Пирамида питания здорового человека

Гарвардская пирамида здорового питания

Первая пирамида здорового питания опубликована американскими диетологами в 1992 году и носит название гарвардской. Она разделена на ярусы, в каждом из которых содержатся рекомендованные действия и схематически изображенные продукты, какие в зависимости от места своего расположения рекомендовано употреблять или применять в большом либо в ограниченном количестве.

В основание положена физическая активность и необходимость контроля веса, которые нужно осуществлять ежедневно. Также там изображена необходимость употребления минимального количества жидкости за день (от полутора литров для женщин и от двух литров для мужчин).

В остальных ярусах изображены группы продуктов, количественное употребление которых напрямую зависит от площади, занимаемой ими в пирамиде – чем больше места им отведено, тем большую часть они должны занимать в рационе питания. Таким образом, чем ближе продукт находится к вершине пирамиды, тем меньшую пользу они принесут вашему организму и тем больше будет эффект от ограничения их приема.

В основе распределения необходимых продуктов питания лежит их принадлежность к группе продуктов – белков, жиров или углеводов. Так, создателями пирамиды рекомендуется их употребление в таких количествах:

  •  углеводов 50-60%;
  •  белков 25-30%;
  •  жиров 10-15%.

Руководствуясь расположением продуктов в пирамиде порядок их необходимости их употребления (от самых полезных до менее) можно построить таким образом:

  •  цельнозерновые продукты и масла растительного происхождения (неочищенный рис, овсяная, гречневая и перловая каши, оливковое, подсолнечное и другое масло). Употреблять такие продукты следует ежедневно, поскольку они не содержат много калорий, способствующих набору лишнего веса. В то же время такая пища поставляет в организм витамины, микро- и макроэлементы, гарантирующие нормальное функционирование всех внутренних органов и организма человека в целом.
  •  овощи и фрукты (лук, морковь, помидоры, капуста, яблоки, груши, арбуз, дыня). К употреблению рекомендуется 2-3 порции в день;
  •  белки растительного происхождения. Сюда относятся орехи, а также различные представители бобовых. В зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей рекомендовано употребление 1-3 порций в день;
  •  белки животного происхождения (предпочтение отдается белому мясу, как более диетическому, если употреблять мясо птицы, то оно должно быть без кожи, также сюда относятся морепродукты). Максимальное количество употребляемых порций не должно быть более двух;
  •  молочные продукты (непосредственно молоко, творог, ряженка). Рекомендовано к приему в пищу в количестве 1-2 раз в день;
  •  верхний, последний ярус представлен продуктами, употреблять которые можно, но количество должно быть строго ограничено. Тут находятся красное мясо, растительные жиры, мясопродукты промышленного производства (колбаса, копчености), газированные напитки, конфеты и прочие сладости, картофель.
  •  алкоголь. В разных версиях трактовки пирамиды алкоголь размещается либо в самом верхнем ярусе, либо сбоку от пирамиды. Где бы он не находился, при соблюдении основных принципов пирамиды питания, алкоголь из рациона желательно полностью исключить.

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин). Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

1-й – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

2-й – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

3-й – Орехи, бобовые (1-3 порции).

4-й – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

5-й – Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

6-й – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино. Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще. Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания дляпохудения.

Первая пирамида здорового питания была создана в Гарварде в 1992 году под руководством учёного Уолтера Виллета. Со временем пирамида переделывалась и продукты в ней менялись местами, но на сегодняшний день именно этот вариант является наиболее популярным. Данная пирамида базируется на жидкости и физических нагрузках в зависимости от роста и веса человека.

В первоначальном варианте Гарвардской пирамиды питания картофель располагался в самом низу и был одним из основных продуктов, но позже его перенесли вверх из-за высокого содержания крахмала.

Гарвардская пирамида питания

В самом низу пирамиды находятся зерновые, каши, масла, овощи и фрукты – самое полезное и необходимое для человеческого организма каждый день. Овощей и фруктов употреблять необходимо примерно 400 граммов ежедневно.

Орехи, бобовые и продукты, богатые белками, необходимы организму 2 раза в день, но в некоторые дни можно их не есть вообще. Картофель находится на вершине пирамиды из-за высокого содержания крахмала.

В пирамиде есть также витамины, так как питание у людей неполноценно, а кроме того, в рационе некоторых присутствует ещё и алкоголь.

Одной из самых популярных пищевых пирамид является разработка Гарвардской школы общественного здоровья. Ее идеолог – Уолтер Виллет. Он провел исследования, которые были посвящены здоровому рациону. Выводы и результаты стали основой для создания пирамиды. Ее первый вариант получил публичную огласку в 1992 году.

Она представляет собой «этажи», каждый уровень которых соответствует определенному типу продуктов.

1-ый этаж — основанием такой пирамиды являются физические нагрузки, контроль за весом, ежедневное употребление воды.

2-ый этаж – цельнозерновые продукты растительные масла овощи и фрукты.

Американская пирамида питания MyPyramid

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии. Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

1. Разнообразие.

2. Пропорциональность.

3. Индивидуальность.

4. Умеренность.

5. Двигательная активность.

Рассмотрим более подробно каждый принцип…

1. Принцип разнообразия

Общее соотношение употребляемых продуктов можно определить исходя из ширины каждого сегмента пищевой пирамиды – большая часть тут отводится овощам, злакам, молочным продуктам, овощам и фруктам, другим, более калорийным продуктам.

Умеренность предполагает употребление доз продуктов в том количестве, которое будет способствовать сбросу веса или его поддержанию на достаточном уровне. Принцип индивидуальности предусматривает составление своего рациона, который будет подходить под конкретного человека, с его особенностями пола, степени физических нагрузок и каких-либо других факторов.

Согласно принципу физической активности, рекомендуется выполнять различные упражнения и выполнять нагрузки не менее 1 часа ежедневно.

Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

  • Оранжевый – Злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком, а также относится к числу «полезных» или «сложных» углеводов. Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Вопрос! Чем отличаются очищенные и обогащенные зерна от цельных?

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний. Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

В пирамиде MyPyramid при составлении ежедневного рациона принимается во внимание принцип двигательной активности. Его символом является человек, поднимающийся по лестнице. С учетом тотальной гиподинамии, это совсем не лишнее напоминание. Физическая активность, по советам диетологов, должна занимать не менее 60 минут в день.

Пирамида здорового питания для детей

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания. Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной. Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Специфические пирамиды

Кроме того, с учетом особенностей организма существуют следующие пирамиды питания:

  •  для детей, где за основу взята необходимость поступления питательных веществ, нужных и приносящих только пользу растущему организму;
  •  для беременных, составленная с учетом специфических потребностей будущих мам с учетом рекомендаций врачей;
  •  для вегетарианцев, в которой не содержатся животные белки. Вместо них применяются растительные, а недостаток полезных веществ, имеющихся в исключенных продуктах компенсируется принятием комплексов витаминов и минералов.

Пирамиды здорового питания признаны одними из самых действенных способов достижения нормального веса тела с одновременным получением необходимых для организма веществ. Данный принцип питания исключает изнурительные нагрузки и жесткий контроль употребляемых продуктов.


Возможность скорректировать пирамиду с учетом особенностей организма, пола, возраста, состояния здоровья и достичь желаемого результата делает ее приемлемой для любого человека.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: