Режим дня и питание для пловцов

Программы тренировки и питание пловцов[править]

Тренировки пловцов традиционно отличаются продолжительностью и жесткостью; элитные спортсмены могут заниматься по 6 часов в день в напряженнейших условиях, включая сессии в воде и на земле в форме силовых и кондиционных упражнений.

Занятия проходят 4-10 раз в неделю, покрывая различные дистанции.

Для тренировок спринтеров, как правило, характерен более низкий объем; они проплывают меньшее расстояние, но зачастую с более высокой скоростью и интенсивностью, чем пловцы на определенные дистанции или на открытой воде, которые могут преодолевать по 10 км за сессию с невысокой скоростью.

Общенациональное исследование питания спортсменов, принадлежащих к самым различным видам спорта, сделало вывод о том, что именно пловцы в массе своей отличаются более высоким аппетитом и потреблением энергии.

И правда, я нередко вижу подтверждение этому на практике. Чтобы разобраться, в чем причина, проводились многие исследования, и, хотя окончательный и убедительный ответ еще не получен, наиболее вероятно, что плавание не влечет уменьшение аппетита, характерное для напряженного бега или велоезды.

Многие из вас после плавания наверняка чувствовали себя «голодным как волк». Некоторые научные работы относят этот эффект на счет прохладных температур, при которых приходится тренироваться пловцам.

У бегунов и велосипедистов во время тренировки, наоборот, температура тела повышается, что подавляет аппетит, по крайней мере в краткосрочном периоде. Как следствие всего сказанного выше, необходимо проявлять исключительную внимательность, чтобы не перестараться с компенсированием только что сожженной энергии, особенно в процессе низкоинтенсивных тренировок.

Многим пловцам пригодился один полезный совет: при возможности сразу после выхода из бассейна выпить что-нибудь горячее. Горячее питье помогает поднять температуру до нормального уровня и сделать выбор в пользу правильных продуктов после тренировки.

Плавание с юного возраста[править]

В силу специфической природы плавания нередко можно встретить спортсменов, начавших заниматься еще в детстве. Обычно нагрузки возрастают в подростковом возрасте. Необходимость совмещать утренние тренировки со школьной учебой и при этом давать организму все необходимое для роста и спортивного прогресса имеет огромное значение в контексте питания.

Еженедельные программы тренировок для пловцов включают сессии с различными уровнями интенсивности. Как и в случае с другими видами спорта, рацион должен соответствовать тому, какую нагрузку получает организм.

Индивидуальное восприятие нагрузки помогает тренироваться с нужным уровнем интенсивности и правильно подпитывать себя в процессе. В плавании использование индивидуального восприятия нагрузки обретает еще большее значение, поскольку частота пульса в воде снижается на 13 ударов. Это означает, что ориентироваться на сердечный ритм не так полезно, как в других видах спорта.

Приведенная ниже табл. 1 отражает варианты индивидуального восприятия нагрузки применительно к плаванию. Табл. 2 демонстрирует типичный еженедельный график тренировок.

Таблица 1. Шкала индивидуального восприятия нагрузки

Интенсивность

Индивидуальное ощущение

Индивидуальное восприятие нагрузки (баллы по шкале Борга)

Низкая

Расслабленность, легкость

5

Умеренная

Комфортность, контроль

6-7

Высокая

Возрастающее ближе к концу сессии напряжение

8-9

Таблица 2. Стандартный график недельных тренировок

Основная статья:Плавание на открытой воде

Популярность плавания в открытой воде заметно выросла с 2008 г., когда на играх в Пекине его включили в число олимпийских видов спорта. Соревнования в открытой воде могут проходить в любом водоеме: море, озере, реке, канале или водохранилище.

Проплываемые расстояния варьируются от 1 до 80 км, но основными соревновательными дистанциями являются 5, 10 и 25 км. Элитные спортсмены проплывают 5 км почти за час, а 10 — примерно за два часа.

Следовательно, у серьезных пловцов-любителей в открытой воде преодоление обоих расстояний занимает несколько больше времени. В случае тренировок и соревнований в открытой воде во внимание необходимо принимать множество факторов.

Во-первых, вы, скорее всего, будете соревноваться в специальном костюме, который повлияет на вашу плавучесть. Во-вторых, очень холодная вода может затруднять дыхание даже у самых опытных пловцов.

В-третьих, суровые условия выступают дополнительным препятствием, требующим полного расходования всех запасов энергии, а у некоторых людей вызывающим «морскую болезнь», с которой придется бороться. Как и во всех видах спорта, соответствие питания тренировочным и соревновательным потребностям обязательно скажется на ваших результатах.

Так что продумайте следующую тренировочную сессию.
.

  • Насколько продолжительной она будет?
  • Насколько интенсивной она будет?

После этого можете приступать к подготовке. Давайте в качестве примера рассмотрим плавание в открытой воде и дистанцию в 10 км.

На ее преодоление требуется около 90 минут, и, следовательно, нужно применять схемы, предназначенные для плавания на выносливость. Позаботьтесь о полноценном питании в течение 24 часов, предшествующих данной сессии, с тем чтобы максимально пополнить гликогеновые запасы.

«Подзаправиться» в течение 10-километровой тренировки бывает довольно затруднительно. Как и в случае с плаванием на выносливость, в идеале необходимы поступление энергии и гидратация.

Особенности питания юных пловцов - SwimBlog.Ru

Однако она представляется возможной, только если вы тренируетесь в открытом водоеме, где у вас поблизости имеется либо лодка с питьевой водой, либо площадки для утоления жажды. В течение 10-километрового соревнования рекомендуется ориентироваться на 30-60 г углеводов в час и начинать с «дозаправки» в первые 45 минут, чтобы отсрочить усталость и сэкономить гликогеновые запасы.

Среди полезных стратегий можно выделить две.

  • «Дозаправка» каждый заплыв — 8 заплывов по 1250 м (восемь «дозаправок»). Если разделить 60 г углеводов на восемь «заправочных станций», получается, что на каждой вам необходимо получить 15 г, что соответствует 300 мл стандартного спортивного напитка.
  • Если вы не хотите «дозаправляться» на каждой станции, попробуйте максимально увеличить содержание углеводов в напитке. Для этого подмешайте в него гель или дополнительный спортивный порошковый напиток. Главное — не забудьте опробовать состав заранее в процессе тренировок во избежание желудочного дискомфорта.

После окончания соревнования восстановительное питание должно поступить как можно быстрее, и определенно в течение первых 2 часов. Ориентируйтесь на норму в 1 г.кг МТ углеводов и 0,25 г.кг МТ протеинов.

Идеальный вариант — 500 мл ароматизированного молока, поскольку оно заменяет жидкость и электролиты. В качестве альтернативы подойдут бутерброд с цыпленком и фруктовый смузи.

Не забывайте пить часто и помалу, а в особенно жаркий день старайтесь употреблять небольшое количество пищи с высоким содержанием соли, например сыр, соленый арахис или дрожжевой экстракт* на хлебе.
.

Низкоинтенсивные тренировки[править]

Вне зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, низкоинтенсивное восстановительное плавание всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут плавания в неспешном темпе и работа с ИВН в 5 баллов при любом стиле.

При этом темпе вы плывете с легкостью и теоретически могли бы одновременно вести разговор. После такого плавания вы S будете ощущать прилив энергии, вследствие чего его разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Требования к питанию[<span href="http://sportwiki.to/index.php?title=Программы_тренировки_и_питание_пловцов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: