Средиземноморская диета для похудения, меню на неделю и рецепты на каждый день

Меню на неделю

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Многие самостоятельно составляют меню на неделю или месяц. В этом нет ничего сложного – надо только учитывать общие рекомендации и принципы такого питания. В таблице предложен примерный вариант, который при желании изменяют.

Жители Средиземноморья издревле практикуют особый способ питания, но термин «средиземноморская диета» был введен не более шестидесяти лет назад. Ансел и Маргарет Кейс подметили, что французы, употребляющие в пищу большое количество жиров, меньше подвержены сбоям сердечно-сосудистой системы, чем американцы.

Больше морепродуктов, фруктов, овощей и оливкового масла – такова средиземноморская диета для похудения. Меню из таких продуктов вовсе не кажется скучным, ведь из них можно готовить превосходные салаты, супы, запеканки или пасту.

Жители Средиземноморья предпочитают употреблять в пищу яйца и мясо почти каждый день, ведь это белок, который является важнейшим строительным компонентом организма. Такой тип питания рекомендован людям с высокой вероятностью появления раковых опухолей, болезни Альцгеймера, ожирения, диабета.

Несмотря на то что жители Средиземноморья являются большими любителями оливкового масла, вам придется уменьшить его количество в рационе. Желающим сбросить несколько лишних килограммов также придется отказаться от частого употребления меда и крахмалосодержащих продуктов.

Средиземноморская диета, меню которой отличается изысканностью и утонченностью, придется по вкусу даже самым требовательным гурманам. Теперь вы забудете, что такое голодание.

Балуйте себя вкусными и оригинальными блюдами и одновременно худейте.

Блюда для ежедневного употребления должны состоять из круп, мяса (преимущественно белого), рыбы, овощей и фруктов. Отдельное внимание стоит уделять молочным продуктам. Отдавайте предпочтение сыру и кефиру. Каждый прием пищи сопровождайте соком или зеленым чаем, в обед позволительно выпивать бокал красного вина.

Рацион питания любого человека немыслим без жидких блюд. Диетическая кухня может состоять из крем-супов, овощных пюре и легких похлебок. Средиземноморская диета представлена тремя великолепными блюдами: гаспачо, песто и минестроне. Приготовив эти супы на обед или ужин, вы внесете в меню разнообразие. Методика похудения рассчитана на три недели.

Для приготовления испанского супа потребуется полкило помидоров, зеленый перец, огурец и репчатый лук в количестве одной штуки, несколько зубчиков чеснока, винный уксус, оливковое масло и соль по вкусу. Все ингредиенты необходимо порезать ножом, а затем измельчить в блендере.

Средиземноморская диета для похудения немыслима без ароматного супа минестроне. Для его приготовления необходима одна луковица, пара стеблей сельдерея, картофель, морковь, баклажан, кабачки в количестве двух штук, зеленый горошек, шпинат и чеснок по вкусу.

Из пряностей не обойтись без перца чили, базилика, тмина. Разогрейте масло и обжарьте на нем овощи, залейте овощным или мясным бульоном, посолите по вкусу и варите в течение часа на медленном огне.

Песто относится к категории супов-пюре, для которых ингредиенты измельчают в блендере. Основные компоненты: дайкон, морковь и сельдерей — по 250 грамм, репчатый лук и лук-порей.

Гарнир готовится из стручковой фасоли и кабачков в равных пропорциях с добавлением томатов. Песто – это, прежде всего, название соуса, который подается с супами и основными блюдами.

Готовится он из кедровых орехов, базилика и оливкового масла в равных пропорциях, двух зубчиков чеснока и натертого сыра, которые необходимо измельчить в блендере до однородной массы. Основные ингредиенты отваривают и перед подачей соединяют с гарниром и соусом.

Диетологи в один голос твердят о вреде макаронных изделий, однако в умеренных количествах они не повредят фигуре. В средиземноморской системе питания углеводы составляют 60%, а значит, женщинам позволительно употреблять рис, мучные изделия, злаки, спагетти.

Макаронные изделия должны изготавливаться только из твердых сортов пшеницы. Иногда в одном приеме пищи позволительно сочетать спагетти с небольшой лепешкой.

Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки.

В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день.

Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления.

Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.

Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла – как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски.

Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными.

Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями.

Всеми любимый греческий салат готов.

Средиземноморская диета не предполагает строгих органичений. Похудение происходит быстро и без стресса для организма женщины.

Француженки и испанки до преклонных лет остаются молодыми и подтянутыми, а их секрет таится именно в сбалансированной системе питания. Восторженные отзывы о средиземноморской диете оставляют многодетные матери и женщины, с детства имеющие замедленный обмен веществ.

Любопытно, что их организм не требует сладостей, жареного мяса или других калорийных продуктов, и девушки навсегда забывают о том, что такое лишние килограммы. Придерживайтесь средиземноморской диеты постоянно, и ваше здоровье и тело всегда будут в порядке.

Средиземноморская диета предполагает здоровый рацион питания. Придерживаясь его, девушка сможет есть вкусную и полезную пищу.

Средиземноморский метод предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания. Однако сделать это правильно может быть трудно.

По этой причине специалисты разработали примерную схему, рассчитанную на 14 дней. Она дает наглядно понять, какие продукты можно есть.

Следует ей, девушка не только снизит вес, но и улучшит общее состояние организма.

Меню средиземноморской диеты можно составить самостоятельно, учитывая все принципы и рекомендации. Также можно воспользоваться примерным вариантом, предложенным в таблице.

Обрести стройность и здоровье со средиземноморской диетой совсем не сложно. Напротив, это вкусно и полезно! Как может выглядеть меню на неделю?

1-й день

  • Завтрак: овсяная каша, заправленная натуральным йогуртом, сок.
  • Первый перекус: салат рыбный.
  • Обед: овощная паста, чай зеленый.
  • Второй перекус: яйцо отварное, чай из трав.
  • Ужин: салат из помидор с сыром фета, ломтик хлеба, бокал сухого вина.

2-й день

  • Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с вареньем, чай из трав без сахара.
  • Первый перекус: стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: бобы с овощами тушенные.
  • Второй перекус: ломтик хлеба с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
  • Ужин: рыба, тушенная с рисом.

3-й день

  • Завтрак: тост с кусочком сыра, травяной чай с медом.
  • Первый перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: отварная индейка, свежие овощи.
  • Второй перекус: овсяная каша, чай из трав.
  • Ужин: запеченное яблоко, отварное мясо курицы, зеленый чай.

4-й день

  • Завтрак: нежирный творог, тост, зеленый чай.
  • Первый перекус: обезжиренный кефир.
  • Обед: запеченная рыба, свежие овощи.
  • Второй перекус: салат из авокадо с яблоком.
  • Ужин: паста с креветками и мидиями, чай зеленый.

5-й день

  • Завтрак: каша гречневая, ломтик сыра, свежий сок.
  • Первый перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: суп-пюре из бобовых.
  • Второй перекус: мюсли с фруктами.
  • Ужин: красная рыба, овощной салат, чай из трав.

6-й день

  • Завтрак: творог нежирный, чай с медом.
  • Первый перекус: обезжиренный кефир.
  • Обед: паста с мясным фаршем, зеленый чай.
  • Второй перекус: ломтик хлеба, свежевыжатый сок.
  • Ужин: каша рисовая, свежие овощи, чай.

7-й день

  • Завтрак: фруктовый салат, тост.
  • Первый перекус: салат рыбный.
  • Обед: отварная телятина с рисом, свежие овощи, чай из трав.
  • Второй перекус: овсяная каша, обезжиренный кефир.
  • Ужин: запеченное яблоко, отварное мясо индейки, бокал сухого вина.

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

1-ый день

  • Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
  • Обед — 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
  • Ужин — 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

  • Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
  • Ужин — 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

  • Завтрак — 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
  • Обед — 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
  • Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  • Обед — 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
  • Ужин — 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
  • Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
  • Ужин — 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

  • Завтрак — 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
  • Обед — 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
  • Ужин — 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

  • Завтрак — 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
  • Ужин — 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Исходя из приведенных выше рекомендаций, несложно будет составить примерное меню на неделю. Ежедневно одно блюдо будет с рыбой или морепродуктами, одно – с мясом птицы, яйцами или красным мясом, остальные будут содержать сыры, кисломолочные продукты, овощи, яйца, бобовые, крупы, пасту.

Предлагаем примерное меню на неделю для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету для похудения.

Главная особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

Углеводы дозволено потреблять в первой половине дня, белки – во второй, ну а питательный компонент в виде растительного жира разрешается смешивать с веществами, уже указанными прежде.

Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю, которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.

День № 1

Ваше меню на день должно состоять из углеводов 60%, жиров 30% и белков 10%. Напомним, что полезные жиры содержатся в оливковом масле, так называемые ОМЕГА-жирные кислоты.

Белки наш организм получает, когда мы кушаем мясо, рыбу и бобовые культуры. А углеводы – это, прежде всего, злаковые культуры (каши, макаронные изделия и хлеб желательно с отрубями).

Строгие ограничения в пище средиземноморской диетой не приветствуются, напротив, необходимо комплексное сбалансированное питание.

Средиземноморская диета, впрочем, как и все диеты, в основе которых лежит привольное питание, не дает быстрых результатов для похудения. Худеть вы, конечно же, будете, то постепенно.

Однако несомненным плюсом средиземноморской диеты является то, что эффект будет долговременный. Ведь средиземноморской диеты желательно придерживаться всю жизнь, она должна стать «здоровой» привычкой.

Похудение будет происходить на протяжении длительного времени: от полугода до года. Зато эффект сохраниться на всю оставшуюся жизнь.

Ваш вес не будет скакать то в плюс, то в минус как при экспресс-диетах, а польза здоровью будет просто неоценимая. Оливковое масло (обязательный продукт средиземноморской диеты) содержит полезные жирные кислоты, а также витамин Е.

Уже неоднократно доказано, что они способствуют эффективному снижению уровня холестирина («плохого»), а, следовательно, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, что позволяет избежать развития серьезнейших патологий нашей сердечно-сосудистой системы.

Кроме того меню средиземноморской диеты богато клетчаткой, витаминами и всеми необходимыми минеральными веществами. Все мы знаем с детства, что каши, овощи и фрукты полезны.

Очищению нашего организма и укреплению иммунитета помогают кисломолочные продукты. В общем и целом средиземноморская диета, если ее оценивать по пятибалльной шкале, заслуживает самой высочайшей оценки.

А чтобы быстрее достигнуть желаемого эффекта, т.е. быстрого похудения, необходимо обзавестись еще и другими полезными привычками, а именно, и частыми прогулками на свежем воздухе и регулярными занятиями спортом.

И тогда оздоровить свой организм и похудеть вам удастся гораздо быстрее.

В одном из своих вариантов средиземноморская диета меню на неделю предлагает следующее.

День первый

На завтрак съедаем бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка нежирного сыра, запиваем зеленым чаем, но кофе тоже не запрещается.

На обед съедаем кусок отварной морской рыбы (200 г) с салатом из низкокалорийных овощей, зелени, сдобренным небольшим количеством оливкового масла холодного отжима.

Через 2 часа делаем перекус в виде 100 г коктейля из морепродуктов.

Ужинаем снова рыбой, только уже запечённой (200 г), с салатом.

День второй

Завтракаем омлетом из 2 яиц, пьем чай или кофе (естественно, без сахара).

На обед готовим 200 г отварной курицы с тушеными овощами.

«Я отдыхала в Испании. Интуитивно питалась по принципу этой диеты. Да, классно. Да, действенно. Да, похудела на 2 кг. Но в Москве по нашим ценам это иногда непозволительная роскошь».

Да, единственный недостаток этой замечательной диеты заключается в том, что продукты, рекомендованные ею, стоят достаточно дорого. Однако не все с этим согласны, ведь если исключить из своего меню жирное мясо, резко снизить потребление хлебобулочных, кондитерских изделий, сливочного масла, то на «сэкономленные» средства вполне можно попробовать средиземноморскую диету.

«Это даже не столько диета, сколько принцип питания. Которому, теоретически, надо следовать всегда, несомненно, без фанатизма, просто разумно.

Но не стоит скидывать со счетов, что мы живем в России, в северной стране, поэтому организму требуется больше жиров и калорий. Однако и здесь можно обойтись советами такого средиземноморского питания: жирная рыба, оливковое масло.

А уж возможность есть макароны и зерновой хлеб для многих вообще за счастье».

Вот такая она, средиземноморская диета, которая даже и не диета, а определенная идеология питания.

Удачи и здоровья всем нам!

Суть диеты

Многие привыкли, что любая диета – это строгие ограничения. Средиземноморская диета является комплексом рационального сбалансированного питания. С такой системой можно привести в норму вес без особого вреда для здоровья. В основе диеты находятся следующие продукты: бобовые, злаки, оливковое масло, овощи, фрукты, красная рыба и красное вино.

Главные правила средиземноморской системы питания:

  • Завтрак должен быть из углеводов, ужин – из овощей и белков.
  • Ежедневно съедают килограмм овощей. Их можно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару.
  • Нужно включить в рацион каши и пищу, приготовленную из бобовых.
  • В день выпивают около восьми стаканов воды.
  • Между основными приемами пищи едят фрукты.
  • Не нужно подсчитывать калории.
  • Нужно отказаться от спиртных напитков (вино — исключение), кофе, молока, рафинированных продуктов. Про полуфабрикаты и фастфуд лучше вообще забыть.

Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем.

Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать.

Девушка, придерживающаяся способа снижения веса, легко продержится на схеме месяц и более. В основе средиземноморской диеты лежит понимание принципов правильно питания.

По этой причине она может стать постоянной схемой, на основе которой человек будет употреблять пищу.

Отличительная черта средиземноморской диеты – это сбалансированное питание, сформированное на основе сочетания фруктов, овощей, морепродуктов и различных специй. Продукты, составляющие меню диеты, обеспечивают организм суточной нормой незаменимых витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Специи обогащают организм веществами, защищающими его от внешних и внутренних токсических воздействий.

Данная диета полностью исключает употребление «плохого холестерина», жиров и сложных сахаров. Она по праву считается безопасной для здоровья человека.

Оптимальный курс диеты составляет 7 дней, однако применять ее можно на протяжении всей жизни, что пойдет вашему организму только на пользу и ваше тело будет всегда в норме.

Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:

  • Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
  • Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
  • Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
  • Оливковое масло.
  • Сухофрукты.
  • Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.

Употребление

яиц,

, жирной морской

и мяса птицы допускается

от 1 до 6 раз в неделю

. Красное

(говядина, баранина) должно присутствовать на столе

не чаще раза в неделю

. Разрешается красное вино по одному бокалу в день до 15 часов.

Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.

Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ. Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.

Злаковые продукты и сладкие фрукты – основа средиземноморского

завтрака

принято употреблять макароны, рис или

, добавив к такому сложноуглеводному гарниру салат из свежих овощей с оливковым маслом, немного морепродуктов или рыбы. На десерт рекомендованы фрукты. На

подают нежирное мясо и сырые овощи, однако белковая составляющая может быть заменена на кефир, сыр или ряженку.

Меню диеты

День Меню
Первый Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.
Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).
Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.
Второй Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.
Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.
Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.
Третий Завтрак: любые фрукты, зеленый чай.
Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.
Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.
Четвертый Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртом
Обед: вареные макароны, немного овощного салата, куриный фарш в томатном соусе.
Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.
Пятый Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.
Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.
Ужин: отварные креветки и салат из любых овощей на оливковом масле.
Шестой Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.
Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.
Ужин: любая морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат
Седьмой Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.
Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.
Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы, состоящие из натурального йогурта, орехов или любых фруктов. Это поможет сократить перерыв между трапезой, что позволяет не ввести организм в состояние стресса, а похудеть мягко и результативно.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Овощная запеканка

Помыть сладкий и острый перец, кабачок, баклажан, две белых луковицы, пару картофелин и томат. Порезать все на небольшие кубики. Противень выстелить фольгой, выложить на него в хаотичном порядке все овощи. В сметану (3 ст.л.) добавить по вкусу соль и черный перец, любые пряные травы. Полить заправкой овощи, можно перемешать их. На верх потереть немного сыра.

Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Макароны с куриным фаршем

Любые макаронные изделия твердых сортов отварить в подсоленной воде, процедить, добавить ложку оливкового масла. В сковороду налить немного воды, положить куриный фарш. Довести фарш до готовности (за 10 минут до выключения порезать небольшую луковицу и добавить к мясу), добавить пару столовых ложек томатного соуса и перемешать.

Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.

Низкокалорийный сендвич

Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.

Домашние роллы

Отварить белый рис, промыть листья салата, лосось очистить от лишней соли и нарезать толстыми короткими полосками. Сделать на сковороде омлет без масла. Салатные листья разрезать вдоль.

Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.

Выход из диеты

Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход. Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный.

Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.

Средиземноморская диета – отзывы и результаты

Средиземноморская диета – безопасная и разнообразная система питания для тех, кто хочет похудеть без вреда для своего организма. Обилие полезных и вкусных продуктов, разрешенных на диете, не позволяют впасть в состояние стресса и сорваться, поэтому соблюдать ее достаточно легко!

Диета жителей Средиземноморья

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России.

Под термином «средиземноморская диета» подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис.

Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов.

Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.

Рецепты диеты

Основный принцип диеты – соблюдение пирамиды питания. Основание (60%) – углеводы, средний блок (30%) – белок, вершина – жиры и простые углеводы (10%). Итак, посмотрим, что входит в средиземноморскую диету.

Также продукты можно классифицировать по частоте употребления:

  • ежедневно (хлеб с отрубями, паста, макароны, зерновые, оливковое масло, овощи, фрукты, йогурты, сыры);
  • несколько раз в неделю (яйца, белое мясо, рыба, морепродукты);
  • пару раз в месяц (сладости, красное мясо).

Следует разделять рыбные и мясные дни, чтобы не создавать в желудке излишнюю тяжесть. Ежедневно необходимо употреблять большое количество фруктов и овощей.

Какие же продукты можно есть, а какие под запретом? Самое приятное правило диеты – нет ограничений. Хочется вина – пожалуйста, но оно должно быть качественное. Есть желание съесть сладкое? Можно приготовить дома пирожные и точно знать, что в составе натуральные компоненты. В средиземноморской диете меню на неделю и рецепты прекрасно сбалансированы, просты в приготовлении, а еще очень вкусны!

Меню на неделю для похудения

В день предусмотрено 5 приемов пищи – 3 основных и 2 перекуса.

День 1:

  • Завтрак. Овсянка, ломтик цельнозернового хлеба, чай;
  • Обед. 200 граммов запеченной рыбы и приготовленные на пару овощи, бокал вина;
  • Ужин. Салат из свежих овощей, вареные морепродукты.

День 2:

  • Завтрак. Пшеничная каша и запеченное в духовке яблоко, чай;
  • Обед. Овощной суп, салат из овощей (помидоров и огурцов);
  • Ужин. Гречка, помидоры черри и рыбные котлеты.

День 3:

  • Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, ломтик хлеба и сыр;
  • Обед. Гречневый суп с томатами;
  • Ужин. Котлеты из мяса индейки, овощное рагу.

День 4:

  • Завтрак. Тушеный рис с овощами, любой фрукт;
  • Обед. Запеканка из цветной капусты, овощной салат;
  • Ужин. Творожная запеканка, бокал вина, сыр.

День 5:

  • Завтрак. Омлет с помидорами;
  • Обед. Паста с морепродуктами, бокал вина;
  • Ужин. Приготовленная на пару рыба, овощной салат.

День 6:

  • Завтрак. Творожная запеканка с изюмом;
  • Обед. Овощной суп, бутерброды с сыром и авокадо;
  • Ужин. Омлет с овощами, бокал вина.

День 7:

  • Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, фрукты;
  • Обед. Ризотто с креветками;
  • Ужин. Мясо кролика, тушеное с овощами, паста, бокал вина.

В качестве перекусов могут быть фрукты, овощи, йогурты, орехи и прочее.

Интересно! Диета разрешает даже употребление любимого многим картофеля. Однако он должен быть запеченный в мундире с использованием масла.

Рецепты блюд

Средиземноморская диета – это рецепты разных блюд, среди которых множество простых в приготовлении и невероятно вкусных.

Название блюда Способ приготовления Изображение
Помидоры с сыром
  1. 1. Томаты промывают и нарезают кружками.
  2. 2. Сыр натирают и смешивают с измельченным чесноком и свежей зеленью, приправляют оливковым маслом.
  3. 3. Получившуюся смесь выкладывают на кружки и запекают в духовке до образования корочки
Макароны с овощами

Приготовление очень простое:

  1. 1. Отваривают 100 г макаронных изделий.
  2. 2. Отдельно готовят заправку из измельченной вареной морковки, двух ложек горошка и оливкового масла.
  3. 3. Соль добавляют по вкусу. Овощи можно взять любые
Гороховый суп-пюре
  1. 1. Полстакана гороха заливают водой.
  2. 2. В литре воды отваривают очищенную репчатую луковицу, добавляют порезанную картошку, горошек, морковку и пару свежих шампиньонов.
  3. 3. Варят до мягкости компонентов, потом просто измельчают при помощи блендера.
  4. 4. Специи добавляют по вкусу
Рисовая каша с яблоками
  1. 1. Отваривают рисовую крупу.
  2. 2. Оливки измельчают вместе с яблоками и потом просто смешивают с горячим рисом
Креветки с авокадо

Такой салат станет прекрасным дополнением меню. Для его приготовления берут произвольное количество ингредиентов:

  1. 1. Креветки очищают, обжаривают на оливковом масле, авокадо нарезают удобным способом.
  2. 2. Подают эти два продукта на листьях зеленого салата, сбрызнув лимонным соком и украсив веточками свежего базилика
Печеная рыба
  1. 1. Филе морской рыбы кладут на противень, смазанный маслом.
  2. 2. Лимонный сок смешивают с кефиром и зеленью, заливают этой смесью рыбу и посыпают сыром.
  3. 3. Готовят двадцать минут при 180 градусах

Вас заинтересовала средиземноморская диета? Меню на каждый день может состоять из сложных углеводов. На завтрак разрешается съедать ломоть пшеничного или ржаного хлеба, на обед и ужин – рис или макароны. Выработайте привычку сдабривать блюда чесноком, зеленью и ароматическими травами, которые не только придают продуктам приятный аромат, но и замедляют процессы старения в организме.

Рыба должна составлять основную часть рациона. Предпочтение можно отдавать не только диетическим, но и жирным сортам.

На этом продукты средиземноморской диеты не заканчиваются: постное или жареное мясо разрешается употреблять через день. Откажитесь от привычки завтракать каждый день омлетом – в неделю разрешается употреблять не более четырех яиц.

Ешьте фрукты и овощи три раза в сутки, в основной прием пищи или в промежутках. Любителям вин повезло – бокал этого напитка можно выпивать перед обедом или ужином.

Замените цельное молоко кефиром, творогом и сыром. Если такой способ питания покажется вам очень дорогим, попробуйте отказаться от сладостей, и финансовая разница с вашим обычным меню не будет превышать двадцати рублей ежедневно.

Если выбор девушки – средиземноморская диета, то составить меню на каждый день будет несложно. Подбирать блюда необходимо в соответствии с представлениями о правильном питании. Сегодня специалисты составили список продуктов, которые можно использовать в ежедневном меню. Это существенно упростит его составление.

Согласно правилам средиземноморской диеты, девушка может питаться:

  • фруктами, которых нужно съедать не менее 3 порций в сутки,
  • рыбу и морепродукты – не более 4 раз за неделю,
  • йогурт, сыр или простоквашу – 1 раз за сутки,
  • 1 бокал красного вина – 2 раза в сутки,
  • постное мясо – 2-5 раз в неделю,
  • овощи – 2 раза в сутки,
  • яйца – 2-4 шт в неделю,
  • красное мясо – 1-2 раза в неделю.

Если девушке понравилась средиземноморская диета, она должна заранее разобраться, какие продукты можно есть, а какие запрещается. Несмотря на обилие разрешенной пищи, существует еда, которую употреблять категорически запрещается. Нарушение правила приведет к тому, что девушка вернет потерянные кг.

В список продуктов, запрещенных по средиземноморской диете, входят:

  • колбаса и полуфабрикаты,
  • фастфуд,
  • рафинированное растительное масло,
  • рафинированные крупы,
  • пища, в состав которой входят гидрогенизированные жиры.

Кроме набора продуктов, необходимо соблюдать их соотношение.

Согласно установленным правилам, ежедневное меню модницы должно иметь следующий вид:

  • 50% углеводов,
  • 30% жиров,
  • 20% белков.

Отступать от установленной схемы не рекомендуется.

Сегодня существуют рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России. Это позволит девушке соблюдать диету и вкусно питаться. Кушанья, которые разрешено употреблять в пищу, отличаются разнообразием.

Девушка может приготовить:

  • Суп Минестроне. Для приготовления потребуются: 100 г шпината, 85 г зеленого горошка, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, 2 зубчика чеснока, 2 шт картофеля, 2 кабачка, 2 баклажана, ¼ колчана капусты, щепотку соли. Чтобы приготовить суп, нужно нагреть масло в емкости, а затем обжарить в нем лук, сельдерей, морковь и капусту. Затем необходимо измельчить остальные овощи, вылить в кастрюлю бульон добавить специи и варить до состояния готовности.
  • Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 300 г помидоров-черри, 200 г смеси «морской коктейль», 200 г ржаных макарон, пучок базилика, оливковое масло. Отварить макароны, помидоры и базилик немного обжарить в масле. «Морской коктейль» нужно разморозить, а затем варить в слегка подсоленной воде в течение 10 мин. Далее смешать морепродукты с овощами и подавать вместе с макаронами.
  • Голубой тунец под соусом тар-тар. Ингредиенты: 400 г голубого тунца, 50 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 30 г помидоров, 30 г грецких орехов, 20 г репчатого лука, 20 мл уксуса, 10 г зеленого лука, 8 хвостиков спаржи, 1 лимон. Выжать лимонный сок и смешать его с соевым соусом. Положить в получившуюся смесь тунца и оставить его замачиваться на 2 часа. Мелко нарезать помидоры, зеленый и репчатый лук, добавить к тунцу и перемешать. Готовую рыбу и овощи выложить на тарелку. Блюдо украсить спаржей, которую необходимо предварительно поджарить на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Рецепты не отличаются сложностью приготовления. Чтобы воплотить их в жизнь, не нужно специальных навыков. Блюда по адаптированным под Россию рецептам можно приготовить на обычной кухне. Ежедневно готовя для себя вкусную средиземноморскую пищу и соблюдая правила, девушка сможет похудеть без усилий. Соблюдение среднеморской диеты будет не в тягость.

Некоторые рецепты средиземноморской диеты, представленные в предложенном меню на неделю:

  1. Помидоры, запеченные с сыром. Нарежьте овощи на кружки. Отдельно смешайте сыр с чесноком и зеленью. Приправьте оливковым маслом. Выложите приготовленную смесь на томаты. Запекать в духовке.
  2. Макароны с овощами. Сварите 100 грамм макарон. Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. ложек горошка, отварной измельченной морковки, масла оливы и соли по вкусу. Овощи могут быть любыми, например, томаты или кабачки.
  3. Каша из риса с яблоком и оливками. Отварите рисовую крупу. Пока варится каша, измельчите яблоко и оливки. Смешайте с готовым рисом.
  4. Суп-пюре из гороха. 0,5 стакана гороха залейте водой. Отварите луковицу в 1 литре подсоленной воды, добавьте горох, картофель, несколько шампиньонов и морковь.

Диета Афродиты изобилует вкуснейшими блюдами. Вот несколько рецептов национальной кухни, которые помогут разнообразить диету.

Гаспаччо

Знаменитый суп готовится из очень простых ингредиентов:

  • полкило помидоров;
  • один огурец;
  • один сладкий перец;
  • лук и чеснок по вкусу;
  • ложка оливкового масла;
  • соль, ложечка винного уксуса;

Очищенные, нарезанные на небольшие кусочки овощи пюрируют в блендере, заправляют маслом и уксусом.

Ризотто

Немного больше времени занимает приготовление овощного ризотто.

Ингредиенты:

  • большая луковица, два-три зубчика чеснока;
  • небольшой цуккини;
  • по одному баклажану, перцу;
  • стакан риса;
  • сушеные травы итальянской кухни по вкусу;
  • полтора литра воды или овощного бульона;
  • ложка масла;

Около 20 минут запекать на противне, смазанном маслом, нарезанные овощи: кабачок, баклажан, перец. Одновременно пассеровать на масле лук и чеснок, затем добавить в сковороду рис, обжарить его. Вливать понемногу бульон или воду, дожидаясь впитывания жидкости. Добавить к рису запеченные овощи, травы.

Салат с рукколой

Дополнить любой прием пищи можно замечательным легким салатом, для которого понадобится:

  • небольшой пучок рукколы;
  • десять помидорок черри;
  • один спелый авкадо;
  • ложка кедровых орешков;
  • 40 грамм пармезана (можно взять другой твердый сыр);
  • для заправки – две ложки масла и травы;

Рукколу порвать руками, помидоры нарезать половинками, авокадо – кубиками, подсолить, заправить маслом, травами, перемешать. Сверху посыпать орешками и тертым сыром.

Основные продукты данной диеты:

  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • горох, фасоль, соя, чечевица;
  • овощи (только свежие);
  • фрукты (исключительно свежие);
  • зелень;
  • оливковое масло;
  • кисломолочные продукты;
  • сыры нежирных сортов;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты.

Жителям различных географических поясов можно вносить изменения в список разрешенных продуктов. Разрешается добавить к основным продуктам крупы (гречневую, рисовую, овсяную, перловую). Оливковое масло не запрещено заменять тыквенным или кукурузным.

Система питания диеты средиземноморья базируется на пищевой пирамиде:

  1. Основной уровень. Он состоит из пищи, которую необходимо принимать каждый день: каши, паста, хлеб, оливковое масло, орехи и бобовые. Также к основному рациону относятся овощи и фрукты, зелень.
  2. Средний уровень состоит из продуктов питания, рекомендуемых к употреблению 2-3 раза в неделю. К ним относятся рыба, курица, индейка, говядина, телятина, яйца и кисломолочные продукты.
  3. Пик пирамиды венчают продукты, которые дозволено употреблять трижды в месяц или единожды в неделю. Это красное мясо, сладости, хлеб высшего сорта и выпечка, картофель и сливочное масло.

В процентном соотношении продуктов пирамида состоит:

  • 60% — крупы, макароны, овощи и фрукты, а также хлеб;
  • 30% — масло оливковое и морепродукты;
  • 10% — мясо, бобовые и кисломолочные продукты.

Зеленый листовой салат

  • 50 гр. листьев рукколы;
  • 20 гр. салата радиккио;
  • 30 гр. шпината;
  • 9-10 шт. томатов черри;
  • 70 гр. сыра «пармезан»;
  • зерна половины граната;
  • 2-3 ст. ложки оливкового масла.

Для того чтобы нашим читателям было легче ориентироваться, какие продукты можно есть и как часто для похудения, мы составили их рейтинг:

  1. Хлеб цельнозерновой, бурый рис, паста, крупы, бобовые, свежие овощи, оливковое масло должны составлять основу питания. Их желательно включать в каждый прием пищи. В течение дня выпивайте не мене полутора литров воды.
  2. Овощи печеные, тушеные или вареные (кроме репы и картофеля), кисломолочные продукты, сыры и фрукты нужно есть хотя бы один раз в день. В один из приемов пищи нужно включить рыбу или морепродукты. Раз в день выпивайте бокал красного сухого вина (150 мл).
  3. Мясо птицы, орехи и сухофрукты в течение недели включите в меню по 5 раз.
  4. Три или четыре раза в неделю ешьте яйца, картофель, репу.
  5. Кондитерскими изделиями, включая шоколад, можете побаловать себя 2-3 раза в неделю.
  6. Раз в неделю готовьте нежирное красное мясо, например, стейк из телятины.

В качестве бонуса для наших читателей мы подобрали рецепты наиболее популярных блюд средиземноморской кухни.

Суп «Гаспачо» (испанский рецепт)

Понадобятся ингредиенты:

  • помидоры – полкило,
  • огурец, сладкий перец, репчатый лук – по одному,
  • винный уксус, оливковое масло – по 40 мл,
  • чеснок – 2 зубчика.

Процесс приготовления:

  1. Обдайте томаты кипятком, очистите от шкурки, разрежьте на 4 части каждый.
  2. Смажьте маслом и запеките в фольге в течение 10 минут перец.
  3. Измельчите чесок и смешайте его с маслом.
  4. Мелко порежьте лук, замаринуйте в уксусе.
  5. Очистите и порежьте огурец.
  6. Овощи (перец, томаты и огурец) измельчите в блендере.
  7. Перелейте в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты, подавайте холодным.

Салат «Греческий»

Потребуются ингредиенты:

  • томаты-черри – 8 штук,
  • огурец – один,
  • болгарский перец – один,
  • сыр «Фета» — 100 г,
  • маслины без косточек – 8 штук,
  • пряные травы, соль – по вкусу,
  • оливковое масло – сколько уйдет.
  1. Крупными кубиками нарежьте сыр.
  2. Крупно нарежьте огурец и перец.
  3. Томаты, маслины разрежьте пополам.
  4. Все смешайте, заправьте оливковым маслом.

Паэлья

  • бурый рис – 400 г,
  • куриная грудка (филе) – 200-250 г,
  • коктейль из морепродуктов (кальмар, креветки, мидии и др.) – 300-400 г,
  • болгарский перец – один,
  • лук, томаты – по две штуки,
  • чеснок – 4 зубчика,
  • шафран – одна ложка для специй,
  • соль – по вкусу,
  • вода – пол-литра,
  • белое вино – 100 мл,
  • оливковое масло – 50 мл.

Для приготовления блюд используются только разрешенные продукты, главное — не жарить их до состояния впитывания масла. Предлагаем вашему вниманию несколько известных рецептов средиземноморской диеты.

Паста с морепродуктами

  • ржаные макароны — 200 г;
  • «морской коктейль» — 150 г;
  • томаты — черри — 250 г;
  • базилик — 20 г;
  • оливковое масло — 1 ст. л.

Способ приготовления:

  • слегка обжарить томаты с базиликом;
  • разморозить «морской коктейль» и отварить в подсоленной воде (время варки 10 минут);
  • перемешать томаты, базилик и «морской коктейль»;
  • отварить макароны, следуя инструкции (переваривать нельзя, иначе все полезные свойства пропадут).

Блюдо готово, осталось только его подать. Для этого на одну половину тарелки положите макароны, а на другую томаты с базиликом и морепродуктами.

Пицца с помидорами

  • творог мягкий — 200г (1 пачка);
  • овсяные хлопья — ½ стакана;
  • овсяные отруби — ½ стакана;
  • яйцо — 1 шт;
  • белки — 6 шт;
  • сыр — 100 — 150 г;
  • помидоры — 3 шт;
  • базилик — 15 г;
  • перец черный;
  • соль.
  • замесить тесто (овсяные хлопья овсяные отруби яйцо творог);
  • в течение 20 минут выпечь корж при температуре 180С;
  • нарезать помидоры тонкими дольками, уложить на корж;
  • сверху посыпать тертым сыром и добавить базилик;
  • выпекать, пока сыр полностью не расплавится.

Салат с брынзой

  • отварная красная фасоль — 100 г;
  • сырая морковь — 2 шт;
  • брынза — 50 г;
  • болгарский перец — 1 шт;
  • листья салата — 5 — 7 шт;
  • оливковое масло — 1 ст. л;
  • укроп.
  • нарезать кубиками болгарский перец;
  • нарезать соломкой или натереть на крупной терке морковь;
  • растолочь вилкой брынзу;
  • смешать в одной миске болгарский перец, фасоль, морковь и брынзу;
  • добавить мелкорубленый укроп;
  • заправить оливковым маслом;
  • на тарелку уложить листья салата и на них выложить салат.

Важно!

Употреблять в пищу мясо можно только 2 — 3 раза в неделю. Рыбу можно кушать каждый день, только готовить нужно без масла. В неделю можно съедать только 2- 4 яйца. Хлеб не должен быть изготовлен с добавлением разрыхлителей и искусственных красителей. Перед едой за 15 минут выпивать 1 стакан теплой воды.

В средиземноморской диете очень много разрешенных продуктов, но есть и ряд запрещенных. Прежде всего, исключаем продукты, которые содержат много сахара.

Выпечку из слоеного, заварного, песочного и дрожжевого теста. Исключаем копченые продукты.

Не пьем цельное молоко, в средиземноморской диете разрешены только кисломолочные продукты и сыр. Внимательно читаем этикетки и покупаем только полезные продукты: без пальмового масла, трансгенных насыщенных жиров, консервантов, искусственных красителей и всевозможных ароматизаторов.

Птицу и мясо, как уже было сказано выше, средиземноморская диета разрешает, однако в ограниченных количествах и не слишком жирную.

Средиземноморская диета: таблица с продуктами

  • Средиземноморский салат с авокадо и креветками

Вам понадобятся следующие продукты: ½ кг креветок, небольшая упаковка помидоров сорта черри, 1-2 спелых авокадо, 2 сладких перца или банка сладкой консервированной кукурузы, один огурец среднего размера и зелень. Рецепт заправки к салату: половина стакана натурального (без добавок) йогурта, пара чайных ложек яблочного уксуса, ½ зубчика чеснока, соль и перец на ваш вкус.

  • Паста с креветками для средиземноморской диеты

Отличный вариант вкусной пасты, которая готовится быстро и легко. Необходимые продукты: спагетти (паста), креветки или морской коктейль (1/2 кг), 300 мл жирных сливок, лук сорта шалот (2 шт.), 2 зубчика чеснока, соль и перец, мускатный орех, свежий базилик для украшения блюда, а также главный продут средиземноморской диеты — оливковое масло.

Готовится паста очень просто. Во-первых, мелко рубленные лук и чеснок обжариваем в масле с добавлением специй, затем добавляем сливки, и в последнюю очередь морепродукты, которые готовятся всего 5 минут.

Во-вторых, смешиваем соус с заранее отваренной пастой. Перед подачей блюдо украшается листьями базилика.

  • Треска по-средиземноморски

Рецептов этого блюда множество, но остановимся на самом интересном. Вам понадобятся следующие продукты: филе трески (большой кусок), цукини (1 шт.), томаты (3 шт.), красный лук (2 шт.), крупные маслины без косточки (15-20 шт.), конечно же, оливковое масло, соль и специи.

Для соуса: сок лимона (1 столовая ложка), оливковое масло (3 столовые ложки), чеснок (1 зубчик), горчица дижонская (1 столовая ложка). Как готовить? Все овощи режем крупно, свешиваем с маслинами и маслом.

Выкладываем на противень, предварительно смазанный маслом, сдабриваем специями. Для того чтобы блюдо не пригорело и удобно его было потом доставать, на противень можно выложить фольгу.

Овощи запекаем в духовке 20-30 мин. Треску смазываем оливковым маслом, слегка натираем солью и перцем.

Выложить ее на овощи и отправить в духовку еще на 10 минут. Если кусок очень крупный, то соответственно, время можно немного увеличить.

Затем смешиваем все ингредиенты для соуса (они были указаны выше). Сервировка блюда: первыми идут овощи, которые поливаются ½ частью соуса и посыпаются зеленью, затем аккуратно сверху выкладывается рыба и поливается остатками соуса.

Это блюдо прекрасно подойдет в качестве обеда или ужина, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты.

Зная основной перечень продуктов, подключив свою фантазию и опыт, вы легко можете придумать оригинальные блюда средиземноморской диеты и меню на неделю. 

Также хорошим вариантом сбалансированной диеты считается диета Дюкана.

Если вы пробовали сидеть на такой диете, то оставляйте свои отзывы. Понравилась ли она вам? Был ли эффект?

Польза средиземноморской диеты

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют «жидким золотом».

Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак.

Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины.

Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета.

Фото блюд, приготовленных с добавлением оливкового масла, демонстрируют, что они приятны на вид, поэтому перед ними не сможет устоять ни один гурман.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным – последний вариант является самым лучшим.

Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев.

Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

На протяжении долгих лет ученые проводили исследования, которые показали, что люди, питающиеся по данной программе, являются долгожителями. Так как продукты питания, включающиеся в средиземноморскую кухню, богаты витаминами и минералами, необходимые для поддержания работоспособности всех систем организма. А именно:

  • налаживают работу пищеварительной системы;
  • укрепляют иммунную систему;
  • предотвращают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращают образование злокачественных опухолей;
  • способствуют нормализации работы почек и легких;
  • нормализуют уровень сахара в крови;
  • понижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление;
  • устраняет отечность.

Правила средиземноморской диеты

Здесь не стоить ожидать мгновенный результатов. В неделю можно терять 1-2 килограмма. Срок диеты – от одной недели. Средиземноморский принцип питания не обязательно воспринимать как диету. Это общие правила, соблюдая которые можно поддерживать организм в тонусе. Блюда средиземноморской диеты достаточно разнообразны, и придутся по вкусу всем без исключения.

Популярность диета приобрела в середине прошлого века, когда в общий обиход ее ввели американские диетологи. В каждой средиземноморской стране диета имеет свои пищевые особенности.

В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.

Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:

  • есть много овощей и фруктов,
  • пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
  • на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
  • перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
  • готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
  • лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
  • заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
  • сахар заменить медом,
  • чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
  • алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.

Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.

Отзывы

Наталья, 34 года: “Мои домашние очень любят сладкое. Раньше мы каждые выходные покупали торты и пирожные. Как итог – все набрали лишнего веса”. Попробовав средиземноморскую диету, сделала ее основным принципом питания всей семьи. Через месяц средиземноморской диеты муж и дочь женщины потеряли порядка 3-4 килограммов. Теперь в семье готовят только домашние сладости, а за питанием тщательно следят.

Анна, 45 летБлюда средиземноморской кухни — дорогое удовольствие в нашей стране. Не думаю, что каждой женщине по карману обеспечить ежедневный рацион с наличием морепродуктов, свежих овощей и фруктов и оливковым маслом. Собираясь придерживаться такой диеты, оцените трезвым взглядом свои материальные возможности.

Марина, 33 годаСредиземноморская диета имеет много положительных отзывов. Я решила попробовать вариант, адаптированный к нашим условиям, с учетом российской кухни. К процессу я подошла ответственно, подготовила меню на каждую неделю. За 2 месяца я потеряла 4 кг. Радует и то, что со мной начала питаться моя семья. Ведь польза этой системы неоценима для организма.

Ира, 28 летНа эту систему питания я перешла, решив придерживаться здорового рационального образа жизни. У меня не было желания похудеть. Выбрала это меню, так как мне понравились рецепты блюд, в них нет жестких ограничений. Вкусно и полезно! Со временем я стала чувствовать себя лучше. Появилась легкость, бодрость, энергичность. Всем советую попробовать эту диету.

Худеющие

Приверженцы средиземноморского рациона утверждают, что такое питание способствует больше общему оздоровлению организма, чем сбросу веса.

В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

Средиземноморская диета в условиях России

Кисломолочные продукты — любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях.

Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами.

Сделать их можно двумя способами – полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.

Составляющие данного режима питания не совсем характерны для нашей страны. Средиземноморскую диету в условиях России можно слегка преобразовать.

Для этого нужно заменить импортные компоненты отечественными. Вместо оливкового масла можно использовать растительное нерафинированное, вместо лосося – сельдь, скумбрию или хека.


Бурый рис, пасту и спагетти можно заменить овсянкой, гречкой и макаронами из твердых пшеничных сортов, греческий овечий йогурт – нежирными кисломолочными продуктами, творогом и простоквашей. Для перекуса подойдут орехи, овощи и фрукты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: