Средиземноморская диета для похудения: меню и отзывы людей

Баланс питания и продукты

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя.

Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное).

Но правильное питание и жареная пища – несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Средиземноморская диета включает в себя все элементы в следующих пропорциях:

  • белки (б) – 10 из 100;
  • жиры (ж) – 30 из 100;
  • углеводы (у) – 60 из 100.

Благодаря такой системе человек получает все требуемые микроэлементы и витамины, необходимые для полноценной жизни.

Традиционными продуктами считаются:

  1. Масло оливковое (ж).
  2. Необработанные овощи: перцы, баклажаны, кабачки, томаты и т.п. (у).
  3. Рыба, постное мясо, дары моря (б).
  4. Средиземноморская диета по-русски

  5. Макаронные и хлебобулочные изделия (у).
  6. Крупы: рис, булгур, просо, ячка (у).
  7. Бобовые: горох, фасоль (б).
  8. Кисломолочные продукты: сыр, йогурт, брынза (желательно обезжиренные, либо с низким содержанием жиров) (б).
  9. Красное вино (желательно сухое или полусухое) (у).
  10. Травы (у).
  11. Свежий чеснок и лук (у).

После каждого продукта в конце указан тип элемента, к которому он относится. Составляя рацион на день необходимо учитывать этот фактор, чтобы соответствовать формуле 10 (б) 30 (ж) 60(у)=100

Итак, какие продукты можно есть на средиземноморской диете, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием стран с соответствующим климатом и образом питания?

Овощи и фрукты составляют большую часть рациона, крупы, рыба (жирные сорта), масло оливковое обязательно к употреблению.

Принцип употребления рекомендуемых продуктов очень прост: с утра следует употреблять крупы и продукты, содержащие в себе большое количество углеводов.

• Завтракаем:Каша рисовая, сваренная на молоке, 1 кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка чая.• Обедаем:Рагу из овощей, салат из огурцов и помидоров, апельсин.• Ужинаем:Стейк форели на пару, бокал вина.

• Завтракаем:Запеканка из творога с изюмом, кофе с молоком.• Обедаем:Томатный суп, травяной чай, банан.• Ужинаем:Отварные креветки со специями, бокал вина.

• Завтракаем:Омлет (2 яйца и молоко), зеленый чай, кусок сыра.• Обедаем:Филе курицы, запеченное с розмарином, овощи на пару (цветная капуста, помидор, морковь, перец болгарский сладкий), стакан сока.• Ужинаем:Запеченный куриный рулет, салатные листья, бокал вина.

• Завтракаем:Кукурузная каша, вареное яйцо, чай из трав.• Обедаем:Паста с морепродуктами, сок, яблоко.• Ужинаем:Тушеный кабачок с помидорами, отварная говядина, бокал вина.

• Завтракаем:2 яйца, отваренных вкрутую, кофе с молоком, кусок нежирной ветчины.• Обедаем:Овощной салат, отварной рис, запеченная треска.• Ужинаем:Запеченные баклажаны с сыром, чесноком и зеленью, бокал вина.

Средиземноморская диета в условиях России, конечно, имеет национальные отличия, продиктованные финансовыми соображениями.

  • Все салаты, упомянутые в примерном меню, заправляются оливковым маслом. Вино красное сухое или полусухое.
  • То, что можно съесть в необработанном сыром виде, не обрабатывают.
  • Из термических способов превалируют — варка, приготовление на пару, в печи, тушение, жарка не рекомендуется.
  • Крупы предварительно замачиваются, чтобы сократить время дальнейшей кулинарной обработки.
  • Отказ от полуфабрикатов, фастфуда, сладостей – это обязательные правила средиземноморской диеты и гарантия результата.
  • Последний раз есть нужно не позднее чем за 4 часа до сна.
  • Соль почти полностью заменяется специями — чесноком, орегано, тимьяном, базиликом.
  • Сахар заменяют на мед или стевию.

На средиземноморской диете не надо считать калории и тщательно отмерять пропорции макронутриентов! Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании — «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом.

На них базируется средиземноморская диета — предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Пять правил средиземноморской диеты

Как и любая другая система питания, средиземноморская диета для похудения имеет свои ограничения.

По сути их всего пять:

  1. Общее количество килокалорий не более 1500 (в сутки).
  2. Много жидкости (воду, не сладкую, а так же чаи, морсы, соки) от 1,5 до 2,5 литров (в сутки). Важно! Следует ограничить употребление кофе, и оно разрешено только без сахара.
  3. Все приемы пищи заканчивать употреблением овощей или фруктов (желательно свежих).
  4. Снижение употребления соли до минимума.
  5. Соответствие потребления элементов формуле – 10/30/60.

Есть еще один маленький нюанс. Эта диета не предполагает употребления сладостей.

Конфеты, печенья, пирожные под запретом. Зато разрешены орехи (ж) и сухофрукты (у).

  • 1Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
  • 2Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  • 3Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  • 4Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  • 5Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Недостатки

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний (ограничением может являться лишь индивидуальная непереносимость продуктов), но и она не лишена недостатков. По сути, он только один – стоимость продуктов рекомендованных к употреблению.

Этот параметр многих заставляет задуматься о необходимости в этой диете.

Цены на овощи и фрукты (которые являются основой рациона) в нашей стране очень высоки, особенно в зимнее время года. Если именно этот фактор останавливает от выбора в пользу этой системы питания, следует просто перенести ее использование на летний период, тем самым приведя показатель цены в более приемлемое русло.

Что такое средиземноморская диета и чем она отличается от принятых норм питания можно узнать из видео.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Примерное меню на неделю

Существует несколько вариантов меню данной методики похудения. Ниже приведено примерное меню на 5 и 7 дней.

На 5 дней

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Ниже представлен примерный рацион средиземноморской диеты на неделю.

Первые сутки:

  1. Завтрак: чай, бутерброд на кусочке цельнозернового хлеба с маложирным сыром.
  2. Обед: рыба (отварить) ~ 200 гр., салат: овощи, зелень, масло.
  3. Ланч: отварные морепродукты ~ 100 гр.
  4. Ужин: рыба (запечь) ~ 200 гр., салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.

Вторые сутки:

  1. Завтрак: омлет (2 яйца), чай.
  2. Обед: постное отварное мясо ~ 200 гр., овощи тушеные.
  3. Ланч: фрукты.
  4. Ужин: рыба ~ 200 гр., и овощи на пару, бокал вина.

Третьи сутки:

  1. Завтрак: геркулес, банан, чай.
  2. Обед: морепродукты (отварить) ~ 200 гр., салат: овощи, зелень, масло.
  3. Ланч: йогурт.
  4. Ужин:Рыба (запечь), салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.

Четвертые сутки:

    Четвертый день диеты
  1. Завтрак: чай, бутерброд с красной рыбой на кусочке цельнозернового хлеба.
  2. Обед: отварное мясо с пастой ~ 200 гр.
  3. Ланч: фрукты.
  4. Ужин: рыба (отварить) ~ 200 гр., салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.

Пятые сутки:

  1. Завтрак: творог, фрукты, чай.
  2. Обед: рыба (запечь) с рисом или булгуром ~ 200 гр.
  3. Ланч: йогурт.
  4. Ужин: морепродукты (отварить) ~ 200 гр., свежие овощи, бокал вина.

Шестые сутки:

  1. Завтрак: 1-2 блина (в зависимости от размера) с творогом, чай.
  2. Обед: рыба красная (на пару) ~ 200 гр., и салат из овощей, зелени и масла.
  3. Ланч: фрукты.
  4. Ужин: нежирная птица или мясо (отварить) ~ 200 гр., салат из зелени, бокал вина.

Седьмые сутки:

  • копируют меню первых суток.

Главная особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

Углеводы дозволено потреблять в первой половине дня, белки – во второй, ну а питательный компонент в виде растительного жира разрешается смешивать с веществами, уже указанными прежде.

Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю, которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.

День № 1

Средиземноморская диета для похудения существует в нескольких вариантах. Первый не подразумевает подсчет калорий вообще. Вы просто должны выбирать на завтрак, обед, ужин и перекус что-то одно из готового списка.

Ломтик цельнозернового хлеба и один фрукт;

яйцо, свежий цитрусовый сок;

пара сладких фруктов;

каша из цельных злаков.

Порция рыбы (палтус, макрель, семга, сардины). Один раз в неделю допускается копченая рыба, всего нужно есть ее 4 раза в неделю;

постное мясо или курица – от двух до пяти порций в неделю, одна порция  -100г;

любая зелень, салат, лук, чеснок, тушеные некрахмалистые овощи (рыбу или курицу можно употреблять с овощами или травами, всвою очередь, овощной салат можно приготовить и с нежирным сыром);

цельнозерновые макароны или коричневый рис с порцией тушеных овощей.

Натуральные йогурты, простокваша, сыр – одна порция каждого вида продуктов;

свежие или тушеные овощи.

Средиземноморская диета подразумевает употребление сухого красного вина, «женская» норма – один бокал за обедом, один бокал за ужином. Салаты можно заправлять смесью лимонного сока и оливкового масла один к одному.

Не возбраняется и порезать пару-тройку маринованных оливок в овощное блюдо. Вы можете выпить за завтраком чашку эспрессо, а в остальное время довольствоваться чистой водой, можно с добавлением натурального лимонного сока.

Отзывы похудевших

Ангелина, 22 года

Люблю пробовать блюда различных стран, недавно вот попробовала средиземноморскую кухню. Была приятно удивлена, когда узнала, что эти блюда помогают похудеть и сохраняют фигуру стройной надолго. В общем, теперь я только придерживаюсь этой методики питания.

Леондина, 39 лет

Сидела на средиземноморской диете неделю, похудела на 3 кг. Честно, рада такому результату. Во-первых, голода я не чувствовала. Во-вторых, самочувствие не ухудшалось.

Елена, 45 лет

Искала новую диету, решила посидеть на средиземноморской 5 дней. Похудела на 1,5 кг. После этого чувства остались к этой системе питания довольно противоречивыми. Вроде и результат положительный есть, но вот чего-то не хватает в этой диете. До этого сидела на Арбузной диете, она мне больше пришлась по душе.

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

Дальше приведены отзывы реальных людей, кто на себе испытал действие средиземноморской диеты для похудения.

Вся правда о средиземноморской диете содержится в видео.

Данную диету трудно назвать диетой в прямом смысле этого слова. Это больше стиль жизни, чем диета. Использовать ее как временную не имеет смысла, так как следовать ей лучше на протяжении всей жизни.

Средиземноморская диета по всем медицинским исследованиям поддерживает общепринятые принципы здорового питания.

Противопоказаний у этой диеты нет. С успехом, возможно ее применение и беременным женщинам за исключением вина.

Быстрых результатов от применения этой диеты ждать не стоит. Процесс налаживания питания не может быть быстрым и это правильно. Организму требуется довольно длительное время для перестройки на новый лад и начать худеть. Метаболический процесс у всех разный и индивидуальный. Стоит настроиться на процесс и строго следовать правилам диеты.

Польза для здоровья

  • Жители Средиземноморья, питающиеся так, как написано в статье, гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, сахарному диабету и ожирению.
  • Намного реже среди этих народов встречается болезнь Альцгеймера.
  • Средняя продолжительность жизни итальянцев, испанцев, греков, марокканцев выше на 7-8 лет, чем в среднем по Европе.
  • При длительном соблюдении диеты народов Средиземноморья снижается уровень холестерина, улучшается обмен веществ, уменьшается вес, проявления целлюлита, появляется больше энергии и улучшается настроение. Заметны улучшения цвета лица и состояния волос, ногтей.

Приверженцы средиземноморского рациона утверждают, что такое питание способствует больше общему оздоровлению организма, чем сбросу веса.


В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: