Рис бжу на 100 грамм вареной

Блюда с рисом

В состав блюд входит уже не один и не пара ингредиентов, поэтому рассчитывать калорийность таких блюда сложнее.

Рисовая крупа обладает самой высокой калорийностью, а гречневая – самой низкой. Картофель занимает золотую середину, но в нем много крахмала. Поставив перед собой цель избавиться от лишнего веса, стоит отдать предпочтение гречке. И наоборот, приняв решение восполнить дефицит массы, стоит есть больше блюд из риса.

Пищевая ценность

Калорийность продукта не дает исчерпывающую информацию о его питательной ценности. Для ее расчета обязательно учитывается содержание белков, жиров, углеводов и других веществ в продукте. Только зная и анализируя все эти показатели, можно составить четкую картину о полезности продукта и о необходимости включения его в свой рацион питания .

Необходимость включения риса в рацион питания людей обусловлена высоким содержанием витаминов и микроэлементов, таких как:

• Витамины: В1, В2, В5, В6, В9, Е, H, PP;
• Минеральные вещества: K, Ca, Mg, Na, Ph, Cl;
• Микроэлементы: Si, Fe, I, Co, Mn, Cu, Mo, Se, F, Cr, Zn.

Особенно стоит отметить рис за высокое содержание кремния (4133% от суточного потребления в 100 граммах), марганца (182% от суточного потребления в 100 граммах), кобальта и меди (около 50% от суточного потребления в 100 граммах).

Калорийность белого риса

Белый рис — популярная злаковая культура, получившая широкое распространение в странах Азии. В ее составе имеется оптимальное для человеческого организма количество биологически активных компонентов, минералов и витаминов:

• PP;
• H;
• E;
• D;
• B6;
• B5;
• B2;
• B1;
• натрий;
• фосфор;
• йод;
• железо;
• цинк;
• кальций;
• калий.

В рисовой крупе присутствует клетчатка и крахмал, обеспечивающие нормальную работу органов пищеварения. Труднорастворимые углеводы обеспечивают приток энергии, надолго подавляя чувство голода. Калорийность риса, отварного на воде или приготовленного на пару, не превышает 130 кКал (100 г). Он не теряет вкусовых качеств в течение 72 часов после приготовления.

Виды белого риса (в зависимости от формы зерен):

1. Длинный. Зерна тонкие, длиной до 7 мм. В вареном рисе этого сорта сохраняется большинство питательных компонентов при термической обработке. Зерна не слипаются, впитывая минимальное количество жидкости. Слегка твердоваты, подходят для приготовления салатов, первых и вторых блюд.
2. Средний. Зерна овальные, широкие и небольшие. Впитывает много жидкости, становится мягким достаточно быстро. Зернышки в процессе приготовления слипаются друг с другом, поэтому этот сорт подходит для паэльи или ризотто.
3. Круглый. Небольшие округлые зерна, длиной не более 3-5 мм, варятся недолго. Пудинги, запеканки и молочные каши получаются достаточно клейкими.

На калорийность риса (ккал) может повлиять глютен — белок, способный вызвать реакции аллергического характера. Гипогликемический индекс отваренного злака колеблется в пределах 60-75 Ед. Суточная норма продукта — не более 250 г. Детям можно давать пропаренные сорта риса, которые необходимо предварительно сварить в воде с солью или без нее.

В процессе тушения или варки большая часть крахмала вымывается, поэтому калорийность снижается практически в 2 раза. Если в воду добавить немного сливочного масла или цельного молока, зерна получатся более калорийными. Энергетическая ценность увеличивается прямо пропорционально количеству углеводов и жиров.

Варенного на воде

Сваренный в воде злак без соли имеет минимальную пищевую ценность. На 100 г готового продукта приходится не более 115 ккал. Пищевая ценность отварного риса может увеличиваться в зависимости от присутствия в самостоятельном блюде различных добавок, таких как:

• соль;
• растительное масло;
• сливочное масло;
• специи.

Крупу обязательно необходимо промывать перед варкой несколько раз, пока вода не станет полностью прозрачной. В посуду с толстым дном и стенками нужно налить 200-250 мл жидкости. После закипания злаковую культуру варят на медленном огне. Крупа считается готовой, если она полностью впитала всю жидкость. Периодически злак помешивают, чтобы зернышки не слиплись и не пригорели к дну емкости.

На воде с солью

Если в воду с крупой добавить немного йодированной соли, пищевая ценность гарнира или самостоятельного блюда немного увеличится (до 125-128 ккал). Крупу, сваренную в подсоленной воде с добавлением небольшого количества растительного масла, не рекомендуется употреблять людям, придерживающимся диет.

Чтобы сократить время варки, крупу можно предварительно замочить в холодной или горячей воде. Для этого промытый несколько раз злак пересыпают в глубокую миску и заливают жидкостью (соотношение 1:3). Крупу оставляют на несколько часов, емкость прикрывать крышкой необязательно.

При замачивании ее не добавляют в воду. По мере растворения соль проникает внутрь зерен, делая их вкус более пикантным. Рис предпочтительнее забрасывать в кипящую воду. В этом случае соотношение соли — не более 1 ч. л. на 1 л. жидкости. Накрывать крышкой кастрюлю необязательно.

В процессе приготовления крупы необходимо следить за количеством жидкости в емкости. Если она выкипела, злак заливают горячей водой и варят еще несколько минут.

Польза и вред риса

Рис отлично заряжает энергией и дает длительный ресурс для работы всех систем организма человека. Высокий процент содержания витаминов группы В и РР положительно сказывается на пищеварении, состоянии волос и ногтей. Но это далеко не все положительные свойства крупы:

1. Рисовый отвар способен обволакивать защитной пленкой стенки желудка и кишечника, что делает его отличным помощником в борьбе с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
2. Высокое содержание клетчатки в крупе помогает нормализовать микрофлору кишечника , снижая риск развития сахарного диабета.
3. Низкая калорийность отварного риса без добавок позволяет без опасения включать его в рацион питания тех людей,  которые пристально следят за своим весом.
4. Выводит из организма токсические вещества при интоксикациях.
5. В рисовом зерне не содержится солей, поэтому его можно употреблять в пищу людьми с заболеваниями почек и желчного пузыря.
6. Содержит в своем составе большое количество нерастворимых пищевых волокон, которые действуют в организме как щеточка, выгоняя все продукты распада, а также предупреждая возникновение раковых клеток.
7. В состав крупы входит небольшое количество натрия, поэтому его безбоязненно  могут использовать в пищу люди, больные гипертонией.
8. В рисе, особенно в коричневом, содержится высоких процент нейромедиаторов, которые нормализуют работу головного мозга и предотвращают развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона.
9. Антиоксиданты, входящие в состав крупы, снижают уровень холестерина и стабилизируют работу нервной системы.
10. Продукт богат сложными углеводами, поэтому он прекрасно борется с чувством голода, оставляя при этом ощущение сытости надолго.
11. Обладает легким мочегонным эффектом и помогает выводить излишки жидкости из организма. Моче- и потогонный эффект рисового отвара пригодится и при лечении пневмонии, гриппа и ангины.
12. Важные вещества в составе продукта – триптофан и лецитин. Они ускоряют обменные процессы в клетках, омолаживают и оздоровливают организм человека.
13. Рисовый отвар способствует выведению мокроты, поэтому рекомендуется к питью при бронхите и бронхиальной астме.

Отдельно стоит отметить дополнительные плюсы от употребления в пищу блюд, приготовленных на основе рисовой крупы:

• понижает кислотность желудка;
• улучшает пищеварение;
• регулирует обмен веществ;
• очищает сердечно сосудистую систему и организм в целом;
• регулирует работу щитовидной железы и эндокринной системы.

Не смотря на весомый список положительных свойств, некоторые диетологи и простые люди относят рис к вредным продуктам. Около 20 лет назад медработники заметили, что в Китае высокий уровень заболеваемости раком желудка. Этот факт сразу же связали с большим объемом употребления рисового зерна китайцами и причислили его к разряду опасных для здоровья продуктов.

Интересно! Рис считается гипоаллергенной крупой, и рекомендован в качестве одного из первых продуктов для введения прикорма малышам. Так, например, овсяную и пшеничную крупу рекомендуется давать детям намного позднее.

При отсутствии индивидуальной непереносимости, которая встречается крайне редко, рисовая крупа является абсолютно безопасным и пригодным в пищу продуктом для любых людей. Однако, здесь, как и везде, важна умеренность. Дело в том, что крупа содержит много крахмала, который может спровоцировать снижение перистальтики кишечника и запоры.

Норма потребления

Важно! При выборе рациона питания стоит учитывать генетический фактор. Если Ваши предки не питались рисом в больших количествах, то не стоит строить весь рацион питания исключительно на этом продукте. Достаточно будет употреблять его в пищу 3-4 раза в неделю.

Согласно Приказу Министерства Здравоохранения Российской Федерации № 614 от 19.08.2016 «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания» норма потребления риса в год на человека составляет 7 кг.

Исходя из данной информации легко рассчитать, что в день государственные диетологи рекомендуют есть по 19 грамм риса. Данная мера слишком неудобна, так как вряд ли кто-то будет готовить такими маленькими порциями.

Если переложить сложную арифметику на простой бытовой язык, то рекомендации Минздрава можно привести к более простой формулировке. Человек без вреда для своего здоровья может потреблять в пищу 1 порцию рисовой крупы в 150 грамм раз в неделю , и вдобавок к этому добавлять крупу в блюда, где она не является основным ингредиентом, например, фаршированные перцы с мясом и рисом, ежики и так далее.

Калорийность бурого риса

Бурый рис по способу предварительной обработки отличается от белых сортов. С зерен удаляют только несъедобную твердую шелуху, не травмируя структуру рисинок. Этот сорт популярен в странах Европы и Азии. Местное население использует его для приготовления не только первых и вторых блюд, но и хлеба, пирогов, блинчиков и вина.

В составе злака присутствует большое количество биологически активных соединений, жирорастворимых витаминов и масел. Внутренний эндосперм содержит крахмал и целлюлозу. Подробный состав:

• цинк — 2,3 мг;
• марганец — 2,1 мг;
• железо — 2,3 мг;
• натрий — 7,1 г;
• кальций — 12,2 мг;
• магний — 90,6 мг;
• фосфор — 201 мг;
• калий — 200,6 мг;
• PP — 79 мг;
• E — 5 мг;
• A — 0.49 мг;
• B9 — 28 мг;
• B6 — 0.07 мг;
• B5 — 1.6 мг;
• B3 — 4.7 мг;
• B1 — 2 мг.

Концентрация полезных для организма веществ напрямую зависит от сорта риса. В составе злака также присутствуют пищевые волокна (до 18 мг на 100 г). Сухой рис бурый, калорийность которого составляет 335-338 ккал, содержит углеводы (до 78 мг), жиры (до 2 мг) и белки (до 8 мг).

Антиоксиданты, присутствующие в составе злака, предупреждают образование опухолей доброкачественного характера. Регулярное употребление риса этого сорта позволяет нормализовать работу печени, ускоряя выведение токсинов из организма. Крупа полезна людям со слабым кишечником: с ее помощью можно избавиться от диареи.

Люди, регулярно употребляющие коричневый рис, отмечают, что как самостоятельное блюдо злак быстро утоляет голод и способствует похудению, несмотря на высокое содержание углеводов. Крупа благоприятно воздействует на кровеносные сосуды, предупреждая образование вредного холестерина. Биологически активные вещества восстанавливают нормальную функциональную активность головного мозга.

Его можно включать в рацион людям, страдающим непереносимостью клейковины. Несмотря на невысокую калорийность, злак обеспечивает заряд бодрости и быстро утоляет голод. Аллергические реакции не возникают, поэтому рис дают пожилым людям и детям. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, злак нужно правильно готовить.

Сваренного на воде

В процессе варки коричневый рис впитывает меньше влаги, чем белый. Сорт достаточно жесткий, поэтому многие люди отказываются от его употребления. Сваренный без добавок на воде злак способствует похудению и очищению кишечника. Алгоритм приготовления риса как самостоятельного блюда:

• в кастрюлю с толстым дном налить 250 мл холодной воды;
• всыпать в нее промытый рис;
• накрыть крышкой, довести до кипения;
• убавить огонь и варить злак минут 35-40.

Чтобы сохранить структуру зерен, рис помешивать в процессе варки не нужно. Готовая крупа получается рассыпчатой и сохраняет легкий аромат ореха. Отваренный злак нельзя долго хранить: он теряет свои вкусовые качества спустя 48-72 часа после термической обработки.

Его, предварительно промыв, всыпают в прохладную воду и оставляют на 3-4 часа. Это позволит сократить время приготовления практически в 2 раза. Несмотря на низкую калорийность, ежедневно есть коричневый рис нельзя: он интенсивно воздействует на стенки кишечника и желудка.

С солью

Несмотря на различные добавки (соль, растительные масла, пряности), калорийность отварного бурого риса остается неизменной (не более 112 ккал). В процессе приготовления злак сохраняет все свои полезные свойства. Состав практически не меняется. Соотношение БЖУ:

• углеводы — 25 г;
• белки — 3 г;
• жиры — 1 г.

Воду можно подсаливать независимо от стадии приготовления блюда. Чтобы зерна не слипались, к рису можно добавить немного растительного масла (оливковое, подсолнечное).

Калорийность красного риса

Красный оттенок рис приобрел благодаря антоцианам — мощным природным антиоксидантам. Зерна покрыты плотной оболочкой, в составе которой присутствует большое количество витаминов (PP, B, D, A), клетчатки и микроэлементов (калий, кальций, калий, натрий, фосфор). Если систематически, не реже 2-3 раз в неделю, употреблять этот злак в пищу, то:

• нормализуется работа органов пищеварительного тракта и печени;
• снижается уровень сахара и холестерина в крови;
• вес приходит в норму.

Впервые красный рис был вывезен из Ирана. Сорт популярен в странах Азии. Красные сорта сочетаются со многими продуктами: его можно готовить вместе с овощами, грибами, нежирным мясом или рыбой. Чтобы блюдо получилось рассыпчатым, перед варкой крупу необходимо перебрать.

Ее насыпают на ровную поверхность небольшими порциями, отделяют цельные зерна от шелухи, мелких камней и различных осколков. После того, как крупа была очищена, ее необходимо 2-3 раза промыть в холодной воде. Длительность варки составляет 35-45 минут. Если выдержать рис несколько часов в теплой воде, сварить его потом можно будет за 20 минут.

В процессе замачивания злак впитывает влагу в больших количествах, поэтому при варке в кастрюлю добавляют не 2-3 стакана воды, а 150-250 мл. В емкость с толстыми стенками всыпают подготовленный рис, заливают прохладной жидкостью, добавляют соль, растительное масло или другие специи. Кастрюлю ставят на большой огонь, доводят до кипения.

Если образовывается пена, ее снимают ложкой. После закипания кастрюлю накрывают крышкой и варят рис на медленном огне. По прошествии необходимого количества времени гарнир можно пробовать: если зерна жестковаты, в емкость доливают немного воды и готовят блюдо еще 7-10 минут. Калорийность готового продукта — 120-123 ккал.

Рис и диета

Невысокая калорийность риса обусловила его частое использование для построения различных диет. Некоторые из них обещают избавление от 10 лишних килограмм всего за одну неделю.

Важно! Монодиеты, построенные на употреблении только одного продукта питания могут нанести вред организму. Отдав предпочтение такому способу нормализации веса стоит дополнительно подпитывать организм мультивитаминами. Составить грамотный рацион поможет только врач после изучения ваших анализов и состояния здоровья.

Рисовая диета

Данная диета является монокомпонентной. Весь рацион питания худеющего состоит из этого злака, причем существует две разновидности такой диеты: мягкая и жесткая.

Калорийность не шлифованного риса

Чтобы получить нешлифованный рис, зерна подвергают механической обработке, в процессе которой с рисинок удаляется тонкий слой. Зародыш и отрубевая оболочка сохраняется полностью. Нешлифованный сорт может быть красным или коричневым, его калорийность варьируются в пределах 100-130 ккал. Злак полезен людям, страдающим непереносимостью глютена, которая присутствует в составе белых сортов.

Термическая обработка никак не влияет на калорийность злака и соотношение белков, жиров и углеводов. Крупа содержит большое количество магния, поэтому ее регулярное употребление способствует восстановлению нервной системы и нормализации сна. Клетчатка, присутствующая в составе, выступает в роли сорбента, очищая организм от шлаков и токсинов.

Коричневые и бурые сорта риса благотворно влияют на кишечник: с их помощью можно надолго избавиться от запоров. Крупа полезна людям с язвенными поражениями желудка. После варки рису необходимо дать настояться: для этого кастрюлю со злаком укутывают полотенцем и оставляют на 60-90 минут.

Выводы

Ее обязательно стоит включать в свой рацион не менее одного раза в неделю, тем более что это рекомендовано Минздравом России. Разнообразие вариантов приготовления: рис  с луком и маслом, с мясом (курицей, говядиной или свининой), пирожки с рисом, ленивые голубцы, – сделает каждое блюда из этой крупы уникальным и особенным. Низкая калорийность продукта позволяет безбоязненно есть его тем, кто сидит на диете

Дополнительное преимущество крупы в том, что существует множество ее разновидностей, привезенных из разных частей света, поэтому каждому жителю СНГ не составит труда подобрать рис на свой вкус и кошелек.

Интересные факты о рисе

Рис полезен людям, желающим избавиться из лишнего веса. Он присутствует в практически каждом диетическом блюде. Интересные факты о культуре:

1. В Японии культуру и процесс приема пищи обозначают одним иероглифом. Культура Китая тесно переплетена со злаком: местное население не употребляет в разговоре общепринятых терминов «завтрак», «ужин». Используются выражения «рис перед сном» или «рис после пробуждения».
2. Злак давно выращивают в промышленных масштабах — более 70 миллионов тонн в год. Культура обеспечила работой несколько миллиардов человек не только в странах Азии, но и в Европе.
3. Традиция осыпать молодоженов злаком появилась в Азии. Несколько десятилетий назад это могли себе позволить только обеспеченные граждане из-за высокой стоимости зерен.
4. Стебель растения считается спелым, если полностью желтеет.
5. Рис употребляют в пищу люди независимо от возраста, социального положения и вероисповедания.
6. Из злака можно приготовить более 1500 блюд (включая десерты и выпечку).
7. Арруза — мера, сохранившаяся в ряде исламских стран. С ее помощью определяли вес одного зерна.
8. Выращивание злака — практически безотходное производство. Из листьев и стеблей изготавливают картон и бумагу.
9. Из зерен можно приготовить воздушный рис, пользующийся популярностью среди кондитеров. По структуре он напоминает попкорн. Для этого необходимо отварить злак до готовности, равномерно распределить его на противне и высушить в духовом шкафу. Сухие зерна обжаривают в большом количестве растительного масла.
10. Рис используют в алкогольной промышленности. В Китае из него готовят спирт, добавляют в вина (рисовое) и сакэ.
11. Рис считают источником крахмала. Из него получают муку и масло.
12. Рисовая мука нашла применение в косметологии. Ее добавляют в пудру. Отваром можно промывать волосы.
13. Крупа, по сравнению с другими культурами, отличается высоким содержанием углеводов.
14. Возделывать злак начали более 9000 лет назад.

Рис считают влаголюбивым растением. Его стебли прорастают только в болотистых местностях. Искусственно созданные «болотца» осушают непосредственно перед сбором урожая при помощи специальной техники. Во времена царствования Петра I злак именовали «сарацинское пшено». При надлежащем уходе стебли растения достигают 1,5 м в высоту. Китайские императоры обменивали рис на другие товары у купцов из Европы.