Можно ли одной планкой убрать живот?

Планка для похудения: сколько делать

Но чтобы посещать такие занятия, нужны не только деньги, но и время. Мы хотим получить быстрый результат за короткий промежуток времени. Как это сделать в домашних условиях? Выход есть – это каждодневное выполнение планки. Результат от домашних тренировок с применением данного упражнения будет виден уже через 2-3 недели.

Планка может выполняться в стандартной форме, но существуют и разновидности этого полезного упражнения для похудения живота. Попробуйте самые эффективные из них. Первое – стойка на локтях для пресса, которая выполняется так:

  1. Выберите на своем полу место попросторнее и примите лежачее положение.
  2. Затем примите упор лежа, согнув в локтях руки.
  3. Вытяните тело от головы до ног в прямую линию.
  4. Добейтесь устойчивого положения, когда опирание тела происходит только за счет предплечий и пальцев на ногах.
  5. Напрягая мышцы живота, оставайтесь в этом положении сколько сможете.

Узнайте, какие ­­упражнения для похудения живота и боков также эффективны.

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла.

Как убрать живот Планка!!!! - YouTube

Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно.

Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка для похудения: видео

Почему толстеет живот

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул». Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше.

Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель — плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота.

Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота.

Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются.

Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности.

При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота.

Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки — для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Планка — универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

  • Нужно лечь на пол вниз животом.
  • Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
  • Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода — это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
  • Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите — это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
  • При этом важно следить за поясницей — в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Упражнение планка – это принятое фиксированное положение, как для отжиманий, причем стоять можно не только на прямых руках, разведенных на ширину плеч, но и на локтях. Все зависит от нагрузки, которую человек способен выдерживать на начальном уровне.

Сколько калорий сжигает планка? Выполняя классический вариант, вы избавитесь от 8 ккал за один повтор, а при усложненном – от 12 ккал. Разные виды планок работают по-своему, но объемы уходят за счет извлечения организмом энергии из жиров.

За этот процесс отвечают задействованные в планке красные волокна мышц.

Выполнение статических упражнений задействует в организме красные мышечные волокна, которые эффективнее справляются с жиром, ведь берут их для энергии. Такая гимнастика выполняется не в полную силу, противоположные же силовые тренировки заставляют работать уже белые мышцы, функция которых – развитие силы и роста.

По этой причине статические упражнения более эффективны в борьбе с жиром, но и силовые не стоит игнорировать – комплекс тех и других поможет похудеть еще быстрее.

Для спины

Если осанка красивая и подтянутая, то и живот выпячивается меньше, поэтому отдельного внимания заслуживает спинной мышечный каркас, укрепить который помогут следующие статические упражнения для спины:

  1. «Лодочка». Примите положение лежа на животе, руки выпрямите вперед либо сложите за голову. Осторожно прогибайте спину, стараясь тянуть руки вверх. Повторите такие прогибы до 8 раз.Женщина делает упражнение для спины
  2. «Бедра вверх». Лягте на спину, руки можете оставить вдоль тела либо развести в стороны. Согните в коленках ноги. Плавно отрывайте бедра от пола, чтобы выпрямиться в прямую линию. Продержитесь минуту. Кроме спины вы тренируете ягодицы и живот.Упражнение с подъемом ног
  3. «Планка с прямыми руками». Положение для этого упражнения подобно классическому варианту планки, только руки должны быть выпрямленными, как будто вы готовитесь к отжиманиям, но при этом ладошки строго под локтями. Должен образоваться прямой угол между руками и полом. Выполняйте насколько хватит сил, желательно в 2-3 подхода.Планка с прямыми руками для похудения

Для пресса

Упражнения, направленные на укрепление мышц живота, не ограничиваются 2 видами планки, хотя и у нее есть еще несколько разновидностей, нагружающих пресс еще больше. Попробуйте несколько эффективных:

  1. «Шесть дюймов». Примите положение лежа на спине. Ноги держите прямыми, руки оставьте лежать по бокам. Без рывков приподнимите пятки на высоту примерно 15 см. Постарайтесь не потерять эту позу около 30 секунд. Сделайте до 8 подходов.
  2. «Боковая планка для пресса с усложнением». Примите классическое положение для боковой планки. Оторвитесь от пола и вместе с тем приподнимите руку и ногу, которыми вы не опираетесь. Задержитесь максимально возможное время. На другой бок повторите те же шаги.Боковая планка для похудения живота
  3. «Планка и поднятая нога». Это упражнение еще уменьшает площадь опоры. Исходная позиция как для стандартной планки, только при удержании положения нужно дополнительно оторвать от пола ногу так, чтобы она продолжала прямую линию тела. Выдерживать насколько хватит сил и сразу повторить для другой ноги.Упражнение с поднятием ноги

Узнайте, что такое ходьба для похудения и чем она полезна.

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 сек

2

20 сек

3

30 сек

4

30 сек

5

40 сек

6

40 сек

7

45 сек

8

45 сек

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 мин

13

1,5 мин

14

1,5 мин

15

1,5 мин

16

2 мин

17

2 мин

18

2,5 мин

19

2,5 мин

20

2,5 мин

21

2,5 мин

22

3 мин

23

3 мин

24

3,5 мин

25

3,5 мин

26

3,5 мин

27

4 мин

28

4 мин

29

4,5 мин

30

5 мин

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому.

Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную.

Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

  • Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги
  • В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук
  • Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание
  • Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки
  • Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук
  • Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук
  • Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

  • Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
  • «Провисание» в области поясницы;
  • Неравномерное распределение веса;
  • Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

  • Беременность
  • Межпозвоночная грыжа
  • Заболевания костей
  • Патологии внутренних органов
  • Повышенное артериальное давление

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Организм большинства людей устроен таким образом, что объемы живота и боков первыми увеличиваются при наборе веса и уменьшаются последними – при его потере. Неправильные пищевые привычки наряду с низкой физической активностью очень быстро приводят к появлению жировых отложений в этих проблемных зонах.

Кроме того, живот и бока могут увеличиваться под воздействием повышенной тревожности и стрессовых состояний или ряда других причин:

  • при наличии какого-либо заболевания (чаще всего – болезней печени, водянки и т. п.);
  • у женщин – после беременности и родов;
  • у мужчин – от чрезмерного употребления пива (так называемый «пивной» живот).

Очень важно, чтобы диета для похудения живота и боков была выбрана правильно – в зависимости от первопричины, вызвавшей увеличение их объема, а также типа фигуры, индивидуальных особенностей организма и общего количества лишнего веса.

Наличие жировых отложений на боках и в области живота — проблема, знакомая многим женщинам. Не чужда она и мужчинам.

И хотя последние относятся к данному явлению гораздо спокойнее, чем представительницы прекрасного пола, считая, что большой живот придает им солидный вид, но даже они со временем начинают испытывать неловкость и неуверенность в себе.

Ведь лишний жир — это балласт, который не только доставляет человеку эстетический дискомфорт, но еще и влияет на его физические способности, ограничивая подвижность и нанося серьезный вред здоровью всего организма.

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Во-первых, упражнение является просто неоценимым для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы, убрать жировые отложения, но времени на посещение спортивного зала у них совершенно не хватает, а долгую зарядку делать не хочется.

Полезно оно и тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, ведь времени затрачивается всего пара минут на выполнение. При этом тело находится в полном покое, а мышцы всего тела тренируются.

Рассмотрим варианты пользы от выполнения упражнения подробнее, ипоможет ли упражнение планка убрать живот?

  • Заметное усиление обменных процессов во всех проблемных местах фигуры.
  • Подтягиваются контуры тела.
  • За счет усиления кровообращения происходит быстрое расщепление жировой ткани.
  • Повышается выносливость и гибкость тела.
  • Живот становится плоским, а ягодицы приобретают упругость.
  • Заметный прогресс в избавлении от целлюлитной «корки» на бедрах и ягодицах;
  • Заметное повышение рельефности мышечной ткани.

Упражнение практически не способно нанести вреда организму человека, однако, если делать его неправильно, то и пользы оно не принесет. К тому же могут появиться боли в спине, шее или поясничном отделе.

В первые несколько дней от выполнения могут достаточно сильно болеть глубокие мышцы, которые в повседневной жизни практически не тренируются, и она не привыкли получать нагрузку. И тут уже не остается сомнений, помогает ли планка убрать живот.

Избавиться от неприятных ощущений можно при помощи массажа, теплой или горячей ванны, и продолжать делатьравномерную нагрузку на все тело. В дополнение стоит отметить, что если выполнять упражнение неправильным образом, то может произойти защемление мышечной ткани или нервов, поэтому необходимо четко следить за правильной стойкой и не отвлекаться.

Ученые выделяют несколько типов ожирения. У одних жирок откладывается на руках, плечах и на спине, формируя «елочку» из складок.

У кого-то под «жировым ударом» находятся бедра, ягодицы и ноги. Одним из самых распространенных типов ожирения является нарастание жировой прослойки на животе, боках и нижней части спины.

Живот можно убрать только в том случае, если вы выясните причину его появления и роста.

Женщины больше подвластны образованию жира, это физиологическая особенность, задуманная матушкой-природой. Висцеральный и подкожный жир необходимы организму для вынашивания ребенка и развития плода.

Но не забывайте: нужно знать меру. Жирок на талии откладывается у девушек от чрезмерного употребления быстрых углеводов: булочек, баранок, конфет и других сладостей.

На втором месте в списке запрещенных продуктов – «junk food» (современное название вредной пищи). К ней относятся чипсы, орешки, сухарики, пицца и др. Высокое содержание жиров и соли – прекрасное сочетание для формирования жировой прослойки.

Для мужчин наибольшую опасность представляет пища, содержащая много животных жиров: шашлыки, стейки, копчености, сало. Риск представляет чрезмерное употребление пива, особенно в сочетании с солеными закусками.

Дело не только в высокой калорийности пенного напитка, но и в высоком содержании эстрогенов. Если в организме начинают преобладать эстрогены, а не андрогены, убрать живот мужчине будет крайне сложно.

Избавиться от живота поможет в первую очередь сбалансированное питание. Отдавайте предпочтение растительной пище, откажитесь от сладких газированных напитков и алкоголя.

Попробуйте частично отказаться от мяса. Замените его рыбой или птицей.

Забудьте о жареной картошке: она находится в «топе» блюд, от которых растет живот. После пересмотра своего рациона нужно помочь организму физическими нагрузками.

Упражнения помогут достичь более заметного результата.

Как убрать живот с помощью упражнений, подскажет опытный тренер в спортзале. Если вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, можно посмотреть видео в интернете.

Важно не приступать к упражнениям без предварительной разминки. Необходимо «встряхнуть» организм и размять мышцы, чтобы защитить их от растяжения.

Разминка помогает увеличить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Для разминки нужно выполнить следующий комплекс упражнений:

  • Выполните махи вытянутыми руками вперед, затем в обратную сторону.
  • Разомните шею, выполнив повороты и вращение головы. Опустите голову вниз, прижав подбородок к груди, выдержите 30 секунд. После этого закиньте голову назад.
  • Займите следующее исходное положение: стопы врозь, руки на талии. Выполните махи туловищем в стороны. Для лучшей растяжки боковых и косых мышц пресса тянитесь противоположной рукой в сторону наклона.
  • Выполните упражнение мельница. Широко расставьте ноги в стороны. Корпус наклоните параллельно полу. Руки выпрямите в стороны. Выполняйте махи, касаясь руками стопы противоположной ноги.
  • При возможности уделите 5 минут бегу или прыжкам на скакалке.

Занимайтесь разминкой не менее 5 минут, чтобы подготовить мышцы к выполнению более сложных упражнений. Работая в тренажерном зале, упражнения на пресс выполняются на специальных установках.

Это помогает увеличить нагрузку и проработать различные мышцы пресса. Массажным тренажерам лучше не доверять.

Убрать лишние отложения в области талии поможет только усердный труд с собственным весом (иногда можно «помочь» гантелями или блинами).

Убрать жир с живота помогут упражнения с фитболом. Упражнения на мяче для прокачки пресса – «фавориты» многих фитнес-тренеров. Это объясняется тем, что во время выполнения любого упражнения на мяче вы не ощущаете надежной опоры. Тело все время напряжено в сохранении равновесия. Тренировка с фитболом помогает развить сразу несколько групп мышц.

Основные упражнения для пресса с мячом:

  • На косые мышцы живота. Облокотитесь плечом и ребрами на мяч, колено служит опорой. Вторую ногу вытяните параллельно полу. Замрите в таком положении, затем подведите колено, вытяните ноги как можно ближе к мячу. Выполните 10 повторений. Кроме косых мышц живота, упражнение тренирует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • На все отделы пресса. Примите упор лежа, опершись голенями на фитбол. Корпус должен располагаться параллельно полу. Выполняйте махи каждой ногой поочередно, по 12 махов каждой ногой.
  • На все мышцы пресса. Лягте на пол, закиньте пятки на мяч. Поднимайте верхнюю часть туловища, пытаясь достать до носочков ног. Достаточно 12 повторений. Это упражнение предназначено для борьбы с жировой прослойкой на животе.
  • Лягте на пол, зажмите фитбол стопами, поднимите ноги вверх. Руки держите в замке за головой. Тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Второй локоть не отрывайте от пола. Это упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер и подтянуть косые мышцы живота.
  • Обопритесь локтями на мяч (примите позу планки). Поочередно сгибайте ноги, пытаясь достать коленом до мяча. Движения выполняйте быстро, поочередно на обе ноги. Такой вид тренировки подтягивает все мышцы живота.

Упражнения с фитболом отличаются простотой и эффективностью. Их можно без труда выполнять в домашних условиях. Мяч для фитнеса – одно из наиболее необходимых спортивных приспособлений для домашних занятий.

Какие группы мышц активно работают?

Планка – это упражнение, которое дает максимальный результат, так как в момент нагрузки работает около двух десятков разных мышц. Конечно, от вида планки зависит многое, но выполнение классической планки основывается на работе:

  • дельтовидной мышцы,
  • мышц шеи,
  • большой грудной мышцы,
  • широчайшей спинной,
  • квадратной поясничной,
  • ромбовидной,
  • мышц бедра,
  • большой ягодичной,
  • передней берцовой,
  • и т. д.

Этот список наполняют еще около десятка мышц, расположенных на руках, икрах и спине. Во время выполнения планки главное – это напрягать все тело, только так возможен быстрый результат. В результате, домашние тренировки будут не менее эффективны, чем тренировки в спортивном зале.

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше. 

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и… больше сил!

Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!

  • поперечная мышца – помогает поднимать большой вес; 
  • прямая мышца – отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать (планка же – только начало, ты потом и в зал захочешь пойти);
  • косые мышцы – расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодичные мышцы – поддержат спину и дадут красивый профиль (ну, только не в области носа). Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой!

Чтобы правильно понять и делать упражнение, необходимо разобраться, какие же мышцы работают при его выполнении.

Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.

Секреты выполнения планки

Как правильно делать планку для похудения? Как уже говорилось, от качества выполнения планки зависит скорость избавления от лишних килограмм. Поэтому тем людям, которые решили серьезно взяться за свое здоровье и внешний облик, необходимо запомнить несколько особенностей выполнения этого упражнения.

 Для новичков и людей, которые были далеки от физических нагрузок, подойдет классическая планка. Прежде чем начинать любую тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы с помощью зарядки.

Разминать тело в следующей последовательности:

  • шея,
  • плечи,
  • руки,
  • поясница,
  • живот,
  • ноги.

Зарядка должна включать: круговые повороты головы; махи руками; наклоны туловища вперед, назад и в стороны; приседания, прыжки на месте, растяжку ног и рук. Такой комплекс поможет активизировать работу всего организма. Длительность выполнение зарядки можно варьировать в пределах 10-15 минут. После выполнения зарядки необходимо приступать к упражнению «планка».

Для классической планки нужно:

  • Лечь на пол, ноги и руки должны лежать вдоль туловища.
  • Основное положение – стойка на выпрямленных руках. Ноги, голова, спина и ягодицы должна напоминать одну ровную линию.
  • Руки должны стоять на полу строго на уровне плеч, не выше и не ниже.
  • Спина не должна прогибаться. В области поясницы не должна образовываться ямка.
  • Ноги лучше держать на кончиках пальцев вместе. В таком положении будет максимальная нагрузка на мышцы ног и ягодиц.
  • В период статичного положения голова должна смотреть прямо, а не в пол.
  • Нельзя просто стоять, необходимо максимально напрягать все мышцы. Живот должен быть втянут в себя, его не нужно выпячивать.
  • Стоять в таком положении максимально долго. Изначальные тренировки с упражнением «планка» могут длиться 30-40 секунд, но с каждым днем длительность такой нагрузки нужно увеличивать на 10-15 секунд.

Результат от такой тренировки будет заметен уже через 1,5-2 недели. Худеющие по такому методу замечают уменьшение объемов в талии в среднем на 2 см. Конечно, в период похудения нельзя забывать и о корректировке своего рациона. Меню на день должно исключать жирную, сладкую и слишком соленую пищу.

Чтобы результат был максимально быстрым, а лишние килограммы таяли на глазах, надо учитывать несколько особенностей. Статичное положение тела подразумевает нагрузку на большое количество мышц, поэтому в период выполнения планки нельзя расслабляться.

Чтобы быстро похудеть и подтянуть живот, необходимо для начала ознакомиться с информацией о том, как правильно выполнять упражнение планка. Первое, что следует помнить, это то, что во время работы со своим телом и весом, лишние килограммы стремительно исчезают.  И этот факт уже не вызывает сомнения в том, что система работает, и помогает похудеть. Можно ли планкой убрать живот и как это сделать?

Итак, правильное выполнение комплекса сводится к таким шагам.

  • На полу разложите коврик, в идеале специальный, но подойдет и просто мягкая ткань нужно размера.
  • Теперь необходимо на него лечь, лицом вниз.
  • Тело необходимо вытянуть, локти согнуть и упереться на них. Ноги прямые, упираются в пол кончиками стопы.
  • Теперь нужно напрягать пресс, но внимательно следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  • В таком положении нужно задержаться на минутку, а затем после небольшого отдыха в расслабленной стойке повторить еще несколько раз, но не менее 5.

Какие виды «планки» существуют?

Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Планка имеет ряд вариаций, которые разработаны для усиления нагрузки на разные группы мышц.

Существует несколько видов:

  • классическая планка,
  • боковая планка,
  • с поднятой рукой,
  • с поднятой ногой,
  • на локтях,
  • на большом мяче,
  • планка в виде буквы V.

Долго ждать результата от таких тренировок не нужно. Главное – это каждый день посвящать себе 1-2 минуты на такие упражнения.

Каждая из разновидностей этого упражнения имеет свои особенности:

  • Боковая планка. В этом упражнении нагрузка распределяется на боковые мышцы живота,  внутреннюю часть бедра, бицепс и внутреннюю часть голени. Делать это упражнение качественно смогут только те, чей организм регулярно получал физическую нагрузку. Новички будут сначала терять равновесие, прогибаться в области поясницы, опускать туловище вниз. Поэтому для того чтобы результат был и мышцы получали максимальную нагрузку, делать это упражнение начиная с 10-15 секунд. Боковая планка подразумевает устойчивую позу, где распределение веса происходит только на предплечье и стопы. Нужно лечь на бок, руки и ноги должны быть прямыми. Держать собственный вес нужно на одной руке, вторую поднять вверх. Ноги, спина и голова должны напоминать одну линию. Локоть должен находиться на уровне плеча.
  • Боковая планка с поднятой ногой или рукой.  Проводить выполнение этого упражнения нужно в таком же положении как в классической планке. Во время поднятия ноги или руки туловище должно оставаться в одном положении, оно должно напоминать ровную линию. Когда происходит поднятие ноги, то пальцы нужно тянуть к себе, максимально напрягая ногу. При поднятии руки голову нужно держать прямо, не опуская вниз.
  • Планка на локтях. Нужно опуститься на пол, руки согнуть под углом 90°, голова должна смотреть прямо, спину и ноги нужно максимально напрячь, живот держать втянутым. Руки должны быть согнуты строго под плечами. Свой вес нужно держать на руках и носочках ног.
  • Планка на большом мяче. Подобное упражнение любят фанаты тренажерных залов. Для этого нужно стать в позу классической планки, только руки держать не на полу, а на мяче. Также это упражнение часто делают наоборот, то есть мяч держат не руками, а ногами.
  • Планка в виде буквы V. Результат от такого упражнения считается заметным, особенно для тех, кто хочет иметь стройные ноги и упругие ягодицы. Для этого нужно занять основное положение в виде планки с опорой на предплечье, голову опустить вниз, а таз с ровными ногами поднять максимально вверх. Стопы держать вместе, живот максимально напрячь, дышать ровно и спокойно.

Какой эффект от планки?

Не стоит думать, что это упражнение способствует только снижению веса. Регулярные тренировки с применением планки помогут:

  • укрепить мышцы ног,
  • вылечить остеохондроз,
  • подтянуть живот,
  • сделать брюшные мышцы более рельефными и упругими,
  • улучшить состояние мышечного корсета спины,
  • избавиться от целлюлита на ягодицах, ногах и животе,
  • подтянуть обвисшую кожу на руках,
  • убрать второй подбородок.

Положительные отзывы об этом упражнении доказывают, что планка подойдет каждому, кто не имеет много свободного времени для посещения спортзала, но хочет избавиться от лишних килограмм.

Отзывы похудевших

Наталья, 26 летВсе мы люди рабочие, потому времени на спортзал не хватает. Пару недель назад решила поискать какую-нибудь короткую гимнастику, чтобы делать хотя бы перед сном. На запрос сразу вышло упражнение «Планка». Попробовала и больше не могу оторваться. Мой рекорд – 2 минуты и минус 4 см в объеме талии. Всего за 3 недели. Попробуйте.

Татьяна, 42 годаЯ думала, что эффективных упражнений для людей постарше не существует, пока не стала выполнять самые разные стойки. Результаты в уменьшенных объемах так меня воодушевили, что я увлеклась всеми статическими упражнениями. Они действительно быстрее сжигают жир, при этом требуют мало времени. Советую.


Александр, 31 годКак фитнес-тренер я рекомендую статические упражнения, а планку особенно, всем своим клиентам. Мы включаем их в комплекс физической нагрузки помимо силовых тренировок. Все клиенты остаются довольными, а одна особо упорная смогла уменьшить талию на 5 см всего за 10 дней. Рекомендую!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: