Кто делал планку? действительно ли она помогает убрать живот? страница 2

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.

Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое.

И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период.

Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра.

помогает ли планка убрать живот отзывы

Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

Отзывы говорят о необходимости правильного выполнения. Ведь это статическое упражнение, и оно не требует других движений. Главное, правильно «встать в позу» и пробыть в зафиксированном положении нужное время.

Классическая «Планка» – тело находится в упоре лежа. Руки сгибаем в локтях. Нагрузка идет на предплечья. Для облегчения локти нужно ставить под плечами, иначе будет осуществляться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса. Ноги расставляем на ширине плеч максимум. Но чем ближе они будут стоять, тем больше нагрузка пойдет на область брюшного пресса.

Недостатки упражнения

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела.

Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку».

Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа.

Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно.

Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения.

Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат.

А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

  1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
  3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
  5. Нельзя пропускать ни дня.
  6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
  7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
  8. Нужен хороший полноценный сон.
  9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
  10. Пейте воду — не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Во избежание образования мифов и легенд вокруг упражнения предупредим сразу – планка не поможет избавиться от лишних килограммов.

Несмотря на колоссальное напряжение для основных групп мышц, планка относится к статическим упражнениям, во время которых вы сохраняете неподвижность, а, следовательно, сжигаете недостаточное для похудения количество калорий.

Мы ни в коем случае не оспариваем пользу планки для избавления от лишнего веса, но заранее предупреждаем – планка не панацея и не легкий способ похудеть. Она станет лишь первым шагом на пути к фигуре вашей мечты.

Однако не стоит расстраиваться раньше времени, ведь планка позволит вам:

  • Привести мышцы в тонус и хорошенько размяться перед дальнейшими физическими упражнениями.
  • Сделать мышцы сильнее без излишнего объема. Вы сохраните женственную фигуру, но станете гораздо крепче и выносливее.
  • Заняться классическими женскими проблемными участками – ногами, животом и ягодицами. Регулярная планка облегчит избавление от жировых отложений, а вскоре вы с удивлением обнаружите заветные кубики и четко очерченные мышцы!

Во-первых, упражнение является просто неоценимым для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы, убрать жировые отложения, но времени на посещение спортивного зала у них совершенно не хватает, а долгую зарядку делать не хочется.

Полезно оно и тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, ведь времени затрачивается всего пара минут на выполнение. При этом тело находится в полном покое, а мышцы всего тела тренируются.

Рассмотрим варианты пользы от выполнения упражнения подробнее, ипоможет ли упражнение планка убрать живот?

  • Заметное усиление обменных процессов во всех проблемных местах фигуры.
  • Подтягиваются контуры тела.
  • За счет усиления кровообращения происходит быстрое расщепление жировой ткани.
  • Повышается выносливость и гибкость тела.
  • Живот становится плоским, а ягодицы приобретают упругость.
  • Заметный прогресс в избавлении от целлюлитной «корки» на бедрах и ягодицах;
  • Заметное повышение рельефности мышечной ткани.

Упражнение практически не способно нанести вреда организму человека, однако, если делать его неправильно, то и пользы оно не принесет. К тому же могут появиться боли в спине, шее или поясничном отделе.

В первые несколько дней от выполнения могут достаточно сильно болеть глубокие мышцы, которые в повседневной жизни практически не тренируются, и она не привыкли получать нагрузку. И тут уже не остается сомнений, помогает ли планка убрать живот.

Избавиться от неприятных ощущений можно при помощи массажа, теплой или горячей ванны, и продолжать делатьравномерную нагрузку на все тело. В дополнение стоит отметить, что если выполнять упражнение неправильным образом, то может произойти защемление мышечной ткани или нервов, поэтому необходимо четко следить за правильной стойкой и не отвлекаться.

Сначала вам покажется, что упражнение очень тяжелое. Новички на первых порах не всегда могут продержаться в стойке даже минуту, особенно если они имеют большой вес и жировые отложения. Если вы чувствуете, что вам очень тяжело, попробуйте сократить время вдвое, и продолжайте выполнять упражнение в том же объеме подходов.

Первые упражнения рекомендуется делать рядом с зеркалом, чтобы видеть свое отражение, и контролировать провисание живота и поднятие ягодиц, или попросите помощь у своих родных, чтобы они контролировали ситуацию со стороны. Поможет облегчить ситуацию сжатые кулаки.

Все то время, пока вы будете выполнять упражнение, необходимо помнить о том, что занятие может привести к травмам. К примеру, расслабление мышц пресса и нижней части корпуса, негативно сказывается на напряжении поясницы, а если перенести весь вес только на локти, то подтянуть живот и тренировать всю группу мышц – просто не получится, и результата не будет от тренировки.

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно. Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.

И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Упругость мышц ягодиц

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Избавление от боли

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Целлюлиту скажем «нет»

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

В чем заключается ее польза для человеческого организма?

Итак, плюсы универсального упражнения:

  • Планка – базовое упражнение, направленное на укрепление большинства мышц тела и их оздоровление. В техническом плане она не представляет сложности для новичков, не требует особого спортивного оборудования или снарядов – лишь несколько минут и подходов в день.
  • Планка воздействует на все основные группы мышц человека – мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц.
  • Различные варианты исполнения планки направлены на людей с разным уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.
  • Планка помогает подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам, вернуть форму после долгого перерыва.

Это лишь краткий перечень плюсов от тренировок с использованием планки. Следует учитывать, что результат станет заметным только при регулярных упражнениях.

Интересный факт

Планку любят не только профессиональные спортсмены, но и врачи. Они рекомендуют упражнение для людей, страдающих остеохондрозом, болями в пояснице или в спине. Регулярная и качественная планка облегчает самочувствие пациента, а также дальнейшее лечение заболевания. Регулярные нагрузки с помощью планки рекомендуются людям из группы риска болезней опорно-двигательного аппарата.

Какие мышцы будут задействованы во время занятия?

Чтобы правильно понять и делать упражнение, необходимо разобраться, какие же мышцы работают при его выполнении.

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.

Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Кому нельзя делать «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

  • Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
  • Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Вопрос, который встает перед многими людьми, посещающими спортзалы и фитнес-клубы, а также перед обычными обывателями, упражнения которых сводятся к зарядке и нескольким приседаниям. Несмотря на то, что первые привыкли работать с конкретными группами мышц, а вторые просто стараются поддерживать тело в тонусе, их объединяет одно – глубокое непонимание сути планки.

Особенности планки

Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в районе шеи с поясницей. Значительное действие также оказывается на мышцы рук и ног, а также ягодиц с прессом.

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.

При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.

Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Курс на тридцать дней

День

Время и кол-во подходов

День

Время и кол-во подходов

1

20 сек.

16

160 сек.

2

25 сек.

17

16 повторов в 2 подхода

3

30 сек.

18

180 сек.

4

10 повторов в 2 подхода

19

200 сек.

5

45 сек.

20

210 сек.

6

60 сек.

21

18 повторов в 2 подхода

7

70 сек.

22

220 сек.

8

12 повторов в 2 подхода

23

230 сек.

9

90 сек.

24

240 сек.

10

100 сек.

25

260 сек.

11

105 сек.

26

20 повторов в 2 подхода

12

15 повторов в 2 подхода

27

270 сек.

13

120 сек.

28

280 сек.

14

130 сек.

29

25 повторов в 2 подхода

15

150 сек.

30

«планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

Чего можно добиться «Планкой»?

Она дает многое:

  • Уйдут бока и живот.
  • Талия станет стройнее на пару сантиметров.
  • Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
  • Ягодицы станут упругими.
  • Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.

Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка», в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка».

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

  1. Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
  2. Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
  3. Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
  4. «Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.


Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: