Сайты по правильному питанию

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Сайты по правильному питанию

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Узнайте🧐

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Сайты по правильному питанию

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

Сайты по правильному питанию

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Первостепенные принципы правильного питания

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.
  5. Гармоничность. Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.
  6. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  7. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  8. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  9. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
  10. Разгрузочные дни. Устраивайте разгрузочные дни минимум 2-3 раза в месяц, и Вы сами не заметите, как организм очистится, а самочувствие станет в разы лучше.

Придерживаться этих правил совсем не сложно – полезные рецепты правильного питания, собранные на нашем сайте, позволяют приготовить полноценные и здоровые блюда. А когда Вы начнёте замечать разительные изменения, происходящие с Вашим организмом: крепкие ногти, густые блестящие волосы, матово-персиковую кожу и сияющие глаза, у Вас и мысли не возникнет отказаться от проверенных и полезных блюд.

Полезные рецепты правильного питания на завтрак

Знакомая с детства поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» имеет под собой вполне логичное и грамотное медицинское обоснование. Пища, которую диетологи рекомендуют употреблять с утра, должна быть лёгкой и в то же время питательной, чтобы пробудить метаболизм от ночного сна, подбодрить организм ударной дозой витаминов и привнести щедрую порцию энергетических ресурсов, необходимых для реализации дальнейших планов на день.

Если Вы планируете сделать завтрак на скорую руку, не жертвуя при этом полезностью блюда, Вам помогут простые и подробные рецепты приготовления правильного питания от квалифицированных диетологов.

Овсяная каша.jpg

Опользе овсяной каши можно говорить часами! Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, которые очень легко перевариваются организмом, поэтому овсяные каши считаются диетическими и одновременно достаточно питательными. Витаминно-минеральный комплекс овсянки включает магний, хром, кальций, калий, фосфор, витамины А, Е и С.

Вам понадобится:

  • ½ стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан воды;
  • сухофрукты (изюм, курага, сушёные бананы или чернослив) по вкусу;
  • ягоды (смородина, клюква, клубника или виноград).

Как сварить вкусную овсяную кашу?

  1. Промойте овсяные хлопья, залейте их проточной водой и варите на среднем огне примерно 5-7 минут, снимая сверху образовавшуюся слизь.
  2. Уменьшите огонь, добавьте порубленные сухофрукты и оставьте кашу томиться ещё 5 минут.
  3. Снимите кастрюлю с плиты, посыпьте ягодами и перемешайте.

Вкусный и сытный завтрак готов. Можете добавить немного йогурта или подсластить мёдом – от этого овсяная каша станет только полезнее!

Фруктовыи салат.jpg

Изюминкой этого блюда является льняное семя, богатое незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, лигнинами, клетчаткой и витаминно-минеральным коктейлем, который способствует пищеварению. Компоненты льняного семени способствует быстрому насыщению, помогают вывести из организма токсины и шлаки и ускоряют метаболизм.

В качестве основы для салата «Витаминка» можно использовать любые фрукты, которые есть под рукой – неожиданное их сочетание порой оказывается приятным открытием для начинающего кулинара.

Классический рецепт фруктового салата включает:

  • киви;
  • апельсин;
  • банан;
  • яблоко;
  • 2-3 мандарина;
  • 25 г семян льна;
  • столовую ложку мёда;
  • стакан ряженки.

Просто нарежьте фрукты, перемешайте их с мёдом и льняным семенем и заправьте ряженкой. Очевидно, что все фрукты необходимо очистить от кожуры, однако яблоко может употребляться и неочищенным. Дело в том, что яблочная кожура содержит большое количество ценнейших биологически активных веществ, которые оказывают выраженное антиоксидантное действие на организм, а также улучшают кровообращение и помогают уменьшить симптомы воспаления. Поэтому, если кожура яблока не слишком жёсткая, её лучше оставить.

Стоит также учесть, что 25 г семени льна являются суточной нормой для среднестатистического взрослого человека, поэтому, если на завтрак уже съедена полная порция, не следует употреблять льняное семя в течение дня.

Рисовая каша.jpg

Рисовая каша с тыквой, приправленная мёдом и ванилью, полюбилась и взрослым, и детям. Её нежная консистенция и приятный сладковатый вкус привлекут даже тех, кто не привык завтракать, а нотки ванили заставят полностью пробудиться ото сна.

Для приготовления правильного утреннего блюда необходимо:

  • 200 г риса;
  • ½ литра воды;
  • 500-600 г тыквы;
  • 1 стручок ванили;
  • мёд по вкусу.

Этапы приготовления вкусной рисовой каши:

  1. Очистите тыкву средних размеров от твёрдой кожуры и нарежьте небольшими полосками или кубиками.
  2. Подсластите тыкву мёдом, добавьте рис и залейте проточной водой.
  3. Разрежьте стручок ванили продольно, положите в кастрюльку и отправьте кашу томиться на 20-30 минут на медленном огне (до полного приготовления).

После того, как тыквенно-рисовая каша приготовлена, оставьте её на 15-20 минут, чтобы она «дошла». После этого смело приглашайте родных на завтрак – можете не сомневаться, долго уговаривать их не придётся!

Простые рецепты правильного питания на обед

В середине дня организм начинает требовать дополнительного поступления килокалорий для восстановления сил и работоспособности. Не отказывайте ему в этом, ведь рациональное и обоснованное чувство голода является серьёзным «звоночком», что энергетические ресурсы на исходе.

Составляя меню на обед, не нужно слишком тщательно высчитывать калории, даже если Вы на диете – они ещё успеют перевариться и растратиться на физическую активность в течение второй части дня. Гораздо важнее проконтролировать качество съедаемой пищи – баланс белков, липидов, углеводов и наличие полезных компонентов.

Первое блюдо является непременным составляющим обеденного меню. Они не имеют себе равных по профилактике серьёзных недугов желудочно-кишечного тракта. К тому же горячие бульоны восстанавливают баланс жидкости в организме, стимулируют ферментативную функцию и улучшают пищеварение. А густые супы-пюре из бобовых культур и овощей благодаря своей нежной текстуре мягко обволакивают слизистые стенки желудка и препятствуют появлению изжоги и тяжести в животе. Поэтому рецепты горячих и вкусных первых блюд должны быть у всех хозяек!

Вкусные рецепты правильного питания на десерт

Полдник в традиционном понимании – это лёгкий перекус между обедом и ужином. При необходимости он позволит утолить приближающееся чувство голода, а значит, к ужину Вы будете не так голодны, и съеденная порция окажется в разы меньше.

В качестве полдника можно использовать кисломолочные продукты, фруктовые салаты и хлопья. Но самым вкусным и полезным вариантом полдника являются смузи! Они сочетают в себе витаминный комплекс свежих ягод и фруктов и полезные микроэлементы, а воздушная консистенция позволяет им усваиваться быстро и легко. Аппетитные рецепты блюд при правильном питании с фото помогут выбрать понравившийся вариант полдника и приготовить его без малейшей сложности.

клубничныи смузи.jpg

Лёгкий ягодный напиток с сочной клубникой и черешней поможет утолить не только жажду, но и чувство голода – несмотря на то, что калорийность 1 стакана смузи составляет всего 68 ккал, фруктовые кислоты способствуют быстрому насыщению, а значит, время до ужина не будет омрачено мыслями о еде.

Чтобы приготовить ягодный смузи для всей семьи, понадобится:

  • 200 г клубники;
  • 150 г черешни;
  • 1 стакан молока;
  • щепотка ванилина.

Лучше выбирать более тёмные плоды черешни – они слаще и сочнее. Если ягоды окажутся слишком водянистыми, можно подсластить смузи фруктозой.

Очищенную от косточек черешню смешайте с клубникой, положите в чашку блендера и залейте охлаждённым молоком. Хорошенько взбейте коктейль, после чего добавьте ванилин и повторите взбивание. Разлейте в 4 стакана (именно столько порций получается на выходе) и подавайте к столу, пока смузи не успел нагреться и осесть.

тропическии смузи.jpg

Благодаря питательным свойствам банана тропический смузи получится достаточно сытным, однако, грейпфрут, активизирующий пищеварение, не позволит калориям превратиться в лишние килограммы.

Необходимые ингредиенты:

  • 1 апельсин;
  • половина красного грейпфрута;
  • 1 банан;
  • лёд (по вкусу);
  • веточка мяты.

Цитрусовые отправьте в соковыжималку или выжмите фреш вручную. Нарежьте бананы кусочками, положите в чашку блендера, залейте соком и взбейте. При желании можно добавить несколько кубиков льда. Подавайте коктейль, украсив его веточкой мяты — во-первых, это придаст Вашему полднику привлекательный и аппетитный вид, а во-вторых, тонкие нотки мяты усилят слюноотделение перед приёмом пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить активнее.

кунжутное молоко

Далеко не всем известно о том, что молоко может быть и немолочным! Например, кунжутным. Кунжут – это уникальный источник минералов, который, к тому же, очень легко усваивается.

Перечень продуктов:

  • ½ стакана кунжута;
  • ½ литра воды;
  • 2 столовые ложки мёда;
  • изюм, курага (по вкусу).

Способ приготовления кунжутного молока:

  1. Разомните кунжут в ступке, поместите полученную кашицу в чашу блендера, добавьте сухофрукты, залейте водой и взбивайте до тех пор, пока напиток не окрасится в выраженный белый цвет.
  2. Добавьте в кунжутную воду мёд и сухофрукты и повторите взбивание.
  3. Процедите коктейль через марлевую салфетку, перелейте в графин и поставьте в холодильник на 15-20 минут, чтобы молоко остыло.

Кунжутное молоко не портится на холоде в течение 1-2 дней. Такой полдник будет чрезвычайно вкусным и полезным.

Стереотип о том, что всё вкусное вредно, давно развеялся благодаря уникальным и непередаваемо лакомым десертам, приготовленным только из полезных продуктов. Поэтому сладости теперь доступны даже тем, кто строго следит за здоровьем. Правда, злоупотреблять всё же не стоит – хоть полезные десерты и усваиваются довольно быстро, калорий они содержат достаточно.

Вариантов полезных сладостей достаточно много. Чтобы облегчить Ваш выбор в приготовлении того или иного десерта, на сайте представлены лучшие рецепты блюд при правильном питании с фото.

морковный торт.jpg

Очень аппетитный морковный тортик на своём примере доказывает, что правильное питание должно быть вкусным! Приготовление такого десерта не займёт много времени, а результат непременно порадует.

Ингредиенты:

  • 150 г очищенной моркови;
  • 150 г муки;
  • 150 г ядер грецких орехов;
  • 8 столовых ложек оливкового масла;
  • 1 стакан мёда;
  • 1 стакан фруктового сока;
  • 1 чайная ложка разрыхлителя;
  • 1 пакетик ванилина.

Как испечь морковный тортик?

  • Мёд, растительное масло и фруктовый сок перемешайте до однородного состояния.
  • Добавьте морковь, натёртую на мелкой тёрке.
  • Грецкие орешки измельчите в блендере или порубите ножом. Столовую ложку орешков оставьте для украшения торта, а остальное добавьте в медово-морковную смесь.
  • Смешайте муку, разрыхлитель и ванилин, залейте смесью из жидких ингредиентов и хорошенько перемешайте, чтобы комочков не осталось.
  • Вылейте тесто в форму, смазанную растительным маслом, и выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 40 минут.
  • Готовый торт украсьте дроблёными орешками, остудите, разрежьте на кусочки – и можно звать родных на чаепитие!

При желании можно разрезать морковный торт на 2 коржа и промазать сметанным или творожным кремом – так он станет более сочным и приобретёт приятный сливочный привкус.

батончики мюсли.jpg

Рекламный слоган «Баунти – райское наслаждение» на слуху у каждого, кто хоть раз включал телевизор. Вот только едва ли шоколадные батончики с кучей добавок можно отнести к полезной пище. Однако это не значит, что придётся отказывать себе в удовольствии – приготовить кокосовые батончики можно и самим, причём по гораздо более полезному рецепту.

Перечень необходимых продуктов:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 40 г кокосового масла;
  • 25 г кокосовой стружки;
  • 100 г цукатов или сухофруктов;
  • 40 г мёда;
  • 150 г арахиса;
  • 25 мл молока;
  • щепотка ванилина.

Пошаговая рецептура:

  1. Все ингредиенты поместите в чашку блендера и измельчите. Не переусердствуйте: полученная смесь не должна стать пюреобразной – в идеале она должна состоять из отдельных небольших кусочков.
  2. Если смесь получилась слишком густой, можете добавить ещё немного растопленного кокосового масла или мёда.
  3. Застелите противень пергаментом и утрамбуйте туда полученную кашицу пластом около 2 см в толщину.
  4. Спрячьте противень в холодильник на 2-3 часа.
  5. Нарежьте охлаждённый десерт на порционные кусочки.

Кокосовые батончики особенно нравятся малышам – они получаются немного тягучими, а промасленные овсяные хлопья так и тают во рту. Подавать десерт лучше с горячим травяным чаем или тёплым молоком.

печеные яблоки.jpg

Наивкуснейшие блюда из печёных яблок наверняка знакомы каждому ещё с детства, когда бабушка готовила их прямо в печи. Благодаря превосходным вкусовым качествам и питательным свойствам этого десерта он остался популярным и по сей день. Яблоки, запечённые с той или иной начинкой, можно попробовать не только дома, но и в лучших ресторанах русской кухни. Пожалуй, самой сытной и полезной вариацией этого блюда являются печёные яблоки с орехами и корицей.

Вам потребуется:

  • 2 крупных яблока;
  • 1 столовая ложка мёда;
  • 1 чайная ложка изюма;
  • 40 г грецких орехов;
  • ½ чайной ложки молотой корицы.

Все ингредиенты указаны из расчёта на одну порцию. Если хотите приготовить больше, просто увеличьте их пропорционально необходимому количеству.

Этапы приготовления:

  1. Срежьте верхушки предварительно вымытых яблок и аккуратно вырежьте сердцевину.
  2. Орехи с изюмом немного измельчите и смешайте с мёдом.
  3. Поместите ореховую смесь внутрь яблок и поставьте их в противень для запекания, на дно которой налейте немного воды (примерно до уровня в 1 см).
  4. Посыпьте яблоки корицей и отправьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку на полчаса (время приготовления может немного варьироваться в зависимости от сорта яблок).
  5. Как только десерт остынет, можете подавать его к столу.

Печёные яблоки с орехами и корицей идеально подойдут для завтрака или полдника, а также могут предлагаться в качестве приятного дополнения к обеду или ужину.

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

Как приготовить полезный ужин: рецепты блюд при правильном питании с фото

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов.

И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

Питаемся правильно с {amp}quot;Едим и худеем{amp}quot;

Чтобы сохранить максимально допустимое содержание полезных компонентов в продуктах, из которых готовится обед, следует правильно их обрабатывать. Наиболее здоровыми термическими способами для этого являются:

  1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
  2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
  3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
  4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
  5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.
рецепты здорового питания фото

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Выбирая, что приготовить к ужину, необходимо учесть, что в вечернее время лучше употреблять продукты, которые легко перевариваются и быстро усваиваются. Поэтому основной акцент необходимо сместить в сторону продуктов, богатых растительными протеинами.

Рациональное и правильное питание приготовление блюд подразумевает посредством варки, тушения, пассировки или на пару. Жареная и копчёная еда не рекомендуется, поскольку она тяжелее и дольше переваривается, способствует повышению уровня холестерина и артериального давления. На ужин жареные и копчёные продукты строжайше запрещены – ночью организм, в том числе и пищеварительный тракт, должен отдыхать.

капустные котлеты.jpg

Капустные котлеты можно подавать в качестве основной части меню либо в дополнение к любому из гарниров, который придётся по душе. Они получаются аппетитными и сочными, к тому же не нагружают ЖКТ в вечернее время.

Список продуктов, необходимых для котлет:

  • 1 кг свежей капусты;
  • ½ стакана манки;
  • пучок петрушки или укропа;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • панировочные сухари;
  • пряности по вкусу.

Сайты по правильному питанию

Рецепт приготовления полезного ужина из капусты:

  1. Нашинкуйте капусту соломкой, добавьте специи, пряности, рубленую петрушку и протушите в течение 20-30 минут.
  2. Когда тушёная капуста остынет, смешайте её с манкой.
  3. Слепите из полученного капустного «фарша» небольшие овальные котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях.
  4. Смажьте сковороду маслом, выложите ровным строем капустные котлеты и оставьте тушиться на медленном огне на 7-10 минут.
  5. После этого переверните котлетки и повторите процедуру.

Как и любое блюдо из капусты, такие котлеты отлично гармонируют с любым сметанным или сливочным соусом, который найдётся под рукой.

салат с авокадо.jpg

Оказывается, чтобы приготовить сытный и универсальный ужин для всей семьи, совсем не обязательно даже подходить к плите. К тому же свежие овощи, не подверженные термической обработке, более полезны – в них содержатся природные витамины и минералы, которые частично распадаются при высоких температурах. А авокадо добавит этому салату полезные жиры, которые улучшают всасываемость витаминов, полученных из овощей.

Ингредиенты:

  • 1 авокадо;
  • половинка болгарского перца;
  • 2 помидора;
  • несколько листиков кораллового салата;
  • 1-2 столовые ложки кукурузы;
  • оливковое масло и лимонный фреш для заправки.

Хорошо вымытые и очищенные овощи нарежьте некрупными кубиками, поместите в салатницу и смешайте с листьями салата. Кстати, считается, что коралловый салат лучше не резать, а рвать руками – так он сохранит сочность и вкус. Высыпьте кукурузу и заправьте салат небольшим количеством оливкового масла. Перед подачей на стол сбрызните блюдо лимонным соком, чтобы придать ему пикантную кислинку.

При желании можно немного поэкспериментировать: например, заменить кукурузу семенами кунжута или кедровыми орешками, добавить любимые травы и зелень. Фантазия поможет разнообразить полезное меню, и у Вас появится новое фирменное блюдо.

Полезные свойства гречки известны с незапамятных времён, а в сочетании с тыквой она и вовсе становится настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Мягкие и сочные тефтельки из этих продуктов удачно дополнят меню на ужин.

Вам понадобится:

  • 200 г гречневой крупы;
  • 1 ½ стакана воды;
  • 150 г тыквы;
  • зелень;
  • панировочные сухари.

Способ приготовления правильного ужина из гречки:

  1. Отварите гречневую крупу до готовности, чтобы получилась рассыпчатая каша.
  2. Измельчите мягкую и сочную тыкву в блендере или пропустите несколько раз через мясорубку.
  3. Соедините остывшую гречневую кашу с тыквенным пюре и добавьте по вкусу зелень и пряности.
  4. Скатайте из тыквенно-гречневой каши небольшие шарики, обваляйте их в панировочных сухарях и аккуратненько выложите на противень, смазанный растительным маслом.
  5. Запекайте гречневые тефтели в прогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут, после чего дайте им немного остыть.

Ароматные и питательные тефтельки станут любимым блюдом для детей, ведь привычная каша теперь выглядит совсем по-другому!

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

И напоследок: Как построить рацион?

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

вегетарианские десерты фото

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

«Когда я ем, я глух и нем» — издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Вегетарианство Диета

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Овсяная каша

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с однодневным голоданием вы можете здесь.

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Обогатив свои знания и кулинарный опыт новыми рецептами правильного питания, можно стать ещё на одну ступеньку ближе к самосовершенствованию, сохранению и приумножению здоровья, прекрасного самочувствия и полноценной жизнедеятельности. Впрочем, всё это окажется тщетным, если блюда будут готовиться в нетерпении, гневе или раздражении.

Не стоит забывать, что продукты склонны впитывать энергетику, исходящую из рук повара, его тепло и эмоции. И если среди них будут преобладать негативные, то и пища такая принесет лишь дисгармонию и сумрак. А если вложить частичку души в процесс готовки, поделиться с ним своим теплом и добротой, блюдо окажется совершенным как по вкусовым, так и по энергетическим качествам. Готовьте с удовольствием, чтобы приумножить свет в своей жизни!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: