Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

  • Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
  • При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
  • Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
  • Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
  • При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
  • Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Преимущества и недостатки таких приседаний

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Ниже мы рассмотрим технику и программу приседаний с гантелями для мужчин и женщин, а сейчас поговорим об их плюсах и минусах. Начнем с преимуществ:

  1. Гантели позволяют контролировать равновесие в сложных приседах, так как вес, в каком-то смысле, выступает точкой опоры;
  2. С помощью таких снарядов можно регулировать направленность нагрузки, ведь ими легко маневрировать: поднять над головой, держать в опущенных руках, поместить перед грудью или завести назад за спину. Если взять любой другой снаряд, например, гирю или штангу, аналогичные действия дадутся вам гораздо труднее;Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)
  3. Приседание с гантелями в руках для девушек способствует более глубокому выполнению приседов, при этом, снаряд помогает удерживать позвоночник прямо;
  4. Это отличный способ разнообразить тренировку. Причем, многие атлеты на психологическом уровне считают, что упражнения с гантелями легче, чем со штангой, а значит, относятся к занятию, как к облегченному. Если человек постоянно работает с экстремальными нагрузками, ему обязательно нужны «разгрузочные дни»;
  5. Еще один плюс – возможность упражняться в домашних условиях. Достаточно лишь хорошенько изучить, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, бицепса, квадрицепса и икроножных мышц, а также купить пару комплектов снарядов.

Далее, кратко пробежимся по минусам:

  1. Если у вас больные колени, приседания с гантелями, вам запрещены, иначе можно усугубить состояние суставов и связок;
  2. Если вы планируете часто и много приседать с данным типом снаряда (да и с любым другим утяжелителем), придется приобрести специальные коленные бинты;
  3. Существует много противопоказаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек

Выполняется с двумя гантелями – руки по швам, ноги на ширине плеч или чуть уже. Он прорабатывает мышцы передней поверхности бедра, но не подходит для ягодиц. При полноамплитудных приседаниях в такой узкой стойке спина скругляется в нижней точке, а в работе с отягощениями этого допускать нельзя. Поэтому глубокие приседания в такой технике невозможны, и ягодицы не работают в достаточной мере.

Это упражнение ошибочно причисляют к разряду выпадов, так как выполняются они на одной ноге. Техника выполнения таких приседаний сложна и требует подготовки – новичкам лучше выполнять это упражнение без веса, чтобы выработать правильную стойку.

  • Встаньте спиной к скамье или степ-платформе (если тренируетесь дома, используйте стул, пуф или диван) на расстоянии полного шага. Положите одну ногу на опору так, чтобы ступня целиком лежала на ней. Впередистоящую ногу в начальной точке чуть согните в колене, а голень держите перпендикулярной полу. Удостоверьтесь в том, что выбранное положение устойчиво.
  • Опускайтесь в присед за счет движения таза назад и вниз. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги – 90º. Ни в коем случае не выводите колено за линию носка.
  • Спину держите прямо, старайтесь не наклонять корпус вперед.

При использовании отягощений это упражнение полноценно прорабатывает ягодицы, растягивая мышцы в нижней точке. Вес гантелей для приседания женщинам необходимо подбирать осторожно, так здесь требуется сохранять равновесие. Кроме того, откажитесь от упражнения при проблемах с коленями.

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Красивые, упругие ягодицы – это итог стабильных занятий. Посмотрите различные фото приседания с гантелями для того, чтобы при выполнении самостоятельно упражнения не допустить ошибок и учесть все важные моменты. Например, вес гантелей должен подбираться строго индивидуально и лучше всего, если поможет с ним определиться опытный, квалифицированный тренер.

В случае верного выполнения простых приседаний оказываются задействованы кроме мышц спины, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Все это позволяет в случае необходимости вести активную борьбу с нежелательным целлюлитом – известной проблемой многих девушек.

Противопоказания

Давайте выясним, в каких случаях о таких приседаниях лучше забыть:

  1. При любом воспалении, в том числе при простудных заболеваниях;
  2. При обострении хронических болячек;
  3. Если у вас больные колени (связки, суставы, сухожилия);
  4. При серьезных проблемах с позвоночником, когда противопоказана любая силовая нагрузка;
  5. При хроническом течении любого заболевания перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим доктором.

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

  • Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
  • Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
  • Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
  • Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.

Вариации выполнения упражнения

Для женщин особенно эффективны широкие приседания с гантелями для ягодиц. Также эту зону прекрасно прорабатывает такое упражнение, как широкие приседания с гантелей перед собой в руках. Мужчинам, для увеличения рельефа ног, рекомендуется выполнять классические приседы с разной постановкой ног.

Особых различий в технике выполнения приседаний с гантелями для девушек и мужчин нет, разница заключается лишь в цели, которую они преследуют. Первые чаще всего стремятся похудеть, и нарастить мышечный объем вместо жирового. А вторые желают накачать рельеф, причем, чем больше, тем лучше.

Исходя из этого, девушкам рекомендуется увеличивать частоту повторов, амплитуду и количество подходов, не стремясь к покорению большого веса. А парням, наоборот, следует регулярно повышать вес и работать медленно. В этом и заключается различие между кардио-тренировкой и силовой.

Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

  1. Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
  2. Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
  3. Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
  4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
  5. Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
  6. Приседы с гантелями над макушкой;
  7. Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

Давайте рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями дома – выясним общие принципы, которые относятся ко всем разновидностям упражнений с данным типом весовой нагрузки:

  • Гантели – это не штанга, поэтому не стремитесь навешивать на оси экстремальные веса;
  • Никогда не горбитесь в процессе выполнения задания – так можно травмировать спину;
  • Для высокой продуктивности садиться нужно максимально глубоко, даже ниже параллели бедра с полом;
  • Пятки не отрывают от земли;
  • Золотое правило – колено не выступает дальше носка и всегда развернуто в ту же сторону, куда смотрит стопа;
  • Садиться нужно в два раза медленнее, чем подниматься;
  • Вдох всегда делается на спуске, выдох на подъеме — поэтому дышите правильно;
  • Желательно не распрямлять колени в верхней точке и надолго в ней не задерживаться;
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, завершайте несложным комплексом на растяжку.

Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

  1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
  3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

  1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
  2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
  3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
  4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
  5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
  6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
  7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам.

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца.

Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • заболевания позвоночника;
  • суставные проблемы;
  • наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз.  Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

  • Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
  • Масса тела должна быть переведена на стопы.
  • Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
  • Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
  • На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило – заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.

Перед тем, как рассказать о видах приседаний с гантелями, а также о правильной технике, приведем общие нюансы:

  • Если вашей целью является нагрузка внутренних мышц бедра, ноги следует ставить шире ширины плеч и разворачивать носки наружу больше, чем на 45 градусов;
  • Если стремитесь накачать ягодицы, приседайте как можно глубже;
  • Если желаете уделить внимание внешней части бедра, ставьте стопы параллельно и близко друг к другу;
  • Чтобы работал бицепс бедра, следует в приседе наклонять корпус вперед и отводить таз назад;
  • При любых приседаниях спину держат прямо, не округляя позвоночник;
  • Во всех упражнениях следует следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Исключение составляет верхняя точка подъема – здесь можно приподняться на носках, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Какие мышцы прорабатываются?

Прибегая к различным по сложности техническим приемам легко проработать самые разнообразные группы мышц. Основные мышцы, которые принимают активное участие при совершении практически любых приседаний – это квадрицепс, а также большая ягодичная мышца.

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

  1. Внутреннюю поверхность бедра;
  2. Внешние бедренные мышцы;
  3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
  4. Квадрицепс;
  5. Бицепс;
  6. Икроножные мышцы;
  7. Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?

Прежде всего, любые приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей.  Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

  • Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
  • Бицепс бедра – задняя его поверхность;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).

Распространенные ошибки в приседаниях с гантелями

Если в классических приседаниях со штангой такой огрех иногда допускается, то в сплит-приседаниях и плие он отразится на здоровье коленей.

В обоих упражнениях причина такой ошибки – неправильное определение центра тяжести. Им должен быть таз – он и задает вектор, двигаясь назад и вниз. Если вы правильно отведете таз, чрезмерного сгиба в коленях не произойдет.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Причин у такой ошибки две – неправильная техника или низкая эластичность мышц. Проследите за движением таза, за положением корпуса – отработайте эти моменты. Если техника в порядке, а присесть глубоко все равно не получается, поработайте над растяжкой, чтобы повысить гибкость мышц и связок.

Сведение коленей

В плие-приседаниях колени направлены в одном направлении с носками. Если они постоянно норовят сойтись вместе, возможно, приводящие мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедра, не справляются с нагрузкой из-за слабости или, снова-таки, слабой растяжки. Добавьте в тренировочную программу изолирующие упражнения для этих мышц и стретчинг.

Еще одна распространенная причина такой ошибки – плоскостопие. Из-за слабого продольного свода стопы голени не фиксируются надежно и под тяжестью тела «проваливаются». Закажите ортопедическую обувь (или стельки) и поработайте дополнительно мышцы стопы упражнениями из ЛФК.

Очень частая ошибка у практически всех девушек при выполнении приседаний с гантелей между ног – это прерывистое дыхание. Тренеры обращают особое внимание на тот факт, что любое приседание обязательно должно правильно выполняться исключительно на вдохе, а уже подъем происходит на выдохе. Все движения выполняются медленно, максимально плавно.

Еще одной распространенной в последние годы ошибкой является то, что начиная тренироваться девушки делают между выполнением подходов чересчур большие интервалы.

Согласно правильной технике выполнения у мужчин перерыв должен составлять не больше одной минуты, а у девушек – около двух минут.

Итак, мы выяснили, как правильно приседать с гантелями для мужчин и девушек, осталось только разобрать места, в которых новички чаще всего совершают ошибки. Если вы научитесь их избегать, можете забыть про переживания о технике безопасности:

  • Больное место абсолютно всех начинающих атлетов – спина. Она всегда должна оставаться прямой, даже в приседах, которые требуют наклона туловища;
  • Следующий момент – отрыв пяток, и, соответственно, перенос веса на носки. Так легко заполучить серьезную травму голеностопного сустава;
  • Многие спортсмены дышат неправильно, в результате, они быстро выдыхаются или постоянно выходят из своей зоны пульса;

Существуют и другие ошибки, но это трио – самое популярное. Запомните его в первую очередь!

Примерная программа тренировок

В завершение приведем несложную программу, которую может взять на вооружение любой атлет, тренирующийся дома или в спортзале. Комплекс направлен на наращивание мышечного рельефа. Если ваша цель – похудение, снизьте вес и повысьте амплитуду.

Программа основана на классических приседаниях с гантелями в руках для мужчин и женщин:

  • Программа рассчитана на 1 тренировку в неделю, вес гантель не менее 10 кг;
  • Два других тренировочных дня стоит уделить рукам и плечам, а также бицепсам и прессу;
  • Отдых между подходами – не больше 2 минут;
  • Отдых между упражнениями – не больше 4 минут;
  • В программе сначала указывается количество подходов, затем повторов:
  1. Разминка;
  2. Классические приседания со снарядами в руках (узкая постановка ног) – 4/10;
  3. Выпады на обе ноги – 3/10;
  4. Плие – 3/10;
  5. Продвинутым спортсменам – добавить болгарские выпады – 2/10;
  6. Заминка и дыхательная гимнастика.

Этот комплекс позволит быстро и эффективно прокачать все мышцы ног, но подходит он только спортсменам с отличным здоровьем. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или коленными суставами – дома лучше не заниматься. Купите абонемент в зал, там есть множество тренажеров, которые позволяют тягать веса, не перегружая проблемные зоны организма. Удачных тренировок и идеального вам тела!

Если вы тренируетесь дома или в зале, который не слишком изобилует оборудованием, не унывайте – набора гантелей вам хватит для комплексной проработки мышц. Например, в день тренировки ног и ягодиц предлагаем выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Сплит-приседания с гантелями, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелью или двумя, 4х10-12
  • Суперсет: плие-приседания с гантелью ягодичный мост лежа, 4х10-15
  • Обратная гиперэкстензия (дома выполняйте ее на пуфе или диване, на ноги можно надеть утяжелители или зажать гантель между ступнями), 4х15-20
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках (используйте утяжелители или зажмите гантель между бедром и голенью), 3х15-20
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: