Рефид углеводная загрузка для спортсменов и худеющих

Что представляет собой углеводная загрузка?

Углеводная загрузка (рефид)- это способ восполнения запасов энергии в организме в момент истощения, когда организму больше всего это нужно. Это довольно популярный прием среди спортсменов-бодибилдеров, особенно если атлет определенное время находится на сушке, и количество потребляемых им углеводов строго ограничено.

Многие могут сказать, что загрузка это модный читмил, но между этими понятиями есть принципиальная разница. Рефид- это мягкое энергетическое восполнение. В это время вы поглощаете пищу, богатую сложными углеводами, а не потребляете все подряд. Такое питание не создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу, но поможет достичь таких целей:

• пополняются запасы гликогена, являющегося источником энергии для «работы» в спортзале, который хранится в мышцах и печени;
• разгружается центральная нервная система;
• ускоряется метаболизм в организме;
• нивелируется навязчивое чувство голода во время строгой диеты.

Как влияет углеводная загрузка на разные функции организма

Если загружаться углеводами, следует ожидать таких последствий на разные функции организма.

• Для ускорения метаболизма. Основа физических кондиций- быстрый метаболизм, так как без него вы никак не сможете набрать мышечную массу или сбросить вес. Во время диеты дела обстоят куда сложнее, так как дневной рацион зачастую ограничен одними и теми же продуктами, и поэтому обменные процессы значительно замедляются. Тело со временем привыкает, и в целях экономии энергии начинает замедлять процессы обмена. Организм не испытывает нужду быстро переваривать еду, а при малом количестве поступления углеводов ситуация лишь ухудшается. При увеличении потребления «углей», организм будет вне себя от счастья, и метаболизм будет протекать гораздо быстрее.

• Для регуляции производства лептина. Лептин- это гормон, с помощью которого происходит большое количество процессов пищеварения. В большей мере от него зависят ваши ощущения голода и аппетита. Механизм его работы довольно сложен: лептин вырабатывается клетками жировых тканей, воздействует на гипоталамус, блокируя выработку нейропептида, за счет которого появляется ощущение голода. В случае если уровень лептина низкий, вы сразу же чувствуете голод, а при низком уровне глюкозы лептин также сразу падает. Именно поэтому особо важна углеводная загрузка перед соревнованиями, чтобы атлет не испытывал постоянного стресса от чувства голода, и не срывался.

• Для снижения производства грелина. Грелин- представитель группы пептидных гормонов. В эндокринной системе человека он ответственен за множество энергетических и метаболических функций. Повышенный уровень грелина приведет к повышению аппетита, нарушению обмена глюкозы и неправильной работе всего желудочно-кишечного тракта. В разных обстоятельствах грелин может вызвать как ожирение, так и анорексию. Его уровень в организме может повышаться из-за нехватки сна и низкого сахара в рационе питания. Снижение приведет к резкому скачку аппетита, срывам с диеты и набору лишних килограммов. Рефид поможет снизить выработку грелина, от этого контроль над аппетитом на некоторое время вернется.

• Для эмоциональной разгрузки. Рацион питания на диете- стресс для организма. Основной источник энергии человеку дает глюкоза, до которой распадаются в конечном итоге все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы не могут нормально функционировать не только мышцы, но и мозг, поэтому зачастую при соблюдении режима организм может тормозить. Прием углеводов это исправит, самоощущение улучшится, мысли станут яснее, и тело будет готово к интенсивной работе. Центральной нервной системе также нужна глюкоза. При получении ее вы получаете психологическую разгрузку, пропадает уныние, раздражительность и злоба.

• Восполнение запасов гликогена. Это главная причина, по которой популярны рефиды. Любители бодибилдинга и фитнес бикини точно знают, что чем больше в мускулах гликогена, тем они объемнее, сильнее и выносливее. Гликоген может запасаться только при условии достаточного потребления углеводов в рационе питания. При их отсутствии мышцы выглядят «плоскими и маленькими». Гликоген нужен для ежедневной активности, а вот при ежедневных интенсивных нагрузках эти запасы тратятся. Восполнятся запасы только после следующего приема «углей». А при сушке запасы гликогена всегда малы. Загрузка углями раз в неделю приведет к тому, что запасы гликогена в мускулах быстро накапливаются, и последующий тренинг проходит более продуктивно- но это уже читмил, а не рефид.

Методика карбогидратной разгрузки—загрузки[править | править код]

Американцы называют углеводы карбогидратами — отсюда и название методики.

Суть методики заключается в том, что организм на определенное время полностью лишается углеводистой пищи. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптировался к их отсутствию — это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это нужно организму, так как все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима.

Среди огромного количества приспособительных реакций можно назвать процесс синтеза глюкозы самим организмом — глюконеогенез. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность глюконеогенеза — основной механизм, обеспечивающий выносливость спортсмена как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта, а также способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.

Углеводная разгрузка подразумевает одномоментный отказ от употребления в пищу любых углеводов — простых или сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, кондитерские и мучные изделия; картофель и другие продукты, содержащие крахмал; все виды овощей и фруктов (орехи, горох, фасоль и другие бобовые).

Из чего же тогда должен состоять рацион питания в фазе углеводной разгрузки? Исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются.

Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается яичный белок — ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу: в нем оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения своим постановлением приняла яичный белок за эталон.

Помимо всего прочего, яйцо не имеет тканевой структуры (это одна большая клетка) — значит, в нем нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно употреблять в вареном виде. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов.

Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне медленно, поскольку в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин — один из основных пищеварительных ферментов. К тому же в сырых яичных белках содержится авидин — антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются хуже, так что, если позволяют финансовые возможности, есть лучше только белки.

Второе место по степени усвоения занимают кисломолочные продукты, кефир, простокваша, йогурт, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены в основном казеином, который, будучи уже частично денатурированным молочнокислыми бактериями, относительно легко переваривается (хотя и не полностью, как яичный белок).

Молочнокислые бактерии выделяют также особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные процессы в кишечнике. Наиболее эффективны в этом отношении продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильные простокваша, паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить эти продукты в домашних условиях из обычного молока.

Способностью подавлять гниение в кишечнике обладает и кефир. Это самая настоящая грибковая культура, поскольку приготавливается с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира вдень (на ночь). Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что свидетельствует о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Следующими по ценности аминокислотного состава и легкости усвоения являются рыба и морепродукты. Белки рыбы перевариваются хуже, чем белки кисломолочных продуктов, так как мясо рыбы имеет уже тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Однако, белки рыбы обладают способностью понижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, поскольку содержат большое количество липотропной аминокислоты — метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Мясо и мясные продукты занимают последнее место в числе источников животных белков. Белки мяса, хотя и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, но перевариваются с трудом, так как мышечные волокна мяса имеют очень прочную и толстую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью.

Таким образом, в фазе углеводной разгрузки рацион питания состоит только из белковой пищи. Что касается жиров, то их употребление зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если цель — попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры (за исключением 2—3 ст. ложек растительного масла) употреблять не стоит.

Жирового дефицита в организме не бывает—даже когда жир на 100% исключается из рациона. Во-первых, все белковые продукты животного происхождения содержат то или иное количество жиров. Мясо и кисломолочные продукты содержат жиры из насыщенных жирных кислот. Рыба и морепродукты содержат жиры из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Есть привычки, которые очень непросто побороть,- например, совсем отказаться от сладкого. И здесь на помощь приходят искусственные заменители сахара: сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин—это производное бензойной кислоты; его сладость в 500 раз выше, чем обычного сахара. Никаких побочных эффектов сахарин не имеет.

Кроме сахарина и сластилина существуют и другие заменители сахара — ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.

Белковая диета при полном отсутствии углеводов вначале приводит к очень значительному снижению уровня сахара в крови. Запасов гликогеновых депо, которые содержатся в печени и мышцах, хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар в крови уменьшается весьма ощутимо, что приводит к резкому снижению как умственной, так и физической работоспособности, мышечной силы и выносливости.

В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7—10-му дню. На 7— 10-й день происходит резкое улучшение самочувствия: полностью исчезают вялость, слабость и сонливость. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров.

Синтез глюкозы из жира и аминокислот (глюконеогенез) начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени в этот период синтезируются особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюконеогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а также в те структуры, где происходит новообразование глюкозы.

Образование глю-конеогенных ферментов стимулируется ацидозом: чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности.

Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше аминокислот расходуется на энергетические нужды и тем больше расходуется жиров. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации — активизация окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени; затем в процессе глюконеогенеза в этот процесс включаются почки, а еще через несколько дней — кишечник.

Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах — только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов в разных мышцах наступают в различные сроки — от 1 до 3 недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба, выпечки: конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако в дальнейшем, по мере активизации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает. Человек забывает о существовании углеводных продуктов — как будто их не существует.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе — углеводной загрузке.

Углеводная загрузка не менее важна, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду: 1 г углеводов задерживает в организме около 4 г воды. Если в период загрузки сразу употреблять в пищу обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д.

У легко возбудимых людей может появиться общее возбуждение нервной системы, иногда переходящее в агрессию, бессонницу, поэтому период загрузки проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимают маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается — до тех пор, пока не вернется к норме.

Как влияет углеводная загрузка на разные функции организма

Чтобы получить из рефида максимум пользы, необходимо грамотно приготовить к этому организм.

• За три недели до этого уберите сахар из рациона питания, так как первой фазой на пути к потере жира и приобретению сильных мышц, является углеводная разгрузка. В последние 3 дня полностью уберите углеводы и проведите кардио-тренировку. Таким образом, все остатки гликогена в мускулах и печени будут сожжены. Это называется углеводная яма. Этот прием применяется пауэрлифтерами и кросс-фит атлетами перед соревнованиями по бодибилдингу для того, чтобы иметь меньшую массу на процедуре взвешивания, а вот на соревнованиях быть в полной боевой готовности.

• 1 грамм углевода способен удерживать 4 грамма воды, поэтому если вы резко вернетесь к прежним объемам потребления углей после диеты, могут появиться головные боли и отеки.
• Если загрузка будет происходить понемногу в течение месяца, то следует поделить норму потребления на 30, и в первый день съесть только 1/30 нормальной порции углеводов, и потом каждый день увеличивать порцию на 1/30 до того, как придете к норме.

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют такую дополнительную диету, как углеводная загрузка. Она работает за счет увеличения непосредственно перед началом соревнований хранящегося в мышцах гликогена. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать, ехать на велосипеде или плыть и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная загрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов культуристы экспериментируют с этой диетой наиболее часто. Но их цель в данном случае — не большая выносливость, а размеры мускулов. Обычно примерно за семь дней до соревнования атлеты сокращают потребление углеводов. Это — стадия истощения. Затем, за несколько дней до состязания, спортсмен начинает увеличивать количество потребляемых углеводов.

Но происходит ли это в действительности? Судя по результатам одного исследования, не совсем. Специалисты решили опробовать углеводную загрузку на девяти мужчинах-культуристах. В ходе эксперимента они три дня интенсивно тренировались с отягощениями (чтобы сократить запасы мышечного гликогена) и применяли низкоуглеводную диету (10% калорий — из углеводов, 57% — из жиров и 33% — из белка).

Затем последовали три дня менее интенсивных тренировок с отягощениями (чтобы минимизировать потери гликогена) и диета, включавшая 80% углеводов, 5% жира и 15% белка. Контрольная группа выполняла ту же силовую программу, но следовала стандартной диете. К концу эксперимента специалисты измерили мышцы у всех участников. Вам интересно, каковы были результаты? Углеводная загрузка не привела к увеличению размеров мышц ни у одного из культуристов.

В книгах по спортивному питанию имеется достаточное количество информации, чтобы сделать однозначный вывод: от углеводной загрузки силовые спортсмены не получают никакой реальной пользы. Ваш ежедневный рацион должен включать много углеводов, но это не является углеводной нагрузкой.

Продукты, которые можно есть

Принципиальное значение имеет качество углеводов. Львиная доля (70-80%) отведена сложным соединениям с низким гликемическим индексом.

• Это такие продукты, как гречка, овсянка, рис, крупы и паста из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не приведут к резкому скачку инсулина, но дадут организму энергии на длительное время.

• Лучше отказаться от таких вредных продуктов, как: шоколадные батончики, торты, пончики и мороженое. Если вы хотите сладенького, то лучше съесть сухофрукты: курагу, изюм, чернослив и тд.

• Белок во время углеводной загрузки лучше немного уменьшить в рационе, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Жиры в таком питании также должны быть на низком уровне.

Кому можно делать загрузку?

День углеводной загрузки — абсолютно нормальное явление для строгой диеты для дальнейшего толчка к потере жировой прослойки, а для наращивания мышечной массы и получения энергии необходимы более длительные периоды потребления углеводов. Кому и зачем нужны рефиды: Кому и зачем нужны рефиды:

• тренирующимся атлетам, если на сушке не хватает энергии на полноценные нагрузки;
• худеющим, если метаболизм заметно снижается;
• соревнующимся, если ожидают сложные соревнования, на которых необходимо показать лучший результат.

Запомните, что рефид проводится не только атлетами перед состязаниями, но и теми, кто желает усовершенствовать свое тело. С помощью этого метода будет гораздо проще избавиться от максимального процента подкожного жира. Так ли это на практике? Поделитесь опытом с читателями.

Разница между рефидом и читмилом заключается в том, что читмил больше позволяет расслабиться, поесть жирную и вкусную пищу больше для психологической разгрузки.Факторы, свидетельствующие о необходимости рефида:

• Продолжительное низкокалорийное питание не приводит к снижению веса;
• Из – за ограничений в питании не растут показатели в спорте;
• Дефицит калорий и питательных веществ ослабил иммунитет, вы стали больше болеть.

При организации разгрузочного дня нужно следить за количеством жиров и углеводов, первого в вашем списке должно быть немного. Нельзя забывать о качестве углеводов. Больше всего подходят: ржаной хлеб, рис, гречка, бананы, виноград и другие высокоуглеводные продукты со сложными углеводами, немного сладостей- быстрые углеводы.