Рацион на 3500 калорий

Примерный рацион для спортсменов, принимающих пищевые добавки

Завтрак:
4 яйца всмятку или омлет из такого же
количества яиц; 200 г овсяной каши; 2
ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин
или 200 г ананаса.

Второй
Завтрак:
200 мл питьевого йогурта; 1 банан; 100 г
орехов.

Обед:
150 г отварного мяса индейки или 200 г
рагу из постной говядины;

200 г
отварного или тушеного картофеля; 100 г
овощной смеси; 200 мл фруктового сока.

Полдник:
200 мл молока; 150 г отварного риса;
1 яблоко или 100 г клубники.

Ужин:
250 г отварной морской рыбы; 250 г
отварного картофеля; 100 г тушеной или
свежей тертой моркови с добавлением
растительного масла.

За
2 ч до сна:
150 г овсяной каши с сухофруктами; 4
яйца; 200 мл молока.

При
необходимости можно увеличить калорийность
любого рациона протеинами, биологически
активными добавками, заменителями пищи.

Завтрак:
4 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика
подсушенного хлеба; 1 апельсин;
поливитаминные препараты, прописанные
врачом.

Второй
Завтрак:
60 г крекеров; 1 банан; 200 мл молока.

Обед:
150 г мяса индейки или куриной грудки;
100 г отварной молодой фасоли или 200 г
гороховой каши; 100 г овощного салата
или любых сырых овощей.

Полдник:
100 г риса; 1 яблоко; энергетический
батончик; 200 мл кефира.

Ужин:
200 г постной говядины; 200 г тушеного
или отварного картофеля; 100 г тертой
моркови с чесноком, заправленной
оливковым маслом.

За
1,5 ч до сна:
150 г овсяной каши; 3 яйца всмятку;
200 мл зеленого чая или отвара из трав
с успокаивающим действием.

В
перерыве между приемами пищи следует
принимать протеиновый коктейль, разбавив
4 ст. ложки продукта в 200 мл молока или
воды.

Рацион в день соревнований

Завтрак:
2 яйца; 2 ломтика подсушенного хлеба с
джемом или медом; 150 г овсяной каши;
200 мл молока.

Второй
Завтрак:
1 энергетический батончик с протеином;
200 мл чая или кофе.

Обед:
300 г овощного салата; 500 мл куриного
супа; 250 г отварной говядины; 200 мл
сока с 50 г крекеров.

Полдник:
200 мл ягодного компота или морса; 1
булочка.

Ужин:
100 г отварной или тушеной рыбы; 200 г
тушеных овощей; 200 мл зеленого чая.

За
1 ч до сна:
1 ломтик подсушенного отрубного хлеба;
250 мл фруктово-молочного коктейля.

Завтрак:
200 мл молока; 2 небольшие булочки с
изюмом; 200 г овсяной каши.

Второй
Завтрак:
1 банан; 1 бутерброд с сыром или мясом;
200 мл чая или кофе; 50 г черного
шоколада.

Обед:
500 мл овощного супа или куриного
бульона; 300 г отварной речной рыбы;
200 г тушеных овощей; 2 ломтика
подсушенного хлеба; 200 мл чая или
фруктового сока.

Полдник:
200 мл фруктового сока; 1 булочка или
60 г крекеров.

Ужин:
200 г овощного салата; 150 г тушеного
или отварного мяса курицы; 100 мл
зеленого чая.

За
1,5 ч до сна:
250 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного
хлеба; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл чая
с лимоном.

Рацион
и режим питания таких спортсменов менее
жесткий, но все же имеет определенные
особенности.

В
период между ответственными соревнованиями
спортсмены поддерживают физическую
форму на определенном уровне или проводят
скоростно-силовую подготовку, избегая
чрезмерного увеличения массы тела. Для
данных видов спорта особенно важна
высокая выносливость и устойчивость к
температурным и климатическим колебаниям,
так как игра может проводиться на
открытом воздухе при любых погодных
условиях.

Рацион участников спортивных
игр в межсезонье и во время соревнований
должен быть различным. В межсезонье
приоритетной является высококалорийная
пища, которая обеспечивает прирост
массы, в период ответственных соревнований
калорийность должна быть поддерживающей
с учетом интенсивных физических нагрузок.

Дневной
рацион при игровых видах спорта должен
составлять примерно 5500 ккал для
мужчин и около 4000 ккал для женщин.
Однако эти цифры весьма приблизительны.
При планировании рациона необходимо
учитывать массу тела спортсмена,
индивидуальность физических нагрузок,
особенности данного вида спорта и еще
многие другие факторы.

К примеру,
футболисты потребляют во время
соревнований около 6000 ккал, при этом
проблемы с лишним весом не возникает,
так как каждый из игроков знает свой
идеальный вес и, если тот превышает
норму, обычные блюда заменяет диетическими.
Кроме того, для участников спортивных
игр, набравших лишний вес, существуют
специальные штрафные санкции.

Основой
рациона спортсменов, занимающихся
игровыми видами спорта, является
потребление белково-углеводной пищи.
Оптимальное количество белков и углеводов
зависит от особенностей организма,
величины физической нагрузки и конкретного
вида игры. Считается, что потребляемые
углеводы должны составлять около 65 %,
жиры – 20%, белки – 15% рациона.

Потребление
углеводов в пределах нормы обеспечивает
нормальную физическую активность, но
в тех случаях, когда требуется повышенная
результативность, количество углеводов
можно увеличить, учитывая тот факт, что
чем больше в пище углеводов, тем больше
ее объем, особенно если пища имеет
волокнистую структуру.

Рацион на 3500 калорий

Для
развития силы и скорости на игровой
площадке спортсменам требуется
поддерживать мышечную систему в тонусе.
С этой целью в рацион игроков вводится
большое количество белка – не менее
1,8 г вещества на 1 кг массы тела в
период соревнований и до 2 г на 1 кг
в межсезонье. Содержание жиров в пище
должно быть сравнительно низким, не
более 25%, это позволит сохранить вес на
определенном уровне и избавит от проблемы
истощения организма в период активных
тренировок и ответственных соревнований.

Организм
спортсмена во время интенсивных нагрузок
теряет большое количество воды с мочой
и потом, восполнять эту потерю надо
выпивая не менее 2 л в день. Однако сюда
не относятся содержащие кофеин напитки,
являющиеся стимулирующими добавками.
Необходимо учитывать, что чай и кофе
обладают мочегонным действием, поэтому
их не рекомендуется употреблять перед
началом соревнований. Пить нужно
достаточно часто, но небольшими порциями.

Интенсивность
и длительность физических нагрузок в
спортивных играх влияют на количество
потребления витаминов. Во время
соревнований и тренировок спортсменам
рекомендуется увеличить дозировку
аскорбиновой кислоты и витаминов группы
B. Потребность в витаминах при данных
видах спорта превышает рекомендуемые
дозы в 3-5 раз, принимать их следует
маленькими порциями 3-4 раза в течение
дня.

Занимающимся
игровыми видами спорта следует уделять
особое внимание солевому балансу в
организме. С потом уходит большое
количество солей, поэтому обычную воду
полезно заменить минеральной, а также
добавлять в пищу минеральные соли.

При
интенсивном тренировочном режиме и в
период соревнований рекомендуется
употреблять следующие пищевые добавки:
поливитамины, минеральные соли, кофе,
какао и растительные экстракты,
стимулирующие физическую деятельность.

Основной
задачей при составлении рациона
спортсмена является сбалансированность
основных питательных веществ. Основное
внимание должно быть направлено на
обеспечение организма достаточным
количеством белков и углеводов.

Источники
белка должны быть весьма разнообразными.
Предпочтительно употребление в пищу
постного мяса или мяса птицы, морской
и речной рыбы, творога, бобовых. Сочетание
источников белка растительного и
животного происхождения улучшает их
усвоение.

Источниками
углеводов для спортсменов являются
овощи и каши.

Особенную
ценность составляет их волокнистая
структура, помогающая пище лучше
усваиваться. Исключение составляет
питание теннисистов, так как при высокой
затрате энергии пища должна быть
легкоусваиваемой. Хлебобулочные изделия
и сласти тоже являются источниками
углеводов, но злоупотреблять ими не
рекомендуется.

Потребление
жиров необходимо для обеспечения
достаточной калорийности питания. В
рацион должны входить маложирные
продукты животного происхождения в
сочетании с растительными маслами.
Насыщенных жиров следует избегать, так
как они способствуют быстрому набору
веса и являются носителями холестерина.

В целом употребление спортсменами жиров
допустимо, так как при пониженных
температурах организму просто необходима
жировая прослойка. Но в некоторых видах
спорта, например в теннисе, спортсменам
следует избегать чрезмерного потребление
жиров, способствующих увеличению веса
и снижению подвижности.

Спортивные
игры отличаются от других видов спорта
огромным количеством тренировок, что
существенно усложняет организацию
рационального питания. Перерыв между
принятием пищи и тренировкой должен
составлять не менее 1,5 ч, но осуществление
этого режима в напряженное время
соревнований становится невозможным.

Выходом из такой ситуации является
принятие пищи многократно маленькими
порциями. Лучше всего, если спортсмен
питается 4-5 раз в день. Такой режим
обеспечивает равномерное поступление
в организм питательных веществ, витаминов
и минералов. Время завтрака наиболее
оптимально для усвоения пищи, однако
очень часто игрокам не удается обеспечить
себе полноценный завтрак.

В этом случае
рекомендуется по утрам потреблять
небольшое количество углеводов и белков.
Лучше всего, если это будет овсяная каша
или яйца всмятку. Плотный завтрак можно
организовать через 1,5 ч после
тренировки. В состав второго завтрака
должны быть включены овощи, фрукты,
богатая белками пища и обязательно
злаковые культуры.

Не следует отказываться
во время завтрака и от жиров, так как
желудок наиболее активно работает между
7.00 и 10.00. В рацион завтрака хорошо включить
сливочное масло, ветчину, сыр, омлет и
био-йогурт. Пить во время завтрака нужно
чай или натуральный свежесваренный
кофе со сливками или без них.

От
обеда отказываться нельзя, даже если
он смещается на вторую половину дня по
причине большой физической нагрузки.
Как правило, в середине дня организм
затрачивает максимум энергии, поэтому
ему просто необходимо восполнить
недостаток питательных веществ.
Соотношение белков, жиров и углеводов,
потребляемых спортсменами, должно быть
оптимальным, не превышающим норму.

Обед
может состоять из овощного и мясного
салата, супа с макаронными изделиями
или крупой и одним из видов мяса, компота
или сока. Несколько раз в неделю спортсмен
должен включать в рацион морскую или
речную рыбу. Если нет проблем с весом,
можно употреблять выпечку в качестве
источника углеводов.

Очень
полезным для организма является полдник,
в это время лучше всего включить в рацион
небольшое количество злаковых, отварную
рыбу или птицу, фруктовый сок, отрубный
хлеб, чай или кофе. После приема пищи
рекомендуется выпить стакан
белково-углеводной смеси, принять
поливитамины и минеральные вещества.

Ужин
спортсмена, занимающегося спортивными
играми, должен быть весьма умеренным,
так как из-за тренировок вечерний прием
пищи осуществляется не ранее 20.00. Во
время ужина необходимо ограничиться
небольшим количеством белков и углеводов
с малым добавлением жира. За 1,5 ч до
сна можно съесть какой-нибудь продукт,
богатый белком.

Лучше всего, если это
будут нежирный творог, яйцо всмятку с
отрубным хлебом, стакан молока или
протеинового коктейля. Ужин может
включать в себя различные салаты,
кисломолочные продукты, творожную
запеканку, блинчики с разнообразной
начинкой. В вечернее время из рациона
спортсменов исключаются острые и жареные
продукты, кетчупы и майонез.

Рацион при усиленных тренировках

Завтрак:
300 мл высокоуглеводного спортивного
напитка; 200 г отварного риса с
добавлением фруктов или 2 яйца; 2 ломтика
хлеба.

Второй
Завтрак:
100 г блинчиков с сиропом; 2 яблока или
100 г свежего ананаса; 200 мл фруктового
сока.

Обед:
300 г овощного салата с майонезом;
300 г печеного картофеля с сыром; 200 г
тушеного мяса индейки или 250 г отварной
говядины.

Полдник:
2 зерновые плитки; 300 мл спортивного
напитка.

Ужин:
200 г отварной морской рыбы; 150 г
гречневой каши; 200 мл зеленого чая.

За
1,5 ч до сна:
200 мл фруктового сока; 150 г овсяной
каши или 2 ломтика подсушенного отрубного
хлеба.

Завтрак:
1 яйцо всмятку; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл
молока.

Второй
Завтрак:
150 г овсяной или гречневой каши; 2
ломтика отрубного хлеба; 150 г отварной
или тушеной рыбы; 200 мл чая или кофе.

Обед:
500 мл куриного бульона; 200 г отварной
молодой фасоли или гороховой каши; 150 г
постной говядины; 300 г овощного салата;
200 мл компота или фруктового сока.

Полдник:
60 г выпечки; 200 мл кефира или молока.

Ужин:
100 г отварных макаронных изделий;
30 г сыра; 100 г отварной куриной
грудки; 200 мл зеленого чая или
минеральной воды.

За
0,5 ч до сна:
1 банан или 1 апельсин.

Петрушка

Петрушка
ускоряет процесс пищеварения и снижает
уровень гормона эстрогена.

Из
дополнительных полезных свойств петрушки
можно выделить ее способность
нейтрализовать неприятное дыхание
после чеснока или лука.

Петрушка
предупреждает накопление жира и
обезвоживание организма.

Апигенин,
содержащийся в петрушке, является
сильным антиоксидантом. Доказано, что
он защищает молекулы ДНК от окисления,
тем самым сохраняя здоровыми клетки
как кожи, так и мышц.

В
1 ст. ложке свежей нарезанной петрушки
содержится около 10 мг апигенина (это
вещество в некоторых пищевых добавках
присутствует в таком же количестве).

Голубика

В
голубике содержится очень большое
количество антоцианина. Этот сильный
антиоксидант помогает защищать структуру
кровеносных сосудов, в том числе
капилляров, которые насыщают мышцы
кровью, питательными веществами и
кислородом. От состояния структуры
кровеносных сосудов напрямую зависит
сила и упругость мышц.

Помимо
этого, антоцианин улучшает работу клеток
головного мозга. Научным путем доказано,
что голубика способствует улучшению
памяти, восстановлению клеток мозга и
предупреждает слабоумие.

Следует
добавлять 30 г голубики в протеиновый
коктейль перед сном. Такое количество
ягод обеспечивает организм более чем
70 мг антоцианина, активизирующего
работу мозга, всего лишь 10 г углеводов,
а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы
и содержит всего 40 ккал.

Крапива двудомная

Молодые
побеги и листья крапивы двудомной
содержат практически все известные
витамины, муравьиную и кремниевую
кислоты, дубильные вещества, другие
биологически активные соединения. В
спортивном питании крапива используется
для активизации защитных и адаптационных
свойств организма при неблагоприятных
условиях.

Кроме того, крапива широко
применяется при занятиях силовыми
видами спорта в качестве богатого
естественного источника белка, не
уступающего по количеству и качеству
этого вещества бобовым культурам и
грибам. Крапива является наиболее ранним
растением, пригодным для приготовления
салатов, зеленых щей, закусок и приправ
к рыбным и мясным блюдам.

Для
получения суточной дозы растительного
белка рекомендуется готовить салат из
200 г крапивы. Это блюдо обеспечивает
работоспособность и нормальное состояние
организма спортсмена в течение всего
дня.

Для
повышения иммунитета следует 1 кг
молодых листьев и побегов крапивы
двудомной промыть, измельчить, залить
600 мл горячей воды и довести до кипения,
но не кипятить. Отвар остудить и добавить
в него 300 г меда. Принимать средство
по 100 мл 3 раза в день за 0,5 ч до еды.

Примерный рацион при художественных видах спорта

Завтрак:
250 г овсяной каши с добавлением
измельченных свежих фруктов и нескольких
ложек кефира; 150 г тушеного мяса с
овощами; 2 ломтика отрубного хлеба с
плавленым сыром; 2 яблока или 2 груши;
200 г овощного салата с оливковым
маслом; 200 мл чай или кофе.

Второй
Завтрак:
200 мл молока или белково-углеводный
коктейль; 2 ломтика хлебцов из цельного
зерна; 1 яйцо всмятку или 100 г творога;
1 банан.

Обед:
500 мл куриного супа с макаронными
изделиями; 1 яйцо всмятку; 250 г овощного
или фруктового салата, заправленного
растительным маслом; 50 г меда; 1 булочка
с кунжутом или маком; 200 мл фруктового
сока.

Полдник:
500 мл рыбного супа; 100 г отварного
мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с отрубным
хлебом; 200 мл сока или минеральной
воды.

Ужин:
200 г мяса или морской рыбы; 150 г
нежирного творога с изюмом или курагой;
200 г овощного салата; 200 мл сока или
минеральной воды.

За
1,5 ч до сна:
2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл молока.

Завтрак:
1 яйцо всмятку; 200 г овсяной каши; 2
ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чай
или кофе.

Второй
Завтрак:
1 банан; 60 г орехов; 200 мл молока или
кефира.

Обед:
300 г овощного салата, заправленного
оливковым маслом; 500 мл овощного супа
или куриного бульона; 2 ломтика отрубного
хлеба; 200 г постного мяса; 2 отварные
картофелины; 200 мл сока или несладкого
чая.

Полдник:
1 банан; 1 апельсин; 100 г выпечки; 200 мл
минеральной воды с добавлением лимонного
сока.

Ужин:
250 г овощного или фруктового салата;
200 г отварной рыбы; 1 ломтик хлеба;
зеленый чай.

За
1,5 ч до сна:
200 мл кефира; бутерброд с сыром; 1
яблоко.

В
эти дни должна преобладать углеводная
пища, так как она легче усваивается и
выделяет больше энергии, нежели белковая
или жирная.

Нецелесообразно
перед ответственными играми включать
в рацион трудноперевариваемые, жирные
продукты, содержащие животные жиры.
Количество пищи спортсменов в дни игр
и тренировок не должно превышать 3,5 кг.

Меню
в такие дни должно состоять из легких,
но довольно питательных продуктов. Из
рациона исключаются молочные продукты,
яичница, жареная и острая пища, кетчупы
и майонезы. Легкие алкогольные напитки
не запрещаются, но только в небольших
количествах после игры для восстановления
витаминов и минеральных компонентов.

В
состав блюд необходимо включать большое
количество зелени, овощей, обладающих
антиоксидантными свойствами и большим
запасом витаминов, – таких, как зелень
петрушки, болгарский перец, репчатый
лук. Нежелательно употребление
разнообразных маринадов, так как они
могут способствовать расстройству
желудка в самый неподходящий момент.

В
качестве гарнира лучше использовать
различные немолотые злаковые культуры,
например пророщенную пшеницу. Незаменимы
для игроков в дни соревнований
разнообразные фрукты и ягоды, так как
они богаты целым комплексом витаминов,
способствуют улучшению выносливости
и увеличению силы, восполняют недостаток
жидкости в организме.

Второй
Завтрак:
100 г речной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик
хлеба со сливочным маслом; 100 мл чая
или кофе.

Обед:
500 мл куриного бульона; 150 г отварных
макарон с соевым соусом или 150 г
отварного риса; 300 г овощного салата;
100 г отварной постной говядины или
куриной грудки; 1 отрубная булочка;
200 мл зеленого или черного чая.

Полдник:
1 банан; 1 апельсин; 60 г выпечки; 200 мл
йогурта.

Ужин:
300 г овощного или фруктового салата;
100 г рыбы; 50 г черного шоколада;
100 мл зеленого чая.

За
1,5 ч до сна:
2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.

К
силовым видам спорта относят тяжелую
атлетику, силовое троеборье, культуризм,
гиревой спорт.

Основной
задачей спортсмена, занимающегося
силовыми видами спорта, является активное
развитие мускульной силы. Принцип
планирования рациона при силовых видах
спорта заключается в учете индивидуальных
особенностей организма каждого
спортсмена. Для того чтобы организовать
рациональное питание занимающегося
данным видом спорта, необходимо иметь
информацию о физических данных,
результатах медицинских анализов.

Для
данных видов спорта характерно
высококалорийное питание, особенно в
период набора массы тела. Средняя
калорийность дневного рациона тяжелоатлета
составляет до 5000 ккал для мужчин и
до 4000 ккал для женщин.

В
случаях когда спортсменам-тяжелоатлетам
и культуристам необходим особенно
точный учет калорий, необходимо за
основу принимать общую характеристику
телосложения. Для регистрации затраченной
энергии и расхода калорий удобно завести
дневник, в котором отмечается количество
съедаемой пищи, рассчитана ее калорийность
по таблицам, взятым из специальных
справочников.

Эти данные помогут узнать
калорийность определенных продуктов
и содержание в них питательных веществ.
Учитывая имеющуюся информацию, можно
с большей легкостью менять состав пищи
с целью достижения определенного
результата. После того как рацион будет
с точностью определен, последующие
расчеты больше не понадобятся, так как
потребность организма в пище постоянно
меняется.

Подбор
рациона должен осуществляться согласно
намеченной цели – набор массы, сброс
жира, наращивание мускульной силы и
т. д. Каждый вид рациона должен быть
постоянным в течение от 2 нед до 1 мес,
затем можно регулировать питание,
согласуя его с тренером и врачом.

Период
набора веса является очень важным как
для культуристов, так и для
спортсменов-тяжелоатлетов. В это время
необходимо обеспечить максимальное
поступление в организм белковой пищи.
В связи с этим возникает проблема
неразборчивости некоторых спортсменов
в источниках этого вещества. Такой
подход дает сомнительные результаты,
а нередко и выводит из строя весь
организм.

При неразумном, неотрегулированном
поступлении белка на мышцах нарастает
огромное количество жировой ткани, от
которой потом очень трудно избавиться.
В период наращения массы спортсмену
необходимо потреблять около 2 г белка
на 1 кг массы тела в день, в некоторых
случаях эту цифру можно доводить до
3 г.

Содержание
в рационе спортсмена-силовика углеводов
очень важно, так как они являются основным
источником энергии. Углеводы должны
составлять значительную часть потребляемой
пищи. В случае соблюдения низкокалорийной
диеты следует обратить внимание на
соотношение углеводов и белков в пище.
В норме содержание углеводов должно в
2 раза превышать содержание белка.

Потребление жира может составлять до
30 % общей калорийности, однако большую
его часть, не менее 2/3, должны составлять
ненасыщенные жиры. Маложирные диеты,
часто неоправданно используемые
спортсменами, далеко не всегда способствуют
устранению жировых отложений. Недостаточное
поступление ненасыщенных жиров приводит
к тому, что организм начинает его
экономить и скорость липогенеза резко
падает. Поэтому необходимо внимательно
следить за тем, как организм реагирует
на избыток или недостаток жиров.

Повышение
количества белка в пище приводит к
необходимости увеличения объемов
потребления воды, так как это позволяет
очищать организм от вредных метаболитов.
Водный режим для силовых видов спорта
не является столь критичным, как в
скоростно-силовых видах, однако необходимо
выпивать около 2 л жидкости в день, без
учета чая и кофе, имеющих мочегонные
свойства. Особое внимание нужно уделять
качеству потребляемой воды, так как она
определяет качество строительного
материала.

Рацион
спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов
обладает высокой калорийностью, поэтому
организм часто получает избыток соли.
В таких случаях необходимо следить за
солевым балансом и ограничивать
потребление натрия. Избыточное потребление
соли вызывает задержку воды в организме,
вследствие чего мышцы как бы заплывают
водой.

Недостаток соли вызывает дисбаланс
электролитов, что, в свою очередь, может
вызвать нарушение работы сердца и мозга.
Нехватка других минеральных веществ
может привести к серьезным расстройствам
в организме и снижению работоспособности,
особенно это касается таких веществ,
как цинк, магний, кальций.

В
силовых видах спорта, особенно в
культуризме, очень широко используются
различные пищевые добавки. Наиболее
популярными являются протеины и
аминокислоты. Прием белково-углеводных
и аминокислотных препаратов должен
соответствовать поставленным целям и
задачам, а также составу основного
рациона.

Рациональный
подход необходим и при подборе витаминного
комплекса. Хороший поливитаминный
препарат абсолютно необходим, однако
следует разумно относится к выбору
витаминов и соблюдать умеренность в
дозировках.

Витаминный
комплекс и его дозировка должны
соответствовать рекомендациям врача.

Спортсменам,
занимающимся силовыми видами спорта,
рекомендуется употреблять в качестве
добавок протеин, креатин, поливитамины,
минеральные соли и умеренное количество
аминокислот.

При
интенсивных тренировках организм
культуристов и тяжелоатлетов теряет с
потом большое количество солей и
минеральных веществ. В связи с этим
одновременно с дополнительным введением
в организм медикаментозных средств
необходимо внимательно выбирать способ
приготовления блюд из овощей и фруктов.

Известно, что при отваривании, жаренье
и тушении растительная пища на 70% теряет
питательные свойства, поэтому лучше
всего овощи запекать в духовке вместе
с кожурой или варить на пару, чтобы
минеральные вещества не уходили в воду
и не пропадали. Фрукты также не следует
подвергать тепловой обработке, лучше
употреблять их в натуральном виде или
в виде свежевыжатого сока.

Очень
полезными, богатыми витаминами и
микроэлементами, являются всевозможные
сухофрукты (курага, чернослив, изюм,
урюк, инжир, яблоки, груши). Перед
употреблением сухофруктов их следует
тщательно промыть проточной водой,
затем залить горячей водой и проварить
на небольшом огне для дезинфекции 1-2
мин.

Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

В
период интенсивного регулирования веса
тела тяжелоатлетам и культуристам для
облегчения работы желудочно-кишечного
тракта следует употреблять пищу в жидком
и жидкообразном состоянии. Такой пищей
являются всевозможные фруктовые, овощные
салаты и соки, постные первые блюда,
молочные продукты.

Для лучшего усвоения
мясо, рыбу и грибы необходимо пропускать
через мясорубку или измельчать в
блендере. Хорошим источником белка
являются орехи. Установлено, что 500 г
очищенных грецких орехов соответствуют
по своей питательности 1700 г говядины
или 1 л молока. Растительные белки,
содержащиеся в орехах, считаются
равноценными белкам мяса и молока,
однако не содержат в отличие от упомянутых
продуктов никаких вредных веществ.

Многие
спортсмены, занимающиеся культуризмом
и тяжелой атлетикой, предпочитают
употреблять в пищу такие продукты, с
помощью которых они могут как можно
быстрее набрать вес. Однако такой метод
является в корне неверным, так как
прирост массы должен происходить только
за счет мускулатуры, но никак не жира,
костной ткани и внутренних органов.

Использование натуральных продуктов
и добавок, их качество и способы
приготовления обуславливают те или
иные последствия приема пищи. При
правильном использовании продуктов и
препаратов, предназначенных для набора
массы, увеличиваются в размере именно
мышцы. Поступление энергии искусственным
путем должно компенсировать ее затраты.

Поступление калорий из жирной пищи
более способствует накоплению жировых
запасов, чем усвоение белков и углеводов.
Причиной увеличения жировой прослойки
является легкое накопление насыщенных
жиров в клетках. Кроме того что излишнее
потребление жиров не может способствовать
росту спортивных результатов, это может
спровоцировать опасные заболевания –
такие, как рак и болезни сердца.

Выходом
из этой ситуации является сбалансированное
употребление белков, жиров и углеводов.
Белки и углеводы содержат примерно
вдвое меньше калорий, чем жир. Эти калории
также могут откладываться в виде жировой
прослойки, однако только при неограниченном
их потреблении. При правильном питании
белки и углеводы способствуют наращению
необходимой мускулатуры и повышению
общей работоспособности.

Важнейшую
роль в построении мышечной ткани и
накоплении жира играет инсулин, с помощью
которого питательные вещества извлекаются
из крови и поступают в различные органы
и ткани тела. Сохранить постоянный
уровень инсулина можно путем дробного
приема пищи, то есть через небольшие
интервалы в 2-4 часа.

При нормальном
уровне инсулина в организме спортсмен
может поддерживать высокую скорость
метаболизма и постоянный приток энергии.
Однократный прием пищи с высоким
количеством калорий вызывает инсулиновый
взрыв, после чего калории становятся
доступными для всех тканей тела в большем
количестве, чем это необходимо.

Не
израсходованные на энергию питательные
вещества откладываются в организме в
виде жира, поэтому культуристам и
тяжелоатлетам ни в коем случае нельзя
потреблять во время просмотра видеопередач
протеиновые смеси или продукты с высоким
содержанием калорий. Взрыв инсулина в
организме человека полезен только после
активных тренировок, так как способность
организма усваивать питательные вещества
существенно повышается в течение 1 ч
после интенсивных физических нагрузок.

Уровень гормона роста и инсулина резко
повышается в том случае, если спортсмен
сразу после тренировки принимает смесь
белков с углеводами. Самый оптимальный
период приема высококалорийной пищи –
в течение 1,5 ч после тренировки, причем
это должна быть большая часть принимаемых
калорий, составляющих весь дневной
рацион. В этом случае при отсутствии
параллельного поглощения жира в организме
не прибавляется ни грамма лишнего жира.

Обед:
200 г каши; 1 яблоко; 200 мл овощного
супа или куриного бульона; 200 г постной
говядины; 300 г овощного салата; 2
ломтика отрубного хлеба; 200 мл чая с
лимоном или фруктового сока.

Полдник:
150 г нежирного творога; 100 г каши;
200 мл обезжиренного молока.

Ужин:
100 г черного хлеба; 200 г овощей; 1
банан; 200 мл кефира.

За
1 ч до сна:
100 мл молока или 2 яблока.

300 г
тушеных кабачков или патиссонов;

2
булочки с отрубями;

200 мл
минеральной воды с добавлением лимонного
сока или 100 мл травяного чая.

20
отварных креветок, заправленных лимонным
соком;

200 г
отварного темного риса;

150 г
тушеной капусты брокколи;

салат
из 1 помидора с приправой;

1
булочка с отрубями;

200 мл
минеральной воды или

100 мл
зеленого чая.

В
спортивных единоборствах особое значение
имеет понятие «весовая категория».
Увеличение или снижение массы тела
влечет за собой переход спортсмена в
другую весовую категорию. Если спортсмен
хочет держаться в пределах своей весовой
категории, ему необходимо регулировать
вес с разницей плюс-минус несколько
килограммов, при этом недопустимым
считается изменение веса тела за счет
наращения массы мышц и снижения содержания
жировой ткани.

При
переходе в более тяжелую весовую
категорию увеличение веса должно
происходить главным образом за счет
наращения мышечной массы. Недопустимым
является резкое уменьшение жировой
прослойки, так как она способствует
предохранению тканей от травм. Исключением
из этого правила является фехтование,
так как в этом виде спорта требуются
невысокие силовые возможности и большая
подвижность.

Потребление
спортсменами-единоборцами питательных
веществ довольно значительно вследствие
больших энергозатрат и огромной силовой
нагрузки. Содержание белка в пище может
быть очень высоким, так как значительные
скоростно-силовые нагрузки приводят к
быстрому изменению мышечной ткани.
Средний показатель потребления белка
составляет 15% от общей калорийности
рациона, исключение составляет фехтование,
где норма употребляемого белка значительно
ниже.

Для
данных видов спорта важнейшим является
введение в рацион достаточного количества
углеводов. Организм использует углеводы
при частых анаэробных нагрузках в
качестве основного источника энергии,
поэтому их потребление должно обеспечивать
50% общей калорийности рациона.

Количество
жиров в пище единоборцев должно быть
достаточно ограниченным, однако не
следует резко снижать их потребление,
так как жир является не только одним из
основных источников энергии, но и
оказывает действие на синтез важнейших
гормонов. Жир также необходим для смазки
суставов во время повышенных силовых
нагрузок. Среднее количество жира в
рационе должно составлять около 30%.
Предпочтение следует отдавать ненасыщенным
жирам растительного происхождения.

В
период «сгонки» веса единоборцы должны
употреблять достаточное количество
воды. Обезвоживание, риск которого
особенно велик в этот период, сильно
ухудшает работоспособность. Недостаток
воды в этом случае гораздо тяжелее
отражается на организме, чем недостаток
белка. Калорийность дневного рациона
для борца весом 70 кг составляет в
среднем 4500 ккал. Однако необходимо
подходить к данному вопросу более
индивидуально, для того чтобы регулировать
состав тела в правильном направлении.

Приступая
к регулированию веса, необходимо
ориентироваться на граничные значения
тренировочного веса и длины тела лучших
спортсменов-единоборцев соответствующих
весовых категорий. Процесс «сгонки»
веса строится таким образом, чтобы
снизить массу тела за счет резервного
жира и воды, не затронув при этом мышечную
ткань.

В
практике спортивных единоборств
существует три варианта снижения веса:
форсированный (3-6 дней), ускоренный (1-2
нед) и длительный (до 3,5 мес). Форсированное
снижение массы тела осуществляется
преимущественно за счет ограничения
потребления жидкости и больших потерь
воды с потом при интенсивных силовых
нагрузках.

При этом в результате резкого
снижения содержания воды в организме
происходят изменения крови, она становится
более густой и вязкой. Как следствие
увеличивается нагрузка на сердце,
происходит потеря гликогена мышц и
печени, нарушается углеводный обмен.
Поэтому подача кислорода и питательных
веществ к органам и тканям затрудняется,
развивается гипоксия, возможно снижение
работоспособности. Значительного
уменьшения массы жировой прослойки за
такой короткий период не происходит.

Длительная
регулировка веса также не проходит
безрезультатно для состояния организма.
При проведении процедур, связанных с
длительной регулировкой тела, замедляется
рост юных единоборцев, у взрослых
спортсменов возникает дисбаланс
органических и минеральных веществ в
организме, а также снижается содержание
гемоглобина.

Наиболее
целесообразна постепенная регулирование
веса в течение 1-2 нед. Постепенное
снижение веса достигается за счет
сочетания интенсивной тренировки и
снижения общей калорийности пищи до
1200—2500 ккал в день. При такой диете
уменьшается потребление жиров, продукты
с содержанием сахара заменяются медом,
фруктами, ягодами.

При соблюдении диеты
необходимо следить за тем, чтобы пища
была богата витаминами, белками,
углеводами и железом. Диета должна
сопровождаться посещением саун и парных
бань до 2 раз в неделю, так как это важно
для активизации обмена веществ и
тренировки сосудистой системы. При
проведении постепенных тренировок
вполне возможно ограничение потребления
жидкости, а также тренировка в специальных
синтетических костюмах за несколько
дней до соревнований.

Спортсменам-единоборцам
рекомендуется в период «сгонки» веса
принимать небольшое количество
натуральных потогонных, мочегонных
средств и чаев одновременно с препаратами,
содержащими минеральные вещества. Для
утоления жажды лучше всего использовать
столовую минеральную воду и фруктовые
соки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: