Правильное питание : Реферат : Медицина, здоровье

Правильное соотношение продуктов в рационе девушек

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня — пищевую пирамиду.

Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона.

Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее — минеральной воды.

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Вариант 1

  • Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: несладкий фрукт.
  • Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

  • Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Для того, чтобы рацион был максимально сбалансированным, в нем должны присутствовать следующие продукты и в следующем соотношении:

  • 25% — хлеб, крупы, макаронные изделия,
  • 20% — сезонные овощи,
  • 15% — сезонные фрукты,
  • 15% — бобовые и орехи,
  • 7% — растительное масло (лучше всего подойдет оливковое),
  • 7% — сыр и йогурт,
  • 5% — рыба, лучше морская,
  • 3% мясо птицы и/или яйца,
  • 1,5% — сладости,
  • 1% — мясо нежирное,
  • 1% — хорошее вино.

1. Культура питания

В понятие «культура
принятия пищи», вероятно, можно включить термин «психология еды»,
означающий человеческое окружение, обстановку в столовой, ее освещение,
звучащую музыку.

В дореволюционные времена
размеренный образ жизни способствовал тому, что в каждом обеспеченном доме
строго соблюдались часы приема пищи и свято чтились традиции послеобеденного
семейного совета. Вся семья собиралась за большим обеденным столом, покрытым
накрахмаленной скатертью и салфетками, сервированным тонким фарфором, сияющим
хрусталем и начищенными до блеска столовыми приборами, причем каждому дню
недели соответствовал определенный цвет столового белья.

Обедали в просторных
светлых столовых с огромными окнами, а кофе с коньяком и сигары подавались в
полутемный кабинет, куда мужчины переходили для послеобеденных бесед о политике.
Во время еды, как правило, велись тихие беспредметные разговоры, позволяющие
принимать пищу неторопливо, тщательно пережевывая.

Когда нового соседа по имению
приглашали к обеду — это было серьезным знаком внимания и уважения.

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат.

Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями.

Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал.

Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Мужчины: 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 (9,6 X вес тела) (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

  • 1,2 = сидячий образ жизни;
  • 1,375 = средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
  • 1,55 = высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 = очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 = экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно.

Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими.

Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени.

Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

18 из 18 для Правильное питание - медицина будущего - Патрик ...

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное – это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

2. Время и количество еды

Этому посвящено описание и
обоснование методики диет, предлагаемых автором и проверенных на практике.

Лечение больных при помощи
данной методики дало блестящие результаты. Еще земские врачи подобным способом лечили
язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, чахотку, депрессии и многое другое, с чем
им приходилось сталкиваться в своей практике.

питание без хлеба, сахара, соли,
сливочного масла (на период лечения допустимо подсаливать лишь первые блюда);

7-8-ми разовое питание;

монодиета, что подразумевает прием
в течение дня одного вида продукта, например, весь день каши, овощи, первое
блюдо.

Применяя лечебные диеты,
описанные в книге, по данной методике можно не только лечить печень или
желудок, но и восстановить нарушенные связи между системами и органами. А
поскольку человеческий организм — сложная биохимическая лаборатория, то эти связи
и их четкое взаимодействие необходимы для того, чтобы продлить срок службы
каждого подразделения этой лаборатории.

Во время монодиеты происходит
разгрузка и восстановление организма как на макро-, так и на микроуровне. Это дает
возможность не просто подлечить или залечить какой-то процесс, но и ввести организм
в фазу стабильной работы.

3. Основной принцип питания: умеренность

Есть нужно ровно столько, чтобы
покрыть затраты энергии, не забывая при этом о суточном биоритме — «сова»
выпьет с утра чашечку кофе, а «жаворонок» предпочтет завтрак поплотнее.
Прекрасно начинать день с «эликсира здоровья» — 0,5 литра отвара овощей
(картофель, морковь, петрушка, укроп).

Не забывайте о том, что пища, съеденная без
аппетита, менее полезна. Ибо аппетит — это и привычка, и инстинкт.

С ним нельзя
не считаться. Впрочем, как и со своими внутренними биологическими часами.

Например,
если в 8 часов утра вы примете алкоголь, то на печень обрушится сокрушительный
удар. А вот если сядете за стол в 15 часов, то получите наибольшее удовольствие
от еды, ибо в это время суток органы чувств обострены до предела, особенно
обоняние и вкус.

Идеально перекусывать каждые два
часа и, желательно, каждый день в одно и то же время, чтобы организм
автоматически вырабатывал необходимые для пищеварения компоненты к определенным
часам. Особое внимание необходимо уделить первому завтраку. Но почему мы просто
обязаны позавтракать первый раз летом до 7-ми, а зимой до 8-ми часов утра?

Представьте себе рассвет. Вспомните,
как в одночасье просыпается природа: пестрым многоголосьем заливаются птицы, оживляется
растительный мир, ваша собака или кошка, дождавшись, когда вы проснетесь, нетерпеливо
устремляется на кухню, забегая вперед. Начинается новый день, новая жизнь.

Не
слушайте тех, кто говорит, что организм должен «заработать» себе завтрак.
Поверьте, он вам ничего не должен.

А только вы ему. За то, что он терпит все
издевательства над собой и при этом еще умудряется слаженно работать.

Поэтому
позавтракайте в указанное время, чтобы отбросить ночную токсичную желчь, вобравшую
в себя отрицательные результаты вчерашних пищевых и многих других «подвигов».

Правильное питание для мужчин должно быть согласовано с определенными правилами: рацион питания для мужчины должен быть сбалансирован, максимально насыщен разнообразными продуктами.

Необходимо стараться больше кушать овощей на гарнир, а также в качестве десерта выбирать фрукты. Ужин и обед должны начинаться с салатов.

Это способствует лучшему усвоению вторых блюд; чтобы сократить суточную норму калорий для мужчин и одновременно получать насыщение, следует употреблять зеленый горошек, фасоль, чечевицу и иные бобовые.

Они быстро создают ощущение сытости, а также улучшают пищеварение; завтракать лучше кашами на молоке или воде.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя.

Вы получите желанные –5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется.

Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.


Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: