Меню на неделю на 1200 ккал в день

Пример меню на неделю

Меню на диете 1200 калорий довольно разнообразное.

Примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий на каждый прием пищи вы можете увидеть в таблицах. В выходные повторите меню любых первых 5 дней.День 1

Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
Завтрак салат (морковь и капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока), тост, 2 ломтика сыр, 1 куриная котлета на пару 300 ккал
Перекус кофе, тост с медом 100 ккал
Обед отварная рыба, суп с картофелем и овощами 350 ккал
Перекус йогурт и пара орешков фундука 150 ккал
Ужин салат с овощами и морепродуктами 300 ккал

День 2

Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
Завтрак овсянка, яйцо отварное, сыр 350 ккал
Перекус йогурт, фрукт 150 ккал
Обед куриный бульон, курица, салат из свежих овощей с 0,5 ч. ложки оливкового масла 350 ккал
Перекус горсть ягод 150 ккал
Ужин творожная запеканка 200 ккал

День 3

Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
Завтрак гречневая каша на молоке 300 ккал
Перекус яблоко, запеченное с творогом 150 ккал
Обед Булгур (50 г), говядина тушеная с морковью и луком 350 ккал
Перекус йогурт,  пара ломтиков адыгейского сыра 100 ккал
Ужин куриные котлеты паровые, овощной салат 300 ккал

День 4

Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
Завтрак хлопья  овсяные с йогуртом 250 ккал
Перекус фрукты 150 ккал
Обед рис коричневый, биточек говяжий, помидор 400 ккал
Перекус творог 100 ккал
Ужин рыба на пару, овощной салат, яйцо 300 ккал

День 5

Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
Завтрак паровой  омлет, тост с сыром 300 ккал
Перекус ягоды 100 ккал
Обед рыба, рис, овощной салат 350 ккал
Перекус горсть изюма 150 ккал
Ужин творог с медом, йогурт 300 ккал

День 1

Завтрак

овсянка на завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

бутерброд на обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

камбала на ужин
  • 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
  • На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

завтрак
  • Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
  • Дополнительно отварите 1-2 яйца.
суп на обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. кусочек черного хлеба.

стейк
  • Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
  • Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Завтрак

каша с яблоком
  • Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
  • Одно яблоко.
салат из курицы
  • Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
  • Один банан.
креветки на ужин
  • Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
  • 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

низкокалорийный завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

суп томатный
  • Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
  • Кусочек черного хлеба.
  • Огурец.
вареный лосось
  • 125 г вареного лосося.
  • 100 г. отварной крупы (например гречневой).
  • Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Меню на неделю на 1200 ккал в день
  • Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
  • Огурец.
  • Йогурт без сахара.
Меню на неделю на 1200 ккал в день
  • 75 г жареной свиной вырезки.
  • Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
  • Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

Меню на неделю на 1200 ккал в день
  • Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
  • 1 стакан обезжиренного молока
Меню на неделю на 1200 ккал в день
  • Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
  • Одна груша.
рис с курицей

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Меню на неделю на 1200 ккал в день
  • Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
  • Кусочек хлеба
Меню на неделю на 1200 ккал в день
  • Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
  • Горсть ягод или один фрукт.

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Аватар автора Светлана Маркова

Полдник

  • Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
  • Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

  • Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
  • Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
  • Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
  • Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

  • Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
  • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

  • Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
  • Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

  • Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
  • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

  • Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
  • Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
  • Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
  • Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

  • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

  • Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
  • Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

  • Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
  • Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

  • Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
  • Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
  • Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

  • Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
  • Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

  • Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

dieta-dlya-pokhudeniya-1

Второй завтрак

  • Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
  • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
  • Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

  • Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
  • Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

  • Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
  • Зеленый чай
  • Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
  • Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
  • Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

  • Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
  • Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

  • Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
  • Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Полдник

  • Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
  • Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

  • Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
  • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

  • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
  • Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

  • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

  • Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
  • Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
  • Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Особенности и эффективность диеты на 1200 ккал

1 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

2 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

3 день

Завтрак

4 день

Завтрак

Полдник

5 день

Второй завтрак

6 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

7 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

Завтрак:

  • Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
  • Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

  • Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
  • Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

  • 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

• дыхания;

• движения;

Меню на неделю на 1200 ккал в день

• сна;

• умственной активности.

Человек получает энергообеспечивающие ресурсы с продуктами питания. Неизрасходованный излишек калоража трансформируется в жировые отложения. Важно соблюдать баланс между тем, сколько организм получил энергии, и сколько израсходовал. Дефицит калорий вынуждает системы жизнеобеспечения перерабатывать собственный жир, что является залогом снижения веса.

Снизить жировой запас помогут принципы правильного питания (ПП) для похудения. Они заключаются в сбалансированном рационе, наполнении меню большим количеством клетчатки, витаминов, полезных минералов. В среднем, для женщин, которые занимаются офисной работой или являются домохозяйками, необходимо 1500-1800 килокалорий в день, чтобы обеспечить энергией для всех дел. Для плавного снижения массы тела, уменьшения отложений жира без ущерба здоровью требуется уменьшить калораж на 300 ккал.

Плюсы метода

• разгон метаболизма;

• снижение массы тела до 10 кг в месяц;

• разнообразный и сбалансированный рацион;

• новые вкусовые привычки;

• формирование дисциплинированности;

• отказ от вредной пищи;

• снижение холестерина в крови.

Рецепты на 1200 ккал в день подсчетом калорий должны содержать много клетчатки, овощей, нежирного мяса, фруктов, рыбных продуктов, зелени. Это необходимо, чтобы организм не испытывал недостатка в полезных нутриентах, расщеплял жир без потери мышечной ткани.

• психологическая сложность придерживаться монодиеты, возможность срыва;

• временные затраты на приготовление пищи;

• непривычный вкус блюд и продуктов с низкой калорийностью;

• тщательный подбор разнообразных рецептов;

• подсчеты калорийности всех компонентов;

Еда

• невозможность заниматься спортом и тяжелым физическим трудом;

• возможное ухудшение состояния здоровья и самочувствия;

• резкое похудение может привести к провисанию кожи;

• может быть потеря мышечной массы при недостатке физических нагрузок и дефиците белка в рационе;

• быстрый возврат лишнего веса при возвращении к обычному питанию.

Принципы правильного питания для похудения заключаются в разнообразии и пользе всех потребляемых продуктов. Придерживаться продолжительное время дефицитного калоража нельзя.

Противопоказания

• хронические заболевания в стадии обострения;

• болезни эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта;

• психические расстройства;

• беременность;

• период грудного вскармливания;

• пожилой или детский возраст.

Составляя меню на 1200 калорий в день, требуется учитывать баланс жиров, белков и углеводов. Для снижения веса организму нужно давать достаточное количество белковой пищи, чтобы расходовалась жировая ткань без расщепления мышц.Перед переходом на низкокалорийную диету следует проконсультироваться с наблюдающим врачом.

• фаст-фуд;

• колбасные изделия;

• копчености;

• консервацию;

• солености;

• полуфабрикаты;

• сухофрукты;

• пищу, содержащую трансжиры, красители, эмульгаторы;

• хлебобулочные изделия, сдобу;

• сыр и сливочное масло;

• сладкие фрукты (бананы, груши, виноград);

• картофель;

• орехи;

• макаронные изделия.

Из низкокалорийного меню следует убрать все продукты, которые содержат высокий инсулиновый показатель. Это сладкие сухофрукты, фрукты, орехи и медленные углеводы. При попадании в организм расщепление такой еды вызывает скачок сахара в крови, что замедляет расщепление липидов.

Яйца при диете важны как источник белка, который не позволит разрушаться мышечной ткани при низкокалорийном питании. Готовьте омлет из яиц в мультиварке, запекайте в духовке или жарьте на сковороде с антипригарным покрытием.

• молоко 3,5% жирности – 215 л или 1 ст.;

• соль – по вкусу;

• рафинированное масло подсолнечника – 55 мл;

• яйца куриные – 3 шт.

Смажьте сковородку или противень растительным маслом. Разбейте яйца, посолите, перемешайте. Влейте молоко, перемешайте все компоненты венчиком. Поставьте форму с омлетом в разогретую до 215 градусов духовку и запекайте 15 минут.

Капустный салат

Для ужина лучше всего подойдут сырые или вареные овощи. Салаты содержат много клетчатки и витаминов. Капуста с вареным мясом или запеченной рыбой является оптимальным вариантом для вечернего питания.

• зелень – 100 г;

Меню на неделю на 1200 ккал в день

• масло рафинированное подсолнечное – 55 мл;

• лимонная кислота – 3 г;

• капуста белокочанная – 800 г;

• соль – по вкусу.

Снимите верхние листья с кочана, мелко порежьте ножом капусту. Посолите, засыпьте сахарный песок, пожмите содержимое руками, чтобы сделать капусту мягкой и выпустить сок. Промойте проточной струей зелень, высушите, мелко нашинкуйте, добавьте к капусте. В стакане растворите лимонную кислоту водой. Раствор вылейте в салат, добавьте подсолнечное масло. Тщательно перемешайте, помните, оставьте настаиваться на 60 минут.

Диетическая овсянка

Для похудения лучшей крупой является геркулес. Овсянка содержит медленные углеводы, много клетчатки. Употребление каши на завтрак приведет в норму работу желудочно-кишечного тракта, быстро утолит чувство голода.

Компоненты:• крупа овсяная – 0,5 стакана или 150 г;• вода – 1,5 стакана;• соль – по вкусу.Доведите воду до кипения, посолите, засыпайте овсянку. Накройте посуду крышкой и оставьте кашу запариваться. Добавляйте для вкуса в готовое блюдо творог, банан или ягоды.

Для низкокалорийного питания используйте при готовке супов куриную грудку или куриное мясо без кожи. Отваривайте бульон, в который вместо картофеля вы можете положить кабачки.

• куриная грудка – 150 г;

• капуста – 100 г;

• кабачки – 50 г.

Отварите нарезанное мясо, посолите отвар, отправьте в кастрюлю нашинкованную капусту, нарубленные кубиком кабачки. Варите суп в течение 25 минут, подавайте с вареным яйцом или зеленью.

Запеченная рыба

Для ежедневного питания желающие похудеть могут включать в свой рацион нежирные сорта рыбы – хек, треску, минтай. Запекание в духовом шкафу или фольге оставит в продукте максимум полезных компонентов без вреда фигуре.

• рыба – 250 г;

Овощи, зелень, бобовые и фрукты

• лук – 100 г;

• морковь – 100 г;

• соль, специи – по вкусу.

Рыбу почистите, промойте струей проточной воды, положите в фольгу, посолите, добавьте измельченные овощи. Запекайте в духовке 20 минут. Подавайте готовое блюдо с сырыми овощами.

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

День 1

Завтрак

День 2

Завтрак

День 3

Завтрак

День 4

Завтрак

День 5

Завтрак

6 день

Завтрак

День 7

Завтрак

1 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

2 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

3 день

Завтрак

4 день

Картофельное пюре на тарелке

Завтрак

Полдник

5 день

Второй завтрак

6 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

7 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

Апельсиновый сок

Понедельник:

  • Завтрак: омлет со спаржей и курицей (два яйца, 50 г спаржи и 50 г филе), помидор.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец (40 г) с нежирным сыром (30 г).
  • Обед: гречка (100 г) с куриными котлетами на пару (120 г), овощное рагу (100 г).
  • Перекус: орехи (30 г) и домашний нежирный йогурт (150 г).
  • Ужин: запеченное мясо (100 г) и овощи на гриле (250 г).

Вторник:

  • Завтрак: овсянка (цельные зерна, не хлопья – 50 г), сухофрукты (50 г) и сыр (30 г).
  • Перекус: обезжиренный творог (150 г) и ягоды (50 г).
  • Обед: тушеное мясо с овощами и рисом, помидор с перцем и йогуртом.
  • Перекус: сырники без жарки с изюмом.
  • Ужин: куриные потроха с нежирной сметаной и спаржевой фасолью.

Среда:

  • Завтрак: сырники с овсяными хлопьями и изюмом, горсть орехов и яблоко.
  • Перекус: цельнозерновой хлеб с курицей, огурец.
  • Обед: тефтели из куриного мяса с рисом (150 г), капустный салат с огурцом с растительным маслом (200 г).
  • Перекус: несладкий йогурт с ягодами (150 г).
  • Ужин: запеченная рыба (150 г) с овощами (200 г).

Четверг:

  • Завтрак: творог (100 г), курага и два грецких ореха.
  • Перекус: яйцо и томатный сок.
  • Обед: макароны из твердых сортов(100 г), капустный салат с помидорами, сыр (25 г).
  • Перекус: печенье из банана, овсяных хлопьев и творога, сыр.
  • Ужин: отбивная из телятины (150 г) и овощи на гриле (200 г).

Пятница:

  • Завтрак: два цельнозерновых хлебца с мягким творогом и зеленью, помидор и яйцо.
  • Перекус: фруктовый салат (100 г) и мягкий сыр (30 г).
  • Обед: тушеная в томатном соусе рыба, цельнозерновой хлебец, две картошки, салат овощной.
  • Перекус: кофе с молоком, сыр (30 г), фрукт (100 г).
  • Ужин: тушеная капуста с мясом, салат из фасоли.

Суббота:

  • Завтрак: льняная каша, яйцо и апельсин.
  • Перекус: грецкие орехи (30 г) с маленькой ложкой меда, кофе с молоком.
  • Обед: постный борщ с куриной грудкой, овощной салат и зерновой хлебец с сыром (30 г).
  • Перекус: запеканка творожная с медом и изюмом (150 г).
  • Ужин: отбивная из курицы с грибами и сыром, цветная капуста отварная.

Воскресенье:

  • Завтрак: омлет с помидорами, куриная пастрома.
  • Перекус: гость миндаля, стакан кефира.
  • Обед: суп-пюре из тыквы, яйцо, салат листовой.
  • Перекус: цельнозерновой тост (хлебец) с сыром (30 г).
  • Ужин: окрошка из кефира, яиц, огурцов и куриного филе, листовой салат.

Размер порции:

  • мясного блюда – примерно 90-120 г;
  • овощных блюд — 150-250 г;
  • жидких — 200 мл;
  • молочных — 100-150 г.

Это поможет уложиться в указанную калорийность и наполнить рацион полезными веществами.

  1. Если вы урежете свой рацион еще сильнее, первое, с чем вы столкнетесь – это непреодолимое чувство голода. Если у вас не стальная сила воли, уже на 2-3 день вы сорветесь, и все принесенные до этого жертвы будут тщетными.
  2. Если в день вы будете употреблять меньшее количество калорий, вы рискуете не ускорить, а еще больше замедлить ваш метаболизм.
  3. Критически недополучая энергию, организм начнет брать ее из собственной мышечной ткани.

Если вы будете потреблять в день меньше, чем 1200 ккал, вы нанесете вред своему организму.

Но даже минимум в 1200 ккал позволителен не для всех. Вам стоит подобрать другую диету, если:

  • вам нет 18 лет
  • вы – беременная женщина или кормящая мама
  • у вас анемия
  • вы только что перенесли тяжелое острое инфекционное заболевание или страдаете каким-либо хроническим
  • недавно вы пережили операцию
  • вы занимаетесь спортом профессионально или больше, чем 3 раза в неделю
  • вы задействованы в тяжелом физическом труде

Достаточно лишь пробежать глазами таблицу калорийности некоторых продуктов, чтобы понять, что на этой низкокалорийной диете придется отказаться от:

  • алкоголя
  • хлебобулочных изделий
  • кондитерских изделий
  • фаст фуда и снэков
  • жирного мяса
  • колбас и сосисок
  • консервов
  • блюд, жареных на масле
  • газированных напитков
  • сахара

На диете 1200 ккал скажите «Нет» пустым калориям.

Кроме продуктов, указанных выше, на диете 1200 ккал можно есть все, но в ограниченных количествах, чтобы не превысить установленную норму потребления энергии.Ознакомьтесь с таблицей, в которой указана калорийность некоторых блюд и продуктов, чтобы составить ваше меню.

Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 1.

Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 2.

  1. Зерна и бобовые. Лучше кушать гречку, рис, овсянку, булгур, пшено или гороховую кашу на завтрак и обед. Посмотрите, размер порции должен быть меньше 100г!
  2. Мясо. Баранину вам однозначно нельзя! Ешьте нежирную курицу, индейку, говядину или телятину. Варите, тушите или запекайте мясо, но ни в коем случае не жарьте его.
  3. Молочные продукты. Один из ваших перекусов может быть кисломолочным: ешьте нежирный творог, пейте белый без добавок йогурт, нежирный кефир или молоко не более 2,5 % жирности. Сыр выбирайте нежирный, мягкий, например, адыгейский. Масло не употребляйте.
  4. Рыба и морепродукты. Ешьте любые, но не жаренные и не консервированные. Считайте калории, чтобы правильно определить размер порции.
  5. Овощи, фрукты и ягоды. Овощи свежие, вареные или тушеные можно любые. Фрукты и ягоды – все, кроме сладких.
  6. Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте его за порцию овощей. фруктов или ягод соответственно.

Чтобы приблизительно понимать, какие продукты и в каком количестве можно съесть в день на 1200 ккал, посмотрите один из вариантов меню этой диеты:

  • завтрак: овсянка на воде – 50 г (примерно 170 ккал), персик (60 ккал), пару ломтиков адыгейского сыра (100 ккал), тост из ржаного хлеба или хлебец (до 50 ккал)
  • перекус: 20 г миндаля (150 ккал)
  • обед: овощи тушеные (капуста, морковь, лук, перец) – 100 г (60 ккал), куриная грудка отварная – 100 г (140 ккал), рис коричневый – 50 г (100 ккал)
  • перекус: творог нежирный – до 100 г (80 ккал)
  • ужин: лосось запеченный – 100 г (150 ккал), овощной салат – (до 120 ккал)

Примерное меню на день при учете потребления 1200 ккал.

День 2

День 3

День 4

День 5

Из примерного меню видим, что на диете 1200 ккал можно кушать простые, в то же время вкусные и разнообразные блюда.РЕЦЕПТ: Лосось на паруНужны:

  • филе лосося – 100 г
  • сок лимона – 0,5 ч ложки
  • розмарин – 1 веточка
  • соль- щепотка

Лосось на пару.

  1. Готовьте виде в мультиварке на пару или в пароварке.
  2. Положите на дно емкости розмарин.
  3. Вымытую и порезанную на кусочки рыбку посолите и сбрызните соком лимона.
  4. Готовьте примерно 10 минут.

РЕЦЕПТ: Творожная запеканкаНужны:

  • творог – 100 г
  • яйцо – 1 шт.
  • сахар – 1 ч. ложка
  • сухофрукты – 30 г
  • сода – на кончике ножа

Творожная запеканка.

  1. По возможности, готовьте запеканку в мультиврке. У вас получится 2 порции.
  2. Творог разотрите вилкой, добавьте в него сухофрукты.
  3. Отдельно взбейте белки с сахаром и желток, поочередно добавьте их к творогу.
  4. Добавьте соду. Хорошенько все перемешайте.
  5. Готовьте запеканку 20 минут.

РЕЦЕПТ: Биточки из индейкиНужно:

  • филе индейки – 200 г
  • лук – 0,5 шт.
  • йогурт нежирный – 50 мл
  • петрушка – пара веточек
  • оливковое масло – 1 ч. ложка
  • сок четверти лимона
  • карри – 1 ч. ложка

Биточки индюшиные.

  1. Готовьте биточки в духовке при 210 градусах.
  2. Сделайте фарш из индейки, лука и петрушки, добавьте по вкусу соль и перец.
  3. Сделайте из фарша шарики, выложите их в форму, смазанную оливковым маслом. Выпекайте 30 минут.
  4. Из йогурта, сока лимона, карри и соли сделайте к биточкам соус.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности.

Тушеная капуста с рисом на тарелке

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

  • 180 г пюре из картофеля на молоке;
  • 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
  • 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
  • 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

  • 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
  • 90 г творога с ложкой сметаны;
  • яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

  • одна запеченная картофелина;
  • 160 г куриного бульона;
  • 120 г овощного борща;
  • один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
  • одно среднее яблоко или банан.

Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления.

Продукт Калорийность на 100 г, ккал
Каша гречневая 232
Каша овсяная 93
Каша рисовая 79
Овсяные хлопья 358
Яйцо куриное 155
Творог (5%) 89
Сметана (15%) 165
Кефир (2,5%) 48
Ряженка (2,5%) 53
Говядина 191
Мясо курицы 165
Филе горбуши 163
Филе трески 68
Капуста белокочанная 31
Морковь 29
Свекла 44
Лук 41
Помидоры 22
Огурцы 15
Шпинат 22
Картофель 89
Яблоко 48
Апельсин 33
Банан 88
Груша 44
Чернослив 262
Изюм 285
Курага 270
Мед 312
Шоколад горький 548
Шоколад молочный 565
Сливки (10%) 155
Зеленый чай 0
Сок грейпфрутовый 24
Чай черный с лимоном и сахаром 45
Хлеб ржаной 210
Хлеб цельнозерновой 195

Капустный салат

Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий

Известно, что в норме мужчина 18-40 лет в сутки должен потреблять 2800 – 3200 ккал, женщина такого же возраста – 2400 – 2600 ккал. Индивидуальная норма калорийности определяется образом жизни, присутствием в ней спорта, тяжестью труда и прочими факторами. При некоторых обстоятельствах она может быть чуть меньше ли чуть больше нормальной.

И сколько бы специалисты по питанию, сторонники здорового образа жизни не утверждали, что худеть нужно не исключительно за счет снижения энергетической ценности суточного рациона, большинство людей, борющихся с лишним весом, все-таки прибегают к диетам. Суть многих из них – в урезании количества и калорийности потребляемых продуктов.

Диета 1200 калорий в день основана на подсчете энергетической ценности продуктов в рационе.

Если вы сидите на диете 1200 ккал и не худеете, возможно, у вас нарушен метаболизм, или такого количества энергии вашему организму не хватает. В любом случае, обратитесь к диетологу, чтобы он помог вам подобрать индивидуальный рацион для снижения веса.

Если вы придерживаетесь всех правил диеты 1200 ккал, но ваш вес стоит, посоветуйтесь со специалистом по питанию.

  1. Надежда: «Очень нравится эта диета. Но сразу предупрежу, что сидеть на ней ради 3-5 кг нет смысла, так как выход дольше будет. За первый месяц я похудела на 8 кг при изначальном весе в 85. Следующие два месяца уходило по 4 кг, еще два – по 2,5 кг. На выходе похудела еще на 2 кг, в итоге вешу 62 кг. Остальное уже буду сбрасывать на ПП».
  2. Илона: «Выбрала для себя эту диету. Захотела ускорить результат, и, глупая, урезала свой рацион до 800 ккал. Думала, голодной не буду. В итоге получила замедленный метаболизм…».
  3. Даша: «Если будете сидеть на этой диете, сразу установите себе прогу «счетчик калорий» на телефон. Она существенно облегчит вашу жизнь!».

• зафиксируйте свой вес после пробуждения утром, запишите данные;

• сделайте обмеры бедер, талии, груди, рук, занесите полученные цифры;

• сравнивайте измерения каждые 7 дней;

• составляйте ориентировочное меню на ближайшую неделю;

• подберите рецепты, которые соответствуют принципа правильного питания;

• не включайте в послеобеденное время рецепты с высоким содержанием углеводов (каши, хлебцы, гарниры);

• ешьте на ужин творог, вареное мясо или рыбу с овощами. Это не перегрузит на ночь желудок и даст максимальную пользу организму;

• спите не менее 8 часов в сутки. Недосып негативно сказывается на снижении веса;

• закупите необходимые продукты в выходные. Кефир или йогурт покупайте ежедневно или 1 раз в два дня.

Диета на 1200 калорий в день меню на неделю позволит быстро скинуть вес без ущерба для здоровья. Сбалансированное сочетание КБЖУ обеспечит организму все необходимые компоненты для полноценного функционирования важных систем обеспечения. Низкокалорийное питание поможет похудеть в короткие сроки.

[offline]

20.04.2019 / 19:09

Не рекомендуется продолжительность диеты более трех недель. Даже если вы прекрасно себя чувствуете, сделайте перерыв в диете от одного до трех месяцев, для того чтобы ускорить замедлившийся обмен веществ и привести в норму водно-солевой баланс. Это полезно и с психологической точки зрения – постоянное ограничение подсознательно настраивает организм на накопление жировых запасов, поэтому сброс веса может прекратиться.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

Пшенная каша с курагой и корицей

Если вы выбрали для себя диету 1200 ккал, будьте готовы к тому, что для составления правильного меню вам нужно будет не только выбрать правильные продукты, но и распределить их по приемам пищи, а также высчитать размеры порций, беря за основу калорийность 100 г продуктов.Итак, примерный план вашего дробного и сбалансированного питания при условии потребления не более 1200 ккал в день должен выглядеть таким образом:

  • завтрак -300 ккал
  • перекус – 150 ккал
  • обед – 300 ккал
  • перекус – 150 ккал
  • ужин – 300 ккал

Хотя 300 калорий на ужин, если он не поздний и не сразу перед сном, это вполне нормально, можно учесть и биоритмы человека. Основную долю энергии хорошо бы получить в первой половине дня и в его середине. Поэтому, есть второй, тоже правильный вариант плана:

  • завтрак – 350 ккал
  • перекус – 150 ккал
  • обед – 350 ккал
  • перекус – 100 ккал
  • ужин – 250 ккал

Лосось на пару.

Биточки индюшиные.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: