Пирамида питания – принципы здорового питания

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ на фиксированном уровне.

Естественно, что, как и любая диетологическая система, она не прошло проверку временем, и вскроре в пищевых пирамидах появлялись нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде, от современной.

Питание по-азиатски

Пирамида правильного питания – это схематическое изображение правил приема пищи, оформленное в форме геометрической пирамиды. В зависимости от основных принципов построения и целевого назначения существует несколько пищевых пирамид, каждая из которых успешно используется.

Данная пирамида образована на основе гарвардской, опубликована в США, и вследствие своей действенности, универсальности и широкого распространения даже обрела статус программы государственного уровня. При создании такой пирамиды за основу взяты принципы индивидуальности каждого человека, разнообразия пищи, пропорциональности содержания продуктов в рационе и умеренности их употребления, при обязательном условии достаточной физической активности.

Согласно используемому при создании пирамиды принципу разнообразия каждый продукт питания может занимать место в рационе. Пирамида питания для похудения внешне представляет собой сегменты, каждый из которых окрашен в свой цвет и отвечает за отдельную группу продуктов. Отличаются данные сегменты еще и величиной, которая в соотношении друг с другом показывает долю продукта в рационе.

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин). Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

1-й – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

2-й – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

3-й – Орехи, бобовые (1-3 порции).

4-й – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

5-й – Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

6-й – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино. Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще. Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания дляпохудения.

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии. Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

1. Разнообразие.

2. Пропорциональность.

3. Индивидуальность.

Пирамида здорового питания

4. Умеренность.

5. Двигательная активность.

Рассмотрим более подробно каждый принцип…

Ребенок растет и ему необходимо достаточное количество полезных веществ, витаминов и калорий в сутки. Составляя рацион для ребенка, выбирайте продукты из нижней части «пирамиды здорового меню» в большом количестве и вверх к вершине в меньшем количестве.

Следите за количеством калорий, чтобы ваш ребенок не набирал лишние килограммы. Если заметите, лишний вес, то снижайте калорийность ежедневного меню.

Посмотрите внимательно на пирамиду здорового рациона и выполняйте эти рекомендации, и ваш малыш будет здоров, как бык. Успеваемость и настроение у него будет на 5 .

Модель, вышедшая из стен Гарвардской школы, одна из самых популярных среди пищевых пирамид. Она была создана идеологом этой школы Уолтером Виллетом. Результаты исследований, связанных со здоровым рационом, послужили основой для ее создания. Это случилось в далеком 1992 году.

Схематично ее можно представить в виде этажей. На каждом из них стоят определенные продукты.

Начальная ниша, т. е. первый этаж, отдана двигательной активности и мероприятиям, с помощью которых контролируется вес. На этом этаже предусмотрено ежедневное потребление воды (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/voda.html).

Первая пирамида здорового питания была создана в Гарварде в 1992 году под руководством учёного Уолтера Виллета. Со временем пирамида переделывалась и продукты в ней менялись местами, но на сегодняшний день именно этот вариант является наиболее популярным. Данная пирамида базируется на жидкости и физических нагрузках в зависимости от роста и веса человека.

В первоначальном варианте Гарвардской пирамиды питания картофель располагался в самом низу и был одним из основных продуктов, но позже его перенесли вверх из-за высокого содержания крахмала.

Гарвардская пирамида питания

В самом низу пирамиды находятся зерновые, каши, масла, овощи и фрукты – самое полезное и необходимое для человеческого организма каждый день. Овощей и фруктов употреблять необходимо примерно 400 граммов ежедневно.

Орехи, бобовые и продукты, богатые белками, необходимы организму 2 раза в день, но в некоторые дни можно их не есть вообще. Картофель находится на вершине пирамиды из-за высокого содержания крахмала.

В пирамиде есть также витамины, так как питание у людей неполноценно, а кроме того, в рационе некоторых присутствует ещё и алкоголь.

Важно понимать, что выбор блюд для ежедневного меню зависит от множества различных факторов. Не нужно думать, что пищевая пирамида, составленная профессиональными диетологами — панацея от лишних килограммов. Таким термином принято называть схематическое изображение распределения продуктов питания по их важности и процентному соотношению в рационе.

Считается, что первооткрывателем такого построения режима питания стали американцы. Свой вариант заокеанские врачи выложили на всеобщее обозрение в далеком 1992 году, и с тех пор пирамида правильного питания претерпела множество изменений. Но принципы ее построения остались прежними.

Конструкция состоит из четырех ярусов или шести видов продуктов, распределенных по степени их важности и необходимости.

1. Фундаментом составления режима считается употребление в пищу зерновых. Причем, большинство профильных специалистов утверждают, что необходимы цельные злаки (не менее 50% от общего объема). Например, коричневый рис, овсянка, ячмень. Также на первый ярус помещают жидкость. Пить нужно много и часто.

2. На втором «этаже» разместились овощи и фрукты. Важность клетчатки и витаминов переоценить очень сложно. Диетологи советуют обратить пристальное внимание на свежие, сезонные, натуральные компоненты меню. Следует избегать консервированных соков или других элементов, содержащих ароматизаторы, красители, консерванты.

3. Следующими необходимыми продуктами считаются мясо, бобовые (вариант для вегетарианцев) и вся молочная продукция. Организму нужен белок для восстановления, формирования мышечной и костной ткани. Также нужно упомянуть о кальции, который можно получить из молока, кефира, йогуртов.

4. Наименьшую ценность для нашего тела (по мнению американских диетологов) представляют жиры. Но и они обязательны к употреблению. Главное — подобрать полезные продукты. Например, оливковое масло, орехи или даже авокадо являются настоящим кладезем жирных кислот.

Основываясь на такую схему, и составляется рациональное меню. Важно понимать, что в подобном плане не учтены особенности вашего организма. Возможно, вашему телу не хватает жиров больше, чем белков или углеводов. А это значит, что пирамиду придется немного перевернуть.

Пищевая пирамида питания для похудения включает в себя не только определенные продукты, но и общие правила, которых придерживаются в питании жители Средиземноморья:

  • в блюдах используется сочетание мяса и углеводов
  • красное мясо употребляют умеренно — один раз в неделю, в основном используют белое мясо, рыбу и морепродукты
  • активно применяют оливковое масло
  • умеренно употребляются сыр и йогурты, в основном в качестве добавки к блюдам и соусам
  • очень много едят овощей, фруктов и бобовых культур
  • вместо сахара в основном подают мед, но сладкого едят мало, больше — фрукты
  • ну, и конечно, 1 стакан красного вина при основном приеме пищи
  • в течение дня выпивают как минимум 6 стаканов воды, конечно — у них там жарко.

Пищевая пирамида питания для похудения жителей стран Средиземноморья признана самой полезной для здоровья. А теперь сравните свою пирамиду с этой и постарайтесь разместить продукты так, чтобы это было полезно для здоровья и вкусно для Вас.

Например, Вы не любите авокадо или брокколи, напишите в своей пирамиде грушу и капусту. Если Вы любите очень красное мясо, то запишите в пирамиду мясо кролика, курицы, индюшатину, а красное мясо находится вверху пирамиды, значит, его ограничиваете до одного раза в неделю.

Третий уровень пирамиды состоит из двух кирпичиков. Один из них — это мясные продукты, мясо птицы, рыба, морепродукты. Здесь же диетологи расположили и сыр (а не в группе молочных продуктов). Этой группы продукты нужно употреблять 4-8 порций в неделю.

Диета Пирамида разработана на основе заключений докторов и, конечно, с использованием этой самой пищевой пирамиды средиземноморья. В ее основе лежит регулярная физическая активность, спорт, здоровый образ жизни без вредных привычек и нормальное питание одобренными продуктами.

Пирамида питания начала возводиться диетологами и учеными еще в шестидесятых годах. В тот момент врачи впервые разглядели в классической национальной кухне Средиземноморья тот самый баланс, рационализм и полезные компоненты.

Было подмечено, что средняя длительность жизни средиземноморского региона была самой высокой на всем континенте, а одновременно с этим показатель хронических и инфекционных заболеваний был гораздо ниже обычных статистических ожиданий.

Многолетние изучения и эксперименты привели к тому, что в 1993 году была создана и опубликована Пирамида правильного питания, что позволило в будущем создать на ее базе идеальную Средиземноморскую диету (диета Пирамида).

Итак, что собой представляет эта Пирамида и принципы питания.

У основания Пирамиды (является важнейшим требованиям для здоровья и похудения) лежит регулярная физическая нагрузка и спорт на протяжении всей диеты и дальше для закрепления результата. То есть тренировкам нужно уделять время каждый день, пусть даже по 15-20 минут на утреннюю гимнастику.

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин).

Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

Первый этаж – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

Второй этаж – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

Третий этаж – Орехи, бобовые (1-3 порции).

Четвёртый этаж  – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

Пятый этаж– Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

Шестой этаж – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино.

Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще.

Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии.

Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания.

Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной.

Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Рацион питания меняется со временем под влиянием многочисленных факторов и сложного взаимодействия. Доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие и ценовую доступность здоровых продуктов), индивидуальные предпочтения и религиозные убеждения, культурные традиции, а также географические, экологические, социальные и экономические факторы — все это находится в сложном взаимодействии и формирует индивидуальные модели питания.

Поэтому для создания благоприятных условий для здорового питания, включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, требуется участие многочисленных секторов и заинтересованных сторон, включая правительства, общественность и частный сектор.

Правительствам принадлежит центральная роль в создании благоприятных условий для здорового питания, которые позволяют населению принять и соблюдать подходы к здоровому питанию.

Эффективные меры формирования политики для создания условий, благоприятных для здорового питания, включают:

  • Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, включая политику в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения:
    • усиление стимулов для производителей и розничной торговли к тому, чтобы выращивать, использовать и продавать фрукты и овощи;
    • уменьшить воздействие факторов, побуждающих пищевую промышленность продолжать или расширять производство переработанных пищевых продуктов, содержащих насыщенные жиры и свободные сахара;
    • способствовать изменению состава продуктов питания в целях снижения содержания соли, жиров (то есть насыщенных жиров и трансжиров) и свободных сахаров;
    • выполнять рекомендации ВОЗ в отношении маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков для детей;
    • устанавливать стандарты, способствующие практике здорового питания путем обеспечения доступа к здоровым, безопасным и приемлемым по ценам продуктам в дошкольных учреждениях, школах, других государственных учреждениях и на рабочих местах;
    • использовать регулятивные и добровольные инструменты, такие как маркетинг, политика в области маркировки продуктов питания, экономические стимулы или сдерживающие меры (например, налогообложение, субсидии) для содействия здоровому питанию; и
    • побуждать транснациональные, национальные или местные предприятия общественного питания к улучшению питательных качеств их пищевых продуктов, обеспечению наличия и ценовой доступности здоровых продуктов и пересмотру размеров порций и цен.
  • Стимулирование спроса потребителей на здоровые пищевые продукты и блюда:
    • повышать осведомленность потребителей в отношении здорового питания;
    • разрабатывать меры политики и программы для школ, которые побуждают детей выбирать и поддерживать здоровое питание;
    • просвещать детей, подростков и взрослых по вопросам питания и практики здорового питания;
    • стимулировать развитие кулинарных навыков, в том числе в школах;
    • поддерживать информирование в пунктах продажи, в том числе посредством маркировки, предоставляющей точную, стандартизированную и понятную информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах, в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодекс Алиментариус; и
    • проводить консультирование по вопросам питания и рациона в рамках первичного медико-санитарного обслуживания.
  • Продвижение надлежащей практики питания детей грудного и раннего возраста:
    • осуществлять Международный свод правил сбыта заменителей грудного молока и последующие соответствующие резолюции Всемирной ассамблеи здравоохранения;
    • проводить политику и применять практические методики, направленные на защиту работающих матерей; и
    • укреплять, защищать и поддерживать грудное вскармливание в медицинских учреждениях и местных сообществах, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.

Одной из самых популярных пищевых пирамид является разработка Гарвардской школы общественного здоровья. Ее идеолог – Уолтер Виллет. Он провел исследования, которые были посвящены здоровому рациону. Выводы и результаты стали основой для создания пирамиды. Ее первый вариант получил публичную огласку в 1992 году.

Она представляет собой «этажи», каждый уровень которых соответствует определенному типу продуктов.

1-ый этаж — основанием такой пирамиды являются физические нагрузки, контроль за весом, ежедневное употребление воды.

2-ый этаж – цельнозерновые продукты растительные масла овощи и фрукты.

Продукты против рака

Первая пирамида здорового питания опубликована американскими диетологами в 1992 году и носит название гарвардской. Она разделена на ярусы, в каждом из которых содержатся рекомендованные действия и схематически изображенные продукты, какие в зависимости от места своего расположения рекомендовано употреблять или применять в большом либо в ограниченном количестве.

В основание положена физическая активность и необходимость контроля веса, которые нужно осуществлять ежедневно. Также там изображена необходимость употребления минимального количества жидкости за день (от полутора литров для женщин и от двух литров для мужчин).

В остальных ярусах изображены группы продуктов, количественное употребление которых напрямую зависит от площади, занимаемой ими в пирамиде – чем больше места им отведено, тем большую часть они должны занимать в рационе питания. Таким образом, чем ближе продукт находится к вершине пирамиды, тем меньшую пользу они принесут вашему организму и тем больше будет эффект от ограничения их приема.

В основе распределения необходимых продуктов питания лежит их принадлежность к группе продуктов – белков, жиров или углеводов. Так, создателями пирамиды рекомендуется их употребление в таких количествах:

  •  углеводов 50-60%;
  •  белков 25-30%;
  •  жиров 10-15%.

Руководствуясь расположением продуктов в пирамиде порядок их необходимости их употребления (от самых полезных до менее) можно построить таким образом:

  •  цельнозерновые продукты и масла растительного происхождения (неочищенный рис, овсяная, гречневая и перловая каши, оливковое, подсолнечное и другое масло). Употреблять такие продукты следует ежедневно, поскольку они не содержат много калорий, способствующих набору лишнего веса. В то же время такая пища поставляет в организм витамины, микро- и макроэлементы, гарантирующие нормальное функционирование всех внутренних органов и организма человека в целом.
  •  овощи и фрукты (лук, морковь, помидоры, капуста, яблоки, груши, арбуз, дыня). К употреблению рекомендуется 2-3 порции в день;
  •  белки растительного происхождения. Сюда относятся орехи, а также различные представители бобовых. В зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей рекомендовано употребление 1-3 порций в день;
  •  белки животного происхождения (предпочтение отдается белому мясу, как более диетическому, если употреблять мясо птицы, то оно должно быть без кожи, также сюда относятся морепродукты). Максимальное количество употребляемых порций не должно быть более двух;
  •  молочные продукты (непосредственно молоко, творог, ряженка). Рекомендовано к приему в пищу в количестве 1-2 раз в день;
  •  верхний, последний ярус представлен продуктами, употреблять которые можно, но количество должно быть строго ограничено. Тут находятся красное мясо, растительные жиры, мясопродукты промышленного производства (колбаса, копчености), газированные напитки, конфеты и прочие сладости, картофель.
  •  алкоголь. В разных версиях трактовки пирамиды алкоголь размещается либо в самом верхнем ярусе, либо сбоку от пирамиды. Где бы он не находился, при соблюдении основных принципов пирамиды питания, алкоголь из рациона желательно полностью исключить.

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

  • физические нагрузки;
  • достаточное употребление жидкости;
  • регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Данную пирамиду питания в 1992 году разработали диетологи в Гарвардской школе питания в США. Это был первый вариант, и выглядела она так: несколько ярусов (как полочки в шкафу) и количество продуктов, которое нужно кушать каждый день.

У подножья пирамиды ежедневные спортивные упражнения (зарядка, пробежки и т. д.), а выше ярус за ярусом к вершине пирамиды расположилась еда.

Чистой воды для парней и мужчин необходимо 2 литра в сутки примерно, а для девушек и женщин 1,5 л воды. Алкоголь необходимо ограничить, по мнению диетологов из Гарварда.

1-й этаж пищевой пирамиды – продукты, которые нужно употреблять каждый день в нашей жизни. Сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола (не белый), различные каши, неочищенный (бурый) рис, гречка, отруби. Растительные жиры: оливковое масло, растительное, рапсовое, кукурузное и т. д.

Она получила статус государственной программы в 2007 году и названа – MyPyramid. Министерство сельского хозяйства США разработало данную пищевую пирамиду.

Было много различных экспериментов и исследований и теперь сложные углеводы и растительные жиры выступают в качестве ступенек и им отдается большее предпочтение в рационе, а простым углеводам и жирам животного происхождения отдается меньшее предпочтение и они считаются не полезными для употребления в пищу.

Разберем детальнее, почему основу ежедневного питания составили именно эти продукты и как они влияют на организм человека.

1. Принцип разнообразия

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно, именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности.

“Sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано.

Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не профессиональных спортсменов.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда являлись углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона.

При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, при условиях отсутствия серьезных физических нагрузок, которые должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. Традиционно используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды, не учитывается калорийность фруктов.

Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности. А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости, и предохраняет ЖКТ от перегрузки в виду большого потребления углеводов и белков.

Белковая ступень

Основным преимуществом пищевой пирамиды правильного питания является разнообразие продуктов. Что классическая, что более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

Это позволяет снизить психологический стресс от использования фиксированной системы питания и подстроить пищевую пирамиду под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, т.к. не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков.

С момента создания, пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Естественно, что диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать. Кроме того принципы, заложенные в пищевой пирамиде, могут пригодиться для формирования полезных пищевых привычек:

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает прием их в разное время.
  2. Контроль над порционностью. Это еще не контроль за калориями, однако, лучше чем бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности продуктов с очень быстрыми углеводами, и продуктов богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

  • Оранжевый – Злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком, а также относится к числу «полезных» или «сложных» углеводов. Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Вопрос! Чем отличаются очищенные и обогащенные зерна от цельных?

Для похудения необходимо в сутки употреблять калорий меньше, чем вы расходуете. Давайте рассмотрим пример.

Если ваш вес 85 кг и вам нужно похудеть, то 85 умножаем на 30 и получаем 2550 калорий в сутки. Для правильного похудения 2-4 кг в месяц – это нормально.

За 4 месяца вы потеряете 8-16 кг, вполне достаточно. Худеть на большее количество килограмм нельзя за 1 месяц, т.к. это чревато обратным эффектом.

При обратном эффекте, вы наберете ещё больше, чем скинули. Поэтому запомните цифры и ориентируйтесь на них.

Добавьте 3 раза в неделю физические упражнения для общего укрепления здоровья и для лучшего результата в снижении веса. Питайтесь 4-5 раз в день, небольшими порциями и за 2-4 часа до сна и будет вам счастье и хорошая фигура.

В случае, если вес на 0,5-1 кг в неделю не снижается, то уменьшайте постепенно количество калорий на 100-200 и смотрите на результаты.

Спустя 5 лет вышла новая версия пирамиды. Она основывалась на принципах, которые можно свести к следующим позициям.

  1. Принцип физической активности. Составление ежедневного рациона невозможно без учета двигательной активности человека. Это очень важно, причем она должна присутствовать в дневном распорядке ежедневно. Диетологи советуют физическим нагрузкам уделять не менее часа в день. При невозможности посещения тренажерного зала, надо совершать больше пеших прогулок.
  2. Учет пропорциональности. Имеется в виду величина сегментарных фрагментов. Наиболее узкий сегмент – участок с содержанием жиров. Поэтому они должны содержаться в самом минимальном количестве.
  3. Индивидуальный подход. В этом состоит главное преимущество пирамиды. Составление рациона проводится с учетом индивидуальных особенностей организма. Все мы разные, с различными проблемами в плане здоровья. Соответственно и питание у всех должно быть разным по своему характеру. Не могут одинаково питаться дама в почтенном возрасте и молодой мужчина, испытывающий значительные ежедневные физические нагрузки. Об особенностях диеты для мужчин читайте здесь — http://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-dlya-muzhchin.html.
  4. Принцип умеренности. Мера должна быть во всем, не только во вредных продуктах, но и в тех, что приносят пользу. Если овощи полезны, это не говорит о том, что потреблять их можно в огромном количестве.
  5. Разнообразность питания. Каждому продукту определена своя ниша и это говорит о том, что все из них имеют право на свое существование.

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком.

Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Вопрос! Чем отличаются очищенные и обогащенные зерна от цельных?

Очищенные зерна в результате обработки теряют целый ряд полезных веществ: пищевые волокна, железо, витамины группы В. Если витамины и минералы можно восполнить путем обогащения очищенного зерна, то пищевых волокон такое зерно лишается навсегда.

Я описала первые пирамиды питания. Но ученым не сидится и скучать нам не удастся 🙂 Сейчас конфигурация пирамиды изменилась и теперь она представляет форму тарелки (My Plate).

Честно говоря, изменение конфигурации суть дела не меняют. Разве что стало более упрощенная схема и изображено это на тарелке.

Четверть ежедневной нормы должны занимать белки, четверть цельные злаки, а остальное овощи и фрукты. Обязательно питье вода или молоко низкой жирности.

Теперь будем ждать как будут разбирать суп или бульон на части 🙂 Вам выбирать какая пирамида питания вам больше подходит для ежедневного рациона. Главное – кушайте полезные продукты и поменьше фаст-фуда.

Надеюсь, статья вам понравилась и была максимально информативной. Делитесь ею со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить самое интересное. А я говорю пока и прощаюсь с вами до своего следующего поста.

С уважением, Ольга Сологуб

Как разобраться в сегментах

Для каждого сегмента пирамиды определен свой цвет.

В оранжевом секторе присутствуют продукты, получаемые из злаковых культур. Они представлены хлебом, отрубями, крупами. По содержанию их можно отнести к сложным углеводам. Они достаточно содержат витаминов, растительного белка, клетчатки, пищевых волокон и совсем незначительное количество жирового компонента. Максимально таких продуктов можно потреблять 200 г в день.

Зеленым цветом представлены овощи. Именно преобладание этого цвета имеется в салатах, смузи, прочих блюдах. Они очень хорошо сочетаются с любыми продуктами, имеют низкую калорийность. Ежедневное употребление таких овощей должно быть 500 г. Наряду с ними, в рационе в определенных количествах должны присутствовать овощи других цветов.

С красным цветом связано присутствие ягодно-фруктового ассортимента продуктов. С ними в организм поступает бета-каротин, растительные пигменты, минералы.

Много в них содержится клетчатки и органических кислот. Нежелательно использовать фрукты, имеющие высокий гликемический индекс.

Полезным будут цитрусовые в количестве одной порции. С потреблением соков также не следует слишком усердствовать.

Лучше использовать фрукты в свежем виде.

4. Принцип умеренности

Общее соотношение употребляемых продуктов можно определить исходя из ширины каждого сегмента пищевой пирамиды – большая часть тут отводится овощам, злакам, молочным продуктам, овощам и фруктам, другим, более калорийным продуктам.

Умеренность предполагает употребление доз продуктов в том количестве, которое будет способствовать сбросу веса или его поддержанию на достаточном уровне. Принцип индивидуальности предусматривает составление своего рациона, который будет подходить под конкретного человека, с его особенностями пола, степени физических нагрузок и каких-либо других факторов.

Согласно принципу физической активности, рекомендуется выполнять различные упражнения и выполнять нагрузки не менее 1 часа ежедневно.

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний. Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний.

Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

Резюмируя

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система питания, которая может подойти каждому человеку, – это всего лишь довольно обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление нации, а на подготовку ее к более профилированным диетам.

Так, если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания для профессиональных спортсменов, или людей, серьезно следящих за своим весом. Но её можно использовать тем людям, которые хотят попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram!https://t.me/crossexp

Специфические пирамиды

Кроме того, с учетом особенностей организма существуют следующие пирамиды питания:

  •  для детей, где за основу взята необходимость поступления питательных веществ, нужных и приносящих только пользу растущему организму;
  •  для беременных, составленная с учетом специфических потребностей будущих мам с учетом рекомендаций врачей;
  •  для вегетарианцев, в которой не содержатся животные белки. Вместо них применяются растительные, а недостаток полезных веществ, имеющихся в исключенных продуктах компенсируется принятием комплексов витаминов и минералов.

Пирамиды здорового питания признаны одними из самых действенных способов достижения нормального веса тела с одновременным получением необходимых для организма веществ. Данный принцип питания исключает изнурительные нагрузки и жесткий контроль употребляемых продуктов.


Возможность скорректировать пирамиду с учетом особенностей организма, пола, возраста, состояния здоровья и достичь желаемого результата делает ее приемлемой для любого человека.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: