Ходьба по лестнице для похудения и укрепления ягодиц

Техника выполнения

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

как правильно ходить по лестнице для похудения

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

  1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
  2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Ходьба по лестнице способствует улучшению самочувствия посредством:

  • укрепления сердечной мышцы;
  • улучшения работы кровеносной системы;
  • нормализации артериального давления;
  • увеличения объема легких;
  • развития суставов нижних конечностей.

Как ходить по лестнице, чтобы похудеть: сколько калорий сжигается ...

Такая физическая нагрузка оказывает жиросжигательный эффект и улучшает тонус мышц. Итак, ходьба по лестнице для похудения способствует:

  • увеличению физической выносливости;
  • развитию мышц ног, бедер и ягодиц;
  • уменьшению жировых отложений;
  • борьбе с целлюлитом (посредством усиленного кровообращения в нижних конечностях).

После 2-3 месяцев ежедневной ходьбы по ступенькам вверх-вниз ваш объем легких увеличивается более чем на 8%, талия уменьшается приблизительно на 2%, а уровень холестерина снижается практически на 4%.

Ходьба по лестнице для похудения, повышения тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы требует соблюдения ряда рекомендаций, особенно для новичков:

  • подъемы по ступенькам необходимо совершать в удобной обуви (к примеру, кедах или кроссовках);
  • следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным (по мере сил);
  • перед подъемами обязательно разогревайте коленные суставы с помощью вращательных движений;
  • все время следите за ровной спиной, помните, что максимальная нагрузка должна быть сосредоточена на мышцах ног;
  • если вы чувствуете, что легким не хватает кислорода, снизьте темп, но не останавливайтесь.

Начинать тренировки следует с 10 минут, увеличивая объем до 40 минут. Если вы живете на 8-9 этаже, то вам достаточно несколько раз совершить спуск/подъем. Ощутимую потерю веса вы почувствуете после получасовой ежедневной тренировки ходьбы по ступенькам. За один такой подход (не менее 30 минут) вы можете потерять 0,5-0,7 кг.

Лестничные пролеты в 9-этажном доме состоят из 200 ступенек (приблизительно). По мнению тренеров, эффект от ходьбы по лестнице для похудения достигается при подъемах более чем на 600 ступенек.

К пользе тренировок такого бега относится доступность, ведь лестница есть в любом доме. Если же под рукой подобного «оборудования» нет, то его можно найти в ближайшем парке.

В процессе бега вверх по лестнице и вниз мышцам корпуса придется потрудиться, чтобы удержать в верном положении тело.

А если попробовать втянуть живот и опустить лопатки к тазу, выровняется осанка, которую будет довольно просто поддерживать и после тренировок.

Для занятий в фитнес-клубе так или иначе потребуется хороший спортивный костюм и красивые кроссовки, чтобы не ударить в грязь лицом перед остальными посетительницами. Самостоятельные занятия не предусматривают модной экипировки, что позволяет значительно сэкономить.

Перед систематическими тренировками следует оценить свою физическую форму, для чего нужно пробежать по лестнице вверх не более четырех пролетов. После этого необходимо остановиться и измерить пульс.

Границы полученных данных в пределах 120 – 140 ударов считаются нормой, поэтому можно смело бегать несколько раз в неделю минут по 40.

Если же цифра превышает 140 ударов, в первое время лучше чередовать бег по лестнице с ходьбой.

Людям, которые стремятся похудеть, наверняка интересно, сколько калорий уходит во время тренировки. Невозможно дать точный ответ на этот вопрос, поскольку всё зависит от индивидуальных особенностей: интенсивности движений, высоты лестницы, веса человека, его спортивной подготовки и других.

В среднем за одну минуту тренировки можно расстаться с 50 калориями при условии беспрерывной ходьбы. Получается, что занятие, которое продолжается 15 – 20 минут, сжигает от 500 до 1000 калорий. Другими словами, человек потеряет около 700 г лишнего веса. Примерно такой же результат достигается благодаря полноценной тренировке.

Чтобы повысить эффективность упражнений, мало одних только физических нагрузок. Необходимо питаться здоровой пищей или придерживаться специальной диеты, которую подбирает квалифицированный специалист.

Стройная фигура, крепкие мышцы ног и ягодиц – это ли не мечта каждой женщины? Достичь такого результата поможет ходьба по лестнице и выполнение важных рекомендаций:

  • Перед тренировкой необходимо подготовиться к серьёзным нагрузкам, разогреться. Это значительно снизит риск получения травмы.
  • Выбор обуви имеет большое значение. Обязательно надевайте кроссовки на нескользящей надёжной подошве.
  • Если неподалёку от вашего дома есть стадион, ходите там. Это вдвойне полезнее, поскольку тренировки будут производиться на свежем воздухе.
  • Не рекомендуется отдыхать после подъёма, сразу спускайтесь вниз, а затем можно будет передохнуть пару минут перед следующим восхождением.
  • После выполнения одного подъёма-спуска, вы почувствуете, как устают мышцы. Метод, работающий на их укрепление, приводит к тому, что после первой тренировки ноги будут болеть на протяжении нескольких дней.
  • Для того чтобы повысить нагрузки, допустимо применение специальных утяжелителей. Их вес должен быть не слишком большим, чтобы получасовая тренировка проходила без перенапряжения.

Многие специалисты считают, что ни один современный тренажёр не способен заменить ходьбу по лестнице. Для похудения и оздоровления организма достаточно лишь отказаться от пользования лифтами.

Очень странно, но люди не пользуются бесплатным, доступным и эффективным способом оздоровления и коррекции своей фигуры, лежащим у них под ногами.

Я говорю о всем нам известным ступенькам в подъезде. Вот лишь некоторые достоинства «лестничной» ходьбы:

  1. Расход калорий, превышающий даже бег трусцой. При этом они сжигаются как по пути вверх, так и вниз. Например, женщина, весящая 70 кг, за полчаса такой нагрузки расходует от 500 до 600 Ккал, теряя от 50 до 70 г веса. Т.е. это довольно простой способ похудеть.
  2. В несколько раз уменьшается риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и появления инсульта. Проводились исследования в этом направлении для мужчин – результаты показали снижение рисков на 29% у тех, кто регулярно пользовался лестницей по отношению к людям, предпочитающим лифт.
  3. Достаточно 15 минут в день такой нагрузки, чтобы ваша продолжительность жизни увеличилась на 3 года.
  4. Укрепление мышц живота, спины, ног, включая зону галифе. Происходит увеличение объема легких и уменьшается количество плохого холестерина в крови.
  • Перед каждой тренировкой обязательно следует разогревать и растягивать мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам. Это обезопасит от возможных травм во время занятий.
  • К выбору обуви нужно тоже подойти серьезно – это должны быть кроссовки на толстой и нескользкой подошве.
  • Будет неплохо, если у вас поблизости есть стадион – ходьба по ступеням там будет эффективней и полезней, благодаря окружающему свежему воздуху.
  • После подъема не рекомендую отдыхать – сразу начинайте спуск вниз. А вот там можно будет отдышаться пару минут и начать следующий подход.
  • После выполнения подъема-спуска вы почувствуете, как мышцы нагрузились. И в ближайшие 2-3 дня ноги будут болеть. Это нормальное состояние, которое скоро пройдет.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители адекватного для вас веса, чтобы вы смогли в течение 30 и более минут выполнять подъемы и спуски по лестнице без перенапряжения.

И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.

Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.

С возрастом многие женщины приобретают хрупкие кости, то есть, у них чаще, чем у мужчин развивается остеопороз. А эта болезнь грозит переломами, сильными болями, может превратить жизнь человека в настоящую пытку.

Поэтому для женщин эта тренировка необходима не только для похудения. Подъем по лестнице делает кости сильными, снижается риск их разрушения, спасая тем самым от остеопороза.

Что дает для сердца ходьба по лестничному пролету? Сердце снабжает кровью весь наш организма, поэтому оно всегда должно быть в тонусе. А простой тренажер, что находится сразу за дверью, поможет ему хорошо трудиться. Во время тренировки учащается пульс, значит, сердце начинает работать намного активнее, разгоняя кровь по телу, напитывая кислородом каждую клеточку.

Чем полезна ходьба для спины? Боль в спине испытал на себе не один человек. Миг, и мы чувствуем себя беспомощными стариками. Спасение от этой проблемы все тот же подъем по лестничному маршу. Поднимаясь вверх, спускаясь вниз, вы укрепляете мышцы спины.

Какие мышцы работают? Работают нижние мышцы спины и живота. Они получают хорошую нагрузку, усиливая мышечный корсет спины. А при сильных мышцах даже самый неловкий поворот, не приведет к боли в спине.

Если при подъеме ощущаете боль в колене, то это знак того, что надо посетить врача. На время прекратите упражнения, чтобы не нанести вред суставам. Причины боли могут быть самые разные, только не занимайтесь самолечением, назначить лечение может только врач.

Если боль единичная, то занятия можно продолжить, а если нет, то бегом к доктору.

Многие замечали, что во время поднятия вверх по лестнице хрустят колени. Причин хруста очень много. Первая причина – гиподинамия и лишний вес. В остальных случаях причиной может быть разная патология. Покажитесь врачу. Болят ноги – это серьезно. На первых порах вам может помочь различные мази, например, Вольтарен или компресс с Димексидом.

Если при подъеме щелкают колени, возможно, это гонартроз, ревматоидный артрит, бурсит или другие заболевания, которые требуют специального лечения.

Многие жалуются на одышку при подъеме по лестнице. У здорового человека дыхание нормализуется очень быстро. Если вы мало двигаетесь, имеете лишний вес, то одышка будет сопровождать вас даже при малейшем движении. Если у вас нет порока сердца, сердечной недостаточности, то простое упражнение с лестницей поможет вам избавиться от этой проблемы.

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице. Встаньте на ступеньку передней частью стопы, затем сделайте легкие пружинящие движения. Сначала вы почувствуете боль, даже хруст в суставах, но это скоро пройдет. Выполняйте упражнение утром и вечером. Сравнивая отзывы разных людей — ходьба действительно помогает сделать шаг легким, пружинящим.

Итак, вы решили заняться новым (для вас) видом спорта.

  • Надевайте удобную обувь.
  • Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, по возможности глубоким.
  • Перед упражнением немного разогрейте колени, сделав несколько круговых движений коленями.
  • Следите, чтобы спина была прямой, а нагрузка шла на мышцы ног.
  • Если почувствуете нехватку кислорода, приостановитесь, но движение не прекращайте.
  • Если ваше занятие составит 30 минут, то вы потеряете 0,5 кг лишнего веса.

Тренированные люди могут переходить на бег. Что же лучше: бег или ходьба? Во время бега больше сжигается калорий. Специалисты советуют подниматься вверх бегом, а спускаться шагом.

Когда вам будет легко подняться без отдыха на 6-й этаж в темпе, а пульс не превысит 120 — 140, можно шагать через ступеньку.


Если возможности тренироваться для похудения на ступеньках подъезда нет, то можно организовать не менее эффективную физическую работу для достижения тех же целей в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести один из тренажеров-имитаторов ходьбы, которые называются степпер и клаймбер.

Последний, к слову, относится к наиболее эффективным кардио тренажерам, ничуть не уступающим беговой дорожке.
.

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

  • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
  • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
  • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
  • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
  • занятие будет предварять легкая суставная разминка, а завершать – растяжка мышц бедер, спины, ягодиц.

Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась. https://www.youtube.com/watch?v=dTQ3lxHiM5s

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами — бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий.

Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек.

А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час.

Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок.

Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны.

В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом.

Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий.

Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов.

Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

  • Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
  • Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
  • Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
  • Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
  • Постепенно увеличивайте количество подходов.

Конечно же, присутствие лифтов, которые есть практически в каждой многоэтажке, значительно «разбаловали» наших людей. Но все же, если вы решили заниматься спортом, то начните пользоваться лестницей.

Пройдет всего пару недель регулярных занятий, и  вы обязательно заметите положительный эффект от такого незамысловатого вида спорта. Что же полезного дает ходьба по лестнице нашему организму? На этот вопрос мы попытаемся ответить ниже.

Читайте на сайте по теме:Как быстро накачать и приподнять ягодицы: упражнения

Во-первых

, такие физические упражнения  являются отличной кардиотренировкой. Например, во время подъема по лестнице частота сердечных сокращений сердца повышается до 140-150 ударов в минуту, а также происходит значительное повышение потребления кислорода.

Как выяснили ученые, подобная кардионагрузка позволяет максимально эффективно сжигать жир, так как окисление жировых клеток происходит под воздействием повышенного содержания кислорода в тканях, который и попадает в организм через интенсивное дыхание.

Во-вторых, заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!

В-третьих, такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы.

Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы. Подобная борьба с сидячим образом жизни также является отличной профилактикой заболеваний кровеносной системой.

 Подобные упражнения – это еще и превосходная дыхательная гимнастика.

Правила ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса

Снижение лишнего веса при помощи ходьбы по лестничным ступеням будет эффективным и ощутимым, если во время этой физической деятельности соблюдать следующие правила:

  1. Длительность интенсивной фитнес-тренировки с ходьбой по ступеням должна составлять не менее 20 минут. Только по истечении этого времени в организме начинается процесс расщепления жировых клеток.
  2. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет. Соблюдение этого условия гарантирует стабильное похудение.
  3. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  4. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  5. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна легкая разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.

Укрепление систем организма и мышц

Ежедневная ходьба по лестнице – альтернативный вид аэробного тренинга, особенно когда нет возможности регулярно заниматься фитнесом.

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  • выпрямители колена;
  • бицепс бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • икры.

Для тех, кто желает подкорректировать форму икроножных мышц, рекомендуется преодолевать лестничные пролеты на носочках.

Медленный темп подъемов способствует силовой нагрузке бицепса бедра, ягодиц и икроножных мышц, а быстрый (бег) – оказывает жиросжигательный эффект. Выносливость сердечной мышцы тренируется в обоих случаях.

Усилить эффект от подъемов вы можете используя отягощения:

  • гантели, или бутылки с водой (в руки);
  • утяжелители (на ноги);
  • вес в рюкзаке.

Кроме подъемов не стоит забывать и о спуске по ступенькам. Конечно, эти движения менее энергозатратны, но все же эффективны.

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

  • Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
  • Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
  • Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
  • Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
  • Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Противопоказания

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Противопоказания:

  • варикозное расширение вен;
  • повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
  • сколиоз;
  • вирусная инфекция;
  • заболевания в стадии обострения;
  • период реабилитации после травмы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • плохое зрение.
  • травмы ног и суставов;
  • сильно выраженный сколиоз;
  • варикозное расширение вен в тяжелой форме;
  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность и другие патологии.

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Ходьба по ступенькам подходит для любого уровня физической подготовки и возраста. Но такие тренировки дают серьезные нагрузки на суставы, особенно коленные. Поэтому для тех, у кого имеются проблемы с коленями, тренироваться таким способом можно только после предварительной консультации с врачом.

Тревожным сигналом о том, что пора прекратить тренировку или снизить темп являются следующие состояния:

  • покалывание в области сердца;
  • потемнение в глазах;
  • спазмы сосудов.

Лестничные пролеты – эффективный тренажер, который находится за дверями вашей любимой квартиры, остается лишь открыть дверь и совершить спуск/подъем не на лифте, а по ступенькам. А вас привлекает ходьба по лестнице? Как часто вы делаете это упражнение?

Еще много интересного

Какие проблемы со здоровьем не позволяют заниматься ходьбой по лестницам?

  • Запущенная форма сколиоза.
  • Травмы тазобедренного, коленного, голеностопного суставов.
  • Сильно выраженное варикозное расширение вен.
  • Показатель индекса массы тела более 33.
  • Гипертония.
  • Тяжёлые заболевания сердечнососудистой системы.

Людям, страдающим от венозной недостаточности, полезны такие тренировки. Но при этом необходимо тщательно следить за самочувствием. Нагрузки улучшают состояние вен, устраняют застои в нижних конечностях. Перед занятием стоит позаботиться о здоровье ног: замотать их эластичным бинтом.

Такой доступный способ для похудения, как ходьба по лестницам, и польза от этих тренировок привлекают многих мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Не стоит думать о том, что занятия будут лёгкими, особенно для тех, кто не имеет спортивной подготовки. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом, это поможет избежать возможных негативных последствий.

Гимнастика может нанести вред, если вы испытываете:

  • покалывание в области сердца;
  • спазмы сосудов;
  • потемнение в глазах.

Если вы это ощущаете, то надо серьезно заняться своим здоровьем.

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Техника проведения занятий

Дома выполнить 50 неглубоких приседаний в медленном темпе, сохраняя параллельное положение между бедрами и полом. Затем нужно принять позу «планки», сделав упор на ладони и носочки, потянув спину, бедра и мышцы икр – достаточно одной минуты.

На одном лестничном пролете чередовать бег вниз — вверх не более 20 минут. Для восстановления дыхания можно продолжить бег на улице в свободном темпе в течение 10 минут.

На протяжении 20 минут выполнить ходьбу по лестнице вверх и вниз, взяв за расстояние уже не один пролет, а несколько этажей. Закончить тренировку лучше на улице, побегав от 10 минут до получаса.

На лестницу выходить необязательно, поскольку намного эффективней будет ряд упражнений с гантелями, выполненных с силовой нагрузкой.

Занятия следует начать в домашних условиях, включив в них 20 отжиманий и 50 выпадов ногами, поочередно меняя левую и правую.

Необходимо повторить тренировку, указанную для третьего дня.

Следует чередовать бег в пределах одного пролета вверх и вниз с бегом на улице. Всего расстояние пробежки по ровной поверхности должно составить около 1 км. За 40 минут нужно выполнить как можно больше повторов.

Время отдыха от тренировок и прогулок спокойным шагом.

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью.

https://www.youtube.com/watch?v=ATnwY292A_k

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: