Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований, посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений:

  1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
  2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
  3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
  4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
  5. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
  6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
  7. Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Особенности разогрева для девушек и мужчин

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардио-тренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

  • Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
  • Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
  • Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30 – 45 секунд.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

  • Станьте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
  • Описывайте плечами круги.
  • Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
  • Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом назад.
  • Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом левая.
  • Положите руки на талию, вращайте корпусом за часовой стрелкой, а потом против ее движения.
  • Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
  • Стоя поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
  • Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
  • Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

Далее нужно растянуть мышцы:

  • Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
  • Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
  • Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
  • Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
  • Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
  • Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
  • Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянутся правым плечом к левому колену и наоборот.
  • Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
  • Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
  • Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводиться кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки и т. д. Этот блок длится 3 минуты, по 40 – 60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Нет упражнений отдельно для женщин и мужчин. Представители обоих полов могут выполнять одинаковые движения, разница только в распределении нагрузки. Парни обычно делают упор на корпус, а девушки – на нижнюю часть тела. Это обусловлено тем, что женщин больше интересует развитие пресса, ягодиц, ног, а мужчин – плеч, рук, груди.

Парни могут дольше выполнять аэробные упражнения, а девушки – растяжку. Представители сильного пола предпочитают проводить тренировку в более интенсивном темпе, но быстро. Женщины могут увеличить длительность разминки, но выполнять упражнения более плавно. Но, в любом случае, важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Правильная разминка перед занятиями спортом настраивает человека на нагрузки как физически, так и психологически. Игнорирование разогревающих упражнений – это наиболее распространенная причина неэффективности тренировок и быстрой утомляемости после них. Поэтому комплекс простых подготавливающих приемов всегда выполняется тренирующимся.

Для чего нужна

Есть немало причин, по которым нельзя обойтись без подготовительного этапа:

  1. Психологический аспект: выполнение простых фитнес-приемов перед главным комплексом помогает подготовиться к нагрузкам психологически. Это усиливает мотивацию, благодаря чему занятия становятся более продуктивными.
  2. Нормализация работы сердца и сосудов: физическая активность, интенсивность которой постепенно наращивается, ускоряет кровообращение и увеличивает ЧСС. Таким образом, сердечно-сосудистая система подготавливается к спортивным занятиям.
  3. Ускорение метаболизма: простые упражнения для каждой группы мышц помогают ускорить обмен веществ. Благодаря этому, организм подготавливается к процессу жиросжигания.
  4. Предотвращение травм: разогретые связки и сухожилия становятся менее подверженными травмам, особенно если акцент в тренинге делается на выполнение силовых фитнес-приемов. Разминка стимулирует продуцирование синовиальной жидкости, служащей смазкой для суставов. Благодаря этому, они полноценно функционируют при выполнении активных движений.

Игнорирование разминки повышает риск травм опорно-двигательного аппарата. Большие нагрузки на неподготовленный связочный аппарат и суставы часто заканчиваются вывихами, растяжением и разрывом связок. Еще одно последствие невыполнения разогревающих упражнений – сильная боль в мышцах после тренировок.

Игнорирование разминки – это типичная ошибка новичков, которые желают как можно скорее увидеть результат первых тренировок дома или в спортзале. Стремление к интенсивным занятиям в первые же дни – это неправильный подход к приобщению к спорту.

Мускулатура, суставы и связочный аппарат человека, который прежде не тренировался, не подготовлены к силовым упражнениям. Это приводит к повышенному риску получения травмы на первых же занятиях.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Гид по травмам в тренажёрном зале →

Общая (базовая) разминка

Чтобы начать подготовку к фитнесу, сделав его более продуктивным, нужно учесть следующие правила выполнения разогревающего комплекса:

  1. Разминка бывает общей и специальной. Общая относится к аэробным нагрузкам, и это означает, что она способствует насыщению мускул кислородом. Общая разминка разогревает связки и сухожилия, повышает мышечный тонус, усиливает ЧСС и слегка повышает артериальное давление. Хорошими примерами общей разминки считаются: бег трусцой, прыжки через скакалку, езда на велосипеде (занятия на велотренажере). Силовой комплекс относится к анаэробным нагрузкам. Предназначен для подготовки конкретной группы мускулатуры и суставов перед занятиями с тяжелыми спортивными снарядами.
  2. Перед занятиями спортом на улице необходима более тщательная разминка, поскольку плохо прогретые мышцы менее подготовлены к нагрузкам.
  3. Любой подготовительный комплекс начинают с суставных упражнений, начиная с мышц шеи, заканчивая мускулатурой нижних конечностей.
  4. Каждое упражнение на разогрев мускулатуры требует соблюдения правил выполнения.
  5. Уделять разминке нужно как минимум 10 минут.
  1. Делать все медленно и не спеша, до приятных ощущений, чтобы прочувствовать все связки, мышцы и технику выполнения подводящих упражнений. Ведь как вы уже поняли, от качества тренировки зависит ее эффективность и безопасность.
  2. Не пугайтесь, если вы будите ощущать хруст в суставах, это со временем пройдет. Так как хруст – это показатель того, что ваши суставы и связки начинают «просыпаться» (работать).

Данная разминка перед тренировкой — подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.

В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:

  1. Наклонные и вращательные движения: головой (шеи), кистями, предплечьями, плечами, туловищем, тазобедренными суставами, коленными и голеностопными.
  2. Легкий бег.
  3. Бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. Легкие, не высокие, прыжки на скакалке или на месте без нее.

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

В разминку можно включить:

  • аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
  • упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
  • немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11 включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11 даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Универсальная разминка для любой тренировки →

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость.

Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Динамическая разминка для бегунов →

Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

  • Интенсивнее кардио – 2 минуты.
  • Гимнастика для суставов – 2 минуты.
  • Упражнения на растяжку – 3 минуты.
  • Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
  • Восстановление дыхания – 1 минута.

Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке. Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, сделает их более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур. Благодаря динамической растяжке вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

Перед тем, как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

  • Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
  • Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
  • Плавно повышайте темп и ширину движений.
  • На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
  • Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.

Важно! Все движения во время разминки должны быть быстрыми, но плавными. При возникновении боли остановите занятие.

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Для чего нужна

Хорошая разминка полноценно подготавливает к тренировкам мускулатуру и связки, но при этом не провоцирует быстрой утомляемости.

Общая разминка включает кардионагрузки, которые имеют пятиминутную продолжительность. Кардио активизирует метаболизм и сердечно-сосудистую систему. В качестве активной нагрузки подойдут прыжки и бег.

Точечная разминка нужна тому, кто намерен работать с тяжелым спортивным инвентарем – гантелями, гирями и штангами. Точечные разогревающие упражнения для конкретных суставов делаются в несколько подходов с использованием легкого силового инвентаря. Если во время основной тренировки приходится прорабатывать мускулатуру собственной массой тела, подтягиваясь на брусьях, то разминка должна включать отжимания с упрощенной техникой выполнения.

Многие новички отожествляют разминку с растяжкой, но это совершенно разные понятия, с точки зрения фитнеса. Растяжка – более сложный вид физических нагрузок, к которому приступают только после полноценного разогрева мышц.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Разминка для мужчин и женщин отличается своей спецификой. Мужчинам на этапе подготовки к спортивным занятиям необходимо уделить внимание проработке мускулатуры туловища – плеч, рук, грудины и пресса. В основе мужских тренировок лежат силовые упражнения, поэтому повышенное внимание при разминке нужно уделить суставам.

И для мужчин, и для женщин есть эффективные разминочные комплексы, которые помогут быстро подготовиться к основному тренингу.

Универсальная разминка подойдет представителям обоих полов.

Как выглядит комплекс:

  1. Проработка шеи: чтобы размять мускулатуру, нужно сделать круговые движения головой в разных направлениях.
  2. Плеч: в течение минуты делают круговые движения плечами (вперед и назад).
  3. Корпус: руки ставят на талию и рисуют ею восьмерки. Также можно сделать наклоны в разные стороны.
  4. Ноги: выполняйте легкие приседания, прыжки. Чтобы разогреть колени, нужно согнутую ногу поднимать к каждой руке поочередно.

В общую разминку можно добавить кардионагрузки, к примеру, прыжки со скакалкой.

Итоги

  1. Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
  2. Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
  3. Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
  4. Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.

Основные выводы

  1. Разминка – это неотъемлемая часть занятий спортом. Она разогревает мускулатуру, суставы и связочный аппарат, а также психологически подготавливает занимающегося к нагрузкам.
  2. Разогревающие фитнес-приемы бывают общими и специальными. Общие обеспечивают легкую разминку всей мускулатуры. Специальные подготавливают организм к интенсивным силовым нагрузкам.
  3. Универсальная разминка для всего тела включает кардионагрузки и легкие фитнес-приемы для разогрева мышц.
  4. Суставный комплекс подразумевает проработку каждого крупного сустава поочередно.
  5. Для разогрева мышц выполняются силовые упражнения.

Как видите разминка перед тренировкой имеет огромное значение: подготавливает мышечную, костную систему, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам, помогает избежать травм, повышает эффективность занятий в тренажерном зале. Разминочная фаза состоит из 5 этапов: аэробные упражнения, суставная гимнастика, растяжка, интенсивное кардио, восстановление дыхания.

Почему не стоит пренебрегать

Отсутствие разминочного этапа грозит такими неприятными последствиями:

  • Снижение производительности и эффективности тренировки.
  • Повреждение связок – это наиболее распространенная проблема. Это состояние вызывает сильную боль, поэтому спортсмену придется отказаться от занятий в тренажерном зале на время лечения.
  • Травмирование плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного сустава. Это еще более серьезные травмы, которые грозит болевым синдромом, ограничением подвижности, поэтому без лечения не обойтись. После проведения терапии костного соединения предстоит длительное восстановление. Кроме того, существует риск, что травма будет регулярно беспокоить неприятными симптомами.
  • Во время интенсивных занятий сердце подвергается высокой нагрузке. Если атлет сразу приступит к основным упражнениям, пропустив разминку, он может почувствовать головокружение или даже потерять сознание.
  • Резкие перепады давления – это еще одно неприятное последствие отсутствия разогревающих упражнений. Это опасно для гипертоников и гипотоников.

Поэтому не стоит экспериментировать над своим организмом, заставьте себя выполнить простые упражнения, чтобы избежать неприятностей и повысить эффективность тренировки.

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10 – 15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев. Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам.

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардио-упражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется. Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т. д.

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

  • Кардио-нагрузка должна длится до 5 минут.
  • Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
  • Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также перерывах между ними.
  • Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10 – 15 минут, но двигаться быстро.

По мнению профессионального бодибилдера, разминка – это обязательный пункт качественной тренировки. Она поможет разогреть мышечные волокна перед силовым тренингом, а также избежать травм. А. Каграманян утверждает, что кардио-нагрузку можно пропустить, если температура тела достаточно высокая, однако суставная гимнастика и силовая разминка с минимальным весом необходима.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: