Режимы питания: в чем суть одно-, двух- и трехразового питания

Суть дробного питания

Дробное питание — это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах.

Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов — до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека.

Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно.

Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы.

Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность — организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

Урок математики: больше значит лучше?

правильное трехразовое питание

Как часто нужно садиться за стол — «яблоко раздора» среди ученых и врачей. Сколько людей, столько и мнений!

Большинство эскулапов советуют придерживаться трехразового питания — являющегося классикой советской диетологии. Другие рекомендуют дробную систему, когда каждый прием пищи планируется через 2,5-3 часа после предыдущего. Таким образом, получается 5-6 трапез в день.

Разных экспертов объединяет одно: практически все они против редких приемов пищи — одного и двухразового питания в день. Людям, которые в силу обстоятельств питаются именно так, обещают «кары небесные» — от проблем с желудочно-кишечным трактом до сбоев в работе жизненно важных органов и систем. Но действительно ли все так страшно?

Принципы химической диеты Усамы Хамдий

Тем пациентам, вес которых превышает отметку 100 кг, доктор Хамдий гарантирует, что соблюдение химической диеты даст им возможность получить невероятный результат — потерю до 30 лишних килограмм. Принципы своей методики ее создатель изложил в своей книге «Диабетический прорыв», которая стала его визитной карточкой и принесла ему мировое признание.

Несмотря на свое специфическое название, диета не предполагает употребление любого рода синтетических средств для похудения. Напротив, автор методики настаивает, что для эффективной борьбы с лишним весом необходимо задействовать собственные, внутренние резервы организма, по максимуму ограничив прием каких-либо медикаментозных препаратов.

Диетический подход доктора Хамдия основывается на изменении биохимических процессов, происходящих в организме человека. По его методу процесс похудения осуществляется не посредством сокращения калорийности пищи, а путем введения в рацион белковых продуктов на фоне снижения общего количества потребляемых углеводов.

Это провоцирует создание энергетического дефицита, который вынуждает организм перейти в состояние метаболического режима — первоочередного расхода накопившихся жировых запасов.

повышению тонуса мышц, их укреплению и росту мускулатуры;

нормализации уровня сахара, холестерина в крови;

выведению вредных веществ, очищению организма;

улучшению самочувствия, предотвращению усталости и плохого настроения.

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

  1. Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.
  2. Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.
  3. Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.
  4. Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.
  5. Калорийность распределяй по принципу: 60% — до полудня, 40% — во второй половине дня.
  6. Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.
  7. Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.
  8. Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.
  9. Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.
  10. Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Как питались наши предки

Раньше многие народы питались один раз в день. Единственный прием пищи откладывался на вечер. Существовало мнение, что работа несовместима с полным желудком. Чтобы поддержать запас энергии и сил во время труда можно было употреблять только очень легкую пищу — травяные чаи, соки, фрукты. Таким было питание у персов и средиземноморских народов.

Древние эллины, создатели мировой культуры, питались два раза в день. До наших дней дошел афоризм их великого философа Сократа. Он считал, что больше двух раз в день «питаются только варвары».

Известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат и пропагандист здорового образа жизни — Пол Брэгг придерживался двухразового питания, состоящего из обеда и ужина.

Оптимальный режим питания нельзя рассматривать как догму. Жизненные условия, привычки, циркадные ритмы каждого отдельного человека — все накладывает свой отпечаток на график приема пищи. Но «золотые правила» здоровой и активной жизни все же существуют. И написаны они под нас с вами, с учетом реалий XXI века.

Правило 1: Регулярно, по графику

Каждому приему пищи должны предшествовать определенные реакции организма. Выделение слюны и желудочного сока, желчи и сока поджелудочной железы. Потому так важно питаться в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному режиму переваривания пищи и ее усвоению питательных веществ из нее.

Правило 2: Дробно, небольшими порциями

Лучшими на сегодняшний день считаются трехразовая и четырехразовая системы питания. Это завтрак, обед, ужин и дополнительно стакан кефира перед сном. Если есть возможность и желание, данную систему можно разнообразить здоровыми перекусами — фруктами, напитками, соками, молочными продуктами.

На заметку!

Введение перекусов в режим питания не предполагает повышения суточной калорийности. Если вы добавляете 2 перекуса, должны уменьшить калорийность других приемов пищи.

Правило 3: Здоровые продукты

Трехразовое питание - PROПорция - Доставка правильного питания

Основа грамотного рациона — злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. В приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.

Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы — между завтраком и обедом и обедом и ужином они должны составлять 5-6 часов. При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.

Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и обеда он получает около двух трети калорий суточного рациона, а за ужином — меньше одной трети.

Плюсы и минусы дробного питания

Дробное питание — один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить — пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток — на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное — приучить организм питаться по-новому.

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ.

Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной.

Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой». Например, захотела кушать — перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба.

Прошло 20 минут, почувствовала голод — съешь яблоко.

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

  • объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
  • перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
  • интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
  • график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

  • тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
  • объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»;
  • перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

  • в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал;
  • следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Нет научной базы, подтверждающей правильность теории 5-разового питания, это миф. Наоборот, есть совершенно противоположные исследования — о том, что чем продолжительнее промежуток между приемами пищи (это называется «имитация голода»), тем быстрее вы худеете. 

class=»fontawesome-icon medium circle-yes icon-spinner»>Метаболизм — сложный биохимический процесс (я сейчас своими словами, это не научно-популярный журнал), направленный на выработку энергии. И вам рассказывают, что он «ускоряется» в зависимости от частоты приемов пищи? Пишу это и понимаю, что это даже звучит глупо, но мало кто об этом задумывается.

Когда в следующий раз вам кто-нибудь такое с умным видом посоветует, попросите обосновать и послушайте «теорию»))

Нет, люди задумываются, когда приносят деньги «гуру» и он-лайн тренерам и получают план с 6-разовым питанием. Уверяю вас, что если вам не нужно постоянно есть по медицинским показаниям, то такое частое питание вызовет у вас трудности.

Мое мнение — срывы и откаты на таких планах питания, а как следствие — потеря веры в себя, утрата мотивации и в результате — наедание нового огромного веса от стресса — во многом результат навязывания постоянного немотивированного питания.

Понятно, что мы устроены довольно мудро — у нас есть отлично проработанная природой сигнальная система. Чувствуем жажду — пьем.

Хотим в туалет — идем (простите). Голодные — едим.

Потеем — охлаждаемся… Итд… Немотивированное питание (без желания, а значит, и без малейшего удовольствия) — такой же бред, как если мы ходили по часам в туалет вне зависимости от содержания нашего мочевого пузыря.

Я намеренно привожу в пример такой абсурдный пример, потому что есть по таймеру — на уровне такого же абсурда.

5-разовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде.

class=»fontawesome-icon large circle-no icon-volume-up»>Когда я описывала свое питание на программе 5-разового питания, я отмечала, как мне было трудно перейти на 5-разовое питание и в итоге я уговорила себя, что в этом есть смысл, но так и не поняла, какой.

В результате еды по таймеру моя жизнь превратилась в кошмар. Не успела позавтракать, ответить на почту и немного поработать — пора «перекусывать».

Что тут у нас обычно предписывается? Миндаль? Рисовые хлебцы с ореховым маслом? На вкус эти хлебцы примерно как туалетная бумага, ну ладно. Ну ладно, запихнули, поставили таймер.

Снова поели. А тут что интересно — когда вы начинаете «пастись» как овца, вы начинаете не просто концентрироваться на еде, вы начинаете испытывать постоянный голод.

И вот вам уже невтерпеж дождаться каждого последующего приема пищи. Знакомо?.

Психологический момент — вы перестаете мыслить нормальными категориями

На фото совершенно типичный отчет «худееющей на пп» — заметьте, что помимо основных приемов пищи (хотя 5-разовое питание размывает это понятие, чем полностью выбивает вас из любой личной и социальной жизни), на перекусах человек напасся явно больше, чем планировал. И это сплошь и рядом.

Сейчас я поговорю о том, кому выгодно проталкивание мифа про 5-разовое питание. Разве это неочевидно? Конечно же, крупному бизнесу.

Трехразовое питание - PROПорция - Доставка правильного питания

На этом мифе наживается огромная индустрия. Начнем с добавок и спортивного питания.

Я сама (я, блин) — простая женщина, реально верила, что мне нужно пить протеиновые коктейли и добавки после тренировок. Эта индустрия основана на мифе, что если вы не будете постоянно есть, вы «убьете свой метаболизм» (когда вам в следующий раз скажут про «убитый метаболизм», спросите, что именно это значит) и потеряете мышечную массу.

Меню дробного питания на месяц

Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.


Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: