Как рассчитать рацион питания 🚩 как рассчитать калорийность суточного рациона 🚩 Диеты

Базовая ценность рациона

Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Вся магия заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите. И добиться этого довольно просто — грамотно разработать режим питания для похудения.

Сложности появляются лишь спустя несколько недель и месяцев такой диеты. Ниже вы узнаете, как правильно составить рацион питания, пользуясь жиросжигающей стратегией, разработанной на основе научных исследований и похудеть без ущерба фигуре или здоровью.

рассчитать рацион питания для похудения

Если вы серьезно настроены сбросить жир, планируйте свою диету на 10-14 недель вперед. Так у вас будет возможность подогнать свой свой рацион под свои гастрономические пристрастия и уровень активности и подобрать меню правильного питания для похудения от покупки и приготовления продуктов до корректировки диеты на последних неделях.

Если вы случайно нарушите диету, просто возвращайтесь к ней, и двигайтесь дальше.

Для того чтобы в голове сложилась четкая картинка того, как именно строится в итоге суточное и недельное меню в соответствии с вышеуказанными принципами, следует набросать эскиз правильного рациона питания на сутки.

А также пояснить, как обстоят дела с частотой употребления некоторых продуктов в рамках недели, поскольку рассчитанный на неделю рацион правильного питания незначительно отличается от суточного. И потому нет нужды говорить про все семь дней в деталях.

Сначала нужно подсчитать, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, кровоснабжение, пищеварение) — это базовый уровень метаболизма, или сокращенно — БУМ.

БУМ рассчитывается по формуле: 66 (13,7 умножаем на Ваш вес в килограммах) (5 умножаем на Ваш рост в сантиметрах) — (6,8 умножаем на Ваш возраст в годах). Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Например: девушка 25 лет, имеет вес 60 кг при росте 165 см, занимается спортом 5 раз в неделю.

66 (13,7 х 60) (5 х 165) — (6,8 х 25) = 66 822 825 — 170 = 1543, теперь умножаем на коэффициент 1,55 и получаем 2392 калории. Полученное после всех вычислений число — это число килокалорий, которые Вы тратите в течение дня.

Очень важно! —  для того, чтобы набрать или сбросить 1 кг веса, нужно употребить или потратить 7700 ккал.

Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

  • сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
  • жаренного (лучше отваривать или запекать);
  • солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
  • мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

П Б Ж У К
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
капуста 2,5 0,3 5,4 30
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
хлебцы ржаные 11,0 2,7 58,0 310
обезжиренный творог 16,5 0 1,3 71
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
куриная грудка 29,8 1,8 0,5 137
морковь 1,3 0,1 6,9 32

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

  • бегайте по утрам, ходите в спортзал;
  • делайте специальные упражнения дома;
  • прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
  • проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.

3 урок. Правильное питание. Соотношение БЖУ., ! 2015 год ...

Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!

Позитивный результат похудения можно получить за счет правильного расчета калорийности рациона и энергетической ценности каждого из употребляемых продуктов. Отказы от еды, изнурительные голодовки и сомнительные монодиеты не только наносят вред организму, но нередко вызывают ощущения мучительного дискомфорта.

В то же время грамотное соотношение полезных компонентов в процессе питания обеспечивает организм необходимым количеством энергии для полноценной жизнедеятельности и одновременно помогает каждому худеющему строить фигуру своей мечты, безопасно избавляясь от лишних килограммов.

Большинство профессиональных рекомендаций, рассказывающих, как рассчитать БЖУ для людей, поддерживающих свой вес, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы, в первую очередь привязаны к нормативам ВОЗ по правильному питанию.

По мнению профессионалов, здоровье и активность человека зависят от суточного поступления белков (1 г на 1 кг массы тела), жиров (1,1 г на тот же объем) и углеводов (4 г соответственно). Это базовое соотношение БЖУ вполне укладывается в «коридор» — от 10 до 15% белков, от 30 до 35% жиров и от 50 до 60% углеводов.

Но многие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перед тем, как рассчитать БЖУ для похудения, использовать схему: 30-35% белков, 10-15% жиров, 50-60% углеводов. Или распространенное соотношение: 30.20.50.

В данной формуле протеину была присвоена несвойственная ему энергетическая функция вместо жира.

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Углеводы

Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

  • Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
  • Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

Но известно, что:

  • Один грамм белка содержит 4 калории.
  • Один грамм углеводов содержит 4 калории.
  • Один грамм жира содержит 9 калорий.

Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

Формула расчета БЖУ

Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

  • Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
  • Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

Баланс – это идеальное соотношение БЖУ, которым должны быть обеспокоены все люди, которые решили следить за своим рационом питания. Баланс может стать отличным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

В силу этого, недостаточно будет провести расчет калорийность продукта, следует определить, какая доля того или иного вещества находится в определенном продукте.

Заменить данное вещество любыми искусственными компонентами не представляется возможным, поскольку аминокислоты, которые выступают в роли белковой структуры, должны в обязательно порядке поступать в человеческий организм, тем самым обеспечивая полноценную работу всех систем и обменных процессов.

Белки можно разделить на два типа:

  1. Полноценные – имеют в своем составе животные аминокислоты. Норма данного вещества насчитывает примерно восемь структурных разновидностей. Полноценные белки можно получить из мяса, рыбки, кисломолочных продуктов и т. п.
  2. Неполноценные – имеют в своем составе растительные аминокислоты. Получить их можно из картофеля, бобовых культур, отрубей.

Нехватка протеиновых веществ в юном возрасте может отразиться на формировании косной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем ребенка. Для взрослых же недостаток белка отражается на общем состоянии здоровья, в виде снижения иммунитета, появления сонливости, астении и прочих заболеваний хронического типа.

Правильное питание для похудения подразумевает потребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы и обменных процессов в организме.

class=»tieicon-boxicon»>
Общее правило предлагает употреблять 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Точную норму потребления белка вы можете рассчитать на соответствующем калькуляторе.

Для оптимальной поддержки мышц и регулярного поступления белка принимайте по 20-25 г высококачественного протеина каждые пару часов. Это лучше, чем ограничиваться одним-двумя белковыми блюдами в день.

Вдобавок к насыщению ваших мышц всем необходимым для роста и восстановления, белок стимулирует выработку гормонов, подавляющих чувство голода, в первую очередь – холецистокинина. Чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинина ваш организм продуцирует, продлевая чувство сытости.

Также термический эффект у белка выше, чем у углеводов и жиров вместе взятых. Это значит, что вашему организму приходится тратить больше калорий на переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из белков, чем из углеводов и жиров. Вы худеете, просто употребляя в пищу белки!

class=»tieicon-boxicon»>
Обратите внимание, что правильный рацион питания для снижения веса за счет сжигания лишнего жира должен обязательно включать в себя углеводы. Их количество должно быть достаточно низким, стремитесь употреблять 1-4 г углеводов на 1 кг веса в день.

Также вы можете вычислить эту цифру с помощью калькулятора употребления углеводов.

П Б Ж У К
овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
сливочное масло 82,5% 0,5 82,5 1 747
молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
сметана 15% 3 15 2,9 163
полужирный творог 16,5 9 1,9 156
сыр голландский 26,4 26,5 0 352
говядина 18,7 12,6 0 191
нежирная свинина 16,3 27,9 0 318
куриное филе 20,4 8,6 0,8 161
молодой картофель 2,2 0,3 12,5 57
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,7 0 3,1 15
томаты 0,7 0 4,1 19
грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
карась 17,5 1,6 0 84
судак 19 0,7 0 81
хек 16,4 2,3 0 84
мёд 0,6 0 80,5 312
сахар 0,2 0 99,6 377
чёрный шоколад 5,2 35,6 52,4 546
апельсин 0,8 0 8,6 38
банан 1,7 0 22,1 87
персик 0,9 0 10,1 42
яблоко 0,5 0 11,4 48
хлеб пшеничный 7,4 2,2 53 246
яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

  • для мужчин – 1800 ккал;
  • для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Критики данного способа подсчета соотношения нутриентов с помощью суточной калорийности рациона обращают внимание на существенный перекос в питании: чрезмерное количество протеинов, недостаток жиров и малое количество углеводов.

Перед тем как рассчитать БЖУ по советам диетологов, придерживающихся вышеописанного метода, необходимо учесть, что избыток белков приводит к: повышенной нагрузке на внутренние органы (особенно страдают почки и печень); увеличению концентрации мочевины в крови; гнилостной диспепсии (гниению протеинов в толстой кишке); чрезмерной нагрузке на ЖКТ.

Изобилие белка в питании противопоказано людям, страдающим диабетом (2 типа), что нередко бывает при ожирении.

Наиболее ценные компоненты этих веществ — дисахариды и моносахариды. Их баланс обеспечивает полноценное функционирование мышечной системы, укрепляя ее и заставляя интенсивно работать.

При недостатке этих веществ худеющие испытывают общее изнеможение, недомогание, сбои в работе ЦНС. В случае переизбытка поступающих углеводов человеку грозит ожирение, сахарный диабет и проблемы с органами пищеварения.

Известно, что данные компоненты продуктов дают энергию организму и питают мозг, поэтому в рационе должно быть достаточное количество сложных (трудноперевариваемых) или медленных углеводов, дающих насыщение и силы.

А потребление быстрых простых углеводов лучше свести к минимуму и не питаться ими во второй половине дня, когда организм наиболее предрасположен конвертировать их в жиры.

Таблицы калорийности продуктов

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

После проведения всех подсчетов необходимо сделать еще несколько важных шагов.

Прежде всего, ответьте на вопрос – зачем это необходимо. Только при наличии мощного стимула и цели можно «садиться» на диету. Следующий этап в расчете диеты – определить набор продуктов для диеты. В этом помогут таблицы калорийности продуктов. Теперь осталось только составить меню на каждый день и подобрать интересные рецепты блюд.

Очень коротко и упрощенно о составе любой пищи.

Основными составляющими пищи являются вода, белки, жиры и углеводы.

  • Калорийность 1 грамма белка – 4 ккал.
  • Калорийность 1 грамма жира – 9 ккал.
  • Калорийность 1 грамма углеводов – 4 ккал.

Калорийность продукта = Белки, грамм x 4 Жиры, грамм x 9 Углеводы, грамм x4

100 грамм гречневой крупы состоят из 12,6 грамма белков, 3,3 грамма жиров и 62,1 грамма углеводов.

Калорийность 100 грамм гречневой крупы = (12,6 x 4) (3,3 x 9) (62,1 x 4) = 328.5 ккал

Как видите калорийность продуктов питания считается очень просто.

Теперь о том как узнать состав продукта.

  1. Искать в различных таблицах и сайтах, таких как calorizator.ru калорийность готовых блюд. Способ как понимаете не из точных. Борщ борщу рознь :);
  2. Готовить сложные блюда самому и рассчитывать точную калорийность;
  3. Употреблять только простые блюда, сложные в подсчете калорийности блюда исключить из диетического рациона;

Лично я комбинирую второй и третий подходы. Третий вариант позволяет мне тратить минимум времени на подсчет калорий и на сам процесс готовки. Но когда однообразное меню меня утомило и хочется чего-нибудь повкуснее, то могу приготовить блюдо «посложнее» и повкуснее.  

Приготовив один раз, при следующей готовке того же блюда можно уже не вести расчет, ведь я уже знаю и записал калорийность и состав именно этого блюда! 

Первый способ тоже мной применяется, но гораздо реже. В случае, когда мне приходится питаться в общественных местах или в гостях я запоминаю, сколько и чего съел и примерно рассчитываю (обычно просто прикидываю) калорийность. Если это происходит не слишком часто, то не вижу в этом большой проблемы.

В конце концов, если точность расчета вызывает сомнения, и вы опасаетесь, что перебрали, можете подрезать калорийность следующего приема пищи или снизить калорийность пищи на следующий день.

Вот мы и подошли к заключительной части статьи. Вы знаете как определить сколько калорий вы тратите за сутки, можете посчитать калорийность любого блюда, а это значит, что теперь вы можете самостоятельно и вполне осмысленно составлять себе план питания.

В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на 100г веса продукта.

Чем же так примечательны калории и как они работают?

Калория – это единица энергии, которую мы потребляем вместе с едой. Они играют роль своеобразного топлива, что поддерживают нашу работоспособность.

Потребленное ежедневно количество еды необходимо полностью израсходовать с помощью физических нагрузок. Если же мы этого не сделаем, они превратятся в жировые отложения, и мы начнем прибавлять в весе.

В случае, если вы потребляете слишком мало, а двигаетесь и работаете много, организм начинает сжигать запасы из «проблемных зон». Для того, чтобы сохранять свой вес в пределах нормы, необходимо расходовать все потребленные калории.

Из этого можно сделать вывод – чем больше вы потребляете, тем активнее необходимо двигаться.

  • Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.
  • Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.
  • Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.
  • Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).
  • Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.

Соотношение БЖУ для мужчин

Физиологией  заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

  • Возрастная категория.
  • Физическая активность.
  • Рост женщины.
  • Вес женщины.
  • Климат, в котором она проживает.
Возраст женщины Норма калорий
От 18 до 25 Норма калорий при низкой активности: 2000.

Норма калорий при средней активности: 1800.

Нора калорий при высокой активности: 1600.

От 26 до 50 Норма калорий при низкой активности: 2200.

Норма калорий при средней активности: 2000.

Нора калорий при высокой активности: 1800.

От 50 Норма калорий при низкой активности: 2400.

Норма калорий при средней активности: 2200.

Нора калорий при высокой активности: 2000.

Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

Вычислить этот предел достаточно просто:

  • Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
  • Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

Возраст мужчины Норма калорий
От 18 до 25 Норма калорий при низкой активности: 2400.

Норма калорий при средней активности: 2200.

Нора калорий при высокой активности: 2000.

От 26 до 50 Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800.

Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600.

Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.

От 50 Норма калорий при низкой активности: 3000.

Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000.

Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины гораздо меньше, чем у представителей сильного пола. А определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание. Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так: 45:25:20.

У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребления углеводов, но повышения потребления белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом: 55:3:15.

А если мужчина планирует похудение и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.

Создание дефицита калорий

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

Схема правильного питания с учетом БЖУ

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

  • белок – 30:30:40;
  • углеводы – 50:30:20;
  • жиры – 30:50:20.

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

  • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
  • Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
  • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Для того чтобы поддерживать вес в норме, специалистами было выведено классическое соотношение БЖУ по граммам – 1:1:4. Эта норма в процентах выглядит так: 14.31.55 и в сумме составляет 2400 ккал.

Диетологи посчитали, что для эффективного похудения пациентов эту энергетическую ценность рациона можно сократить вдвое, до 1200 ккал. Уменьшать суточную норму белков нельзя, поэтому были срезаны углеводы и жиры.

Из соотношения 4/9.16, которые в сумме дают 29, вычленили 14, отняв 5 единиц от жиров и 9 – от углеводов. В итоге осталось 4/4/7, что в процентах означало 27.27.46.

Сократив жиры и округлив белки с углеводами, профессионалы вывели универсальную формулу, помогающую узнать, как рассчитать БЖУ для похудения: 30.20.50. Но данная схема справедлива только для рациона калорийностью в 1200 единиц.

На сегодня Институтом питания РАМН установлены суточные нормы потребления для взрослого человека: белков – не менее 70-105 г (10-15% рациона в сутки) и жиров с идентичной массой в граммах, но 30-35% калоража.

Разница в количестве питательных веществ обусловлена индивидуальной физической активностью человека.

Соотношение БЖУ для мужчин

Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

  • От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
  • Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
  • Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.

В противном случае человек будет:

  • Чувствовать слабость.
  • Ощущать головокружение.
  • Постоянно находиться в состоянии депрессии.
  • Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

Спорт для похудения

Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

  • прогулку на протяжении двух часов;
  • часовое занятие йогой;
  • катание на велосипеде;
  • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
  • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Углеводы

Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

Что бы грамотно подойти к составлению своей индивидуальной диеты, первым делом следует определить свои затраты энергии в течении суток, то есть необходимо определить уровень обмена веществ.  

Энергия расходуется организмом:

  • непосредственно на поддержание жизни человека (основной обмен);
  • на выполнение физической работы;

Суточный обмен = Основной обмен х Коэффициент активности

Величина коэффициента активности, зависит от характера деятельности человека:

  • 1,3 очень низкая активность: ненапряженная сидячая работа или работа на дому, медленная ходьба, легкая работа по дому;
  • 1,4 низкая: работа преимущественно сидячая, медленная ходьба, 1-2 часа в день физический труд;
  • 1,7 средняя: работа связана преимущественно с ходьбой или присутствует дополнительная активность в виде фитнеса, плавание и т.д.
  • 1,9 высокая: работа связана с постоянной физической нагрузкой или присутствуют ежедневные занятия спортом;

Женщина, возраст 32 года, вес 74 кг, рост 1,68

Основной обмен = 655.1 (9.563 х 74) (1.85 х 1,68) — (4.676 х 32) = 1216 ккал

Работает в офисе за компьютером и ведет в основном малоподвижный образ жизни. Коэффициент активности  — 1,4

Суточный обмен веществ = 1216  x 1,4 = 1702 ккал

Здесь следует обязательно отметить, что точно рассчитать суточную норму калорий по этой и любой другой формуле не получиться. Каждый организм индивидуален, формула же отражает некоторый средний расчет калорий для среднего абсолютно здорового человека.

Поэтому мой совет — полученное расчетное значение, применяйте только как точку отсчета, с которой можно, начать составлять диетический рацион питания.  Только на практике, уже во время диеты, вы сможете точно определить уровень обмена веществ.

Потребляя в сутки калорий меньше этого уровня, вы начнете стабильно снижать вес. Превышая этот уровень будете увеличивать свой вес, в том числе, накапливая жир в организме.

Отлично! Теперь вы умеете рассчитывать сколько калорий потребляет ваш организм за сутки.

Калькулятор суточной нормы калорий — это очень простой и удобный способ подсчитать количество калорий в сутки, необходимых именно Вам для достижения поставленной цели: похудеть или набрать вес.

Для того, чтобы им воспользоваться нужно просто внести в соответствующую графу таблички значения Вашего пола, возраста, роста и веса. Не забудьте указать степень Вашей активности и нажмите на кнопку подсчитать.

Полученное значение будет показывать то, необходимое Вам количество калорий, которое Вы должны потреблять в течение дня для похудения или увеличения массы тела.

Здесь мы подходим к самому важному вопросу. Если мы обратимся  к онлайн калькуляторам, которых в сети множество, каждый из них даст нам разный результат. Врачи и диетологи уверены, что для точных данных необходимо проводить целый ряд исследований в лабораторных условиях. Но нам подобная точность и не нужна. При определении достаточно учитывать такие факторы:

  • Тип телосложения: астенический, нормастенический или гиперстенический (то, что в народе принято называть «широкой костью);
  • Рост;
  • Пол: у мужчин гораздо выше обмен веществ;
  • Метаболизм;
  • Текущий и желаемый вес;
  • Сроки, за которые необходимо достичь желаемого результата;
  • Возраст (с каждым годом количество необходимых калорий уменьшается);
  • Образ жизни (подвижный, сидячий или умеренный).

Чаще всего используют ещё меньше параметров (пол, рост, вес, возраст и образ жизни). Итак, вы измерили и записали свои данные. Самое время заняться подсчетом.

Для корректного подсчета соотношения нутриентов в рационе профессионалы диетологии и спортивной нутрицологии советуют главным параметром использовать индивидуальный вес в килограммах. Норма белка при этом будет соответствовать мировым стандартам (1 г на 1 кг веса), а требуемый дефицит калорий (400-500 единиц) создаваться за счет адекватного сокращения жиров и углеводов.

Уменьшать их необходимо пропорционально, а при нарушении пограничных норм считать основными рекомендации ВОЗ, изменяя общий калораж. Только в этом случае удастся правильно рассчитать количество БЖУ, не формируя перекос в питании, и, как следствие, похудение станет протекать комфортно и безопасно для здоровья.

Только для спортсменов, продолжительное время занимающихся силовыми тренировками, людей, которые дружат со спортом всю жизнь, процесс наращивания мышц за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки (сушки тела) связан с увеличенным потреблением постного белка вместе со снижением количества углеводов в рационе.

Данные мероприятия проходят в комплексе с целой программой рекомендаций, поэтому при умеренной физической нагрузке специалисты не советуют использовать их самостоятельно.

Нормы БЖУ, которые были даны выше, приведены для примера. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров: уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.

Узнать эти параметры не так сложно. Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту. К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес, и его рацион повседневного питания.

После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка, ни одна норма бжу для похудения не поможет.

Рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.

Попробуем расчитать приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров. Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.

  1. 655 (62*9,6) (165 *1,8) (26 * 4,7) = 1669 Ккал
  2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал
  3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал
  4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – белки
  5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – жиры
  6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г – углеводы

Из этой таблицы нам становится понятно, что суточная калорийность рациона для похудения не должна превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется ее немного снизить и начать вести более активный образ жизни.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Скорость похудения — индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% — это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв — лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Определив суточную дозу макронутриентов, придерживайтесь этих показателей каждый день. При этом не забывайте взвешиваться примерно каждые два дня в одно и то же время, в одной и той же одежде (или без нее).

Если вы рассчитали свои макронутриенты, как показано выше, и не превышаете установленной нормы, вы должны начать терять вес. Питаясь в таком режиме какое-то время, ваш вес, скорее всего, начнет выравниваться.

class=»tieicon-boxicon»>
Как правило, хорошим темпом похудения можно назвать потерю 0,5-1 % от вашей массы тела в неделю. Когда вы перестаете терять вес, это значит, что ваш организм научился функционировать в условиях малого количества поступающих калорий.

Чтобы стимулировать похудение, сократите текущую калорийность рациона на 15-20 %. (В примере выше человек мог употреблять 2000 Ккал в сутки.

Для потери веса ему придется снизить эту цифру на 300-400 Ккал в день).
.

При необходимости сокращения калорийности рациона урезайте количество жиров. Пусть ваша норма белков и углеводов остается как можно более высокой подольше для обеспечения организма энергией.

Помните, что доза жиров должна составлять не меньше 10 % от общей суточной калорийности питания. Опускаясь ниже этой черты, вы рискуете утратить свою выносливость, ухудшить восстановление, погубить мышечную массу, и снизить выработку тестостерона.

Если вам понадобиться снизить калорийность питания еще больше, вместо жиров начинайте урезать углеводы.

2 день

Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)

  • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
  • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
  • Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)

Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

Для женщин

При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 88

От 30 до 40 лет: 86

От 40 лет: 82

При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 94

От 30 до 40 лет: 91

От 40 лет: 88

При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 106

От 30 до 40 лет: 104

От 40 лет: 100

При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 48

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 45

При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 52

От 30 до 40 лет: 51

От 40 лет: 48

При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 60

От 30 до 40 лет: 58

От 40 лет: 54

При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 110

От 30 до 40 лет: 105

От 40 лет: 99

При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 117

От 30 до 40 лет: 115

От 40 лет: 107

При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 146

От 30 до 40 лет: 139

От 40 лет: 135

Для мужчин

При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 76

От 30 до 40 лет: 40

От 40 лет: 89

При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 86

При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 69

От 30 до 40 лет: 35

От 40 лет: 79

При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 80

От 30 до 40 лет: 44

От 40 лет: 97

При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 77

От 30 до 40 лет: 42

От 40 лет: 94

При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 91

При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 86

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 114

При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 83

От 30 до 40 лет: 43

От 40 лет: 110

При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 79

От 30 до 40 лет: 41

От 40 лет: 103

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Вычислить суточную дозу жиров можно несколькими способами. Можете воспользоваться специальным калькулятором, а можете поднапрячься, и рассчитать этот показатель самостоятельно. Это сложнее, чем ввести данные в калькулятор, но результат получится более точным.

Второй завтрак:

  • 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов
  • Хрустящий салат с тунцом ( см. в рецептах )
  • 2 цельнозерновых хлебца 2 помидора
  • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
    • 1/2 чашки творога
    • 1/2 чашки моркови — потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой
    • 120гр порезанной куриной грудки
    • 50гр коричневого риса
    • 1/2 чашки порезанного салата или капусты
    • 1/2 помидора
    • 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
    • 1 стакан обезжиренного молока
    • 2 цельнозерновых хлебца
    • 30гр нежирного сыра
    • 1 банан
    • 90гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
    • 50гр перловой каши
    • 3 колечка сладкого лука
    • свежий базилик
    • 1/2 цуккини, порезанного ломтика
    • 200гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
    • 50гр тушеных грибов
    • 1.ч.л. оливк.масла
    • 1 обезжиренный йогурт
    • 1 яблоко
    • 1 цельнозерновой хлебец
    • 90гр нежирной ветчины
    • 2 ломтика черного хлеба с тмином
    • 1 чашка порезанной капусты
    • 1 ст.л нежирной заправки
    • 2 помидора
    • 1 стакан сока
    • 1 обезжиренный йогурт
    • батончик – мюсли
    • 30гр нежирной ветчины
    • 1 чашка ломтиков свежей дыни
    • бутерброд с тунцом: 180гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
    • 1 ст.л. майонеза пониженной жирности
    • 1 ст.л. сладкой горчицы
    • 1 ст.л. сладкого маринада
    • несколько перьев зеленого лука
    • сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
    • подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей
    • 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
    • 1 стакан компота из сухофруктов
    • 1 чашка горячего шоколада без сахара 1 стакан обезжиренного молока
    • 1 апельсин
    • 180гр куриной грудки без кожи
    • 1 чашка шпината
    • 12 помидора средних размеров
    • несколько перьев зеленого лука
    • 1 ст.л. нежирной заправки
    • 5 крупных оливок
    • 1 ст.л. нежирного сыра
    • базилик по вкусу
    • подавать с пшеничной кашей
    • 1 стакан кефира низкой жирности

    На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения.

    Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц.

    В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные.

    Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

    Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки:

    • для детей до 18 лет суточная норма калорий составляет 2400-2800 ккал;
    • для юношей и девушек необходимое количество – 2500-3100 ккал;
    • студентов – 2800-3300 ккал;
    • для женщины – 3500-4000 ккал;
    • для мужчины – 4500-5000 ккал;
    • для беременных норма потребления калорий – 3200-3500 ккал.

    Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

    Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Они придадут сил и энергии на весь день и окажут положительное влияние на здоровье.

    Для набора массы

    П Б Ж У К
    подсолнечные семечки 20,7 52,9 3,4 578
    киви 1,0 0,6 10,3 48
    ананас 0,4 0,2 10,6 49
    кофе 0,2 0 0,3 2
    говядина 18,7 12,6 0 191
    имбирь 1,8 0,8 15,8 80
    огурцы 0,7 0 3,1 15
    гречка 4,5 1,6 27,4 137
    миндаль 18,6 57,7 16,2 645
    вишнёвый сок 0,7 0,0 10,2 47
    яйца 12,7 11,1 0,6 153
    тунец 23,0 1,0 0 101
    чечевица 7,8 0 20,1 111
    индейка варёная 25,3 10,4 0 195

    Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жаренные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

    Есть ли место сладостям?

    Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

    • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
    • Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
    • Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

    Как посчитать БЖУ для похудения?

    Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

    Но стоит учитывать два важных момента:

    • Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
    • Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

    Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

    • Придумать желаемый вес.
    • Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)


    Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Все диеты
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: