Кетогенная (КЕТО) диета — полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть

Общие правила

Перед тем, как начать кетогенную диету, важно узнать, какие продукты нужно для этого купить в магазине, чтобы достичь своих целей. Покупайте только те продукты, которые необходимы для приготовления блюд из меню на неделю. Вот несколько правил, которые нужно соблюдать при закупке продуктов:

1. Покупайте только с конкретных торговых рядов: бакалея, овощи и мясо.
2. Проверяйте этикетки на предмет присутствия в продуктах добавок.
3. Не покупайте готовые приправы, так как в них содержится много сахара и консервантов.
4. Избегайте рядов с различными легкими углеводами.
5. Купите пачку хорошего натурального чая.
6. Будьте осторожны с фруктами, так как в них содержится много сахаров и углеводов, а это именно то, что нужно исключить во время кетогенной диеты.

• Диетическая сода – она содержит искусственные подсластители, которые могут повысить уровень глюкозы в крови и привести к набору веса, если пить в неограниченном количестве. Напитки с высоким содержанием углеводов вызывают вздутие живота.

• Фрукты – в них также содержится сахар, влияющий на уровень глюкозы в крови. Так как целью кетогенной диеты является минимизация сахара, поэтому лучше всего съесть 2-3 порции овощей (1 порция = размер ладони), чтобы получить все необходимые микро- и макроэлементы и оставаться сытым.

• Специи – некоторые специи содержат углеводы, их лучше исключить из рациона на время кетогенной диеты и вообще. К ним относятся луковый и чесночный порошки, лавровый лист, душистый перец и кардамон.

• Перец – не ежьте желтый и красный перец, так как в нем содержится много углеводов. Для получения полезных элементов из этого овоща лучше есть зеленый перец.

• Пакетированная пища, приправы и консервы – Кетчуп, томатная паста, соус для барбекю и т.д. содержат много сахара, наполнителей и красителей, углеводов и консервантов. Перечисленные компоненты не должны присутствовать на пище, которую вы собираетесь купить в магазине. И вообще, чем меньше ингредиентов, тем лучше.

• Лекарства – большое количество лекарственных препаратов содержит в своем составе сахар, особенно сиропы и таблетки, покрытые сахарной глазурью. Антидепрессанты и седативные препараты содержат химические вещества, препятствующие похудению. Это следует учитывать при приме различных препаратов и обязательно советоваться с врачом.

Многие люди на кетогенной диете счастливы от того, что им не придется тренироваться при этом. Даже, когда организм спит, он сжигает калории. Эта диета подходит полным людям или тем, кто физически не могут позволить себе тренировки.

Но если вы относитесь к тем людям, которые считают, что тренировки поднимут настроение и приведут вас в форму, тогда начните тренироваться. Ниже представлен план тренировок во время кетодиеты, который ускорит процесс похудения, поможет набрать мышечную массу и привести в порядок ваше тело.

На 1-3 неделе кетодиеты займитесь интенсивными тренировками: бегом, ходьбой, аэробикой. Менее активным нужно быть на 4 неделе, когда рацион питания очень ограничен и строг.

В это время будет упор на жидкость в основном, поэтому займитесь йогой, медитацией, неспешной ходьбой и упражнениями на растяжку. Если энергии хватает, тогда можно придерживаться плана тренировок на 3 неделю.

На 5 неделе вы будете тренироваться для сброса веса и набора мышечной массы. Поэтому выбирайте бег трусцой на месте или просто бег, йогу и силовые тренировки.

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза.

Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов.

В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название	Кол-во углеводов, г
Чеснок	30,96
Батат	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкий картофель	17,12
Картофель	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13,09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7,31
Морковка	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Брюква	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковка	5,34
Красная капуста	5,27
Листовая капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5,11
Грибы эноки	5,11
Горох	4,95
Лук-шаллот	4,74
Репа	4,63
Грибы шитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Окра	4,25
Укроп	4,2
Проростки бобовых	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Красный перец	3,93
Сердцевина артишока	3,88
Радиккио	3,58
Огурец	3,19
Белая капуста	3,07
Стебель бамбука	3
Зеленая капуста	3
Серанно-перец	3
Цветная капуста	2,97
Зеленый перец	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помидоры	2,69
Кольраби	2,6
Шампиньоны	2,57
Белые грибы	2,26
Швейцарский мангольд	2,14
Цукини	2,11
Рукола	2,05
Китайская капуста	2,03
Зеленый лук	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Горчичная зелень	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Бок-чой	1,18
Нопалес	1,13
Жеруха	0,79
Ботва брокколи	0,15

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты.

Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).

Циклический

Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров).

Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.

Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!

Чтобы преуспеть на кето диете, вам нужно помнить, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров. Нужны идеи? Читайте далее!

Далее будет представлен примерный план питания на кето диете, изучив который, вы сможете понять, что можно питаться вкусно и правильно.

Если женщина сама исключает из своего меню углеводы, тогда запасы гликогена очень скоро истощаются. Когда организм проходит ряд этапов, происходит перестройка, и тем самым запускается липолитический процесс.

Кето-диета предполагает соблюдение определенного меню. А именно: из рациона надо исключить продукты с высоким содержанием углеводов. И сделать ставку на липиды и белки.

Для того чтобы в организм попадали все необходимые вещества, нужно принимать в пищу три главных составляющих — белки, жиры, углеводы. Их соотношение зависит от того, худеете вы или поддерживаете свой вес.

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета.

Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Составление рациона и план питания

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с высоким уровнем потребления жиров и умеренным количеством белков. Существует несколько разновидностей этой диеты:

1. Стандартная кето-диета подразумевает потребление жиров, белков и углеводов в соотношении 75%:20%:5%.
2. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты — 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».
3. Целевая кето-диета включает дополнительное употребление углеводов до и после тренировки.
4. Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, но с большей долей белка в рационе: соотношение жиров, белков и углеводов составляет 60%:35%:5%.

Необходимо учесть, что только в основе стандартной и протеиновой диет лежат обширные клинические исследования. Циклическая и целевая кето-диеты активно практикуются бодибилдерами-энтузиастами, но их безопасность не подтверждена клинически, поэтому далее мы будем рассматривать только стандартный вариант кето-диеты.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько вам нужно потреблять белка в день, воспользуйтесь простой формулой: 1 грамм белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес составляет 80 кг, вам следует потреблять 80 грамм белка в день.

Затем на основании соотношения белков, жиров и углеводов получаем число, показывающее, сколько жиров и углеводов в день вам необходимо потреблять, — 300 и 20 грамм соответственно. Однако вы можете увеличить потребление углеводов (но не более 50 грамм в день).

Если после окончания адаптационного периода — около 2 недель — вы всё ещё ощущаете усталость и трудности с концентрацией, попробуйте медленно увеличивать потребление углеводов на 5 грамм в неделю. Начинать кето-диету лучше плавно, постепенно сокращая углеводистые продукты в своём рационе, чтобы сделать процесс перестройки метаболизма максимально щадящим для своего организма, и так же медленно из неё выходить.

Длительность кето-диеты зависит от вашего самочувствия и рекомендаций вашего лечащего врача, но соблюдать эту диету меньше месяца не имеет смысла, поскольку половина этого срока уйдёт на адаптацию.

Примерное меню (варианты на выбор)

Ознакомьтесь с рекомендациями врачей, чтобы скорее достигнуть желаемого результата, а также избежать возможных побочных эффектов.

Главные аспекты

Рацион кето диеты для похудения предполагает насыщение организма продуктами, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Именно эту методику диетологи признают не только эффективной в плане похудения, но и полезной, поскольку соблюдение такого меню позволяет не только снизить массу тела, но и оздоровить весь организм.

 Смысл заключается в том, что если кушать большое количество белков, после их расщепления происходит извлечение глюкозы организмом. Заменить сахара можно кетонами.

Эти ферменты высвобождают энергию из клеток и способствуют нормализации выработки инсулина.

Разновидности диеты

Интересный факт! Циклический тип кето-диеты является наиболее действенным. Периодическое потребление углеводов подстегивает метаболизм и сохраняет мышечную ткань в полном объеме. Кетоз при этом не прекращается.

Различают следующие варианты кето-диеты:

• Стандартную схему кето-диеты. В ней рассчитывается необходимо оптимальное для жизнедеятельности количество калорий на один день. Также стоит обратить внимание на жиры и углеводы. Первых должно быть как можно больше, вторых – как можно меньше.
• Таргетированная диета. Она предполагает употребление компонентов, называемых рефидами. Считается наиболее удачным для тех, кто регулярно занимается спортом.
• Циклическая кето-диета. Ее особенность в том, что она позволяет восполнить гликоген. Хорошо подходит для похудения с постоянными физическими нагрузками. При ее соблюдении количество жиров сокращается, а углеводов – повышается. В неограниченном количестве также нужно кушать белок.

Наиболее простым является первый вариант питания. Если же он не подошел, можно воспользоваться другими представленными диетами.

Было разработано три типа кето-диеты, описание которых представлено ниже:

• Стандартная — подходит здоровым взрослым людям. В этом случае просто количество углеводов «урезается» и за счет этого происходит снижение веса.
• Целевая — разрешено потребление небольшого количества углеводов после физической нагрузки. Так повышается уровень гликогена в организме и увеличивается эффективность тренировки.
• Таргетная — углеводы вводят по мере истощенности организма. В этом поможет диетолог или тренер, очень популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани.

Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона.

Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания.

В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема.

Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты.

В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности).

Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Что под запретом, а что можно?

Каждая диета имеет свой список разрешенных и запрещенных продуктов. Кето-диета не исключение.

Использовать в рационе можно следующее:

• нежирное мясо: филе индюшки, курицы, говядину;
• различные морепродукты, нежирную рыбу (при приготовлении использовать панировку не разрешается);
• свежая зелень, а также зеленые овощи;
• оливковое или любое, на ваш выбор, растительное масло (являются полезными жирами);
• яйца, приготовленные в режиме варки или жарки;
• молочные продукты (сливки, кефир, сметана, йогурт);
• ягоды, кроме сладких, в небольшом количестве;
• орехи.

Для питания запрещены следующие продукты:

• газированная вода;
• сахар и любые продукты, которые его содержат;
• выпечка, хлеб;
• любые сладости;
• алкоголь;
• фрукты, содержащие большое количество фруктозы;
• корнеплоды картофеля;
• макаронные изделия;
• любой рис;
• морковь, свекла;
• маргарин.

Плюсы и минусы режима питания

Данная диета в последнее время пользуется все большей популярностью. Молодых девушек она привлекает, прежде всего жирностью рациона.

Для вхождения организма в кетоз (получение энергии путем расщепления жиров) организм должен перестать получать углеводы.

Процесс вхождения организма в кетоз проходит в течение одной недели. Спустя 8-9 часов после последнего употребления углеводов в организме заканчивается глюкоза.

В следующие двое суток без углеводного питания расходуется запас гликогена в печени, а также в мышцах.

Последующие 3-7 дней организм перестраивается. Он переходит на расщепление жировой ткани. В печени начинают синтезироваться кетоновые тела, которые в дальнейшем разносятся по крови в органы и ткани.

Там они включаются в цикл трикарбоновых кислот, давая телу необходимую энергию.

Обратите внимание! При правильном соблюдении кета-диеты может появиться неприятный запах ацетона, что может быть неприятной неожиданностью для девушек, ведущих активный светский образ жизни.

Избавиться от него поможет усиленный питьевой режим (3 и более литров воды в день).

Основой для кето-диеты являются белки и жиры в соотношении 1:1. После вхождения организма в кетоз жиров должно стать быть в рационе 2/3, а белков 1/3.

Допускается небольшое потребление углеводов из овощей (из расчета 1-2 г на 1 кг массы тела).

Чтобы не растягивать процесс вхождения организма в кетоз, диетологи настоятельно рекомендуют придерживаться определенного режима питания при кето-диете.

Имея при себе таблицу рекомендуемых и воспрещенных продуктов, для девушек не составит труда подобрать индивидуальное меню кета-диеты под себя. Для новичков хороший вариант использовать составленное диетологом меню.

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Кетоновая диета для женщин, которая набирает огромную популярность, имеет не только положительные, но и отрицательные стороны. Чтобы иметь представление о ситуации, рекомендуется предварительно изучить пользу и вред от диеты.

Главными ее преимуществами являются:

• Устранение жировых отложений. Благодаря особому рациону можно не беспокоиться о разрушении мышечной ткани.
• Отсутствие чувства голода, которое преследует худеющих при соблюдении других диет.
• Благодаря нормализации уровня инсулина можно следить и регулировать свой аппетит.
• Потерянные кг не вернутся сразу после окончания диеты.

К недостаткам методики стоит отнести возможное появление чувства тяжести и вздутие живота. Этот факт объясняется тем, что в рацион включено небольшое количество клетчатки.

Практический совет: Чтобы этого избежать рекомендуется добавить яблоки и немного винограда (предпочтительно кислого сорта).

Также стоит понимать, что в первую неделю организм будет привыкать к новому рациону, а значит, возможна слабость и головокружение.

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

• Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
• Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
• Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
• Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
• Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
• Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
• Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Составляем меню

Примерное меню приведено в таблице ниже. Для приготовления блюд рекомендуется выбирать только свежие и качественные товары.

Меню на неделю
День	Утро	День	Вечер
1-й	Йогурт – 1 стакан Зеленый чай	Отварное филе курицы Зелень	Салат, состоящий из огурца и помидора
2-й	Йогурт Миндаль	Бульон на нежирном курином мясе Отварное мясо курицы	Сыр твердого, не острого сорта Смесь из помидора и огурца
3-й	Зеленый чай Твердый сыр	Огурец свежий Яйца жаренные Ломтик ветчины	Паровая брокколи
4-й	Йогурт Твердый сыр	Филе красной рыбы Брокколи	Салат, который разрешается делать из овощей зеленого цвета Яйца поджаренные
5-й	Томатный сок Жаренные яйца	Филе любой рыбы, приготовленное в духовке Брынза	Салат из помидора и огурца
6-й	Йогурт Творог	Огурец свежий Ребрышки, приготовленные в режиме тушения	Филе хека или минтая отварное Сыр твердого сорта
7-й	Творог Филе рыбы, приготовленное в духовке или отварное	Яйца жаренные Пару кусочков бекона Твердый сыр	Филе семги, которое запекается в духовке Любая свежая зелень

При этом, такое меню необходимо разрабатывать с обязательным подсчетом калорий.

Данная диета имеет огромное количество положительных отзывов. Обусловлено это тем, что при соблюдении рациона результат не заставит себя долго ждать. Более того, при соблюдении правильного рациона вред организму не нанесет.

Меню на неделю
День	Утро	День	Вечер
1-й	Яйца, сваренные вкрутую – 2 шт. Сыр твердого сорта – 30 г Напиток из белковых компонентов – 50 г Кофе	Мясо курицы тушенное 170 г салат из овощей 150 г	Семга (филе) 150 г Огурец – 2 шт.
2-й	Омлет, состоящий из трех яиц Свекольный салат Кофе	Телятина жаренная 200 г Брокколи тушенные 150 г	Тунец (филе) 150 г Спаржа на пару 150 г
3-й	Яйцо, сваренное вкрутую Половинка авокадо Филе красной рыбы, приготовленное в духовке с добавлением томатов 150 г	Индейка, запеченная в духовке 200 г Сыр твердого сорта	Морепродукты (в качестве заправки используем оливковое масло)
4-й	Омлет из двух яиц Кусочки ветчины поджаренные Сыр твердого сорта Кофе	Мясо кролика, запеченное в духовке 200 г Салат из свежих овощей 150 г	Креветки отварные либо пропаренные 200 г Салат, состоящий из шпината и сыра твердого сорта 100 г
5-й	Яйца жаренные Грибы отварные Сыр запеченный Кофе	Свиной стейк на гриле 200 г Кабачки, помидоры, приготовленные в пароварке 100 г	Камбала, приготовленная на пару 200 г Овощной салат (сыр овощи)
6-й	Омлет, состоящий из трех яиц с добавлением сыра Салат, приготовленный из зеленых овощей Кофе	Говядина тушенная 170 г Брокколи на пару 150 г	Лосось (стейк) на пару 200 г Сыр твердого сорта
7-й	Филе лосося отварное Томаты, приготовленные в пароварке 250 г	Свинина запеченная 200 г	Салат из огурцов и помидоров

Внесение слишком больших изменений может повлечь за собой ухудшение результатов.

Кето-диета предполагает, что в меню на неделю для женщин можно включить овощи, как мы уже написали. Но не любые, а не содержащие большого количества углеводов. Однако, даже тех овощей, что имеют в составе мало углеводов, такие как капуста и кабачки, нужно съедать не более 50 гр.

Для того чтобы сформировать меню, нужно следовать указанному выше в статье списку.

Итак, мы уже говорили, что неделя подобного питания иногда требуется мужчинам, которые хотят получить высокие спортивные результаты, бодибилдерам.

Для того чтобы был результат, питаться надо 4 раза в день так в течение недели.

Женщина, чтобы был результат, может построить свое меню так.

Итак, вот кето-диета, такое меню на неделю может попробовать женщина, у которой нет противопоказаний.

Важно также не добавлять ни один запрещенный продукт, чтобы результат был выраженным.

Пробовать или нет – каждый человек определяет сам. Мы понимаем, что каждая женщина желает быть стройной, но нужно учитывать особенности и возможности своего организма!

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком виде питания должно быть: белки– 30%, жиры — 65%, клетчатка — 5%. Придерживаться кето-диеты можно от одной недели до 2 месяцев. Все зависит от того, на сколько килограммов вы решили похудеть, ну и конечно, от вашей силы воли.

Новичкам предлагается начать с 1-2 недель, при этом количество потребляемого белка в этот период должно составлять 45%. Объясняют это все тем, что цифра 20-30% — это огромный стресс для организма. Поэтому чтобы лишний раз не травмировать себя, начните с большего значения. На второй неделе уже разрешается переходить к классическим показателям — 30-20%.

Примерное меню на неделю

Продукты в таблице не являются обязательными, вы можете составлять рацион самостоятельно, основываясь на общих правилах.

После завершения и верного выхода из кето-диеты вес не вернется.

Зная списки допустимых продуктов, можно легко составить меню, основываясь уже из личных вкусовых предпочтений. Одну из разрешенных схем приведу ниже. Главное, чтобы углеводная отметка за сутки не превышала 50 г.

Отличительная особенность кето диеты – достаточно длительный период адаптации организма к новому рациону. И, как правило, он длится не менее недели у мужчин и не менее 5 дней у женщин. Самыми легкими днями адаптации считаются 1 и 2, во время которых организм для получения нужного количества энергии расходует углеводы, поступившие в него еще до начала похудения.

Так как из разрешенных продуктов можно составить достаточно разнообразное меню, то стоит изучить пример хотя бы для одного дня:

• утро – омлет из трех куриных яиц со сливками или яичница 2 тоста с сыром ½ грейпфрута чай без сахара;
• обед – отварная куриная грудка с рукколой или салат «Цезарь» без сухариков и соуса кофе без сахара;
• вечер – форель, запеченная в духовке с репчатым луком или плодами фенхеля минеральная вода.

В перекусах между основными приемами пищи на кето диете можно употреблять орешки, творог, кефир, натуральный йогурт.

Меню диеты рассчитано на 7 дней, этого времени вполне достаточно для того, чтобы понять, подходит рацион человеку или нет. Если во время кето диеты появились головокружения, носовые кровотечения, боль в голове – диету следует немедленно прекратить.

Рецепты для кето диеты

Для того, чтобы разнообразить рацион, можно использовать следующие рецепты.

Брокколи с добавлением сыра и запеченное в духовке

Необходимые продукты:

• лук среднего размера – 100 г;
• брокколи – 0,4 кг;
• сливки – 100 мл;
• небольшой кусочек сливочного масла – 40 г;
• яйца – 4 шт.

Для приготовления нужно следовать следующим инструкциям:

• Брокколи разделяется на маленькие соцветия, которые отвариваются в воде с добавлением соли. Спустя четверть часа соцветия снимаются с огня и процеживаются.
• Лук измельчается на тонкие кольца, обжаривается на сливочном масле.
• К луку добавляются соцветия. Жарим все вместе в течение 5 мин.
• После этого добавляются яйца и ингредиенты перемешиваются.
• Добавляется тертый сыр и заливаются сливки. Емкость накрывается крышкой, чтобы продукты протушились. Время – 15 мин.

Для этой интерпретации омлета необходимы:

• грибы сушенные – 30 г;
• яйца – 4 шт.;
• оливковое масло – столовая ложка;
• бекон – 120 г;
• сыр твердого сорта – 60 г.

Алгоритм приготовления:

• В емкости с горячей водой размачиваем грибы. После этого можно их достать и нарезать на продольные элементы.
• Яйца нужно взбить. После этого их выливают на сковороду с добавленным оливковым маслом, после чего добавляют грибы.
• Бекон измельчается на кубики и добавляется на сковороду.
• Сыр натираем и добавляем к остальным компонентам.
• При закрытой крышке готовим 12 мин. После добавляется соль, перец.

Готовим скумбрию вкусно и полезно

Для этого блюда потребуются:

• Скумбрия – 0,6 кг.
• 2 помидора.
• Морковь 2 шт.
• Лимон.
• Имбирь (около чайной ложки).
• Лук – 2 шт.
• Куркума – чайная ложка.
• Сушеные прованские травы.

Рецепт очень простой:

• Рыба натирается специями.
• Овощи измельчаются на небольшие кубики, после чего укладываются в тушку.
• Разогреваем духовку и запекаем рыбу 40 мин.

Представленные рецепты отлично подходят для диеты. Более того, можно экспериментировать и переделывать их, чтобы получить новый результат. С большим количеством блюд можно не волноваться, что они за месяц надоедят.

Самые вкусные и полезные методики пошагового приготовления блюд на кето-диете представлены в этом разделе. Помимо основных кушаний, попробуйте приготовить миндальный десерт или печенье с протеином.

Тыквенный крем-суп с курицей

Нежный диетический суп разнообразит меню кето-диеты, внесет нотку вкуса в повседневность.

Ингредиенты:

• ½ свежей тыквы;
• 1 морковь;
• 300 г. куриного филе;
• сушеный базилик;
• 1 зубчик чеснока;
• соль;
• 3 ст. л. сливок или сметаны.

Способ приготовления:

1. Куриное филе мелко нарежьте кубиками, обжарьте на масле до появления золотистой корочки, посолите, посыпьте базиликом.
2. Добавьте сливки или сметану, оставьте курочку на пару минут, пока она пропитается соусом.
3. Тыкву и морковь очистите и порубите мелкими брусочками.
4. Когда курица дойдет до готовности, добавьте к ней в сковороду овощи, залейте горячей водой. Тушите блюдо, пока тыква не станет мягкой.
5. После готовности переложите содержимое сковородки в кастрюлю, и залейте сливками.
6. Чтобы суп не был слишком густым, разбавьте его кипяченой водой.
7. Содержимое кастрюли взбейте блендером, добавьте специи и подайте к столу.

Украсьте тарелочку тыквенного супа листиком базилика или мятой.

Рагу из свинины с грибами

Бытует мнение, что высокожирная свинина при диете находится под запретом. Однако если правильно ее приготовить, калорийность блюда заметно снижается.

• 500 г. свинины;
• 300 г. грибов отварных;
• 1 головка лука репчатого;
• перец черный;
• соль;
• 1 ч. л. горчицы;
• сливки.

1. Промойте мясо под проточной водой, просушите и нарежьте на кусочки среднего размера.
2. Замаринуйте свинину в горчице со специями на час.
3. За это время отварите грибы.
4. Лук репчатый очистите от шелухи и мелко порубите. Обжарьте его и добавьте туда предварительно приготовленные грибы.
5. В другой сковороде приготовьте мясо.
6. Обжаренную свинину выложите в форму для запекания и добавьте к ней грибы.
7. Все ингредиенты залейте сливками, накройте фольгой и запеките в духовке, разогретой до температуры 200 градусов.

Блюдо выпекают около 15 мин. при температуре 200 градусов, далее температуру снижают до 180 градусов и готовят блюдо в течение часа.

Быстрый салат с ветчиной или грудинкой

Для кето-диеты специалисты по питанию рекомендуют выбирать маложирную грудинку или отварное куриное мясо.

• 300 г. ветчины или грудинки;
• кочан зеленого салата;
• 3 яйца;
• 2 ч. л. сметаны;
• соль, перец по вкусу.

1. Ветчину и салат измельчите и перемешайте.
2. Заправьте блюдо смесью из сметаны, соли, перца и приправ.
3. Украсьте его мелко нарезанным яйцом, предварительно сваренным вкрутую.

По вашему желанию добавьте к салату кукурузу.

Можно готовить вкусные и подходящие по составу салаты:

• отварные креветки руккола яйца вареные оливковое масло с несколькими каплями лимона;
• помидоры огурцы мягкий сыр (например, адыгейский) растительное масло;
• креветки, мидии, осьминоги и кальмары отварные и обжаренные на сливочном масле взбрызнуть яблочным уксусом.

Если речь идет о горячих блюдах, то для кето диеты подойдут:

• Запеченная рыба в фольге – это может быть семга, форель или скумбрия. К ней добавляют только зелень укропа, несколько ломтиков лимона и соль с молотым перцем.
• Жаркое из мяса с репчатым луком и плодами фенхеля – все складывается в жаровню/форму, заливается жирными сливками и тушится в духовке или на печке в течение часа. К такому блюду будет уместно подать свежие огурцы или листочки рукколы.
• Можно приготовить запеканку из творога и яиц, либо приготовить пышный омлет в духовке. В первом случае нужно смешать 1 кг творога с 5 яйцами, выложить в форму и сверху залить все жирной сметаной, выпекать 20 — 30 минут на среднем нагреве. А омлет готовится еще проще: нужно взбить яйца и молоко в равных количествах по объему, посолить и вылить в форму. Через 15 минут пребывания смеси в духовке будет готово горячее блюдо на ужин или обед.

Список продуктов для кето диеты

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Злаки и продукты с крахмалом

• Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

• Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

• Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
• Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
• Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
арахис	26,3	45,2	9,9	551
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
кефир 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
Колбасные изделия
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица вареная	25,2	7,4	0,0	170
индейка	19,2	0,7	0,0	84
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
лосось	19,8	6,3	0,0	142
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
осетр	16,4	10,9	0,0	163
сельдь	16,3	10,7	—	161
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
тунец	23,0	1,0	—	101
угорь	14,5	30,5	—	332
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
чай черный	20,0	5,1	6,9	152

* данные указаны на 100 г продукта

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе.

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, молоко, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Таблица запрещенных продуктов

Да, углеводы должны быть полностью исключены из рациона худеющего, но чтобы перед каждой трапезой не выискивать информацию о составе того или иного блюда, стоит запомнить всего два списка.

Белый список, разрешенный к употреблению на протяжении всего периода похудения на кето диете:

• любое мясо, в том числе и свинина, но с малым содержанием сала/жира;
• куриные и перепелиные яйца;
• рыба жирных сортов (лосось, тунец, семга, сельдь и другие) и все морепродукты;
• цельное молоко, но с небольшим процентом жирности – максимально 1,5%;
• любые орехи, в том числе фундук, грецкие и миндаль;
• апельсины и яблоки зеленых сортов, редко – грейпфруты;
• незначительное количество свежих овощей, но с низким содержанием крахмала, то есть картофель, кукуруза и все бобовые исключаются;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира и без добавления ароматизаторов и красителей.

В принципе, такой обширный список «белых» продуктов позволяет создавать вполне разнообразное и сытное меню на каждый день. Но нужно понимать, какие продукты категорически запрещены к употреблению:

• картофель и абсолютно все крупы;
• шоколад и бананы;
• выпечка (сдобная и нет) и виноград;
• хлеб и сахар.

Составляя меню для похудения, нужно учитывать один нюанс – в сутки можно употреблять углеводы, но не более чем 50 г.

Приведенное меню является примером того, как можно питаться по кето рациону. Благодаря повышенному содержанию белка, а также достаточному количеству углеводов для поддержания энергии, диета отлично подходит спортсменам, как во время обычных тренировок, так и во время подготовки к соревнованиям.

Спортивная диета для сжигания жира активизирует обменные процессы, позволяет эффективно наращивать мышечную массу и просушить тело.

Черный список продуктов

Для повышения эффективности кето диеты, необходимо избегать следующих продуктов:

• любые крупы, кроме риса и гречки,
• бананы, виноград,
• мучные изделия,
• сахар.

Противопоказания

По мнению некоторых врачей, ограничение в питании по системе диеты кета может стать альтернативой медикаментозному лечению девушек, страдающих эпилепсией.

Лучше всего такой рацион подходит для спортсменов, активно занимающихся накачкой мышечной массы (например, бодибилдеров). Именно им в процессе сушки тела важен каждый сохраненный грамм мышц.

К противопоказаниям нахождения на диете кето врачи относят такие случаи:

• Сахарный диабет. Врачи категорически запрещают применять кето-диету, если имеется такое заболевание, как сахарный диабет. Недостаток инсулина и невозможность усвоить большее количество глюкозы приведет к осложнению заболевания (кетоацидозу);
• При завышенных показателях уровня холестерина;
• Заболевания органов ЖКТ и почек;
• Сердечно-сосудистых заболевания;
• Беременность и период кормления грудью. Кета-диета абсолютно противопоказана для девушек, которые беременны. Она может спровоцировать замедление в развитии плода. Педиатры не рекомендуют кето-диету и кормящим женщинам.

Будьте осторожны! Первая неделя соблюдения диеты самая трудная. Усталость из-за отсутствия глюкозы в организме, снижение работоспособности, нарушения пищеварения значительно снижают качество жизни.

Пропейте курс поливитаминов, потребляйте больше полезных жиров (рыба, растительные масла, орехи).

Прежде, чем приступать к питанию по кето-диете для похудения, как мужчинам, так и женщинам нужно помнить о том, что любая программа имеет свои противопоказания. В частности такая диета не разрешена, если у худеющих диагностировано такое заболевание как диабет.

В виду некоторых особенностей подобный рацион питания может привести к ухудшению самочувствия. Помимо диабета, показанием для отказа от диеты являются проблемы с сердцем, почками, ЖКТ.

 Если необходимо часто работать с повышенной умственной активностью, то организм нуждается в достаточном количестве глюкозы.

Важно! При питании по кето-диете вполне возможно появление быстрой утомляемости. Поэтому рекомендуется позаботиться об употреблении комплекса минералов и витаминов.

Если обратить внимание на результаты и отзывы, стоит отметить, что кетоновая диета дает не только хороший результат за небольшие отрезки времени. Главным положительным моментов является то, что полученный эффект сохраняется в течение длительного периода, что позволит наслаждаться своим новым телом и фигурой.

Их на самом деле достаточно много:

• заболевания почек воспалительного, инфекционного характера и присутствие камней в лоханках и чашечках этого парного органа;
• проблемы с функциональностью печени – например, уже прогрессирующиф гепатоз (патологическое состояние, при котором клетки органа окружаются жировыми клетками);
• перекрут или загиб желчного пузыря, камни в нем, закупоренные желчные протоки;
• беременность и кормление ребенка грудью;
• неадекватная реакция организма на животный белок.

1. Панкреатит в анамнезе.
2. Заболевания жёлчного пузыря.
3. Печёночная недостаточность.
4. Нарушения переваривания жиров.
5. Шунтирование желудка в анамнезе.
6. Опухоли в брюшной полости.
7. Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта.
8. Почечная недостаточность в анамнезе.
9. Беременность и кормление грудью.
10. Порфирия.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

---

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.