Рекомендации по правильному питанию

Главный закон здорового питания

Главный принцип здорового питания – сбалансированность. Начиная с элементарного соотношения потребляемых нами калорий и нашей двигательной активности и заканчивая разумным балансом продуктов из разных групп, а не только поеданием тех, что «нравятся».

Как пример – нейтральные и включаемые в большинство диет яблоки. Пару-тройку дней на яблоках для организма весьма полезно, неделю – уже вред, поскольку человек перестает получать жиры и другие компоненты, отсутствующие в яблоках.

Второй пример – ароматное сливочное масло. Жир в чистом виде.

Неуемное его потребление – это не просто ожирение, но и проблемы с печенью. А тонкий слой на утреннем тосте – заряд энергии и сил, нужный для начала продуктивного дня.

Здоровое питание — здоровая жизнь.
.

Рекомендация по питанию №1 — выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Звучит сложно, но это не так. Гликемический индекс – это показатель, с помощью которого оценивают углеводный продукт с точки зрения его воздействия на уровень сахара в крови по сто бальной шкале. Индекс характеризует и измеряет скорость, с которой углеводы повышают концентрацию сахара.

Люди, больные диабетом, выбирают продукты, следуя данной рекомендации, но было бы лучше, если бы так питалась и остальная часть населения.

Примерное меню правильного питания на неделю

Особых секретов в том, как перейти на правильное питание нет. А главное – здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Начнем с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна.

Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, — даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены.

Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Регулярность и точность по времени в приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени.

Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Рекомендация по питанию № 4 — сведите к минимуму употребление переработанных продуктов

Этот совет кажется очевидным, но на самом деле это не так. Многие люди покупают упакованные и переработанные продукты, и не знают о действительном их качестве.

Рекомендации по правильному питанию

Сразу обозначим список пищевых ингредиентов – пищевых добавок. которые наверняка являются вредными для здоровья:

  • искусственные красители
  • искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин
  • ацесульфам К (Е950)
  • хлорид аммония (Е510)
  • азодикарбонамид (E927a)
  • бензоат натрия (Е211)
  • бутилгидроксианизол (Е320) и гидрокситолуол (Е321)
  • бромированное растительное масло (Е443)
  • стеароил-2-лактилат кальция (Е482)
  • диметилполисилоксан (Е900)
  • Этоксихин (Е324)
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • гидрогенизированные жиры
  • частично гидрогенизированные масла
  • глутамат натрия (Е621)
  • нитраты/нитриты
  • полидекстроза (Е1200)
  • бензоат калия (Е212)
  • пропилпарабен (Е216)
  • сульфит натрия (Е-221)
  • диоксид серы (Е-220)
  • трет-бутилгидрохинон (Е319)
  • тетранатрия ЭДТА

По поводу переработанной пищи. когда продукты подвергаются обработке, часто удаляются важные витамины. микро – и макроэлементы. балластные вещества. Не говоря о том, что высокая температура приводит к образованию канцерогенных химических веществ.

И все же назовем несколько видов фасованной продукции, которую смело можно назвать здоровой пищей:

  • замороженные фрукты и овощи
  • злаки из цельного зерна: овес, ячмень, кукуруза, рожь, лебеда, гречка, пшеница спельта.

Самый лучший вариант, если еду Вы будете готовить сами. Но обратите внимание на способы приготовления. Многие из них способны вызвать биохимические изменения в пище, что отрицательно повлияет на здоровье и буквально ускорит процесс старения.

  1. Гриль. Если используются для приготовления пищи очень высокие температуры (выше 260 градусов Цельсия), могут вырабатываться токсичные химические вещества — гетероциклические амины, которые повреждают ДНК и являются основным механизмом развития рака. Употребление обугленного мяса связано с повышенным риском развития онкологических заболеваний простаты, поджелудочной железы и толстой кишки.
  2. Выпечка. Она не настолько безобидна, как полагают, вероятно, многие люди. Если пища готовится при высоких температурах, запускается процесс гликирования, когда образуются токсины, которые производят свободные радикалы в организме и увеличивают процессы воспаления в клетках и тканях. Хлеб с хрустящей корочкой – наглядный пример данного процесса.

Какие способы приготовления пищи безопасны?

Пища должна готовиться при низкой температуре в течение длительного периода времени. К таким способам относится варка, приготовление на пару, тушение. Как правило, готовить еду нужно при температуре ниже 120 градусов Цельсия, чтобы предотвратить создание токсичных соединений.

Рекомендации для запекания в духовке:

  • использовать температуру не выше 260 градусов Цельсия;
  • готовить мясо или овощи с добавлением жидкости, которая уменьшает процесс гликирования;
  • удалять обжаренные или обугленные части с готовой пищи.

Рекомендации для приготовления в гриле:

  • Заворачивать еду в фольгу, которая минимизирует образование гетероциклических аминов.
  • Перед приготовлением в течение нескольких часов мариновать мясо, добавляя в маринад розмарин, куркуму, оливковое масло и чеснок. Это поможет нейтрализовать вредные токсины.
  • Удалять обугленные части.

Инфографика - РИА Тагилка

Не существует такого понятия, как идеальная диета или идеальный рацион, которые можно было бы легко осуществить. Эти рекомендации по питанию являются прекрасной отправной точкой для поиска собственного пути.

По материалам blog.lef.org

Рекомендация по питанию №3 — ешьте растительные продукты

Значительную часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, лучше всего, выращенные в той местности, где проживает человек. Фрукты – это замечательно, но не стоит злоупотреблять смузи и соками домашнего приготовления. Порой они содержат большое количество сахара. Лучше всего кушать свежие фрукты без какой-либо переработки.

Обратите внимание на глубокие цвета фруктов и овощей, поскольку в их составе находится самое большое количество антиоксидантов.

Важно, чтобы рацион был разнообразным. Нет необходимости, каждый день есть морковь или шпинат. Можно продукты отбирать в соответствии с цветами радуги, чтобы обеспечить максимальную пользу своему организму.

Также не стоит забывать об орехах и бобовых культурах, необходимых для здоровья.

Калории должны расходоваться!

Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Результат не понравится – кожа приобретет цвет, напоминающий яблоки-симиренки, а сил не останется вовсе.

Активное движение не только мышцы тренирует, но и нормализует функции внутренних органов. Не хотите в спортзал или заняться уборкой? Просто потанцуйте, как в юности – дома, спонтанно, для себя.

Польза правильного питания всегда будет неполноценной без нормальной физической активности.
.

Разнообразие в пище должно быть!

В начале своего пути к здоровому образу жизни многие интересуются списком продуктов для правильного питания. Это не совсем верный шаг.

Проще будет узнать перечень вредных продуктов и исключить их полностью или частично. Большинство профессиональных спортсменов питаются точно теми же продуктами, что и все остальные люди.

Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приемов пищи, и методах приготовления.
.

Не говорите, что вы что-то не любите – просто попробуйте приготовить этот продукт по-другому! Невкусная фасоль? Не варите ее в борще, а приготовьте в пароварке с восточными специями: куркумой, смесью перцев, россыпью трав. Прочитайте, один из наших рецептов и Вам сразу станет ясно — это вкусно!

В рационе обязаны присутствовать все продуктовые группы. Каши из круп.

Свежая зелень. Мясо и рыба, а не куриные крылышки из ближайшего «фаст-фуда».

Не любите отварное или паровое? Запекайте в духовке. Овощи, фрукты, свежие и несоленые орешки (не те, что «к пиву»), растительные масла и животные жиры (но не спреды.

). Яйца, в том числе и перепелиные.

Молочный спектр – и непременно кисломолочные продукты (кефир или ряженка, сметана в меру).

А вот майонезы и прочие магазинные соусы, кетчупы и пакетики «быстрых» супов – это не разнообразие, а медленная «порча» организма. Сначала для желудка и других органов, потом – для нервной системы и работоспособности.

Правильное питание — залог здоровья!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: