ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНДОМОРФА. Питание эндоморфа на массу и для похудения

Характеристики эндоморфа

Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова крупная. Подобным людям свойственна природная нелюбовь к спорту и любым видам активностей.

Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура — при силовых тренировках это позволяет достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами эндоморфы набирают много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого им сложно.

Правила фитнеса для эндоморфов

Для определения типа телосложения используется очень популярный метод Соловьева. Стоит заметить, что не бывает людей, чей тип телосложения полностью отвечал бы установленным рамкам.

Для проведения теста вам понадобиться только сантиметр – померяйте ним самую тонкую часть запястья. Женщина – эндоморф получит показатель более 17 см.

, а мужчина – эндоморф – более 20 см. В случае, когда показатели совпали – вы типичный эндоморф, и можете выбирать диету для эндоморфа, спортивное питание для эндоморфа, читать советы о том, как питаться эндоморфу  – и начинать похудение без вреда для здоровья.

Большинство эндоморфов, стараясь перевести свои жировые отложения в мышечную массу, работают с очень большими весами и отдают предпочтение лишь базовым упражнениям. Однако для них фитнес должен быть построен на других принципах:

  • Умеренное отягощение.
  • Интенсивные тренировки.
  • Короткий отдых между подходами.
  • Тренировки — не менее 4 раз в неделю.
  • Продолжительность тренировки — не менее 1,5 часов.
  • Базовые упражнения выполнять надо в комплексе с изолирующими.
  • Обязательное наличие в фитнес-программе кардионагрузок. Желательно не совмещать в одной тренировке кардио- и силовые нагрузки, а разделить их по дням или по времени.
  • Продолжительность кардиотренировки должна быть не менее 40 минут.


Питание многих эндоморфов также в основном неправильное. Пытаясь похудеть, они сокращают количество приемов пищи, либо вообще отказываются от еды на определенное время. Таким образом, без регулярного графика питания, по окончанию диеты истощенный организм создает запасы в виде жировых отложений, и вес увеличивается снова.

Чтобы снизить вес люди с таким типом телосложения должны соблюдать правильный режим питания. Оно должно быть дробным.

То есть дневной рацион разделяется на определенное количество приемов пищи. Эндоморфам их требуется от 6 до 10.

Промежуток времени между приемами пищи должен быть одинаковым. И даже если нет аппетита, к определенному времени все равно нужно поесть.

Такой подход ускорит метаболизм, вес будет снижаться, а мышцы — расти (при условии регулярных фитнес-тренировок).
.

Составляя рацион питания, нужно соблюдать такие принципы:

  • Отдавать предпочтение продуктам с большим содержанием белка (не менее 2 г на 1 кг веса), и по максимуму сократить потребление жиров (не более 10% от общего рациона за день).
  • Углеводы должны поступать в организм исключительно из каш (гречневой, рисовой и т.д.).


Простые углеводы под запретом. Они не несут пользы организму и только накапливаются в виде жировых отложений. При этом важно контролировать количество углеводов, потребляемых за день. Оно не должно превышать 1/3 общего рациона. Излишек углеводов способствует выбросу сахара в кровь, что в свою очередь замедляет обмен веществ.

  • Употреблять углеводы допустимо в первой половине дня или за 2 часа до тренировки.

Если потреблять их вечером, то полученная из них энергия не успеет израсходоваться и за ночь преобразуется в жировые отложения.

  • Необходимо потреблять много чистой воды без газа.

Напитки с добавками, сахаром и красителями лучше исключить. Сразу после занятия фитнесом можно выпить углеводный коктейль. В этот период они быстро перерабатываются и способствуют восстановлению организма.

  • Желательно включить в рацион рыбий жир.

Он помогает восстановлению клеток, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении, повышает стрессоустойчивость и снижает риск заболевания сахарным диабетом. А эти заболевания часто проявляются у людей с лишним весом.

  • Следует употреблять достаточное количество овощей и фруктов для восполнения организма витаминами и минералами.

Людям с таким телосложением для достижения результата следует выделять фитнес-занятиям гораздо больше времени и сил. Для этого следует прислушаться к рекомендациям специалистов:

  • Тренироваться следует ежедневно, выделяя на отдых 1 день в неделю. Отдых обязателен, так как организму нужно восстанавливаться.
  • Идеально — практиковать 2 тренировки в день. С утра можно проводить кардио тренировки, а к вечеру — выполнять силовые нагрузки. При этом важно не переутомиться.
  • Следует разделять тренировки на разные группы мышц по дням. Например, чередовать занятия для верхней части тела и нижней.
  • В каждом подходе должно быть до 10 повторений. Отдых между подходами — не более 2-х минут.
  • На каждую группу мышц за одну тренировку следует выполнять 1 базовое упражнение и 1-2 изолирующих.
  • Следует применять в тренировках суперсеты.


Главное — не стараться сделать все упражнения программы за одну тренировку. Их нужно чередовать в разные дни.

диета для эндоморфа мужчины на каждый день

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф.

Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе.

Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать.

Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно.

как похудеть эндоморфу

Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи —  за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы.

Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой.

После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4 170*4 42.5*9 = 1742,5 Ккал

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна.

 Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Идеальный фитнес для эндоморфа называется высокоинтенсивный функциональный тренинг. Или, проще говоря, CrossFit. Но большая проблема с кроссфитом в нашей стране заключается в том, что в большинстве городов специализированных клубов нет. Да и тренинг, между нами говоря, не для всех – кроссфит покоряется только очень сильным духом людям.

Правда, вы всегда можете найти более доступную альтернативу. Если вы ходите в тренажерный зал, найдите в себе силы отказаться от стандартных «женских» программ из серии «много повторов, много подходов, большой темп, мизерный вес».

Попросите тренера составить базовую программу силовой подготовки. Учитесь поднимать достаточно тяжело и развивайте силу.

Именно такой тренинг лучше всего скажется на форме тела – вы подсушитесь без лишних 10 часов аэробики в неделю, наберете физическую форму и ускорите обмен веществ.
.

Основу рациона мужчин мезоморфной конституции должны составлять углеводы. Их нужно потреблять не менее 60% от общего объема рациона.

Подойдет далеко не вся углеводная пища. Необходимо избегать простых углеводов, которые быстро усваиваются, и с такой же скоростью откладываются в виде жира.

Это сахар, мучные изделия, торты, пирожные, сладкие фрукты, некоторые овощи и др. При несоблюдении такого режима жировые отложения будут расти довольно быстро.

Чтобы определить, насколько полезным будет тот или иной продукт, рекомендуется воспользоваться таблицей со значениями гликемических индексов. Предпочтение нужно отдавать блюдам с гликемическим индексом ниже 60.

Идеально подойдут овсянка, каши из гречки, бурого и нешлифованного риса, пшеничной крупы, перловки. Не нужно пренебрегать и клетчаткой.

В рацион обязательно нужно ввести разнообразные овощи в сыром, вареном, запеченном виде.

Около 30% рациона должны составлять белки растительного и животного происхождения. Это мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. Но количество жиров необходимо сократить до 10, максимум 20%. Лучше всего потреблять растительные масла, орехи. Животные жиры в достаточном количестве будут поступать с рыбой и молочными продуктами.

От трансжиров, которые присутствуют в фастфуде и снеках, свинины, сала придется отказаться. Сливочное масло можно использовать для готовки.

Если необходимо сбросить вес, то питание мезоморфа для похудения должно предусматривать дефицит потребляемых калорий. Если с лишними килограммами проблем нет, рекомендуется придерживаться принципов правильного питания, по которым количество расходуемых калорий равно количеству поступающих с пищей.

Спортивные добавки для мезофорфного типа телосложения

Для мужчины нормостенической конституции необходимы протеиновые коктейли из расчета 0,5 г протеина на килограмм собственного веса. Можно использовать чистый сывороточный протеин либо комплексные препараты с добавлением казеина. Пить их нужно три раза в день: в первой половине дня между вторым завтраком и обедом, второй и третий – до и после тренировки.

Восстановлению мускулатуры после тренировки и ее защите способствуют комплексы аминокислот ВСАА или глютамин.

Суточная доза любого выбранного препарата составляет от 4 г до 8 г. Это количество нужно разделить на два или три приема, причем один из них должен обязательно быть после тренировки.

Мужчинам подобной конституции необходимо постоянно следить за калорийностью рациона. Питание для эндоморфа для похудения предусматривает определенный дефицит калорий (приблизительно на 400–500 меньше, чем среднее ежедневное потребление).

Необходимо акцентировать внимание на том, что понижать калорийность рациона необходимо постепенно, не более чем на 10% в неделю. «Голодные» диеты приведут к сбою в метаболизме, разрушению не только жировой, но и мышечной ткани.

Питание – основной способ для набора необходимой мышечной массы и получения рельефа. Но это не значит, что можно есть все подряд. Ограничения в плане «быстрых» углеводов, трансжиров, алкоголя, газированных напитков сохраняются. Правильное питание при занятии спортом для мужчин-эктоморфов должно быть составлено таким образом: 25–30% протеинов, 20–25% жиров и до 50% углеводов.

Меню спортивного питания для мужчин астенического типа телосложения обязательно включает протеиновые коктейли. Их можно заменить на гейнеры – это комплекс белка и углеводов. Употреблять их нужно 2–3 раза в день, обязательно перед и после тренировки.

Также необходимы аминокислоты. Эктоморфам рекомендуются стимуляторы выработки собственного тестостерона. Это такие препараты, как Трибулус, Экдистен и Экдистерон. Для лучшего усвоения пищи необходим прием ферментных лекарственных средств.

Особенности в выборе спортивного питания

Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что они надеются за счет приема жиросжигателей ускорить свой метаболизм и без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. К сожалению, все не так просто — успешное похудение начинается с адекватной диеты, а не с приема таблеток.

Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

В выборе спортпита существует немного отличий, но все же некоторые особенности есть. В основном, они связаны с общей калорийностью и количеством углеводов в добавках.

В первую очередь всем эндоморфам нужно забыть, что такое гейнеры. Даже домашние коктейли из творога, молока, бананов и прочих компонентов должны быть максимально низкокалорийными.

Идеальным вариантом на массе станет сывороточный протеин. На ночь казеин (строго на воде). Очень предпочтителен постоянный прием Л-Карнитина (курсами по 2 месяца с промежутками по 4 недели). Добавка не только ускорит липолиз, но и увеличит энергию и защитит сердце во время интенсивных тренировок.

Похудеть эндоморфу достаточно тяжело. Этот тип характеризуется замедленным обменом веществ, что плохо сказывается на фигуре.

Тип людей с таким телосложением характеризируется пышными формами и широкой костью. Идеальная физическая форма может быть достигнута только при соблюдении диеты для эндоморфа, спортивных занятий и используя спортивное питание для эндоморфа.

Только так можно похудеть без вреда для здоровья и достичь заметных результатов. Эндоморфы должны уделять огромное внимание физическим нагрузкам – похудеть с помощью спорта довольно просто.

В начале каждой тренировки необходимо выполнять элементы упражнений из аэробики – быстрая ходьба, подъем по ступеням и т.д.

Начинать тренировку стоит с работы над мышцами пресса – это оно из» слабых мест» вашего тела, которое постоянно нужно держать в тонусе. Не снижайте ритм физических нагрузок, если сегодня вы качаете пресс 40 раз, завтра цифру необходимо увеличить, или хотя бы не уменьшать.

Снижение физических нагрузок приведет к тому, что ваш организм просто перестанет терять вес и остановиться на 1 отметке. В неделю вы должны заниматься по 1,5 часа около 5-6 раз, начиная утро с легкой зарядки – разминки, а вечером проводя интенсивные физические занятия.

Раз в 2-3 недели меняйте комплекс упражнений, это поможет проработать каждую часть вашего тела.

Питание для эндоморфа: диета по науке

Вторая ошибка эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако это вводит тело в состояние шока и нарушает гормональный уровень, провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.

Для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру, важно на протяжении всей жизни поддерживать умеренную диету — отказаться от сладостей и прочих быстрых углеводов, минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество клетчатки и овощей в рационе.

Для того, чтобы похудеть, эндоморфу необходимо постоянно контролировать вое питание. Питание эндоморфа по калорийности не должно превышать расходуемую энергию.

Как же питаться эндоморфу? Если вы в сутки теряете во время тренировки 400 – 500 калорий, то к ним нужно прибавить количество, рассчитанное по простой формуле – умножьте ваш вес на 30, полученное число – ваша ежедневная норма.

Диета для эндоморфа и питание для эндоморфа, для того, чтобы худеть без вреда здоровью, должны состоять из белковой пищи. Постарайтесь исключить из рациона все продукты, которые содержат высокий уровень углеводов – мучное, сладкое и т.д..

Похудеть эндоморфу, который занимается спортом, можно только при условии ежедневного и частого приема в пищу белка – из спортивного питания или природных продуктов. Он способствует формированию вашей мышечной массы, скорректируйте свою диету эндоморфа, отдавая предпочтения этому компоненту.

В идеальном варианте, диета для эндоморфа или простое питание эндоморфа для похудения, должны содержать следующее количество продуктов:

  • Белки – 45-55%;
  • Жиры – 15-25%;
  • Углеводы – 20%.

Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода.

Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо. Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион – до 12- 13 часов дня.

Не забывайте о приемах питьевой воды. В день, минимальное ее количество в меню эндоморфа должно составлять более 2 литров, это тяжело – но пить нужно обязательно!

Похудеть эндоморфу достаточно сложно – из-за природной структуры тела, которая корректируется только активными и постоянными физическими нагрузками. Также правильно подобранной диетой эндоморфа, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.

Забудьте о стиле питания «сегодня объедаюсь, завтра пью кефир с корицей». Победить жировые отложения поможет только постоянное усилие на ниве правильного питания.

Для начала осознайте, что сладости всех видов, алкоголь и белый хлеб, вкупе с белым рисом и макаронами должны появляться на вашем столе не чаще 1-2 раз в неделю. В этом и заключается основная суть диеты для эндоморфа.

Постарайтесь есть что-то одно из запретного списка за 1 день, или не есть вовсе. Вы заметите улучшения всего за пару недель – исключение этих продуктов снижает аппетит, помогает добиться более стабильного уровня сахара, и уменьшить употребление калорий в итоге.


Эндоморфам, к сожалению, не удастся похудеть ни на одной из строгих диет для быстрого снижения веса. Использовать подобные схемы имеет смысл, только если вы точно уверены, что сможете выдержать саму диету, и после нее перейти не к шоколадкам и булкам для компенсации, а к обычному здоровому питанию.

2-4 порции цельнозерновых каш в день;

4 порции несладких фруктов или ягод;

2-4 порции бобовых, нежирного мяса или рыбы;

1-2 порции яиц;

1-2 порции молочных продуктов;

5-10 порций овощей.

Стандартный вес 1 порции – 100 граммов. Дополнительно следует есть орехи или семечки в количестве не более 40 г в сутки, или добавлять качественные натуральные растительные масла к вашему обычному рациону. Можно также пить белый чай для похудения, если есть желание и возможность.

Режим питания обычно рекомендуют дробный – 4-6 небольших приемов пищи. Однако последние исследования диетологов Университета Тель-Авива доказывают, что дробное питание не настолько сильно «разгоняет метаболизм», чтобы стоило всерьез переходить на него, если вы к этому не готовы.

Помните, что похудеть удастся, только если вы перестанете переедать и научитесь контролировать свой рацион в любых типичных ситуациях, будь то вечеринка или день рождения.
.

Стратегия тренировок эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа.

Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до тренировки и сразу по ее окончанию.

Короткие, но интенсивные тренировки

Наиболее эффективными для эндоморфа станут базовая программа для роста мышц (ограниченное количество упражнений, высокие рабочие веса и низкое количество повторений) и короткие, но интенсивные тренировки для сжигания жира (круговые тренировки, кроссфит, тренинг HIIT).

Подобный тренинг не только поможет общему ускорению метаболизма, но и улучшит гормональный фон — тело научится использовать глюкозу углеводов не для запасания жира, а для вышеназванных интенсивных тренировок. Также повысится уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Как сделать плоский живот?

Мечта любого эндоморфа — подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако для создания идеального пресса важнее не изощренные абдоминальные упражнения, а банальная диета. Помните, что организм «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Намного эффективнее ограничивать калории на этапе попадания в рот, а не пытаться сжечь их физическими нагрузками после переедания — помните о том, что пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. Любовь к фастфуду и плоский пресс для эндоморфов не совместимы.

Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в периодическом чередовании короткого, но интенсивного тренинга для набора мышц и для сжигания жира. Однако соблюдение диеты и ограничение простых углеводов намного важнее для создания рельефного пресса, чем даже эффективные тренировки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: