Циклическая диета для похудения ключевые принципы расчт калорий рацион

Зачем нужно считать калории

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Белки

Жиры

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

45

0,9

0,2

8,1

Алыча

27

0,2

0

6,9

Ананас

49

0,4

0,2

10,6

Абрикос

47

0,9

0,1

10,8

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

Арбуз

40

0,6

0,1

5,8

Брусника

45

0,7

0,5

9,6

Банан

90

1,5

0,1

21,8

Вишня

25

0,8

0,5

11,3

Виноград

70

0,6

0,2

16,8

Грейпфрут

30

0,8

0,5

11,3

Груша

42

0,4

0,3

10,9

Дыня

45

0,6

0,3

7,4

Земляника

38

0,8

0,4

7,5

Ежевика

32

2,0

0

6,4

Клюква

33

0,5

0

6,8

Киви

59

1,0

0,6

10,3

Крыжовник

48

0,7

0,2

12,0

Кизил

41

1,0

0

10,5

Лимон

30

0,9

0,1

3,0

Мандарин

41

0,8

0,2

7,5

Малина

45

0,8

0,5

8,3

Персик

45

0,9

0,1

11,3

Смородина

43

1,0

0,4

7,3

Слива

44

0,8

0,3

9,6

Черника

44

1,1

0,4

7,6

Черешня

53

1,1

0,4

11,5

Яблоко

45

0,4

0,4

9,8

Зелень, овощи

Баклажан

28

1,2

0,1

4,5

Горошек зеленый

75

5,0

0,2

13,8

Капуста белокочанная

23

1,8

0,1

4,7

Капуста брокколи

28

3,0

0,4

5,2

Капуста брюссельская

12

4,8

0

8,0

Капуста цветная

18

2,5

0,3

5,4

Капуста красная

27

0,8

0

7,6

Капуста квашеная

28

1,8

0,1

4,4

Кабачки

18

0,6

0,3

4,6

Картофель отварной

82

2,0

0,4

16,7

Картофель

80

2,0

0,4

18,1

Картофель жареный

192

2,8

9,5

23,4

Лук репчатый

43

1,4

0

10,4

Лук зеленый

18

1,3

0

4,6

Лук красный

42

1,4

0

9,1

Морковь

33

1,3

0,1

6,9

Огурец маринованный

16

2,8

0

1,3

Огурец свежий

15

0,8

0,1

2,8

Петрушка

23

3,7

0,4

7,6

Перец сладкий

27

1,3

0

5,3

Помидор

20

0,6

0,2

4,2

Репа

23

1,5

0,1

6,2

Редис

16

1,2

0,1

2,5

Редис

16

1,2

0,1

3,4

Ревень

13

0,7

0,1

2,5

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

Свекла

40

1,5

0,1

8,8

Салат

11

1,2

0,3

1,3

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

Укроп

30

2,5

0,5

6,3

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

Чеснок

60

6,5

0,5

29,9

Хрен

49

3,2

0,4

10,5

Щавель

17

1,5

0,3

2,9

Шпинат

216

2,9

0,3

2,0

Орехи

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

Миндаль

600

18,6

57,7

16,2

Орех грецкий

650

15,2

65,2

7,0

Орех кедровый

620

11,6

61,0

19,3

Кешью

643

25,7

54,1

13,2

Фундук

670

16,1

66,9

9,9

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

Яйца

Яйцо страуса

118

12,2

11,7

0,7

Яйцо перепелки

168

11,9

13,1

0,6

Яйцо курицы

157

12,7

10,9

0,7

Грибы

Грибы сушеные

210

23,4

6,4

31,0

Гриб белый

25

3,7

1,7

1,1

Грибы жареные

165

4,6

11,5

10,7

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

Дождевики

27

4,3

1,0

1,0

Маслята

19

2,4

0,7

0,7

Опята

20

2,2

1,2

0,5

Подосиновики

30

3,3

0,5

3,7

Подберезовики

30

2,3

0,9

3,7

Сушеные продукты

Инжир

290

3,1

0,8

57,9

Изюм

270

2,9

0,6

66,0

Курага

290

5,2

0,3

51,0

Кишмиш

310

2,3

0

71,2

Чернослив

290

2,3

0,7

57,5

Финики

290

2,5

0,5

69,2

Сушеные яблоки

210

2,2

0,1

59,0

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

260

17,9

20,1

0

Йогурт 1,5%

51

5,3

1,5

7,5

Кефир 0%

30

3,0

0,1

3,8

Кефир 1%

38

2,8

1,0

4,0

Кефир 3,2%

60

2,8

3,2

4,1

Молоко цельное

68

3,2

3,6

4,8

Молоко 3,2%

60

2,9

3,2

4,7

Ряженка 6%

85

5,0

6,0

4,1

Простокваша

59

2,8

3,2

4,1

Сливки 20%

300

2,8

20,0

3,7

Сливки 10%

120

3,0

10,0

4,0

Сметана 20%

210

2,8

20,0

3,2

Сметана 10%

115

3,0

10,0

2,9

Пармезан

330

33,0

28,0

0

Сыр Голландский

357

26,0

26,8

0

Сыр Ламбер

377

23,7

30,5

0

Сыр Российский

371

24,1

29,5

0,3

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

Чеддер

392

23,0

32,0

0

Эдам

330

24,0

26,0

0

Сыр колбасный

278

23,0

19,0

0

Фета

290

17,0

24,0

0

Сырок творожный

380

9,5

21,3

36,0

Творог 18%

226

14,0

18,0

2,8

Творог нежирный

80

16,3

1,0

1,3

Хлебобулочные изделия

Сахар

290

0

0

99,7

Ржаная лепешка

375

8,0

18,3

44,2

Сушки

330

11,3

4,4

70,5

Сдобная выпечка

300

20,0

6,0

35,0

Хлеб пшеничный

265

8,1

1,0

48,8

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

Хлеб ржаной

210

6,6

1,2

34,2

Зерновые, бобовые, мука

Бобы

57

6,0

0,1

8,5

Горошек зеленый (консервированный)

55

3,6

0,1

9,8

Горошек зеленый (свежий)

73

5,0

0,2

13,8

Зеленый горох сушеный

298

20,5

2,0

53,3

Мука ржаная

347

10,7

1,9

56,8

Мука пшеничная

348

9,2

1,2

74,9

Манка

340

10,3

1,0

73,3

Гречка

346

12,6

3,3

62,1

Овсянка

374

1,3

6,1

59,5

Перловка

342

9,3

1,1

73,7

Пшеничная крупа

352

11,5

1,3

62,0

Ячневая крупа

343

10,4

1,3

66,3

Кукурузные хлопья

369

6,9

2,5

83,6

Макароны

350

11,2

1,6

68,4

Овсяные хлопья

305

11,9

7,2

69,3

Рис

337

7,1

0,7

78,0

Соя

395

34,9

17,3

17,3

Чечевица

310

21,6

1,1

48,0

Фасоль

93

8,4

0,3

13,7

Ячменные хлопья

315

9,38

3,6

79,4

Морепродукты

Икра кетовая

245

Икра зернистая

250

Икра минтая

130

Карп жареный

145

Карп

46

Кета

157

Рыбные консервы в собственном соку

120

Рыбные консервы в масле

320

Крабы

70

Креветки

85

Лещ

48

Лосось копченый

385

Лосось жареный

145

Морская капуста

16

Минтай

70

Навага

44

Раки

75

Окунь

95

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Салака

98

Судак

43

Шпроты в масле

250

Треска

59

Щука

41

Мясопродукты

Ветчина

365

Гусь

300

Грудинка

475

Говядина жареная

170

Говядина тушеная

180

Индейка

150

Корейка

430

Колбаса копченая

380

Колбаса вареная

250

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сосиски

235

Свинина отбивная

265

Утка

405

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сардельки

160

Язык

165

Телятина

90

Жиры, соусы

Жир топленый

930

Кетчуп

80

Майонез сливочный

745

Майонез

625

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Маргарин сливочный

745

Майонез легкий

260

Масло топленое

885

Масло кукурузное

900

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло оливковое

824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

  • дневник питания;
  • мобильные приложения;
  • таблицы Excel.

Требования циклической диеты

Вначале обратим ваше внимание на важность поступления в организм жира. Он является важнейшим элементом метаболических процессов и резервным источником, вырабатывающим энергию для нормального функционирования органов. Чрезмерно низкий уровень жира очень опасен, поскольку делает невозможным правильный синтез гормонов. Такое состояние может спровоцировать множество серьезных проблем со здоровьем, вплоть до летального исхода.

Почему безжировые или низкожировые диеты часто не действуют или не приводят к желаемому результату? Примерно через 3-4 дня после сильного урезания жира в рационе и снижения калорийности меню наше тело подключает экстренные механизмы защиты, при которых, в частности, замедляется обмен веществ, и начинают разрушаться мышцы.

Так организм пытается спасти необходимые ему для нормальной жизнедеятельности жировые запасы. Поэтому одним из самых простых и эффективных способов снижения веса является возвращение организма в нормальное русло после 3-4 дней низкокалорийного питания с урезанием жиров. Как правило, питание по нормальному режиму в течение хотя бы 60 часов позволяет организму реабилитироваться и готовит его к дальнейшему похудению, которое, при необходимости, можно продолжить.

На этом и основана циклическая диета. Например, с понедельника до половины четверга следует питаться низкокалорийно, пятница и суббота — время загрузки, а воскресенье — переходный день (когда снова меняются диет-правила).

Итак, первые три с половиной дня необходимо снизить калорийность рациона на 30-40%, при этом ограничив количество жиров в нем 30-40 граммами. Сильнее снижать этот показатель не стоит, иначе можете столкнуться с описанными выше негативными проявлениями. Основная калорийность рациона набирается за счет белковой продукции.

Если хотите, чтобы эта диета стала для вас максимально эффективной, важно правильно организовать и физическую активность. В первые дни организм еще не понимает, что его питание урезали. По этой причине стоит активнее всего третироваться именно сейчас. Идеальным вариантом физической нагрузки является совмещение кардио- и силовых упражнений. Это позволит и «растопить» жир и сформировать красивое рельефное тело.

Со второй половины четверга начинается загрузка. После полноценной обеденной еды через пару часов рекомендовано хорошенько потренироваться. Таким образом значительный объем поступивших калорий потратится именно на проработку мышц. Пятница является самым энергетическим днем по принятию пищи. Сегодня стоит употребить на 30-40% калорий больше, чем предполагает ваша норма. Если сравнить с началом диеты, то этот калораж почти в 3 раза выше.

Вечером в субботу очень желательно провести силовую тренировку с упором на упражнения с «железом». Это поможет организму включить механизм роста мышц, которые поглощают значительно больше калорий, чем жир. Это позволяет скорее скинуть лишний вес и оставаться стройным в дальнейшем.

Что касается седьмого дня циклической диеты, нужно употребить вашу рекомендованную норму калорий. Причем их большую часть лучше отправить в организм именно в первой половине дня, сделав энергетический упор на завтрак. Вечер воскресенья замечательно подходит для тренировки средней интенсивности.

В низкокалорийные дни циклической диеты рацион питания рекомендовано основать на:- отварных куриных яйцах (акцент делаем на белке);- нежирном мясе без кожи;- постной рыбе;- различных морепродуктах;- молочной и кисломолочной продукции невысокой жирности или обезжиренной;- зелени;- некрахмалистых овощах;- травяном и зеленом чае.

Также во время разгрузки из рациона рекомендовано удалить соль и сахар. Если при белково-растительном питании чувствуете голод (что может наблюдаться у людей, привыкших сопровождать все приемы пищи хлебом), можно позволить себе употребить в день 1-2 диетических хлебца, но не на ужин.

Что касается загрузочных и переходных дней, питаться можно, чем угодно. Но, конечно же, будет более эффективно в плане сжигания веса и полезно для здоровья употреблять здоровые, не слишком жирные и калорийные продукты. А любимые пищевые вредности, от которых не обязательно полностью отказываться, позволяйте себе в ранее время суток и в умеренном количестве.

Циклическая диета для похудения ключевые принципы расчт калорий рацион

Придерживаться циклической диеты не рекомендовано более четырех недель. Если добьетесь желаемого результата скорее, прекратить диету можно раньше.

Желательно питаться не менее пяти раз в день, придерживаясь норм дробного питания и этим сводя к минимуму шансы организма начать накапливать лишний вес или удерживать тот, от которого вы желаете избавиться. Как говорят люди, опробовавшие на себе эту методику, за месяц можно скинуть до 15 лишних килограмм.

Чтобы сохранить полученный результат, нужно правильно выйти из диеты. Причем, чем дольше вы на ней сидели, и чем больше килограмм удалось потерять, тем боле плавным должно быть и завершение методики. Нужно сделать постепенным ввод в рацион продукции, которая была не рекомендована диетой (в данном случае, в дни разгрузки).

Так, первые пару дней после диеты добавляйте по одному-два овоща или фрукта, которые были исключены правилами похудения. Основную часть рациона рекомендовано основать не нежирном мясе и постной рыбе, молочной и кисломолочной продукции невысокой жирности, дополняя питание полезными углеводами в виде круп и цельнозернового хлеба.

Употребление остальной мучной продукции и сладостей постарайтесь свести к минимуму. Та же рекомендация распространяется на жирную и жареную еду. Исключение составляет способ термообработки, при котором приготовление происходит на сухой сковороде. По-прежнему, хотя бы в первое время после циклической диеты, стоит оценивать калораж употребляемой за сутки пищи, который важно держать в пределах рекомендованной нормы. А также не нужно забывать о спорте. Наверняка соблюдение этих нехитрых правил поможет долго быть в новом, комфортном для вас, весе.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Вес снижаться, когда объем преступаемой энергии ниже расходуемой организмом. Не стоит переживать, если вес держится на исходном уровне, а вы едите на 5-20% меньше чем ранее. Довольно часто, чтобы добиться хороших результатов, приходится постепенно понижать калорийность на 50% и более, вплоть до 90%.

Существует простое правило для определения необходимого процента: Снижаем калорийность пока потери в весе не будут составлять 800 – 1000 г в неделю. Если вес не снижается – значит нужно есть еще меньше, если превышает указанное значение, немного увеличьте калорийность.

В течении месяца вы определитесь с оптимальным рационом. Не худейте быстро, при потере в весе более чем 1200 г в неделю, возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества, кожа не успевает перестраиватся, а мышцы интенсивно разрушаться.

5-6 разовое питание

Это связано с тем, что редкие и крупные порции расходуются организмом не только на энергию, но и на образование запаса в виде жира, что не есть хорошо для достижения нашей цели. Питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, организм, для поддержания жизнедеятельности, будет преобразовывать всю пищу в энергию, а для пополнения дефицита будет вынужден расходовать жир.

Быстрые углеводы и жиры

Быстрые углеводы очень легко усваиваются, что приводит к запуску процесса жироотложения. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Жирные продукты также необходимо ограничивать из-за их высокой калорийности. Крайне нежелательны насыщенные жиры животного происхождения и маргарин. Организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его, а углеводы преобразовать в энергию (Съели жирное, а затем сладкое и в итоге организм энергию взял из сладкого, а жирное отложил на потом. Пример довольно грубый).

Питьевой режим

Оптимальный объем при похудении – 3 литра в сутки, включая воду, содержащуюся в продуктах. Во время похудения требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Хоть вода и не способствует похудению на прямую, однако при снижении поступления жидкости процесс похудения значительно замедляется.

Циклическая диета для похудения ключевые принципы расчт калорий рацион

Недостаточное количество воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. Восполнять запасы жидкости следует именно водой. Кофе и чай (в том числе зеленый) обладают мочегонным эффектом, дополнительно выводя жидкость из организма, а соки и газировки содержат большое количество быстрых углеводов.

Во время строгой диеты чувство жажды снижается, поэтому объем преступаемой жидкости нужно контролировать сознательно.

Распределение порций

До 18:00 должно быть съедено 80% всей дневной пищи. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую – конвертируется в жир.

Однако в определенных источниках указывается, что главное значение имеет калорийность, правильность рациона и частота питания, благодаря чему, ожирению не способствует прием пищи перед сном .

Не стоит есть за 2 часа до и после тренировки, в этом случае, диета для похудения будет эффективнее. Можно употребить небольшое количество белка или аминокислот для сохранения мышечной массы, при этом они не будут препятствовать распаду жира. Если поедите перед тренировкой, то качестве энергии будет использоваться пища а жиры сохранятся.

Достаточный сон

При недосыпание диета более чем 50% менее эффективна

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Циклическая диета для похудения ключевые принципы расчт калорий рацион

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Девушка с закрытым ртом

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов).

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал.

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккалДля определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

  • обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
  • в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
  • добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Пример рациона загрузочного или переходного дня циклической диеты

Завтрак: 3 белка и 1 желток отварных куриных яиц; салатные листья и чашка зеленого чая.Перекус: 100 г нежирного или маложирного творожка, который можно заправить небольшим количеством йогурта без добавок или нежирного кефира.Обед: кусочек отварного мяса; огуречно-капустный салат, заправленный свежевыжатым лимонным соком, яблочным уксусом и парой капель растительного масла; стакан чая.Полдник: стакан молока или кефира.Ужин: рекомендованные овощи в компании коктейля из морепродуктов; чашка травяного чая.

Примечание. Варьируйте калорийность предложенного меню в зависимости от того, какой сейчас день, и учитывая вашу норму калорий. Для расчета суточного калоража нужно учитывать многие факторы, основными из которых являются возраст, вес, рост, уровень физической активности. Чтобы наиболее точно рассчитать этот показатель, лучше всего воспользоваться Интернет-калькулятором.

Противопоказания циклической диеты

  • Противопоказаниями для циклической диеты являются заболевания почек, печени, а также сердечнососудистые заболевания, при которых запрещена рекомендованная методикой физическая активность.
  • Также нежелательно обращаться к данному способу похудения при наличии сахарного диабета. Перед диет-стартом консультация доктора в любом случае не будет лишней.
  • К противопоказаниям относятся и состояние беременности, период кормления грудью, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Какую выбрать тренировку для похудения

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Яблоко, сантиметр и калькулятор

Не уверены, что лучше  для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Достоинства циклической диеты

Преимуществ циклическая диета имеет действительно немало.

  1. Одно из основных — это плавное и довольно ощутимое снижение веса, благодаря чему методика не вгоняет организм в стрессовое состояние.
  2. Наличие большого количества белковой пищи позволяет минимизировать неприятное ощущение голода и поддерживает на должном уровне энергию, достаточную для выполнения рекомендованных физических упражнений.
  3. Как правило, диета дается довольно легко, а эффект от ее применения не остается незамеченным.
  4. Замечательно и то, что вес во время циклической диеты уходит за счет вывода жира, а не просто из-за прощания с жидкостью, как бывает при других методиках.
  5. Также хорошо то, что при правильно составленном меню в организм будут поступать все необходимые вещества, и поэтому не должно возникнуть проблем со здоровьем.

Таблица калорийности напитков

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Огромное преимущество икры перед мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.

Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав – там должно быть минимум жиров и исключен сахар

Кекс и латте

Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.

Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Молочные продукты

Молочные продукты – уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.

Мясо, птица

Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов – это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.

Овощи и зелень

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.

Орехи и сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.

Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.

Сладости

В случае со сладостями все просто – необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.

Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.

В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих – это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Недостатки циклической диеты

  1. Для эффективности диеты желательно заниматься спортом, причем в определенное время, что не все могут сделать в связи с графиком.
  2. Также это может даться непросто неподготовленным в физическом плане людям, ведь рекомендована не просто легкая зарядка.
  3. Сложность в циклической диете может составить и то, что необходимо хотя бы примерно оценивать калорийность рациона и количество присутствующих жиров. Без подсчета не обойтись.
  4. Обратим внимание и на то, что рекомендованное в определенные дни обилие белка порой провоцирует возникновение проблем с желудочно-кишечным трактом (в частности, запоры).

Повторное проведение циклической диеты

Если проведете на циклической диете от двух недель до месяца, а потом пожелаете похудеть более ощутимо, можно снова прибегнуть к этой методике по истечении двух месяцев.

Тем же, кто ограничится недельным циклическим диет-марафоном, но со временем поймет, что жаждет более значимых результатов, снова можно сесть на эту диету через полтора месяца после ее окончания.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: