Тренировки чтобы убрать живот и бока

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока.

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода.

Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены.

Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир.

От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей.

Обратите внимание

Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз.

Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира.

Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки.

Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ.

В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот.

Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей.

К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду.

    Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;

  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня.

    Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;

  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи).

    Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;

  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы.

    Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.

  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

Продукт Вид
Овощи Салат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
Мясо Курица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
Рыба Любая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продукты Творог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
Фрукты Грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
Ягоды Малина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
Орехи Грецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

Тренировки чтобы убрать живот и бока

День 7

Повторить рацион второго дня.

Рациональное питание – невероятно важный момент в борьбе с лишним жировыми отложениями Принципы его должны быть следующими:

  • Нельзя целиком исключать из рациона жиры – это ошибка многих худеющих, которая негативно влияет и на обмен веществ, и на внешность, и на фигуру. Лучшие источники их – это жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
  • Кушайте стабильно и часто, небольшими порциями. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день. Это поможет сузить объем желудка, ввиду чего вы будете есть меньше, ускорит работу метаболизма и предотвратит мучительное чувство голода.
  • Чтобы не растеряться, планируя рацион, лучше рассчитать для себя необходимое количество калорий. Оно будет зависеть от того, сколько вы весите и сколько хотите сбросить, а также от ряда индивидуальных особенностей организма и образа жизни. В среднем тем, кто худеет, рекомендуется употреблять 1500-1800 ккал. Причем их них больше всего должно приходиться на первую половину дня.
  • Ваши порции должны быть сбалансированными: содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов.
  • Старайтесь максимально ограничить сладкое, выпечку (кроме отрубного хлеба), фаст-фуд, майонез и прочие соусы.

Кроме всего прочего существует ряд продуктов, которые способствуют процессам жиросжигания в области живота. Их рекомендуется включить в рацион. Среди них следующие:

  • Цитрусовые: апельсин, лимон, лайм, а особенно грейпфрут. Они способствуют ускорению расщепления жиров, насыщают организм витамином С и антиоксидантами.
  • Нежирные молочные продукты. Помогают бороться с жировыми отложениями, одновременно давая организму необходимое количество кальция.
  • Острые пряности. А особенно чили и кайенский перец, в которых много вещества капсаицина, сжигающего жир, причем даже спустя 20 минут после употребления пищи.
  • Яблоки. Они богаты пектином, который играет роль барьера для жиров при поглощении клеток. Особенно полезны несладкие зеленые.
  • Огурцы. Способствуют нормализации водно-солевого баланса, помогают поддерживать метаболизм. Кроме того, в них крайне мало калорий, поэтому их можно использовать в качестве перекуса.
  • Чечевица и спаржа. Источники белка с низким содержанием жирности. Помогают насытиться, выводят из кишечника непереваренные остатки пищи и способствуют восстановлению метаболизма.
  • Овсянка. Полезна сама по себе, особенно как завтрак, и в частности потому, что насыщает организм нужной ему клетчаткой.
  • Орехи. В них содержатся ценные жирные кислоты и белки, что помогает бороться с жиром. Но они очень калорийные, поэтому употребляйте их в малых количествах. 20-30 грамм будет вполне достаточно.

Натуральный зеленый чай помогает ускорить процессы жиросжигания. Пейте его без сахара, можно с лимоном. Кроме того, употребляйте достаточное количество воды.

Эти продукты можно использовать в качестве перекусов.

Разминка перед тренировкой

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Лучшие способы убрать живот и бока

Существует достаточно много способов убрать жир с живота и боков. Прежде всего, это питание и физическая активность. Но перед тем как переходить к ним, скажем пару слов о другом, более серьезном методе, который может быть назначен только специалистом. Это гормональная терапия. В человеческом организме надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, причем стабильно они работают примерно до 30 лет.

Затем количество вырабатываемого вещества снижается. Данный гормон помогает организму бороться со стрессами, уменьшая тем самым вероятность жировых отложений. Для достижения нормальной концентрации его врач может назначить медикаменты либо же пищевые добавки, стимулирующие работу надпочечников. Но решение относительно целесообразности такой терапии должен принимать только врач – не занимайтесь самодеятельностью.

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

  • бег на дорожке;
  • эллипс;
  • велотренажер;
  • приседания со штангой;
  • «мертвая тяга»;
  • жим штанги в лежачем положении;
  • тяга нижнего блока вниз;
  • упражнения с гантелями;
  • «римский стул».
  1. Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях
  2. Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
  3. Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
  4. Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

  • зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
  • присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
  • шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
  • принять изначальную позу;
  • повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Тренировки чтобы убрать живот и бока

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Появление ненавистных бочков — постепенный процесс. До того, как ситуация станет критической, пройдет не один вечер за поеданием пиццы перед телевизором. Если даже вы не едите на ночь, есть много факторов, способствующих отложению жира именно на боках, животе:

  • Стресс. Это он, а вовсе не булочки, враг фигуры номер один. Стресс, особенно затяжной, способствует повышению гормона кортизола, который дает организму сигнал накапливать жир на животе. Еще многие имеют плохую привычку «заедать» любые неприятности;
  • Алкоголь. Спиртные напитки тоже меняют гормональный фон, да и сами они очень калорийны. Недаром любителей пива выдает внушительный живот. Плюс прием алкоголя разжигает аппетит, который сложно контролировать;
  • Калорийные продукты. Чтобы убрать живот и бока, мало составить программу упражнений. Необходимо навсегда пересмотреть свой рацион, иначе проблема будет возвращаться. Колбаса, фаст-фуд, полуфабрикаты, выпечка, конфеты — это очень вкусно, но чувствовать себя стройной гораздо «вкуснее»;
  • Дефицит клетчатки. Задавшись целью убрать бока и живот, не стоит морить себя голодом. Добавьте в ежедневное меню больше свежих богатых клетчаткой овощей — капусты, огурцов, моркови. Они продлят чувство сытости после трапезы. Картофель и свеклу лучше есть понемногу из-за высокого содержания крахмала;
  • Недостаток воды. Мы привыкли утолять жажду чаем, кофе, соком или газированными напитками, но они не заменяют воду. Чтобы обмен веществ был достаточно интенсивным, нужно выпивать не менее 2-х литров воды в сутки;
  • Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и пассивный отдых обязательно приведут к появлению жировой подушки на животе, боках. Используйте любую возможность подвигаться: замените поездки на автомобиле пешими прогулками, в течение рабочего дня иногда прерывайтесь на выполнение простых упражнений.

Убрать живот и бока в домашних условиях вполне реально, если регулярно выполнять некоторые упражнения. Но даже самая интенсивная программа не поможет, если усилия не подкреплены отказом от вредных привычек и правильным питанием.

Нет универсальной программы упражнений, которая подходила бы всем без исключения — лучше всего составить индивидуальный комплекс. Мы приведем несколько самых популярных упражнений, помогающих убрать живот и бока, а вы можете повторять в домашних условиях их все, выбрать понравившиеся, дополнить список:

  • Наклоны. Упражнение избавит от боков, укрепит мышечный корсет. Исходное положение — ступни на ширине плеч, кисти рук на талии. Поочередно выполнять наклоны влево и вправо, стараясь не отклонять корпус вперед. После 20 наклонов в обе стороны задачу следует усложнить, сцепив пальцы рук над головой — при наклоне их следует тянуть сначала вбок, затем вверх на подъеме в исходное положение;
  • Мельница. Это упражнение есть во всех программах, направленных на похудение в боках и животе, так как очень эффективно. В вертикальном положении ноги поставить чуть шире плеч, а руки размести в стороны максимально широко. Задача — наклонив корпус вперед, достать пальцами левой руки до носка правой ноги, затем правой рукой дотронуться до носка левой ноги. При выполнении поворотов вся нагрузка приходится на боковые мышцы и живот;
  • Горизонтальные скручивания. Если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях, без этого упражнения никак не обойтись. Лягте спиной на пол, а лучше на гимнастический коврик, ноги согните в коленях. Руки заведите направо, одновременно отклоняя колени влево — получится скручивание корпуса. Меняя положения рук и ног, выполните не менее 20 повторений;
  • Поднятие ног. Великолепное упражнение на пресс требует некоторой подготовки, поэтому новичкам следует начинать с 10 повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль тела. Не торопясь поднимать перед собой соединенные вместе ноги, пока они не образуют прямой угол к корпусу. Тяните ноги вверх, приподнимая копчик. Важно держать спину полностью прижатой к полу и не помогать себе руками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, медленно опустите ноги. Упражнение поможет быстро убрать жир с нижней части живота;
  • Поднятия корпуса к коленям. Упражнение тренирует мышцы верхней части пресса, способствует сжиганию жира на животе. Выполняется из положения лежа. Руки соединить под затылком, колени согнуть. Тяните левый локоть к правому колену, приподнимая корпус. Ноги остаются в исходном положении. Через 15 повторений поменяйте задачу — теперь нужно тянуть правый локоть к левому колену;
  • Поднятия корпуса на боку. Упражнение направлено на формирование талии. Лечь на бок, одну руку можно подложить под голову, вторую свободно расположить перед собой. Нужно поднимать сведенные вместе ноги и вместе с ними — корпус тела. Высота подъемов небольшая, но достаточная для напряжения боковых мышц;
  • Поднятия таза. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Следите за дыханием: на выдохе поднять таз максимально вверх, втянув живот и сжав ягодицы. Держать позу полминуты. Расслабить мышцы, медленно вернуться в исходное положение. Упражнение не только уберет живот, но и подтянет ягодичные мышцы.

Наклоны Мельница Поднятие ног Скручивание Поднятие корпуса к колену

При выполнении всех описанных упражнений основное усилие должно приходиться на проблемную зону — бока и живот. Не помогайте себе ногами или руками, стараясь облегчить нагрузку. Занимаясь в домашних условиях, важно быть честными с собой, не лениться.

Беременность — прекраснейшее время в жизни женщины, но после рождения ребенка почти каждая мама сталкивается с необходимостью убрать живот и бока. Но далеко не все упражнения можно выполнять недавно родившим дамам, велик риск навредить своему здоровью. Начинать нужно с наименее интенсивных вариантов, предварительно посоветовавшись с врачом:

  • Велосипед. Простейшее упражнение на укрепление мышц нижней части живота. Нужно просто лечь на спину и имитировать ногами езду на велосипеде. Для первого раза хватит двух пятиминутных подходов;
  • Тянем ноги. Некоторые упражнения, которые все привыкли выполнять, стремясь похудеть в ногах, прекрасно тренируют пресс. Простой пример: встать на четвереньки, поочередно тянуть вверх ноги, пока они не станут параллельны полу (в таком положении лучше задержаться на несколько секунд). Конечно, основная часть усилий ляжет на бедра, но живот тоже будет находиться в напряжении — именно в той степени, что позволена молодой маме;
  • Подъемы ног. Облегченный вариант уже приведенного выше по тексту упражнения. Лягте на пол, руки вдоль тела. Ноги держать вместе и не торопясь поднимать, сгибая в коленях. Согнутые колени должны принять вид прямого угла по отношению к корпусу. Медленно вернуться в исходное положение;
  • Бег трусцой, то есть медленный — еще одно упражнение для молодых мам. Не у всех есть возможность свободно бегать кругами по комнате, поэтому в домашних условиях подойдет бег на месте. Лучше всего чередовать обычный неторопливый бег (5 мин) и бег с поднятием коленей (2 мин).

Основные ошибки при тренировках

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

  • улучшение эластичности и подвижности суставов;
  • снижение вероятности травм;
  • предупреждение застоя в тренировках;
  • ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
  • стимуляция роста новых мышечных тканей;
  • улучшение гибкости и подвижности;
  • нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
  • улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

  1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
  2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
  3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
  4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях
  5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Вышеописанные тренировки не дадут должного эффекта без подключения кардиотренировок, благодаря которым происходит сжигание жира. Они повышают выносливость, тренируют дыхание, положительно влияют на работу сердца.

Перед началом таких тренировок необходима консультация с врачом-терапевтом, который подскажет направление и время занятий. Самостоятельные изнурительные тренировки могут отрицательно сказаться на здоровье. Существует несколько основных разновидностей кардиотренировок.

Ходьба

Ходьба — самый простой способ избавиться от лишних кг и привести себя в подтянутую и привлекательную форму. Для занятий ходьбой не требуется особая подготовка, снаряжение и дополнительные аксессуары, поэтому это вид спорта ещё более популярен среди всех возрастных групп.

Начинать тренировки необходимо с медленной ходьбы 10-15 мин. Такое занятие не повлияет особо на физическую форму, однако подготовит организм к нагрузкам. Плавно можно нарастить скорость и перейти на активную ходьбу (10-15 мин.).

Важно дышать правильно и регулярно: вдох через нос, выдох через рот. Если появились неприятные ощущения, чувство одышки, нужно медленно сбавить скорость и перейти на размеренный шаг. Для тех, кто привык к спортивным нагрузкам, рекомендуется ходить пешком ежедневно не менее 30-40 мин.

Бег трусцой

Бег трусцой представляет собой классическую аэробную нагрузку, направленную на разминку всех групп мышц. Обычно с этого упражнения начинается любой спортивный комплекс упражнений. Бег трусцой означает движение на медленной скорости (около 8 км/с). Такая размеренная активность развивает работу сердечной мышцы и укрепляет нижние конечности.

Бег трусцой практически не имеет противопоказаний и рекомендован в качестве профилактических мер для каждого человека любого возраста. Тренировку необходимо начинать плавно, с 15 мин. ежедневно.

Быстрый бег

Быстрый бег — форма физической активности для тех, кто имеет базовый или средний уровень спортивной подготовки. Для занятий этим видом кардионагрузки необходимо тренироваться ежедневно, увеличивая скорость и время бега. Быстрый бег направлен на интенсивное сжигание лишних калорий, а значит на уменьшение объемов живота и боков.

В беге участвуют все крупные группы мышц, поэтому важно следить за работой как верхних, так и нижних конечностей. Для начала тренировок необходимо чередовать бег трусцой и быстрый бег. Одышка и чувство головокружения — повод перейти на ходьбу и плавно прекратить занятие.

Плавание

Плавание — оптимальный вариант для поддержания спортивной формы и развития выносливости. Оно является не просто видом спорта, но и способом расслабления мышц, что немаловажно для комплексного подхода. Вода способствует правильной работе всех групп мышц. Занятия плаванием также не имеют противопоказаний, поэтому начинать можно и нужно в любом возрасте.

Все современные спортивные комплексы оборудованы кардиотренажерами, на которых можно заниматься в плохие погодные условия, когда ходьба или бег на улице не представляются возможными:

  • беговая дорожка;
  • велосипед;
  • эллипсоид.

В зимнее время на свежем воздухе приветствуются бег на лыжах или коньках.

Упражнения 1,8,15,22, 29 дни 2,9,16,23, 30 дни 3,10,17,24 дни 4,11,18,25 дни 5,12,19,26 дни 6,13,20,27 7,14,21,28 дни
Скрутки 2х15 2х15 3х15 3х15 2х15
Обратные скрутки 2х15 3х15 2х15
Косые скрутки 2х15 3х15
Вакуум 10х20 сек. 12х20 сек. 15х20 сек. 10х20 сек. 12х20 сек. 15х20 сек. 17х20 сек.
Наклоны 2х15 3х15
Планка 2 мин. 1 мин. 3 мин. 2 мин. 1 мин. 3 мин.
Велосипед 3 мин. 4 мин. 2 мин.
Подъемы ног 2х15 3х15 2х15
Выпады 2х15 3х15

Упражнения для живота и боков по возможности необходимо сочетать с пробежками утром, ходьбой пешком по лестницам. Важным и обязательным правилом является соблюдение низкокалорийной, но сбалансированной диеты.

Тренировки чтобы убрать живот и бока

Тренировочный план для начинающих девушек в тренажерном зале может проводится в щадящем режиме – 3 дня в неделю.

1 день Подходы Повторы
Приседания со штангой 4 8-10
Жим лежа 4 8-10
Гиперэкстензия 4 Максимум
Французский жим лежа 4 8-10
Подъем ног в висе 4 Максимум
Эллипс От 15 минут

Один или два выходных дня.

2 день Подходы Повторы
Тяга классическая 4 6-8
Жим в наклоне 4 8-10
Подтягивания 4 Максимум
Жим штанги стоя 4 8-10
Бицепс со штангой стоя 4 8-10
V-подъемы 4 Максимум
Бег От 10 минут
3 день Подходы Повторы
Жим лежа 4 8-10
Приседания со штангой 4 8-10
Гиперэкстензия 4 Максимум
Французский жим лежа 4 8-10
Подъем ног в висе 4 Максимум
Эллипс От 15 минут

Как убрать живот и бока в домашних условиях: самые эффективные упражнения и диета для быстрого похудения

Упражнения для живота и боков желательно выполнять на голодный желудок, так как непереваренная пища может вызвать чувство дискомфорта в эпигастральной области. Кроме того, тренировки не окажут своего максимального эффекта. Если данное условие трудноисполнимо, последний приём пищи должен быть за 2 часа до начала спортивных занятий.

Скручивания

Скручивания являются самыми распространёнными упражнениями для мышц пресса и кора. Разновидности и модификации позволяют проработать даже самые мелкие мышцы (косые, нижний пресс). Самым главным достоинством является возможность выполнения его как в фитнес зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении на коврике: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руками обхватить голову так, чтобы локти оказались параллельны полу. Поясница не должна быть прогнутой, усилием вжать ее в пол. Глаза смотрят вверх, шея расслаблена.
  2. Усилием мышц прямого кора приподнимать корпус от поверхности до создания с ней угла в 300.
  3. Задержаться на 1-2 сек. в таком положении и медленно возвращаться в исходную позицию. Стараться не расслаблять до конца брюшные мышцы даже в начальной точке упражнения. Это позволит максимально их проработать и привести в тонус.
  4. Повторить 2 подхода по 10 раз для начинающих, с каждым разом наращивать количество подходов и упражнений.

Данное упражнение выполняют с различной скоростью: быстрые короткие скручивания чередуют с медленными поворотами с задержкой на 10-15 сек. наверху. Такой подход позволяет выбрать собственный темп и эффективно применять его на практике.

Скручивания иногда выполняют, поднимаясь до полного сидячего положения. В этом случае мышцы пресса расслабляются, поэтому такая разновидность упражнения носит облегчённый вариант для начинающих.

Обратные скручивания — идеальные упражнения на мышцы нижнего пресса. Существуют два варианта выполнения: с прямыми ногами (сложный) и с согнутыми (облегчённый).

Техника выполнения:

  1. Лечь прямо в исходную позицию на коврик. Поясницу подкрутить.
  2. Руки расположить за головой, как при обычных скручиваниях.
  3. Напрягая нижние мышцы живота, поднимать ноги (прямые или полусогнутые), отрывая таз от поверхности.
  4. Задержавшись с поднятым тазом на 1-2 сек., возвращать ноги в начальную позицию. При этом важно не прогибать поясницу, а силой мышц кора вдавливать ее в пол. Ноги желательно не опускать до касания с поверхностью, чтобы не расслаблять до конца мышцы живота.
  5. Сделать нужное число повторений (2 подхода по 8 раз — для новичков).

Обратные скрутки также можно дополнять и модифицировать. Короткие подъёмы таза с прямыми ногами из положения 900 усилят работу нижних мышц.

Косые скручивания

Чтобы полностью избавиться от жировых отложений в области талии и боков, добиться красивого рельефа пресса, важно не забыть про работу над всеми группами мышц. Часто женщины не отдают должного внимания на проработку этих участков. Однако именно эти мышцы дополняют и поддерживают работу основных верхних и нижних групп.

Как выполнять:

  1. Лечь в исходную позицию на коврик. Руки расположить за головой с параллельными полу локтями. Талию подкрутить и вжать в поверхность. Ноги согнуть в коленях.
  2. Напрягая мышцы косого пресса, отрывать правую лопатку и локтем тянуться к левому колену. Задержаться в поднятом положении на 1-2 сек.
  3. Возвратиться медленно в исходную точку.
  4. Повторить упражнение с другой стороной: левым локтем к правому колену.
  5. Повторить 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Косые скручивания часто выполняют в экспресс-режиме: без задержек, быстро чередуя правую и левую стороны. При этом лопатки в исходной позиции не ложатся на поверхность, а лишь слегка ее касаются.

Усложнённый вариант скручиваний добавляет нагрузку на нижние конечности. Это упражнение имеет высокую сложность, для его выполнения необходим средний уровень подготовки.

Техника скручиваний с поднятыми ногами:

  1. Расположиться в начальном положении на коврике горизонтально. Руки за головой. Таз подкручен к низу.
  2. Ноги согнуть в коленях под углом в 900 (голени должны оказаться параллельны поверхности пола). Такую позицию необходимо сохранить на протяжении выполнения всего упражнения, не раскачивая и не опуская ноги, не виляя тазом и поясницей.
  3. Удерживая ноги и работая прессом, приподнимать корпус к коленям. Важно следить за положением рук, не прижимать их к голове: локти должны смотреть в стороны.
  4. Задержаться на 1-2 сек. и медленно возвратиться в начальную позицию.
  5. 2 подхода по 10 раз — минимальное количество выполнений.

Вариацию с поднятыми ногами можно сочетать как с обычными скрутками, так и с боковыми.

Упражнение «велосипед» отлично подойдёт для тех, кто не только хочет укрепить мышцы живота и боков, но и поработать над силой и выносливостью нижних конечностей.  Скорость выполнения можно варьировать от замедленной до быстрой и энергичной.

Техника выполнения:

  1. Расположиться горизонтально на коврике. Руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях.
  2. Приподнимая ноги, начинать круговые вращения, имитируя езду на велосипеде.
  3. Продолжать движения на протяжении 30-50 сек. в зависимости от уровня подготовки и самочувствия. С каждой тренировкой наращивать время до 3-4 мин.

Планка — комплексное упражнение, направленное на укрепление основных крупных групп мышц. Пресс и кор играют ведущую роль в удержании всего корпуса в прямом направлении.

Как правильно выполнять:

  1. Встать на четвереньки. Из этой позиции встать в исходное положение, опираясь на ладони (руки и ноги на ширине плеч) и носки стоп. Ось тела должна представлять прямую линию без прогибов и провалов. Взгляд направить в пол, не запрокидывая и не напрягая шейные позвонки. В этом положении держаться 1 мин. для начала. Это классическая планка. Для усложнённого варианта можно наращивать время стойки, либо добавлять развороты и повороты.
  2. Оставляя опору только на правой ладони и 2 носках, развернуть корпус тела влево, повернувшись на 900. Левая рука должна вытягиваться вверх. Носки стоп при этом не должны быть оторваны от поверхности.
  3. Поменять сторону.
  4. Выполнить необходимое количество повторений (минимум — по 10 раз на каждую сторону).

Выпады с поворотами

Для качественной проработки даже мелких мышц пресса необходимо подключать упражнение выпадов с поворотами корпуса. Они имеют особенность — для выполнения необходимо расчистить территорию 5-6 м для возможности делать широкие выпады вперёд.

Тренировки чтобы убрать живот и бока

Техника исполнения:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположить вдоль туловища.
  2. Шагнув вперёд правой ногой, сделать глубокий выпад вперёд. Руки при этом следуют за туловищем, которое разворачивается при выпаде в ту же сторону (правую).
  3. Шагать вперёд, меняя ноги и сторону разворота тела.

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны могут быть различными:

  • глубокие с поднятыми руками;
  • короткие энергичные со скольжением рук вдоль поверхности бёдер;
  • с гантелями.

Эффективным вариантом являются короткие скрутки со скольжением рук, для правильного выполнения необходимо:

  1. Встать в начальную позицию прямо. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Скручиваясь боковыми мышцами живота, наклонять корпус попеременно то влево, то вправо. Руки при этом должны опускаться на уровень колен или чуть ниже. Важно не нагибаться вперёд и не заваливаться назад.
  3. Продолжать движения в течение 3-4 мин.

Для усиления эффекта можно взять в руки гантели (продвинутый вариант сложности).

Упражнение вакуум

Внутренние глубокие слои мышц прорабатывают упражнением вакуум. Кроме этого, оно отлично помогает уменьшить обхват талии, благодаря нагрузке на поперечную мышцу.

Техника выполнения:

  1. Упражнение можно выполнять как стоя, так и лёжа. Поэтому необходимо выбрать удобный для себя вариант. Основное правило — исполнение вакуума натощак.
  2. Сделать глубокий вдох и медленный длинный выдох. Необходимо выпустить весь воздух из лёгких.
  3. После выдоха втянуть живот максимально. Визуально это будет выглядеть так, как будто пресс провален внутрь.
  4. Задержаться в таком положении и стараться не дышать 15-20 сек. Если это трудноисполнимо, можно дышать поверхностно грудью.
  5. По истечению времени сделать медленный вдох.
  6. Сделать 5 повторений для начального уровня подготовки.

Подъём ног на стуле

Упражнения для живота и боков легко выполнять в домашних условиях с помощью подручных предметов. Подъемы ног на стуле — классический вариант проработки мышц кора.

Техника выполнения:

  1. Сесть на стул прямо. Руками обхватить сиденье. Спина ровная.
  2. Напрягая пресс, поднимать ноги до достижения ими прямой линии.
  3. Задерживаться в такой позиции на 1-2 сек. и плавно возвращать ноги на место.
  4. Сделать 2 подхода по 12 раз. С каждой тренировкой наращивать время выполнения и количество подходов.

Еще одна вариация исполнения — велосипед на стуле. Для этого удобнее использовать табурет без спинки, так как необходимо прогнуть немного спину назад, оставив на весу нижние конечности. Опора должна остаться на ягодицах и руках. Крутить велосипед в таком положении полезно для укрепления нижнего пресса.

Чтобы похудение было максимально эффективным и быстрым, целесообразно обратиться за помощью к квалифицированному фитнес-инструктору. Он обязан на основании результатов лабораторных исследований и физического осмотра выявить причину лишнего веса, назначить правильное питание с персональным подсчётом необходимого количества калорий, а также подобрать индивидуальные тренировки с подробным описанием техники выполнения и количества повторений.

Упражнения для живота и боков, как убрать жир, программа для женщин. Эффективные комплексы

Для укрепления мышц живота и боков разработаны эффективные комплексы упражнений, сочетающих в себе:

  • скрутки различного плана на коврике, на скамье;
  • подъемы ног из разных позиций;
  • упражнения на выносливость (велосипед, планка, стойки);
  • наклоны с весом;
  • выпады вперёд и боковые с гантелями;
  • упражнения с роликом для пресса.

Правильное похудение — процесс медленный и требующий максимальных усилий, внимания, здорового умеренного питания и постоянных тренировок. Рациональное питание, эффективные жиросжигающие упражнения для пресса, достаточный объём употребляемой жидкости и кардиотренировки помогут избавиться от лишних килограмм не только на животе и боках, а и в общем подтянуть фигуру.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: