Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Рациональное питание на неделю

Это такое питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ.

Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности.

сбалансированный рацион питания

Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

  • Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
  • Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
  • Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Основные принципы

Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:

  1. Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
  2. Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
  3. Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
  4. Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
  5. Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.

Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности.

Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.

Пример полноценного меню на каждый день и неделю

При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:

  • мясные, грибные или бобовые бульоны;
  • каши;
  • нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
  • молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
  • хлебцы, хлеб с отрубями;
  • все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
  • все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
  • полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.

Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:

  • стакан нежирного кефира с сухариком;
  • стакан нежирного молока с медом;
  • стакан йогурта и 2 сухарика;
  • каша на воде 100 грамм и чай.

Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:

  • пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
  • суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
  • суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
  • куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.

Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):

  • 100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
  • запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
  • салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
  • морковная запеканка, свежевыжатый сок.

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание — это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное — сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Вегетарианство, подразделяется на несколько дополнительных течений, которые позволяют или запрещают употреблять молочные продукты и яйца.

Строгое вегетарианство, предполагающее составление меню из пищи исключительно растительного происхождения, носит название веганство и требует немалого внимания: если упустить малейший минерал, витамин или разновидность белка, вегетарианец может погибнуть или запастись широким спектром проблем со здоровьем.

Поэтому к процессу создания вегетарианского меню необходимо подходить с умом и ответственностью.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Вариации завтраков для вегетарианца:

  • отварная гречневая крупа с луково-морковной обжаркой;
  • смесь ячменной и ячневой каш, джем;
  • овсяная крупа/ хлопья с добавлением фруктов;
  • манка и банан;
  • сырные панкейки, смазанные джемом;

В качестве идей для обеда отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения могут рассмотреть:

  • овощной суп, морковно-ореховый салат;
  • бобы тушеные с овощами, капустный салат;
  • сырно-овощной суп;
  • огуречный салат с добавлением зелени, суп на горохе или нуте;
  • морская капуста в добавку к грибному супу.

Планируете переход на веганскую пищу? Начните с плавного отказа от мясных, далее, молочных продуктов и яиц.

Название «сбалансированное питание» произошло от слова «баланс» – равновесие. Основной принцип сбалансированного питания – создание необходимого баланса полезных и питательных веществ в организме для наиболее эффективного его функционирования и максимальной заботы о красоте, молодости и здоровье.

Сбалансированное питание представляет собой систему питания, основанную на употреблении натуральной здоровой пищи в необходимых организму количествах и организации правильного режима питания.

Поэтому первое правило такого питания гласит – из рациона должны быть исключены все те продукты, которые не приносят организму пользу или приносят вред. Это все ненатуральные продукты, при изготовлении которых использовались химические добавки, консерванты, синтетические жиры (напр.

, маргарин), искусственный растительный белок, а также продукты с большим содержанием жира и сахара. Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, и если вы видите, что в их составе присутствует слишком много химикатов, откажитесь от этих продуктов.

Употребляйте в пищу только натуральные продукты – овощи, фрукты, каши, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, натуральные молочные продукты с небольшим содержанием жира, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, натуральное нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, натуральные мясные субпродукты, растительное и сливочное масло.

Эти продукты крайне полезны для вашего организма и именно из них вам следует составлять свое ежедневное меню сбалансированного питания.

С помощью сбалансированного питания вы снизите нагрузку на пищеварение и другие внутренние органы, очистите свой организм от шлаков и поможете ему долго сохранять молодость и здоровье.

Выше были перечислены продукты, из которых вам следует формировать рацион своего сбалансированного питания на неделю. Составление ежедневного меню должно подчиняться нескольким правилам.

Правило первое: баланс белков, жиров и углеводов. Какая бы ни была ваша дневная норма калорийности, это количество калорий должно быть получено из строго определенного соотношения питательных веществ. Для сбалансированного питания это соотношение выглядит так:

  • углеводы: 60% дневной калорийности (из них 95% — сложные углеводы, 5% — простые углеводы, получаемые из меда, фруктов, орехов, молочных продуктов);
  • белки: 10-20% — в зависимости от степени физической активности (из них 60% — животные белки, получаемые из рыбы, мяса, птицы, яиц и молока; 40% — растительные белки, содержащиеся в орехах, злаках, бобовых, фруктах и овощах);
  • жиры: 20-30% (из них 60% — растительные жиры, содержащиеся в злаках, орехах, маслянистых овощах и фруктах, оливковом масле и др., 40% — животные, причем самые легко усваиваемые животные жиры – из рыбы и морепродуктов, а вот мясные жиры усваиваются организмом тяжело);
  • жидкость: не менее 2 л в сутки (в жаркое время года и при занятиях спортом – до 2,5-3 л в сутки);
  • соль: до 7 г в сутки.

Все эти продукты при сбалансированном питании нужно употреблять в соответствие с временем суток – так ваш организм наилучшим образом усвоит и переварит все полезные вещества, находящиеся в пище, и ничего из съеденного не преобразуется в жир.

В данном примерном меню сбалансированного питания на неделю вам предложены на выбор варианты всех приемов пищи. Вы можете комбинировать их, заменять, замещать и иным образом видоизменять меню в зависимости от вашего желания, главное – следуйте основным принципам сбалансированного питания.

Завтрак:

  • омлет из 2 яиц с помидором, кусочек ржаного хлеба, чай с медом, 2 шт. овсяного печенья;
  • омлет из 2 яиц и 50 г творога, натуральный кофе с молоком, 20 г горького шоколада, вафли без начинки или песочное печенье (до 50 г);
  • овсяная каша с курагой, черносливом и орехами, стакан кефира, отрубная булочка;
  • овсяные хлопья с молоком и медом, зеленый чай, яблоко;
  • творожно-морковная запеканка с изюмом, стакан чая с горстью орехов;
  • 2 цельнозерновых хлебца с сыром, чай или кофе с молоком, банан;
  • блинчик с творогом, апельсин или 2 мандарина, чай.

Правильное питание - меню на каждый день | NeBolet.com

Второй завтрак:

  • яблоко или груша;
  • стакан кефира или йогурта;
  • салат из свежих овощей;
  • цельнозерновой хлебец, чай;
  • 1 цитрус и 100 г кефира;
  • 80 г нежирной ветчины;
  • горсть чернослива или кураги.
  • куриный суп с лапшой, винегрет, отварная форель;
  • овощной суп на курином бульоне, запеченная курица или индейка с зеленью, рис отварной, яблоко или апельсин;
  • постные щи, отварная говядина, запеченный в кожуре картофель, зеленый листовой салат с оливковым маслом;
  • нежирный борщ, запеченная с оливками и грибами индейка, овощное рагу, фруктовое желе;
  • грибной суп-пюре, запеченная под сыром рыба с помидорами, салат из вареной моркови и кукурузы, заправленный лимонным соком;
  • куриный бульон с сухариками, тушеная говядина с томатами и болгарским перцем, гречка отварная, ягодный морс;
  • нежирная уха, запеканка из овощей и мясного фарша под сыром и яйцом, апельсин.

Многие хотят быть здоровыми, стройными и красивыми, но не у всех это получается. Зачастую главной причиной набора лишних килограмм есть неправильное питание.

Отсутствие режима дня, нехватка воды в организме, переедание – все это способно пагубно влиять на состояние человека. Поэтому для того чтобы организм почувствовал легкость и силу, ему необходимо создать свое сбалансированное питание для похудения.

Что такое сбалансированное питание?

Сейчас такой вопрос можно услышать из уст практически каждого человека, который хочет избавиться от навязчивых килограммов, лишних объемов и комплексов.

Сбалансированное питание представляет собой набор разнообразных полезных продуктов питания, общая калорийность которых, не превышает 1200-2000 ккал в день. Чтобы разобраться во всех тонкостях такого вида питания, нужно знать всего несколько секретов, а именно:

  • В меню количество белков, жиров и углеводов должно быть в пропорции 1:1:4.
  • На протяжении дня количество приемов пищи не должно быть меньше 3 или 4 раз.
  • Употреблять пищу небольшими порциями. Размер одной основной порции должен помещаться в две ладошки.
  • За день необходимо выпивать около 2 л природной воды. Для того, чтобы знать точное количество необходимой жидкости, можно подсчитать: на 1 кг веса требуется 0,30 мл чистой воды.
  • В меню желательно отказаться от пшеничного хлеба, сдобы, сладостей, газированных напитков, жирного мяса.
  • За всю неделю сбалансированного питания на столе должны побывать: белое мясо и рыба, овощи, бобы, зелень, фрукты, орехи, обезжиренный кефир, йогурт, цельнозерновой или ржаной хлеб, разнообразные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, чай, кофе.
  • По возможности уменьшить употребление соли и сахара.
  • Категорически отказаться от продукции фаст-фуда.
  • Если сильно хочется чего-нибудь сладенького, то можно себе позволить 1-2 раза в неделю горький шоколад. Мед и шоколад лучше употреблять в первой половине дня.
  • Термическая обработка продуктов должна состоять из тушения, варки в воде или на пару. Процессы жарки и копчения желательно исключить.

Для того чтобы не переедать, необходимо составить меню. Точный подсчет калорийности блюд поможет избежать переедания. За весь день человек не должен быть голодным. Дробное питание (питание маленькими порциями) позволяет организму постоянно получать энергию в процессе переработки продуктов.

Но стоит запомнить, что меню для похудения не должно состоять из одного кефира и яблок. Такой рацион будет представлять собой диету, а она, как известно, не всегда способна привести к желаемому результату. Соблюдение всех указанных правил из недели в неделю постепенно приводит худеющего человека к заветной цели. Четко составленное меню позволит систематизировать прием пищи, и выработать режим дня.

Сбалансированное меню на неделю

Представленное меню является базовым, поэтому его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений человека. Для большей разнообразности можно добавлять различные травы. Такими могут быть: розмарин, базилик, тимьян и т.д.

Во время добавления острых приправ и специй, необходимо внимательно читать состав, так как в нем уже может находиться соль или усилитель вкуса.

Проблемы с лишним весом во многом зависят от режима вашего питания и от того, чем вы питаетесь. Это сложно – отказаться от любимых блюд и продуктов. На замену приходит альтернатива – правильное сбалансированное питание. которое помогает похудеть и улучшить свое здоровье.

Как сбалансировать питание чтобы похудеть

Самое главное в питании при похудении, принимать меньше пищи, чем нужно организму для полноценной деятельности. По этому, обязательно нужно приобрести качественный комплекс витаминов минералов, они продаются в аптеке.

Также, помните про то, что питание должно быть систематическим. Перерыв между приемами пищи должен быть не больше 4 часов.

После этого времени организм начинает голодать, и обмен веществ замедляется. Организм принимает пищу, не успевая ее переработать, от этого откладываются лишние жиры, независимо от количества еды.

Главное, приучить себя к ритмичности питания. Большая часть калорий приходится на утро – 25%, обед – 50%, ужин – 25%.

Вам придется тщательно выбирать продукты питания. Придется исключить мясопродукты, сахар, майонез. Купите пароварку, потому что жаренные и жирные блюда вам не принесут пользы. Вместо кофе и чая – негазированная вода и соки в большом количестве (2-3л в день). Из овощей – капуста, морковь, репа, на их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает от них, таким образом, сжигается жир.

Употребляйте углеводы, которые медленно усваиваются. Для этого хорошо подойдут: гречневая каша, нешлифованный рис, овсяная каша грубого помола, цельнозерновые макароны, хлебцы без дрожжей и сахара, картофель печеный. Такие углеводные продукты следует есть на завтрак и обед, чтоб ночью не испытывать чувство голода.

Белки в питании очень важны, они «строят» наше тело. Белковая пища: нежирное мясо, курица, рыба, яичный белок, нежирные молоко и сыр (до 25%).

Клетчатка, которая есть во фруктах и овощах не менее важна. В вашем меню для похудения должно быть 300-400г овощей и столько же несладких фруктов. Откажитесь от консервированных продуктов, в которые добавляют сахар.

Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем.

Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты.

Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.

Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи.

При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом.

Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед.

На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.

Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.

Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.

Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов.

Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы.

Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.

Похудение при правильном сбалансированном питании — процесс достаточно длительный, однако весьма полезный и эффективный.

При сбалансированном питании для похудения надо уменьшить калорийность рациона, однако, такие существенные ограничения, как при соблюдении диеты, здесь излишни. Низкокалорийное правильное питание поможет активизировать метаболизм в организме, сжигая внутренние резервы жира.

При таком похудении вам не придется отказываться от круп и мучных изделий, белковых и молочных продуктов. Однако необходимо ограничить количество употребляемой пищи, выбрать наиболее полезный для организма способ термической обработки продуктов. К примеру, чтобы организм получил максимальное количество полезных веществ из фруктов и овощей, их лучше есть в сыром, отварном или пропаренном виде.

При сбалансированном питании для похудения надо пересмотреть принципы употребления жидкостей — для нормального функционирования нашему организму ежесуточно требуется около полутора воды. Пакетированные фруктовые соки, газированные сладкие напитки лучше исключить. Не стоит употреблять алкоголь, так как алкогольные напитки пробуждают сильный аппетит.

Когда вы достигнете желаемого результата, можно постепенно увеличивать калорийность рациона — это поможет вам не набрать вес в дальнейшем.

Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты — крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.

Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.

Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:

  • хлеб, зерновые — до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
  • шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
  • три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
  • до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.

При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений.

Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона.

Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Для получения всех необходимых организму витаминов и микроэлементов необходим наиболее полный охват продуктов из каждой группы (мучные изделия и крупы, молочные продукты, белковые продукты, овощи и бобовые, фрукты), что обусловливает дробность и частоту приемов пищи.

Сбалансированное питание, меню которого содержит достаточный энергетический и витаминный потенциал, предлагает недельный цикл, который охватывает все необходимые группы продуктов, содержит все необходимые витамины и элементы, однако не превышает энергетической ценности.

Из мучных изделий и круп необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису. Среди молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение обезжиренным или продуктам с низким содержанием жиров.

Из мясных продуктов следует отдать большее предпочтение красному постному мясу, белому мясу птицы, нежирным сортам рыбы. Овощи и бобовые должны составлять до 50% рациона.

Отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам, избегать консервированных и замороженных продуктов. Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве и руководствоваться тем же принципом: отдавать предпочтение свежим, сезонным фруктам.

Исключить консервированные, замороженные фрукты. Сухофрукты также не являются полноценной альтернативой свежим фруктам.

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

  • Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
  • 6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
  • 3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
  • До 5 порций овощей и бобовых в день;
  • Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

Меню сбалансированного питания на неделю

Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.

  • крупы и мучные продукты;
  • молоко и молочные продукты;
  • фрукты;
  •  овощи;
  • продукты, содержащие в себе белок.

Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно.

В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки.

Старайтесь принимать в пищу как можно больше продуктов из каждой группы, чтобы разнообразить свой рацион. Питание обязательно должно быть полноценным и регулярным.

Полезный салат с помидорами и оливкамиДля приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. оливок, 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

ПриготовлениеПомидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки.

Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца.

Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Курица, запеченная со свежей капустойДля приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

ПриготовлениеКурицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль.

Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов.

Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.

Многие думают, что правильное сбалансированное питание — это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.

Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.

Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:

  • энергетическое соответствие — у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал. Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
  • определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
  • оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
  • правильное распределение калорийности рациона — 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.

Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.

Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?

Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:

  • Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
  • Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
  • Норма. Важно не переедать и не недоедать. Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром.
  • Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
  • Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.

Цель

Белки

Жиры

Углеводы

Средний показатель для любого человека

40%

30%

40%

Для людей, настроенных на похудение

30%

15%

55%

Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом)

50%

25%

25%

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

Рекомендовано обходиться тремя чашками молочных и 150 граммами мясных продуктов в день. В качестве альтернативы последних смело используйте рыбу.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед — до 50%, а ужин — 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Продукты, полезные для организма

Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:

  1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
  2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
  3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
  4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
  5. Кушать часто, маленькими порциями
  6. Перерыв между питанием 2-3 часа
  7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
  8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
  9.  Есть минимум за час до тренировки
  10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
  11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
  12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
  13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
  14. Свести к минимуму употребление выпечки
  15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню рационального питания и его вариации

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние.

Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу.

Углеводы — основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

К вашему вниманию по 5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю!

Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:

  • овсяная каша с добавлением меда, орехов, фруктов;
  • диетические панкейки из измельченного банана и куриного яйца;
  • обезжиренный творог, соединенный с зеленью и огурцом;
  • омлет из куриных яиц, томатов, перца и грибов;
  • мюсли с сухофруктами, заправленные йогуртом.

Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей.

При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:

  • печеный картофель, дополненный овощным салатом;
  • коричневый рис, заправленный тушеными овощами;
  • куриное филе в дополнении с салатом из белокочанной капусты;
  • вареная говядина с тушеной с овощами фасолью;
  • приготовленные на пару овощи и рыба;

За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.

Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:

  • овощной салат с добавлением красного лука и сыра;
  • отварное нежирное мясо со свежей зеленью;
  • гречневая крупа фрукт;
  • фруктово-ореховое ассорти;
  • микс из овощей, фрукт.

День первый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок.

Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай.

Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот.

Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана).

2

Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком.

Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай.

Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок.

Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт.

Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком.

Гороховый суп, винегрет, зеленый чай.

Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок.

Апельсин, питьевой йогурт.

2

Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи.

Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай.

Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот.

Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль.

Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.

Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.

Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.

Авокадо, кефир, груша.

2

Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.

Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.

Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.

Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика.

Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка.

И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.

Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.

Морковная запеканка, овощной сок.

Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.

2

Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.

Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.

Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.

Один бисквит или зефир, зеленый чай.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок.

Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном.

Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай.

Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок.

2

Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай.

Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном.

Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном.

Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра.


Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: