Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы

Почему важно похудеть именно к Новому Году?

Просто сбросить пару «лишних» килограммов для представительниц прекрасного пола  не цель, а средство. Стремясь похудеть, дамы хотят:

  • Сохранить или повысить привлекательность в глазах мужчин;
  • Оздоровить организм;
  • Провести омоложение тела;
  • Повысить подвижность и изменить образ жизни;
  • Поднять жизненный тонус;
  • Поднять самооценку;
  • Улучшить настроение и общение с окружающими..

Как правило, женщины для похудения ставят несколько целей и достигают их последовательно. Мужчины же худеют по другим причинам:

  • Чтобы помещаться на рабочем месте;
  • Для создания нового или корректировки сложившегося имиджа;
  • С целью оздоровления.

Стоит отметить: хотя поддержание физической формы и крепкого здоровья входит в моду, подавляющее большинство мужчин не стремятся худеть буквально до последнего.

Роль новогодних праздников в сбросе лишнего веса неоднозначна. Выступая с одной стороны точкой отсчета,  служат и «последней отдушиной», и тестом на умение держать себя в руках, и финишным этапом своеобразного квеста. Особенно для дам, пытающихся приблизить формы тела к идеалу красоты. Особенно важным процесс становится в декабре, когда очень хочется похудеть к Новому году.

Действительно, почему нужно похудеть именно к Новому Году? Намечен новый этап жизни без монотонной работы, но с увлекательным делом? Или важно доказать себе возможность управлять собственным телом? А может, «вечные спутники» лишнего веса, болезни, достали буквально до мозга и костей, а терпеть нет никакого желания? И новый Год хороший повод для воплощения наших идей.

Ответы на эти и другие вопросы вовсе не блажь. Это мотивация достичь здоровья – и поддерживать его долгие годы. Причина «не сорваться» на новогоднем застолье в стремлении перепробовать все подряд. Ведь после диеты так важно сохранить достигнутую фигуру.

Оставшееся время.

Это один из важных критериев выбора диеты, сопутствующих нагрузок и меню новогоднего стола. Сбросить 4 – 5 кг за пару дней – задача на грани достижимого и откровенно вредит здоровью.  А навсегда расстаться с дюжиной килограмм примерно за месяц можно с комфортом и безопасно для здоровья.

Существует правило: чем медленнее человек худеет, тем незаметнее процесс для организма и дольше сохраняется заново приобретенный вес. Аналогичный принцип действует и в отношении физических нагрузок.

Сколько надо сбросить?

Ответ – один из ключевых вопросов для правильного похудения с пользой для здоровья. Разные способы похудеть дают разные возможности. Основные принципы ухода за телом и медицины гласят: оптимально сбрасывать до 15 кг за месяц, или порядка 500 грамм в сутки.

Ограничивать рацион дольше 3-х недель крайне нежелательно: расход организмом собственных тканей может принять необратимый характер.  В зависимости от строгости и характера ограничений  это может наступить с 4 – 6 недели по 10 – 12. Чтобы похудеть к новогодним праздникам ограничение в питании начинаем с начала декабря.

Слишком медленный сброс веса (250 грамм в сутки и менее) заставляет худеющего нервничать. Кажется, будто процесс держится на грани статистической погрешности.

Основы подбора схемы питания

Те, кто ищут, как похудеть к Новому году за 2 недели, в основном хотят сжечь жировые отложения. При снижении веса из тела выводятся не только липиды. Стрелка весов идет влево и тогда, когда мы теряем шлаки, скопившиеся в кишечнике, и при выведении воды.

Важно не реагировать на эти 2-3, а иногда и 4 кг жидкости и шлаков, которые уходят за первую неделю правильного питания при ограничении вредной пищи. Это не настоящий результат, через 1-2 недели эти килограммы могут вернуться, но при этом тело будет выглядеть одинаково: что до похудения, что во время правильного питания, что после него.

Как понять, ушел ли жир? Для этого необходимо приобрести специальные весы, которые способны измерять процент жировых клеток в организме, а также общий объем мышечной массы. Можно не покупать их, а оплатить услугу комплексного мониторинга тела в фитнес-центре.

Теперь, когда известно, сколько процентов жира в организме, нужно поставить для себя цель: до какого уровня нужно снизить этот показатель. В целом, у женщин нормой считается 21-24 %, а у мужчин – от 14 до 17 %. Если нужно более рельефное тело, показатели еще снижают.

Теперь нужно перейти к расчетам. Чтобы потерять примерно 0,5 кг жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 Ккал. Чтобы потерять 1 кг, нужно сжечь 7500 Ккал. Значит, сначала худеющему нужно вычислить, сколько кг чистого жира ему необходимо потерять, а затем при помощи ограничений в питании или спорта создавать дефицит калорий.

1. Девушка весит 60 кг. На данный момент в ее теле 25 % жира. Ее цель – достичь 23 %. 2. Путем вычислений получаем, что для достижения 23 % необходимо сжечь 2 кг липидов. Вес при этом может уменьшиться до 58 кг, а может оказаться и меньше, в пределах 55-57 кг, ведь вместе с жировыми клетками будет уходить и вода, и шлаки.3.

Для сжигания 2 кг липидов необходимо создать дефицит в 15 000 Ккал. Это примерно 1100 Ккал в день, если похудение будет происходить в течение 14 суток. Можно уменьшить калораж рациона со стандартных 2500 Ккал до 1400 или же снизить потребление калорий всего на 600, а оставшиеся 500 Ккал сжигать при помощи занятий спортом.

Принцип расчетов понятен. Вычисления необходимы, чтобы не тыкать пальцем в небо, а точно вычислить, за какое время и при каких усилиях удастся скинуть необходимый вес. Конечно, можно поручить эти расчеты фитнес-тренеру или диетологу, но их услуги стоят денег.

Когда после вычислений становится понятно, сколько Ккал следует сжигать ежедневно, нужно выбрать, каким способом это будет делаться: только при помощи спорта, только путем ограничения питания или и тем, и другим способом.

Совет!Не нужно полагаться только на рацион или только на спорт. Это будет изнурительно. Оптимальный подход – совместить и то, и другое.

Как выбрать диету наверняка

Алгоритм выбора сводится к последовательному ответу на вопросы:

  1. Каковы цели диеты?
  2. В чем задачи похудения к Новому Году?
  3. Сколько осталось времени до новогодних праздников?
  4. Какой вес надо сбросить?

Давайте по порядку.

Цели диеты. Грубо говоря, что должно последовать за сбросом веса. Сугубо психологические цели, вроде повышения самооценки, требуют рационов, сочетающихся с физической нагрузкой. Для повышения привлекательности нужны диеты с разнообразным меню. Для оздоровления может потребоваться сочетание диет и разгрузочных дней.

Быстрый сброс веса вынуждает обратиться к монодиетам или раздельному питанию. Плавное похудение разрешает есть большинство продуктов, но в разное время и малыми порциями.

Минус 5 кг за две недели до Нового Года

Выпады

Выпады вперед без веса — универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

На вдохе шагните вперед из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю — на носок. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.

При этом следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.

Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.

Делаем 20−25 повторений и повторяем упражнение для второй ноги.

Наклоны в сторону

Это великолепное упражнение для проработки косых мышц, то есть наших бочков.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

На выдохе тянемся левой рукой к левому колену, на вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону. Делаем по 30 раз на каждую сторону.

Самое важное: таз остается на месте, не надо им качать из стороны в сторону!

Чтобы избавиться от ненавистных «ушек» на бедрах, стоит попробовать это упражнение.

Исходное положение: стоя, опорная нога чуть согнута в колене. На выдохе отводим прямую ногу в сторону.

Упражнение несложное, но очень эффективное. Делаем по 20−30 махов и меняем сторону.

Чтобы в новогоднем платье руки были похожи сами на себя и их не приходилось прятать под шалью или болеро, работаем уже сейчас.

Исходное положение: свободный выпад, рука отведена назад, на выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся обратно. Плечо остается зафиксированным в одном положении, работает только локтевой сустав! Повторяем 20-30 раз на каждую руку.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра. К сожалению, в обычной жизни эти мышцы практически не работают. Поэтому необходимо уделять им особое внимание.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы

Исходное положение: ноги ставим широко, носки разводим максимально в стороны, спина прямая.

Делаем максимальный присед, при этом не наклоняясь вперед. Можно немного задержаться внизу, а потом возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20−30 раз по 2-3 подхода.

Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина приседа — до натяжения мышц.

Напоминаем, что универсальный план питания до Нового года мы предложили вам в первом материале. Но каждую неделю Катя будет делиться новыми секретами.

— Я не призываю вас сбрасывать 20 килограммов к Новому году и изнурять себя дикими тренировками. Столько лет ели, наедали и набирали, а теперь за месяц хотим чуда. Так бывает, но вес очень быстро возвращается. Я же хочу поговорить об альтернативе в выборе продуктов и блюд, к которым мы привыкли. Такой подход не устроит организму полноценный стресс, а результату вы удивитесь сами.

Был у меня в практике волшебный случай: женщина 53 лет похудела на 25 килограммов за 6 месяцев. Без диеты.

Смешно, скажете вы, но дочитайте до конца. Она очень любит картошку, в любых ее проявлениях. И все свои сознательные годы употребляла ее — естественно, на ночь. Но что она сделала: перенесла свои любимые блюда из картофеля на утро, а вечером — только овощные салатики с нежирным мясом.

Чудо? Нет, это великолепная альтернатива. Отсюда и результат. Большинство людей (и это нормально) от незнания или плохой интуиции думают, что делают правильно. Был еще случай: ходит ко мне клиентка, а вес все стоит и стоит… Я в панике: как это, почему? Питание, говорит, правильное… Утром — творог, в обед — супчик, а на ужин — курочка в духовке…

Каким же было мое удивление, когда ее дочь мне рассказала про ее «правильное» питание! Вместо творожка утром — 4 глазированных сырка, в обед — солянка, а на ужин запеченная курица в майонезе, сыре и с картошкой! А ведь можно питаться вкусно и правильно, заменяя те или иные продукты или приемы пищи.

Что я предлагаю попробовать уже на этой неделе:

  • Салат заправляем не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком и горчицей или йогуртной 2%-ной заправкой. Вкус не хуже, а калорий в 10 раз меньше.
  • Не жарить, а запекать или тушить в мультиварке.
  • Сыр не 72%, а 25%.
  • Вместо свинины — индейка или говядина.

И так во всем. Главное, чтобы вы понимали пользу продукта, который попадает вам в организм, или его вред. Только если вам это нужно, конечно. Никто не сможет вас поменять, кроме вас самих. Будет желание, а еще лучше мотивация — будет и результат! Любите себя и мотивируйте.

Оставшееся время.

Задача выполнима и оказывает на тело положительное действие. Можно похудеть на 5 кг, при этом такая мера:

  • омолаживает важные органы и системы;
  • позволяет увеличить подвижность;
  • укрепляет здоровье.

При этом важно придерживаться нормального веса. Всемирной Организацией Здравоохранения разработана простая формула вычисления оптимального веса тела взрослого человека. Нужно измерить рост в сантиметрах и от полученного отнять 100. Итог и будет оптимальным весом. Допускаются сезонные колебания веса в пределах 10% от полученного числа. Перемены вызваны естественной реакцией на погоду.

Учеными Королевского Коледжа (Лондон) доказано: с осеннего похолодания организм запасает подкожный жир и влагу. Биологическая мера позволяет лучше переносить околонулевые температуры осени и морозы зимы, дольше сохранять крепкое здоровье. Чтобы похудеть на 5 кг за 2 недели до Нового Года, надо:

  • отказаться от жареных блюд и сдобы;
  • исключить из рациона жирные соусы (майонезы и т.п.);
  • отказаться от трапез за 2,5 часа до сна;
  • ограничить потребление соли до 2 грамм в день, сахара – до 10 грамм;
  • увеличить в меню долю овощей;
  • перейти на пятиразовое питание;
  • уменьшить размер порции.

Так организм перестроится и благодаря постоянному ощущению сытости перестанет требовать внеочередную «дозу» пищи. Итог, плавное похудение, не заставит себя долго ждать.

Крайне полезная для сброса лишнего веса, коррекции фигуры и оздоровления мера – разгрузочный день. Оптимально проводить раз в неделю. Успейте до Нового Года провести хотя бы 3 разгрузочных дня.

Дробное питание

Дробное питание – это разбивка суточной нормы калорий на 3 основных приема пищи и 2-3 дополнительных. Питание должно осуществляться через каждые 3 часа. Порция основного приема не должна превышать 250 грамм, а перекус должен умещаться в одной ладони (примерный размер желудка).

1. 7:00 – подъем.2. 7:30 – первый завтрак.3. 10:30 – второй завтрак/ланч/перекус. Не должен быть слишком тяжелым, так как это не основной прием пищи.4. 13:30 – обед. На него должна приходиться основная масса жиров, необходимая человеку в сутки.5. 16:30 – перекус/полдник. Жиры также допустимы, например, можно съесть орехи.6. 19:30 – ужин. С момента последнего употребление пищи до сна должно пройти минимум 3 часа, иначе организм не успеет переварить съеденное.

Если вы ложитесь поздно, например, в 1:30 ночи, то можно включить в рацион еще один небольшой перекус в 22:30. Это должно быть что-то очень легкое, но не простые углеводы. Подойдет яблоко, стакан кефира. Заставлять себя голодать в течение целых 6 часов нельзя, это не принесет пользы организму. При голодании замедляется обмен веществ, и худеть становится сложно даже при соблюдении правил ЗОЖ.

Кстати, важно правильно распределить употребление жиров. Утром фермент, отвечающий за их переваривание, еще недостаточно выработан. К вечеру организм может не успеть переварить липиды. Поэтому жиры желательно употреблять со второго завтрака по полдник, не позже и не раньше.

Употребление воды

Необходимо приучить себя регулярно пить воду. Кому-то этот совет может показаться странным, но научно доказано, что при нехватке жидкости в организме человек чаще испытывает голод. Мозг может путать жажду и голод, в итоге возникает переедание.

Кроме того, при недостатке воды организм начинает отчаянно запасать ее. Появляются отеки, и даже человек с небольшим процентом подкожного жира выглядит опухшим, будто из-за ожирения. Особенно часто вода скапливается в области ног и лица.

Минимальная норма потребления воды – 2 литра в день. Это объем для человека весом 50 кг. Если масса тела выше этого предела, то, соответственно, эта норма повышается (обычно при весе более 65 кг делается расчет нормы, исходя из показателя – 30 мл на 1 кг веса). Вода не только предотвращает появление отеков и снижает аппетит, но и способствует ускорению метаболизма.

Еще одно полезное свойство воды – забивать желудок. Те, кто долгое время неправильно питался и переедал, могут заметить, что желудок требует больше пищи, чем это указано в любых инструкциях по похудению. Дело в том, что этот орган имеет свойство растягиваться. Из-за увеличения объемов достичь чувства насыщения становится сложно.

Секрет!Вода помогает исправить ситуацию. Всего один стакан воды за 30 минут до еды, и чувство голода значительно падает.

На чем провести разгрузочный день

В идеале разгрузочный день проводится исключительно на воде. Но выдерживать столь строгие ограничения имеет смысл летом, когда затрат на обогрев организма нет, а пищи требуется мало. Зимой же разгрузочный день является коротким вариантом монодиеты. Можно использовать:

  • Кефир. Вопреки распространенному мнению, оптимальная жирность – 2,5%. суточная доза напитка – 1 литр. Способ поможет избавиться от 2 – 3 кг и наладить правильное соотношение микробов в кишечнике.
  • Вареная свекла. Допускается свекольный салат с добавлением лука, чеснока, соли и столовой ложки растительного масла. Аккуратно избавляет от 2 – 4 кг веса, чистит кишечник. Из-за слабительного действия свеклы разгрузочный день с корнеплодом лучше совместить с выходным.
  • Молоко. Один из универсальных продуктов, но использование для похудения вызывает споры. В норме выработка ферментов, расщепляющих казеин (молочный белок) у детей прекращается к 4-му году жизни. У взрослых молоко, даже не проявляя слабительного эффекта, может вызывать брожение в кишечнике.
  • Сушеные фрукты, овощи помогают сбросить 1 – 1,5 кг в зависимости от исходных данных. Нужно учесть: потребность организма в жидкости увеличивается.
  • Свежие яблоки, груши. Средний человек весом порядка 70 кг за разгрузочный день съедает порядка 700 грамм фруктов. “Убегают” около 2 – 2,5 кг, улучшается пищеварение и работа кишечника.
  • Мясо. Средняя порция на один прием пищи – около 70 грамм, или в среднем одна котлета, приготовленная на пару. Утром и вечером вместо мяса выпейте стакан овощного сока.
  • Шоколад. Деликатес используется как добавка к основному рациону в течение дня. На завтрак готовится белковый коктейль: столовую ложку творога, один банан и ½ стакана молока смешайте блендером. На второй завтрак – стакан зеленого чая и ¼ плитки шоколада. Обед состоит из помидора, стакана чая и половины плитки шоколада. На полдник ее нужно доесть. Ужин включает стакан овощного сока и бутерброд.

Стоит заметить: одни лишь ограничения рациона не дадут стойкого снижения веса.

Основа стабильного снижения веса – физические нагрузки, от прогулок утром и вечером до регулярных тренировок. Если на занятия в зале под началом опытного инструктора нет времени, есть другой выход.

Помогут комплексы упражнений с дыхательной гимнастикой, системы кардио-тренировок, аэробика, бег трусцой. Основные правила просты: во время занятий у нетренированного человека пульс должен подниматься не более чем на 30% от нормы. Продолжительность занятий от 25 минут в первые 2 месяца и до часа. К такой длительности тренировок стоит подходить плавно, с постепенным ростом нагрузок. Для сброса веса крайне важны свежий воздух и правильное питание.

Другие меры, помогающие похудеть, включают запрет на прием пищи после 18:00,  отказ от вредных привычек и работы в ночное время.

Советы диетологов

Специалисты говорят: после завершения диет в 90% случаев через 3 месяца лишний вес возвращается. Причины явления специалисты видят в сохранении неправильного режима питания и возврату к вредным привычкам в еде. Рекомендации сводятся к:

  • исключению из постоянного меню макаронных изделий и снеков;
  • приему пищи не ранее чем через час пробуждения;
  • интервалу между ужином и сном не менее 2-х часов;
  • включению в меню овощей и фруктов в количестве, равном порции гарнира.

Выполнение простых советов поможет добиться оптимального веса и поддерживать идеальную фигуру долгие годы. И вам не придется искать способы похудеть к Новому Году – вы всегда будете готовы и к нему, и к более важным событиям в жизни.

Дефицит калорий

Рассчитайте необходимый для сброса лишних килограммов объем калорий. Затем распределите его так, чтобы 300-500 Ккал приходилось на питание (то есть рацион обеднел на этот показатель), а остальное – на спорт. Нельзя создавать ежедневный дефицит свыше 500 Ккал. Тогда метаболизм замедляется, накапливание жиров продолжается даже при снижении калорийности.

Лучше вообще придерживаться отметки в 300 Ккал – если раньше рацион составлял 2000 Ккал, то пусть теперь достигает 1700. За 2 недели удастся сжечь 4200 Ккал или 0,7 кг чистого жира. Весы при этом могут показывать, что вы сбросили 2-5 кг (не забывайте о воде и шлаках). Уже 0,7 кг устраненного жира будет достаточно, чтобы подчеркнуть рельеф пресса или сделать бедра более привлекательными.

Исследования, проведенные в университете Джорджии под руководством д. Бенардота, показали, что сжигание жира происходит быстрее у людей с дефицитом в 300 Ккал. Те, кто ограничил свой рацион на 500 Ккал, отставали по скорости похудения.

Какие упражнения выбрать, чтобы быстрее сжечь липидыФизическая нагрузка – обязательная составляющая программы, как похудеть к Новому году за 2 недели без диет. Если отказаться от нее, то удастся скинуть 0,7 кг жира за 14 дней. Для кого-то этого окажется достаточно, но большинство желает достичь более внушительных результатов.

Сжигать жир помогают аэробные нагрузки. Они должны выполняться ежедневно, минимум 15 минут в день. Если времени на посещение спортивного зала или спортплощадки во дворе совсем нет, то следует делать утреннюю зарядку.

1. Ходьба. За 1 час ходьбы в среднем темпе при скорости 4 километра в час удастся потратить около 200 Ккал. Но при этом нужно учитывать вес человека. Сжигание происходит из расчета 3,2 Ккал на 1 кг массы. Человек весом 60 кг за час потратить 192 Ккал, весом 80 кг – 256 Ккал.2. Плавание. Если заниматься им интенсивно, то за стандартный сеанс в 45 минут человек массой 70 кг потеряет 565 Ккал. Этот показатель актуален для брасса. Если вес меньше или движения неинтенсивные, то и терять человек будет меньше.

Даже при помощи таких несложных нагрузок удастся существенно снизить вес. Воспользуемся простыми расчетами: при ежедневных прогулках в течение 1 часа и 3-разовом посещении бассейна человек массой 70 кг за 2 недели только за счет тренировок сожжет 6500 Ккал. Это почти 1 кг жира. Прибавим к этому потерю от диетического питания, и результат уже будет внушительным.

Если здоровье и физическая подготовка позволяют, конечно, нужно увеличить нагрузку. Если бы речь шла о плавном похудении, можно было бы не перегружать организм, но если есть четкая цель осуществить это в 2 недели, нужно приложить больше усилий.

1. Гребной тренажер. 490 Ккал при средней нагрузке.2. Велотренажер, легкая нагрузка. 385 Ккал.3. Ходьба по беговой дорожке с наклоном. 630 Ккал.4. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка. 430 Ккал.

Кстати, сжигать жир можно и без нагрузки, просто потея. За час нахождения в бане или горячем джакузи сжигается 70 Ккал. Скорость похудения при использовании только этого метода будет очень маленькой, рекомендуется использовать джакузи как дополнительное средство.

На основе приведенных рекомендаций вы сможете составить собственную программу, как похудеть к Новому году за 2 недели, комбинируя разные упражнения и приемы для ускорения метаболизма. Если хочется достичь максимального результата, кроме правильного питания, рекомендуется отправиться в спортзал.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: