Рацион правильного питания на каждый день

Содержание

Примерное меню диеты Дюкана

Для снижения веса вы должны в неделю тратить калорий больше, чем получаете вместе с пищей.
Делайте своё меню разнообразным и сбалансированным – по белкам, жирам, углеводам. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, вы должны получать все компоненты, а не только белки или углеводы, именно в сбалансированном питании и кроется секрет к снижению веса.
Старайтесь последний приём пищи делать за 4 часа до того, как вы ляжете спать, чтобы еда успела перевариться и ночью не происходили процессы – по перевариваю еды, когда вы спите.
Вы не должны сильно долго голодать, тогда замедляется обмен веществ. Кушайте часто, но по чуть-чуть, желательно каждые три – четыре часа.
Желательно выполнять физические нагрузки три раза в неделю: велотренажер, беговая дорожка, бассейн и т.д.
Исключайте из своего недельного меню слишком жирную пищу. Помните про полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе (омега-3), бобовых, орехах, различных маслах (подсолнечное, оливковое и т.д.).
Уменьшите или уберите из своего меню сладкие напитки, чипсы, конфеты, белый хлеб, муку, сахар и т.д. Они вам будут мешать на пути к избавлению от лишнего веса.

Можете 1 раз в неделю кушать не полезное, но очень любимое блюдо. Для того чтобы снять напряжение и расслабиться.

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал.100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет.

А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Для этапа «Атака»

• яичница из двух белков с добавлением небольшого количества молока 2,5 % жирности и зелёный лучок, укроп или любая другая зелень;

• рыба малосольная, сёмга, форель, сельдь;

• чай зелёный или чёрный, на любителя.

• овсяных отрубей, 1,5 столовых ложки;

• йогурт обезжиренный.

• варёная говядина, лучше нежирная телятина;

• курица гриль, либо просто запеченная в духовке.

Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

Соблюдать расписание. Кушать необходимо в одно и то же время, чтобы усваивались витамины и был хороший обмен веществ. Завтракать лучше до 9 утра, обедать – до 2 дня, а ужинать – не позже 7 вечера.
Правильно принимать пищу. Чувство сытости наступает лишь через 20 минут, поэтому из-за стола рекомендуется выходить слегка голодным, а не объевшимся до отвала. Пищу следует тщательно пережевывать и не торопиться, чтобы еда не попадала в желудок крупными кусками.
Не перекусывать конфетами, печеньем или пирожными. Дешевая диета для похудения такие продукты не предполагает. Лучше их заменить яблоками или сухофруктами, на крайний случай – долькой горького шоколада.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Несомненно, также стоит взять за правило пешие прогулки, катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах и сон не меньше семи часов.

Правильное питание: меню для похудения

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.

Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу.

Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор.

Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день.

Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц.

Да, это очень немного. НО.

Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения.

Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Диетическое питание для похудения меню на 10 дней недорогое

Большинство считает, что сидеть на диете – удовольствие не из дешевых, особенно если режим питания выбран по совету из известного журнала, когда основными и компонентами рациона питания являются экзотические продукты.

Самая дешевая диета – голодание на воде, но из-за ограничений и противопоказаний она подойдет далеко не каждому человеку. Существует много вариантов недорогих диет для похудения, они похожи тем, что при выборе продуктов предпочтение отдается овощам и фруктам по сезону, доступным по цене видам мяса, крупам, которые можно приготовить в домашних условиях.

День 1

Завтрак: около 200 г перловки, приготовленной на воде (масло и прочие жирные добавки запрещены).

Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Обед: 300 г легкого овощного супчика без зажарки и 2 небольших цельнозерновых хлебца.

Ужин: салат, ингредиентами которого предлагается сделать белокочанную капусту, морковь, яблоки, репчатый лук; одно куриное отварное яйцо.

День 2

Завтрак: 200 г приготовленной на воде рисовой каши.

Перекус: отварное яйцо.

Обед: овощной суп из некрахмалистой продукции (до 300 г); также можно скушать 1-2 ржаных или цельнозерновых хлебца.

Меню для похудения. День 2

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».

Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения.

Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>7 вкусных и полезных завтраков

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>Идеи для быстрого ужина или обеда

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>Рецепты для похудения

Меню будних дней

Завтрак

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

Меню выходного дня

Итого завтрак = 430 ккал

Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 1

Жиросжигание происходит, если организму недостаточно энергии для нормальной жизнедеятельности. Здоровое диетическое питание – это употребление такого объема пищи, который формирует дефицит калорий в размере 10-20% от требуемой суточной калорийности рациона. В медицинской практике диетическое питание является частью комплексной терапии для лечения разных заболеваний.

План питания для похудения на неделю

Полноценное меню можно и нужно планировать. Основная задача – узнать суточную калорийность рациона. Первое время вам необходимо заносить каждое съеденное блюдо в калькулятор калорий. В этой программе вы увидите количество энергии для всех трапез, соотношение углеводов, белков и жиров. Чтобы процесс шел гладко, составьте план питания на неделю:

В дни тренировок суточная калорийность еды будет больше, чем в дни отдыха. Посчитайте примерно, сколько энергии сжигает занятие спортом, и частично компенсируйте эти затраты.
Напишите список всех любимых блюд и продуктов, которые войдут в меню правильного питания для похудения на неделю.
Составьте примерный перечень продуктов. Постепенно вы его расширите, и у вас будет полный список нужной провизии на неделю.
Чтобы сократить время приготовления пищи, включите в недельное меню для похудения блюда, сохраняющие нормальный вкус в течение 2-3 дней. Это супы, каши, картофель. Если хотите питаться разнообразно, экспериментируйте с перекусами, салатами.
Составьте таблицу с конкретными диетическими блюдами с учетом калорийности приемов пищи.

Рацион питания для похудения на неделю

Рецепты для похудения на каждый день – № 1: Творожная запеканка с цветной капустой и брокколи

Ингредиенты для рецепта (меню на 2 порции):

Творог 0,5% — 80 грамм
Чистая вода – 120 мл
Яйца – 2 штуки
Цветная капуста – 80 грамм
Брокколи – 80 грамм
Подсолнечное или оливковое масло (1 чайная ложка)

Рецепт:

Разморозить немного цветную капусту в микроволновой печи и затем вместе с брокколи варите 4-6 минут.
Мелко нарезаем или лучше даже шинковать сваренные овощи.
Добавляем к овощам яйца, творог 0,5% и всё хорошенько перемешиваем.
Наносим масло на огнестойкую форму и всю смесь туда выкладываем.
Запекаем в духовке при температуре 170-190 градусов примерно 20 минут. Альтернативный вариант в мультиварке, тогда на 15 минут ставьте режим выпечка, и пускай готовится запеканка.
После приготовления, ставим готовое блюдо для похудения на стол и красиво нарезаем.

Рецепты для похудения на каждый день – № 2: Куриное филе с луком пореем и морковью

Ингредиенты для рецепта (меню на 3 порции):

250 грамм куриного филе
Одна морковка
Чуть-чуть растительного масла
Один стебель лука порея
Укроп, специи, зелень
Перец, соль по вкусу
Салфетка для удаления жира

Разморозить куриное филе, промыть под струёй холодной воды и нарезать кубиками или просто небольшими кусочками.
Лук порей почистите, помойте и нарежьте кольцами.
Морковь помойте и почистите и порежьте небольшими кубиками.
Наколите сковородку, добавьте подсолнечное масло и выложите куриное филе на неё.
Обжарьте до золотистого цвета, внимательно следите, чтобы не пригорело филе, и добавьте морковку.
Уберите немного огня, и пускай тешется минут 5-6, затем добавьте лук и перемешайте.
Добавьте соль, перец, зелень, укроп, специи по вкусу и ещё раз перемешайте.
Тушите несколько минут, чтобы лук и морковь стали мягкими.
Для похудения рекомендую взять новую салфетку и промокнуть филе, чтобы весь жир впитался в салфетку. Тогда блюдо будет ещё полезнее.

Рецепты для похудения на каждый день – № 3: Лёгкий овощной суп с цветной капустой

Ингредиенты для рецепта (меню на 4 порции):

Кабачок – 120 грамм
Чистая вода – 2 литра
Лук репчатый – 1 штука
Укроп – 1-2 веточки
Цветная капуста – 270 грамм
Морковь – 70 грамм
Соль, специи по вкусу
Стебель сельдерея – 70 грамм
Горошек консервированный – 40 грамм
Масло растительное – 4-6 грамм

Разберите на соцветия цветную капусту, большие части разрезаем на несколько. Кабачок необходимо помыть и кожицу не снимать. Его нарезать средними кусочками.
Берем кастрюлю, добавляем воду и ставим на плиту и доводим до температуры кипения.
Бросаем порезанные и приготовленные овощи в кипящую воду, солим немного и варим 4-6 минуты на среднем огне.
Быстренько чистим лук и морковку, шинкуем кубиками и кружочками. Нарезаем стебель сельдерея средненько.
Обжариваем эту смесь на растительном масле минуты 3-5 и следим, чтобы не подгорели. Далее добавляем всё это дело в кастрюлю с супом и варим примерно 4-6 минут.
Добавьте специи по вкусу, соль, перец и т.д.
За пару минут до готовности, добавляем горох и нарезанный укроп.
Блюдо для похудения готово, желательно за 1 раз много не варить, чтобы потом не разогревать, ведь оно потом теряет много полезных свойств.

Теперь давайте на примере разберем меню правильного питания на неделю с рецептами.

Нарушения установленного режима питания

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, — «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно.