Диета по калориям: таблица калорийка с подсчетом, калорийное меню на неделю, питание для похудения, плюсы и минусы системы снижения веса

1. Диета по калориям что это?

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий.

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

Меню на 1200 калорий в день

Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

Возраст Рост см 17-22 года 22-27 лет 27-35 лет 35-50 лет Больше 50 лет
160 1450кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал 1250 кал
161 1460кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал 1260 кал
162 1470кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал 1270 кал
163 1480кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал 1280 кал
164 1490кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал 1290 кал
165 1500кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал
166 1510кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал
167 1520кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал
168 1530кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал
169 1540кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал
170 1550кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал
171 1560кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал
172 1570кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал
173 1580кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал
174 1590кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал
175 1600кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал
176 1610кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал
177 1620кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал
178 1630кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал
179 1640кал 1590 кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал
180 1650кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал
181 1660кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал
182 1670кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал
183 1680кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал
184 1690кал 1630 кал 1580 кал 1540 кал 1490 кал
185 1700кал 1640 кал 1590 кал 1550 кал 1500 кал
186 1700кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал
187 1710кал 1660 кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал
188 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
189 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
190 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
191 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
192 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
193 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
194 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
195 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
Возраст Рост 15-17 лет 17-20лет 20-25 лет 25-30 лет 30-40 лет 40-55лет Больше 55 лет
145 1150 кал 1100 кал 1070 кал 1060 кал 1130 кал 1020 кал 1000 кал
146 1150 кал 1110 кал 1080 кал 1060 кал 1140 кал 1020 кал 1000 кал
147 1150 кал 1120 кал 1090 кал 1060 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
148 1150 кал 1130 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
149 1160 кал 1140 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
150 1180 кал 1150 кал 1110 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1020 кал
151 1180 кал 1160 кал 1120 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
152 1200 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
153 1220 кал 1200 кал 1140 кал 1090 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
154 1240 кал 1210 кал 1150 кал 1100 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
155 1250 кал 1220 кал 1160 кал 1110 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
156 1260 кал 1230 кал 1170 кал 1120 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
157 1280 кал 1240 кал 1180 кал 1130 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
158 1290 кал 1250 кал 1190 кал 1140 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
159 1300 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
160 1310 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1120 кал 1070 кал 1040 кал
161 1320 кал 1270 кал 1220 кал 1170 кал 1130 кал 1070 кал 1040 кал
162 1330 кал 1280 кал 1230 кал 1180 кал 1140 кал 1080 кал 1050 кал
163 1340 кал 1290 кал 240 кал 1190 кал 1140 кал 1090 кал 1050 кал
164 1350 кал 1300 кал 1250 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
165 1360 кал 1310 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
166 1370 кал 1320 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
167 1380 кал 1330 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
168 1390 кал 1340 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
169 1400 кал 1350 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
170 1400 кал 1350 кал 1280 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
171 1400 кал 1350 кал 1290 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
172 1410 кал 1360 кал 1290 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1070 кал
173 1410 кал 1360 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1080 кал
174 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал
175 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
176 1430 кал 1380 кал 1310 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
177 1440 кал 1390 кал 1310 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
178 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
179 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
180 1450 кал 1400 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал

Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

Наименование продукта, 100 гр. Содержание калорий
Абрикосы 45
Ананас 60
Апельсины 60
Арбуз 38
Баклажаны 25
Банан 55
Буряк (отварной) 35
Буряк (свежий) 50
Виноград 80
Вишня 25
Говядина (вареная) 110
Говядина (жареная) 180
Горох (свежий, зеленый) 75
Гранат 45
Грейпфрут 45
Гречка (отварная) 150
Грибы (жаренные) 95
Грибы (маринованные) 60
Грибы (свежие) 35
Грибы (сушение) 55
Груша 45
Зефир 400
Икра (красная) 530
Икра (черная) 500
Йогурт 90-120
Кабачки 40
Капуста (квашенная) 28
Капуста (морская) 30
Капуста (цветная) 30
Капуста белокачаная (свежая) 20
Картофель ( «в мундире») 95
Картофель (вареный) 120
Картофель (жаренный) 160
Картофель (печенный) 130
Кефир 65
Кефир (обезжиренный) 45
Колбаса (вареная) 270
Колбаса (копченая) 360
Крыжовник 60
Кукуруза (вареная) 180
Лимон 30
Лук (репчатый) 40
Майонез 500
Мак 360
Макароны (в сухом виде, без масла) 150-170
Малина 65
Манго 55
Мандарины 79
Манка (приготовленная на воде) 100
Манка (приготовленная на молоке) 170
Маргарин 740
Маслины (зеленые, консервированные) 170
Маслины (черные, консервированные) 200
Масло (оливковое) 780
Масло (подсолнечное) 900
Масло (сливочное) 760
Масло (топленое) 780
Мед 360
Молоко (домашнее) 70
Молоко (обезжиренное) 35
Молоко (сгущенное) 380
Молоко (сухое) 330
Морковь (вареная) 20
Морковь (свежая) 30
Мороженное 120-240
Мясо кролика (вареное) 160
Мясо кролика (жареное) 200
Мясо курицы (вареное) 135
Мясо курицы (жареное) 190
Овсянка (отварная) 160
Огурец (свежий) 15
Огурец (соленый, консервированный) 20
Орех грецкий 660
Пастила 360
Перец (горький) 45
Перец (красный молотый) 80
Перец (сладкий) 25
Перец (черный молотый) 70
Персик 50
Петрушка 10
Печенье 300-400
Пирожные (торты) 500-700
Плоды шиповника 30
Помидоры (свежие) 20
Помидоры (соленые, консервированные) 25
Пшеничная каша (отварная) 170
Пшено (отварное) 130
Редис 20
Редька 40
Репа 40
Рис (отварной) 130
Рыба (вареная) 90-150
Рыба (жареная) 135-225
Рыба (копченая) 153-255
Ряженка 90
Сахар 400
Свинина (вареная) 260
Свинина (жареная) 290
Сельдерей 20
Семена подсолнечника (жаренные) 500
Семена подсолнечника (сырые) 390
Семена тыквы (жаренные) 380
Семена тыквы (сырые) 270
Слива 45
Сметана (жирность 10%) 120
Сметана (жирность 20%) 200
Смородина 35
Сосиски 250
Соя 200
Сухофрукты 230-300
Сыр (плавленый) 340
Сыр (твердый) 500-540
Сырки (сладкие) 300
Творог 225
Творог (обезжиренный) 85
Тыква 30
Укроп 15
Фасоль (вареная) 290
Фисташки 450
Халва 590
Хлеб 180-300
Хурма 70
Черешня 50
Чеснок 20
Яблоко 30
Яйцо (куриное, вареное) 80
Яйцо (куриное, жаренное) 90
Яйцо (куриное, сырое) 70

Чтобы похудение шло желаемыми темпами и не сказывалось на состоянии здоровья, пищевая ценность суточного рациона должна быть на 10-20% ниже требуемой. Для каждого человека есть собственные нормы расхода энергии, их можно подсчитать, используя специальные формулы. Если брать средние результаты, то уже при потреблении 1500 ккал и увеличении физической активности можно похудеть на 3-4 кг в месяц.

Самой точной формулой расчета потребляемых калорий является формула Маффина-Джеора. Ее вывели в ассоциации диетологов США и применяют во всем мире. Полученные результаты будут зависеть от половой принадлежности человека и его уровня активности.

Женщины Мужчины
9,99*вес (кг) 6,25*рост (см)-4,92*возраст-161 9,99*вес (кг) 6,25*рост (см)-4,92*возраст 5

По приведенным формулам можно получить только значение основного обмена веществ. Чтобы учесть образ жизни желающего похудеть, нужно полученное значение умножить на коэффициент активности, который равен:

  • 1,2 – нет активности, сидячая работа;
  • 1,375 – малая активность, тренировки до 3 в неделю, сидячая работа;
  • 1,55 – средняя активность, подвижная работа и тренировками 3-5 раз за 7 дней;
  • 1,725 – высокая активность (тяжелый физический труд, активные ежедневные тренировки);
  • 1,9 – очень высокая (тренировки по два раза ежедневно или изнурительная работа).

Пример расчета по формуле Маффина-Джеора для 30-ти летней девушки с весом 80 кг, ростом 169 см и маленьким уровнем активности. Норма калорий в день будет равна – (9,99*80 6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 ккал, то есть для потери веса эту цифру нужно уменьшить на 10-20% (получим 1702-1915 ккал в день).

Согласно выводам Всемирной Организации Здравоохранения, минимально дозволенное количество калорий за день для женщин составляет 1200. Мужчинам необходимо как минимум 1400 ккал в день. Рассмотрим подробнее, каким образом можно составить меню, чтобы уложиться в норму.

Название блюда Масса, г Ккал
Завтрак Геркулес на воде

Изюм

Цельнозерновой хлеб

Черный кофе

200

50

30

200

88

130

54

10

Перекус Кефир маложирный 250 133
Обед Куриная лапша

Тефтеля говяжья

Салат (помидор, огурец, 1 ч.л. растительного масла)

Чай без сахара зеленый

200

100

100

200

90

200

45

10

Поддник Яблоко

Маложирный йогурт

1 шт (100 г)

125

50

85

Ужин Гречка с грибами

Зеленый салат

Чай

100

100

200

131

25

10

Перед сном (за час) Ряженка 200 100

Полученное меню содержит 1161 ккал, что вписывается в норму. Полдники и перекусы можно менять местами. Чем разнообразнее будет ежедневный рацион, тем больше вероятность избежать срывов. Если никак нельзя отказаться от сладкого или любимого блюда, пусть оно останется на завтрак в таком количестве, чтобы энергетическая ценность за день не превышала рассчитанного значения.

Меню на 1200 калорий в день

Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.

Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.

На завтрак: сваренные яйца (куриные) — 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка;На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр., заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт.

Выберите интересующие вас продукты и введите вес

Суть диеты

Диета калорийка, как ее называют уже много лет, будет работать только если правильно рассчитать дневную норму калорий, необходимых человеку исходя из индивидуальных данных. Для этого по специальным формулам сначала нужно рассчитать количество затрачиваемых в сутки калорий. Эта цифра будет зависеть от половой принадлежности, возраста, образа жизни и исходного веса человека.

Кроме уменьшения калорийности дневного рациона, нужно будет придерживаться некоторых правил диеты:

  • питание маленькими порциями (5-6 приемов пищи);
  • достаточное употребление чистой воды (1,5 л и более);
  • приготовление пищи в духовке, на пару, можно варить и тушить;
  • разнообразить дневное меню растительной пищей;
  • отдать предпочтение белковой пищи;
  • придерживаться нормы употребления жиров и углеводов (до 80 и 100 г соответственно);
  • ограничение простых углеводов (сахар, мучное);
  • повысить физическую активность;
  • спать 7 и более часов.

Придерживаясь данных принципов, можно похудеть на 5-10 или даже 20 килограмм и удержать вес. При небольшом дефиците калорий вес будет уходить медленно, это не повлияет на здоровье человека, кожа и мышцы успеют прийти в норму.

Противопоказания для диеты

Похудение с помощью уменьшения потребляемых калорий практически не имеет ограничений. Прибегать к такому способу потери веса запрещено детям и подросткам, а также не желательно беременным и кормящим женщинам. В этом случае калорийность рациона можно подсчитывать, чтобы не выйти за рамки и не набрать лишний вес, но не уменьшать количество поступающих килокалорий.

При заболеваниях ЖКТ, разных степенях диабета и некоторых других отклонениях следует приступать к составлению меню после консультации с лечащим врачом. Также следует быть внимательными людям преклонного возраста.

Принципы диеты по калориям

Диета калорийка принесет пользу, когда будут соблюдены основные ее положения. Например, рацион должен быть максимально сбалансированным, а именно содержать 30% сложных углеводов и 40% белков. Если уменьшить количество белка будут страдать мышцы. Сложные углеводы смогут надолго насытить и дать запас энергии, который будет высвобождаться в течение дня.

При желании кушать сладости, которые представляют собой быстрые углеводы, это лучше делать до полудня. Вся энергия, полученная из сахара, успеет переработаться и не оставит свой след на боках или бедрах.

Калорийность всего суточного рациона нужно распределить таким образом, чтобы на завтрак (и, возможно, второй завтрак) приходилось 35% от всей дневной норма. В обед нужно употребить 40%, а вот уже послеобеденные приемы пищи должны составлять в сумме 25%.

Всю пищу нужно обязательно взвешивать, поскольку примерные подсчеты не дадут нужного результата. Все полученные результаты записывают в блокнот. Ведение «пищевого дневника» позволяет проследить отклонения от нормы, свои ошибки, возможно, исключить какие-то слишком калорийные продукты в пользу более питательных.

Разновидности диет по калориям

Если брать примерные диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, можно выделить из них несколько совсем экстремальных вариантов. Дневной рацион в таких диетах состоит из 500-1000 ккал и не считается полезным. Но при таком режиме можно получить хорошие результаты за достаточно маленькие промежутки времени.

Экстремальная диета

Меню экстремальной диеты рассчитано всего на 500 ккал в сутки. Такого режима питания могут придерживаться только абсолютно здоровые люди, иначе диета может сказаться на самочувствии. При продолжительности такого питания до 7 дней уходят 3-5 кг лишнего веса. Специалисты по питанию не рекомендуют придерживаться такого дефицита калорий дольше суток, и то в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Ограниченная диета предусматривает дневную калорийность рациона до 1000 ккал. Этот способ похудения также может применяться не больше недели, а результат будет 2-3 кг. Поскольку такая калорийность в два раза меньше среднесуточной, можно также навредить здоровью.

Умеренно-ограниченная диета разрешает употребление 1200 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ это относительно безопасный минимум калорийности для женщин. Практиковать такую систему похудения можно две-три недели, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний. Отвес за неделю может составить 1,5-2 кг.

Выход из диеты по калориям

Чтобы избежать набора веса при переходе от диеты к более привычному режиму питания, следует придерживаться некоторых правил:

  • продолжать практиковать привычки, выработанные за время диеты – пить достаточное количество воды, готовить пищу определенными способами, заниматься спортом;
  • далее придерживаться дробного питания по 5-6 приемов пищи в день;
  • каждую неделю можно прибавлять к прежнему рациону по 100 ккал, при этом отслеживая цифры на весах;
  • для поддержания веса стоит дальше подсчитывать калории и придерживаться своей дневной нормы, рассчитанной ранее;
  • употреблять жирное сладкое, фастфуд и другие запрещенные продукты не чаще 1-2 раз в неделю.

Придерживаясь несложных правил, можно навсегда остаться в том весе, который комфортен. За время диеты организм привыкнет рассчитывать на маленькое количество калорий, а желудок уменьшится настолько, что не сможет вмещать прежние объемы пищи.

Достоинства и недостатки диеты по калориям

Диета по калориям имеет ряд преимуществ перед другими способами потери веса:

  • разнообразный рацион, включающий в себя любимые продукты (это поможет избежать срывов);
  • отсутствие вреда для здоровья, снижение веса происходит медленно, организм не испытывает стресс;
  • возможность регулировать калорийность рациона, опираясь на полученные результаты.

Среди недостатков выделяют необходимость постоянно вести дневник питания, записывать вес каждого съеденного кусочка, постоянно обращаться к таблицам калорийности и высчитывать их количество. С другой стороны, это помогает выработать четкие принципы и наладить свое пищевое поведение. Блокнот с записями поможет проанализировать и скорректировать свои пищевые привычки.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators

Если сравнивать все популярные способы сбросить вес, диета по калориям может носить звание самой сбалансированной и полезной для организма. Главное, составить правильный рацион, чтобы получать все необходимые нутриенты (белки, жиры и углеводы), а также не чувствовать недостатка в макро-, микроэлементах и витаминах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: