Виды ходьбы для похудения
Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс.
Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем.
220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.
Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.
В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.
Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут.
Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.
Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.
Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.
Отзывы о ходьбе на месте в домашних условиях подтверждают ее эффективность для похудения. Причем поддерживают этот метод снижения веса и врачи, и фитнес-инструкторы, и, конечно, женщины, которые уже испробовали этот метод. Данный вид кардионагрузки переключает обмен веществ на расход жировых запасов и жир продолжает расходоваться даже после тренировки!
Сколько калорий можно сжечь благодаря обычной ходьбе:
- при невысокой интенсивности – 200 ккал в час;
- при средних нагрузках – 300-350 ккал в час;
- при ходьбе в быстром темпе – 400-450 ккал в час.
Такая физическая активность не только помогает избавиться от лишнего веса, но и приводит мышцы в тонус. Он задействует как мышечные группы ног и ягодиц, так и прорабатывает руки, плечевой пояс и живот. А значит при регулярных занятиях все тело станет более подтянутым.
То, на сколько вы сможете похудеть, зависит от количества занятий, их интенсивности и вашего образа жизни в целом. Для эффективного похудения желательно проводить тренировку ежедневно. Или как минимум через день. За месяц вы можете сбросить до 6 кг лишнего веса.
Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения
Любая ходьба, пусть даже пятиминутная, все же многим лучше лежания на диване или безвылазного сидения дома. Но если вы хотите извлечь максимальную пользу из ходьбы, похудеть и укрепить свое здоровье, то соблюдайте эти простые правила, которые легко запомнить:1. Ходите пешком строго каждый день. Начинать можно с получасовой прогулки три раза в неделю, прибавляя еженедельно по одному дню.2.
Пешая прогулка не должна у вас занимать полдня, но она должна длиться, по меньшей мере, 40 минут в день. Медики установили, что это оптимальное время, за которое организм успевает насытить кровь кислородом, понизить холестерин и сжечь лишние калории. Желательно разделить эти 40 минут на три этапа: пять минут пешком медленным шагом, чтобы разогреть организм, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут ходьбы медленного шага для охлаждения.
Собственно, на этом принципе построены практически все виды тренировок.3. Ученые также установили, что 40 минут беспрерывной ходьбы сжигает калорий столько же, сколько 4 десятиминутных пеших прогулки. Поэтому, пользуйтесь каждым свободным моментом, чтобы выполнить свою дневную норму, если обстоятельства не позволяют вам совершать длительные прогулки.4.
От количества проделанных вами шагов тоже много зависит. Для поддержания веса на необходимом уровне надо проходить около 10 тысяч шагов. Количество совершаемых шагов вам позволит вычислить такой прибор, как шагомер.5. Основой правильной ходьбы для похудения является осанка. Все время удерживайте спину прямой, для этого проведите воображаемую прямую линию от уха до вашего плеча, бедра, колена и лодыжки.
Зафиксируйте это положение и старайтесь его придерживаться. Держите голову прямо и не наклоняйте ее при ходьбе вперед, так как это создает избыточное напряжение на мышцы шеи и плеч. Подбородок держите параллельно земле и, если вам нужно посмотреть под ноги, опустите глаза, а не всю голову.6. Превратить любую прогулку в жиросжигающую тренировку вам позволят утяжелители, которые продаются в большинстве спортивных магазинов.
Самым безопасным считается пояс, который увеличивает нагрузку равномерно на мышцы живота, ягодиц, ног и поясницы. На пояс для начинающих любителей ходьбы можно использовать весом не более 1-2 кг.Используйте и обычные гантели, с ними же при ходьбе можно делать дополнительные упражнения для рук. Отягощения на щиколотках хорошо нагружают бедра – особенно переднюю и заднюю поверхности, а также ягодицы.
Браслеты-утяжелители для ног вешают прямо на щиколотки, выше кроссовок. Начинать можно с 0, 5 кг.7. Не держите во время ходьбы руки прямыми – это может привести к отекам, покалыванию и онемение пальцев. Более естественно для организма держать руки в согнутом положении и слегка прижатыми к туловищу.8.
Чтобы не перегружать позвоночник и суставы, нужно научиться шагать таким образом, чтобы вес тела плавно переносился с пятки на носок, при этом важно в большей степени стараться опираться на внешнюю сторону стопы.10. Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба для похудения по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку
Если вы живете и моря или у реки, где есть песчаный берег, вот вам лучшее место для вашей ходьбы пешком.11.Наконец, дышите правильно, а правильное дыхание при ходьбе – это вдох на первые два шага и выдох на два последующие.И напоследок информация для тех, кто планирует похудеть с помощью пеших прогулок.
Всемирная Организация Здравоохранения признала ходьбу наиболее эффективным и безопасным способом похудения. В отличие от бега, во время которого в первую очередь расходуются углеводы и белок, ходьба сжигает именно жир.Поэтому прочь сомнения и вперед – быстрым шагом к здоровью и стройности!Агиделия специально для рубрики «Фитнес»
Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.
После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.
Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.
Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.
Кто может заниматься, и с чего начать
Ходьбой, как самым простым и доступным видом физической активности, могут заниматься люди абсолютно любого возраста. Начинайте понемногу вводить небольшие по времени пешие прогулки, постепенно увеличивая длительность до 1 часа в день.
Но, как и любой вид физической активности, ходьба имеет ряд противопоказаний:
- Высокое артериальное давление;
- простудные и другие острые заболевания (особенно, если они еще сопровождаются увеличением температуры тела, ознобом и плохим самочувствием);
- сахарный диабет и хронические болезни почек;
- сердечно-сосудистые нарушения, перенесенные в недавнем прошлом инсульт и инфаркт.
Польза
Многолетние наблюдения доказали неоспоримую пользу пеших прогулок для людей всех возрастных категорий и различной комплекции. Для особого комфорта нужно правильно подобрать одежду и обувь, которые защитят тело от переохлаждения или перегревания. Во время таких променадов заметно укрепляется иммунитет, повышается устойчивость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Усиленные обменные процессы позитивно влияют на улучшение состояния и цвета кожи, волос, ногтей.
Планируя свой день, нужно выделить 1 ч. свободного времени для пешей прогулки. Можно заблаговременно планировать свой маршрут, чтобы разнообразить времяпрепровождение. Парки и скверы, спортивные площадки и стадионы, шумные проспекты и просёлочные дорожки с радостью встретят путников. Сезонные изменения в природе, пение птиц или причудливые формы облаков привлекут внимание, отгоняя серость будней. После часового хождения настроение непременно улучшится, у творческих людей появятся новые идеи или планы.
Идя со скоростью 6–7 км/ч в компании единомышленников, не очень удобно поддерживать беседу, зато прослушивая любимую музыку в мобильных гаджетах, озвучку популярных книг, можно легко расширить свой кругозор без временных затрат. Прогулка с домашними питомцами принесёт радость всем: и животному, и хозяину.
Сжигание калорий при быстрой ходьбе
- Нормализуется кровяное давление.
- Снижается уровень холестерина.
- Улучшается выработка инсулина.
- Укрепляются кости.
- Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
- Ослабляется воздействие стрессов.
Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.
Такой вид физической активности считается одним из менее травмоопасных и стрессовых для организма. Более того, ходьба на месте приносит пользу не только вашей фигуре, но и задействует все системы организма. При регулярном выполнении она:
- ускоряет циркуляцию крови, насыщает ткани и клетки кислородом;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск развития тромбоза, возникновения инсульта и инфаркта;
- регулирует уровень сахара в крови и выводит «вредный» холестерин;
- укрепляет костную ткань;
- приводит в норму артериальное давление;
- повышает общую выносливость человека, устраняет одышку;
- нормализует сон;
- снимает нервное напряжение и улучшает настроение.
Такие занятия не имеют противопоказаний. Благодаря щадящей нагрузке они разрешены и беременным, и пожилым людям. А также при наличии любых хронических заболеваний. Ходьбу на месте часто назначают даже тем, кому в принципе запрещены высокие нагрузки. Конечно, при этом интенсивность занятий не должна быть слишком высокой –ходить нужно в среднем темпе.
С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!
На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.
Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.
Конечно, в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, для того, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба, будет более эффективной.
Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.
Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.
Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.
- способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
- ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
- улучшают состояние сердечнососудистой системы;
- нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
- улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
- подходят даже людям с большим избыточным весом;
- не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
- доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
- помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.
При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо чистятся сосуды от холестериновых отложений.
Какая должна быть частота пульса?
В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, и не задыхаетесь, и само собой, не можете петь 🙂
220 – ваш возраст – 50 = верхняя границаНапример: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.
Если вы только начинаете, то не нужно гнаться за скоростью. И хотя мы с вами ходим всегда, такая целенаправленная нагрузка, будет являться стрессом для организма. Первоначально нужно ходить с небольшой скоростью 2-3 км/час (5 000 шагов), и постепенно увеличивать до 5 км/час (10 000 шагов).
Как понять, сколько километров вы прошли?
В этом вопросе хорошо помогает шагомер, это самый простой вариант.
Или другой вариант, если вы приблизительно знаете ширину 1 шага, то можете сначала посчитать, сколько шагов вы сделаете при определенном количестве времени, а потом, перемножить.
Ведь ходить вы будете определенное время, а это значит, определенное количество шагов.
Лично я всегда ориентируюсь на время и на темп, с которым я иду, если иду медленно или в среднем темпе, то стараюсь гулять подольше.
Конечно, регулярность, это основное правило, если решили похудеть или просто поправить свое здоровье. Желательно ходить каждый день не менее 30 минут, и постепенно увеличивать время.
Идеальным вариантом будет прогулка в парке на свежем воздухе, или хотя бы в местах, где низкая загазованность воздуха. Конечно, не стоит ходить в тех местах, где сильная загазованность воздуха, в этом случае, вреда будет больше, чем пользы.
Если вы никогда не занимались целенаправленно, то начинайте с минимума, а это будет зависеть от вашего самочувствия.
Если вес большой, и вы мало двигаетесь, то начинайте от 1 000 шагов или даже меньше, и постепенно увеличивайте количество времени и шагов.
Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.
Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:
- Укрепления мышечного корсета и костей;
- снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- нормализации давления;
- снятия стресса;
Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)
- ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
- избавления от жировых отложений.
Ходьба самое простое средство для лечения и профилактики многих заболеваний. При ходьбе питание сердца, лёгких и других органов кислородом улучшается. Укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы всего тела тренируются, снимается стресс, поднимается настроение, ходьба сжигает калории и является профилактикой остеопороза. Ходить легче, чем стоять, когда вы долго стоите, сосуды ног перегружаются.
Венозные сосуды расширяются и появляются отёки. При ходьбе нормализуется циркуляция крови. Напряжённая умственная работа и стрессы, многочасовое сидение за компьютером нагружают нервную систему.
И выход только один — бег или ходьба. Лекарства эти у нас всегда под рукой. Если бегать по асфальтированным дорожкам, то могут возникнуть боли в связках и мышцах. Интенсивная ходьба действует на организм мягче и гармоничнее. Для бега нужно выделять специальное время, а ходьба хорошо вписывается в ритм рабочего дня. Можно ходить пешком на работу и обратно, быстро походить в обеденный перерыв.
Ежедневная ходьба для сжигания жира не заставит долго ждать результатов. За 1 час прогулки теряется 200-350 ккал. Если вы придерживаетесь правильного питания, обеспечиваете отрицательный баланс между полученными и потраченными калориями, то за неделю избавитесь от 1-2 кг. Это число зависит от исходного веса человека, интенсивности тренировки. Польза быстрой ходьбы заметна после 3-4 занятий:
- улучшается качество сна;
- подтягиваются ноги, ягодицы, живот, увеличивается процент мышечной массы;
- повышается настроение;
- улучшается работоспособность;
- снижается артериальное давление, ЧСС в состоянии покоя, укрепляется сердце и сосуды;
- тренируются легкие, исчезает одышка;
- укрепляются суставы, позвоночник, снижается риск возникновения остеопороза;
- прогулки на свежем воздухе насыщают клетки кислородом.
Скорость ходьбы человека
Сведите лопатки, подтяните живот, поднимите голову и выходите в парк или на улицу. Наращивайте время и скорость в оздоровительной ходьбе постепенно. В спортивной медицине существует такая классификация ходьбы.
- Очень медленная До 3 км/час До 70 шагов
- Медленная 3-4 км/час 70-90 шагов
- Средняя 4-5,5 км/час 90-120 шагов
- Быстрая 5,5-6,5 км/час 120-140 шагов
- Очень быстрая Свыше 6,5 км/час Более 140 шагов
Мужчины от 40 до 55 лет могут постепенно развить скорость до 10 км/час, после 55 лет – до 7 км/час. Женщины до 40 лет могут двигаться со скоростью 10 км/час, от 40 до 55 лет – 7 км/час, старше 55 лет – 6 км/час.
Ходьбой можно заниматься в любую погоду за два часа до еды или через два часа после неё. Ходить начинайте с четырёх раз в неделю по 45 минут. Постепенно сердечно-сосудистая система приспособится к нагрузкам, и вы заметите положительные перемены. У тренированного человека органы в покое работают более экономично, и при необходимости они очень выносливы.
Для усиления оздоровительного эффекта ходить можно с гантелями, в этом случае мышцы верхней части туловища будут работать активнее. Сначала с гантелями ходите не более половины занятий, их вес должен быть не больше 600 грамм. Если самочувствие будет нормальное, то через два месяца гантели можно носить всё занятие.
Длина шага должна быть удобной. Ставьте на землю сначала пятку и перекатывайте стопу с пятки на носок. При увеличении скорости движения слегка наклонитесь вперёд. Наклон должен начинаться от щиколоток, так как при наклоне от бёдер возникает ощущение дискомфорта в пояснице. Сколько шагов вы пройдёте в минуту, будет зависеть от длины шага.
Скорость 80-120 шагов в минуту считается автоматической, свыше 120 шагов в минуту требует волевого усилия и физических затрат. Локти должны быть согнуты под прямым углом, любое движение рук должно начинаться от плеча. Голову держите прямо, на одной линии с позвоночником. Расслабленные плечи немного отвести назад и вниз.
При ходьбе важно правильно дышать. Дыхание важно согласовывать с ритмом движения, одышки быть не должно
Дышать нужно носом. При ходьбе можно выполнять дыхательные упражнения.
Например: вдох на 3-4 шага, выдох на 5-6 шагов. Во время отдыха дышать нужно глубже. При длительной ходьбе можно выпить сок или сладкой воды. Ходить лучше в кроссовках на толстой подошве с насечками, задник должен быть крепким, чтобы ходить было безопасно. И хотя ходьба проста и доступна, относиться к ней нужно серьёзно.
ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ
| |||||||
Как правильно ходить, чтобы похудеть
Вопрос интересный, сколько специалистов, столько и мнений. Кто-то предлагает, ходить на голодный желудок, кто-то через 2 часа после еды, есть варианты, что только до завтрака и т.д.
Дело в том, организм это умная и самодостаточная система, к тому же самовосстанавливающаяся.
И если вы пошли гулять, и во время прогулки приложили усилия, то это не значит, что только во время прогулки были потрачены калории.
Была определенная нагрузка на мышцы, на суставы, на все системы организма и восстановление продолжается не один час, а в течении суток, а может и дольше.
Вспомните любой свой опыт, когда вы перетренировались и у вас потом (уже на другой день) болят мышцы.
О чем это говорит? О восстановлении целостности организма, и он прикладывает усилия и тратит ресурсы на восстановление, а это значит, что калории тратятся.
Именно поэтому, все споры о том, когда есть, становятся не актуальными.
Почему не рекомендуется заниматься спортом после еды?
Вы думаете, только из-за того, что потратится мало калорий?
Нет, просто потому, что после еды, наш организм полностью переключается на расслабление, это элементарная физиология.
Человек поел и чувствует некоторую тяжесть, и это не комфортно при занятиях физической нагрузкой. Хочется полежать, отдохнуть, все животные после еды, ложатся и отдыхают, или спят.
И если вы поели некоторое время назад, пусть даже не прошло и 2 часов, но вам хочется подвигаться, так двигайтесь на здоровье, только ориентируйтесь на свои ощущения в теле.
И не нужно следовать чужим указаниям, когда и что нужно делать.
Из-за таких рекомендаций по поводу еды, многие вообще не занимаются спортом, потому что, их график жизни не укладывается в чужие схемы и распорядки.
Как увеличить эффективность и жиросжигаемость?
Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше эффекта для снижения веса.
Если вы планируете только заниматься ходьбой, и хотите более выраженный эффект в виде скинутых килограммов, то можно подключить ходьбу с наклоном.
Это когда вы идете в гору или поднимаетесь по лестнице, чем круче подъем, тем больше нагрузка.
Ходьба по лестнице, альтернатива степ аэробике, сначала вы поднимаетесь вверх, а потом, спускаетесь. Обязательно обратите внимание на состояние своих коленных суставов, если они у вас болят или опухают, то не стоит увлекаться ходьбой по лестнице, будет больше вреда, особенно, если у вас большой вес.
Самый простой вариант, это ходьба на месте.
Помните, раньше на физкультуре, каждый урок начинался с разминки, и там обязательно была ходьба на месте.
Если у вас нет возможности выделить время на прогулку, то пошагайте на месте, хотя бы 10-15 минут, и уже будет определенный эффект.
Ходить можно всегда и везде, и совсем не обязательно выделять особенное время для этого, самое главное, это желание.
И еще,
Все индивидуально, как вам удобнее, как комфортнее, и все зависит от вашего графика жизни. Если вы допустим сова, и просыпаетесь достаточно поздно, то утренний вариант, для вас однозначно не подходит. Заставлять себя не стоит, потому что надолго вас не хватит, и дело здесь совсем не в силе воле, а в комфорте.
Ориентируетесь на свои привычки обязательно, потому что, если вы раньше никогда не ходили пешком специально для снижения веса или просто для поддержания здоровья, то нужно время для выработки такой привычки, а потом уже и потребности.
И не стоит забывать, что когда вы начинаете целенаправленно ходить, то вы тратите время, которое было у вас чем-то занято до этого.
А привычки, удивительно сильны! 🙂
Поэтому, удовольствие, комфорт, приятные ощущения, должны обязательно присутствовать и никакого насилия над собой.
В заключение, мне хочется сказать несколько слов о том, что основная масса людей не может выделить время даже для 30 минутной прогулки. Потому что, надо одеться, собраться и пойти целенаправленно гулять. И это совсем не лень, это ритм жизни и еще, стереотипы.
Вот сейчас, к примеру, вы ищите информацию о ходьбе, вы прочитали много материалов (думаю, не только на моем сайте) и у вас возникает ощущение, что это все достаточно не просто, и нужно долго заморачиваться и морально готовиться.
И еще, что не мало важно, нужно выполнять какие-то правила (например, спортивная ходьба), и часто заканчивается тем, что прочитал, подумал и забил.
Ну может быть, единицы, несколько дней походят и перестанут, потому что хочется быстрых результатов в виде снижения веса.
А ходьба дает результат при долговременном использовании, зато, сразу появляется бодрость и хорошее самочувствие.
Поэтому, я хочу поделиться своими наблюдениями за теми людьми, которые регулярно ходят на прогулки.
Если вы работающий человек, то вполне возможно, что вам сложно выделить время на то, чтобы заниматься ходьбой целенаправленно.
Если ваша работа находится достаточно далеко от дома, и вы добираетесь на транспорте, то пройдите пешком до следующей остановки после работы или если вы сильно устаете, то выйдите на 15 минут пораньше и первую остановку пройдите пешком.
Могу сказать о своем опыте, мне регулярно нужно покупать продукты (как и вам, я думаю), я езжу на машине закупать продукты сразу на неделю в выходные дни.
А вот среди недели, я покупаю что-то по мелочи – хлеб, молоко и т.д.
Всегда хожу пешком, и заранее продумываю в какой магазин я пойду, стараюсь выбирать самый дальний, чтобы больше походить, но конечно, это зависит от того, насколько тяжелая будет сумка.
Такие походы за продуктами в «дальний магазин» стараюсь делать каждый день, и вы знаете, со временем появилась привычка, возникает настойчивое желание выйти из дома независимо от погоды.
Да, конечно, специально ходьбой я не занимаюсь, но стараюсь ходить пешком каждый день, и получаю от этого огромное удовольствие.
А вы ходите пешком, или только собираетесь? Напишите об этом в комментариях, и если у вас есть определенные результаты, то дайте надежду и вдохновение тем, кто будет читать эту статью.
С уважением, Наталия.
P.S. Нашла очень полезное видео “10 правил ходьбы для похудения”
Нажмите на кнопочки соц. сетей, расскажите друзьям и пригласите их походить за компанию!
Начинать заниматься ходьбой дома нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Для новичка и человека с низким уровнем физической активности достаточно будет ходить 10-15 минут в день в среднем темпе (примерно 70 шагов за минуту). Как только такая нагрузка стала даваться слишком легко, прибавляйте к тренировке еще 5-10 минут. Пока не доведете среднюю продолжительность занятия до 40-60 минут.
И также с каждым занятием увеличивайте темп. Максимум без вреда сердечно-сосудистой системе – 130 шагов за минуту. Чем быстрее вы ходите, тем больше сможете сжечь калорий.
Кстати, не стоит постоянно тренироваться только в одном темпе. Быстрый темп нужно чередовать с медленным, чтобы восстановить дыхание. На эффективность тренировки это не повлияет.
Перед тренировкой обязательно сделайте короткую разминку, разработав суставы. Перейдем к правильной технике выполнения ходьбы. Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, спина выпрямлена. Отведите колено вверх и затем верните ногу на стопу. Сразу же поднимите другую ногу и тоже опустите ее на пол. Продолжайте, чередуя ноги.
Активно работайте локтями – это поможет ускорить жиросжигание и задействовать все тело. И на протяжении всего занятия держите спину прямой, а живот подтянутым. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Если появилась одышка, снизьте темп.
Как можно еще увеличить расход калорий и эффективность занятий:
- возьмите в руки утяжелители (гантели или бутылки с водой) и ходите с ними;
- чередуйте обычный шаг на месте с шагом с высоким подниманием бедра (нужно во время ходьбы поднимать колено как можно выше) – это поможет сжечь на 200 калорий больше;
- и самый эффективный вариант – поставьте перед собой небольшую скамейку и имитируйте движение по лестнице, чередуя его с обычной ходьбой.
Такие способы не подойдут для новичков. Зато будут эффективных для тех, кто уже занимается ходьбой на месте какое-то время – так как организм адаптировался к этим нагрузкам.
Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела
Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, лестницу или гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочный шаг. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.
Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал, а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.
Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы.
Одна из наиболее действенных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту, за один час можно потратить до 500 ккал. При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.
В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при скандинавской ходьбе.
Вред и противопоказания
Вред ходьба может причинить только если Вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп
Также важно следить за дыханием. Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда чем пользы
При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Если они у Вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.
Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:
- Вирусные инфекции
- Недавно перенесенные операции
- Хронические заболевания в острой форме
- Повышенное давление
- Плоскостопие
- Травмы рук и суставов
- Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
- Порок сердца
Во всех этих случаях Вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.
Упражнения при ходьбе
Вы думаете, что стандартное передвижение по улице – это скучно? Для похудения совмещайте ходьбу с упражнениями, описанными ниже. Выполняйте их 3-4 раза в неделю, длительность комплекса – 50-60 минут. Итог – подтянутое тело, минус 3-10 кг в месяц (при интенсивных занятиях). Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям:
- Отрывая ногу от земли, сильно напрягайте ягодицу. Выполните 5 подходов по 40-50 раз.
- При каждом шаге высоко поднимайте колени – 5 подходов по 40-50 раз.
- Поворачивайте корпус в сторону, противоположную ведущей ноге – 5 подходов по 40-50 раз.
- Во время передвижения поднимайте и опускайте руки вверх, делайте ими вращения, махи, ножницы. Упражнения выполните в 3 подхода по 20-30 раз.
- На каждый шаг делайте выпад, после подъема принимайте исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 раз на правую и левую ногу.
Выполняйте дыхательное упражнение, позаимствованное из йоги (Враджана-пранаяма): во время ходьбы на 4 шага делайте вдох и на 6 шагов – полный выдох. Дыхание не задерживайте. По мере освоения ритмичного дыхания удлиняйте вдох до 8 шагов, выдох – до 12. При регулярных тренировках вы достигните такого соотношения: вдох – 18 шагов, выдох – 36. Выходить за эти пределы не нужно. За единицу подсчета принимается шаг правой плюс шаг левой ногой.
Методика улучшает состояние легких и сердца. С ее помощью вы насыщаете организм кислородом, оздоравливаете тело, ускоряете метаболические процессы. Длительность практики на начальных этапах – 2 минуты в начале и в конце тренировки. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до максимально возможной. Через 2-3 года практики человек при передвижении дышит так постоянно.
Ходьба во благо фигуре только выгоды
Вы ищите самый легкий, дешевый и безопасный способ скорректировать свою фигуру с максимальной пользой для здоровья? В таком случае вам идеально подходит ходьба для похудения.Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше.
- нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
- ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
- повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
- облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
- укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
- снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
- помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
- повышает общий уровень выносливости организма.
Что необходимо для занятий ходьбой
Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить.
Норма шагов в день
Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.
Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе
Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж
