Как убрать жир между ног и сделать просвет между бедрами? 4 эффективных упражнения дома

Стоит ли сидеть на строгой диете?

Просвет между бедрами у девушек становится «идеей фикс» у многих представительниц прекрасного пола. Они готовы сутками голодать или есть одни овощи, лишь бы приблизиться к заветному идеалу с картинок групп социальных сетей. Просвет между бедрами придает особую хрупкость, изящность, женственность.

Увы, строгие диеты и ограничения в питании чаще всего приводят к тому, что метаболизм замедляется, и тело неохотно отдает лишние килограммы. В итоге девушка измождена недоеданием, а заветный просвет все не появляется. Такое положение дел часто приводит к серьезному истощению, которое, в свою очередь, провоцирует развитие хронических заболеваний внутренних органов.

Силовые упражнения для ног с гантелями

Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.

Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.

1. Ножницы

Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.

Подробнее про влияние «Ножниц» на ноги смотрите тут.

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
  2. Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
  3. На выдохе опустите ноги на пол.

Как похудеть в ногах и бедрах? Самое эффективное упражнение — приседания для девушек. Для похудения следует выполнять их в быстром темпе, или с легким весом, или вовсе без утяжеления.

Упражнения для похудения ног и наращивания ягодичных мышц с гантелями:

  • Зажать в каждую руку по гантеле, выпрямить спину, голова поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову нельзя опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнения для мышц ног и бедер — выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
  • Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (девушкам можно использовать одну, или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантелю). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спина не должна сутулиться. Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание — базовое упражнение для построения красивых ягодиц и мышечных ног.
  • Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках — гантеля с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого — проработать внутреннюю поверхность бедер. Именно там обычно скапливаются у девушек неприятные жировые отложения.

Правила питания для появления просвета

Как добиться просвета между бедрами? Следует не только выполнять упражнения, но и правильно питаться. Среди профессиональных тренеров бытует поговорка: «Стройный живот зарабатывается на кухне». Смысл этого высказывания в том, что невозможно добиться жиросжигания без корректирования питания.

Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, представленный ниже, эффективен. Но без изменения пищевых привычек он не даст никакого результата: под слоем жира накачаются мышцы, и ноги только прибавят в объеме.

Кардио тренировки

Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно сжигает целлюлит на ногах.

Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок.Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.

Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:

  • Прогулок на велосипеде;
  • Велотренажера;
  • Эллипсоида;
  • Прыжков со скакалкой;
  • Пробежки по парку;
  • Бега на месте;
  • Танцев;
  • Плаванья в бассейне.

Добавив в свою жизнь кардио, кроме натренированных мышц, Вы получите и закленную сердечную мышцу и ровное дыхание.

Роль белка в рационе: что можно, а что нет

Для того чтобы укрепились мышцы и ушел излишек жира, явив заветный просвет между бедрами, следует налегать на белковую пищу. Оптимально строить свой дневной баланс БЖУ таким образом, чтобы на один килограмм веса тела приходилось два грамма протеинов. Белки могут быть растительные и животные. Первые практически никогда не используются организмом для построения мышечной ткани. А вот животные сразу после усвоения превращаются в аминокислоты, из которых строятся мышцы.

На ежедневной основе в рационе должны присутствовать следующие продукты (хотя бы 200 граммов одного наименования):

  • мясо курицы, индейки:
  • телятина;
  • рыба или морепродукты;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • творог, сыр, кефир, ряженка.

От каких напитков отказаться

Как убрать жир между ног и сделать просвет между бедрами? 4 эффективных упражнения дома

Если девушка мечтает о просвете между бедрами, ей следует отказаться от следующих продуктов и блюд:

  • сахар, мед;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы, хурма, виноград);
  • орехи (позволять себе не более 50 граммов раз в неделю);
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия;
  • любые сладости как самостоятельного приготовления, так и фабричного;
  • жаренные блюда;
  • блюда из жирной свинины, баранины, говядины.

Если девушка намерена оставаться стройной, придется забыть об употреблении подобной пищи. В рационе должно быть много белков и углеводов — но они не должны подвергаться жарению. Оптимальный метод приготовления — это тушение, варка, запекание. Соль и специи можно использовать в привычном количестве. также для вкуса можно добавлять зелень и пряности.

Девушки с просветом между бедрами вынуждены не только регулярно заниматься физическими упражнениями и откорректировать питание, но и соблюдать питьевой режим. Разрешена чистая вода — не менее полутора литров в сутки. Допустимо употребление зеленого чая, кофе. Запрещены следующие напитки:

  • сладкие газированные (в том числе те, которые преподносятся производителями как напитки с нулевой калорийностью);
  • алкогольное, крафтовое и безалкогольное пиво;
  • натуральный и фабричный квас;
  • любые напитки, содержащие в составе этиловый спирт.

Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром

Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?

Правильно составленный рацион питания – 50 процентов в достижении цели к здоровому и подтянутому телу. Рассчитайте калораж для своих параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамм белка, 2,5-3,5 грамм углеводов на килограмм Вашего веса).

В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.

2. Массаж

Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.

Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.

Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.

3. Обертывания

Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.

Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.

Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс.Обратите внимание! Процедуру нужно проводить на хорошо очищенную кожу, в идеале после скрабирования.

Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.

Симптомы феномена «Thigh Gap»

«Thigh Gap» — это феномен, который уже давно известен специалистам, но получил широкую огласку благодаря средствам массовой информации в последнее время. «Мода» на наличие просвета между бёдрами требует похудеть настолько, чтобы добиться значительного расстояния между бедрами в положении стоя, когда ноги соединены вместе.

Обычно этот феномен является симптомом анорексии, который затрагивает молодых девушек и подростков: они гордо выставляют напоказ в социальных сетях свои фотографии с наличием просвета между бедрами. Данная «мода» опасна по мере того, что она толкает молодёжь к ограничениям в питании, а значит к анорексии. Она является неотъемлемой частью стремления к «объективным» признакам красоты или скорее к похудению…

И конечно, факт соревнований в социальных сетях только способствует увеличению эффекта пагубного влияния этой моды на наличие просвета между бёдрами, которая может принять характер эпидемии…

Как убрать жир между ног и сделать просвет между бедрами? 4 эффективных упражнения дома

Феномен «Thigh Gap» не является болезнью: следует скорее искать другие симптомы анорексии у человека, который озабочен наличием просвета между бёдрами.

Фитнес для женщин для похудения в бедрах

Существует несколько разновидностей тренинга с принципиально разным подходом к интенсивности выполнения упражнений. Фитнес для женщин должен грамотно сочетать оба типа нагрузки — и аэробную, и анаэробную.

  1. Аэробные — легкоатлетические, при которых упражнения выполняются без различных утяжелителей и тренажеров. Это всевозможные прыжки, различные техники бега, упражнения с обручем для похудения. Выполнять их можно как на улице, в тренажерном зале, так и в квартире. План занятий должен учитывать индивидуальные особенности женщины: если лишний вес составляет более двадцати килограммов, то прыжки и даже бег на месте должны выполняться с особой осторожностью. Если лишний вес еще больше — следует вовсе отказаться на время от выполнения легкоатлетических упражнений, так как с большой долей вероятности они приведут к травмам коленей, стоп, суставов. Если лишний вес составляет всего около десяти кг или даже меньше — можно смело заниматься легкой атлетикой — регулярные тренировки помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обрести рельефные ноги с просветом между внутренней поверхностью бедра.
  2. Силовые упражнения с гантелями для похудения — это настоящий конструктор для тела. В зависимости от степени нагрузки и правильности техники упражнений можно добиться идеального тела. Сделать плечи уже или шире, руки объемнее, ноги тоньше, ягодицы более округлыми — всего можно достичь при регулярных занятиях. Девушкам не стоит бояться брать в руки гантели и гриф от штанги — женский гормональный статус не позволит «перекачаться» и обрести мужеподобные черты.
  3. Силовые упражнения в быстром темпе — это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. Высокая интенсивность повторений позволяет похудеть, добиться красивого рельефа, тренирует сердечно сосудистую систему. Яркий пример подобных тренировок — кроссфит. Можно заниматься им на улице и в домашних условиях, специального спортивного инвентаря при этом не требуется. Тренировка для похудения в домашних условиях должна проходить в быстром темпе, с максимальной интенсивностью.

Как не сделать ноги слишком массивными

Цель большинства девушек — обрести стройные, худощавые и рельефные ноги. Многие из представительниц прекрасного пола опасаются приседать с весом, так как наслышаны о накачивании массивных квадрицепсов. При этом большой просвет между бедрами становится недостижим, хоть масса достигается за счет мышц, а не за счет жира.

Чтобы не возникло такой проблемы — следует выполнять приседания, выпады с максимальной отдачей и средним весом. Оптимальным считается такой вес, с которым можно выполнить около двадцати повторений упражнения до отказа. не стоит выполнять больше трех подходов одного упражнения, это также может спровоцировать излишнюю гипертрофию мышц.

Как помочь близкому или другу, одержимому наличием просвета между бёдрами?

Любой человек, одержимый наличием у себя просвета между бёдрами, является потенциально больным анорексией или булимией. Поэтому необходимо применение лечения, соответствующего его болезни.

Чтобы помочь близкому человеку, которого затронул феномен «Thigh Gap», желательно объяснить ему, что для многих женшин физически невозможно добиться такого просвета между бёдрами… Если такой рациональный подход не действует, и если мы видим, что наш близкий ещё больше упрямится, возможно мы имеем дело с анорексией или булимией.

Нужны ли гантели для похудения ног?

Есть хочется просто максимально похудеть, и нет цели обрести рельеф — можно просто бегать по утрам и мало есть. В некоторых случаях достаточно даже простой диеты. Если же хочется обрести пресс, подтянутые ягодицы, стройные ноги — упражнения для похудения в домашних условиях должны проводиться с инвентарем.

Как похудеть в ногах и бедрах без использования специального инвентаря? Следует остановиться свой выбор на аэробных упражнениях. Каждое утро совершать пробежки, прыгать через скакалку.

Если есть цель обрести рельеф, а не просто похудеть, то понадобятся следующие спортивные товары:

  • разборные гантели, которые позволяют регулировать вес одной гантели от трех до двадцати килограммов;
  • гриф от штанги, если он слишком тяжел — вполне достаточно боди бара;
  • обруч для талии, скакалка, фитнес-перчатки, удобные кроссовки.

Как согнать жир с внутренней поверхности бедра

Упражнения для просвета между бедрами с гантелями обязательно должны дополняться аэробной нагрузкой. Оптимально уделить около сорока минут в день легкой атлетике и около двадцати-тридцати минут — силовым упражнениям.

Ускорить процесс жиросжигания на животе помогут аэробные упражнения. В домашних условиях можно выполнять следующие:

  1. Бег на месте для похудения — стараться как можно выше поднимать колени, производя взрывные движения и отталкиваясь пятками от пола как можно сильнее, после минуты непрерывного движения изменить траекторию: касаться пятками ягодиц, забрасывая ноги при беге на месте как можно дальше.
  2. Очень эффективны для жиросжигания в области бедер прыжки на скакалке для девушек. Программа тренировок предусматривает включать пять-десять минут непрерывных прыжков даже при проведении силовых тренировок.
  3. Пробежки по утрам по парку или вокруг дома зарядят бодростью и энергией, а также поспособствуют жиросжиганию. Если нет сил или бегать долго не получается — не стоит заставлять себя, выносливость наращивается постепенно.

За какой промежуток времени можно похудеть в области ног и бедер?

В зависимости от скорости обмена веществ, общей предрасположенности к накоплению жира, баланса половых гормонов, общей физической активности процесс может протекать быстрее или медленнее.

Как сделать просвет между бедрами за неделю? Локального похудения (то есть в одном участке тела) в природе не существует: все тело теряет жировую массу равномерно. Если есть предрасположенность к скоплению жира в области талии — оттуда жир уйдет в последнюю очередь. С области бедер жир не спешит уходить у женщин с типом фигуры «груша». Придется потрудиться минимум месяц для достижения просвета.

Особенности состояния здоровья и похудение

Женщине с нормальной скоростью обмена веществ и лишними десятью килограммами жировой ткани в среднем потребуется около четырех месяцев для похудения. Можно сесть на строгую диету или даже на голодовку. В этом случае похудеть можно за месяц, но обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать каждую съеденную крошку в области талии в виде жировой прослойки.

Бытует мнение, что нерожавшим девушкам похудеть проще. Это миф: материнство никак не влияет на обмен веществ (за исключением редких случаев, когда беременность спровоцировала развитие патологии щитовидной железы или гормональный сбой). Стройные ноги с просветом между внутренней поверхностью бедра — это не дар природы, а результат долгой и упорной работы над собой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: