Как при сидячем образе жизни похудеть? Спорт. Правильное питание. Сон

Принципы правильного питания офисного работника

Именно этот аспект является главным и решающим, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Не нужно отказываться от любимой пищи, надо лишь пересмотреть свое меню, сбалансировать и наполнить его полезными веществами, принимать пищу в строго установленное время.

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Как похудеть при сидячей работе в офисе: 5 способов

Движение – это жизнь! При сидячем образе жизни страдает не только фигура, но и здоровье в целом.

40 часов сидячей работы в неделю могут негативно сказаться на фигуре. Даже если избегать корпоративных обедов и ужинов. И даже если прятаться каждый раз, когда в день рождения коллеги в офисе появляется торт. Как изменить свою офисную жизнь, чтобы избавиться от лишнего веса?

1. Приносите с собой большую порцию салата

Чтобы похудеть при сидячей работе, возьмите за правило приносить обед с собой, а не ходить с коллегами в ближайшее кафе на бизнес-ланч. Лучшим вариантом станет большая порция салата.

В нем мало калорий и много клетчатки. Можно позволить себе целую миску овощей без всякого вреда для талии.

Используйте листовой салат, зелень, различные овощи и добавьте нежирный белок – курицу, индейку, нут, чечевицу, зерненый творог. Не забудьте взять с собой низкокалорийную заправку – например, йогурт с лимонным соком и горчицей.

можно ли похудеть при малоподвижном образе жизни

Этот домашний обед сэкономит не только калории, но и деньги. Используйте каждый день разные сочетания овощей, белка и заправки, чтобы обед в рабочий полдень был не скучным, а ярким и полезным.

2. Увеличьте расход калорий

Используйте любую возможность встать из-за рабочего стола и подвигаться. Это самый верный способ похудеть при сидячей работе с пользой для здоровья. Можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе. Старайтесь выбирать длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта и ходите по лестнице.

Во время обеденного перерыва можно не только сидеть в соцсетях или делать покупки в интернет-магазинах. Попробуйте  использовать это время, чтобы сжечь дополнительные калории.

Можно выйти на пробежку, прокатиться на велосипеде, сходить в ближайший фитнес-клуб на дневное занятие. Звучит слишком экстремально? Тогда можно просто прогуляться по улице.

Это позволит сжечь лишние калории и поставить галочку в разделе «дневная активность». А еще и разгрузит мозг от рабочих проблем и стрессов, которые часто ведут у перееданию.

При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для ...

Помните: сидеть весь день вредно для здоровья – не только для талии.

3. Найдите себе поддержку в офисе

Трудно следить за фигурой, когда коллеги призывают не заниматься ерундой и угощают очередной конфеткой. Но есть способ обернуть энергию офисного планктона на пользу похудению.

Наверняка есть среди ваших коллег те, кто тоже хочет сбросить вес. Все, что вам нужно – объединиться в группу.

Соревнование поможет тщательнее следить за питанием, противостоять соблазнам  и больше двигаться. Кому же хочется проиграть в гонке под названием «похудеть при сидячей работе»? А чтобы сделать процесс еще интереснее, используйте систему денежных штрафов.

Если за неделю не удалось сбросить ни грамма – кладите определенную сумму в общую копилку. Потом эти деньги можно отдать победителю или направить на благотворительность.

Если вы работаете дома, то помимо малоподвижного образа жизни появляется еще одна проблема – кухня. Ее непосредственная близость играет против вас. Как избежать соблазнов и похудеть?

1. Двигайтесь как можно больше

Устраивайте в последние 5 минут каждого рабочего часа фитнес-паузу. Сделайте несколько простых упражнений: планка, ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи ногами.

На YouTube можно найти подходящий вариант супер-короткой тренировки. Это позволит не только потратить калории, но и даст возможность отвлечься от рабочих проблем и дать мозгу отдохнуть.

Еще больше о том, как потратить больше калорий, если работаешь дома, здесь.

2. Установите режим питания

Ускорить процесс похудения при сидячем образе жизни поможет здоровый сон

Научные исследования показали, что существует взаимосвязь между качеством сна и весом человека.

«Хронический недосып» часто является косвенной причиной набора веса:

  • не выспавшийся человек уже с утра испытывает усталость и чувствует себя разбитым. Он только и мечтает о том, как бы быстрее добраться до дома и поспать. Какие уж тут физические нагрузки…
  • чем меньше человек спит, тем больше он ест. Недостаток сна провоцирует сбой в работе гормонов, отвечающих за контроль аппетита. Поэтому не выспавшиеся люди острее чувствуют голод, а чувство насыщения, наоборот, приходит позже.

Что нельзя есть при сидячем образе жизни?

Как и в любой диете, для похудения при сидячем образе жизни существуют некоторые продукты, на которые во имя привлекательной фигуры накладывается табу.

Это любимые большинством людей:

  • бургеры и прочий фаст-фуд;
  • чипсы;
  • сладкая газировка;
  • соленые сухарики;
  • сладкие булочки;
  • копченое и жирное мясо.

От данных блюд не стоит ждать ничего хорошего, кроме минутного удовольствия. Зато жиров и легких углеводов в них предостаточно.

Секреты похудения без диет при малоподвижном образе жизни для ...

Также стоит отказаться от регулярных чаепитий с печеньем и перекусов энергетическими батончиками.

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Правильное питание – залог стройной фигуры даже при сидячем образе жизни

Калорийность большинства диет рассчитана на людей, ведущих умеренно активный образ жизни. Но чтобы похудеть при сидячем образе жизни, нужен совсем другой рацион.

При умственной работе полученная с пищей энергия расходуется на работу мозга и внутренних органов. Мозгу нужна только глюкоза, поэтому ограничивать количество углеводов крайне не желательно. Основной акцент нужно сделать на сложные углеводы, выделяющие глюкозу постепенно.

А вот количество жиров можно сократить, поскольку они требуются для работы мышц, которые при умственном труде практически неподвижны. Лучше всего перейти лишь на растительные жиры (немного оливкового масла в салат или сливочного в кашу).

Аккуратнее нужно быть и с белками. В диетическом рационе они являются необходимым элементом, но только в меру.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом

бананы,

цитрусовые,

Как питаться офисному работнику. Диета для сидячих и нервных ...

миндаль,

жирная рыба,

молочные продукты,

шоколад,

цельнозерновые каши,

говядина,

помидоры.

Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.

корень сельдерея (32 Ккал),
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),

имбирь,

кисломолочные продукты,

Изменения в образе жизни

– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;

– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;

– активные прогулки с животными;

– тренажёры пару раз в неделю;

– плавание по утрам или после работы;

– танцы по вечерам

И так далее…

Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.

Завтрак

1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.

2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.

3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.

4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.

5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.

Перекус № 1

Горсть орехов и яблоки.

1.  Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.

2. Хумус, салат из моркови и капусты.

3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.

4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.

5. Паста с овощами и морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюсли, сухофрукты.

1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.

2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.

3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.

4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.


5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: