Меню правильного питания для похудения на месяц

Содержание

Планируем полезное меню

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260

Планирование питание рацион на неделю | Меню | Pinterest

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

При любой диете важно исключить вредные продукты питания, в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Правильное питание – меню на неделю для девушки

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Время приема пищи Продукты и блюда с большим содержанием белка
Завтрак Творог нежирный, кефир, чай или кофе с молоком
Обед Уха, вареная рыба или мясо без соли, овощной салат (капуста, морковь, зелень, огурцы), вареная фасоль, томаты
Ужин Отваренные морепродукты, нежирные сорта рыбы, вареная куриная грудка, жареная капуста, вареное или сырое яйцо, кефир – на выбор.

В пост запрещено есть:

  • мясо,
  • молочные продукты,
  • яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Рисовый суп с цветной капустой

  • 300 г цветной капусты;
  • ½ ст. риса;
  • 250 г картофеля;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • зелень.

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

Рыбные котлеты на пару

  • 0,5 кг рыбного филе;
  • 30-40 г молотых сухарей;
  • 100 г молока;
  • 1 яйцо;
  • половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Рагу из птицы с овощами

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Часто многие не могут похудеть при том, что, как им кажется, мало едят. Но часто такие люди не учитывают перекусы. Как правило, диеты не отрицают перекусы, но нужно понимать, что пища в это время должна быть максимально низкокалорийная – фрукты, овощи, кефир 0%, сок, сухофрукты.

Силуэт

Но не нужно перекусывать шоколадками, чипсами или бургерами. Это не является здоровой пищей и не пойдет на пользу.

Чтобы составить план питания для похудения на месяц, важно следовать основным постулатам, без которых нельзя добиться сжигания жира и потери избыточной массы тела. В процессе изучения вопросов питания, путем многолетних наблюдений за людьми с лишним весом, диетологами разработаны следующие принципы правильного питания:

  • рацион должен быть сбалансированный;
  • растительная пища составляет 50% потребляемых продуктов;
  • питаться необходимо дробно 5-6 раз в день;
  • прием пищи должен быть по расписанию, в одно и то же время ежедневно;
  • следует придерживаться режима сна и бодрствования;
  • нельзя пренебрегать завтраком, на который должно приходиться 35-40% от общего дневного калоража.

Еще одним условием для эффективного похудения диетология считает обязательные занятия спортом. Немаловажным нюансом является правильное распределение нагрузки в зависимости от возраста и пола.

Девушкам до 30-35 лет рекомендованы высокоинтенсивные сорокаминутные кардиозанятия, женщинам старшего возраста следует включить в свой распорядок дня аэробику средней интенсивности, но большей продолжительности.

Мужчины быстрее теряют вес, комбинируя силовые упражнения с кардио.

Что можно есть

Примерный рацион включает набор продуктов, содержащих все необходимые элементы для поддержания нормального функционирования систем организма. Основу ежедневного меню составляют овощи, каши и мясо.

Комбинируя приготовленные из этих продуктов блюда, можно каждый день питаться разнообразно и при этом полезно. Во время диеты разрешается устраивать 2-3 раза в неделю сладкие перекусы, во время которых допустимо съедать любимые сладости в умеренных количествах (не более 30 г).

Фрукты тоже можно употреблять, но следует помнить, что не все из них стоит есть бесконтрольно. Плоды, содержащие большое количество фруктозы, могут способствовать набору веса, так как сахар, содержащийся во фруктах, быстро превращается в жир. Диетическими являются, например, зеленые яблоки, грейпфрут, апельсин, дыня, ананас.

Что нельзя есть

Система правильного питания запрещает употребление в пищу нездоровых продуктов, т. е. тех, состав которых содержит «пустые» калории, лишенные полезных свойств для организма. К понятию «вредная еда» относятся:

  • белые сорта хлеба;
  • выпечка, сдоба, печенье, торты, пирожные;
  • майонез, соусы;
  • конфеты с наполнителями, сладкие батончики;
  • газированные сладкие напитки;
  • сокосодержащие нектары;
  • изделия, жаренные во фритюре;
  • каши быстрого приготовления, хлопья.

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Завтрак

Каши (овсяная, перловая, гречневая и т. д.), чашка кофе

Творог, ложка джема или меда, стакан чая

Тосты из цельнозернового хлеба, сыр твердых сортов, яйцо в любом виде, фрукт

Салат из помидоров с сыром моцарелла, тост, любой фрукт

Обед

Запеченный стейк из рыбы (тунец, скумбрия, семга), овощи

Салат с помидором и отварной курицей, тосты с кусочком сыра

Вареное индюшиное филе, овощной салат, заправленный лимонным соком

Чечевичный салат, вареная куриная печень с медово-горчичным соусом

Ужин

Любое мясо, сваренное без кожи или приготовленное в духовом шкафу, зеленая фасоль

Запеканка из цветной капусты, стакан натурального йогурта

Запеченные овощи (цукини, брокколи, баклажан), нежирный творог

Овощной суп с сухариками из цельнозернового хлеба, кефир

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн.

Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности. После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ.

Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Томатный суп
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.
  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.
  1. Рецепт творожных шариков
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом.

Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная.

Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится.

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.

Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу.

Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор.

Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день.

Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц.

Да, это очень немного. НО.

Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения.

Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».

Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения.

Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>7 вкусных и полезных завтраков

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>Идеи для быстрого ужина или обеда

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>Рецепты для похудения

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

Чтобы бороться с излишним весом, нужно знать, как он появляется. Избыточная масса – это не что иное, как жир, который откладывается организмом «про запас».

Как от него избавиться? Нужно сделать так, чтобы внутренние процессы заработали в обратную сторону. Если вы сумеете нормализовать метаболизм, злополучные жировые отложения будут таять на глазах.

Чтобы этого добиться, нужно запомнить ряд правил пищевого поведения и применить их с учетом особенностей образа жизни и индивидуальных особенностей организма.

Как питаться правильно чтобы похудеть

Сформировав список продуктов здоровой программы питания для похудения, можете переходить к следующему шагу – составлению меню. На данном этапе основным условием будет разнообразие.

Сбалансированное питание обеспечит организм всеми необходимыми компонентами. Для нормализации работы органов ЖКТ и активации процесса сжигания жира требуются витамины, минералы, жиры, углеводы, клетчатка и другие питательные элементы в правильных пропорциях.

На каждый день

Чтобы составить программу здорового питания для избавления от лишнего веса, потребуется совсем немного времени и капля терпения. Взгляните на список продуктов, которыми вы решили ограничить свой рацион, и, комбинируя их всевозможными способами, составьте несколько блюд для завтрака, обеда и ужина.

Сделайте так, чтобы для каждого приема пищи было несколько вариантов. Это позволит каждый раз выбирать то, чего больше хочется.

Ниже приведен пример программы здорового питания для похудения на каждый день, включающий всё, в чем нуждается организм человека.

Меню правильного питания для похудения, помогает за месяц сбросить порядка 20 кг лишнего веса (в зависимости от того, какой у вас вес сейчас). А дальше необходимо соблюдать простые правила, чтобы поддерживать нормальную фигуру:

  • Старайтесь кушать каждый день в одно время;
  • Подсчитывайте калории, которые вы съедаете;
  • Обогатите ваш рацион сырыми овощами и фруктами;
  • Кушайте спокойно, медленно пережевывайте пищу;
  • Принимайте витаминно-минеральные коктейли;
  • Старайтесь кушать как можно вареной и жареной пищи, а больше сырой;
  • Каждый килограмм вашего веса требует 30 мл воды в день;
  • Избавьтесь от сахара и кондитерских изделий;
  • Меню правильного питания для похудения на месяц, со временем может стать обычным рационом.

Выполняя эти простые рекомендации, вы будете сохранять вес в эталонном состоянии.

Как соблюдать режим правильного питания для похудения? Меню на месяц может быть любого рецепта, главное не переедать и не голодать. Определяйте порции самостоятельно, основываясь на наших рекомендациях. Если вы наедаетесь 400 граммами яблок, то не надо кушать 500 грамм.

  1. Пищу лучше всего принимать, через 4 часа после пробуждения и за 2 часа до сна;
  2. Воду пейте за 15-20 минут до еды, и через 2 часа после приема пищи;
  3. Меню правильного питания для похудения на месяц редактируйте в том случае, если понимаете, что делаете.

Диета на месяц может быть растянута на больший срок, или закончена раньше времени – это не страшно. Давайте посмотрим правильное питание и режим по дням, что можно кушать на диете.

Салаты из овощей и фруктов можете делать по вкусу. Как вариант, предлагаем такие рецепты:

  • Фруктовый салат: яблоко, банан, груша, чайная ложечка меда, столовая ложка овсяных хлопьев. Заправить небольшим количеством йогурта.
  • Овощной салат: огурцы, зелень, салат. Заправить можно йогуртом, кефиром или немного масла.

Любые перекусы между приемами пищи можно делать сырыми фруктами или овощами.

Таблица 1. Меню и правильное питание для похудения на месяц.

Давайте посмотрим, какими продуктами можно дополнять свой рацион самостоятельно. Если есть желание, вы можете составить собственное меню и отправить его нам на одобрение. Мы подкорректируем и поможем вам провести правильную диету.

Итак, и мужчины, и женщины, составляя меню правильного питания для похудения на месяц, могут без опасений включать в рацион следующие продукты питания:

  1. Любые кисломолочные продукты питания. Предпочтение отдавайте проверенным домашним производителям. В магазинах может быть подделка из порошка. Пользы это не принесет;
  2. Сухофрукты всех видов — они богаты витаминами;
  3. Крупы;
  4. Отварное мясо (куриная грудка, говядина, индейка);
  5. Сырые фрукты и овощи;
  6. Салаты из овощей и фруктов (без заправки);
  7. Брынза или сыры нежирных сортов;
  8. Вареные яйца;
  9. Мед;
  10. Овощные супы без жира;
  11. Рыбные супы (уха);
  12. Печеные или тушеные овощи;
  13. Тушеная или запеченная рыба;
  14. Картофель, только запеченный в духовке;
  15. Зерновые, ржаные хлебцы;
  16. Зелень.

Если мы и забыли, что-то добавить в этот список, то обязательно дополните его. Как видите из этих продуктов можно легко составить для себя меню правильного питания для похудения на месяц.

Напоследок хотим вам пожелать здоровья! Не сложно придерживаться правильного питания для похудения. Меню на месяц – это только начало. Мы на собственном опыте это доказываем. Уже больше года мы — сыроеды, питаемся только овощами и фруктами в первозданном виде.

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности.

После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий.

На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

  1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
    • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
    • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога стакан кефира несколько грецких орехов.
    • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
    • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
    • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
    • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

  • мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
  • рыба: скумбрия, хек, лещ;
  • яйца куриные/перепелиные;
  • крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
  • грибы: шампиньоны/вешенки;
  • овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • зелень;
  • молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
  • жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Прием пищи

Белки, ккал

Жиры, ккал

Углеводы, ккал

Калорийность рациона, ккал

Завтрак

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Перекус

25 (10%)

225 (90%)

250

Обед

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Перекус

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Ужин

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Всего

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи.

Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

На какие продукты питания лучше всего делать упор? Как вы понимаете, жирные, высококалорийные продукты питания, кондитерские изделия необходимо убрать или сильно ограничить. Лучше всего обогатить меню сырыми овощами и фруктами.

Плюс в том, что кушать свежие овощи и фрукты можно без ограничений и при этом вы будете не только худеть, а и очистите организм от шлаков и токсинов. Тем кто желает ускорить процесс похудения мы рекомендуем Gardenin Fatflex.

Общие рекомендации по продуктам питания для похудения:

  • Кушайте дробно (ни 3 раза в день, а 5-6 раз, но меньшими порциями);
  • Старайтесь избегать переедания приготовленной пищей, зато кушать сырые овощи и фрукты можно без ограничений;
  • Мясо необходимо заменить на рыбу или отварную курицу. Рыбу и курицу можно чередовать, для разнообразия;
  • Сутра лучше всего кушать сложные углеводы, то есть каши и сладкие фрукты;
  • В обеденное время идеально подойдут рыба или курица с овощами;
  • Ужинать лучше всего продуктами богатыми белками;
  • В качестве перекусов идеально подойдут сырые овощи и фрукты.

По какому распорядку лучше всего питаться для похудения? Ниже мы приведем таблицу в которой написано по времени и часам, как употреблять пищу. В какой время лучше всего завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы. Старайтесь придерживаться такого меню на неделю, чтобы приучить организм к конкретным временным рамкам. Таким образом вы дополнительно защититесь от переедания вредными продуктами.

Что еще учитывать в меню, кроме времени?

  1. Обратите внимание на калорийность продуктов питания. Старайтесь, чтобы норма калорий не превышала 1200 ккал в сутки. Для этого продукты с высокой калорийностью исключайте, а сырые овощи и фрукты, наоборот прибавляйте к рациону.
  2. Хотя овощи и фрукты можно кушать без ограничений, мы все-таки рекомендовали бы вам придерживаться определенного количества грамм. Рассчитывать всю еду в граммах нет необходимости, но кушать не более 1500 грамм пищи в день будет достаточно для похудения.

Если вы чувствуете, что организм просит какие-то конкретные продукты, например, кислого яблока или сладкий банан – это повод призадуматься, что у вас имеется недостаток каких-то витаминов. Ниже приведена таблица, чтобы узнать о нехватке тех или иных витаминов и составить меню правильного питания для похудения на неделю или больше.

Ошибки при составлении меню правильного питания для похудения на неделю:

  • Злоупотребление кондитерскими и мучными изделиями;
  • Переедание вареной пищей;
  • Большое количество соли и приправ в питании;
  • Плотный ужин калорийными продуктами прямо перед сном;
  • Вредные продукты (кола, гамбургеры, сладости, шоколад);
  • Употребление алкогольных напитков;
  • Недостаток физических нагрузок (необходимо хотя-бы передвижение, если у вас сидячий образ жизни);
  • Полуфабрикаты вместо настоящей еды;
  • Питье во время еды или сражу после приема пищи (дело в том, что вода будучи выпитой во время приема пищи разбавляет желудочный сок).

Это самые основные моменты, которые важно знать, при составлении меню правильного питания на неделю для похудения. Посмотрите сами, все больше людей страдает от ожирения. Всему виной вредные продукты. Если нам не повезло питься такой пищей, то детей наших жалко еще больше, если они будут это есть.

Прежде чем составить меню правильного питания на неделю для похудения и получить свою специальную программу для снижения веса, следует понять, что без планирования рациона результат может вас огорчить.

При составлении программы меню пользуйтесь такими рекомендациями:

  • Не составляйте меню на голодный желудок;
  • Заранее напишите на листке, какие продукты вы хотели бы добавить в меню, а затем распределяйте их по дням;
  • Следите за тем, чтобы во время завтрака вы съедали 2/3 части углеводов, 1/5 часть жиров и 1/3 часть белков от всего дневного рациона;
  • Пусть обед будет самым плотным, а ужин насыщен белками;
  • Во время перекусов можно кушать фрукты, овощи и сухофрукты.

Посмотрите видео, чтобы составить свое меню правильного питания на неделю.

В качестве примера предлагаем вам примерное меню правильного питания для похудения на неделю из подручных средств для всей семьи. Но необходимо помнить, что мужчина по определению нуждается в большем количестве калорий, белков, углеводов, чем женщина.

Меню рассчитано на дробное питание 5 раз в день, только на одного человека. Если у вас в семье 5 человек, то умножайте количество пищи на каждого члена семьи.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

В примере будут даны рекомендации по завтраку, обеду и ужину. Что касается еще 2 или 3 приемов пищи, о они должны состоять из овощей или фруктов, в качестве перекусов.

В действительности мечта о красивой фигуре не так уж несбыточна, если запастись силой воли. А органы пищеварения будут вам только благодарны за отказ от фастфуда и постоянных чайных перерывов с шоколадом и печеньем.

Однако здоровое питание не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Речь идет не о полноценной строгой диете, правильное питание основывается на потреблении различных продуктов: мяса, морепродуктов, молочной продукции, также на столе каждый день обязательно должны присутствовать овощи, зелень, фрукты.

Все эти продукты можно употреблять в запеченном, вареном виде, готовить на пару, что легко позволяет составить меню правильного питания для похудения на неделю и программу на месяц.

При составлении меню помните о том, что в блюдах обязательно должен быть соблюден баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение этих веществ в дневном рационе — 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Белки — основа для построения всех клеток организма, они содержатся не только в мясе, но и в бобовых и молочных продуктах. Принято считать, что в день человек должен употреблять 0,5 г белка на 1 кг веса; если вы занимаетесь спортом, то это количество следует увеличить.

Даже если вы худеете, это не означает, что жиры нужно исключить. Наоборот, порция жиров должна присутствовать обязательно, ведь они являются важным элементом, влияющим на здоровое функционирование эндокринной системы, на женское здоровье. Но жиры должны быть полезными — омега-9, омега-3, омега-6. Их можно получить, употребляя орехи, рыбу, растительные масла, авокадо.

Вариантов ПП-меню на неделю для похудения может быть великое множество. Меню должно включать в себя завтрак, обед, ужин и перекусы, т.е. в день нужно поесть 4-5 раз. При похудении важно не только не переедать, но и не голодать, так как и то, и другое негативно сказываются на пищеварительном процессе.

Правильный подход к составлению меню для похудения предполагает подсчет калорий в каждом блюде, съеденном за день. В сумме их должно быть столько же или меньше количества, которое человек тратит за день.

Варианты завтраков

Многие пренебрегают завтраком, а зря, ведь он активизирует обмен веществ, заставляет наш мозг работать. Если вам не хочется с утра завтракать, то связано это с тем, что вы, скорее всего, поели на ночь, и желудок всю ночь работал, переваривая поздний ужин и превращая его в жировые отложения.

Встав на путь похудения, не пренебрегайте завтраком. Несмотря на то что углеводная пища предпочтительна в первой половине дня, разрешается чередовать углеводный и белковый завтраки, что удобно, если вы не любите варить кашу на завтрак.

Здоровое питание позволит похудеть, но не стоит ждать от него таких же результатов, как от полноценной диеты. ПП направлено на изменение образа жизни, пищевых привычек, оздоровление организма.

Составив меню для похудения и став питаться полезными продуктами, вы точно перестанете набирать вес. Однако помните, что даже при такой системе питания нельзя переедать.

Это основная ошибка начинающих, которые заменяют большую порцию своей привычной еды точно такой же порцией полезной пищи.

Важно не только пересмотреть рацион питания, чтобы похудеть, нужно обязательно уметь составлять планы питания. Причем это не просто списки блюд, а расписание приемов пищи с расчетом калорий и соотношения белков, углеводов и жиров в каждом блюде.

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
  2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
  3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
  4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком.

Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог.

Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы.

Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов.

Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки.

Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

План похудения на 10 кг

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Решение перейти на здоровое питание должно быть подкреплено составлением подробного плана действий. Сначала нужно определить текущее потребление калорий и соотношение питательных веществ.

Если целью является снижение веса, то примерный рацион должен предполагать постепенное снижение калоража. План правильного питания для похудения на месяц заключается в составлении рационального списка продуктов, которые будут отвечать текущим бюджетным возможностям.

Необязательно рацион правильного питания должен быть затратным или включать сложные для приготовления рецепты.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.
  • их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
  • биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
  • меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше — в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • Меню на весь день
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

При переходе на здоровое питание для похудения важно не только выстроить свой ежедневный рацион, но и пересмотреть режим приема пищи. Есть ряд основных аксиом здорового питания, без которых едва ли стоит рассчитывать на достижение положительного результата.

  1. Дробное питание маленькими порциями 4-5 раз в день. Такие частые приемы пищи помогают всегда оставаться сытыми и не переедать, а небольшая величина порции не позволяет стенкам желудка растянуться.
  2. В день пить не менее 2 л воды, причем за полчаса до каждого приема пищи стоит выпивать стакан воды.
  3. Утром натощак необходимо выпивать стакан теплой воды.
  4. Обязательно завтракать утром, даже если нет желания. Это важно, так как позволяет восстановить энергетический баланс после сна. Поэтому завтракать лучше всего богатой углеводами пищей, например кашей, которая к тому же богата витаминами и микроэлементами.
  5. Между приемами пищи должно проходить 2-3 часа.
  6. Пищу, содержащую углеводы, следует употреблять в первой половине дня, а белковую — во второй.
  7. В день лучше всего потреблять не более 2000 ккал.
  8. Есть нужно по расписанию, т.е. каждый день примерно в одно время, не пропуская ни одного приема пищи.
  9. Соблюдать баланс БЖУ. Белки, жиры, углеводы должны составлять 30%, 20%, 50% соответственно.

Чтобы почувствовать эффект от перехода на систему правильного питания для похудения, меню на каждый день составляется с учетом перечисленных правил.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Энтузиазм, который присутствует в начале любой диеты, быстро иссякает, если нет четкого понимания, что и почему можно есть, а что нельзя. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств продуктов, составляющих рацион.

Знания об индивидуальных потребностях собственного организма и генетических особенностях помогут найти подходящую стратегию для максимально быстрого и безопасного избавления от лишнего веса.

Программа правильного питания для похудения на месяц, составленная и продуманная самостоятельно, даст больший эффект и может стать образом жизни, а не временным явлением. Прежде, чем приступить к выбору меню, стоит ознакомиться с элементным составом каждой группы продуктов, узнать о содержании в них витаминов и рассчитать суточную потребность своего организма в калориях, микро- и макроэлементах.

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

Задумывая сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым к длительному процессу. Заставить тело «сжигать» ненужный жир очень сложно. Медицинская норма снижения массы тела составляет 0,5-1 килограмм в неделю. И это оптимальные цифры.

Для того чтобы похудение не превратилось в мучения, следует соблюдать простые правила:

  • уменьшение дневного рациона не более чем на 15-30%;
  • дробное питание (5-6 раз в день маленькими порциями);
  • увеличение концентрации белка;
  • снижение потребления жиров.

При строгом контроле своего меню можно сбрасывать около 2-5% веса в месяц. Нужно понимать, что наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем потеря килограммов жира. Поэтому результат можно смело умножать умножать на два.

Выбирать тип нагрузок, нужно ориентируясь на личностные предпочтения и индивидуальные особенности. Ясно, что бодибилдинг подойдет не всем, а йога не даст нужного эффекта.

К наиболее действенным и результативным видам спортивных упражнений можно отнести:

  • Силовые нагрузки (работа со штангой, гантелями).
  • Аэробные кардионагрузки (бег, плаванье, спортивная ходьба).

Также нужно обратить внимание на статику. Занимаясь пилатесом, каланетикой вы даете возможность телу расслабиться и подготовиться к новым тренировкам.

Составляя план занятий, следует учитывать следующие рекомендации тренеров:

  • «сжигание» жира начинается только через 20-30 минут после начала тренировки;
  • нельзя долго нагружать организм одинаковыми упражнениями (оптимальным считается чередование силовых и аэробных нагрузок);
  • лучшие результаты показывают интервальные тренировки (понижение и увеличение интенсивности каждые 5-10 минут).

Нельзя забывать и о правильном распределение времени прима пищи. Необходимо перекусить за 2 часа до занятий спортом, иначе сил просто не будет. После интенсивной нагрузки лучше воздержаться от еды. Организм некоторое время продолжает работать и ускоренный метаболизм использует запасы энергии, что и приводит к похудению.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Спортивные диеты очень разнообразны, но имеют несколько общих черт. Во-первых, отличаются сбалансированностью, поскольку обеспечивают оптимальный баланс в организме БЖУ.

Во-вторых, обеспечивает необходимым количеством калорий, благодаря ему можно активно заниматься спортом. В-третьих, абсолютно исключают голодание, так как это не вяжется с принципами здорового питания.

А именно здоровье — и есть главная цель того, кто придерживается правил активного образа жизни.

Джиллиан Майклс

Это популярный фитнес-тренер США, которая особую известность получила на проекте «Потерявший больше всех», где помогла десяткам людей с критически высокой массой тела получить стройный и подтянутый силуэт.

Джиллиан разработала собственную программу питания, которая в комплексе с активными тренировками помогает добиться невероятных результатов. Суть её диеты на месяц сводится к тому, что за 30 дней человек теряет не более 10 кг.

Это наиболее комфортная и безопасная цифра для тех, кто решил привести себя в порядок.


Правила

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: