Расчёт и оценка рациона питания

Не вычитай калории за активность

Вторые самые наступаемые грабли подсчета калорий – их вычитание. Это вообще любимое занятие жирных. Больше, чем вычитать калории они любят, пожалуй, лишь пиццу за репост.

Типа, «вот я съел кусочек торта на 500 ккал, но потом я ведь пылесосил, так? В приложении же написано… где это было… вот: работа по дому — 300 калорий в час. А я весь день убирался, в обеих комнатах, и в прихожей такая неудобная вешалка, я целых два раза нагнулся, чтобы под нее залезть, весь вспотел, так что я даже больше потратил, наверняка»

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

рассчитать рацион питания

Снижение веса и потеря жировой массы — не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов — БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

  • 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
  • около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
  • около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное — это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы.

В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Расчет калорийности рациона

Как питаться «на массе»

Правильное сбалансированное питание | Официальный сайт кулинарных ...

Мой расчёт дневных затрат на основной обмен:Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 88кг х 24 часа = 2112 ккал/суткиОсновной обмен – это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических функций и биохимических процессов в организме в условиях полного покоя.

Расчёт дневных затрат на физическую активность:К=1,56 – легкие физические нагрузки (офисная работа, редкие пешие прогулки)К=1,78 – умеренные физические нагрузки (бассейн на неделе, по выходным дача)К=2,10 – активные физические нагрузки (тренировки в зале, активный отдых)

Ефиз = К х Еосн = 1,56 х 2112 = 3295 ккал/сут

Мой желаемый вес = 90 кгЕосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 90кг х 24 часа = 2160 ккал/суткиЕфизБУДН = К х Еосн = 1,56 х 2160 = 3370 ккал/сут на неделе, когда нет тренировок (базовый)ЕфизВЫХ = К х Еосн = 2,10 х 2160 = 4536 ккал/сут по выходным дням, когда я тренируюсь «на массе»

Недельное энергопотребление:Енед = 5 х ЕфизБУДН 2 х ЕфизВЫХ = 5 х 3370 2 х 4536 = 16850 9072 = 25922 ккал/нед

Как питаться «на сушке»

Суточная калорийность = 655,1 (9,563 ∙ вес) (1,85 ∙ рост) – (4, 676 ∙ возраст) ∙ k,

где k – коэффициент активности.

Значение коэффициента активности зависит от того, какой образ жизни ведет женщина:

  • 1,2 – низкая активность: малоподвижная работа (за компьютером, шитье) либо лёгкая работа по дому;
  • 1,3 – средняя активность: сидячая работа, но присутствуют занятия спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 – высокая физическая активность: тяжелая работа либо физическая нагрузка в спортзале 4-5 раз в неделю.

Расчетное количество суточной калорийности и БЖУ для каждой женщины индивидуально. Нет идеального соотношения, которое подошло бы всем. Но полученные показатели можно взять за ориентир, с которого можно начинать менять свой рацион питания.

Ниже представлен пример меню на неделю для женщины, ставящей себе цель похудеть. Суточная калорийность каждого дня недели составляет примерно 1400 – 1600 ккал, а баланс белков, жиров и углеводов соответствует пропорции 40 : 20 : 40. Время приема пищи указано с таким учётом, что просыпается женщина в 7.00, а ложится спать в 23.00.

Расчет калорий в день

3 урок. Правильное питание. Соотношение БЖУ., ! 2015 год ...

а = вес в кг * 9.99б = рост в см * 6.25в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569 б = 1031 в = 167

ОО = 569 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

3 урок. Правильное питание. Соотношение БЖУ., ! 2015 год ...

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ОО = 899 1162.5 – 172 5 = 1894.5 ккал

Формула расчета калорий: суточная нормаДалее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки. Физическая активность и коэффициент1.

Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.22. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.53.

Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.64. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.755.

Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.86. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.

9, для спортсменов – на 2 или даже более тогоДля людей, тщательно следящих за своим весом, следует учитывать, что ежедневное превышение нормы всего на 100 кКал. даёт прирост веса в 5кг.

за год.

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Для людей, тщательно следящих за своим весом, следует учитывать, что ежедневное превышение нормы всего на 100 кКал. даёт прирост веса в 5кг. за год!

Чтобы рассчитать питание суточное, для начала нужно определиться с суточным расходом калорий. Для этого существует несколько формул.

Женщинам:

  • От 18 до 30 лет: (вес в килограммах * 0,0621 2,0357)*240;
  • От 31 до 60 лет: (вес в килограммах * 0,0342 3,5377)*240;
  • После 60 лет: (вес в килограммах * 0,0377 2,7546)*240.

Мужчинам рассчитать питание соответственно суточному расходу калорий поможет следующая формула:

  • От 18 до 30 лет: (вес в килограммах * 0,0630 2,8957)*240;
  • От 31 до 60 лет: (вес в килограммах * 0,0484 3,6534)*240;
  • После 60 лет: (вес в килограммах * 0,0491 2,4587)*240.

Кроме того, при малоподвижном образе жизни полученная величина умножается на коэффициент 1,1, во время умеренной физической активности – коэффициент 1,3 и при активных физических нагрузках – 1,5.

Подсчитав по формуле, можно получить приблизительный расчет суточной нормы калорий, которые организм расходует, и, соответственно, оптимальную калорийность суточного питания, рассчитать которое необходимо для того, чтобы быть в форме.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

https://www.youtube.com/watch?v=pVIrPmPuD8E

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: