Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Базовые принципы правильного питания для похудения

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма.

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся.  Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность. Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

На следующий день отваривается говядина:

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

• полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
• 1 картофелина;
• небольшая луковица;
• 1 морковь средних размеров.
• ложка оливкового масла.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

• одна некрупная рыба;
• помидоры;
• 50 г пармезана
• сок лимона, перец.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

• пачка творога;
• пара яиц;
• треть стакана промытого изюма;
• 3 ложки муки.

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

• 200 г фарша (говяжьего);
• полстакана отварного риса;
• одно яйцо;
• луковица;
• ложка масла.

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Что хочется съесть	Чего не хватает	Чем заменить
Жирную пищу	Кальция	Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем
Сдобу, выпечку, белый хлеб	Аминокислот, азота	Орехами, семечками, яйцами
Чипсов, сухариков, жареного	Углерода	Фасолью, чечевицей, картофелем
Соленого	Натрия	Морепродуктами, морской капустой, рыбой
Сладкого	Хрома	Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой
Шоколада	Магния	Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Меню на месяц

	Завтрак	Обед	Ужин
Первая неделя	Овсянка с фруктами (200 г), чай; 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок; творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.	Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич; овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г); тушеные овощи с телятиной 300 г).	Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г); творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г); омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя	Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе; запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай; гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.	Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г); суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г); кускус с овощами (200 г), яблоко.	Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г); брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г); кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя	Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай; творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок; мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).	Теплый салат с индейкой (200 г), кефир; суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г); рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).	Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г); запеченная тыква с творогом (200 г); стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя	Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе; вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника; йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.	Тушеная телятина с овощами (200 г); гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г); тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).	Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г); печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г); перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Меню диет на неделю

Благодаря своей универсальной продолжительности диеты на неделю могут быть очень разными и имеют наибольшее количество вариантов из всех возможных. Ведь на протяжении 7 дней можно спокойно выдержать самую жесткую систему питания, а также адаптировать под этот курс самые длительные программы коррекции веса. Поскольку ознакомиться со всеми разновидностями таких методик просто невозможно, предлагаем вам самые популярные из них.

Апельсиновая

Апельсины обладают низкой калорийностью и массой полезных веществ в составе, что делает их весьма эффективным продуктом для похудения и оздоровления. Апельсиновая диета на неделю – вкусная, полезная, очень результативная. Она помогает скинуть 5–7 кг без нагрузки, стресса, сильного чувства голода.

Суть и правила

Полезное свойство апельсина при нормализации массы тела обусловлено его способностью надолго насыщать за счет наличия клетчатки и сложных углеводов, а также очищать организм и оказывать антидепрессантное действие. Кроме того, высокое содержание витамина C делает его отличным антиоксидантом, который активно выводит свободные радикалы, предупреждая появление серьезных заболеваний, ранее старение, нарушения обмена веществ.

В результате апельсиновой диеты:

• обеспечивается быстрое похудение;
• поддерживается тонус организма;
• улучшается состояние кожи.

Для получения максимального результата в течение 7 дней необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Употреблять апельсины в качестве основы рациона, не слишком ограничивая количество других продуктов (в соответствии с меню).
2. Выпивать достаточное (от 2-х л) количество полезной жидкости.
3. Обеспечить умеренную физическую нагрузку.

Перед выбором данного способа похудения следует убедиться в отсутствии аллергии на цитрусовые.

Примерное меню

Существует достаточно много вариантов меню апельсиновой диеты на неделю. Самые популярные из них приведены ниже.

Вариант 1

В этом примере меню на завтрак ежедневно нужно съедать по 1 апельсину и выпивать 1 чашку зеленого или травяного несладкого чая.

День 1-й:

• обед – 1 томат, зелень, 50–70 г ржаного хлеба, 250 мл кефирного напитка с корицей;
• ужин – 1 томат, 1 апельсин, 250 мл кефирного напитка с корицей.

• обед – 1 томат, зелень, 1 яйцо, 50–70 г ржаного хлеба, 250 мл кефирного напитка с корицей;
• ужин – 1 томат, 1 яйцо, 1 апельсин, 250 мл кефирного напитка с корицей;

• обед – 1 томат, зелень, 100 г диетической телятины, 50–70 г ржаного хлеба, 250 мл кефирного напитка с корицей;
• ужин – 1 томат, 1 яйцо, 100 г диетической телятины, 1 апельсин, 250 мл кефирного напитка с корицей.

Дни 5, 6 – в течение каждого из дней можно съесть 400 г обезжиренного творога и 3 апельсина.

День 7 – рацион состоит только из диетической рыбы и 3-х апельсинов.

Вариант 2

В этом рационе на завтрак нужно ежедневно съедать 1 апельсин и блюдо из 2-х яиц.

День 1-й:

• на обед – 1 апельсин, 200 г любых других, но не крахмалистых фруктов одного вида;
• на ужин – 200 г диетического мяса (говядина или курица).

• на обед – 200 г диетического мяса;
• на ужин – сырые овощи (можно салат), 1 ржаной сухарик, 1 апельсин.

• на обед – 2 томата, 150 г сыра низкой жирности, 1 тост, 1 апельсин;
• на ужин – 200 г диетического мяса.

• на обед – 1 апельсин, 200 г любых других, но не крахмалистых фруктов одного вида;
• на ужин – 200 г диетического мяса.

• на обед – 200 г диетического мяса;
• на ужин – 2 яйца, отварные овощи, 1 апельсин.

• на обед – 1 апельсин, 200 г любых других, но не крахмалистых фруктов одного вида;
• на ужин – 200 г диетического мяса, запеченные на гриле овощи.

• на обед – 200 г диетического мяса, отварные овощи, томатный фреш, 1 апельсин;
• на ужин – вареные не крахмалистые овощи, 1 апельсин.

Вариант 3

Этот рацион самый жесткий и предполагает питание каждый день по следующей схеме:

• утром – 1 бутерброд с 80 г сыра, 2 яблока, чай;
• перекус – 250 мл фреша из апельсинов или 2 целых цитруса, 1 яблоко;
• днем – яблочно-апельсиновый салат, заправленный йогуртом, 1 сухарик;
• перекус – 1 апельсин;
• вечером – 1 бутерброд с 80 г сыра, 2 яблока, чай.

Между приемами пищи нужно пить много воды, чтобы обеспечить активное очищение.

Вариант 4

Это кефирно-апельсиновый рацион, который тоже относится к довольно жестким и результативным. Меню на все 7 дней также будет одинаковым:

• утром – 200 мл 0% кефира, 1 цитрус;
• ланч – 200 мл 0% кефира;
• днем – 200 г диетической рыбы или мяса, 200 мл 0% кефира, 2 цитруса;
• перекус – 200 мл 0% кефира, 1 цитрус;
• вечером – 200 мл 0% кефира, 1 цитрус.

В течение дня необходимо пить чистую воду и зеленый чай в большом количестве.

Кроме указанных вариантов есть самый простой и максимально строгий. Он предполагает монопитание – ежедневно разрешается употреблять только 2 продукта:

• апельсины в количестве 1 кг;
• вареные яйца – 2 шт.

Кроме того, за сутки нужно выпить не меньше 2-х л минеральной воды без газа.

Практически любой вариант апельсиновой диеты на 7 дней разрешается использовать только полностью здоровым людям. Поэтому перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Атомная

«Атомная» диета – это специальный режим питания, основанный на углеводно-белковом чередовании и не требующий слишком сильных ограничений рациона. Питаться можно, как обычно, но только определенной пищей. Придерживаться данной методики можно от 1 недели и столько долго, сколько будет нужно для получения необходимого результата. За 7 дней можно избавиться от 2–5 лишних килограммов.

Суть и правила

«Атомный» рацион подобран таким образом, что обеспечивает ускорение обмена веществ и активизацию сжигания жиров. Для достижения этой цели необходимо четко разделять белковые и углеводные дни без малейшего смешивания пищи.

Кроме того, необходимо соблюдать несколько правил:

1. Полностью исключить из рациона кондитерские изделия и сахар.
2. Из овощей нельзя употреблять картофель, из фруктов – бананы и виноград.
3. Ужинать за 3 часа до сна.

В углеводные дни, между приемами пищи, разрешается употреблять фреши, в белковые – кефир.

Примерное меню

Белковый рацион составляется из диетического мяса и рыбы, яиц, обезжиренного молока и молочнокислых продуктов. Основу углеводных дней составляет растительная пища.

Белковый рацион:

• завтрак – отварная грудка, 2 яйца;
• обед – мясная запеканка, творог;
• ужин – запеченное рыбное филе, кефир.

Углеводный рацион:

• завтрак – овсяная каша, яблоки;
• обед – овощное рагу;
• ужин – винегрет без картофеля.

Меню очень простое, не требует особых продуктов и приготовления сложных блюд. Главное условие при похудении – полное исключение углеводов в белковые дни и белков – в углеводные. В этом суть данной методики.

Причем работает «атомная» программа даже при отсутствии больших физических нагрузок, но пешие прогулки и активный образ жизни могут значительно повысить ее эффективность.

Белковая

К числу самых спорных диет на неделю относится белковая для живота. С одной стороны она довольно эффективная, поскольку позволяет не только быстро избавляться от жира, особенно на талии и бедрах, но и при достаточной физической нагрузке делает тело подтянутым, увеличивая мышечную массу. Вместе с тем белковое питание имеет ряд недостатков, поскольку отсутствие углеводов может быть вредным для здоровья, а особенно для мозговой деятельности. Поэтому не рекомендуется придерживаться такой системы питания слишком долго. Оптимальный вариант – 7 дней.

Суть и правила

Секрет похудения на белковых продуктах кроется в том, что на их переваривание организмом затрачивается больше энергии, чем поступает с пищей. При этом предпочтение отдается белкам животного происхождения, которые по своему составу близки белку человека и обеспечивают сохранение мышечной массы.

Чтобы извлечь из диеты максимум пользы, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

1. Не исключать полностью из рациона углеводы и жиры.
2. Употреблять овощи – источники клетчатки.
3. Питаться 4 раза в день, ограничив объем порций.
4. Ужинать, как минимум, за 2 часа перед сном.
5. Соблюдать водный режим, выпивая 1,5–2,5 л чистой воды за сутки.
6. Не превышать суточную энергетическую ценность рациона более 1500 ккал.
7. Питаться только качественными натуральными продуктами.
8. «Правильные» (сложные) углеводы употреблять в первой половине дня.

Также следует принимать поливитамины для восполнения их недостатка и уменьшения стресса для организма.

Примерное меню

Основу ежедневного рациона составляют продукты с высоким содержанием белка. Полностью исключаются: сладости, мучные изделия, фрукты, крахмалосодержащие овощи, полуфабрикаты, консервы, алкоголь. Блюда нужно варить, запекать или готовить на пару.

Понедельник:

• 7:00–8:00 – творог, чай;
• 10:00–11:00 – яйца, твердый сыр;
• 13:00–14:00 – диетическое мясо, капустный салат с горошком и маслом оливы;
• 17:00–18:00 – диетическая рыба, молочнокислый напиток.

Вторник:

• 7:00–8:00 – яйца, огуречный салат с сельдереем и маслом оливы;
• 10:00–11:00 – творог, чай;
• 13:00–14:00 – диетическое рыбное филе, брокколи;
• 17:00–18:00 – куриная грудка, твердый сыр.

Среда:

• 7:00–8:00 – огуречно-помидорный салат с йогуртом, яйца;
• 10:00–11:00 – фундук;
• 13:00–14:00 – курица с зеленью;
• 17:00–18:00 – диетическое мясо, чечевица.

Четверг:

• 7:00–8:00 – омлет, молочнокислый напиток;
• 10:00–11:00 – тушеные на оливковом масле кабачки, курица;
• 13:00–14:00 – диетическое мясо, томатный фреш;
• 17:00–18:00 – творог.

Пятница:

• 7:00–8:00 – овсянка на молоке;
• 10:00–11:00 – яйца, твердый сыр;
• 13:00–14:00 – куриная грудка с фасолью;
• 17:00–18:00 – диетическая рыба с зеленью.

Суббота:

• 7:00–8:00 – диетическое мясо со стручковой фасолью;
• 10:00–11:00 – яично-творожная запеканка;
• 13:00–14:00 – диетическое мясо, овощной салат с йогуртовой заправкой;
• 17:00–18:00 – диетическая рыба с зеленью.

Воскресенье:

• 7:00–8:00 – яичница с помидорами;
• 10:00–11:00 – творог с орешками кешью;
• 13:00–14:00 – диетическая рыба, вареные овощи;
• 17:00–18:00 – куриная грудка с листовым салатом.

Отзывы