоким гликемическим индексом (творог, йогурт) провоцируют инсулиновый выброс. Еще больше поразили значения ИИ для этих категорий: творог 130 при ГИ 30, йогурт 115 при гликемическом индексе 35, мясо и рыба от 30 до 60 при отсутствии углеводов.

Этот показатель считается относительно молодым. Он определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. ИИ не всегда пропорционален другому известному показателю – гликемическому индексу.

Известно, что не только сахариды, но и белки, жиры в большом количестве способны стимулировать синтез инсулина. Это происходит даже тогда, когда уровень гликемии не требует снижения. Считается, что именно хлеб вызывает наибольший выброс гормона, хотя цифры его гликемического индекса отнюдь не самые высокие.

Повышение показателей гормонально активного вещества поджелудочной железы – абсолютно нормальная физиологическая реакция организма. Цифры повышаются в крови после поступления любой пищи. Полностью исключить гиперинсулинемию невозможно, поскольку в этом случае возникнут нарушения в организме.

Подобные гормональные всплески происходят до 3-4 раз в день, однако злоупотребление легкоусваиваемыми углеводами провоцирует более частое появление таких повышений цифр, а это уже плохо для нормального течения обменных процессов.

Полезные советы для диабетиков

При поражении поджелудочной железы важно не только знать уровень ГИ и ИИ для определенных продуктов, но и помнить о принципах питания. Эндокринологи и диетологи настаивают на важности диеты при втором и первом типе патологии.

Даже при ежедневных инъекциях инсулина нельзя забывать о калорийности, хлебных единицах, гликемическом и инсулиновом индексе. Только при наличии самодисциплины пациент может рассчитывать на достаточно хороший уровень здоровья на фоне хронической патологии.

Пять важных правил:

  • Отказаться либо редко потреблять в ограниченном количестве наименования с высокими значениями ГИ и ИИ.
  • Соблюдать норму хлебных единиц при инсулинозависимой форме диабета.
  • Все продукты, которые можно без вреда для здоровья употреблять без термической обработки, получать в свежем виде.
  • Больше есть овощей: инсулиновый индекс ниже, чем у рыбы, мяса и молочных продуктов.
  • Готовить на пару, отказаться от жареной пищи, не употреблять фаст-фуд и концентраты из пакетиков.

Важно соблюдать принципы правильного питания при сахарном диабете, учитывать ИИ и ГИ при составлении рациона, особенно, для пациентов с инсулинозависимой формой заболевания. Оптимальный вариант периодически советоваться с диетологом, контролировать значения сахара крови, корректировать дозу инсулина при необходимости ежедневных инъекций с учетом важных показателей, характеризующих продукты.

Как использовать индекс для набора и сброса веса

Если человек имеет цель снизить свою массу тела, то продукты, которые имеют высокие показатели ИИ, лучше включить в индивидуальное меню таким образом, чтобы их употребление приходилось на первую половину дня. После 14-00 уже важно удерживать показатели гормона в жестких рамках.

Если целью является, наоборот, набор веса, продукты со значительными показателями ИИ следует распределить следующим образом: 2 приема пищи должно быть до обеда, третий – после обеда.

Разобраться с тем, что такое ИИ, для чего он нужен, как использовать табличные показатели продуктов для составления меню, диабетику помогут эндокринолог или диетолог. С помощью индивидуальных рекомендаций дальнейший рацион питания больной будет уже корректировать самостоятельно.

Гликемический индекс разных видов риса

Аделина Павлова

Аделина Павлова

Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Подробнее об авторе

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: