ПИТАНИЕ ЮНОГО ХОККЕИСТА — родительская — информация полезная и нужная

Рекомендации по приему

Особенности приема

Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:

  1. Поддерживайте уровень гидратации
  2. Поддерживайте уровень глюкозы в крови
  3. Поддерживайте уровень аминокислот
  4. Используйте пищевые добавки по необходимости

Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:

  • ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
  • ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
  • ФАЗА 3: во время игры
  • ФАЗА 4: после игры

1–3 часа до игры

Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.

Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.

Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны.

Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.

Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.

0–45 минут до игры

Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть.

Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры.

40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором. Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе.

На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее.

Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.

Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.

Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц).

Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.

Во время игры

Не рекомендуем придерживаться стратегий для марафонцев или триатлонистов — не стоит использовать конфеты, гели или любой тип твердого питания во время игры. Жидкое питание вызывает наименьшее количество желудочных расстройств, а из-за взрывного характера хоккея вы больше подвержены расстройствам желудка. Держите «перекус» в жидком виде, он не будет беспокоить желудок, и будет легко доступен для употребления на скамейке запасных.

Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:

  • 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
  • 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) магний / калий / натрий.

Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка.

Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.

питание юного хоккеиста меню

Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.

После игры

После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах.

Сочетание углеводного порошка протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом. Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.


allhockey.ru/news/show/212204-Makkenzi_Vashington_obmenyaet_Grina_do_dedlajna_vozmozhno_v_Monrealfitnessguide.pro/sfood/992/khl24.ru/articles/5/hockeystar.ru/pitanie/xokkeista-v-den-igry/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: